ፋይበር ምንድን ነው, በቀን ምን ያህል ፋይበር መውሰድ አለበት? በጣም ፋይበርን የያዙ ምግቦች

የአንቀጹ ይዘት

ፋይበር ምንድን ነው?
የተለያዩ የፋይበር ዓይነቶች
የፋይበር ጥቅሞች ምንድ ናቸው?
ፋይበር ጎጂ ነው?
ፋይበርስ ምግቦች ምንድን ናቸው?
የሚሟሟ ፋይበር የያዙ ምግቦች

ላይፍበማይታመን ሁኔታ አስፈላጊ ነው. ሳይፈጭ በሆድ ውስጥ ያልፋል እና ወደ አንጀት ይደርሳል. እዚያም ጠቃሚ የአንጀት ባክቴሪያዎችን ይመገባል. ፋይበር የክብደት መቀነስን ያበረታታል, የደም ስኳር መጠን ይቀንሳል እና የሆድ ድርቀትን ያሻሽላል.

የሚመከረው ዕለታዊ መጠን ለሴቶች 25 ግራም እና ለወንዶች 38 ግራም ነው. ይሁን እንጂ ብዙ ሰዎች በቀን ከ15-17 ግራም ይመገባሉ, ወይም የየቀኑን ግማሽ ግማሽ ያህሉ.

የፋይበር ፍጆታን ለመጨመር በጣም ቀላል ነው። ከፍተኛ የፋይበር ምግቦች በየቀኑ መወሰድ ያለበት መጠን ጤናማ በሆነ መንገድ ሊበላ ይችላል. ጥያቄ"በጣም ፋይበር ያላቸው ምግቦች" ve "የፋይበር ምግቦች ጥቅሞች"...

ፋይበር ምንድን ነው?

ላይፍጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ነው. በቂ የፋይበር ፍጆታ ማለት ጤናማ መሆን, ዓይነት 2 የስኳር በሽታን እና ክብደት መጨመርን ይከላከላል.

ወንዶች በቀን 38 ግራም ፋይበር እንዲወስዱ የሚመከር ሲሆን ይህ መጠን ለሴቶች 25 ግራም ነው.

ሆኖም ፣ ሁሉም ቃጫዎች በሰውነት ላይ ተመሳሳይ ተጽእኖ አይኖረውም, እና የተለያዩ አይነት የጤና ችግሮችም እንዲሁ የተለያዩ ናቸው.

የተለያዩ የፋይበር ዓይነቶች

የምግብ ፋይበር በሰዎች ውስጥ ሊዋሃድ የማይችል የካርቦሃይድሬትስ ቡድን ነው. ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ለውዝ፣ ዘር እና ጥራጥሬን ጨምሮ በሁሉም የእፅዋት ምግቦች ውስጥ ይገኛል።

የተለያዩ የካርቦሃይድሬትስ ቡድንን ስለሚያመለክት የአመጋገብ ፋይበር በበርካታ መንገዶች ሊከፋፈል ይችላል. ይሁን እንጂ በአብዛኛው በአፈታቱ መሰረት እንደሚከተለው ይመደባል፡-

የማይሟሟ ፋይበር

እነዚህ ፋይበርዎች በውሃ ውስጥ የማይሟሟ ናቸው. ብዙውን ጊዜ ሳይለወጥ በአንጀት ውስጥ ያልፋል እና ብዙ ሰገራን ይጨምራል።

የሚሟሟ ክሮች

እነዚህ ፋይበርዎች በአንጀት ውስጥ ውሃን በመምጠጥ ጄሊ የሚመስል ጥፍጥፍ ይፈጥራሉ። ይህ የምንመገበውን ምግብ የመፍጨት ሂደትን ይቀንሳል።

አብዛኛዎቹ ምግቦች የሚሟሟ እና የማይሟሟ ፋይበር ይይዛሉ።

በአጠቃላይ የማይሟሟ ፋይበር የያዙ ምግቦች እህል፣ የስንዴ ብራን እና አንዳንድ ፍራፍሬዎች (እንደ አቮካዶ) እና አትክልቶች (እንደ ሴሊሪ እና ጎመን ያሉ) ያካትታሉ።

ጥሩ የሚሟሟ ፋይበር ምንጮች አንዳንድ ፍራፍሬዎች (እንደ እንጆሪ እና ሙዝ) እና አትክልቶች (እንደ ብሮኮሊ እና ካሮት ያሉ) እንደ አጃ፣ ተልባ ዘር፣ ባቄላ እና ምስር ናቸው።

የፋይበር ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

ፋይበር አንጀት ጤናማ እንዲሆን ይረዳል

የፋይበር ፍጆታ መደበኛ የአንጀት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ እና የሆድ ድርቀትን ያስወግዳል።

አንድ ጥናት እንዳመለከተው 77 በመቶው ሥር የሰደደ የሆድ ድርቀት ካለባቸው ሰዎች ብዙ ፋይበር በመመገብ ብቻ እፎይታ አግኝተዋል።

በተጨማሪም በቂ መጠን ያለው ፋይበር በአንዳንዶች አንጀት ውስጥ "ጥሩ" ባክቴሪያዎችን እንዲጨምር ያደርጋል ተብሎ ይታሰባል።

ለምሳሌ ፕሪቢዮቲክስ በመባል የሚታወቁት የሚሟሟ ፋይበር በአንጀት ውስጥ ያሉትን ጠቃሚ ባክቴሪያዎች ይመገባሉ። ጥሩ የአንጀት ባክቴሪያ እንዲፈጠር በመርዳት ጤናን ይጠቅማል።

እንዲሁም ጤናማ የበሽታ መከላከል ስርዓትን እና የአንጀት መከላከያ ተግባርን ይደግፋሉ ተብለው የሚታሰቡትን እንደ ቡቲሬት ያሉ አጭር ሰንሰለት ያሉ ፋቲ አሲድን ጨምሮ አንዳንድ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ማምረት ይጨምራሉ።

ጠንካራ የአንጀት መከላከያ መኖሩ አስፈላጊ ነው. ቫይረሶችን እና ጎጂ ባክቴሪያዎችን ወደ ሰውነት ውስጥ እንዳይገቡ በማድረግ ጤናዎን ለመጠበቅ ይረዳል።

አንዳንድ ቅድመ-ቢቲዮቲክ ምግቦች አጃ፣ ሙዝ እና እንጆሪ ናቸው።

ፋይበር እርካታን በመስጠት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል

በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል።

የታዛቢ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ብዙ ፋይበር የሚበሉ ሰዎች ክብደታቸው እና የሰውነት ስብን የመቀነስ አዝማሚያ አላቸው።

ምክንያቱም, ከፍተኛ የፋይበር ምግቦችዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና ከዝቅተኛ ፋይበር ምግቦች የበለጠ ይሞላል። ይህ፣ ከፍተኛ የፋይበር ምግቦችሳያውቁት ትንሽ እንዲበሉ ሊረዳዎት ይችላል ማለት ነው።

ፋይበር ከ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ይከላከላል

የተመከረውን የፋይበር መጠን አዘውትሮ መጠቀም ዓይነት 2 የስኳር በሽታን ለመከላከል እና ለማከም ይረዳል ተብሎ ይታሰባል።

እንደ ታዛቢ ጥናቶች ከሆነ ብዙ ፋይበር የሚበሉ ሰዎች ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድላቸው አነስተኛ ነው።

14 ሰዎችን ለ75.000 አመታት የተከታተለው ጥናት በቀን ከ15 ግራም በላይ ፋይበር የሚመገቡ ሰዎች ለስኳር በሽታ የመጋለጥ እድላቸው በእጅጉ ይቀንሳል ብሏል።

በተጨማሪም, ይህ አደጋ የማይሟሟ ፋይበር በሚበሉ ቡድኖች ውስጥ ዝቅተኛ ነበር.

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው በቀን ከ3-5 ጊዜ ሙሉ እህል የሚበሉ ሰዎች ለአይነት 26 የስኳር በሽታ ተጋላጭነታቸው በ2 በመቶ ይቀንሳል።

ቀደም ሲል የስኳር በሽታ ካለብዎ ብዙ ፋይበር መውሰድ የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳል ተብሎ ይታሰባል።

ለዚህም ነው የሚሟሟ ፋይበር የምግብ መፈጨትን እና ስኳርን የመምጠጥ ሂደትን የሚያዘገየው፣ ይህም በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ቀስ በቀስ መጨመር እና የደም ውስጥ የስኳር መጠን መለዋወጥን ያስከትላል።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የፋይበር አወሳሰድ መጨመር በተለይም የሚሟሟ ፋይበር የደም ስኳር መጠን እንዲቀንስ እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ባለባቸው ሰዎች ላይ የሜታቦሊክ ጤናን እንደሚያሻሽል ያሳያል።

ፋይበር ጎጂ ነው?

የአመጋገብ ፋይበር መጨመር ብዙ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል, ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል.

ብዙ ፋይበር ለመብላት ካልተለማመዱ በድንገት የሚወስዱትን መጠን በከፍተኛ መጠን መጨመር እንደ የሆድ መነፋት፣ ህመም እና ጋዝ ያሉ የምግብ መፈጨት ምልክቶችን ያስከትላል።

እንዲሁም፣ የሚያናድድ የአንጀት ሲንድሮም (IBS) ላለባቸው፣ በፋይበር የበለጸጉ ምግቦች ችግር ሊሆን ይችላል።

ምክንያቱም ብዙዎች ከፍተኛ የፋይበር ምግቦች በተጨማሪም FODMAPs በመባል የሚታወቁት ሊፈሉ የሚችሉ ካርቦሃይድሬቶች አሉት። እነዚህ የ IBS ምልክቶችን የበለጠ እንደሚያባብሱ ይታወቃል.

ፋይበርስ ምግቦች ምንድን ናቸው?

pears

pearsጣፋጭ እና ገንቢ የሆነ ፍሬ ነው. ከፋይበር ምርጥ የፍራፍሬ ምንጮች አንዱ ነው.

የፋይበር ይዘት; አንድ መካከለኛ ፒር 5.5 ግራም ፋይበር ይይዛል, እና 100 ግራም ፋይበር 3.1 ግራም ይይዛል.

እንጆሪ

እንጆሪ ጣፋጭ እና ተወዳጅ ፍሬ ነው. ከማንኛውም የማይረቡ ምግቦች የበለጠ ጣፋጭ ነው። በተጨማሪም ከንጥረ-ምግብ-ጥቅጥቅ ያሉ ፍራፍሬዎች አንዱ ነው. በቫይታሚን ሲ፣ ማንጋኒዝ እና በሁሉም አይነት ኃይለኛ አንቲኦክሲደንትስ የተሞላ ነው።

የፋይበር ይዘት; በ 100 ግራም ውስጥ 2 ግራም ፋይበር አለ. እንጆሪ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው በመሆኑ ይህ በጣም ከፍተኛ መጠን ነው.

አቮካዶ

አቮካዶ ከሌሎች ፍራፍሬዎች የተለየ ነው. ከካርቦሃይድሬትስ ይልቅ, ጤናማ ቅባቶችን ይዟል. በቫይታሚን ሲ, ፖታሲየም, ማግኒዥየም, ቫይታሚን ኢ እና የተለያዩ ቢ ቪታሚኖች በጣም ከፍተኛ ነው. በተጨማሪም ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት.

የፋይበር ይዘት; በ 100 ግራም 6.7 ግራም ፋይበር አለ.

Elma

Elmaበጣም አጥጋቢ ከሆኑት ፍራፍሬዎች አንዱ ነው. እንዲሁም ከፍተኛ የፋይበር ይዘት አለው።

የፋይበር ይዘት; አንድ መካከለኛ ፖም 4.4 ግራም ፋይበር ይይዛል, 100 ግራም በውስጡ 2.4 ግራም ፋይበር ይይዛል.

እንጆሪ

Raspberries በጣም ጠንካራ ጣዕም ያላቸው በጣም ጠቃሚ ፍራፍሬዎች ናቸው. በቫይታሚን ሲ እና ማንጋኒዝ የበለፀገ ነው።

የፋይበር ይዘት; አንድ ኩባያ 8 ግራም ፋይበር ይይዛል, 100 ግራም 6.5 ግራም ይይዛል.

ሙዝ

ሙዝቫይታሚን ሲ፣ ቫይታሚን B6 እና ፖታሺየምን ጨምሮ የበርካታ አልሚ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ጥሩ ምንጭ ነው።

የፋይበር ይዘት: መካከለኛ ሙዝ በ3.1 ግራም 100 ግራም ፋይበር እና 2.6 ግራም ፋይበር ይይዛል።

አረንጓዴ ወይም ያልበሰለ ሙዝ ከፍተኛ መጠን ያለው ተከላካይ ስታርች ይዟል፣ የማይፈጭ የካርቦሃይድሬት አይነት እንደ ፋይበር ይሰራል።

የቤሪ ፍሬዎች

ብሉቤሪ (በአንድ ኩባያ 3,6 ግራም) እና ጥቁር እንጆሪ (7,6 ግራም በአንድ ኩባያ) ፋይበር ይሰጣሉ.

ካሮት

ካሮት ጣፋጭ, ብስባሽ እና በጣም የተመጣጠነ ሥር አትክልት ነው. በቫይታሚን ኬ፣ ቫይታሚን B6፣ ማግኒዚየም እና ቤታ ካሮቲን የበለፀገ ሲሆን ይህም በሰውነት ውስጥ ቫይታሚን ኤ የሚሆን አንቲኦክሲዳንት ነው።

የፋይበር ይዘት; በአንድ ኩባያ ውስጥ 3.4 ግራም ፋይበር እና በ 100 ግራም 2.8 ግራም ፋይበር አለ. የካሮት ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ስላለው ይህ በጣም ከፍተኛ መጠን ነው.

የአታክልት ዓይነት

የአታክልት ዓይነትእንደ ፎሌት፣ ብረት፣ መዳብ፣ ማንጋኒዝ እና ፖታሺየም ባሉ በርካታ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ሥር አትክልት ነው።

በ beets ውስጥ የሚገኙት ኦርጋኒክ ያልሆኑ ናይትሬትስ ከደም ግፊት ቁጥጥር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈጻጸም ጋር በተያያዙ ጥቅሞች የሚታወቁ ንጥረ ነገሮች ናቸው።

የፋይበር ይዘት; 1 ኩባያ 3.8 ግራም ፋይበር እና 100 ግራም በውስጡ 2.8 ግራም ፋይበር አለው.

ብሮኮሊ

ብሮኮሊበመስቀል ላይ የሚገኝ አትክልት ሲሆን በንጥረ ነገር የተሞላ ነው። በቫይታሚን ሲ፣ ቫይታሚን ኬ፣ ፎሌት፣ ቢ ቪታሚኖች፣ ፖታሲየም፣ ብረት እና ማንጋኒዝ የበለፀገ ሲሆን በውስጡም አንቲኦክሲደንትስ እና ካንሰርን የሚዋጉ ንጥረ ነገሮችን ይዟል።

ብሮኮሊ ከአብዛኞቹ አትክልቶች ጋር ሲነፃፀር ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት አለው።

የፋይበር ይዘት; 1 ኩባያ 2.4 ግራም እና 100 ግራም በውስጡ 2.6 ግራም ፋይበር ይይዛል.

አርትሆክ

አርትሆክበብዙ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ እና እጅግ በጣም ጥሩ የፋይበር ምንጮች አንዱ ነው።

የፋይበር ይዘት: በ 1 artichoke ውስጥ 6.9 ግራም ፋይበር እና በ 100 ግራም 5.4 ግራም ፋይበር አለ.

የብራሰልስ በቆልት

የብራሰልስ በቆልትእንደ ብሮኮሊ ተመሳሳይ ቤተሰብ የሆነ የመስቀል አትክልት ነው። የብራሰልስ ቡቃያ በቫይታሚን ኬ፣ ፖታሲየም፣ ፎሌት እና ካንሰርን የሚዋጉ አንቲኦክሲደንትስ የያዙ ናቸው።

የፋይበር ይዘት; 1 ኩባያ 3.3 ግራም እና 100 ግራም 3.8 ግራም ፋይበር ያቀርባል.

ምስር

ምስር የተመጣጠነ ምግብ ነው። በፕሮቲን የበለፀገ እና በሁሉም አይነት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የተሞላ ነው።

የፋይበር ይዘት; 100 ግራም በውስጡ 7,9 ግራም የፋይበር ይዘት አለው.

የኩላሊት ባቄላ

የኩላሊት ባቄላበእጽዋት ላይ የተመሰረተ ፕሮቲን እና የተለያዩ ልዩ ልዩ ንጥረ ነገሮች ተጭኗል.

የፋይበር ይዘት; 1 ኩባያ የበሰለ የኩላሊት ባቄላ 11.3 ግራም እና 100 ግራም 6.4 ግራም ፋይበር ያቀርባል.

አተር

የፋይበር ይዘት; 1 ኩባያ የበሰለ አተር 16.3 ግራም ይሰጣል, 100 ግራም ደግሞ 8.3 ግራም ፋይበር ያቀርባል.

ሽንብራ

ሽንብራማዕድንና ፕሮቲንን ጨምሮ በንጥረ ነገሮች የተሞላ ጥራጥሬ ነው።

የፋይበር ይዘት; 1 ኩባያ የተቀቀለ ሽምብራ 12.5 ግራም እና 100 ግራም 7.6 ግራም ፋይበር ያቀርባል.

ኪኖዋ

ኪኖዋበውስጡ ሁሉንም ዓይነት ንጥረ ነገሮች, ፕሮቲን, ማግኒዥየም, ብረት, ዚንክ, ፖታሲየም እና አንቲኦክሲደንትስ ይዟል.

የፋይበር ይዘት; 1 ኩባያ የበሰለ ኩዊኖ 1,6 ግራም ፋይበር ይሰጣል።

አጃ

አጃበጣም ጤናማ ከሆኑት ጥራጥሬዎች አንዱ ነው. በቪታሚኖች, ማዕድናት እና አንቲኦክሲደንትስ በጣም ከፍተኛ ነው. በደም ስኳር እና በኮሌስትሮል መጠን ላይ ትልቅ ጥቅም ያለው ቤታ ግሉካን የተባለ ኃይለኛ ፋይበር ይዟል።

የፋይበር ይዘት; 100 ግራም 10,6 ግራም ፋይበር ያቀርባል.

ፖፕኮርን

ፖፕኮርንበፋይበር ውስጥ በጣም ከፍተኛ ነው. ነገር ግን፣ ከመጠን በላይ በሆነ ስብ ውስጥ ካፈነዱት፣ የፋይበር ይዘቱ ከካሎሪ ይዘት ጋር ሲወዳደር እዚህ ግባ የሚባል አይሆንም።

የፋይበር ይዘት; 100 ግራም 14.5 ግራም ፋይበር ያቀርባል.

ለውዝ

ለውዝጤናማ ስብ, ቫይታሚን ኢ, ማንጋኒዝ እና ማግኒዥየም ጨምሮ በብዙ ንጥረ ነገሮች በጣም ከፍተኛ ነው.

የፋይበር ይዘት; 100 ግራም 12.5 ግራም ፋይበር ያቀርባል.

የቺያ ዘር

ቺያ ዘሮች በጣም ገንቢ ነው, ከፍተኛ መጠን ያለው ማግኒዥየም, ፎስፈረስ, ካልሲየም እና ማግኒዥየም ይዟል. ምናልባትም በጣም ጥሩው የፋይበር ምንጭ ነው.

የፋይበር ይዘት; 100 ግራም 34,4 ግራም ፋይበር ያቀርባል.

ስኳር ድንች

ስኳር ድንችበጣም ጣፋጭ እና ጣፋጭ ሥር አትክልት ነው። በቤታ ካሮቲን፣ በቫይታሚን ቢ እና በተለያዩ ማዕድናት የበለፀገ ነው።

የፋይበር ይዘት; መካከለኛ የተቀቀለ ድንች (ያለ ቆዳ) 3.8 ግራም ፋይበር ይሰጣል ።

ጥቁር ቸኮሌት

ጥቁር ቸኮሌትጣፋጭ ከሆኑት ምግቦች አንዱ ነው. በሚያስደንቅ ሁኔታ በንጥረ ነገሮች የበለፀገ እና በፀረ-አንቲኦክሲዳንት እና በንጥረ-ምግቦች የበለፀገ ነው።

የፋይበር ይዘት; 100 ግራም ጥቁር ቸኮሌት 10.9 ግራም ፋይበር ያቀርባል.

የሚሟሟ ፋይበር የያዙ ምግቦች

የሚሟሟ ፋይበር ሰገራን የሚያለሰልስ እና ውሃ ወደ አንጀት ውስጥ የሚያስገባ የፋይበር አይነት ሲሆን ይህም መደበኛ የአንጀት እንቅስቃሴን ያበረታታል።

ለረዥም ጊዜ የመርካት ስሜትን ይረዳል, የሆድ ድርቀትን ይቀንሳል, እንዲሁም የኮሌስትሮል እና የደም ስኳር መጠን ይቀንሳል.

እዚህ "በሚሟሟ ፋይበር የበለፀጉ ምግቦች" እና የፋይበር ይዘት…

ጥቁር ባቄላ

ጥቁር ባቄላበውሃ ውስጥ ሙጫ የሚመስል የሟሟ ፋይበር የሆነ pectin ይዟል። ይህ የሆድ ዕቃን ባዶነት ያዘገየዋል እና ረዘም ላለ ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል, ይህም ሰውነቶችን ንጥረ ምግቦችን ለመውሰድ ተጨማሪ ጊዜ ይሰጣል.

ጥቁር ባቄላ በፕሮቲን እና በብረት የበለጸገ ነው, አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና ከስብ የጸዳ ነው.

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; 129 ግራም የበሰለ ጥቁር ባቄላ 5.4 ግራም የሚሟሟ ፋይበር ያቀርባል.

የብራሰልስ በቆልት

የብራስልስ ቡቃያ ጥሩ የፋይበር ምንጭ እንደሆነ እናውቃለን።

በብራስልስ ቡቃያ ውስጥ የሚሟሟ ፋይበር ጠቃሚ የአንጀት ባክቴሪያዎችን ለመመገብ ይጠቅማል። እነዚህ ቪታሚኖች K እና B ያመነጫሉ, ከአጭር ሰንሰለት ፋቲ አሲድ ጋር የአንጀት ሽፋንን ይደግፋሉ.

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; 78 ግራም የብራሰልስ ቡቃያ 2 ግራም የሚሟሟ ፋይበር ይሰጣል።

አቮካዶ

በሁለቱም በሚሟሟ እና በማይሟሟ ፋይበር የበለፀገ ነው።

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; ግማሽ አቮካዶ 2.1 ግራም የሚሟሟ ፋይበር አለው።

ስኳር ድንች

አንድ መካከለኛ ድንች ድንች ወደ 4 ግራም ፋይበር ይይዛል ፣ ግማሹም የሚሟሟ ፋይበር ነው። ስኳር ድንች በውስጡ ከፍተኛ የሚሟሟ ፋይበር ይዘት ስላለው የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳል።

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; 150 ግራም የተቀቀለ ድንች ድንች 1.8 ግራም የሚሟሟ ፋይበር ይይዛል።

ብሮኮሊ

ብሮኮሊ ጥሩ የአመጋገብ ፋይበር ምንጭ ነው, ከእነዚህ ውስጥ ከግማሽ በላይ የሚሟሟ ናቸው.

በብሮኮሊ ውስጥ የሚገኘው ከፍተኛ መጠን ያለው የሚሟሟ ፋይበር በትልቁ አንጀት ውስጥ ያሉትን ጥሩ ባክቴሪያዎች በመመገብ የአንጀት ጤናን ይደግፋል። እነዚህ ባክቴሪያዎች እንደ ቡቲሬት እና አሲቴት ያሉ ጠቃሚ አጭር ሰንሰለት ያላቸው ፋቲ አሲድ ያመነጫሉ።

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; በ 92 ግራም የበሰለ ብሮኮሊ ውስጥ የሚሟሟ ፋይበር ይዘት 1,5 ግራም ነው.

መመለሻ

ተርኒፕ ሥር አትክልት ነው። በዚህ አትክልት ውስጥ በጣም የተትረፈረፈ ንጥረ ነገር ፖታስየም ነው, ከዚያም ካልሲየም, ቫይታሚን ሲ እና ኬ.

የፋይበር ቅበላን ለመጨመር በጣም ጥሩ ነው.

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; 82 ግራም የተቀቀለ የሽንኩርት ዝርያ 1.7 ግራም የሚሟሟ ፋይበር አለው።

pears

መካከለኛ መጠን ያለው ፒር 5.5 ግራም የፋይበር ይዘት ያለው እጅግ በጣም ጥሩ የፋይበር ምንጭ ነው። ከዚህ ውስጥ 29% የሚሟሟ ፋይበር ነው, ዋናው ቅጹ pectin ነው.

ከፍተኛ የ fructose እና sorbitol ይዘት ስላለው ዕንቁ የላስቲክ ውጤትም አለው።

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; አንድ መካከለኛ ፒር 1,5 ግራም የሚሟሟ ፋይበር አለው.

የኩላሊት ባቄላ

የኩላሊት ባቄላ ጥሩ የሚሟሟ ፋይበር ምንጭ ነው፣ በተለይም ከፍተኛ የፔክቲን ይዘት። ሆኖም አንዳንድ ሰዎች የምግብ መፈጨት ችግር ሊገጥማቸው ይችላል።

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; 133 ግራም የበሰለ የኩላሊት ባቄላ 3 ግራም የሚሟሟ ፋይበር ይሰጣል።

በለስ

ካልሲየም, ማግኒዥየም, ፖታሲየም, ቢ ቪታሚኖች እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን የያዘ በጣም የተመጣጠነ ፍሬ ነው.

ሁለቱም የደረቁ እና ትኩስ በለስ በጣም ጥሩ የሚሟሟ ፋይበር ምንጮች ናቸው ፣ ይህም ንጥረ ምግቦችን ለመዋጥ ብዙ ጊዜ የሚፈቅደው ፣ በአንጀት ውስጥ የምግብ እንቅስቃሴን ይቀንሳል።

የደረቁ የበለስ ፍሬዎች የሆድ ድርቀትን ለማስታገስ ጥቅም ላይ ይውላሉ.

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; 37 ግራም የደረቁ በለስ 1.9 ግራም የሚሟሟ ፋይበር አላቸው።

ኒካሪን

ኔክታሪን በሞቃታማ እና ሞቃታማ አካባቢዎች ውስጥ የሚበቅል ድራፕ ነው። ጥሩ የቫይታሚን ቢ, ፖታሲየም እና ቫይታሚን ኢ ምንጭ ነው. በተጨማሪም የፀረ-ሙቀት-ፈሳሽ ባህሪያት ያላቸው የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ይዟል.

አንድ መካከለኛ ኔክታሪን 2.4 ግራም ፋይበር ያቀርባል, ከግማሽ በላይ የሚሆነው የሚሟሟ ነው.

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; መካከለኛ መጠን ያለው ኔክታሪን 1.4 ግራም የሚሟሟ ፋይበር ይሰጣል።

አፕሪኮት

አፕሪኮትዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና ጥሩ የቫይታሚን ኤ እና ሲ ምንጭ ነው. ሶስት አፕሪኮቶች በአብዛኛው የሚሟሟ 2.1 ግራም ፋይበር ይሰጣሉ.

የምግብ መፈጨትን የሚረዳ ፍሬ ነው። አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከአፕሪኮት ፋይበር የሚበሉ አይጦች የማይሟሟ ፋይበር ብቻ ከሚበሉት የሰገራ ክብደት ከፍ ያለ ነው።

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; በ 3 አፕሪኮት ውስጥ የሚሟሟ ፋይበር መጠን 1,4 ግራም ነው.

ካሮት

ካሮቶች ከፍተኛ የቤታ ካሮቲን ይዘት ያላቸው ሲሆን አንዳንዶቹ ወደ ቫይታሚን ኤ ይቀየራሉ። ይህ ቫይታሚን የዓይን ጤናን ይደግፋል እና በተለይም ለሊት እይታ በጣም አስፈላጊ ነው.

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; 128 ግራም የተቀቀለ ካሮት 2.4 ግራም የሚሟሟ ፋይበር አላቸው.

Elma

አፕል በዓለም ላይ በጣም ከሚበሉት ፍራፍሬዎች አንዱ ነው።

ከተለያዩ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ጋር አብሮ የሚሟሟ ፋይበር የፔክቲን ጥሩ ምንጭ ነው። ፖም pectinለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን መቀነስ እና የአንጀት ተግባርን ማሻሻልን ጨምሮ ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት።

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; አንድ መካከለኛ ፖም 1 ግራም የሚሟሟ ፋይበር አለው.

Guava

Guavaበሜክሲኮ, በመካከለኛው እና በደቡብ አሜሪካ የሚገኝ ሞቃታማ የፍራፍሬ ዝርያ ነው. አንድ ጉዋቫ 30 ግራም የአመጋገብ ፋይበር ይይዛል, 3% ገደማ የሚሆነው የሚሟሟ ነው.

ይህ ፍሬ በጤናማ ሰዎች ላይ የደም ስኳር መጠንን እንዲሁም አጠቃላይ የኮሌስትሮል፣ ትራይግሊሰርይድ እና ኤልዲኤል (መጥፎ) የኮሌስትሮል መጠንን እንደሚቀንስ ታይቷል። በከፊል, ይህ በ pectin ይዘት ምክንያት, የሚሟሟ ፋይበር የስኳር መጠን እንዲዘገይ ሊያደርግ ይችላል.

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; 1 ጥሬ የጉዋቫ ፍሬ 1.1 ግራም የሚሟሟ ፋይበር ይሰጣል።