什麼是地中海飲食，它是如何製作的？ 地中海飲食清單

地中海飲食是一種受意大利和希臘等國家人民傳統飲食啟發的飲食。 研究人員發現，與吃快餐的人（例如美國人）相比，地中海飲食的人極其健康。

還確定許多致命疾病的風險較低。 例如; 心髒病、中風、2型糖尿病和過早死亡……除了這些好處之外，地中海飲食還有助於減肥。

什麼是地中海飲食？

地中海飲食是一種健康的飲食和生活方式計劃。 在這種飲食中，食用新鮮健康的食物，但動物蛋白的消耗有限。 有必要進行身體活動。 

地中海飲食的概念出現於1950世紀1950年代。 一位名叫安塞爾·凱斯（Ancel Keys）的美國研究人員開始了七國研究。 這項工作跨越了幾十年。 他研究了全世界飲食與心髒病之間的聯繫。 作為研究的一部分，凱斯和她的團隊還調查了 1960 世紀 XNUMX 年代和 XNUMX 年代希臘和意大利的飲食習慣。 他們注意到，與美國和北歐相比，居住在這裡的人們患冠狀動脈疾病的比率較低。 因此，有益心臟健康的地中海飲食誕生了。 多年來，飲食習慣發生了變化。 如今，在許多地中海國家，這種飲食方式已不再有效。

地中海飲食是如何製作的？

在地中海飲食中，主要食用植物。 這意味著蔬菜、水果、香草、豆類、全穀物和堅果。 食用適量的雞蛋、家禽、乳製品和海鮮。 在地中海飲食中；

• 多吃蔬菜和水果。 您每天可以吃 8 到 10 份。 
• 早餐改用全麥麵包代替白麵包。 水果和穀物麵包是您一天的完美開始。 這會讓你長時間保持飽腹感。
• 做飯時可以代替黃油 橄欖油 使用不飽和脂肪，例如： 在麵包上 牛油 不要將其攤開，而是將麵包浸入橄欖油中食用。
• 每週吃兩次海鮮。 金槍魚、鮭魚和沙丁魚等魚類以及牡蠣都富含歐米伽 3 脂肪酸。 貝類 它有益於心臟和大腦健康。
• 盡可能減少紅肉的攝入量。 吃豆類、家禽或魚而不是牛肉。 如果您想吃肉，請保持瘦肉並少量食用。
• 食用適量的乳製品。 可以食用天然奶酪和自製酸奶等乳製品。
• 吃水果當甜點。 冰淇淋、蛋糕或其他烘焙食品應更換為健康水果，如草莓、葡萄、蘋果或新鮮無花果。
• 水應該是地中海飲食的主要飲料。 也可以飲用其他飲料，例如紅酒，但每天只能喝一杯。 
• 避免飲酒。 茶和咖啡都可以，但不要加糖。 還要避免加糖果汁。

地中海飲食的人應該遵循下面的吃什麼和不吃什麼的清單。

地中海飲食中不應該吃的食物

• 含糖食物： 蘇打水、糖果、 冰淇淋、食糖等。
• 精製穀物： 白麵包、精製小麥麵食等
• 反式脂肪： 人造黃油和各種加工食品中含有的脂肪。
• 精煉油： 大豆油、 菜籽油、棉籽油等。
• 加工肉製品： 加工香腸、熱狗等
• 加工食品： 標有“低脂”或“減肥”或工廠製造的食品

地中海飲食中應該吃的食物

• 蔬菜： 番茄、西蘭花、捲心菜、菠菜、洋蔥、花椰菜、胡蘿蔔、 抱子甘藍、黃瓜、辣椒、茄子、西葫蘆、朝鮮薊等。
• 水果： 蘋果、香蕉、橙子、梨、草莓、葡萄、 日期、無花果、甜瓜、桃、杏、西瓜等。
• 堅果和種子： 杏仁、核桃、榛子、腰果、葵花子、南瓜子等。
• 豆類： 豆類、豌豆、扁豆、花生、鷹嘴豆等。
• 塊莖： 土豆、紅薯、蘿蔔等。
• 全穀類： 燕麥、糙米、黑麥、大麥、玉米、小麥、全穀物、全麥麵包。
• 魚和海鮮： 三文魚、沙丁魚、鱒魚、金槍魚、 鯖魚、蝦、牡蠣、蟹、貽貝等。
• 家禽： 雞、鴨、 印地文 等等。
• 蛋： 雞蛋、鵪鶉蛋和鴨蛋。
• 牛奶： 奶酪、酸奶等
• 草藥和香料： 大蒜， 羅勒、薄荷、迷迭香、鼠尾草、肉荳蔻、肉桂、胡椒等。
• 健康脂肪： 特級初榨橄欖油、橄欖、鱷梨和鱷梨油。

水是地中海飲食中必不可少的飲料。 這種飲食還包括飲用適量的紅酒，每天最多 1 杯。 然而，這完全是可選的，任何酗酒或控制飲酒有問題的人都應該避免飲酒。 咖啡和茶也是完全可以接受的，但要遠離加糖或甜味劑的飲料和果汁。

地中海飲食清單

以下是地中海飲食清單，可以遵循地中海飲食一周。 您可以修改列表中的選項中的食物以滿足您自己的需要和喜好。

Pazartesi

早餐： 草莓燕麥酸奶

午餐： 全麥三明治加蔬菜

晚餐：金槍魚沙拉配橄欖油。 一份水果 

貝

早餐： 燕麥片加葡萄乾

午餐： 前一天晚上剩下的金槍魚沙拉

晚餐： 沙拉配西紅柿、橄欖和羊奶酪 

恰爾尚巴

早餐： 煎蛋捲配蔬菜、西紅柿和洋蔥。 一份水果

午餐： 全麥三明治配奶酪和蔬菜

晚餐： 地中海烤寬麵條 

星期四

早餐： 酸奶加水果片和堅果

午餐： 前一天晚上剩下的烤寬麵條

晚餐： 烤箱烤三文魚 

星期五

早餐： 雞蛋和蔬菜用橄欖油煮熟

午餐： 草莓酸奶、燕麥和榛子

晚餐： 烤羊肉、沙拉和烤土豆 

星期六

早餐： 燕麥片配葡萄乾、堅果和蘋果

午餐： 全麥三明治配蔬菜。

晚餐： 全麥地中海披薩配奶酪、蔬菜和橄欖油。 

星期天

早餐： 煎蛋捲配蔬菜和橄欖

午餐： 前一天晚上剩下的披薩

晚餐： 烤雞肉、蔬菜和土豆。 一份水果作為甜點。

地中海飲食中的零食

你一天不需要吃超過三頓飯。 但是，如果您在兩餐之間感到非常飢餓，可以吃以下零食：

• 一把榛子
• 一份水果
• 紅蘿蔔
• 草莓或葡萄
• 前一天晚上剩下的
• 酸奶
• 蘋果片配杏仁黃油

地中海飲食的好處

• 由於它不建議食用加工食品，因此可以預防心力衰竭和中風等疾病。 
• 它可以降低患阿爾茨海默氏症的風險。
• 它可以預防糖尿病，因為它可以減少血糖波動並確保纖維食物的消耗。
• 橄欖油是地中海飲食的基礎，可以降低壞膽固醇和血壓。 因此，它可以預防高血壓。
• 它可以預防骨質疏鬆症，因為它可以確保骨密度的保持。
• 它可以對抗不同類型的癌症。
• 它可以改善認知功能。
• 它可以防止炎症。
• 它可以緩解抑鬱症。
• 預防許多疾病有助於延長壽命。
• 最重要的是，它有助於減肥。

地中海飲食早餐食譜

菠菜煎蛋捲

物料

•  4 杯切碎的菠菜
•  1 杯切碎的歐芹
•  3雞蛋
•  1個中等大小的洋蔥
•  半茶匙鹽
•  2湯匙黃油
•  5湯匙奶酪
•  1湯匙麵粉

怎麼做？

• 將黃油加入鍋中，然後放在爐子上。 加入洋蔥，炒 5 分鐘。
• 加入菠菜、歐芹和麵粉，攪拌 2 分鐘。 關掉爐子。
• 將三個雞蛋打入碗中。 撒上鹽和胡椒。
• 添加到洋蔥和菠菜混合物中並攪拌均勻。 把它放在一邊。
• 在平底鍋中加入一些黃油，然後倒入雞蛋混合物。
• 烘烤直至底部變成棕色。 翻過來煮另一面。
• 您的地中海早餐煎蛋捲已準備好！

地中海酸奶

物料

•  酸奶
•  1杯草莓
•  一杯藍莓
•  1湯匙蜂蜜
•  1湯匙亞麻籽粉
•  2 湯匙 格蘭諾拉麥片
•  1 湯匙 杏仁黃油

怎麼做？

• 將酸奶和水果放入一個大碗中。
• 添加蜂蜜、亞麻籽粉、麥片和杏仁黃油。
• 將其放在冰箱中 20 分鐘。
• 隨時待命。

地中海沙拉

物料

•  1 杯 白奶酪
•  半杯橄欖
•  四分之一杯洋蔥片
•  1 杯 生菜絲
•  一杯櫻桃番茄
•  1 杯切碎的黃瓜
•  1湯匙橄欖油
•  2湯匙亞麻籽
•  四分之一湯匙鹽

怎麼做？

• 將羊奶酪、橄欖、洋蔥和生菜放入一個大碗中。
• 加入橄欖油並將成分充分混合。
• 加入櫻桃番茄、黃瓜、亞麻籽和鹽。
• 將所有蔬菜混合，然後將碗放入冰箱冷藏 15 分鐘。

雞蛋鱷梨吐司

物料

•  1 個中等大小的鱷梨
•  2茶匙檸檬汁
•  1茶匙切碎的香菜
•  四分之一茶匙鹽
•  少許胡椒粉
•  2片全麥麵包
•  5湯匙橄欖油
•  1 個小番茄
•  2雞蛋

怎麼做？

• 將橄欖油加入鍋中，加熱一分鐘。
• 打碎兩個雞蛋，煮2分鐘。 用少許黑胡椒和鹽調味。
• 將鱷梨搗碎，加入鹽和檸檬汁。
• 烤麵包片。
• 將搗碎的鱷梨和雞蛋混合物塗在吐司上。
• 用香菜裝飾即可食用。

鱷梨冰沙

物料

•  半個鱷梨
•  1杯菠菜
•  一根香蕉
•  1 杯杏仁奶
•  2 個日期

怎麼做？

• 將鱷梨、香蕉和菠菜切碎。 與杏仁奶混合，直至獲得光滑的混合物。
• 將混合物轉移到玻璃杯中即可食用。
• 您可以在食用前將其放在冰箱中 10 分鐘。

金槍魚沙拉

物料

•  1杯金槍魚
•  1個中等番茄
•  半杯玉米粒
•  1 杯 白奶酪
•  3湯匙切碎的歐芹
•  四分之一杯橄欖油
•  四分之一茶匙黑胡椒
•  1茶匙百里香
•  2湯匙醋
• 半茶匙鹽
•  1茶匙檸檬汁

怎麼做？

• 將橄欖油、醋、檸檬汁、百里香、鹽和胡椒放入碗中。 攪拌均勻。 把它放在一邊。
• 在另一個碗中加入奶酪、西紅柿、洋蔥、玉米和歐芹，輕輕攪拌。
• 將兩者混合，加入金槍魚並攪拌均勻。

參考： 1, 2, 3