በኮሌስትሮል አመጋገብ መጥፎ ኮሌስትሮልን እንዴት ዝቅ ማድረግ እንደሚቻል?

የኮሌስትሮል አመጋገብበዓለም ዙሪያ ባሉ የጤና ባለሙያዎች ከተመረጡት ጥቂት የአመጋገብ ዕቅዶች አንዱ ነው።

ጤናማ አመጋገብን ከአኗኗር ዘይቤ ለውጦች እና አንዳንድ ክብደትን ለመቆጣጠር ስልቶችን በማጣመር የልብ ጤናን ለማሻሻል እና የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ እንዲረዳ ታስቦ የተዘጋጀ ነው።

በተጨማሪም የደም ስኳርን በመቀነስ፣ የደም ግፊትን መጠን ለመቆጣጠር እና ሌሎች ሁኔታዎችን ለማከም ውጤታማ ሊሆን ይችላል።

በጽሁፉ ውስጥ "ለኮሌስትሮል አመጋገብ", "የኮሌስትሮል አመጋገብ እንዴት መሆን አለበት?, "የኮሌስትሮል አመጋገብ እንዴት እንደሚሰራ "የኮሌስትሮል አመጋገብ ጥቅሞች እና ጉዳቶች የሚለው ይብራራል።

የከፍተኛ ኮሌስትሮል አደጋዎች ምንድ ናቸው?

ኮሌስትሮል በተፈጥሮ የተገኘ ንጥረ ነገር በጉበት የሚመረተው እና ለሴሎች፣ ነርቮች እና ሆርሞኖች ትክክለኛ ስራ በሰውነት የሚፈለግ ነው።

ምንም እንኳን ሰውነታችን ኮሌስትሮል ቢፈልግም ከመጠን በላይ የሆነ ኮሌስትሮል እንዲከማች እና በደም ወሳጅ ግድግዳዎች ላይ የስብ ንጣፍ እንዲፈጠር ሊያደርግ ይችላል, ይህም የደም ዝውውርን ወደ ወሳኝ የሰውነት ክፍሎች ይቀንሳል. ፕላክስ ለረጅም ጊዜ መፈጠሩን ከቀጠለ የልብ ድካም ወይም የስትሮክ በሽታ የመያዝ እድልን በእጅጉ ይጨምራል።

ኮሌስትሮል በተለምዶ ሚዛኑን የጠበቀ ቢሆንም፣ በሃይድሮጂን የተቀመሙ ዘይቶች እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ የያዙ ጤናማ ያልሆነ አመጋገብ ይህንን ስስ ሚዛን ያዛባል፣ ይህም የኮሌስትሮል መጠን ይጨምራል።

ይህ አለመመጣጠን በከፍተኛ LDL (መጥፎ ኮሌስትሮል) እና ዝቅተኛ HDL (ጥሩ ኮሌስትሮል) ይታያል፣ ይህም የልብ ድካም ወይም የስትሮክ አደጋን ይጨምራል። ሌሎች መንስኤዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ፣ የስኳር በሽታ፣ ውጥረት እና ሃይፖታይሮዲዝም ያካትታሉ።

ነገር ግን ሁሉም ኮሌስትሮል አንድ አይነት አይደለም. ኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮል፣ “መጥፎ ኮሌስትሮል” በመባልም የሚታወቀው በደም ወሳጅ ግድግዳዎች ላይ የሚከማች እና ለልብ ህመም ተጋላጭነትን የሚጨምር ነው።

ኤችዲኤል ኮሌስትሮል በበኩሉ "ጥሩ ኮሌስትሮል" በመባል ይታወቃል ምክንያቱም በደም ውስጥ ስለሚዘዋወር እና ጎጂ ኮሌስትሮልን ከደም ወሳጅ ቧንቧዎች በማውጣት የልብ ጤናን ለማሻሻል ይረዳል.

የኮሌስትሮል አመጋገብ ምንድነው?

የኮሌስትሮል አመጋገብ ወይም TLC አመጋገብ ወይም ቴራፒዩቲክ የአኗኗር ዘይቤ አመጋገብን ይለውጣልበተለያዩ ስሞች የሚታወቀው ይህ የአመጋገብ እቅድ; የልብ ጤናን ለማሻሻል እና የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ የተነደፈ ጤናማ የአመጋገብ እቅድ ነው.

በልብ ሕመም እና በአንጎል ውስጥ የደም መፍሰስ አደጋን ለመቀነስ በብሔራዊ የጤና ተቋማት የተዘጋጀ ነው.

የኮሌስትሮል አመጋገብ አመጋገብግቡ የደም ወሳጅ ቧንቧዎችን ግልጽ ለማድረግ እና የልብ ጤናን ለማሻሻል የአጠቃላይ እና "መጥፎ" LDL ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ነው.

የልብ ሕመምን ለመከላከል የሚረዱ የአመጋገብ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የክብደት መቆጣጠሪያ ክፍሎችን ግምት ውስጥ ያስገባል።

ከሌሎች የአመጋገብ ፕሮግራሞች በተለየ. የኮሌስትሮል አመጋገብ አመጋገብለረጅም ጊዜ ለመከተል የታሰበ እና ከአመጋገብ ይልቅ የአኗኗር ለውጥ ተደርጎ ሊወሰድ ይገባል.

የኮሌስትሮል መጠንን ከመቀነስ በተጨማሪ. የኮሌስትሮል አመጋገብ የበሽታ መከላከያ ተግባራትን መደገፍ, ኦክሳይድ ውጥረትን በመቀነስ የተለያዩ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል.

የኮሌስትሮል አመጋገብ ምን መሆን አለበት?

ይህ የአመጋገብ እቅድ የልብ ጤናን ለማራመድ የሚረዱ የአመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤ ለውጦችን ያካትታል.

በተለይም የምትመገቡትን የስብ አይነቶችን ለመተካት እና እንደ ሟሟ ፋይበር እና የእፅዋት ስቴሮል ያሉ የጤና አበረታች ውህዶችን አወሳሰድን ለመጨመር ያለመ ሲሆን ይህም የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳል።

እንዲሁም ክብደትን ለመቆጣጠር እና የልብ ጡንቻን ለማጠናከር የአመጋገብ ለውጦችን ከጨመረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ያጣምራል።

ከአመጋገብ ጋር ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ጠቃሚ ምክሮች እና ይህንን አመጋገብ ለመከተል ዋና ህጎች-

- ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደት ለመቀነስ በቂ ካሎሪዎችን ያግኙ።

ዕለታዊ ካሎሪዎ 25-35% ከስብ መሆን አለበት።

- ከዕለታዊ ካሎሪዎ ውስጥ ከ 7% በታች የሆነው ከቅባት ስብ ነው የሚመጣው።

– የተመጣጠነ ኮሌስትሮል መጠን በቀን ከ200 ሚ.ግ ባነሰ መገደብ አለበት።

- በየቀኑ ከ10-25 ግራም የሚሟሟ ፋይበር መጠቀምን ማነጣጠር አለበት።

በየቀኑ ቢያንስ 2 ግራም የእፅዋት ስቴሮል ወይም ስታኖል ይበሉ።

በየቀኑ ቢያንስ ለ30 ደቂቃ መጠነኛ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

የኮሌስትሮል አመጋገብበአመጋገብዎ ውስጥ የሚጠቀሙትን ጤናማ ምግቦች ለመጨመር የፍራፍሬ, አትክልት, ሙሉ እህል, ጥራጥሬዎች, ለውዝ እና ዘሮች ፍጆታዎን መጨመር አለብዎት.

ይራመዱእንደ መሮጥ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ዋና የመሳሰሉ እንቅስቃሴዎችን ጨምሮ በቀን 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይመከራል።

ይህ በእንዲህ እንዳለ በከፍተኛ ስብ እና በኮሌስትሮል የበለጸጉ ምግቦችን፣ ስጋን፣ የወተት ተዋጽኦዎችን፣ የእንቁላል አስኳሎችን እና የተሻሻሉ ምግቦችን መገደብ አለቦት። ይህ ደግሞ ለኮሌስትሮል አመጋገብየሚጠበቀውን ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ ይረዳል

የኮሌስትሮል ቅነሳ አመጋገብ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

የልብ ጤና ጥቅሞች

የኮሌስትሮል ቅነሳ አመጋገብየኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ እና የልብ ሕመምን አደጋ ለመቀነስ የተነደፈ ነው.

ከፍተኛ ኮሌስትሮል ባላቸው 36 ሰዎች ላይ ለ32 ቀናት ባደረገው ጥናት እ.ኤ.አ. የኮሌስትሮል አመጋገብ በአማካይ በ 11% "መጥፎ" የ LDL ኮሌስትሮል መጠንን መቀነስ ችሏል.

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ለስድስት ሳምንታት የተመጣጠነ ምግብን ከተከተለ በተለይ በወንዶች ላይ አጠቃላይ የኮሌስትሮል እና ትራይግሊሰርይድ መጠን በእጅጉ እንዲቀንስ አድርጓል።

የኮሌስትሮል አመጋገብ የእፅዋት ስቴሮል እና ስታኖል እንዲበሉ ይመክራል። እነዚህ እንደ ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ሙሉ እህል፣ ጥራጥሬዎች፣ ለውዝ እና ዘር በመሳሰሉት ምግቦች ውስጥ የሚገኙ የተፈጥሮ ውህዶች ሲሆኑ እነዚህም የደም ውስጥ አጠቃላይ እና "መጥፎ" LDL ኮሌስትሮልን ዝቅ ያደርጋሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና የስብ መጠን መቀነስ የኤልዲኤል ኮሌስትሮል መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳል።

ይህ አመጋገብ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ከመርዳት በተጨማሪ ሌሎች የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል፡-

የበሽታ መከላከያ ተግባራትን ማሻሻል

በ18 ሰዎች ላይ ባደረገው አነስተኛ ጥናት እ.ኤ.አ. የኮሌስትሮል አመጋገብከህክምናው በኋላ ከፍተኛ ኮሌስትሮል ባለባቸው አረጋውያን ላይ የበሽታ መከላከል አቅም እንደሚሻሻል ተስተውሏል።

ክብደትን ይቀንሱ

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ፣ የካሎሪ ቅበላን መቆጣጠር እና የሚሟሟ ፋይበር አወሳሰድን መጨመር ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ ስልቶች ናቸው።

የደም ስኳር ማመጣጠን

የኮሌስትሮል አመጋገብበደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር እንዲረዳው በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እንዲቀንስ የሚያደርገውን የሚሟሟ ፋይበር መጠን ለመጨመር ያለመ ነው።

የኦክሳይድ ውጥረትን መቀነስ

በ 31 የስኳር ህመምተኛ ጎልማሶች ላይ በተደረገ ጥናት ይህ ጥራጥሬዎችን በብዛት መመገብ ኦክሲዴቲቭ ውጥረትን በመቀነሱ ስር የሰደደ በሽታ እንዳይፈጠር አድርጓል ተብሏል።

የደም ግፊትን መቀነስ

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሚሟሟ ፋይበር መጠን መጨመር ሲስቶሊክ እና ዲያስቶሊክ የደም ግፊትን ይቀንሳል።

የኮሌስትሮል አመጋገብ አሉታዊ ጎኖች

የኮሌስትሮል አመጋገብ የልብ ጤናን ለማራመድ የሚረዳ ጠቃሚ መሳሪያ ቢሆንም, አንዳንድ ሊሆኑ የሚችሉ አሉታዊ ጎኖችም ሊመጣ ይችላል.

ለመከተል አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል, እና ለምግብ ኮሌስትሮል, ለሳቹሬትድ ስብ እና ለሟሟ ፋይበር ጥብቅ መመሪያዎች አመጋገብን መከተል አስቸጋሪ ያደርገዋል.

በኮሌስትሮል አመጋገብ ላይ ምን ይበሉ?

ይህ የአመጋገብ እቅድ ጥሩ መጠን ያላቸውን ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, ሙሉ እህሎች, ጥራጥሬዎች, ለውዝ እና ዘሮች ማካተት አለበት.

የኮሌስትሮል ቅነሳ አመጋገብ እንዲሁም እንደ አሳ፣ የዶሮ እርባታ እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው ስጋ ያሉ መጠነኛ ስስ ፕሮቲን መያዝ አለበት።

የኮሌስትሮል አመጋገብመብላት ከሚገባቸው ምግቦች ውስጥ ጥቂቶቹ የሚከተሉት ናቸው።

ፍራፍሬዎች

አፕል ፣ ሙዝ ፣ ሐብሐብ ፣ ብርቱካንማ ፣ ዕንቁ ፣ ኮክ ፣ ወዘተ.

አትክልት

ብሮኮሊ፣ አበባ ጎመን፣ ሴሊሪ፣ ኪያር፣ ስፒናች፣ ጎመን፣ ወዘተ.

ያልተፈተገ ስንዴ

ገብስ፣ ቡናማ ሩዝ፣ ኩስኩስ፣ አጃ፣ ኩዊኖ ወዘተ.

የልብ ትርታ

ባቄላ፣ አተር፣ ምስር፣ ሽንብራ።

ለውዝ

አልሞንድ፣ ካሼው፣ ደረት ነት፣ ማከዴሚያ ነት፣ ዋልነት ወዘተ.

ዘሮች

የቺያ ዘሮች፣ የተልባ ዘሮች፣ የሄምፕ ዘሮች፣ ወዘተ.

ቀይ ሥጋ

የበሬ ሥጋ ፣ በግ ፣ ወዘተ.

የዶሮ እርባታ

ቆዳ የሌለው ቱርክ ፣ ዶሮ ፣ ወዘተ.

ዓሳ እና የባህር ምግቦች

ሳልሞን ፣ ኮድ ፣ ወዘተ.

በኮሌስትሮል አመጋገብ ላይ የማይበሉት

በኮሌስትሮል አመጋገብ ላይ ያሉእንደ ስጋ፣የተሰራ የስጋ ውጤቶች፣የእንቁላል አስኳሎች እና የወተት ተዋጽኦዎች ባሉ የሳቹሬትድ ስብ እና ኮሌስትሮል የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ የለባቸውም።

የስብ እና የካሎሪ ፍጆታን በሚመከረው ክልል ውስጥ ለማቆየት የተቀነባበሩ እና የተጠበሱ ምግቦችም መወገድ አለባቸው።

የተሰራ ስጋ

ቋሊማ, ቋሊማ, ወዘተ.

የዶሮ እርባታ ቆዳዎች

ዶሮ ፣ ቱርክ ፣ ወዘተ.

ሙሉ ቅባት ያላቸው የወተት ምርቶች

ወተት, እርጎ, አይብ, ቅቤ ወዘተ.

የተዘጋጁ ምግቦች

የተጋገሩ እቃዎች, ኩኪዎች, ብስኩቶች, ድንች ቺፕስ, ወዘተ.

የተጠበሱ ምግቦች

የፈረንሳይ ጥብስ, ዶናት, ወዘተ.

የእንቁላል አስኳል

ከዚህ የተነሳ;

የኮሌስትሮል አመጋገብ, የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ እና የረጅም ጊዜ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦችን ለምሳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ለልብ ጤና የተመጣጠነ ምግብ ለማቅረብ ያለመ ነው።

ከፍተኛ ስብ እና ከፍተኛ ኮሌስትሮል የያዙ ምግቦችን በመገደብ ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ሙሉ እህል፣ ጥራጥሬዎች፣ ለውዝ እና ዘር መብላት ትመክራለች።

እንደ ቋሚ የአኗኗር ዘይቤ ጥቅም ላይ ሲውል በረጅም ጊዜ ውስጥ ይለወጣል የኮሌስትሮል አመጋገብ ኃይለኛ ተጽዕኖ የማሳደር አቅም አለው።