糖的危害是什么？ 如何戒糖？

糖的危害现在已经为大家所熟知和接受。 目前关于这个主题的研究仍在继续，新的结果每天都在涌现。 例如; 糖的摄入是导致肥胖和糖尿病等慢性病的主要原因。

大多数时候，出于实用性考虑，我们更喜欢现成的食物。 但是我们知道这些食物中的大部分都含有糖分吗？ 番茄酱、蛋黄酱等我们想都没想过的产品中，糖分的危害其实相当严重。

先来说说糖的危害。 接下来，我们就来说说最不健康的糖分种类和戒糖方法。

糖有什么危害？

导致体重增加

• 世界上的肥胖率每天都在增加。 糖，尤其是含糖饮料中的糖，被视为罪魁祸首之一。
• 加糖汽水、果汁和甜茶等含糖饮料含有果糖，一种单糖。
• 与果糖类食品中主要的糖类葡萄糖相比，食用果糖增加了饥饿感和对食物的渴望。
• 此外，过量摄入果糖可以调节饥饿感并告诉身体停止进食。 瘦素激素可以抵抗。
• 换句话说，含糖饮料并不能抑制我们的饥饿感，相反，它们更容易快速消耗过多的卡路里。 这会导致体重增加。
• 研究表明，经常喝含糖饮料（例如苏打水和果汁）的人比不喝酒的人体重增加。
• 此外，喝太多含糖饮料会导致内脏脂肪增加，这是一种与糖尿病和心脏病等疾病相关的腹部脂肪。

增加患心脏病的风险

• 过度食用含糖食品和饮料会增加患多种疾病的风险，包括心脏病，它是全球第一大死因。
• 肥胖、炎症、高甘油三酯、高血糖等 高血压 是心脏病的危险因素。 摄入过多的糖会导致这些情况。 
• 摄入过多的糖分，尤其是含糖饮料中的糖分，会导致动脉粥样硬化。

增加患糖尿病的风险

• 在过去的 30 年里，全世界糖尿病的发病率增加了一倍以上。 尽管造成这种情况的原因有很多，但过量摄入糖分与患糖尿病的风险之间存在明显的联系。
• 摄入过多糖分引起的肥胖被认为是糖尿病的最强危险因素。
• 更重要的是，长期高糖摄入会增加对胰岛素的抵抗力，胰岛素是一种调节血糖水平的激素。 胰岛素抵抗 它会导致血糖水平升高并增加患糖尿病的风险。
• 研究表明，饮用含糖饮料（包括果汁）的人更容易患糖尿病。

增加患癌症的风险

• 过量食用糖的危害之一是它会增加患某些癌症的风险。 
• 首先，过度食用含糖食物和饮料会导致肥胖。 这显着增加了患癌症的风险。
• 此外，吃糖会增加体内炎症并导致胰岛素抵抗，这两者都会增加患癌症的风险。

增加患抑郁症的风险

• 健康的饮食有助于改善情绪，而高糖和加工食品的饮食 萧条 增加被看见的可能性。
• 食用高糖方便食品会增加患抑郁症的风险。

增加细胞衰老

• 端粒是在染色体末端发现的结构，该结构是拥有部分或全部遗传信息的分子。 端粒可作为保护层，防止染色体变质或融合在一起。
• 随着年龄的增长，端粒的自然缩短会导致细胞老化和恶化。 虽然端粒缩短是衰老的正常现象，但不健康的生活方式会加速这一过程。
• 已经确定，摄入大量糖分会加速端粒缩短，进而加剧细胞衰老。

降低能量水平

• 糖分摄入过多 血糖 并提高胰岛素水平。 但是，这种能量水平的上升是暂时的。
• 含糖但不含蛋白质、纤维或脂肪的产品会导致短暂的能量提升，随后血糖会急剧下降。
• 血糖的持续波动会导致能量水平的显着波动。 为了不经历这种能量消耗循环，有必要消耗不含糖且富含纤维的碳水化合物来源。
• 将碳水化合物与蛋白质或脂肪配对是保持血糖和能量水平稳定的重要方法。 例如，吃一个苹果和一小把杏仁是一种极好的零食，可以保持持久和稳定的能量水平。

可能引起脂肪肝

• 大量和持续的果糖摄入会增加患脂肪肝的风险。
• 葡萄糖 与体内许多细胞吸收的其他类型的糖不同，果糖会被肝脏分解。 在肝脏中，果糖被转化为能量或储存为糖原。
• 摄入大量果糖形式的糖会使肝脏超负荷并导致非酒精性脂肪性肝病 (NAFLD)，其特征是肝脏中脂肪过度堆积。

增加患肾病的风险

• 持续的高血糖会损害肾脏中脆弱的血管。 这会增加患肾病的风险。

对牙齿健康有负面影响

• 吃太多糖 牙腔这可能会导致。 糖以口腔中的细菌为食，并显示出导致牙齿脱矿质的酸性副产物。

增加痛风的风险

• 痛风是一种导致关节疼痛的炎症性疾病。 糖会提高血液中的尿酸水平。 增加患痛风或使痛风恶化的风险。

它加速认知能力下降

• 吃含糖食物会导致记忆障碍，从而增加患痴呆症的风险。

糖对皮肤有什么影响？

引起痤疮

• 含糖食物和饮料 增加患痤疮的风险。
• 甜食是升糖指数高的食物。 它比低血糖指数食物更快地升高血糖，从而使血糖保持在较低水平。
• 含糖食物会迅速升高血糖和胰岛素水平，导致雄激素分泌、油脂分泌和炎症，这些都会在痤疮的发展中发挥作用。

加速皮肤的衰老过程

• 皱纹是衰老的自然标志。 然而，不良的食物选择会增加皱纹并加速皮肤的老化过程。
• 晚期糖基化终产物 (AGEs) 是我们体内糖和蛋白质反应形成的化合物。 它们在皮肤老化中起着重要作用。
• 摄入过多的精制碳水化合物和含糖食物会导致AGEs的产生，AGEs会导致皮肤过早衰老。 AGEs，帮助皮肤伸展并保持年轻外观的蛋白质 胶原 并破坏弹性蛋白。
• 当胶原蛋白和弹性蛋白受损时，皮肤会失去紧致并开始下垂。 在一项研究中，与高蛋白、低碳水化合物饮食的女性相比，摄入大量碳水化合物（如糖）的女性皱纹更多。

什么是精制糖？

我们谈到了糖的危害。 有很多种糖会严重影响我们的身体。 精制糖就是其中之一，也是一种非常有害的糖。

糖果; 水果, 蔬菜、乳制品、谷物甚至 库鲁耶米斯 它天然存在于许多食物中，包括种子和种子。 这是天然糖，精制糖 提取生产。 食糖和高果糖玉米糖浆 (HFCS) 是用这种方法制成的精制糖的两个常见例子。 

• 蔗糖; 食糖，也称为蔗糖，是从甘蔗植物或甜菜中提取的。 制糖过程从清洗、切片和将甘蔗或甜菜浸泡在热水中开始，从而提取含糖汁。 然后将果汁过滤成糖浆，再加工成糖晶体。 

• 高果糖玉米糖浆 (HFCS)； 高果糖玉米糖浆（HFCS） 它是一种精制糖。 玉米首先被磨碎制成玉米淀粉，然后再次加工制成玉米糖浆。 接下来，添加酶来增加糖的果糖含量，使玉米糖浆更甜。

精制糖用于增加食物的风味。 它还可用作果酱中的防腐剂或用于泡菜和面包酵母等食品中。 此外，软饮料和 冰淇淋 用于增加加工食品的体积，例如。

精制糖有什么危害？

食糖和高果糖玉米糖浆等糖被添加到各种各样的食物中，我们不会想到，因为它们“含有糖”。 因此，我们很可能会在不知不觉或无意中消耗它。

摄入大量精制糖，尤其是含糖饮料，会导致肥胖和腹部脂肪过多，这是糖尿病和心脏病等疾病的危险因素。 

富含高果糖玉米糖浆的食物 瘦素抵抗是什么导致了它，这解释了精制糖和肥胖之间的联系。 

许多研究将糖摄入与心脏病风险增加联系起来。 它还会增加 2 型糖尿病、抑郁症、痴呆症、肝病和某些类型癌症的风险因素。 

精制糖和未精制糖

精制糖对健康的危害比天然糖要严重得多。 

含精制糖的食物通常需要大量加工

• 糖被添加到食品和饮料中以调味。 它被认为是空卡路里，因为它几乎不含维生素、矿物质、蛋白质、脂肪、纤维或其他有益化合物。 
• 除了营养成分低之外，它们还含有大量的盐和脂肪，大量食用这两种物质都会对健康有害。

营养丰富的食物中经常发现天然糖

• 糖自然存在于许多食物中。 两种常见的例子是乳制品中的乳糖和水果中的果糖。
• 我们的身体将天然糖和精制糖分解成相同的分子，并以相同的方式进行处理。 然而，天然糖通常存在于提供其他有益营养素的食物中。

精制糖被添加到包装食品中。 因此，检查食品标签可以有效减少这种不健康糖分的含量。

各种各样的名称用于标记添加的糖。 最常见的是高果糖玉米糖浆，蔗糖，糖汁，大米糖浆，糖蜜，焦糖和诸如葡萄糖，麦芽糖或右旋糖的成分。 

精制糖中含有什么？

• 饮料： 软饮料，运动饮料，特种咖啡饮料， 能量饮品一些果汁。 
• 早餐食品： 牛奶什锦早餐，格兰诺拉麦片， 谷物早餐，谷物棒等
• 甜点和烘焙食品： 巧克力，糖果，派，冰淇淋，面包，烘焙食品等。
• 罐头食品： 干豆，蔬菜罐头和水果等
• 减肥食品： 低脂酸奶，低脂花生酱，低脂调味料等。
• 调味料： 番茄酱，色拉酱，意大利面酱等
• 准备好饭菜： 披萨，冷冻食品等

如何戒糖？ 戒糖的方法

由于糖的危害，过量摄入糖是我们可以对身体做的最糟糕的事情之一。 糖天然存在于水果和蔬菜等食物中。 这种糖对血糖影响不大。 因为纤维和其他成分减慢了它的吸收。 但精制糖会导致肥胖、2 型糖尿病、心脏病、癌症和蛀牙。 如果可以减少这种糖分，就要戒糖。 那么你如何离开糖？ 我们如何去除生活中的糖分？ 以下是通过简单提示戒糖的方法……

不要喝含糖饮料

戒掉含糖饮料会大大减少糖的摄入量。 它还有助于减肥。 以下是低糖饮料的选择：

• Su
• 柠檬汁 
• 薄荷黄瓜汁
• 花草茶或水果茶
• 茶和咖啡

远离甜点

“怎么放糖？” 当我们这么说时，我们想到的第一件事就是远离甜食。 如果你认为你需要甜食，试试这些：

• 新鲜的水果
• 肉桂或水果酸奶
• 黑巧克力
• 一些日期

避免调味料

番茄酱和烧烤酱等酱汁含有大量糖分，即使我们没有意识到。 为这道菜调味的无糖选择包括：

• 新鲜或干燥的香草和香料
• 鲜辣椒
• 醋

吃健康的食物而不是现成的食物

健康食品未经加工。 它不含添加剂。 加工食品是含有盐、糖和脂肪的预制食品，由家庭烹饪中通常不使用的原料制成。 在家自己做饭，尽可能避免糖的有害影响。

谨防标榜健康的零食

据说健康的格兰诺拉麦片棒、蛋白质棒和干果等零食可能比其他替代品含有更多的糖分。 一些干果中添加了糖。 作为一种健康的零食，试试：

• 一把榛子
• 煮鸡蛋
• 新鲜的水果

阅读标签

知道如何阅读标签“如何戒糖” 是最重要的一步。 制造商可以在标签上使用 50 多个糖名称。 这使得很难辨别含糖量。 以下是一些最常用的：

• 高果糖玉米糖浆
• 蔗糖或果汁
• 麦芽糖
• 葡萄糖
• 大米糖浆
• 甘蔗
• 焦糖

多吃蛋白质和脂肪

摄入过多的糖会导致食欲增加和体重增加。 低糖、高蛋白质和脂肪的饮食会产生相反的效果。 饥饿感和食物摄入量减少。

为了减少对糖的渴望，食用富含蛋白质和脂肪的食物，如肉、鱼、蛋、全脂乳制品、鳄梨和坚果。

家里没有含糖食品

如果您将高糖食物放在家里，您将更有可能食用它们。 尽量吃健康、低糖的零食。

饿了就不要去

如果您曾经在饥饿时购物，您就会知道会发生什么。 您不仅购买了更多的食物，而且还用不健康的食物填满了您的购物车。

足够的睡眠

质量和不间断的睡眠习惯对健康非常重要。 失眠 或睡眠质量差与抑郁、注意力不集中和免疫功能下降有关。

失眠和肥胖之间存在联系。 但最近，研究人员发现失眠也会影响你吃的食物种类。 因此，早睡并获得优质睡眠有助于减少糖的摄入量。

每天应该摄入多少糖？

不幸的是，糖和含糖食品是最大的营养问题之一。 除了卡路里含量高外，它们的营养成分也很低，从长远来看会损害新陈代谢。 消耗太多 糖的危害是因为它会引发体重增加、肥胖、II型糖尿病和心脏病等多种疾病。 那么每天的糖分摄入量应该是多少呢？

不幸的是，这个问题没有简单的答案。 根据美国心脏协会（AHA），我们每天应该摄入的最大糖分如下：

• 男士： 每天150卡路里（37.5克或9茶匙）。
• 女性： 每天100卡路里（25克或6茶匙）。

如果您健康，苗条且活跃，那么这些似乎就不错了。 您可能会轻易燃烧掉少量的糖，并且不会造成太大伤害。

但是，应该注意的是，没有必要从食物中获取额外的糖分。 它没有任何生理目的。 它没有营养价值，所以如果你不食用它，你不会失去任何东西，甚至是有益的。 你吃的糖越少，你就会越健康。

什么是糖瘾？

含糖和低热量食物会刺激大脑的相同区域。 因此，它可能会导致您无法控制糖的消耗。 如果你暴饮暴食，无法减少你吃的量——那么你可能对糖上瘾了。

正如吸烟者应该完全戒烟一样，糖瘾者也应该完全避免吃糖。 完全戒除毒瘾是最可靠的戒毒方法。

摆脱糖瘾

您可以通过避免以下食物和饮料来摆脱糖瘾：

软饮料： 加糖的饮料不健康，应避免使用。

水果汁： 这可能会让您感到惊讶，但果汁实际上所含的糖与软饮料所含的糖相同。

糖果和糖果： 您应该在很大程度上限制甜食的摄入量。

焙烤食品： 蛋糕，饼干等这些包括糖和 精制碳水化合物 金额很高。

低脂或减肥食品： 脱脂食品中糖的含量很高。

喝水而不是苏打水或果汁，不要在咖啡或茶中加糖。 在食谱中替代糖 肉桂, 椰子，杏仁，香草， 姜 veya 柠檬 您可以使用食物，例如。

含糖食物——一份惊人的清单

低脂酸奶

• 酸奶 它营养丰富，但向低脂酸奶中添加糖以增加其风味。 
• 为避免含糖量，必须服用全脂和天然酸奶。 最好是在家中发酵。

烧烤酱

• 多达 2 汤匙（28 克）的烧烤酱可能含有约 9 克糖。 这超过 2 茶匙的价值。
• 在购买烧烤酱以避免高糖消耗时，请检查成分并选择糖含量最低的成分。

番茄酱

• 它的含糖量可以和烧烤酱一样多。
• 使用番茄酱时，请注意份量，并记住一汤匙番茄酱中含有约1茶匙的糖。

果汁

• 和水果本身一样，果汁中含有一些维生素和矿物质。 虽然这看起来是一个健康的选择，但这些维生素和矿物质含有大量的糖和很少的纤维。
• 事实上，果汁和可乐等含糖饮料中都可能含有糖分。 直接吃水果比喝果汁更有益。

运动饮料

• 运动饮料旨在为训练有素的运动员在长时间高强度运动中补充水分和提供营养。 因此，它们含有大量的糖分，可以被迅速吸收并用作能量。 因此，它们被归类为含糖饮料。 
• 像苏打水和果汁一样，它们与肥胖和代谢疾病有关。
• 如果您不是马拉松运动员或运动员，只需在运动时喝水即可。

巧克力牛奶

• 牛奶本身是一种非常有营养的饮料。 它是对骨骼健康有益的丰富营养素，包括钙和蛋白质。
• 但是，尽管牛奶具有所有营养品质，但230毫升巧克力牛奶中还含有11,4克（2,9茶匙）的糖分。

燕麦

• 燕麦尽管它的热量和糖分都很高，但通常作为低脂健康食品出售。
• 格兰诺拉麦片的主要成分是燕麦。 原味燕麦是一种含有碳水化合物、蛋白质、脂肪和纤维的均衡谷物。
• 但是格兰诺拉麦片中的燕麦与坚果，蜂蜜或其他添加的甜味剂结合在一起，会增加糖和卡路里的含量。
• 100 克格兰诺拉麦片含有约 400-500 卡路里和约 5-7 茶匙糖。 如果您喜欢格兰诺拉麦片，请选择添加糖分较少的格兰诺拉麦片或在家自制。 

调味咖啡

• 风味咖啡中隐藏的糖分含量惊人。
• 在一些咖啡连锁店，一大杯风味咖啡可能含有多达 45 克的糖。 这相当于每份约 11 茶匙的糖分。

冰茶

• 冰茶通常用糖或糖浆调味。 它以各种形式和口味在世界范围内流行，这意味着糖含量可能略有不同。
• 大多数商用制冰茶每340毫升含约35克糖。 这几乎与一瓶可乐一样。

蛋白棒

• 含蛋白质的食物有助于减肥和增加饱腹感。 这让人们相信蛋白质棒是一种健康的零食。
• 尽管市场上有一些更健康的蛋白质棒，但其中许多含有大约20克添加的糖，其营养成分类似于糖果棒。
• 选择蛋白质棒时，请阅读标签并避免含糖量高的。

速食汤

• 汤不是我们经常与糖结合的食物。
• 用新鲜天然的原料制成时，它是一种健康的选择。
• 大多数商业制备的汤都包含许多其他成分，包括糖。 

谷物早餐

• 一些谷物早餐，特别是针对儿童的谷物，含有大量的糖分。 有些包含34克或12茶匙糖，少量3克。
• 检查标签并选择不添加糖分的高纤维谷物。

水果罐头

• 所有水果均含有天然糖。 但是，有些水果罐头已去皮并保存在甜糖浆中。 这个过程去除了水果的纤维，并添加了太多不必要的糖。
• 装罐过程还可以破坏对热敏感的维生素C，但是大多数其他营养物质都保存完好。 天然的新鲜水果是最好的。

参考： 1, 2, 3, 4, 5