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降低膽固醇很重要，因為它會對身體造成傷害。 膽固醇存在於肝臟中，具有許多重要功能。 例如，它有助於保持細胞壁的柔韌性。 有必要製造幾種激素。 但就像身體中的任何東西一樣，過量的膽固醇會產生問題。
與脂肪一樣，膽固醇也不溶於水。 為了在體內運輸，血液中的膽固醇依賴於脂蛋白分子，脂蛋白分子攜帶脂肪和脂溶性維生素。
不同類型的脂蛋白對健康有不同的影響。 例如，高水平的低密度脂蛋白（LDL）會導致膽固醇積聚，從而導致動脈粥樣硬化、中風、心髒病和腎衰竭。
相反，高密度脂蛋白 (HDL) 有助於清除血管壁上的膽固醇。 這確保了疾病的預防。
食物與血液膽固醇之間的聯繫
肝臟產生身體所需的膽固醇。 它以極低密度脂蛋白 (VLDL) 的形式包裝脂肪和膽固醇。
當極低密度脂蛋白將脂肪輸送到全身細胞時，它會轉化為密度更大的低密度脂蛋白或低密度脂蛋白，在需要時攜帶膽固醇。
肝臟抑制高密度脂蛋白 (HDL)，後者將未使用的膽固醇帶回肝臟。 這個過程稱為反向膽固醇轉運。 它可以防止動脈粥樣硬化和其他心髒病。
一些脂蛋白，尤其是 LDL 和 VLDL，往往會在氧化過程中被自由基損壞。 氧化的低密度脂蛋白和極低密度脂蛋白對心臟健康的危害更大。
食物中的膽固醇實際上對體內膽固醇含量的影響很小。 這是因為肝臟會根據你吃的量改變它產生的膽固醇的量。 當我們的身體從食物中吸收更多的膽固醇時，肝臟中的膽固醇就會減少。
雖然飲食中的膽固醇對膽固醇水平幾乎沒有影響，但遺傳、吸煙和久坐不動的生活方式等其他飲食食物會使病情惡化。
同樣，一些其他生活方式的選擇有助於增加有益的 HDL 並降低有害的 LDL。
什麼導致高膽固醇？
以下是影響膽固醇水平的最常見因素；
- 富含飽和脂肪和反式脂肪的食物: 經常食用這些食物會提高低密度脂蛋白膽固醇水平。
- 超重： 超重會降低好膽固醇並提高壞膽固醇。
- 不活動： 不鍛煉和久坐會提高低密度脂蛋白水平。
- 年齡： 膽固醇 (LDL) 水平通常在 20 歲後開始上升。
- 遺傳： 有高膽固醇家族史的人容易出現這種情況。
降低膽固醇的方法
吃單不飽和脂肪
- 與飽和脂肪不同，至少有一個雙化學鍵改變了不飽和脂肪在體內的使用方式。 單不飽和脂肪只有一個雙鍵。
- 食用單不飽和脂肪可減少有害的低密度脂蛋白，同時保持健康的高密度脂蛋白水平。
- 這些脂肪可以減少脂蛋白的氧化，從而導致動脈粥樣硬化。
- 一般來說，單不飽和脂肪是健康的，因為它們可以降低有害的低密度脂蛋白膽固醇，增加有益的高密度脂蛋白膽固醇並減少有害的氧化。
- 橄欖和 橄欖油鱷梨、菜籽油、杏仁、核桃、榛子和腰果等堅果是單不飽和脂肪的良好來源。
使用多不飽和脂肪，尤其是 Omega 3
- 多不飽和脂肪具有多個雙鍵，這使得它們對身體的表現不同於飽和脂肪。
- 研究表明，多不飽和脂肪可降低“壞”低密度脂蛋白膽固醇和患心髒病的風險。
- 多不飽和脂肪還可以降低代謝綜合徵和 2 型糖尿病的風險。
- 歐米茄3脂肪酸 它是一種多不飽和脂肪，特別有益於心臟健康。 它存在於海鮮和魚油補充劑中。
- Omega 3 脂肪存在於鮭魚、鯖魚、鯡魚、金槍魚和貝類（包括蝦）等多脂魚類中。 歐米伽 3 的其他來源是種子和堅果。
吃可溶性纖維
- 可溶性纖維是一種可以被腸道內有益細菌消化的纖維。 益生菌 這些有益細菌，也稱為低密度脂蛋白和極低密度脂蛋白，可有效降低兩種有害脂蛋白類型，即膽固醇。
- 可溶性纖維可降低患病風險。 可溶性纖維的最佳來源包括豆類、豌豆、扁豆、水果、燕麥和全穀物。
在烹飪中使用香草和香料
- 草藥和香料提供維生素、礦物質和抗氧化劑。
- 研究表明，經常食用大蒜、薑黃和生薑可有效降低膽固醇。
- 藥用植物含有防止低密度脂蛋白膽固醇氧化的抗氧化劑。 它可以減少動脈中的斑塊形成。
- 百里香、鼠尾草、薄荷、丁香、多香果、肉桂、馬鬱蘭、蒔蘿和香菜等草藥和香料提供了大量的抗氧化劑。 它極大地有助於降低壞膽固醇。
避免人造反式脂肪
- 反式脂肪天然存在於紅肉和奶製品中。 加工食品含有人造反式脂肪。
- 人造反式脂肪它是通過氫化或向不飽和脂肪（例如植物油）添加氫來改變其結構並在室溫下固化而產生的。
- 研究表明，食用人造反式脂肪會增加壞膽固醇並降低好膽固醇。 這會增加患心髒病的風險。
- 請注意成分錶中的“部分氫化”字樣。 該術語表示食物含有反式脂肪，應避免食用。
遠離糖
- 提高膽固醇的不僅僅是飽和脂肪和反式脂肪。 吃太多醣也會有同樣的效果。
- 盡可能吃無糖食物。 不要食用含有人造甜味劑的食物，如高果糖玉米糖漿。
吃地中海風味
- 地中海飲食 它富含橄欖油、水果、蔬菜、堅果、全穀物和魚類。 它的紅肉和大多數乳製品含量低。
- 酒精，通常以紅酒的形式，在用餐時適量飲用。
- 這種飲食對心臟健康非常有益，因為它含有有助於降低膽固醇的食物。
- 研究表明，遵循地中海式飲食至少三個月可將低密度脂蛋白膽固醇平均降低 8,9 毫克/分升 (dL)。
- 如果服用至少四年，它還可將患心髒病的風險降低多達 52%，並將死亡風險降低 47%。
對於綠茶
- 綠茶它是通過加熱和乾燥茶樹植物的葉子獲得的。
- 動物研究表明，綠茶通過減少肝臟產生的低密度脂蛋白和增加其從血液中的清除來幫助降低膽固醇。
- 綠茶還含有豐富的抗氧化劑。
- 它可以防止 LDL 膽固醇被氧化並在動脈中形成斑塊。
行使
- 運動有益於心臟健康。 它有助於對抗肥胖。 它還能有效降低有害的低密度脂蛋白膽固醇並增加有益的高密度脂蛋白。
- 行走 雖然低強度運動（例如高強度運動）會增加 HDL，但讓運動時間更長、強度更大會增加益處。
減肥
- 營養影響身體吸收和產生膽固醇的方式。
- 總的來說，減肥對膽固醇有雙重好處，可以增加有益的高密度脂蛋白和減少有害的低密度脂蛋白。
不吸煙
- 吸煙會增加患心髒病的風險。 其中之一是改變身體處理膽固醇的方式。
- 吸煙者的免疫細胞無法將膽固醇帶回血液中並穿過血管壁。 這種損害與煙草焦油而非尼古丁有關。
- 這些功能失調的免疫細胞會導致吸煙者的動脈阻塞。
- 戒菸可以逆轉這些有害影響。
使用補充劑
- 有強有力的證據表明，魚油和可溶性纖維可有效降低膽固醇和改善心臟健康。
- 另一個補充， 輔酶Q10雖然它的長期益處尚不清楚，但它在降低膽固醇方面顯示出希望。
降低膽固醇的草藥療法
您還可以應用以下草藥方法來降低膽固醇。
檸檬精油
- 將兩滴檸檬精油加入一杯水中，攪拌均勻。 為了這。
- 你應該每天喝兩次這種水。
檸檬精油因其鎮痛和抗炎作用而被使用。 它有助於降低膽固醇和擴張血管，使血液流動不間斷。
維生素
眾所周知，維生素 B3、E 和 C 可以降低血清膽固醇水平。 研究發現補充維生素 C 可以降低 LDL 水平。
維生素 B3 和 E 通過減少動脈中膽固醇的積累來幫助對抗高膽固醇症狀，例如動脈粥樣硬化。
富含這些維生素的食物包括柑橘類水果、綠葉蔬菜、雞肉、蘑菇、金槍魚、杏仁和紅薯。
椰子油
- 您可以在飯菜和沙拉中使用椰子油。
- 您可以用椰子油代替食用油。
椰子油眾所周知，它可以增加血液中的好膽固醇水平。 這有助於降低壞膽固醇。 它還可以控制體重並預防心髒病。
大蒜
- 在菜餚中加入切碎的大蒜。
- 你也可以咀嚼去皮的大蒜。
- 你應該每天吃大蒜。
大蒜含有一種叫做大蒜素的化合物，只有在壓碎時才會釋放出來。 眾所周知，這種化合物可以自然降低膽固醇。
綠茶
- 將一茶匙綠茶加入一杯水中，煮沸。
- 煮沸5分鐘後，過濾。
- 當茶稍微冷卻後，加入蜂蜜。 天熱的時候。
- 你應該每天喝三遍。
綠茶其強大的抗氧化潛力是由於其中存在表沒食子兒茶素沒食子酸酯 (EGCG)，有助於降低壞膽固醇。
酸奶
每天吃一碗益生菌酸奶。 益生菌酸奶含有有益細菌，可促進腸道健康，並在自然降低膽固醇方面發揮重要作用。
奇亞的種子
您應該每天食用奇亞籽以降低膽固醇。 奇亞的種子它富含 omega-3 脂肪酸，有助於降低膽固醇水平和心血管疾病的風險。
西柚汁
- 每天喝一杯鮮榨柚子汁 1 至 2 次，最好在每餐後喝。
柚子含有多種營養成分。 它為身體提供維生素 C、纖維、鎂和鉀等礦物質。 葡萄柚強大的抗氧化潛力及其出色的營養成分非常適合降低膽固醇。
橙汁
- 每天喝一杯鮮榨橙汁2至3次。
根據一項已發表的研究，定期和長期 橙汁 研究發現食用可以降低膽固醇水平和患心血管疾病的風險。
石榴汁
- 一杯新鮮準備的 石榴汁每天喝 1 到 2 次。
與綠茶和紅酒相比，石榴含有高水平的抗氧化劑。 這些抗氧化劑有助於降低壞膽固醇，從而預防心血管疾病。
檸檬汁
- 將半個檸檬汁加入一杯溫水中。
- 攪拌均勻，加入一些蜂蜜。
- 為了果汁。
- 每天喝一杯檸檬汁，最好是每天早上空腹。
檸檬汁 它是維生素 C 和抗氧化劑的豐富來源。 這是降低壞膽固醇和促進減肥的有效療法。
蘋果醋
- 將一湯匙蘋果醋加入一杯溫水中，攪拌均勻。
- 在這種混合物中加入一些蜂蜜並食用。
- 每天或每隔一天喝一次這種溶液以獲得最佳效果。
蘋果醋 含有乙酸和果膠。 醋酸有助於減輕與高膽固醇相關的多餘體重，而壞膽固醇 (LDL) 會附著在蘋果醋的果膠（纖維）上並從體內排出。
亞麻籽
- 將一湯匙亞麻籽粉加入一杯溫水或牛奶中，攪拌均勻。
- 您可以在混合物中加入一些蜂蜜以增強其風味。 目前。
- 你應該每天做一次。
亞麻籽含有一種稱為開環異落葉松樹脂醇二葡糖苷 (SDG) 的木酚素，有助於降低膽固醇並降低患肝病的風險。
芹菜汁
- 將兩根芹菜桿與半杯水混合。
- 過濾並在過濾的芹菜汁中加入一些蜂蜜。
- 喝一杯這種水，把剩菜冷藏起來。
- 您應該每天喝 1-2 次芹菜汁。
芹菜 它富含抗氧化劑，經常食用可有效降低壞膽固醇。
降低膽固醇的食物
當今死亡人數最多的疾病是心髒病。 世界上與疾病有關的死亡多見於心髒病。 高膽固醇引發心髒病。 高甘油三酯也會增加風險。 平衡膽固醇水平可降低患心髒病的風險。 降低膽固醇的食物 越來越重要。
脈衝
- 脈衝 它是一種植物性蛋白質來源。
- 它富含纖維。 它含有大量的蛋白質和礦物質。
- 用加工肉類和一些精製穀物代替豆類可以降低患心髒病的風險。
鱷梨
- 鱷梨 它非常有營養。 它是一種富含維生素和礦物質的水果。
- 它是降低膽固醇的食物之一，因為它富含單不飽和脂肪和纖維。
堅果
- 堅果 它營養豐富。 它含有高比例的單不飽和脂肪。
- 堅果含有歐米伽 3 脂肪酸，對心臟健康至關重要。
- 堅果含有植物甾醇。
- 這種植物化合物在結構上類似於膽固醇，可通過防止腸道吸收來幫助降低膽固醇。
- 堅果含有鎂、鉀和鈣。 這些礦物質通過降低血壓來降低患心髒病的風險。
油性魚
穀物
- 廣泛的研究表明，全穀物可以降低患心髒病的風險。
- 全穀物和全穀物比精製穀物含有更多的植物化合物。 它富含維生素和礦物質。
- 雖然全麥食品有益於心臟健康，但其中有兩種特別突出的降膽固醇食品。
燕麥： 燕麥含有β-葡聚醣，一種可溶性纖維，具有降低膽固醇的能力。
大麥： 富含β-葡聚醣的大麥有助於降低壞膽固醇。
水果
- 吃水果是有益於心臟健康的極佳飲食。 由於它富含纖維，因此非常適合降低膽固醇。
- 有必要吃水果以防止肝臟中膽固醇的形成。
黑巧克力和可可
- 黑巧克力主要成分是可可。 有研究表明，可可和黑巧克力是降低膽固醇的食物。
- 巧克力對心臟健康產生負面影響的唯一原因是其中的糖分。 因此，您的巧克力偏好應該是含有 75-80% 可可的黑巧克力。
大蒜
- 大蒜 它含有強大的植物化合物，如主要活性成分大蒜素。
- 許多研究表明，大蒜可以降低高血壓患者的血壓。
- 雖然不如血壓有效，但它也有助於降低壞膽固醇。
蔬菜
- 蔬菜熱量低，富含纖維和抗氧化劑。
- 蘋果和橙子中含有果膠，可以降低高膽固醇，一些蔬菜中也含有果膠。 秋葵、茄子、胡蘿蔔、土豆都是富含果膠的蔬菜。
- 蔬菜還提供許多健康的植物化合物。 這些化合物對健康有很多好處，特別是在治療心髒病方面。
茶
- 茶; 它含有維持心臟健康所必需的植物化合物。
- 有不同類型的茶，如紅茶、綠茶和白茶，每種茶都有不同的健康益處。 茶中提供這些益處的以下兩種物質是：
兒茶素： 兒茶素是一種通過多種方式幫助保護心臟的物質。 它會激活亞硝酸鹽，這對於健康的血壓很重要。 它還通過抑制膽固醇的合成和吸收來防止血栓。
槲皮素：在改善血管健康的同時，預防炎症。
綠葉蔬菜
- 所有蔬菜都對心臟有益，但是 綠葉蔬菜它對心臟健康有更多好處。
- 羽衣甘藍和菠菜等綠葉蔬菜含有一種叫做葉黃素的物質。 這降低了患心髒病的風險。
- 綠葉蔬菜； 它減少產生更多膽固醇的膽汁酸分泌。
- 因此，它似乎是一種降低膽固醇的食物。
特級初榨橄欖油
- 地中海飲食的重要組成部分 特級初榨橄欖油它是保護心臟健康最重要的油之一。 膳食中使用橄欖油的人患心髒病的風險降低 30%。
- 富含單不飽和脂肪的橄欖油有助於提高較低的好膽固醇水平。 它含有的多酚可以減少炎症。
HDL——如何提高好膽固醇
膽固醇是身體的重要組成部分，但高膽固醇會導致心髒病。 好膽固醇 (HDL) 有助於平衡壞膽固醇。 一些生活方式的改變會增加好膽固醇。
什麼是高密度脂蛋白膽固醇？
一般膽固醇，包括高密度脂蛋白、低密度脂蛋白和甘油三酯，測量血液中膽固醇的總量。 另一方面，總膽固醇主要由 LDL 或“壞”膽固醇組成。 高 LDL 水平或低密度脂蛋白會導致動脈斑塊積聚，增加患心髒病和中風的風險。 低密度脂蛋白還會增加患外周動脈疾病的風險，這種疾病發生在將血液輸送到腿部並使其變窄的動脈中形成斑塊時。 HDL 水平越高，LDL 就越低。
高密度脂蛋白膽固醇或 HDL 通常被稱為“好”膽固醇。 高密度脂蛋白是膽固醇清除劑，可以捕獲循環中多餘的膽固醇，並將其運送到肝臟，在那裡進行適當的分解。
HDL 被分類為一組粒子而不是單一類型的粒子。 HDL 由脂質（脂肪）、膽固醇和蛋白質（稱為載脂蛋白）組成，但有些是球形的，有些是環形的。 某些類型的 HDL 可去除血液中有害的膽固醇，而其他類型的 HDL 則獨立於膽固醇。
低 HDL 膽固醇比低 LDL 膽固醇更有害。 如果男性的 HDL 水平低於每分升血液 40 毫克膽固醇，而女性的 HDL 水平低於每分升血液 50 毫克，則疾病（尤其是心髒病）的風險會增加。 因此，提高較低的高密度脂蛋白膽固醇水平是有益的。
如何自然地提高高密度脂蛋白膽固醇？
不吸煙
- 吸煙會加劇一些健康問題，例如降低高密度脂蛋白膽固醇。
- 它還會降低 HDL 水平，增加患冠心病的風險。
繼續前行
- 運動的眾多好處之一是提高高密度脂蛋白膽固醇水平。
減肥
- 對於超重的人來說，減肥有助於提高高密度脂蛋白膽固醇。
- 每減掉 XNUMX 磅，HDL 就會增加 XNUMX 毫克/分升。
攝入健康脂肪
- 避免在油炸食品中發現反式脂肪，以提高您的高密度脂蛋白水平。
- 另一方面，你應該吃更健康的脂肪，如鱷梨、橄欖油、杏仁和鮭魚。
- 健康脂肪會增加高密度脂蛋白膽固醇，而減少不健康脂肪有助於調節低密度脂蛋白膽固醇水平。 這樣可以保護心臟健康。
限制精製碳水化合物
- 白麵包和糖等精製碳水化合物對高密度脂蛋白有不利影響。
- 減少這些碳水化合物的攝入量有助於提高 HDL（好）膽固醇。
不要喝酒
- 如果您飲酒，請務必適度。 最好根本不要使用它。
- 雖然過量飲酒會降低高密度脂蛋白水平，但它會損害整體健康。
增加菸酸攝入量
- 菸酸是一種 B 族維生素，可幫助身體將食物轉化為能量。 它還有助於消化系統、神經系統、皮膚、頭髮和眼睛的健康。
- 雖然大多數人從膳食中攝取足夠的菸酸，但菸酸通常用於提高低 HDL 水平。 補充菸酸可使高密度脂蛋白膽固醇升高 30% 以上。
膽固醇在體內具有重要的功能，但當它失控時，會導致動脈阻塞和心髒病。
低密度脂蛋白（LDL）容易受到自由基損傷，並且是導致心髒病的主要原因。 相比之下，高密度脂蛋白（HDL）通過將膽固醇通過血管壁輸送回肝臟來預防心髒病。
如果您的膽固醇失衡，生活方式乾預是治療的第一道防線。 不飽和脂肪、可溶性纖維、植物甾醇和甾烷醇可以增加有益的高密度脂蛋白膽固醇，並有助於降低有害的低密度脂蛋白膽固醇。
