ኦሜጋ 3-6-9 ፋቲ አሲዶች ምንድን ናቸው ፣ ምን ይጠቅማሉ ፣ ጥቅሞቹ ምንድ ናቸው?

ኦሜጋ 3-6-9 ቅባት አሲዶችከምግብ መገኘት ያለባቸው አስፈላጊ ቅባቶች ናቸው. እያንዳንዳቸው ለሰውነት የራሳቸው ጥቅሞች አሏቸው. ትክክለኛው የንጥረ ነገሮች መጠን ኦሜጋ 3-6-9 ቅባት አሲድ ማግኘትየሰባ አሲድ ሚዛን መጠበቅ አስፈላጊ ነው. አለመመጣጠን በሚኖርበት ጊዜ አንዳንድ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ሊከሰቱ ይችላሉ. 

አሁን ኦሜጋ 3-6-9 ቅባት አሲዶችጥቅሞቹን እንመልከት።

የኦሜጋ 3-6-9 ቅባት አሲዶች ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

ኦሜጋ 3 ቅባት አሲዶች ምንድን ናቸው?

ኦሜጋ 3-6-9 ቅባት አሲዶችአንደኛው ኦሜጋ 3 ቅባት አሲዶችpolyunsaturated fats ናቸው. ሰውነት የማይሰራው የስብ አይነት ነው።

የሰው አካል ኦሜጋ 3ዎችን ማምረት ስለማይችል ይህ ዘይት "አስፈላጊ ዘይት" ይባላል. ይህ ማለት ኦሜጋ 3 ቅባቶች ከምግብ መገኘት አለባቸው.

የዓለም ጤና ድርጅት (WHO) ኦሜጋ 3ን የያዙ የሰባ ዓሳዎችን በ EPA እና DHA የበለፀገ ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ መመገብ ይመክራል።

በኬሚካላዊ ቅርፅ እና መጠን የሚለያዩ ብዙ አይነት ኦሜጋ 3 ቅባቶች አሉ። ከእነዚህ ውስጥ በጣም የተለመዱት ሦስቱ ናቸው፡-

• ኢኮሳፔንታኢኖይክ አሲድ (EPA)

• Docosahexaenoic አሲድ (DHA)

• አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA)

የኦሜጋ 3 ቅባት አሲዶች ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

• ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ጥሩ ኮሌስትሮልን ከፍ ያደርገዋል። ትራይግሊሰሪድ, የደም ግፊት እና የደም ቧንቧዎች መፈጠርን ይቀንሳል.
• እነዚህ ጠቃሚ ዘይቶች ለዲፕሬሽን, ስኪዞፈሪንያ እና ጠቃሚ ናቸው ባይፖላር ዲስኦርደር ምልክቶችን ይቀንሳል.
• ኦሜጋ 3 ቅባቶች ክብደትን ለመቀነስ እና ክብደትን በመቆጣጠር ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ። የወገብ አካባቢን ለመቀነስ ይረዳል.
• ኦሜጋ 3 ቅባቶችን ከምግብ መመገብ የጉበት ስብን ይቀንሳል።
• በልጆች አእምሮ እድገት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል.
• ኦሜጋ 3 ቅባቶች ፀረ-ብግነት ናቸው. በሌላ አነጋገር ሥር በሰደደ በሽታዎች ምክንያት ሊከሰት የሚችለውን እብጠት ይቀንሳል.
• ከፍተኛ መጠን ያለው እነዚህ ዘይቶችን የያዘውን አሳ የሚመገቡ ሰዎች በእርጅና ጊዜ የማስታወስ ችሎታቸው የበለጠ እንደሚሆን ተወስኗል።
• ከፍተኛ ኦሜጋ 3 የሚወስዱ ሰዎች ጥሩ የአጥንት ማዕድን እፍጋት አላቸው።
• በተለይም ገና በለጋ እድሜ ላይ የአስም በሽታ ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳል.

ኦሜጋ 6 ቅባት አሲዶች ምንድን ናቸው?

ኦሜጋ 3-6-9 ቅባት አሲዶችሁለተኛ ኦሜጋ 6 ቅባት አሲዶችነው። ልክ እንደ ኦሜጋ 3፣ እሱ ፖሊዩንሳቹሬትድ ስብ ነው። ብቸኛው ልዩነት የመጨረሻው ድርብ ትስስር ያለው የፋቲ አሲድ ሞለኪውል ኦሜጋ መጨረሻ ስድስት ካርበኖች ነው።

ኦሜጋ 6 ፋቲ አሲድ ለሰውነት ጠቃሚ ነው። ስለዚህ, ከምግብ መገኘት አለበት. እነዚህ ቅባቶች በዋናነት ለኃይል አገልግሎት ይውላሉ. በጣም የተለመደው ኦሜጋ 6 ዘይት አራኪዶኒክ አሲድ (ARA) ነው።

እንደ EPA, ARA eicosanoids ለማምረት ያገለግላል. ይሁን እንጂ በ ARA የሚመረተው eicosanoids እብጠትን ለማነሳሳት ቀላል ነው. ከመጠን በላይ በሚመረቱበት ጊዜ, የበሽታ በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ይጨምራሉ.

ኦሜጋ 6 ዘይቶች በጣም ጠቃሚ የሆኑ ቅባቶች ናቸው. በአመጋገብ ውስጥ ያለው የኦሜጋ 6 እና ኦሜጋ 3 ቅባት አሲዶች ሬሾ 4፡1 ወይም ከዚያ ያነሰ መሆን አለበት።

ትክክለኛውን የኦሜጋ 6 መጠን ማግኘት አስፈላጊ ነው. ይሁን እንጂ በአሁኑ ጊዜ የአትክልት ዘይት እንደ ማርጋሪን ያለው ፍጆታ በመጨመሩ የኦሜጋ 6 ፍጆታ ጨምሯል, እና ይህ መጠን በ 10: 1 እና 50: 1 መካከል ተቀይሯል. ይህ በሰውነት ውስጥ እብጠትን እና በእብጠት ምክንያት የሚመጡ በሽታዎችን ያነሳሳል. 

የኦሜጋ 6 ቅባት አሲዶች ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

• ኦሜጋ 6 ፋቲ አሲድ የአንዳንድ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ምልክቶችን ለመቀነስ ጠቃሚ ነው።
• የሩማቶይድ አርትራይተስ ምልክቶችን በእጅጉ ይቀንሳል.
• የተዋሃደ ሊኖሌይክ አሲድ (CLA) ጠቃሚ የጤና ጠቀሜታዎች ያሉት ኦሜጋ 6 ፋቲ አሲድ አይነት ነው። CLA የስብ መጠንን ለመቀነስ ይረዳል.

ኦሜጋ 9 ቅባት አሲዶች ምንድን ናቸው?

ኦሜጋ 3-6-9 ቅባት አሲዶችየመጨረሻው ኦሜጋ 9 ቅባት አሲዶችነው። ባለ ሁለት ቦንዶች ብቻ የተዋሃዱ ቅባቶች። የፋቲ አሲድ ሞለኪውል ኦሜጋ መጨረሻ 9 ካርቦኖች አሉት። ኦሌይክ አሲድ በጣም የተለመደው ኦሜጋ 9 ቅባት አሲድ ነው.

ኦሜጋ 9 ዘይቶችን ከውጭ መውሰድ አያስፈልግም ምክንያቱም በሰውነት ሊመረቱ ይችላሉ. በእርግጥ ኦሜጋ 9 ቅባቶች በብዙ የሰውነት ህዋሶች ውስጥ በብዛት ይገኛሉ።

ይሁን እንጂ ከሌሎች የስብ ዓይነቶች ይልቅ በኦሜጋ 9 የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት።

የኦሜጋ 9 ቅባት አሲዶች ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

• መጥፎ ኮሌስትሮልን ይቀንሳል።
• የኢንሱሊን ስሜትን ይጨምራል። 
• እብጠትን ይቀንሳል.

ኦሜጋ 3-6-9 በየትኞቹ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ?

ኦሜጋ 3-6-9 ቅባት አሲዶችከፍተኛ መጠን ያላቸውን ምግቦች ያካተቱ ምግቦች

ኦሜጋ 3 ያላቸው ምግቦች

ለዕለታዊ ኦሜጋ 3 ምንም መስፈርት የለም, ነገር ግን የተለያዩ ድርጅቶች በዚህ ጉዳይ ላይ መመሪያ ሪፖርት አድርገዋል. የዩናይትድ ስቴትስ የሕክምና ተቋም የምግብ እና የተመጣጠነ ምግብ ቦርድ እንደገለጸው በቀን በቂ መጠን ያለው ኦሜጋ 3 ከ19 ዓመት በላይ ለሆኑ አዋቂ ወንዶች 1,6 ግራም እና ለሴቶች 1.1 ግራም ነው።

በጣም ኦሜጋ 3 ያላቸው ምግቦች ኦሜጋ 3 ዓይነቶች እና መጠኖች የሚከተሉት ናቸው።

• ሳልሞን: 4.0 ግራም - EPA እና DHA
• ማኬሬል: 3.0 ግራም - EPA እና DHA
• ሰርዲን: 2.2 ግራም - EPA እና DHA
• አንቾቪ: 1.0 - EPA እና DHA
• የቺያ ዘሮች: 4.9 ግራም - ALA
• Walnuts: 2.5 ግራም - ALA
• ተልባ ዘር: 2.3 ግራም - ALA

ኦሜጋ 6 ያላቸው ምግቦች

የዩናይትድ ስቴትስ የሕክምና ተቋም የምግብ እና የተመጣጠነ ምግብ ቦርድ እንደገለጸው በየቀኑ በቂ መጠን ያለው ኦሜጋ 6 ከ19-50 አመት ለሆኑ አዋቂ ወንዶች 17 ግራም እና ለሴቶች 12 ግራም ነው.

ከሚከተሉት ምግቦች ውስጥ በ 100 ግራም ውስጥ ያለው ኦሜጋ 6 መጠን እንደሚከተለው ነው;

• የአኩሪ አተር ዘይት: 50 ግራም
• የበቆሎ ዘይት: 49 ግራም
• ማዮኔዜ: 39 ግራም
• Walnuts: 37 ግራም
• የሱፍ አበባ: 34 ግራም
• የአልሞንድ ፍሬዎች: 12 ግራም
• ጥሬ ገንዘብ: 8 ግራም

ኦሜጋ 9 ያላቸው ምግቦች

ለኦሜጋ 9 በቂ የአመጋገብ ምክሮች የለም, ምክንያቱም ከምግብ ውስጥ መውሰድ አያስፈልግም. በ100 ግራም ምግቦች ውስጥ ያለው የኦሜጋ 9 መጠን ከዚህ በታች ቀርቧል።

• የወይራ ዘይት: 83 ግራም
• የቅቤ ቅቤ: 73 ግራም
• የአልሞንድ ዘይት: 70 ግራም
• የአቮካዶ ዘይት: 60 ግራም
• የኦቾሎኒ ቅቤ: 47 ግራም
• የአልሞንድ ፍሬዎች: 30 ግራም
• ጥሬ ገንዘብ: 24 ግራም
• Walnuts: 9 ግራም

ኦሜጋ 3-6-9 ፋቲ አሲድ ተጨማሪዎችን መውሰድ አለብኝ?

ተጣምሯል ኦሜጋ 3-6-9 ቅባት አሲድ ተጨማሪዎች, አብዛኛውን ጊዜ እነዚህን ፋቲ አሲድ እያንዳንዳቸው እንደ 2፡1፡1 ባሉ ሬሾዎች ይሰጣሉ።

እንዲህ ዓይነቱ ቅባት ኦሜጋ 3 ቅባቶችን እንዲጨምር ይረዳል, ይህም ከምግብ በላይ መብላት አለበት.

ብዙ ሰዎች ኦሜጋ 6 ከመጠን በላይ ስለሚወስዱ እና ኦሜጋ -9 የሚመረተው በሰውነት ነው, ተጨማሪ ምግብ አያስፈልጋቸውም.

ስለዚህ, በሰውነት ውስጥ ኦሜጋ 3-6-9 ቅባት አሲድየተራቀቀ ሚዛኑን ለማሳካት ከምግብ ውስጥ ለማግኘት መሞከር የተሻለ ነው. ይህንን ማሳካት የሚቻለው በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ የቅባት ዓሳ በመብላት፣ ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ የወይራ ዘይትን በመጠቀም እና እንደ ሰላጣ አለባበስ።

በተጨማሪም ሌሎች የአትክልት ዘይቶችን እና በተጣራ የአትክልት ዘይት ውስጥ የተጠበሱ ምግቦችን ፍጆታ በመቀነስ የኦሜጋ 6 መጠንን ለመገደብ ይሞክሩ.

በቂ ኦሜጋ 3 ከምግብ ካላገኙ፣ ጥምር አመጋገብ ኦሜጋ 3-6-9 ቅባት አሲዶችን ማሟላትኦሜጋ 3 ተጨማሪ ምግቦችን ከመውሰድ ይልቅ መውሰድ ጠቃሚ ነው

ማጣቀሻዎች 1