ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ፍራፍሬዎች የትኞቹ ናቸው?

ከፍተኛ-ካሎሪ ፍሬዎች ክብደት ለመጨመር እና ጡንቻን ለማዳበር በሚሞክሩ ሰዎች ሊመረጥ የሚችል የምግብ ቡድን ነው, ነገር ግን ክብደት መቀነስ የሚፈልጉ ሰዎች በጥንቃቄ መመገብ አለባቸው. ከፍተኛ-ካሎሪ ፍሬዎች የአመጋገብ ዋጋን እንመልከት።

ከፍተኛ-ካሎሪ ፍሬዎች ምንድን ናቸው?

ትኩስ ፍራፍሬዎች

ሙዝ

ሙዝየካርቦሃይድሬትስ እና የካሎሪ ይዘት ያለው እንዲሁም ገንቢ የሆነ ፍሬ ነው። አንድ መካከለኛ (118 ግራም) ሙዝ የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይዟል.

የካሎሪ ይዘት: 105

ፕሮቲን: 1 ግራም

ስብ: 0,4 ግራም

ካርቦሃይድሬት - 27 ግራም

ፋይበር: 3 ግራም

ቫይታሚን B6፡ 26% የዕለታዊ እሴት (DV)

ማንጋኒዝ፡ 13% የዲቪ

በተጨማሪም ሙዝ ብዙ ሌሎች ማይክሮ ኤለመንቶችን ይይዛል። በተለይም አረንጓዴ ሙዝ ሳይፈጭ በምግብ መፍጫ ቱቦ ውስጥ ያልፋል። ተከላካይ ስታርች በከፍተኛ ደረጃ. የሚቋቋም ስታርች ለሆድ ጤንነት ጠቃሚ ነው።

ሙዝ በጉዞ ላይ ለሚገኝ መክሰስ ምቹ ሲሆን ለክብደት መጨመር የሚረዳ ከቅባት እርጎ ጋር ሊጠጣ ይችላል። 

እንዲሁም ክብደትን ለመቀነስ መብላት ይቻላል, ነገር ግን መጠኑ በጥንቃቄ መስተካከል አለበት.

አቮካዶ

አቮካዶ አስደናቂ የሆነ የንጥረ ነገር መገለጫ አለው። በተጨማሪም, በካሎሪ እና ጤናማ ስብ ውስጥ ከፍተኛ ነው. ግማሽ መካከለኛ አቮካዶ (100 ግራም) የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይዟል.

የካሎሪ ይዘት: 161

ፕሮቲን: 2 ግራም

ስብ: 15 ግራም

ካርቦሃይድሬት - 8,6 ግራም

ፋይበር: 7 ግራም

ቫይታሚን ኬ፡ 17,5% የዲቪ

ፎሌት፡ 21% የዲቪ

አቮካዶ በፖታስየም የበለፀገ ሲሆን እንደ ቫይታሚን ኬ፣ ሲ፣ ቢ 5 (ፓንታቶኒክ አሲድ) እና ቢ6 (ፒሪዶክሲን) ባሉ ሌሎች ማይክሮ ኤለመንቶች የበለፀገ ነው።

በማይታመን ሁኔታ ሁለገብ ነው እና በብዙ መንገዶች ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል።

ኮኮናት

ኮኮናት ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች ያሉት ሁለገብ ፍሬ ነው። በተጨማሪም ከፍተኛ ስብ ነው, መጠነኛ ካርቦሃይድሬትስ ይዟል, እና ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት አለው.

28 ግራም የኮኮናት ስጋ የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይዟል.

የካሎሪ ይዘት: 99

ፕሮቲን: 1 ግራም

ስብ: 9,4 ግራም

ካርቦሃይድሬት: 4,3 ግራም

ፋይበር: 2,5 ግራም

ማንጋኒዝ፡ 17% የዲቪ

ሴሊኒየም፡ 5% የዲቪ

የኮኮናት ስጋ, ፎስፈረስ እና መዳብ ጨምሮ በብዙ ጠቃሚ ማዕድናት ውስጥ ከፍተኛ ነው

ሁለገብ ፍሬ ስለሆነ በተለያዩ ምግቦች ሊበላ ይችላል። 

ማንጎ

ማንጎአስደናቂ የሆነ የአመጋገብ መገለጫ ያለው ጣፋጭ እና ጣፋጭ ፍሬ ነው. እንደ ሙዝ ባሉ ካርቦሃይድሬቶች ውስጥ ጥሩ የካሎሪ ምንጭ ነው።

አንድ ኩባያ (165 ግራም) ማንጎ የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች አሉት።

የካሎሪ ይዘት: 99

ፕሮቲን: 1,4 ግራም

ስብ: 0.6 ግራም

ካርቦሃይድሬት - 25 ግራም

ፋይበር: 3 ግራም

ቫይታሚን ሲ፡ 67% የዲቪ

ፎሌት፡ 18% የዲቪ

በተጨማሪም ጥሩ የመዳብ ምንጭ ነው, የተለያዩ ቪታሚኖችን, ቫይታሚን ኤ እና ቫይታሚን ኢ ይዟል.

ማንጎ በራሱ ጣፋጭ ነው, ነገር ግን ለስላሳ እና የፍራፍሬ ሰላጣዎች መጨመር ይቻላል. 

ግብዎ ክብደት ለመጨመር ከሆነ ትኩስ ማንጎን እንደ ለውዝ ወይም ኮኮናት ካሉ ከፍተኛ የካሎሪ ንጥረ ነገሮች ጋር ማጣመር ይችላሉ።

የደረቁ ፍራፍሬዎች

የደረቁ ፍራፍሬዎች የውሃ ይዘት በማድረቅ ሂደት ይወገዳል. አነስተኛ መጠን ያለው ቢሆንም, የተረፈው በጣም ገንቢ እና ጉልበት-ጥቅጥቅ ያለ መክሰስ ነው.

የደረቁ ፍራፍሬዎች ጉልበት-ጥቅጥቅ ያሉ ስለሆኑ ክብደት ለመጨመር ለሚሞክሩ ሰዎች ተስማሚ ናቸው. 

ነገር ግን በተፈጥሮ ስኳር የበለፀጉ በመሆናቸው በደም ስኳር ላይ ሊያስከትሉ የሚችሉትን አሉታዊ ተጽእኖዎች ለመቀነስ ከጤነኛ የስብ ወይም የፕሮቲን ምንጭ ጋር ቢዋሃዱ ጥሩ ነው።

ቀን

ቀንበሐሩር ክልል ውስጥ የሚበቅለው የቴምር ዛፍ ትንሽ፣ ሲሊንደራዊ ፍሬ ነው። ብዙውን ጊዜ በደረቁ ይሸጣል. አንድ ቀን (24 ግራም) የሚከተለው የአመጋገብ ዋጋ አለው.

የካሎሪ ይዘት: 66,5

ፕሮቲን: 0.4 ግራም

ስብ: 0,1 ግራም

ካርቦሃይድሬት - 18 ግራም

ፋይበር: 1,6 ግራም

ፖታስየም፡ 4% የዲቪ

ማግኒዥየም፡ 3% የዲቪ

እነዚህ ፍሬዎች የመዳብ፣ ማንጋኒዝ፣ ብረት እና ቫይታሚን B6 ጥሩ ምንጭ ናቸው። ብዙውን ጊዜ ብቻውን ይበላል ወይም ወደ ጣፋጭ ምግቦች ይጨመራል.

የደረቀ ፕለም

የደረቀ ፕለምገንቢ ነው። 28 ግራም የፕሪም አገልግሎት የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይሰጣል።

የካሎሪ ይዘት: 67

ፕሮቲን: 0.6 ግራም

ስብ: 0,1 ግራም

ካርቦሃይድሬት - 18 ግራም

ፋይበር: 2 ግራም

ቫይታሚን ኬ፡ 14% የዲቪ

ፖታስየም፡ 4,4% የዲቪ

ፕሩኖች የሆድ ድርቀትን ለማስታገስ ባላቸው ችሎታም ይታወቃሉ። የፋይበር ይዘቱ በርጩማ ላይ በብዛት ይጨምረዋል እና በአንጀት ውስጥ የሚያልፍበትን ፍጥነት ያፋጥናል።

ፕሩኖች ረጅም የመቆያ ህይወት አላቸው, በራሳቸው ሊበሉ ወይም ወደ ሰላጣ, ለስላሳ እና የዳቦ እቃዎች ሊጨመሩ ይችላሉ.

የደረቁ አፕሪኮቶች

አፕሪኮት ትኩስ እና ደረቅ ሁለቱም ሊበሉ ይችላሉ ድብርትነው። 28 ግራም የደረቁ አፕሪኮቶች የሚከተለው የአመጋገብ ዋጋ አላቸው.

የካሎሪ ይዘት: 67

ፕሮቲን: 0.8 ግራም

ስብ: 0,1 ግራም

ካርቦሃይድሬት - 18 ግራም

ፋይበር: 2 ግራም

ቫይታሚን ኤ፡ 6% የዲቪ

ቫይታሚን ኢ: 8% የዲቪ

የደረቀ አፕሪኮት እጅግ በጣም ጥሩ የካሎሪ ምንጭ ከመሆኑ በተጨማሪ የዓይን ጤናን የሚያበረታቱ የቤታ ካሮቲን፣ ሉቲን እና ዛአክሳንቲን የተባሉ የእፅዋት ቀለሞች ምንጭ ናቸው።

ደረቅ በለስ

በለስ, ትኩስ እና የደረቁ ሁለቱንም ሊበላ ይችላል, ጣፋጭ, መለስተኛ ጣዕም ያለው ተወዳጅ ፍሬ ነው. 28 ግራም የደረቀ የበለስ ፍሬ የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይዟል።

የካሎሪ ይዘት: 70

ፕሮቲን: 1 ግራም

ስብ: 0,3 ግራም

ካርቦሃይድሬት - 18 ግራም

ፋይበር: 3 ግራም

ፖታስየም፡ 4% የዲቪ

ካልሲየም፡ ዲቪ 3.5%

የደረቁ በለስ በራሳቸው ጣፋጭ ናቸው ወይም አጃ፣ እርጎ ወይም ሰላጣን ለማስዋብ ቆርጦ መጠቀም ይችላሉ።

ዘቢብ

ዘቢብ በተለያየ መጠንና ቀለም የሚገኝ የደረቀ ወይን ፍሬ ነው። 28 ግራም የዘቢብ አገልግሎት የሚከተለው የአመጋገብ ዋጋ አለው.

የካሎሪ ይዘት: 85

ፕሮቲን: 1 ግራም

ስብ: 0,1 ግራም

ካርቦሃይድሬት - 22 ግራም

ፋይበር: 1 ግራም

ፖታስየም፡ 4.5% የዲቪ

ብረት: ዲቪ 3%

ዘቢብ የመዳብ፣ ማንጋኒዝ፣ ማግኒዚየም እና ብዙ የቫይታሚን ቢ ምንጭ ነው።

ከረንት

ኩርባዎች ትንሽ ፣ ጣፋጭ እና የደረቁ ወይን ናቸው። አነስተኛ መጠን ያለው ቢሆንም, ጠንካራ, ጣፋጭ ጣፋጭ ጣዕም ይሰጣል. 28-ግራም የቄሮ አገልግሎት የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይሰጣል።

የካሎሪ ይዘት: 79

ፕሮቲን: 1.14 ግራም

ስብ: 0,1 ግራም

ካርቦሃይድሬት - 21 ግራም

ፋይበር: 2 ግራም

መዳብ፡ 15% የዲቪ

ብረት: ዲቪ 5%

በተጨማሪም ኩርባዎች ጥሩ መጠን ያለው ዚንክ, ፖታሲየም, ማግኒዥየም እና ሌሎች ማይክሮ ኤለመንቶችን ይይዛሉ.

የካሎሪ ይዘታቸውን ለመጨመር ኩርባዎችን ወደ እርጎ እና የተጋገሩ እቃዎች ለመጨመር ይሞክሩ። እንዲሁም እንደ መክሰስ መብላት ይችላሉ.

 ፍራፍሬዎችን የመመገብ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

ፍራፍሬዎች ለጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ናቸው.

የፍራፍሬው የአመጋገብ ውህደት በተለያዩ ዝርያዎች መካከል በጣም የተለያየ ነው, ነገር ግን ሁሉም ዝርያዎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ.

ፍራፍሬዎች በቪታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ ናቸው. በተጨማሪም በፋይበር የበለፀገ ሲሆን ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት።

ፋይበርን መመገብ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳል፣የሙላት ስሜትን ይጨምራል እና ክብደትን በጊዜ ሂደት ይቀንሳል።

ከዚህም በላይ የቤሪ ፍሬዎች ሴሎችን ሊጎዱ የሚችሉ ነፃ radicalsን ለመዋጋት በሚረዱ አንቲኦክሲደንትስ የተሞሉ ናቸው። 

በAntioxidant የበለጸገ አመጋገብ እርጅናን ለመቀነስ እና የበሽታዎችን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል።

የተለያዩ ፍራፍሬዎች የተለያየ መጠን ያላቸው ንጥረ ነገሮችን ስለሚይዙ የጤና ጥቅሞቻቸውን ከፍ ለማድረግ የተለያዩ ፍራፍሬዎችን መመገብ አስፈላጊ ነው.

ፍራፍሬዎች በፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፣ ይህም የምግብ መፈጨትን እና የስኳር መጠንን ይቀንሳል ፣ አጠቃላይ የደም ስኳር ቁጥጥርን ያሻሽላል።

በፍራፍሬው ውስጥ የሚገኘው ፋይበር የኢንሱሊን መቋቋምን ሊቀንስ እና ከአይነት 2 የስኳር በሽታ ሊከላከል ይችላል።

የቤሪ ፍሬዎች በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን መቆጣጠርን የሚያሻሽሉ ፖሊፊኖልዶችን ይይዛሉ.

ምን ያህል ፍሬ መብላት ያስፈልግዎታል?

በጣም ትንሽ ወይም ከልክ በላይ ፍራፍሬ መመገብ ለጤናማ አመጋገብ ጠቃሚ ቢሆንም፣ ተመራጭነቱ ግን በመጠኑ መብላት ነው።

የፍራፍሬ እና የአትክልት ቅበላ አጠቃላይ ምክሮች ቢያንስ 400 ግራም ወይም አምስት ጊዜ 80 ግራም በቀን.

የ 80 ግራም አገልግሎት የቴኒስ ኳስ መጠን ካለው ትንሽ ቁራጭ ጋር እኩል ነው። በአንድ ኩባያ ውስጥ ሊለኩ ለሚችሉ ፍራፍሬ እና አትክልቶች አንድ አገልግሎት በግምት 1 ኩባያ ነው.

ይህ ምክረ ሃሳብ በቀን አምስት ጊዜ አትክልትና ፍራፍሬ መመገብ እንደ የልብ ህመም፣ ስትሮክ እና ካንሰር ባሉ በሽታዎች የመሞት እድላቸው ዝቅተኛ በመሆኑ ነው።

በ 16 ሳይንሳዊ ጥናቶች ላይ የተደረገ ትልቅ ትንታኔ በቀን ከአምስት ጊዜ በላይ መመገብ ምንም ተጨማሪ ጥቅም እንደሌለው አረጋግጧል.