የእግር ጉዞ ጥቅሞች ምንድ ናቸው? በየቀኑ የእግር ጉዞ ጥቅሞች

ይራመዱ በጣም ጥሩ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ውጤታማ መንገድ ነው። ሥር የሰደዱ በሽታዎች ስርጭትን ለመቀነስ ይረዳል. የእግር ጉዞ የጤና ጥቅሞችእንደሚከተለው መዘርዘር እንችላለን;

የእግር ጉዞ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

በእግር መሄድ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል

ይራመዱካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ክብደት ለመቀነስ ውጤታማ መንገድ ነው.

ተመራማሪዎቹ በከተማዋ እና በአካባቢው አብረው የሚራመዱ ወፍራም ታካሚዎችን ያካተተ ሙከራ ቀርፀዋል። ከስምንት ሳምንታት በኋላ ክብደታቸው ተቆጣጠረ እና ከ 50% በላይ ተሳታፊዎች በአማካይ 5 ፓውንድ አጥተዋል.

ይራመዱኃይልን ይቆጥባል እና ካሎሪዎችን ለማቃጠል ውጤታማ እና ርካሽ መንገድ ነው።

የልብ ጤናን ያሻሽላል

ይራመዱየልብ ጤናን ለማሻሻል ይረዳል. የአዋቂ ሴቶች ጥናት መራመድ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጤና እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጤና በተሻሻሉ ባዮኬተሮች መካከል አወንታዊ ግንኙነት አሳይቷል.

ብዙ ጥናቶች, የእግር ጉዞዎ የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎችን በ 31% እንደሚቀንስ ያሳያል. በአሜሪካ የልብ ማህበር መመሪያ መሰረት እያንዳንዱ አዋቂ ቢያንስ ለ30 ደቂቃ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ) በሳምንት አምስት ቀናት ማድረግ አለበት።

የደም ግፊትን ይቆጣጠራል

ይራመዱ የደም ዝውውርን ያሻሽላል እና የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል.

በጃፓን ዋካያማ ሜዲካል ኮሌጅ ተመራማሪዎች ቀላል የደም ግፊት ባለባቸው ግለሰቦች ላይ ሙከራ ያደረጉ ሲሆን 83 ተሳታፊዎች ለ12 ሳምንታት በቀን 10000 እርምጃዎችን ይራመዳሉ። ከ 12 ሳምንታት በኋላ, ከፍተኛ የደም ግፊት መቀነስ እና ጥንካሬን ጨምረዋል.

በቀን 10000 እርምጃዎችን ማጠናቀቅ ባትችልም የደም ግፊትን መጠን ለመቆጣጠር በየቀኑ ቢያንስ ለ30 ደቂቃ በእግር ይራመዱ።

የደም ስኳር መጠን ይቆጣጠራል

አዘውትሮ አጫጭር የእግር ጉዞ ማድረግ የጾም እና የድህረ ወሊድ የደም ስኳር መጠን ለማሻሻል ይረዳል።

ሳይንቲስቶች በቀን ቢያንስ 2 እርምጃዎችን ይመክራሉ - ከ 5000 በላይ የሚሆኑት ፈጣን መራመድ አለባቸው - ዓይነት 3000 የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር ይረዳሉ ።

በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ከ105-125 ሚ.ግ.ዲ.ኤል (15-45 mg/dL) ባላቸው ንቁ ባልሆኑ አረጋውያን ላይ የተደረገ መጠነኛ ጥናት እንደሚያሳየው ከምግብ በኋላ ለXNUMX ደቂቃ ወይም ለXNUMX ደቂቃዎች አጭር የእግር ጉዞ (ቁርስ፣ ምሳ እና እራት) ከምግብ በኋላ ያለውን የግሉኮስ ምላሽ ይቆጣጠራል።

አጥንትን ያጠናክራል እና የጋራ እንቅስቃሴን ያመቻቻል

መደበኛ የእግር ጉዞበመገጣጠሚያዎች መካከል ያለውን ቅባት በማሻሻል እና ጡንቻዎችን በማጠናከር እና በማጠንከር አጥንትን ያጠናክራል.

የሳንባ አቅምን ይጨምራል

ይራመዱየሳንባ አቅም ይጨምራል. በእግር በሚጓዙበት ጊዜ, ገና ከቆዩበት ጊዜ የበለጠ ኦክስጅንን ይወስዳሉ. ይህ ከፍተኛ መጠን ያለው የኦክስጂን እና የካርቦን ዳይኦክሳይድ ልውውጥ የሳንባ አቅምን ለመጨመር ይረዳል, በዚህም ጽናትን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽላል.

የታተመ ጥናት እንደሚያሳየው የኤሮቢክ ብቃት የሳንባ መጠንን ለመጨመር ይረዳል።

የበሽታ መከላከያ ተግባራትን ይጨምራል

ይራመዱበተደጋጋሚ ህመም የሚያስከትሉ ኢንፌክሽኖችን ለመቀነስ ይረዳል እና መከላከያን ያጠናክራል. በዱከም ዩኒቨርሲቲ የሕክምና ትምህርት ቤት የተረጋጋ የሩማቶይድ አርትራይተስ ባለባቸው 12 የማይቀመጡ ጎልማሶች ላይ ጥናት ተካሄዷል።

ተሳታፊዎች ለ 10 ሳምንታት በሳምንት ሶስት ጊዜ ለ 30 ደቂቃዎች በእግረኛው ላይ እንዲራመዱ ተጠይቀዋል. በጥናቱ መጨረሻ ላይ የበሽታ መከላከያ ተግባራት እና የኢንፌክሽን አደጋ መሻሻል አሳይተዋል.

የጨጓራና ትራክት ሥራን ያሻሽላል

ከጤናማ የአመጋገብ ልማድ ጋር, የጨጓራና ትራክት ሥራን ለማሻሻል መራመድ አለበት

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጨጓራና ትራክት በሽታዎች ውስጥ የመከላከያ ሚና አለው. በጨጓራቂ ትራንስፎርሜሽን እና በጨጓራቂ ትራክ ውስጥ የደም ዝውውርን ያሻሽላል. በዚህም እ.ኤ.አ. የሚያናድድ የአንጀት ሲንድሮም (IBS) በሆድ ድርቀት እና በሆድ ድርቀት ላይ ተጽእኖ የሚያሳዩ ውሱን መረጃዎች አሉ.

ጉልበት ይሰጣል 

ሲደክሙ ለእግር ጉዞ ይሂዱየኃይል መጨመርን በተመለከተ አንድ ኩባያ ቡና ከመጠጣት የበለጠ ውጤታማ ነው.

ይራመዱበሰውነት ውስጥ የኦክስጅን ፍሰት ይጨምራል. በተጨማሪም ኮርቲሶል, epinephrine እና norepinephrine ደረጃዎች ይጨምራል. እነዚህ የኃይል መጠን ለመጨመር የሚረዱ ሆርሞኖች ናቸው.

ስሜትን ያሻሽላል

ብዙ ሳይንሳዊ ጥናቶች እንደሚያሳዩት አካላዊ እንቅስቃሴ ጭንቀትለመከላከል እንደሚረዳ ተረጋግጧል ይራመዱስሜትን ከፍ ለማድረግ በሀኪሞች እና በሳይካትሪስቶች በጣም የሚመከር።

ጭንቀትን ይቀንሳል

ይራመዱየደም ዝውውርን በማሻሻል, ሴሎችን በንጥረ ነገሮች እና በኦክስጅን ያቀርባል. ውጥረት ደረጃዎችን ለመቀነስ ይረዳል. በተጨማሪም የነርቭ ሥርዓት ተቀባይዎችን ያበረታታል እና የጭንቀት ሆርሞኖችን ማምረት ይቀንሳል.

የማስታወስ ችሎታን ያሻሽላል

የማስታወስ ችሎታን ለማሻሻል በየቀኑ በእግር መሄድ አስፈላጊ ነው. የጃፓን ሳይንቲስቶች, የእግር ጉዞዎ በዕድሜ የገፉ ታካሚዎችን የማስታወስ ችሎታ ለማሻሻል እንደሚረዳ ደርሰውበታል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሂፖካምፐስን መጠን ለመጨመር እንደሚረዳ ተደርሶበታል፣ ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ደግሞ የሂፖካምፐስን ጠባብ ያደርገዋል።

የሞት መጠን ይቀንሳል

የመራመጃ ጊዜ እና ጥንካሬ በሟችነት ደረጃ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. በ 1239 ወንዶች ላይ የተደረገ ጥናት በቀን 1-2 ሰዓት ወስዷል. የእግር ጉዞዎየልብና የደም ሥር (cardiovascular) ሕመም፣ ሴሬብሮቫስኩላር በሽታ ወይም ካንሰር ባለባቸው ወንዶች ላይ የሞት አደጋን በ70% ቀንሷል። ይሁን እንጂ ከ 2 ሰዓታት በላይ በእግር መጓዝ በእነዚህ ሰዎች ላይ ምንም ጠቃሚ ጥቅም አላሳየም.

እግሮችን ያሰማል

ይራመዱበእግሮቹ ላይ ጡንቻዎችን ያጠናክራል. የበለጠ ጥንካሬን ለመገንባት በተራራማው ቦታ ላይ ወይም በተዘበራረቀ ትሬድሚል ላይ ይራመዱ። ወይም መሰላል መንገዶችን ይጠቀሙ።

እንደ ብስክሌት መንዳት ወይም መሮጥ ካሉ ሌሎች የስልጠና ተሻጋሪ እንቅስቃሴዎች ጋር የእግር ጉዞ ማድረግ ይችላሉ። 

የፈጠራ አስተሳሰብን ያዳብራል

ይራመዱጭንቅላትዎን እንዲያፀዱ እና በፈጠራ እንዲያስቡ ይረዳዎታል።

የአራት ሙከራዎች ጥናት በእግርም ሆነ በተቀመጡበት ወቅት አዳዲስ ሀሳቦችን ለማሰብ የሚሞክሩ ሰዎችን አነጻጽሯል። ተመራማሪዎች በተለይ ከቤት ውጭ የሚራመዱ ተሳታፊዎች በሚያስቡበት ጊዜ የተሻለ አፈጻጸም እንዳላቸው ደርሰውበታል።

ተመራማሪዎቹ መራመድ ነፃ የሃሳብ ፍሰትን ይሰጣል እንዲሁም ፈጠራን ለመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ቀላል መንገድ ነው ብለው ደምድመዋል።

የእግር ጉዞ ለመጀመር ምን ያስፈልግዎታል?

በእግር ለመጓዝ ጥቂት መሰረታዊ ነገሮች ያስፈልጉዎታል. ለመራመድ የሚያስፈልጉ ቁሳቁሶች ዝርዝር እነሆ:

- የእግር ጉዞ ጫማ

- ምቹ ልብሶች

- ረጅም የእግር ጉዞ ለማድረግ አንድ ጠርሙስ ውሃ

- ወደ ቢሮዎ ከገቡ የቢሮ ልብስዎን እና ምቹ ጫማዎችን ያድርጉ። በኋላ በቢሮ ውስጥ ጫማዎን መቀየር ይችላሉ.

- ተነሳሽነት - ቢያንስ በመጀመሪያዎቹ 5 ቀናት ውስጥ በጣም አስፈላጊ ነው.

- የእግር ጉዞ ግቦችዎን ለመከታተል ፔዶሜትር።

ለመራመድ እንዴት መነሳሳት እንደሚቻል

- የእግር ጉዞውን ሲጀምሩ ጓደኛዎ እንዲቀላቀልዎት ይጠይቁ።

- ጠዋት ወይም ማታ ከውሻዎ ጋር ይራመዱ።

- ምሽት ላይ ወይም ከእራት በኋላ ከጓደኞችዎ ወይም ከቤተሰብዎ ጋር ይንሸራተቱ።

- በአቅራቢያዎ ወደሚገኝ የግሮሰሪ መደብር ወይም በአቅራቢያ ወደሚገኝ ቦታ ይሂዱ።

- በእግር በመሄድ መቆጠብ ስለሚችሉት ገንዘብ ያስቡ.

- በጣም ጥሩውን የእግር መንገድ መፈለግ ፣ የልብ ምትን መቁጠር ፣ የተቃጠሉ ካሎሪዎች ፣ እርምጃዎች ወዘተ የእግር ጉዞ ዕቅድ አውጪን ተጠቀም።

- በየቀኑ የተለያዩ መንገዶችን ያግኙ።

- የእግር ጉዞ ቡድንን ይቀላቀሉ።

- በእግር ጉዞዎች ላይ ይሂዱ።

- ለማህበራዊ ዓላማ ይራመዱ።

በእግር በሚጓዙበት ጊዜ የሚቃጠሉ ካሎሪዎችን ብዛት እንዴት መጨመር ይቻላል?

ከክብደት እና ፍጥነት በተጨማሪ ሌሎች ምክንያቶች በእግር በሚጓዙበት ጊዜ የካሎሪ ማቃጠልን ይጨምራሉ። መራመድ የበለጠ ጠንካራ ለማድረግ መንገዶች እዚህ አሉ

- በተራሮች ላይ መራመድ; መራመድ በመንገድዎ ላይ ያካትቱት ወይም በመሮጫ ማሽን ላይ ለማዘንበል ይሞክሩ።

- ለጠቅላላው የእግር ጉዞ ጊዜ ፈጣን ፍጥነት ማቆየት ባይችሉም በአጭር ጊዜ ውስጥ ፍጥነትዎን ያፋጥኑ።

- በእግርዎ ላይ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ የካሎሪ ማቃጠልን ይጨምራል። በሳምንቱ ውስጥ ማድረግ ባትችሉም እንኳ፣ ቅዳሜና እሁድ እንደ አንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ረጅም የእግር ጉዞ ለማድረግ ይሞክሩ።

- ቦርሳ በመልበስ መራመድየተቃጠሉ ካሎሪዎችን ቁጥር ሊጨምር ይችላል. ለምሳሌ አንድ 155 ፓውንድ ሰው በአንድ ጠፍጣፋ መሬት ላይ ለአንድ ሰአት ያህል በመጠኑ ፍጥነት ሲራመድ 232 ካሎሪ ያቃጥላል። ያው ሰው በተራራማ አካባቢ ክብደት ያለው ቦርሳ ለብሶ በመራመድ፣ በሰዓት 439 ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላል.

ጠቃሚ ፍንጭ!!!

ኤር። በእግር ለመጓዝ ገና እየጀመርክ ​​ከሆነ፣ ወዲያውኑ ረጅም ርቀት መሄድ አትችልም። ይራመዱ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ይከፋፍሉ። በየቀኑ ለ 10 ደቂቃዎች በእግር መሄድ ይጀምሩ.

ይህንን ጊዜ ቀስ በቀስ በቀን ወደ 30 ደቂቃዎች ይጨምሩ. ከዚያ በጠዋት ለ 30 ደቂቃዎች እና ምሽት 30 ደቂቃዎች በእግር መሄድ ይችላሉ.

አይሪካ, የእርስዎ የእግር ፍጥነት ቀስ በቀስ መጨመር. በእግር ከተጓዙ በኋላ የነቃ ጡንቻዎችን ለማቀዝቀዝ የእግርዎን እና ጥጃዎን ጡንቻዎች ለ 20 ሰከንድ ያራዝሙ.

ከዚህ የተነሳ;

ይራመዱበጣም ጥሩ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል። በዝግታ የእግር ጉዞ ይጀምሩ እና በቀን እስከ 10000 እርምጃዎችን ይስሩ። በጡንቻዎች እና ቲሹዎች ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ሁል ጊዜ ሙቅ እና ቀዝቃዛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከእግርዎ በፊት እና በኋላ ያድርጉ።