糖的危害是什麼？ 如何戒糖？

糖的危害現在已經為大家所熟知和接受。 目前關於這個主題的研究仍在繼續，新的結果每天都在湧現。 例如; 食糖是導致肥胖和糖尿病等慢性病的主要原因。

大多數時候，出於實用性考慮，我們更喜歡現成的食物。 但是我們知道這些食物中的大部分都含有糖分嗎？ 番茄醬、蛋黃醬等我們想都沒想過的產品中，糖分的危害其實相當嚴重。

先來說說糖的危害。 接下來，我們就來說說最不健康的糖分種類和戒糖方法。

糖有什麼危害？

導致體重增加

• 世界上的肥胖率每天都在增加。 糖，尤其是含糖飲料中的糖，被視為罪魁禍首之一。
• 加糖汽水、果汁和甜茶等含糖飲料含有果糖，一種單醣。
• 食用果糖比葡萄糖更能增加飢餓感和對食物的渴望，葡萄糖是澱粉類食物中的主要糖分。
• 此外，過量攝入果糖可以調節飢餓感並告訴身體停止進食。 瘦素激素可以抵抗。
• 換句話說，含糖飲料並不能抑制我們的飢餓感，相反，它們更容易快速消耗過多的卡路里。 這會導致體重增加。
• 研究一致表明，喝蘇打水和果汁等含糖飲料的人比不喝的人體重增加更多。
• 此外，喝太多含糖飲料會導致內臟脂肪增加，這是一種與糖尿病和心髒病等疾病相關的腹部脂肪。

增加患心髒病的風險

• 過度食用含糖食品和飲料會增加患多種疾病的風險，包括心髒病，它是全球第一大死因。
• 肥胖、炎症、高甘油三酯、高血糖等 高血壓 是心髒病的危險因素。 攝入過多的糖會導致這些情況。 
• 攝入過多的糖分，尤其是含糖飲料中的糖分，會導致動脈粥樣硬化。

增加患糖尿病的風險

• 在過去的 30 年裡，全世界糖尿病的發病率增加了一倍以上。 儘管造成這種情況的原因有很多，但過量攝入糖分與患糖尿病的風險之間存在明顯的聯繫。
• 攝入過多醣分引起的肥胖被認為是糖尿病的最大危險因素。
• 更重要的是，長期高糖攝入會增加對胰島素的抵抗力，胰島素是一種調節血糖水平的激素。 胰島素抵抗 導致高血糖水平並增加患糖尿病的風險。
• 研究表明，飲用含糖飲料（包括果汁）的人更容易患糖尿病。

增加癌症風險

• 過量食用糖的危害之一是它會增加患某些癌症的風險。 
• 首先，過度食用含糖食物和飲料會導致肥胖。 這顯著增加了患癌症的風險。
• 此外，吃糖會增加體內炎症並導致胰島素抵抗，這兩者都會增加患癌症的風險。

增加患抑鬱症的風險

• 健康的飲食有助於改善情緒，而高糖和加工食品的飲食 蕭條 增加被看見的可能性。
• 食用高糖方便食品會增加患抑鬱症的風險。

增加細胞老化

• 端粒是位於染色體末端的結構，是保存部分或全部遺傳信息的分子。 端粒充當保護帽，防止染色體分解或融合在一起。
• 隨著年齡的增長，端粒的自然縮短會導致細胞老化和惡化。 雖然端粒縮短是衰老的正常現象，但不健康的生活方式會加速這一過程。
• 已經確定，攝入大量糖分會加速端粒縮短，進而加劇細胞衰老。

降低能量水平

• 糖分攝入過多 血糖 並提高胰島素水平。 然而，這種能量水平的增加是暫時的。
• 含糖但不含蛋白質、纖維或脂肪的產品會導致短暫的能量提升，隨後血糖會急劇下降。
• 血糖的持續波動會導致能量水平的顯著波動。 為了不經歷這種能量消耗循環，有必要消耗不含糖且富含纖維的碳水化合物來源。
• 將碳水化合物與蛋白質或脂肪配對是保持血糖和能量水平穩定的重要方法。 例如，吃一個蘋果和一小把杏仁是一種極好的零食，可以保持持久和穩定的能量水平。

可能導致脂肪肝

• 大量和持續的果糖攝入會增加患脂肪肝的風險。
• 葡萄糖 與體內許多細胞吸收的其他類型的糖不同，果糖會被肝臟分解。 在肝臟中，果糖被轉化為能量或儲存為糖原。
• 攝入大量果糖形式的糖會使肝臟超負荷並導致非酒精性脂肪肝疾病 (NAFLD)，其特徵是肝臟中脂肪過度堆積。

增加患腎病的風險

• 持續的高血糖會損害腎臟中脆弱的血管。 這會增加患腎病的風險。

影響牙齒健康

• 吃太多醣 牙洞可能會導致。 糖會滋養口腔中的細菌並釋放導致牙齒脫礦質的酸性副產物。

增加痛風的風險

• 痛風是一種導致關節疼痛的炎症性疾病。 糖會提高血液中的尿酸水平。 增加患痛風或使痛風惡化的風險。

加速認知衰退

• 吃含糖食物會導致記憶障礙，從而增加患癡呆症的風險。

糖對皮膚有什麼影響？

導致痤瘡

• 含糖食物和飲料 增加患痤瘡的風險。
• 甜食是升糖指數高的食物。 它比低血糖指數食物更快地升高血糖，從而使血糖保持在較低水平。
• 含糖食物會迅速升高血糖和胰島素水平，導致雄激素分泌、油脂分泌和炎症，這些都會在痤瘡的發展中發揮作用。

加速皮膚老化過程

• 皺紋是衰老的自然標誌。 然而，不良的食物選擇會增加皺紋並加速皮膚的老化過程。
• 晚期糖基化終產物 (AGEs) 是我們體內糖和蛋白質反應形成的化合物。 它們在皮膚老化中起著重要作用。
• 過量食用精製碳水化合物和含糖食物會導致 AGEs 的產生，從而導致皮膚過早老化。 AGEs 是有助於拉伸皮膚並保持其年輕外觀的蛋白質。 膠原 並破壞彈性蛋白。
• 當膠原蛋白和彈性蛋白受損時，皮膚會失去緊緻並開始下垂。 在一項研究中，與高蛋白、低碳水化合物飲食的女性相比，攝入大量碳水化合物（如糖）的女性皺紋更多。

什麼是精製糖？

我們談到了糖的危害。 有很多種糖會嚴重影響我們的身體。 精製糖就是其中之一，也是一種非常有害的糖。

糖; 水果, 蔬菜、乳製品、穀物甚至 庫魯耶米斯 它天然存在於許多食物中，包括種子和種子。 這是天然糖，精製糖 提取生產。 食糖和高果糖玉米糖漿 (HFCS) 是用這種方法製成的精製糖的兩個常見例子。 

• 蔗糖; 食糖，也稱為蔗糖，是從甘蔗植物或甜菜中提取的。 製糖過程從清洗、切片和將甘蔗或甜菜浸泡在熱水中開始，從而提取含糖汁。 然後將果汁過濾成糖漿，再加工成糖晶體。 

• 高果糖玉米糖漿 (HFCS)； 高果糖玉米糖漿 (HFCS) 它是一種精製糖。 玉米首先被磨碎製成玉米澱粉，然後再次加工製成玉米糖漿。 接下來，添加酶來增加糖的果糖含量，使玉米糖漿更甜。

精製糖用於增加食物的風味。 它還可用作果醬中的防腐劑或用於泡菜和麵包酵母等食品中。 此外，軟飲料和 冰淇淋 它用於增加加工食品的體積，例如

精製糖有什麼危害？

食糖和高果糖玉米糖漿等糖被添加到各種各樣的食物中，我們不會想到，因為它們“含有糖”。 因此，我們很可能會在不知不覺或無意中消耗它。

大量食用精製糖的危害，尤其是含糖飲料形式的糖，會導致肥胖和腹部脂肪過多，這是糖尿病和心髒病等疾病的危險因素。 

富含高果糖玉米糖漿的食物 瘦素抵抗是什麼導致了它，這解釋了精製糖和肥胖之間的聯繫。 

許多研究將糖攝入與心髒病風險增加聯繫起來。 它還會增加 2 型糖尿病、抑鬱症、癡呆症、肝病和某些類型癌症的風險因素。 

精製糖和未精製糖

精製糖對健康的危害比天然糖要嚴重得多。 

含有精製糖的食物通常經過大量加工

• 糖被添加到食品和飲料中以調味。 它被認為是空卡路里，因為它幾乎不含維生素、礦物質、蛋白質、脂肪、纖維或其他有益化合物。 
• 除了營養成分低之外，它們還含有大量的鹽和脂肪，大量食用這兩種物質都會對健康有害。

天然糖通常存在於營養豐富的食物中

• 糖自然存在於許多食物中。 兩個流行的例子是乳製品中的乳糖和水果中的果糖。
• 我們的身體將天然糖和精製糖分解成相同的分子，並以相同的方式進行處理。 然而，天然糖通常存在於提供其他有益營養素的食物中。

精製糖被添加到包裝食品中。 因此，檢查食品標籤可以有效減少這種不健康糖分的含量。

各種各樣的名稱用於標記添加的糖。 最常見的是高果糖玉米糖漿、蔗糖、糖水、大米糖漿、糖蜜、焦糖以及葡萄糖、麥芽糖或右旋糖等成分。 

精製糖中含有什麼？

• 飲料： 軟飲料、運動飲料、特色咖啡飲料、 能量飲品，一些果汁。 
• 早餐食品： 麥片、格蘭諾拉麥片、 早餐麥片，穀物棒等。
• 甜點和烘焙食品： 巧克力、軟糖、餡餅、冰淇淋、麵包、烘焙食品等。
• 罐裝食品： 干豆類、蔬菜水果罐頭等。
• 減肥食品： 低脂酸奶、低脂花生醬、低脂調味品等。
• 醬汁： 番茄醬、沙拉醬、意大利麵醬等。
• 準備好飯菜： 比薩、冷凍食品等。

如何戒糖？ 戒糖的方法

由於糖的危害，過量攝入糖是我們可以對身體做的最糟糕的事情之一。 糖天然存在於水果和蔬菜等食物中。 這種糖對血糖影響不大。 因為纖維和其他成分減慢了它的吸收。 但精製糖會導致肥胖、2 型糖尿病、心髒病、癌症和蛀牙。 如果可以減少這種糖分，就要戒糖。 那麼你如何離開糖？ 我們如何去除生活中的糖分？ 以下是通過簡單提示戒糖的方法……

不要喝含糖飲料

戒掉含糖飲料會大大減少糖的攝入量。 它還有助於減肥。 以下是低糖飲料的選擇：

• Su
• 檸檬汁 
• 薄荷黃瓜汁
• 花草茶或水果茶
• 茶和咖啡

避免甜食

“怎麼放糖？” 當我們這麼說時，我們想到的第一件事就是遠離甜食。 如果你認為你需要甜食，試試這些：

• 新鮮的水果
• 肉桂或水果酸奶
• 黑巧克力
• 一些日期

避免醬汁

番茄醬和燒烤醬等醬汁含有大量糖分，即使我們沒有意識到。 為這道菜調味的無糖選擇包括：

• 新鮮或乾燥的香草和香料
• 鮮辣椒
• 醋

吃健康的食物而不是現成的食物

健康食品未經加工。 它不含添加劑。 加工食品是含有鹽、糖和脂肪的預製食品，由家庭烹飪中通常不使用的原料製成。 在家自己做飯，盡可能避免糖的有害影響。

謹防標榜健康的零食

據說健康的格蘭諾拉麥片棒、蛋白質棒和乾果等零食可能比其他替代品含有更多的糖分。 一些乾果中加入了加糖。 作為一種健康的零食，試試：

• 一把榛子
• 煮雞蛋
• 新鮮的水果

讀取標籤

知道如何閱讀標籤“如何戒糖” 是最重要的一步。 製造商可以在標籤上使用 50 多個糖名稱。 這使得很難辨別含糖量。 以下是一些最常用的：

• 高果糖玉米糖漿
• 蔗糖或果汁
• 麥芽糖
• 葡萄糖
• 大米糖漿
• 甘蔗
• 焦糖

多吃蛋白質和脂肪

攝入過多的糖會導致食慾增加和體重增加。 低糖、高蛋白質和脂肪的飲食會產生相反的效果。 飢餓感和食物攝入量減少。

為了減少對糖的渴望，食用富含蛋白質和脂肪的食物，如肉、魚、蛋、全脂乳製品、鱷梨和堅果。

家裡不要吃含糖食物

如果您將高糖食物放在家裡，您將更有可能食用它們。 盡量吃健康、低糖的零食。

當你餓了購物時不要去

如果您曾經在飢餓時購物，您就會知道會發生什麼。 您不僅購買了更多的食物，而且還用不健康的食物填滿了您的購物車。

足夠的睡眠

優質和不間斷的睡眠習慣對健康非常重要。 失眠 或睡眠質量差與抑鬱、注意力不集中和免疫功能下降有關。

失眠和肥胖之間存在聯繫。 但最近，研究人員發現失眠也會影響你吃的食物種類。 因此，早睡並獲得優質睡眠有助於減少糖的攝入量。

每天應該攝入多少糖？

不幸的是，糖和含糖食品是最大的營養問題之一。 除了卡路里含量高外，它們的營養成分也很低，從長遠來看會損害新陳代謝。 消耗太多 糖的危害是因為它會引發體重增加、肥胖、II型糖尿病和心髒病等多種疾病。 那麼每天的糖分攝入量應該是多少呢？

不幸的是，這個問題沒有簡單的答案。 根據美國心臟協會（AHA），我們每天應該攝入的最大糖分如下：

• 男士： 每天 150 卡路里（37.5 克或 9 茶匙）。
• 女性： 每天 100 卡路里（25 克或 6 茶匙）。

如果您健康、苗條且活躍，這些似乎是合理的量。 您可能可以輕鬆燃燒這一少量的糖，而且不會造成太大傷害。

但是，應該注意的是，沒有必要從食物中獲取額外的糖分。 它沒有任何生理目的。 它沒有營養價值，所以如果你不食用它，你不會失去任何東西，甚至是有益的。 你吃的糖越少，你就會越健康。

什麼是糖癮？

含糖和低熱量食物會刺激大腦的相同區域。 因此，它可能會導致您無法控製糖的消耗。 如果你暴飲暴食，無法減少你吃的量——那麼你可能對糖上癮了。

正如吸煙者應該完全戒菸一樣，糖癮者也應該完全避免吃糖。 完全戒除毒癮是最可靠的戒毒方法。

擺脫糖癮

您可以通過避免以下食物和飲料來擺脫糖癮：

軟飲料： 含糖飲料不健康，應避免飲用。

水果汁： 這可能會讓您感到驚訝，但果汁實際上含有與軟飲料相同量的糖。

糖果和糖果： 您應該大幅限制甜食的消費。

焙烤食品： 蛋糕、餅乾等包括糖和 精製碳水化合物 金額很高。

低脂或減肥食品： 無脂食品中的糖含量非常高。

喝水而不是蘇打水或果汁，不要在咖啡或茶中加糖。 在食譜中替代糖 肉桂, 椰子杏仁、香草、 姜 veya 檸檬 您可以使用以下食物

含糖食物——一份驚人的清單

低脂酸奶

• 酸奶 它營養豐富，但在低脂酸奶中添加糖以增強其風味。 
• 有必要服用全脂和天然酸奶以避免含糖量。 最好的是自己在家發酵。

烤肉醬

• 多達 2 湯匙（28 克）的燒烤醬可能含有約 9 克糖。 這超過 2 茶匙的價值。
• 為避免高糖攝入，購買燒烤醬時應檢查成分，選擇含糖量最少的。

番茄醬

• 它的含糖量可以和燒烤醬一樣多。
• 使用番茄醬時，請注意份量，並記住一湯匙番茄醬含有約 1 茶匙糖。

果汁

• 和水果本身一樣，果汁中含有一些維生素和礦物質。 雖然這看起來是一個健康的選擇，但這些維生素和礦物質含有大量的糖和很少的纖維。
• 事實上，果汁和可樂等含糖飲料中都可能含有糖分。 直接吃水果比喝果汁更有益。

運動飲料

• 運動飲料旨在為訓練有素的運動員在長時間高強度運動中補充水分和提供營養。 因此，它們含有大量的糖分，可以被迅速吸收並用作能量。 因此，它們被歸類為含糖飲料。 
• 像蘇打水和果汁一樣，它們與肥胖和代謝疾病有關。
• 除非您是馬拉松運動員或運動員，否則只需在鍛煉時喝水即可。

巧克力牛奶

• 牛奶本身就是一種非常有營養的飲料。 它是有益於骨骼健康的豐富營養來源，包括鈣和蛋白質。
• 但是，儘管牛奶具有所有的營養價值，230 毫升的巧克力牛奶卻額外含有 11,4 克（2,9 茶匙）的添加糖。

格蘭諾拉麥片

• 格蘭諾拉麥片儘管熱量和糖分都很高，但它經常被作為低脂健康食品銷售。
• 格蘭諾拉麥片的主要成分是燕麥。 原味燕麥是一種含有碳水化合物、蛋白質、脂肪和纖維的均衡穀物。
• 但格蘭諾拉麥片中的燕麥與堅果和蜂蜜或其他添加的甜味劑結合在一起，從而增加了糖分和熱量。
• 100 克格蘭諾拉麥片含有約 400-500 卡路里和約 5-7 茶匙糖。 如果您喜歡格蘭諾拉麥片，請選擇添加糖分較少的格蘭諾拉麥片或在家自製。 

風味咖啡

• 風味咖啡中隱藏的糖分含量驚人。
• 在一些咖啡連鎖店，一大杯風味咖啡可能含有多達 45 克的糖。 這相當於每份約 11 茶匙的糖分。

冰茶

• 冰茶通常用糖或糖漿增甜。 它以各種形式和口味在全世界流行，這意味著糖含量可能略有不同。
• 大多數商業製備的冰茶每 340 毫升含有約 35 克糖。 這與一瓶可樂幾乎相同。

蛋白質棒

• 含蛋白質的食物有助於減肥和增加飽腹感。 這讓人們相信蛋白質棒是一種健康的零食。
• 雖然市場上有一些更健康的蛋白棒，但許多都含有約 20 克的添加糖，使其營養成分與糖果棒相似。
• 選擇蛋白質棒時，請閱讀標籤並避免含糖量高的。

速溶湯

• 湯並不是我們通常會與糖聯繫在一起的食物。
• 用新鮮天然的原料製成時，它是一種健康的選擇。
• 大多數商業準備的湯都添加了許多成分，包括糖。 

早餐麥片

• 一些早餐穀物食品，尤其是針對兒童的穀物早餐，含有大量添加糖。 有些 34 克小份中含有 12 克或 3 茶匙糖。
• 檢查標籤並選擇不添加糖分的高纖維穀物。

水果罐頭

• 所有水果都含有天然糖。 然而，一些罐裝水果會去皮並保存在糖漿中。 這個過程破壞了水果的纖維並添加了大量不必要的糖。
• 罐頭加工過程也會破壞熱敏性維生素C，但大多數其他營養物質都得到了很好的保存。 天然、新鮮的水果是最好的。

參考： 1, 2, 3, 4, 5