liftis ongelooflik belangrik. Dit gaan onverteerd deur die maag en bereik die ingewande. Daar voed dit die voordelige dermbakterieë. Vesel bevorder ook gewigsverlies, verlaag bloedsuikervlakke en verbeter hardlywigheid.
Die aanbevole daaglikse inname is 25 gram vir vroue en 38 gram vir mans. Die meeste mense eet egter ongeveer 15-17 gram per dag, of die helfte van die daaglikse inname.
Dit is eintlik baie maklik om jou veselinname te verhoog. hoë vesel kosse Die hoeveelheid wat daagliks geneem moet word, kan op 'n gesonde manier verteer word. Versoek"Kos met die meeste vesel” ve "voordele van veselvoedsel"...
Wat is vesel?
liftis 'n belangrike deel van 'n gesonde dieet. Voldoende veselverbruik beteken om gesond te wees, tipe 2-diabetes en gewigstoename te voorkom.
Dit word aanbeveel dat mans 38 gram vesel per dag inneem, terwyl hierdie hoeveelheid 25 gram vir vroue is.
Maar almal vesels dit het nie dieselfde effek op die liggaam nie, en die gesondheidseffekte van verskillende tipes verskil ook.
Verskillende tipes vesel
Dieetvesel is 'n groep koolhidrate wat nie by mense verteer kan word nie. Dit word in alle plantvoedsel aangetref, insluitend vrugte, groente, neute, sade en graan.
Dieetvesel kan op verskeie maniere gekategoriseer word, aangesien dit na 'n ander tipe groep koolhidrate verwys. Dit word egter gewoonlik soos volg gegroepeer volgens sy resolusie:
Onoplosbare vesels
Hierdie vesels is onoplosbaar in water. Dit gaan gewoonlik onveranderd deur die ingewande en voeg grootmaat by die stoelgang.
oplosbare vesels
Hierdie vesels absorbeer water in die ingewande om 'n jellieagtige pasta te vorm. Dit vertraag die vertering van die kos wat ons eet.
Die meeste kosse bevat beide oplosbare en onoplosbare vesel.
Voedsel wat oor die algemeen onoplosbare vesel bevat, sluit graan, koringsemels en sommige vrugte (soos avokado's) en groente (soos seldery en blomkool) in.
Goeie bronne van oplosbare vesel is sommige vrugte (soos aarbeie en piesangs) en groente (soos broccoli en wortels) soos hawer, vlasaad, bone en lensies.
Wat is die voordele van vesel?
Vesel help om die ingewande gesond te hou
Veselverbruik help om gereelde stoelgang te handhaaf en verlig hardlywigheid.
Een studie het bevind dat 77% van diegene met chroniese hardlywigheid verligting gevind het bloot deur meer vesel te eet.
Verder word gedink dat voldoende hoeveelhede vesel die groei van "goeie" bakterieë in die ingewande van sommige verhoog.
Byvoorbeeld, oplosbare vesels bekend as prebiotika voed die voordelige bakterieë in die ingewande. Dit bevoordeel gesondheid deur die ontwikkeling van goeie dermbakterieë te help.
Hulle verhoog ook die produksie van sommige belangrike voedingstowwe, insluitend kortkettingvetsure soos butyraat, wat vermoedelik 'n gesonde immuunstelsel en dermversperringsfunksie ondersteun.
Dit is belangrik om 'n sterk dermversperring te hê. Dit help om jou gesond te hou deur te verhoed dat virusse en skadelike bakterieë die liggaam binnedring.
Sommige prebiotiese kosse is hawer, piesangs en aarbeie.
Vesel help met gewigsverlies deur versadiging te verskaf
Eet kosse ryk aan vesel help met gewigsverlies.
Waarnemingstudies toon dat mense wat baie vesel eet, geneig is om minder te weeg en 'n laer verbruik van liggaamsvet te hê.
Dit is omdat, hoë vesel kosseDit is laer in kalorieë en meer vullend as lae-vesel kosse. Hierdie, hoë vesel kosseDit beteken dit kan jou help om minder te eet sonder dat jy dit eers besef.
Vesel beskerm teen tipe 2-diabetes
Om die aanbevole hoeveelheid vesel op 'n gereelde basis te gebruik, word gedink om tipe 2-diabetes te voorkom en te behandel.
Volgens waarnemingstudies het mense wat meer vesel eet 'n laer risiko om tipe 2-diabetes te ontwikkel.
’n Studie wat 14 75.000 mense vir 15 jaar gevolg het, het bevind dat diegene wat meer as XNUMX gram vesel per dag eet, ’n aansienlik laer risiko het om diabetes te ontwikkel.
Daarbenewens was hierdie risiko die laagste in die groep wat onoplosbare vesel geëet het.
Nog 'n studie het bevind dat mense wat 3-5 porsies volgraan per dag eet, 'n 26% laer risiko vir tipe 2-diabetes gehad het.
As jy reeds diabetes het, word gedink dat die verbruik van meer vesel kan help om bloedsuikervlakke te beheer.
Dit is hoekom oplosbare vesel die vertering en absorpsie van suikers vertraag, wat lei tot 'n meer geleidelike styging in bloedsuikervlakke en minder bloedsuikerskommelings.
Navorsing toon dat verhoogde veselinname, veral oplosbare vesel, bloedsuikervlakke kan verlaag en metaboliese gesondheid by mense met tipe 2-diabetes kan verbeter.
Is vesel skadelik?
Die verhoging van dieetvesel bied baie gesondheidsvoordele, maar kan soms probleme veroorsaak.
As jy nie gewoond is om baie vesel te eet nie, kan skielike verhoging van jou inname met groot hoeveelhede spysverteringsimptome soos opgeblasenheid, pyn en gas veroorsaak.
Ook vir diegene met prikkelbare derm-sindroom (IBS), veselryke kosse dit is dalk 'n probleem.
Dit is omdat baie hoë vesel kosse Dit is ook hoog in fermenteerbare koolhidrate bekend as FODMAPs. Dit is bekend dat dit IBS-simptome vererger.
Wat is veselvoedsel?
Pear
PearDit is 'n heerlike en voedsame vrug. Dit is een van die beste vrugtebronne van vesel.
Vesel inhoud: ’n Medium peer bevat 5.5 gram vesel en 100 gram vesel bevat 3.1 gram.
Strawberry
Strawberry Dit is 'n heerlike en gewilde vrug. Dit is selfs lekkerder as enige gemorskos. Dit is ook een van die voedingstofdigte vrugte. Dit is propvol vitamien C, mangaan en allerhande kragtige antioksidante.
Vesel inhoud: Daar is 100 gram vesel in 2 gram. Gegewe die lae kalorie-inhoud van aarbeie, is dit 'n baie hoë koers.
Avokado
Avokado Dit is anders as ander vrugte. In plaas van koolhidrate, bevat dit gesonde vette. Dit is baie hoog in vitamien C, kalium, magnesium, vitamien E en verskeie B-vitamiene. Dit het ook baie gesondheidsvoordele.
Vesel inhoud: Daar is 100 gram vesel per 6.7 gram.
Apple
AppleDit is een van die mees bevredigende vrugte. Dit is ook hoog in veselinhoud.
Vesel inhoud: ’n Medium appel bevat 4.4 gram vesel, en 100 gram daarvan bevat 2.4 gram vesel.
Framboos
Frambose is hoogs voedsame vrugte met 'n baie sterk geur. Dit is gelaai met vitamien C en mangaan.
Vesel inhoud: Een koppie bevat 8 gram vesel, terwyl 100 gram 6.5 gram bevat.
Banana
BananaDit is 'n goeie bron van baie voedsame vitamiene en minerale, insluitend vitamien C, vitamien B6 en kalium.
vesel inhoud: ’n Medium piesang bevat 3.1 gram vesel en 100 gram vesel per 2.6 gram.
’n Groen of onryp piesang bevat aansienlike hoeveelhede weerstandbiedende stysel, ’n onverteerbare soort koolhidrate wat soos vesel optree.
Bessiebessies
Bloubessies (3,6 gram per koppie) en brame (7,6 gram per koppie) verskaf vesel.
wortels
wortels Dit is 'n heerlike, krakerige en uiters voedsame wortelgroente. Dit is hoog in vitamien K, vitamien B6, magnesium en betakaroteen, 'n antioksidant wat vitamien A in die liggaam word.
Vesel inhoud: Daar is 3.4 gram vesel in 'n koppie en 100 gram vesel per 2.8 gram. Dit is 'n baie hoë koers, gegewe die lae kalorie-inhoud van wortels.
Biet
BietDit is 'n wortelgroente ryk aan verskeie belangrike voedingstowwe soos folaat, yster, koper, mangaan en kalium.
Die anorganiese nitrate in beet is voedingstowwe wat bekend is dat dit verskeie voordele het wat verband hou met bloeddrukregulering en oefenprestasie.
Vesel inhoud: 1 koppie het 3.8 gram vesel en 100 gram daarvan het 2.8 gram vesel.
broccoli
broccoliDit is 'n kruisbloemige groente en is voedingstofdig. Dit is gelaai met vitamien C, vitamien K, folaat, B-vitamiene, kalium, yster en mangaan, en bevat antioksidante en kankerbestrydende voedingstowwe.
Broccoli het 'n hoë proteïeninhoud in vergelyking met meeste groente.
ArtisjokDit is hoog in baie voedingstowwe en is een van die beste bronne van vesel.
vesel inhoud: Daar is 1 gram vesel in 6.9 artisjok en 100 gram vesel per 5.4 gram.
Spruitjies
SpruitjiesDit is 'n kruisbloemige groente uit dieselfde familie as broccoli. Spruitjies is baie hoog in vitamien K, kalium, folaat, en kankerbestrydende antioksidante.
HawerDit is een van die gesondste graansoorte. Dit is baie hoog in vitamiene, minerale en antioksidante. Dit bevat 'n kragtige oplosbare vesel genaamd beta-glukan wat groot voordele op bloedsuiker- en cholesterolvlakke inhou.
Vesel inhoud: 100 gram verskaf 10,6 gram vesel.
Springmielies
SpringmieliesDit is baie hoog in vesel. As jy dit egter met oortollige vet blaas, sal die veselinhoud weglaatbaar wees in vergelyking met die kalorie-inhoud.
Vesel inhoud: 100 gram verskaf 14.5 gram vesel.
Amandel
AmandelDit is baie hoog in baie voedingstowwe, insluitend gesonde vette, vitamien E, mangaan en magnesium.
Vesel inhoud: 100 gram verskaf 12.5 gram vesel.
Chia saad
Chia sade Dit is baie voedsaam, bevat hoë vlakke van magnesium, fosfor, kalsium en magnesium. Dit is miskien die beste bron van vesel.
Vesel inhoud: 100 gram verskaf 34,4 gram vesel.
Patat
PatatDit is 'n baie hartlike en heerlike wortelgroente. Dit is baie hoog in betakaroteen, B-vitamiene en verskeie minerale.
Vesel inhoud: ’n Mediumgekookte patat (sonder die skil) verskaf 3.8 gram vesel.
Donker sjokolade
Donker sjokoladeDit is een van die heerlike kosse. Dit is verbasend hoog in voedingstowwe en ryk aan antioksidante en voedingstowwe.
Oplosbare vesel is 'n tipe vesel wat stoelgang versag en water in die ingewande intrek, wat gereelde dermbewegings bevorder.
Dit help om lank versadig te voel, verminder hardlywigheid, asook verlaag cholesterol- en bloedsuikervlakke.
hier "Kos wat hoog is in oplosbare vesel" en vesel inhoud ...
swart bone
swart boneBevat pektien, 'n vorm van oplosbare vesel wat soos kougom in water lyk. Dit vertraag maaglediging en laat jou langer versadig voel, wat die liggaam meer tyd gee om voedingstowwe te absorbeer.
Swartbone is ryk aan proteïene en yster, laag in kalorieë en feitlik vetvry.
Ons weet dat Brusselse spruite 'n goeie bron van vesel is.
Die oplosbare vesel in Brusselse spruite word gebruik om voordelige dermbakterieë te voed. Dit produseer vitamiene K en B, saam met kortketting-vetsure wat die dermvoering ondersteun.
Dit is ryk aan beide oplosbare en onoplosbare vesel.
Oplosbare vesel inhoud: 'n Halwe avokado het 2.1 gram oplosbare vesel.
Patat
’n Medium patat bevat ongeveer 4 gram vesel, waarvan die helfte oplosbare vesel is. Patats help jou om versadigder te voel weens hul hoë oplosbare veselinhoud.
Broccoli is 'n goeie bron van dieetvesel, waarvan meer as die helfte oplosbaar is.
Die hoë hoeveelheid oplosbare vesel wat in broccoli voorkom, ondersteun dermgesondheid deur die goeie bakterieë in die dikderm te voed. Hierdie bakterieë produseer voordelige kortkettingvetsure soos butyraat en asetaat.
Oplosbare vesel inhoud: Die oplosbare veselinhoud van 92 gram gekookte broccoli is 1,5 gram.
Raap
Raap is 'n wortelgroente. Die volopste voedingstof in hierdie groente is kalium, gevolg deur kalsium, vitamiene C en K.
Dit is 'n hoogs voedsame vrug wat kalsium, magnesium, kalium, B-vitamiene en ander voedingstowwe bevat.
Beide gedroogde en vars vye is goeie bronne van oplosbare vesel, wat meer tyd vir voedingstowwe toelaat om geabsorbeer te word, wat die beweging van voedsel in die ingewande vertraag.
Gedroogde vye word ook gebruik om hardlywigheid te verlig.
Nektarien is 'n drupe wat in warm, gematigde streke groei. Dit is 'n goeie bron van B-vitamiene, kalium en vitamien E. Dit bevat ook verskeie stowwe met antioksidante eienskappe.
Een medium nektarien verskaf 2.4 gram vesel, waarvan meer as die helfte oplosbaar is.
appelkoseDit is laag in kalorieë en 'n goeie bron van vitamiene A en C. Drie appelkose verskaf 2.1 gram vesel, meestal oplosbaar.
Dit is 'n vrug wat vertering aanhelp. Een studie het bevind dat rotte wat vesel van appelkose geëet het, hoër stoelgewigte gehad het as dié wat net onoplosbare vesel geëet het.
Oplosbare vesel inhoud: Die hoeveelheid oplosbare vesel in 3 appelkose is 1,4 gram.
wortels
Wortels het 'n hoë inhoud van betakaroteen, waarvan sommige in vitamien A omgeskakel word. Hierdie vitamien ondersteun ooggesondheid en is veral belangrik vir nagvisie.
Appel is een van die vrugte wat die meeste geëet word ter wêreld.
Dit is 'n goeie bron van pektien, 'n oplosbare vesel, saam met 'n verskeidenheid vitamiene en minerale.appelpektienDit het baie gesondheidsvoordele, insluitend 'n verminderde risiko van hartsiektes en verbeterde dermfunksie.
Oplosbare vesel inhoud: ’n Medium appel het 1 gram oplosbare vesel.
Koejawel
KoejawelDit is 'n tropiese vrug wat inheems is aan Mexiko, Sentraal- en Suid-Amerika. Een koejawel bevat 30 gram dieetvesel, waarvan ongeveer 3% oplosbaar is.
Daar is getoon dat hierdie vrug bloedsuiker sowel as totale cholesterol, trigliseriede en LDL (slegte) cholesterolvlakke in gesonde mense verlaag. Dit is deels te wyte aan die inhoud van pektien, die oplosbare vesel wat die opname van suiker kan vertraag.
Hazelnoot is 'n neut wat ryk is aan onversadigde vette, vitamien E, tiamien en yster. As gevolg van hul oplosbare veselinhoud, help haselneute om die risiko van hartsiektes te verminder deur LDL (slegte) cholesterol te verlaag.
Hawer bevat beta-glukaan, 'n soort oplosbare vesel wat verband hou met die verlaging van LDL (slegte) cholesterol en die handhawing van bloedsuikerbeheer.
Ongeveer 100 gram droë hawer bevat 10 gram totale dieetvesel. Hiervan is 3.6 gram onoplosbaar en 5.8 gram is oplosbare vesel, waarvan 4.2 beta-glukaan is.
Beta glucan is die stof wat hawermeel sy kenmerkende romerige tekstuur gee.
Soos hawer, is dit 'n bron van oplosbare vesel beta-glukan, wat die risiko van hartsiektes verminder. Ander soorte oplosbare vesel in gars is psyllium, pektien en guargom.
