Wat is Broccoli, hoeveel kalorieë? Voordele, nadele en voedingswaarde

broccoligenoem supergroente vir hul voordelige gesondheidseffekte. kool, blomkool en Spruitjies is verwant aan. “Brassica oleracea Dit behoort aan die plantspesies bekend as

Dit is ’n groente met hoë voedingswaarde omdat dit belangrike vitamiene en minerale soos vitamiene C en K, yster- en kaliumminerale bevat. Dit bevat ook meer proteïene as baie groente.

Broccoli, wat jy rou, gaar of gestoom kan eet, het baie gesondheidsvoordele. 

 Voeding en kaloriewaarde van broccoli

Een van die grootste voordele van groente is hul voedingsinhoud. Dit is propvol 'n wye verskeidenheid vitamiene, minerale, vesel en ander bioaktiewe verbindings. 91 koppie (XNUMX gram) rou broccoli waardes is as volg:

Koolhidrate: 6 gram

Proteïen: 2.6 gram

Vet: 0.3 gram

Vesel: 2.4 gram

Vitamien C: 135% van die RDI

Vitamien A: 11% van die RDI

Vitamien K: 116% van die RDI

Vitamien B9 (Folaat): 14% van die RDI

Kalium: 8% van die RDI

Fosfor: 6% van die RDI

Selenium: 3% van die RDI

Die groente kan gaar of rou geëet word – albei is heeltemal gesond, maar het verskillende voedingstofprofiele.

Verskillende gaarmaakmetodes soos kook, mikrogolf, roerbraai en stoom verander die voedingstofsamestelling van die groente, veral wat die vermindering van vitamien C sowel as oplosbare proteïen en suiker betref. Stoom het die minste negatiewe impak.

Tog is rou of gaar broccoli 'n uitstekende bron van vitamien C. 78 gram gaar broccoli verskaf 84% van die daaglikse aanbevole hoeveelheid – dit is die helfte oranjegelykstaande aan die vitamien C-inhoud van

Broccoli Vitamien-, Mineraal- en Proteïenwaarde

Bevat amper 90% water broccoli kalorieë Dit is 'n lae groente. 100 gram verskaf 34 kalorieë.

koolhidrate

koolhidrate in broccoli Dit bestaan ​​hoofsaaklik uit vesel en suiker. Die totale koolhidraatinhoud is 3.5 gram per koppie. 

lift

liftis 'n belangrike deel van 'n gesonde lewe. Vir dermgesondheid, die voorkoming van verskeie siektes en om gewig te verloor, moet veselagtige voedsel verkies word.

1 koppie (91 gram) rou broccoli Bevat 2.4 gram vesel. Hierdie koers is gelykstaande aan 5-10% van die daaglikse veselinname.

Broccoli proteïen hoeveelheid

Proteïene Dit is die bousteen van die liggaam. Dit is nodig vir die instandhouding, groei en herstel van die liggaam. In vergelyking met ander algemeen verbruikte groente hoeveelheid proteïen in broccoli is te veel. (29% van sy droë gewig)

Vitamiene en minerale

Broccoli bevat 'n wye verskeidenheid vitamiene en minerale. Die mees algemene is:

C-vitamien

Dit het belangrike funksies op velgesondheid en immuunstelsel. C vitamien is 'n antioksidant. 45 gram rou broccoli voldoen aan 75% van die daaglikse vitamien C-behoefte.

Vitamien K1

Dit bevat 'n aansienlike hoeveelheid vitamien K1, wat nodig is vir beengesondheid en bloedstolling.

Folaat (Vitamien B9)

veral swangerskap Folaat, wat baie nodig is gedurende die tydperk, neem deel aan take soos normale weefselgroei en selregenerasie.

kalium

Hierdie noodsaaklike mineraal is noodsaaklik vir bloeddrukbeheer en voorkoming van kardiovaskulêre siektes.

Mangaan

Hierdie spoorelement in volgraan, peulgewassegevind in vrugte en groente.

yster

Hierdie element, wat verantwoordelik is vir die vervoer van suurstof na rooibloedselle, het belangrike funksies.

Dit bevat ook klein hoeveelhede ander vitamiene en minerale. Trouens, broccoli bevat klein hoeveelhede van alles wat nodig is vir die liggaam.

Ander plantverbindings gevind in broccoli

Met talle gesondheidsvoordele is broccoli ook ryk aan antioksidante en verskeie plantverbindings.

Sulforafaan

Dit is die volopste en mees gekonsentreerde verbinding in die groente. Dit het die funksie om beskerming teen kanker te bied.

Indool 3 karbinol

Hierdie verbinding, waarvan bekend is dat dit 'n beskermende effek teen kanker het, het unieke voedingseienskappe.

karotenoïede

Voordelig vir ooggesondheid luteïen en zeaxantien, beta-karoteen Dit bevat.

kaempferol

Dit is 'n antioksidant met beskermende effekte teen hartgesondheid, kanker, inflammasie en allergieë.

quercetin

Dit is 'n antioksidant wat 'n bloeddrukverlagende effek het by mense met hoë bloeddruk.

Wat is die voordele van broccoli?

Bevat kragtige antioksidante

Die antioksidantinhoud van die groente is die grootste bron van sy voordele.

Antioksidanteis molekules wat selskade wat deur vrye radikale veroorsaak word voorkom of neutraliseer. Dit bied 'n beskermende effek op algemene gesondheid, sowel as die vermindering van inflammasie in die liggaam.

broccoli, 'n kragtige antioksidant tydens vertering sulforafaan Dit het hoë vlakke van glucofanfan, 'n verbinding wat in omgeskakel word

Proefbuis- en dierestudies toon dat sulforafan gesondheidsvoordele inhou, soos om bloedsuiker- en cholesterolvlakke te verlaag, oksidatiewe stres te verminder en die ontwikkeling van chroniese siektes te voorkom.

Die groente bevat ook die antioksidante luteïen en zeaxantien, wat oksidatiewe stres en sellulêre skade in die oë kan voorkom.

Bioaktiewe verbindings in die inhoud daarvan verminder inflammasie

broccoli Bevat verskeie bioaktiewe verbindings wat bekend is om inflammasie in liggaamsweefsel te verminder. Een hiervan is kaempferol, 'n flavonoïed wat kragtige anti-inflammatoriese kapasiteit in beide diere- en proefbuisstudies getoon het.

'n Klein menslike studie van tabakgebruikers, broccoli eethet aan die lig gebring dat n gelei het tot 'n beduidende vermindering in merkers van inflammasie.

Bied beskerming teen sommige soorte kanker

broccoli Kruisbloemige groente soos kruisbloemige groente bevat verskeie bioaktiewe verbindings wat selskade wat veroorsaak word deur sommige chroniese siektes kan verminder.

Talle klein studies het getoon dat die verbruik van kruisbloemige groente teen sekere soorte kanker kan beskerm:

– Bors

- Prostaat

- Maag / maag

– Kolorektaal

- Nier

– Blaaskanker

Bied bloedsuikerbeheer

broccoli eetHelp om bloedsuiker by mense met diabetes te beheer. Hierdie voordeel word geassosieer met die antioksidant-inhoud van die groente.

Een menslike studie was in mense met tipe 2-diabetes wat hierdie groente daagliks vir 'n maand verteer het. insulienweerstandigheidhet 'n beduidende afname in

Groente is 'n goeie vesel is die bron. Volgens sommige studies verlaag oormatige verbruik van dieetvesel bloedsuiker.

Ondersteun hartgesondheid

Baie studies, broccoliDit wys dat hartgesondheid hartgesondheid op 'n aantal maniere kan ondersteun.

"Slegte" LDL cholesterol en trigliseried Verhoogde bloedvlakke is 'n groot risikofaktor vir hartsiektes.

Een studie, verpoeier broccoli pil gevind dat trigliseriede en "slegte" LDL-cholesterol aansienlik verminder is, terwyl vlakke van "goeie" HDL-cholesterol verhoog is by mense wat met

Sommige navorsing ondersteun die idee dat die spesifieke antioksidante in die groente jou algehele risiko van hartaanval kan verlaag.

Verminder hardlywigheid

broccoliis ryk aan vesel en antioksidante - wat albei 'n gesonde dermfunksie en spysverteringstelsel ondersteun.

Ingewande gereeldheid en 'n sterk gesonde bakteriese gemeenskap in die kolon is twee belangrike elemente van spysverteringstelsel gesondheid. broccoli Eet veselagtige en antioksidantryke kosse, soos hierdie, speel 'n rol in die handhawing van gesonde dermfunksie, wat help om groot kwale wat baie mense affekteer, soos hardlywigheid, te verminder.

Ondersteun breingesondheid

Sekere voedingstowwe en bioaktiewe verbindings in hierdie kruisbloemige groente vertraag geestelike agteruitgang en ondersteun gesonde brein- en senuweeweefselfunksie.

'n Studie van 960 ouer volwassenes, broccoli ’n Porsie donkergroen groente, soos groente, beskerm teen veroudering-verwante verstandelike agteruitgang.

Boonop het 'n dierestudie getoon dat muise wat met kaempferol, 'n verbinding in die groente behandel is, 'n verminderde voorkoms van serebrale gestremdheid en verminderde senuweeweefsel gehad het na 'n beroerte-agtige gebeurtenis.

Broccoli vertraag die verouderingsproses

Die verouderingsproses word grootliks toegeskryf aan oksidatiewe stres en verminderde metaboliese funksie oor die leeftyd.

Alhoewel veroudering 'n onvermydelike natuurlike proses is, speel voedingskwaliteit, ouderdomverwante siektes, genetiese uitdrukking en ontwikkeling 'n belangrike rol om die verouderingsproses te verleng.

Studies, broccoli Hierdie studie demonstreer dat sulforafan, 'n belangrike bioaktiewe verbinding, die vermoë kan hê om die biochemiese proses van veroudering te vertraag deur die uitdrukking van antioksidantgene te verhoog.

versterk immuniteit

Die menslike immuunstelsel is kompleks en benodig 'n groot aantal voedingstowwe om behoorlik te funksioneer.

C vitamienis waarskynlik die belangrikste voedingstof vir immuunfunksie en broccoliis ook in hoë verhoudings teenwoordig. Navorsing toon dat vitamien C 'n rol speel in die voorkoming en behandeling van verskeie siektes. 

Tipies, die meeste vitamien C is vermoedelik in lemoene, hoewel broccoli kan beslis nie misgekyk word in hierdie verband nie – 'n halwe koppie porsie (78 gram) gaar het 84% van die daaglikse inname vir hierdie vitamien.

Ondersteun tand- en mondgesondheid

broccoliBevat 'n reeks voedingstowwe wat bekend is om mondgesondheid te ondersteun en tandheelkundige siektes te voorkom.

Groente, Vitamien C en kalsiumDit is 'n goeie bron van meel en beide verminder die risiko van periodontale siektes.

Eet rou broccoli Volgens sommige bronne verminder dit tandheelkundige gedenkplaat en help dit om tande wit te maak. Daar is egter geen afdoende wetenskaplike data om dit te ondersteun nie.

Ondersteun beengesondheid en gewrigte

Baie van die voedingstowwe in hierdie groente beengesondheidDit is bekend dat dit beengesondheid ondersteun en beenverwante afwykings voorkom.

Groente, 'n goeie vitamien K en kalsium, twee belangrike voedingstowwe vir die handhawing van sterk, gesonde bene.

Dit is ook noodsaaklik vir gesonde bene. Fosfor, Dit bevat ook sink, vitamiene A en C.

'n Proefbuisstudie broccoli Dit wys dat die sulforafaan daarin kan help om osteoartritis te voorkom.

Beskerm vel teen sonskade

Velkanker is aan die toeneem, deels as gevolg van 'n beskadigde osoonlaag en blootstelling aan ultraviolet (UV) strale.

Navorsing toon dat die bioaktiewe verbindings in hierdie groente kan beskerm teen UV-stralingskade wat tot velkanker lei. 

Menslike studies, na blootstelling aan die son broccoli uittrekselDaar is getoon dat salie 'n beduidende beskermende effek het teen velskade en kankerontwikkeling.

Voordele van die eet van broccoli tydens swangerskap

Die liggaam benodig baie vitamiene, minerale en proteïene tydens swangerskap om beide baba en ma te ondersteun.

broccoli Dit is 'n goeie bron van B-vitamiene – dit wil sê, dit bevat vitamien B9, ook bekend as folaat. Folaat is 'n noodsaaklike voedingstof vir fetale brein- en rugmurgontwikkeling. 

Gereelde inname van folaatryke kosse is voordelig vir die gesonde vordering van swangerskap.

Daarbenewens het sommige dierestudies getoon dat die ma s'n broccoliHierdie studie toon dat dit die gesonder kognitiewe ontwikkeling van die pasgeborene kan ondersteun.

Wat is die skade van broccoli?

broccoli Dit is oor die algemeen 'n goed verdra kos en kan deur almal geëet word. In sommige mense is dit egter skaars broccoli allergie is gesien. Hierdie mense moet wegbly van hierdie groente.

broccoli goitrogeenDit is een van die kosse wat goitersiekte veroorsaak. Hierdie kosse of stowwe verminder die hoeveelheid tiroïedhormoon in die bloed, wat veroorsaak dat die tiroïedklier meer werk. 

Kan skadelike effekte in mense met sensitiewe skildklier veroorsaak. Kook groente en hitte verminder hierdie effekte.

Diegene wat bloedverdunner gebruik, broccoli moet 'n dokter raadpleeg voor inname. Omdat die groente se hoë vitamien K-inhoud met medikasie kan inwerk.

Wenke en praktiese inligting oor broccoli

– Wanneer jy broccoli koop, maak seker dat die stingels sterk is en die bokant styf is.

 – Bêre in die yskas sonder om te was en met die oop mond van die sak.

 – Eet die groente binne 'n maksimum van 2 dae om heerlik te wees.

 – Jy kan broccoli rou in slaaie of gaar eet. Kook verminder egter sy kankerdodende eienskappe.

– As jy gaan kook, sny die stingels af en skei die blomme. Kook dit genoeg om vas te hou wanneer jy dit met 'n vurk steek en maak seker dit bly nie hard nie.

Kan broccoli rou geëet word?

Broccoli word meestal gekook en is 'n voedsame groente. Dit kan ook rou geëet word. Om broccoli rou te eet, is dit eerstens nodig om dit baie goed te was en skoon te maak. Nadat u dit deeglik gewas het, vee die broccoli saggies met 'n papierhanddoek af totdat dit heeltemal droog is.

Gebruik 'n skerp mes en sny die broccoli-blommetjies van die hoofstam in happiegrootte stukke.

Dit is heeltemal veilig om beide die blom en die stam te eet. Die stamme is egter baie moeilik om te kou. Hoe fyner die stingels gesny word, hoe makliker is dit om te kou.

Op hierdie stadium kan jy broccoli met óf 'n groentesous óf 'n jogurtsous verteer.

Kook beïnvloed die voedingsinhoud van broccoli 

Sommige gaarmaakmetodes kan sekere voedingstowwe in broccoli verminder. Broccoli is byvoorbeeld 'n uitstekende bron van vitamien C. Vitamien C is 'n hitte-sensitiewe vitamien en die inhoud daarvan kan baie verskil na gelang van die gaarmaakmetode.

Een studie het bevind dat braai of kook van broccoli sy vitamien C-inhoud met onderskeidelik 38% en 33% verminder het.

Nog 'n studie het opgemerk dat mikrogolf, kook en braai aansienlike verliese in vitamien C en chlorofil veroorsaak het, 'n gesondheidsversterkende pigment wat broccoli sy groen kleur gee.

Stomende broccoli bied die hoogste retensie van hierdie voedingstowwe in vergelyking met ander genoemde kookmetodes.

Broccoli is ook ryk aan die natuurlike plantverbinding sulforaphane. Sulforaphane is gekoppel aan 'n verskeidenheid gesondheidsvoordele en help om teen hartsiektes, kanker, diabetes en spysverteringsprobleme te beskerm.

Ons liggame absorbeer sulforafan makliker uit rou broccoli as uit gaar broccoli. Kook broccoli het egter ook sy voordele. Byvoorbeeld, kook verhoog die antioksidantaktiwiteit van broccoli aansienlik.

Kook broccoli verhoog die inhoud van karotenoïede, wat voordelige antioksidante is wat help om siektes te voorkom en die immuunstelsel 'n hupstoot te gee.

Kan gas of opgeblasenheid veroorsaak 

Eet rou broccoli hou min risiko in. Maar soos die meeste groente in die kruisbloemige familie, kan broccoli, beide rou en gaar, oormatige gas of opgeblasenheid in sommige mense veroorsaak.

Broccoli kan spysverteringsprobleme veroorsaak, veral by mense met prikkelbare derm-sindroom (IBS).

Dit is as gevolg van sy hoë vesel- en FODMAP-inhoud. FODMAPs (fermenteerbare oligo-, di-, mono-sakkariede en poliole) is swak geabsorbeerde kortkettingkoolhidrate wat natuurlik in kruisbloemige groente soos broccoli voorkom.

In individue met IBS kan ongeabsorbeerde FODMAP's na die kolon migreer, wat oormatige gas of opgeblasenheid veroorsaak.

Dit is onduidelik of sekere gaarmaakmetodes die FODMAP-inhoud van voedsel kan beïnvloed. Tog help kook broccoli om die taai plantvesels sag te maak. 

Broccoli is gesond wanneer dit rou en gaar geëet word

Broccoli is 'n gesonde keuse, ongeag hoe dit voorberei word. Beide gekookte en rou broccoli bied voordelige voedingsprofiele ryk aan vesel, antioksidante en belangrike vitamiene en minerale. Om sy gesondheidsvoordele te pluk, is dit die beste om broccoli rou en gaar te eet.

Broccoli en blomkool wat is gesonder?

broccoli en blomkoolis kruisbloemig, dikwels met mekaar vergelyk.

Alhoewel albei aan dieselfde plantfamilie behoort, deel hulle ook 'n paar ooreenkomste in terme van voedings- en gesondheidsvoordele. Daar is egter ook noemenswaardige verskille tussen hulle.

Blomkool en Broccoli verskille, ooreenkomste

broccoli en blomkoolDit is laag in kalorieë en propvol 'n verskeidenheid belangrike vitamiene en minerale.

Albei is besonder hoog in vesel, 'n belangrike voedingstof wat bloedsuikerbeheer en hartgesondheid ondersteun. Dit bevat goeie hoeveelhede vitamien C, wat verband hou met beenvorming, immuunfunksie en wondgenesing.

Hulle is ook ryk aan verskeie ander mikrovoedingstowwe, insluitend folaat, kalium, koper en mangaan.

Broccoli en blomkool Vergelyking in terme van voedingswaarde:

Alhoewel daar baie voedingsooreenkomste tussen die twee groente is, is daar ook 'n paar verskille.

Byvoorbeeld, terwyl broccoli groter hoeveelhede vitamiene C en K bevat, blomkool verskaf effens meer pantoteensuur en vitamien B6.

Ten spyte van hierdie geringe verskille, is albei gesond en voedsaam.

Broccoli of blomkool - wat is gesonder?

broccoli en blomkool Daar is 'n paar klein verskille tussen hulle, veral in terme van gesondheidsvoordele, voedingstowwe en antioksidante. Albei is egter gesond, voedsaam en veelsydig.

Verskeie porsies per week, saam met voedingsdigte groente soos tamaties, spinasie, aspersies en zucchini broccoli en blomkool moet eet.