የአንቀጹ ይዘት
የቁርስ ጥራጥሬዎችለመዘጋጀት ቀላል የሆኑ ምግቦች. ብዙዎቹ አስደናቂ የጤና ጠቀሜታዎች እንዳላቸው ይነገራል።
በእውነት የቁርስ እህሎች ጤናማ ናቸው?? በዚህ ጽሑፍ ውስጥ "እህል ምንድን ነው", "እህል ጎጂ ነው" ርዕሰ ጉዳዮች ይብራራሉ.
የቁርስ እህል ምንድን ነው?
እነዚህ ምግቦች, ከተመረቱ ጥራጥሬዎች የተሠራ ሲሆን ብዙውን ጊዜ በቪታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ነው. ብዙውን ጊዜ የሚበላው በወተት፣ እርጎ፣ ፍራፍሬ ወይም ለውዝ ነው።
የቁርስ ጥራጥሬ ዓይነቶች በጣም ብዙ ነው። ግን በአጠቃላይ የአብዛኛዎቹ ግንባታ ተመሳሳይ ነው.
የቁርስ እህሎች እንዴት ይዘጋጃሉ?
በማቀነባበር ላይ
እህሎቹ በጥሩ ዱቄት ተዘጋጅተው ይዘጋጃሉ.
መቀላቀል
ከዚያም ዱቄቱ እንደ ስኳር, ኮኮዋ እና ውሃ ካሉ ንጥረ ነገሮች ጋር ይደባለቃል.
መጨፍለቅ
አብዛኛዎቹ እነዚህ ምግቦች የሚመረቱት በኤክሰትሮሽን ነው፣ ከፍተኛ ሙቀት ባለው ሂደት እህሉን ለመቅረጽ ማሽንን ይጠቀማል።
ማድረቂያ
በመቀጠልም ጥራጥሬዎች ይደርቃሉ.
መፈጠራቸውን
በመጨረሻም ወደ ጥራጥሬዎች; እንደ ኳስ, ኮከብ, ቀለበት ወይም ሬክታንግል ያሉ ቅርጾች ተሰጥተዋል.
አንዳንድ የእህል እህሎች በቸኮሌት ተሸፍነዋል ምክንያቱም በሚሰሩበት ጊዜ ይሰባበራሉ ወይም ያብጣሉ።
የቁርስ እህሎች ምንድን ናቸው?
የተለያዩ የቁርስ ጥራጥሬ አማራጮች አሉ፣ እና አንዳንዶቹ የሚከተሉትን ያካትታሉ፡-
- ቁርጥራጮች; የሚመረተው ዱቄትን በማቀነባበር ሲሆን ጨው, ስኳር, ብቅል እና ሌሎች ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ይዟል. ይህ ብዙውን ጊዜ በቪታሚኖች እና ማዕድናት ይሟላል.
- የተሰነጠቀ እህል; የተጨመቀ አየር ወደ ተለያዩ እህሎች በመጨመር ይመረታል. እነዚህ ጥራጥሬዎች ከሌሎቹ ይልቅ ቀለል ያሉ እና ጥቅጥቅ ያሉ ናቸው።
- በፋይበር የበለፀጉ ሙሉ የእህል እህሎች; ከጥራጥሬዎች የተሠሩ የእህል ዓይነቶች ናቸው.
- የ muesli ዓይነት; እንደ አጃ, የተጋገረ ሩዝ, በቆሎ, ስንዴ የመሳሰሉ ጥራጥሬዎች; እንደ ለውዝ፣ ዋልኑትስ፣ hazelnuts እና የደረቁ ፍራፍሬዎች እንደ ዘቢብ፣ ፖም፣ ሙዝ እና ኮኮናት ያሉ የለውዝ ድብልቅን ያካትታል።
- ገንፎ; የበሰለ ኦትሜል ነው ነገር ግን ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ሊይዝ ይችላል.
የቁርስ እህሎች ጉዳቶች ምንድን ናቸው?
ከፍተኛ የስኳር እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ
የተጨመረው ስኳር በዘመናዊው አመጋገብ ውስጥ በጣም መጥፎ ከሆኑ ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው. ብዙ ሥር የሰደደ በሽታዎችን ያስከትላል.
አብዛኛው የምንጠቀመው ስኳር ከተዘጋጁ ምግቦች እና ነው። የቁርስ ጥራጥሬዎች ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ በጣም ከሚታወቁት ውስጥ አንዱ ነው.
ቀኑን በከፍተኛ የስኳር ይዘት ያለው እህል መጀመር የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠን ይጨምራል። ከጥቂት ሰአታት በኋላ፣ የደምዎ ስኳር ወደ ታች ሊወርድ እና ሰውነት ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ ሊመኝ ይችላል - ከመጠን በላይ የመብላት ዑደት ሊፈጥር ይችላል።
ከመጠን በላይ የስኳር ፍጆታ ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ፣ የልብ ህመም እና የካንሰር ተጋላጭነት ይጨምራል ።
ቁርስ የእህል ጥቅሞች
ጤናማ ሆነው ለገበያ ቀርበዋል። "ዝቅተኛ ስብ" እና "ሙሉ እህል" ወይም "ዝቅተኛ ስብ"ከስኳር ነፃ የቁርስ ጥራጥሬእንደ የጤና ይገባኛል ጥያቄዎች አሉ. "
ሆኖም ግን, የተጣራ እህሎች እና ስኳር በንጥረ ነገሮች ዝርዝሩ ውስጥ ይገኛሉ. በውስጡ ያሉት ሙሉ እህሎች እንኳን እነዚህን ምርቶች ጤናማ አያደርጉም.
ጥናቶች እንደሚያሳዩት እነዚህ የጤና ይገባኛል ጥያቄዎች እነዚህ ምርቶች ጤናማ እንደሆኑ ሰዎችን ለማሳመን ውጤታማ መንገድ ናቸው።
የቁርስ ጥራጥሬዎች ከጥራጥሬ እህሎች ሲዘጋጅ ጤናማ ብቻ፣ የታሸጉ እህሎችን አዘውትሮ መመገብ ጤናማ አይደለም።
ሙሉ የእህል ጥራጥሬዎች
እንደ አጃ፣ አጃ፣ ገብስ፣ በቆሎ፣ ሙሉ ስንዴ እና ቡናማ ሩዝ ያሉ የእህል እህሎች ለሰውነት የሚያስፈልጉትን ቪታሚኖች፣ ማዕድናት እና ንጥረ ነገሮች ይሰጣሉ። በተመሳሳይ ጊዜ እነዚህ ጥራጥሬዎች በሰውነት ውስጥ የተለያዩ ተግባራትን የሚያከናውን የአመጋገብ ፋይበር ይይዛሉ, ስለዚህም ጠቃሚ ናቸው.
የታሸጉ ጥራጥሬዎች
የታሸጉ እህሎች ብዙውን ጊዜ የተቀናጁ እህሎችን ያቀፉ እና ሌሎች ብዙ ንጥረ ነገሮችን ስለሚይዙ አላስፈላጊ ምግብ ያደርጋቸዋል።
የታሸጉ እህሎች ብዙ ስኳር የያዙ እና ምንም ፋይበር የሌለባቸው በከፍተኛ ደረጃ የተሰሩ ምግቦች ናቸው።
ሙሉ የእህል እህል ለቁርስ መብላት ምን ጥቅሞች አሉት?
የሆድ ድርቀትን መከላከል እና አጠቃላይ ጤናን ሊያሻሽል ይችላል።
በፍራፍሬ እና በዘር የበለፀገ ኦትሜል መመገብ ለጉበት እና ለልብ ጠቃሚ የሆኑ ቪታሚኖች ፣አሚኖ አሲዶች እና ፋይበር ስላለው ጤናማ አማራጭ ነው።
እንዲሁም አጃ እና ሌሎች እህሎች የአንጀት መተላለፍን የሚያበረታታ ፋይበር ስለሚሰጡ የሆድ ድርቀትን ለመከላከል ይረዳሉ።
ቪታሚኖች እና ማዕድናት ያቀርባል
ሙሉ የእህል እህል እንደ ቫይታሚን ኤ፣ ፎሊክ አሲድ እና እንደ ብረት፣ ዚንክ፣ ሴሊኒየም፣ ማግኒዚየም እና መዳብ የመሳሰሉ ማይክሮ ኤለመንቶችን ያቀርባል በዚህም በሽታ የመከላከል አቅምን ይጨምራል።
ጤናማ ቅባቶችን ይይዛል እና መጥፎ ኮሌስትሮልን ይቀንሳል
Buckwheat ve quinoa እንደ ኦሜጋ 3 ያሉ የእህል ዓይነቶች በጣም አስፈላጊ የሆኑ ቅባት አሲዶችን ይይዛሉ. በተጨማሪም ፕሮቲን (ለመጥገብ አስተዋፅኦ የሚያደርግ) እና የአመጋገብ ፋይበርን ያቀርባል. እነዚህ ንጥረ ነገሮች መጥፎ ኮሌስትሮልን እንዲቀንሱ፣ የደም ስኳር መጠን እንዲቆጣጠሩ እና እንደ የስኳር በሽታ ያሉ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳሉ።
ጤናማ ክብደት እንዲኖር ይረዳል
ጥራት ያለው ምግብ በተለይም በፋይበር እና በፕሮቲን የበለፀገ መመገብ ከመጠን በላይ ከመብላትና ከመክሰስ ይጠብቃል። ለዚህም ነው ሙሉ-እህል እህሎች ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ በጣም ጥሩ የሆኑት።
የቁርስ ጥራጥሬዎች ክብደትን ያመጣሉ?
የቁርስ ጥራጥሬዎች ክብደት መቀነስ እንደ አማራጭ መጠቀም ጀመረ. ታዲያ እነሱ በእርግጥ ያዳክማሉ?
ምንም አይነት ምግብ ብትመገብ በቀን ውስጥ ከምታቃጥለው በላይ ካሎሪ ከተመገብክ ክብደትህ ይጨምራል፣ ትንሽ ከበላህ ክብደት ይቀንሳል።
ከቁርስ ጥራጥሬ ጋር ክብደት መቀነስለ k በመጀመሪያበቁርስ እህል ውስጥ ስንት ካሎሪዎችጥያቄውን መጠየቅ አለብዎት "እና በይዘቱ ውስጥ ባሉት እሴቶች መሰረት ካሎሪዎችን በማስላት ይጠቀሙበት.
የቁርስ ጥራጥሬ ካሎሪዎች በ 300-400 መካከል ይለያያል. ወተት፣ እርጎ ወይም ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ሲጨምሩ የሚያገኙት ካሎሪዎች የበለጠ ይጨምራሉ። ለዚህም ነው ሒሳቡን በደንብ መስራት ያለብዎት።
ጤናማ ምርጫዎችን ያድርጉ
ለቁርስ እህል ለመብላት ከመረጡ ጤናማ ምርጫዎችን ለማድረግ እነዚህን ምክሮች ይመልከቱ;
ለስኳር ይዘት ትኩረት ይስጡ
ለአንድ አገልግሎት ከ 5 ግራም ያነሰ ስኳር ያለው ምርት ይምረጡ. ምርቱ ምን ያህል ስኳር እንደያዘ ለማወቅ በምግብ መለያው ላይ። የቁርስ ጥራጥሬ የአመጋገብ ዋጋዎች አንብብ።
ከፍተኛ ፋይበር ይምረጡ
በእያንዳንዱ አገልግሎት ቢያንስ 3 ግራም ፋይበር ያላቸው ጥራጥሬዎች በጣም የተሻሉ ናቸው. በቂ ፋይበር መመገብ ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት። የቁርስ ጥራጥሬዎች ቫይታሚኖች እና የፋይበር መጠን በምርቱ ዝርዝር ውስጥ ነው.
ሙሉ ጥራጥሬዎችን ይምረጡ
የተጣሩ እህሎች ከፋይበር እና ከንጥረ ነገሮች ይወገዳሉ.
እንደ ስንዴ፣ ቡናማ ሩዝ እና በቆሎ ያሉ ሙሉ እህሎች፣ ሙሉውን የእህል አስኳል የሚይዙት፣ የበለጠ ብልህ ምርጫ ናቸው።
ሙሉ እህሎች የሰውነትን ተግባር የሚያግዙ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ቪታሚኖች እና ማዕድናት ይሰጣሉ። በተጨማሪም ለልብ ሕመም የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል እና ለመፈጨት ብዙ ጊዜ ስለሚወስዱ ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል።
ክፍሎቹን ይጠብቁ
እነዚህ ምግቦች በጣም ጣፋጭ ናቸው, በድንገት ከቁጥጥር ውጭ ሊበሉዋቸው እና ብዙ ካሎሪዎችን ያገኛሉ. ለዚህ ምን ያህል እንደሚበሉ ለመለካት ይሞክሩ ቁርስ የእህል እቃዎች ዝርዝሩን ይመልከቱ እና በጥቅሉ ላይ ባሉት መጠኖች መሰረት ይበሉ።
የንጥረቱን ዝርዝር ያንብቡ
በንጥረ ነገሮች ዝርዝር ውስጥ ያሉት የመጀመሪያዎቹ ሁለት ወይም ሶስት ንጥረ ነገሮች በጣም አስፈላጊ ናቸው, ምክንያቱም አብዛኛውን የእህል ምርትን ይይዛሉ. የምግብ አምራቾች በምርታቸው ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመደበቅ ዘዴዎችን መጠቀም ይችላሉ።
የተለያዩ የስኳር ስሞች ብዙ ጊዜ ከተዘረዘሩ ምርቱ በስኳር ሊበዛ ይችላል።
አንዳንድ ፕሮቲን ይጨምሩ
ፕሮቲን በጣም የሚሞላው ማክሮ ንጥረ ነገር ነው። እርካታን ይጨምራል እና የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል. ምክንያቱም ፕሮቲን የረሃብ ሆርሞን ghrelin እና የተለያዩ ሆርሞኖችን ደረጃ ይለውጣል ለምሳሌ የሙሉነት ሆርሞን peptide YY ይባላል።
እህሉን በዮጎት፣ ጥቂት የለውዝ ፍሬዎች ወይም ዘሮች መጠቀም ተጨማሪ ፕሮቲን እንዲመገቡ እና ምግብዎን ጤናማ ለማድረግ ይረዳዎታል።
ከሶዲየም ይራቁ
እጅግ በጣም ጣፋጭ የሆኑ ጥራጥሬዎች እንኳን ከፍተኛ መጠን ያለው ሶዲየም ይይዛሉ.
ከመጠን በላይ ጨው መብላት የደም ግፊትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም ለስትሮክ እና ለልብ ህመም የበለጠ ተጋላጭ ያደርገዋል ። በአንድ ምግብ ውስጥ ከ 220 ሚሊ ግራም ሶዲየም የማይበልጥ ጥራጥሬን ይምረጡ.
ከዚህ የተነሳ;
የቁርስ ጥራጥሬዎችበጣም የተቀነባበረ ነው, ብዙውን ጊዜ የተጨመረው ስኳር እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል.
እነዚህን እህሎች የምትበላ ከሆነ፣ የንጥረቱን ዝርዝር አንብብ እና በጤና ይገባኛል ጥያቄዎች ላይ ተጠራጣሪ ሁን። ምርጡ እህሎች ከፍተኛ ፋይበር እና ከስኳር ነፃ ናቸው።
ማንበብ ያለብዎት መጣጥፎች
