坚果的种类很多，如杏仁、腰果、榛子、开心果、松子、开心果、巴西坚果、栗子、澳洲坚果、核桃、山核桃等。 它们既实用又美味。 尽管它们都有不同的特点，但坚果的好处是共同的。
它们通常是脂肪类食物。 它们含有适量的蛋白质。 它们含有丰富的营养成分，如B族维生素、维生素E、铁、锌、钾、镁、抗氧化矿物质和抗氧化化合物。 它们的热量很高。 它们是很容易吃过量的食物。 因此，不建议过量食用。
什么是坚果？
从技术上讲，坚果被认为是水果。 但它不像水果那么甜，而且脂肪含量高。
为了到达内部的果实，必须打破外部的硬壳。 对我们来说幸运的是，当今的工业已经想到了一切，也找到了解决方案，并去除了坚果的外壳并进行了包装。 大家都爱吃的坚果有：
- 杏仁
- 坚果
- 花生
- 腰果
- 核桃
- 胡桃
- 花生米
- 松子仁
- 开心果
尽管我们将花生归类为坚果，但从技术上讲，它们属于豆类。
坚果的热量
| 100克 | ||||||
| 卡路里 | 油 | Karbon
水合物 |
LIF | Seker的 | 蛋白质 | |
| 板栗 | 213 | 2 | 46 | 8 | 11 | 2 |
| 腰果 | 553 | 44 | 33 | 3 | 6 | 18 |
| 花生 | 557 | 44 | 28 | 10 | 8 | 21 |
| 花生米 | 567 | 49 | 16 | 8 | 4 | 26 |
| 杏仁 | 575 | 49 | 22 | 12 | 4 | 21 |
| 坚果 | 628 | 61 | 17 | 10 | 4 | 15 |
| 核桃 | 654 | 65 | 14 | 7 | 3 | 15 |
| 巴西坚果 | 656 | 66 | 12 | 8 | 2 | 14 |
| 松子仁 | 673 | 68 | 13 | 4 | 4 | 14 |
| 北干
Cevizi |
691 | 72 | 14 | 10 | 4 | 9 |
| 澳洲
榛子 |
718 | 76 | 14 | 9 | 5 | 8 |
坚果的营养价值
坚果是一种营养丰富的食物。 28克混合坚果的营养价值如下：
- 卡路里：173
- 蛋白质：5克
- 脂肪：9克，包括16克单不饱和脂肪
- 碳水化合物：6克
- 纤维：3克
- 维生素E：RDI的12％
- 镁：RDI的16％
- 磷：RDI的13％
- 铜：RDI的23％
- 锰：RDI的26％
- 硒：RDI的56％
坚果的好处
- 抗氧化剂来源
抗氧化剂可以控制导致细胞损伤的自由基。 坚果中发现的多酚抗氧化剂通过中和损害细胞的自由基来对抗氧化应激。
- 降低胆固醇
坚果对胆固醇和甘油三酯有积极作用。 它具有降低胆固醇的作用，因为它富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
- 不增加血糖
坚果碳水化合物含量低。 这就是为什么它们不会很快升高血糖。
- 减轻炎症
坚果具有抗炎特性。 通过这种方式，它可以保护身体免受炎症的侵害。
- 高纤维
纤维对身体有很多好处。 它允许有益细菌在肠道内繁殖。 这些细菌将纤维转化为有用的脂肪酸。 此外，纤维食物可以提供饱腹感。 一些坚果的纤维含量如下：
- 杏仁：3.5克
- 开心果：2.9克
- 榛子：2.9克
- 核桃：2.9克
- 花生：2.6克
- 巴西坚果：2.1克
- 它降低了心脏病发作和中风的风险
坚果是对心脏有益的食物。 它可以平衡胆固醇并减少炎症。 凭借这些功能，它可以最大限度地降低心脏病和中风的风险。
坚果会让你体重增加吗？
经常吃坚果不会导致体重增加。 明智地食用它甚至有助于减肥。 因为坚果可以长时间保持饱足感。 这种效果是由于激素 YY (PYY) 和胆囊收缩素 (CCK) 的产生增加所致，这两种激素有助于调节食欲。 高纤维含量也是减肥效果的重要因素。 它还具有增加脂肪燃烧等作用。
最健康的坚果
坚果是健康的零食。 但有些产品因其营养成分和益处而更为突出。 这里有最健康的坚果……
- 杏仁
28克杏仁的营养成分如下：
- 卡路里：161
- 脂肪：14克
- 蛋白质：6克
- 碳水化合物：6克
- 纤维：3.5克
- 维生素 E：每日参考摄入量 (RDI) 的 37%
- 镁：RDI的19％
杏仁 降低胆固醇和血压。 它可以减少炎症。 它促进肠道细菌的生长。
- 开心果
28克开心果的营养价值如下：
- 卡路里：156
- 脂肪：12,5克
- 蛋白质：6克
- 碳水化合物：8克
- 纤维：3克
- 维生素 E：每日推荐摄入量的 3%
- 镁：RDI的8％
开心果可以提高胆固醇水平。 它可以降低患心脏病的风险。 平衡血糖。
-
腰果
28克腰果的营养价值如下：
- 卡路里：155
- 脂肪：12克
- 蛋白质：5克
- 碳水化合物：9克
- 纤维：1克
- 维生素E：RDI的1％
- 镁：RDI的20％
腰果具有抗氧化能力。 它可以降低血压。
- 核桃
28克核桃的营养价值如下：
- 卡路里：182
- 脂肪：18克
- 蛋白质：4克
- 碳水化合物：4克
- 纤维：2克
- 维生素E：RDI的1％
- 镁：RDI的11％
核桃可以降低患心脏病的风险。 它可以降低坏胆固醇。 它可以降低血压。 它有利于血液循环。 它可以减少慢性炎症。
- 胡桃
28克山核桃的营养成分如下：
- 卡路里：193
- 脂肪：20克
- 蛋白质：3克
- 碳水化合物：4克
- 纤维：2.5克
- 维生素E：RDI的2％
- 镁：RDI的8％
山核桃与其他坚果一样含有抗氧化剂，可以降低坏胆固醇。
-
澳洲坚果
28克澳洲坚果的营养价值如下：
- 卡路里：200
- 脂肪：21克
- 蛋白质：2克
- 碳水化合物：4克
- 利夫：2.5克
- 维生素E：RDI的1％
- 镁：RDI的9％
澳洲坚果可降低高坏胆固醇。 它可以减少氧化应激。 它可以改善心脏健康。 它可以缓解炎症。
- 巴西坚果
28克巴西坚果的营养价值如下：
- 卡路里：182
- 脂肪：18克
- 蛋白质：4克
- 碳水化合物：3克
- 纤维：2克
- 维生素E：RDI的8％
- 镁：RDI的26％
巴西坚果富含硒。
- 坚果
28克榛子的营养价值如下：
- 卡路里：176
- 脂肪：9克
- 蛋白质：6克
- 碳水化合物：6克
- 纤维：3.5克
- 维生素E：RDI的37％
- 镁：RDI的20％
与许多其他坚果一样，榛子有益于心脏健康。 它可以降低坏胆固醇和甘油三酯水平。 它还可以改善血管功能。
- 花生米
28克干烤花生的营养价值如下：
- 卡路里：176
- 脂肪：17克
- 蛋白质：4克
- 碳水化合物：5克
- 纤维：3克
- 维生素E：RDI的21％
- 镁：RDI的11％
吃花生可以降低死亡率。 它可以改善心脏健康。 它可以降低 2 型糖尿病的发病率。
坚果应该生吃还是烤着吃？
坚果可以降低胆固醇和血压， 平衡血糖 我们讨论了它的各种好处。 您知道生坚果和烤坚果哪种更健康吗？ 烘烤坚果会影响其营养成分吗？
烘烤会改变坚果的结构和化学成分。 尤其是它的颜色会发生变化，水分含量会降低，并且质地会变得酥脆。
生烤坚果和干烤坚果中的油含量非常相似， 糖类 ve 蛋白质 被发现。 尽管干烤每克脂肪和热量略多，但两者之间的差异很小。
例如
- 28克 生杏仁 它含有161卡路里和14克脂肪。 等量的干烤杏仁含有167卡路里热量和15克脂肪。
- 同样28克 生核桃 它含有193卡路里和20克脂肪。 同样数量的烤核桃，199卡路里 和21克脂肪。
正如您所注意到的，烘烤过程对坚果的卡路里、脂肪、碳水化合物和蛋白质含量没有显着影响。
坚果在烘烤过程中会失去水分。 因此，烤坚果的重量小于生坚果的重量。
生坚果和烤坚果的蛋白质和碳水化合物含量也非常相似。 油烤的脂肪和热量比干烤的要高。 这是因为坚果天然含有多余的油脂，无法吸收多余的添加油脂。
烘烤坚果时，一些营养物质会损失。
坚果 维生素E, 镁 ve 磷 它含有大量营养丰富的维生素和矿物质，包括它还含有抗氧化剂。 其中一些营养物质对热敏感，并在烘烤过程中损失。
例如，某些类型的抗氧化剂在烘烤时会分解。 抗氧化剂对我们的健康很重要，因为它们可以保护我们的细胞免受自由基的伤害。
并非所有的抗氧化剂在烘烤时都会被破坏。 一项研究 开心果 并在坚果中发现 叶黄素和玉米黄质 确定抗氧化剂不受烘焙过程的影响。
他确定维生素 E、硫胺素和类胡萝卜素在烘烤过程中损失了。 据称，损失程度取决于坚果的类型和油炸温度。 维生素损失随着烘焙温度的升高而增加。
最健康的坚果：生还是烤？
简短的回答是两者兼而有之。
生坚果非常健康，但可能含有有害细菌。 它不太可能引起疾病。
烤坚果提供的抗氧化剂和维生素较少。 一些健康的脂肪含量被破坏并形成丙烯酰胺，尽管其含量并未达到有害水平。
购买烤坚果时，请记住有些坚果很咸，有些则带有糖衣。 不要买烤的，而是买生的，然后自己在烤箱里烤。 这样可以更好地调节温度。
