የአንቀጹ ይዘት
የኮሌስትሮል መጠንን መቀነስ በሰውነት ላይ ሊያስከትል በሚችለው ጉዳት ምክንያት አስፈላጊ ነው. ኮሌስትሮል በጉበት ውስጥ የሚገኝ ሲሆን ብዙ ጠቃሚ ተግባራት አሉት. ለምሳሌ, የሴሎች ግድግዳዎች ተለዋዋጭ እንዲሆኑ ይረዳል. ብዙ ሆርሞኖችን ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው. ነገር ግን ልክ እንደ ማንኛውም በሰውነት ውስጥ, ከመጠን በላይ የኮሌስትሮል ችግር ይፈጥራል.
እንደ ስብ፣ ኮሌስትሮል በውሃ ውስጥ የማይሟሟ ነው። በሰውነት ውስጥ ለመጓጓዝ, በደም ውስጥ ያለው ኮሌስትሮል በስብ እና በስብ የሚሟሟ ቪታሚኖችን በሚይዙ ሊፖፕሮቲኖች በሚባሉ ሞለኪውሎች ላይ የተመሰረተ ነው.
የተለያዩ የሊፕቶፕሮቲን ዓይነቶች በጤና ላይ የተለያዩ ተፅዕኖዎች አሏቸው። ለምሳሌ ከፍተኛ መጠን ያለው ዝቅተኛ ጥግግት የፕሮቲን ፕሮቲን (LDL) የኮሌስትሮል ክምችት እንዲከማች ያደርጋል ይህም ወደ አተሮስስክሌሮሲስ በሽታ፣ ስትሮክ፣ የልብ ድካም እና የኩላሊት ውድቀት ያስከትላል።
በአንጻሩ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን (HDL) ከመርከቧ ግድግዳዎች ውስጥ ኮሌስትሮልን ለማስወገድ ይረዳል። ይህም በሽታዎችን መከላከልን ያረጋግጣል.
በምግብ እና በደም ኮሌስትሮል መካከል ያለው ግንኙነት
ጉበት ሰውነታችን የሚፈልገውን ያህል ኮሌስትሮል ያመነጫል። በጣም ዝቅተኛ- density lipoproteins (VLDL) ውስጥ ስብ እና ኮሌስትሮልን ይይዛል።
VLDL በሰውነት ውስጥ ወደ ሴሎች ስብ እንደሚልክ፣ ወደ ጥቅጥቅ ወዳለው LDL ወይም ዝቅተኛ መጠጋጋት ያለው ሊፖ ፕሮቲን ይቀየራል፣ ይህም አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ ኮሌስትሮልን ይይዛል።
ጉበት ጥቅም ላይ ያልዋለ ኮሌስትሮልን ወደ ጉበት የሚወስደውን ከፍተኛ- density lipoprotein (HDL) ን ያስወግዳል። ይህ ሂደት የተገላቢጦሽ ኮሌስትሮል ማጓጓዝ ይባላል. አተሮስክለሮሲስ እና ሌሎች የልብ በሽታዎችን ይከላከላል.
አንዳንድ የሊፖፕሮቲኖች በተለይም ኤል ዲ ኤል እና ቪኤልዲኤል ኦክሲዴሽን በሚባል ሂደት ውስጥ በነፃ radicals ይጎዳሉ። Oxidized LDL እና VLDL ለልብ ጤና የበለጠ ጎጂ ናቸው።
ከምግብ የሚገኘው ኮሌስትሮል በሰውነት ውስጥ ባለው የኮሌስትሮል መጠን ላይ መጠነኛ ተጽእኖ ይኖረዋል። ይህ የሆነበት ምክንያት ጉበት በሚመገቡት መጠን ላይ በመመርኮዝ የኮሌስትሮል መጠንን ስለሚቀይር ነው። ሰውነታችን ከምግብ ውስጥ ብዙ ኮሌስትሮልን ሲወስድ በጉበት ውስጥ አነስተኛ መጠን ያለው ነው.
ምንም እንኳን የአመጋገብ ኮሌስትሮል በኮሌስትሮል መጠን ላይ ትንሽ ተጽእኖ ባይኖረውም, ሌሎች የአመጋገብ ምግቦች እንደ ጄኔቲክስ, ማጨስ እና የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ ሁኔታውን ሊያባብሰው ይችላል.
በተመሳሳይ፣ አንዳንድ ሌሎች የአኗኗር ዘይቤዎች ጠቃሚ HDLን ለመጨመር እና ጎጂ ኤልዲኤልን ለመቀነስ ይረዳሉ።
ከፍተኛ የኮሌስትሮል መንስኤ ምንድን ነው?
የኮሌስትሮል መጠንን የሚነኩ በጣም የተለመዱ ምክንያቶች የሚከተሉት ናቸው;
- በቅባት እና በቅባት የበለፀጉ ምግቦች: እነዚህን ምግቦች አዘውትሮ መጠቀም የኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮል መጠንን ከፍ ሊያደርግ ይችላል።
- ከመጠን በላይ ክብደት; ከመጠን በላይ መወፈር ጥሩ ኮሌስትሮልን በመቀነስ መጥፎ ኮሌስትሮልን ይጨምራል።
- እንቅስቃሴ-አልባነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ እና መቀመጥ የ LDL ደረጃን ከፍ ሊያደርግ ይችላል።
- ዕድሜ ፦ የኮሌስትሮል (LDL) መጠን ብዙውን ጊዜ መጨመር የሚጀምረው ከ 20 ዓመት እድሜ በኋላ ነው.
- ጀነቲክ፡ በቤተሰብ ታሪክ ውስጥ ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ያላቸው ሰዎች ለዚህ በሽታ የተጋለጡ ናቸው.
የኮሌስትሮል ቅነሳ ዘዴዎች
ሞኖውንስቹሬትድ (monunsaturated fats) ይበሉ
- ከቅባት (Saturated fat) በተለየ መልኩ ያልተሟላ ስብ በሰውነት ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውልበትን መንገድ የሚቀይር ቢያንስ አንድ ድርብ ኬሚካላዊ ትስስር አለ። ሞኖንሱትሬትድ ስቦች አንድ ድርብ ትስስር ብቻ አላቸው።
- ነጠላ ስብ መብላት ጤናማ HDL ደረጃዎችን በመጠበቅ ጎጂ ኤልዲኤልን ይቀንሳል።
- እነዚህ ቅባቶች ለኤቲሮስክሌሮሲስ በሽታ አስተዋጽኦ የሚያደርጉትን የሊፕቶፕሮቲኖችን ኦክሳይድ ሊቀንስ ይችላል.
- በአጠቃላይ ሞኖንሳቹሬትድድድ ቅባቶች ጎጂ የሆነውን LDL ኮሌስትሮልን በመቀነስ፣ ጥሩ HDL ኮሌስትሮልን ስለሚጨምሩ እና ጎጂ ኦክሳይድን ስለሚቀንስ ጤናማ ናቸው።
- የወይራ እና የወይራ ዘይትእንደ አቮካዶ፣ ካኖላ ዘይት፣ ለውዝ፣ ዋልኑትስ፣ ሃዘል ኑት እና ካሼው ያሉ ለውዝ የሞኖውንሳቹሬትድ ስብ ጥሩ ምንጮች ናቸው።
polyunsaturated fats በተለይም ኦሜጋ 3 ይጠቀሙ
- ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋት ብዙ ድርብ ቦንዶች አሏቸው ይህም ከሰውነት ከረጢት ስብ የተለየ ባህሪ እንዲኖራቸው ያደርጋቸዋል።
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት polyunsaturated fats "መጥፎ" LDL ኮሌስትሮልን እና ለልብ ህመም ስጋት ይቀንሳል.
- የ polyunsaturated fats ደግሞ ሜታቦሊክ ሲንድረም እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ስጋት ይቀንሳል.
- ኦሜጋ 3 ቅባት አሲዶች በተለይ ለልብ-ጤነኛ የሆነ የ polyunsaturated fat አይነት ነው። በባህር ምግብ እና በአሳ ዘይት ተጨማሪዎች ውስጥ ይገኛል.
- ኦሜጋ 3 ቅባቶች ሽሪምፕን ጨምሮ እንደ ሳልሞን፣ ማኬሬል፣ ሄሪንግ፣ ቱና እና ሼልፊሽ ባሉ የሰባ ዓሦች ውስጥ ይገኛሉ። ሌሎች የኦሜጋ 3 ምንጮች ዘሮች እና ፍሬዎች ናቸው።
የሚሟሟ ፋይበር ይበሉ
- የሚሟሟ ፋይበር በአንጀት ውስጥ በሚኖሩ ጠቃሚ ባክቴሪያዎች ሊዋሃድ የሚችል የፋይበር አይነት ነው። ፕሮባዮቲክ እነዚህ ጥሩ ባክቴሪያዎች፣ LDL እና VLDL በመባል የሚታወቁት፣ ሁለቱንም ጎጂ የሆኑ የሊፕቶፕሮቲን ዓይነቶችን ማለትም ኮሌስትሮልን በመቀነስ ረገድ ውጤታማ ናቸው።
- የሚሟሟ ፋይበር የበሽታዎችን አደጋ ይቀንሳል. የሚሟሟ ፋይበር ምርጡ ምንጮች ባቄላ፣ አተር፣ ምስር፣ ፍራፍሬ፣ አጃ እና ሙሉ እህል ያካትታሉ።
በማብሰያው ውስጥ ቅጠላ ቅጠሎችን እና ቅመሞችን ይጠቀሙ
- ዕፅዋት እና ቅመሞችቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ፀረ-ባክቴሪያዎችን ይሰጣል ።
- ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ነጭ ሽንኩርት፣ ቱርሜሪክ እና ዝንጅብል አዘውትሮ መጠቀም የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ውጤታማ ነው።
- የመድኃኒት ተክሎች የ LDL ኮሌስትሮል ኦክሳይድን የሚከላከሉ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይይዛሉ. በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ የፕላክ ቅርጽን ይቀንሳል.
- እንደ thyme፣ sage፣ mint፣ cloves፣ allspice፣ ቀረፋ፣ ማርጃራም፣ ዲል እና ኮሪደር ያሉ ዕፅዋትና ቅመማ ቅመሞች ከፍተኛ መጠን ያለው አንቲኦክሲደንትስ ይሰጣሉ። መጥፎ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ከፍተኛ አስተዋጽኦ ያደርጋል.
ሰው ሰራሽ ትራንስ ቅባቶችን ያስወግዱ
- ትራንስ ቅባቶች በተፈጥሮ በቀይ ሥጋ እና በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ይከሰታሉ። የተቀነባበሩ ምግቦች ሰው ሰራሽ ትራንስ ፋት ይይዛሉ.
- ሰው ሰራሽ ትራንስ ቅባቶችአወቃቀራቸውን ለመለወጥ እና በክፍል ሙቀት ውስጥ ለማጠናከር በሃይድሮጂን በማዘጋጀት ወይም ሃይድሮጂንን ወደ ያልተሟሉ ቅባቶች ለምሳሌ የአትክልት ዘይቶችን በመጨመር ነው.
- ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ሰው ሰራሽ ትራንስ ፋትን መመገብ መጥፎ ኮሌስትሮልን ከፍ እንደሚያደርግ እና ጥሩ ኮሌስትሮልን ይቀንሳል። ይህም የልብ በሽታን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል.
- በንጥረ ነገሮች ዝርዝር ውስጥ “በከፊል ሃይድሮጂን የተደረገ” የሚሉትን ቃላት ልብ ይበሉ። ይህ ቃል የሚያመለክተው ምግቡ ትራንስ ፋት እንደያዘ እና መወገድ እንዳለበት ነው።
ከስኳር መራቅ
- ኮሌስትሮልን ከፍ የሚያደርጉት የሳቹሬትድ እና ትራንስ ፋት ብቻ አይደሉም። ብዙ ስኳር መብላትም እንዲሁ ማድረግ ይችላል።
- በተቻለ መጠን ከስኳር ነፃ የሆኑ ምግቦችን ይመገቡ። እንደ ከፍተኛ የፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ ያሉ ሰው ሰራሽ ጣፋጮች የያዙ ምግቦችን አይጠቀሙ።
የሜዲትራኒያን ዘይቤ ይብሉ
- የሜዲትራኒያን አመጋገብ በወይራ ዘይት፣ ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ለውዝ፣ ሙሉ እህል እና ዓሳ የበለፀገ ነው። በቀይ ሥጋ እና በአብዛኛዎቹ የወተት ተዋጽኦዎች ዝቅተኛ ነው.
- ብዙውን ጊዜ በቀይ ወይን መልክ ያለው አልኮሆል ከምግብ ጋር በመጠኑ ይበላል።
- ይህ ዓይነቱ አመጋገብ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ የሚረዳ ምግብ ስላለው ለልብ ጤንነት በጣም ጤናማ ነው።
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሜዲትራኒያን አይነት አመጋገብን ቢያንስ ለሶስት ወራት መከተል የኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮልን በአማካኝ በ 8,9 ሚሊ ግራም በዴሲሊተር (ዲኤልኤል) ይቀንሳል።
- በተጨማሪም ቢያንስ ለአራት አመታት ሲሰጥ የልብ ህመምን እስከ 52% እና ሞትን በ 47% ይቀንሳል.
ለአረንጓዴ ሻይ
- አረንጓዴ ሻይየሚገኘው የካሜሊሊያ ሳይንሲስ ተክል ቅጠሎችን በማሞቅ እና በማድረቅ ነው.
- የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያሳዩት አረንጓዴ ሻይ በጉበት ውስጥ የሚገኘውን የኤል ዲ ኤል ምርት በመቀነስ እና ከደም ውስጥ የሚወጣውን መጠን በመጨመር የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል።
- አረንጓዴ ሻይ በፀረ-አንቲኦክሲደንትስ የበለፀገ ነው።
- የኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮል ኦክሳይድ እንዳይፈጠር እና በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ ፕላክስ እንዳይፈጠር ይከላከላል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለልብ ጤና ጠቃሚ ነው። ከመጠን በላይ ውፍረትን ለመዋጋት ይረዳል. በተጨማሪም ጎጂ LDL ኮሌስትሮልን በመቀነስ ረገድ ውጤታማ እና ጠቃሚ HDL ይጨምራል.
- ይራመዱ እንደ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያሉ ዝቅተኛ-ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች HDL ሲጨምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ረዘም ያለ እና የበለጠ ጠንካራ እንዲሆን በማድረግ ጥቅሙን ይጨምራል።
ክብደት መቀነስ
- የተመጣጠነ ምግብ ሰውነት ኮሌስትሮልን በመምጠጥ እና በማምረት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።
- በአጠቃላይ ክብደትን መቀነስ ጠቃሚ HDLን በመጨመር እና ጎጂ ኤልዲኤልን በመቀነስ በኮሌስትሮል ላይ ድርብ ጥቅም አለው።
አታጨስ
- ማጨስ በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል. ከመካከላቸው አንዱ ሰውነት ኮሌስትሮልን እንዴት እንደሚያንቀሳቅስ መለወጥ ነው.
- በአጫሾች ውስጥ ያሉ የበሽታ ተከላካይ ሕዋሳት ኮሌስትሮልን እንደገና ወደ ደም ማምጣት በመርከቧ ግድግዳዎች ውስጥ ማስገባት አይችሉም. ይህ ጉዳት ከኒኮቲን ይልቅ ከትንባሆ ታር ጋር የተያያዘ ነው.
- እነዚህ የማይሰሩ የበሽታ ተከላካይ ሕዋሳት በአጫሾች ውስጥ የደም ቧንቧዎች እንዲዘጉ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ.
- ማጨስን ማቆም እነዚህን ጎጂ ውጤቶች ሊቀይር ይችላል.
ተጨማሪዎችን ይጠቀሙ
- የዓሳ ዘይት እና የሚሟሟ ፋይበር ኮሌስትሮልን በመቀነስ የልብ ጤናን ለማሻሻል ውጤታማ መሆናቸውን የሚያሳይ ጠንካራ ማስረጃ አለ።
- ሌላ ተጨማሪ, coenzyme Q10የረጅም ጊዜ ጥቅሞቹ እስካሁን ባይታወቅም ኮሌስትሮልን በመቀነስ ረገድ ተስፋዎችን ያሳያል።
ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶች ኮሌስትሮልን ዝቅ ለማድረግ
ኮሌስትሮልን ለመቀነስ የሚከተሉትን የእፅዋት ዘዴዎችን መጠቀም ይችላሉ ።
የሎሚ አስፈላጊ ዘይት
- በአንድ ብርጭቆ ውሃ ውስጥ ሁለት ጠብታ የሎሚ አስፈላጊ ዘይት ይጨምሩ እና በደንብ ይቀላቅሉ። ለዚህ.
- ይህንን ውሃ በቀን ሁለት ጊዜ መጠጣት አለብዎት.
የሎሚ አስፈላጊ ዘይት ለህመም ማስታገሻ እና ፀረ-ብግነት ውጤቶች ጥቅም ላይ ይውላል. ኮሌስትሮልን ለመቀነስ እና የደም ሥሮችን ለማስፋፋት ይረዳል ያልተቆራረጠ የደም ፍሰት።
ቫይታሚኖች
ቫይታሚን B3, E እና C የሴረም ኮሌስትሮል መጠንን እንደሚቀንስ ይታወቃል. የቫይታሚን ሲ ማሟያ የ LDL ደረጃን ዝቅ እንደሚያደርግ ተገኝቷል።
ቫይታሚን B3 እና E በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ የኮሌስትሮል ክምችትን በመቀነስ እንደ ኤቲሮስክሌሮሲስ ያሉ ከፍተኛ የኮሌስትሮል ምልክቶችን ለመዋጋት ይረዳሉ።
በእነዚህ ቪታሚኖች የበለጸጉ ምግቦች የ citrus ፍራፍሬዎች፣ ቅጠላ ቅጠሎች፣ ዶሮ፣ እንጉዳዮች፣ ቱና፣ አልሞንድ እና ስኳር ድንች ይገኙበታል።
የኮኮናት ዘይት
- በምግብ እና ሰላጣ ውስጥ የኮኮናት ዘይት መጠቀም ይችላሉ.
- የምግብ ዘይትዎን በኮኮናት ዘይት መተካት ይችላሉ.
የኮኮናት ዘይትበደም ውስጥ ያለውን ጥሩ የኮሌስትሮል መጠን እንደሚጨምር ይታወቃል። ይህ መጥፎ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳል. በተጨማሪም ክብደትን ይቆጣጠራል እና የልብ በሽታን ይከላከላል.
ነጭ ሽንኩርት
- የተከተፈ ነጭ ሽንኩርት ወደ ምግቦች ይጨምሩ.
- እንዲሁም የተጣራ ነጭ ሽንኩርት ማኘክ ይችላሉ.
- በየቀኑ ነጭ ሽንኩርት መጠቀም አለብዎት.
ነጭ ሽንኩርትአሊሲን የተባለ ውህድ ይዟል, እሱም ሲፈጭ ብቻ ነው. ይህ ውህድ በተፈጥሮ ኮሌስትሮልን ዝቅ እንደሚያደርግ ይታወቃል።
አረንጓዴ ሻይ
- አንድ የሻይ ማንኪያ አረንጓዴ ሻይ በአንድ ኩባያ ውሃ ውስጥ ይጨምሩ እና ወደ ድስት ያመጣሉ.
- ለ 5 ደቂቃዎች ከፈላ በኋላ, ያጣሩ.
- ሻይ ትንሽ ሲቀዘቅዝ ማር ይጨምሩበት. ሲሞቅ።
- ይህንን በቀን ሦስት ጊዜ መጠጣት አለብዎት.
አረንጓዴ ሻይኃይለኛ አንቲኦክሲዳንት አቅም ያለው ኤፒጋሎካቴቺን ጋሌት (EGCG) በመኖሩ መጥፎ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳል።
እርጎ
በቀን አንድ ሰሃን ፕሮቢዮቲክ እርጎ ይበሉ። ፕሮቢዮቲክ እርጎ የአንጀት ጤናን የሚጨምሩ እና በተፈጥሮ ኮሌስትሮልን በመቀነስ ረገድ ትልቅ ሚና የሚጫወቱ ጥሩ ባክቴሪያዎችን ይዟል።
ቺያ ዘሮች
ኮሌስትሮልን ለመቀነስ የቺያ ዘሮችን በየቀኑ መመገብ አለቦት። ቺያ ዘሮችየኮሌስትሮል መጠንን እና የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎችን አደጋ ለመቀነስ የሚረዳው ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ምንጭ ነው።
የወይን ፍሬ ጭማቂ
- አንድ ብርጭቆ አዲስ የተጨመቀ ወይን ጭማቂ በቀን 1 እስከ 2 ጊዜ ይጠጡ ፣ በተለይም ከእያንዳንዱ ምግብ በኋላ።
አንድ ዓይነት ፍሬየተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ይዟል. ለሰውነት እንደ ቫይታሚን ሲ፣ ፋይበር፣ ማግኒዚየም እና ፖታሺየም ያሉ ማዕድናትን ይሰጣል። የወይን ፍሬ ያለው ኃይለኛ አንቲኦክሲደንትስ እምቅ, በውስጡ ግሩም አልሚ ስብጥር ጋር, ኮሌስትሮል ለመቀነስ በጣም ጥሩ ነው.
ብርቱካን ጭማቂ
- በቀን ከ 2 እስከ 3 ጊዜ አዲስ የተጨመቀ የብርቱካን ጭማቂ አንድ ብርጭቆ ይጠጡ.
በታተመ ጥናት መሰረት, መደበኛ እና ረጅም ጊዜ ብርቱካን ጭማቂ የኮሌስትሮል መጠንን እና የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን እንደሚቀንስ ታውቋል.
የሮማን ጭማቂ
- አዲስ የተዘጋጀ አንድ ብርጭቆ የሮማን ጭማቂይህንን በቀን ከ 1 እስከ 2 ጊዜ ይጠጡ.
ሮማን ከአረንጓዴ ሻይ እና ከቀይ ወይን ጋር ሲወዳደር ከፍተኛ መጠን ያለው አንቲኦክሲደንትስ ይዟል። እነዚህ አንቲኦክሲደንቶች የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎችን የሚከላከለውን መጥፎ ኮሌስትሮልን ዝቅ ያደርጋሉ።
የሎሚ ጭማቂ
- በአንድ ሙቅ ውሃ ውስጥ የግማሽ የሎሚ ጭማቂ ይጨምሩ.
- በደንብ ይቀላቅሉ እና ትንሽ ማር ይጨምሩበት።
- ለጭማቂው.
- የሎሚ ጭማቂ በቀን አንድ ጊዜ ይጠጡ ፣ በተለይም ጠዋት ጠዋት በባዶ ሆድ ላይ።
የሎሚ ጭማቂ የቫይታሚን ሲ እና አንቲኦክሲደንትስ ምንጭ ነው። ይህ መጥፎ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ እና ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ መድሃኒት ነው።
አፕል ኮምጣጤ
- በአንድ የሞቀ ውሃ ብርጭቆ ውስጥ አንድ የሾርባ ማንኪያ ፖም ኬሪን ኮምጣጤ ይጨምሩ እና በደንብ ይቀላቅሉ።
- በዚህ ድብልቅ ላይ ጥቂት ማር ይጨምሩ እና ይጠጡ።
- ለበለጠ ውጤት ይህንን መፍትሄ በቀን አንድ ጊዜ ወይም በየቀኑ ይጠጡ.
አፕል ኮምጣጤ አሴቲክ አሲድ እና pectin ይዟል. አሴቲክ አሲድ ከኮሌስትሮል ጋር ተያይዞ የሚመጣውን አላስፈላጊ የሰውነት ክብደት ለመቀነስ የሚረዳ ሲሆን መጥፎ ኮሌስትሮል (LDL) እራሱን ከፖም cider vinegar's pectin (ፋይበር) ጋር በማያያዝ ከሰውነት ውስጥ ይወገዳል።
ተልባ ዘር
- በአንድ የሞቀ ውሃ ወይም ወተት ውስጥ አንድ የሾርባ ማንኪያ ዱቄት የተልባ እህል ይጨምሩ እና በደንብ ይቀላቅሉ።
- ጣዕሙን ለማሻሻል ወደ ድብልቅው ውስጥ ጥቂት ማር ማከል ይችላሉ። ለአሁን.
- ይህንን በቀን አንድ ጊዜ ማድረግ አለብዎት.
ተልባ ዘርሴኮሶላሪሲሪሲኖል ዲሉኮሳይድ (ኤስዲጂ) የተባለ ሊጋን በውስጡ የያዘ ሲሆን ይህም የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ እና የጉበት በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል።
የሰሊጥ ጭማቂ
- ከግማሽ ብርጭቆ ውሃ ጋር ሁለት የሴሊየሪ እንጨቶችን ይቀላቅሉ.
- በተጣራ የሴሊየሪ ጭማቂ ላይ በማጣራት ጥቂት ማር ይጨምሩ.
- የዚህን ውሃ አንድ ብርጭቆ ውሰድ እና የተረፈውን ማቀዝቀዝ.
- በቀን 1-2 ጊዜ አንድ ብርጭቆ የሰሊጥ ጭማቂ መጠጣት አለብዎት.
ሴሊየር የበለፀገ የፀረ-ኦክሲዳንት ምንጭ ሲሆን አዘውትሮ አጠቃቀሙ መጥፎ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ውጤታማ ነው።
ኮሌስትሮልን የሚቀንሱ ምግቦች
ዛሬ በጣም የሚገድለው በሽታ የልብ ሕመም ነው. በአለም ላይ ከበሽታ ጋር የተያያዙ ሞት በአብዛኛው በልብ በሽታዎች ይታያል. ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን የልብ በሽታን ያስከትላል. ከፍተኛ ትራይግሊሪየይድ በተጨማሪም አደጋን ይጨምራል. የኮሌስትሮል መጠንን ማመጣጠን በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል። ኮሌስትሮልን የሚቀንሱ ምግቦች ጠቀሜታ እያገኘ ነው።
የልብ ትርታ
- የልብ ትርታ በእጽዋት ላይ የተመሰረተ የፕሮቲን ምንጭ ነው.
- በፋይበር የበለፀገ ነው። ጥሩ መጠን ያለው ፕሮቲን እና ማዕድናት ይዟል.
- ጥራጥሬዎችን በተቀነባበረ ስጋ እና አንዳንድ የተጣራ እህሎች መተካት የልብ በሽታ አደጋን ይቀንሳል.
አቮካዶ
- አቮካዶ እጅግ በጣም ገንቢ ነው። በቪታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ፍሬ ነው.
- የኮሌስትሮል መጠንን ከሚቀንሱ ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው ምክንያቱም የሞኖንሳቹሬትድ ስብ እና ፋይበር የበለፀገ ነው።
ለውዝ
- ለውዝ እጅግ በጣም የተመጣጠነ ምግብ ነው. በውስጡ ከፍተኛ መቶኛ የሞኖንሳቹሬትድ ስብ ይዟል።
- የለውዝ ፍሬዎች ለልብ ጤና አስፈላጊ የሆኑትን ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ይይዛሉ።
- የለውዝ ፍሬዎች phytosterols ይይዛሉ።
- በአወቃቀር ከኮሌስትሮል ጋር ተመሳሳይ የሆነው ይህ የእፅዋት ውህድ አንጀት ውስጥ እንዳይገባ በመከላከል የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል።
- የለውዝ ፍሬዎች ማግኒዥየም, ፖታሲየም እና ካልሲየም ይይዛሉ. እነዚህ ማዕድናት የደም ግፊትን በመቀነስ ለልብ በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳሉ.
ዘይት ዓሣ
- ሳልሞን, ማኬሬልእንደ ትራውት ያሉ ዘይት ያላቸው ዓሦች በኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ የበለፀጉ ናቸው።
- ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ የልብ ጤናን ያሻሽላል ፣ ጥሩ ኮሌስትሮልን ከፍ ያደርገዋል እና የስትሮክ አደጋን ይቀንሳል።
ጥራጥሬዎች
- ሰፋ ያለ ጥናት እንደሚያሳየው ሙሉ እህል በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል።
- ሙሉ እህሎች እና ሙሉ እህሎች ከተጣራ ይልቅ ብዙ የእፅዋት ውህዶች ይይዛሉ. በቪታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ነው.
- ሙሉ በሙሉ የያዙ ምግቦች ለልብ ጤንነት ጠቃሚ ሲሆኑ፣ በተለይ ሁለቱ የኮሌስትሮል መጠንን የሚቀንሱ ምግቦች ተለይተው ይታወቃሉ።
አጃ የሚሟሟ ፋይበር አይነት ቤታ ግሉካንን የያዙት አጃ ኮሌስትሮልን የመቀነስ አቅም አላቸው።
በገና፡ በቤታ ግሉካን የበለፀገ ገብስ መጥፎ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳል።
ፍራፍሬዎች
- ፍራፍሬን መመገብ ለልብ ጤንነት ጥሩ አመጋገብ ነው። በፋይበር የበለጸገ በመሆኑ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ፍጹም ነው።
- በጉበት ውስጥ ኮሌስትሮል እንዳይፈጠር ለመከላከል ፍራፍሬን መብላት ያስፈልጋል.
ጥቁር ቸኮሌት እና ኮኮዋ
- ጥቁር ቸኮሌትዋናው ንጥረ ነገር ኮኮዋ ነው. ኮኮዋ እና ጥቁር ቸኮሌት የኮሌስትሮል መጠንን የሚቀንሱ ምግቦች እንደሆኑ ጥናቶች አሉ።
- ቸኮሌት በልብ ጤና ላይ አሉታዊ ተጽእኖ የሚያሳድርበት ብቸኛው ምክንያት በውስጡ ያለው ስኳር ነው. በዚህ ምክንያት የቸኮሌት ምርጫዎ ከ 75-80% ኮኮዋ የያዘ ጥቁር ቸኮሌት መሆን አለበት.
ነጭ ሽንኩርት
- ነጭ ሽንኩርት እንደ ዋናው ንቁ ንጥረ ነገር አሊሲን የመሳሰሉ ኃይለኛ የእፅዋት ውህዶች ይዟል.
- ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ነጭ ሽንኩርት የደም ግፊትን የሚቀንስ የደም ግፊትን ይቀንሳል.
- የደም ግፊትን ያህል ውጤታማ ባይሆንም መጥፎ ኮሌስትሮልን ለመቀነስም ይረዳል።
አትክልት
- አትክልቶች ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና በፋይበር እና አንቲኦክሲደንትስ የበለፀጉ ናቸው።
- በአፕል እና ብርቱካን ውስጥ የሚገኘው እና ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠንን የሚቀንስ ፔክቲን ከአንዳንድ አትክልቶች ጋርም ይገኛል። ኦክራ፣ ኤግፕላንት፣ ካሮት፣ ድንች በፔክቲን የበለፀጉ አትክልቶች ናቸው።
- አትክልቶች በርካታ ጤናማ የእፅዋት ውህዶችንም ይሰጣሉ። እነዚህ ውህዶች በተለይ በልብ ሕመም ላይ ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች አሏቸው።
ሻይ
- ሻይ; የልብ ጤናን ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆኑትን የእፅዋት ውህዶች ይዟል.
- እንደ ጥቁር ፣ አረንጓዴ እና ነጭ ሻይ የተለያዩ የሻይ ዓይነቶች አሉ ፣ እያንዳንዱም የተለያዩ የጤና ጥቅሞች አሉት ። እነዚህን ጥቅሞች የሚሰጡት በሻይ ውስጥ ያሉት ሁለቱ ንጥረ ነገሮች፡-
ካቴኪን ካቴኪን ልብን በተለያዩ መንገዶች ለመጠበቅ የሚረዳ ንጥረ ነገር ነው። ለጤናማ የደም ግፊት አስፈላጊ የሆነውን ናይትሬት ኦክሳይድን ያንቀሳቅሳል። በተጨማሪም የኮሌስትሮል ውህደትን በመከልከል የደም መርጋትን ይከላከላል.
quercetinየደም ቧንቧ ጤናን በሚያሻሽልበት ጊዜ እብጠትን ይከላከላል።
አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች
- ሁሉም አትክልቶች ለልብ ጥሩ ናቸው, ግን አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችተጨማሪ የልብ ጤና ጥቅሞች አሉት.
- እንደ ጎመን እና ስፒናች ያሉ ቅጠላ ቅጠሎች ሉቲን የሚባል ንጥረ ነገር ይይዛሉ። ይህም የልብ በሽታን የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል.
- አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች; ብዙ ኮሌስትሮልን የሚያመነጩትን የቢል አሲድ ፈሳሾችን ይቀንሳል።
- በዚህ ምክንያት ኮሌስትሮልን የሚቀንስ ምግብ ሆኖ ይታያል.
ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት
- የሜዲትራኒያን አመጋገብ አስፈላጊ አካል ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይትየልብ ጤናን ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ከሆኑ ዘይቶች አንዱ ነው. የወይራ ዘይትን በምግብ ውስጥ የሚጠቀሙ ሰዎች ለልብ ሕመም የመጋለጥ እድላቸው በ30% ይቀንሳል።
- በሞኖኒሳቹሬትድ ስብ የበለፀገው የወይራ ዘይት ዝቅተኛ የሆነውን ጥሩ የኮሌስትሮል መጠን ከፍ ለማድረግ ይረዳል። በውስጡ የያዘው ፖሊፊኖል እብጠትን ይቀንሳል.
HDL - ጥሩ ኮሌስትሮልን እንዴት እንደሚያሳድጉ
ኮሌስትሮል በጣም አስፈላጊ የሰውነት አካል ነው, ነገር ግን ከፍተኛ መጠን የልብ ሕመም ሊያስከትል ይችላል. ጥሩ ኮሌስትሮል (HDL) መጥፎ ኮሌስትሮልን ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል። ጥሩ ኮሌስትሮልን የሚጨምሩ አንዳንድ የአኗኗር ለውጦች አሉ።
HDL ኮሌስትሮል ምንድን ነው?
HDL፣ LDL እና triglyceridesን የሚያጠቃልለው አጠቃላይ ኮሌስትሮል በደምዎ ውስጥ ያለውን አጠቃላይ የኮሌስትሮል መጠን ይለካል። በሌላ በኩል አጠቃላይ ኮሌስትሮል በዋናነት LDL ወይም "መጥፎ" ኮሌስትሮልን ያካትታል። ከፍ ያለ የኤልዲኤል መጠን ወይም ዝቅተኛ መጠጋጋት የፕሮቲን ፕሮቲን በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ እንዲከማች ያደርጋል፣ ይህም የልብ ህመም እና የደም መፍሰስ አደጋን ይጨምራል። በተጨማሪም LDL በደም ወሳጅ ቧንቧ ውስጥ ደም ወደ እግሩ የሚወስድ እና የሚያጠብበት ፕላክ በሚከማችበት ጊዜ የሚከሰተውን የደም ቧንቧ በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል። የ HDL ደረጃዎ ከፍ ባለ መጠን፣ የእርስዎ LDL ዝቅተኛ ይሆናል።
ከፍተኛ- density lipoprotein cholesterol, ወይም HDL, ብዙውን ጊዜ "ጥሩ" ኮሌስትሮል ተብሎ ይጠራል. ከፍተኛ መጠን ያለው ሊፖፕሮቲኖች የኮሌስትሮል ቆጣቢዎች ሲሆኑ ከመጠን በላይ የሚዘዋወረውን ኮሌስትሮል ያዙ እና በትክክል ወደተሰበረው ጉበት ያጓጉዛሉ።
HDL እንደ አንድ ዓይነት ቅንጣት ሳይሆን እንደ የንጥሎች ቡድን ይመደባል. HDL ከሊፒድስ (ቅባት)፣ ኮሌስትሮል እና ፕሮቲኖች (አፖሊፖፕሮቲኖች ይባላሉ) ያቀፈ ነው፣ ግን አንዳንዶቹ ሉላዊ እና ሌሎች ደግሞ የቀለበት ቅርጽ አላቸው። አንዳንድ የ HDL ዓይነቶች ጎጂ ኮሌስትሮልን ከደም ውስጥ ያስወግዳሉ, ሌሎች ደግሞ ከኮሌስትሮል ነጻ ናቸው.
ዝቅተኛ HDL ኮሌስትሮል ከዝቅተኛ LDL ኮሌስትሮል የበለጠ ጎጂ ነው። የወንድ HDL መጠን በዴሲሊ ሊትር ደም ከ40 ሚሊግራም በታች የሆነ ኮሌስትሮል ከሆነ እና የሴቶች HDL በዲሲሊ ሊትር ደም ከ50 ሚሊ ግራም በታች ከሆነ ለበሽታ በተለይም ለልብ ህመም የመጋለጥ እድሉ ይጨምራል። ስለዚህ, ዝቅተኛ የሆኑትን የ HDL ኮሌስትሮል መጠን መጨመር ጠቃሚ ነው.
HDL ኮሌስትሮልን በተፈጥሮ እንዴት ከፍ ማድረግ እንደሚቻል?
አታጨስ
- ማጨስ በርካታ የጤና ችግሮችን ያባብሳል፣ ለምሳሌ HDL ኮሌስትሮልን ዝቅ ማድረግ።
- በተጨማሪም የ HDL ደረጃን ይቀንሳል, የልብ ድካም አደጋን ይጨምራል.
ቀጥልበት
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሉት በርካታ ጥቅሞች አንዱ HDL ኮሌስትሮልን ከፍ ማድረግ ነው።
ክብደት መቀነስ
- ከመጠን በላይ ወፍራም ለሆኑ ሰዎች ክብደት መቀነስ HDL ኮሌስትሮልን ከፍ ለማድረግ ይረዳል.
- ለእያንዳንዱ ስድስት ፓውንድ ለጠፋብዎት፣ የእርስዎ HDL በአንድ ሚሊግራም በዲሲሊተር ሊጨምር ይችላል።
ጤናማ ቅባቶችን ይጠቀሙ
- የእርስዎን HDL መጠን ከፍ ለማድረግ በተጠበሰ ምግቦች ውስጥ የሚገኙትን ትራንስ ፋት ያስወግዱ።
- በሌላ በኩል እንደ አቮካዶ፣ የወይራ ዘይት፣ አልሞንድ እና ሳልሞን ያሉ ጤናማ ቅባቶችን መመገብ አለቦት።
- ጤናማ ቅባቶች HDL ኮሌስትሮልን ይጨምራሉ, ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን በመቀነስ የ LDL ኮሌስትሮል መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳል. ይህ የልብ ጤናን ይከላከላል.
የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ይገድቡ
- እንደ ነጭ ዳቦ እና ስኳር ያሉ የተጣራ ካርቦሃይድሬቶች በ HDL ላይ ጎጂ ውጤት አላቸው.
- የእነዚህን ካርቦሃይድሬት ፍጆታ መቀነስ HDL (ጥሩ) ኮሌስትሮልን ከፍ ለማድረግ ይረዳል.
አልኮል አይጠጡ
- አልኮል ከጠጡ ሁል ጊዜ በልክ ይሁኑ። ጨርሶ ባይጠቀሙበት ጥሩ ነው።
- ከመጠን በላይ አልኮል መጠጣት የ HDL ደረጃን ሲቀንስ አጠቃላይ ጤናን ይጎዳል።
የኒያሲን መጠን ይጨምሩ
- የኒያሲኑንሰውነት ምግብን ወደ ሃይል እንዲቀይር የሚረዳው ቢ ቪታሚን ነው። በተጨማሪም ለምግብ መፍጫ ሥርዓት፣ ለነርቭ ሥርዓት፣ ለቆዳ፣ ለፀጉርና ለአይን ጤንነት አስተዋጽኦ ያደርጋል።
- ምንም እንኳን ብዙ ሰዎች ከምግባቸው በቂ ኒያሲን ቢያገኙም ኒያሲን ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ HDL ደረጃን ለመጨመር ያገለግላል። የኒያሲን ተጨማሪነት HDL ኮሌስትሮልን ከ 30% በላይ ሊጨምር ይችላል.
ኮሌስትሮል በሰውነት ውስጥ ጠቃሚ ተግባራት አሉት ነገር ግን ከቁጥጥር ውጭ በሚሆንበት ጊዜ የደም ቧንቧዎች መዘጋት እና የልብ ህመም ሊያስከትል ይችላል.
ዝቅተኛ- density lipoprotein (LDL) ለነጻ radical ጉዳት የተጋለጠ እና ለልብ ሕመም ከፍተኛ አስተዋጽኦ ያደርጋል። በአንፃሩ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን (HDL) ኮሌስትሮልን በመርከቧ ግድግዳዎች በኩል ወደ ጉበት በማጓጓዝ የልብ በሽታን ይከላከላል።
የኮሌስትሮልዎ ሚዛን ከተዛመደ, የአኗኗር ዘይቤዎች የመጀመሪያ የሕክምና መስመር ናቸው. ያልተሟላ ቅባት፣ የሚሟሟ ፋይበር እና የእፅዋት ስቴሮል እና ስታኖል ጥሩ HDL ኮሌስትሮልን ከፍ እንዲል እና መጥፎ የኤልዲኤል ኮሌስትሮልን እንዲቀንስ ይረዳል።
ማንበብ ያለብዎት መጣጥፎች
