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益生菌的好处包括维持肠道细菌的平衡。 确保这种平衡可以改善消化并减轻体重。 由于大脑和肠道之间的紧密关系，它可以改善大脑的健康。
益生菌是通过发酵食品或补充剂摄取的活微生物。 研究表明，消化系统中细菌平衡的破坏会引发一些疾病。 这就是益生菌很重要的原因。
什么是益生菌？
肠道内有数万亿个活微生物，它们构成了微生物组。 大多数这些细菌细胞都是好细菌。 它支持免疫力，改善营养吸收，帮助合成必需的神经递质和其他化合物。
益生菌是一种有机体，可以帮助增加肠道中有益细菌的数量。 它存在于发酵食品中。 它也被视为补充。
益生菌的好处
维持消化系统中有益菌的平衡
- 益生菌的好处包括调节肠道细菌自然平衡的能力。 这些都是好细菌。
- 坏细菌在肠道中的生长自然会减少好细菌。 在这种情况下，可能会出现消化问题、过敏、精神健康问题、肥胖和更多疾病。
- 益生菌是一种有益细菌，通常 发酵食品也可用或作为补充。
预防和治疗腹泻
- 益生菌的好处之一是它能够预防腹泻。 腹泻是使用抗生素的副作用。 它的发生是因为抗生素破坏了肠道中好细菌和坏细菌的平衡。
- 研究表明，使用益生菌可以减少抗生素相关性腹泻。
改善心理健康
- 越来越多的研究表明肠道健康与心理健康之间存在联系。
- 研究已经确定服用益生菌补充剂可以改善心理健康。
保护心脏健康
- 通过降低 LDL（坏）胆固醇和血压来保护心脏健康是益生菌的好处之一。
- 一些产生乳酸的细菌会分解肠道中的胆汁，从而降低胆固醇。
减轻湿疹症状
- 一些益生菌食品可以减轻儿童和婴儿湿疹的严重程度。
- 一项研究比较了喂养不含益生菌牛奶的婴儿和喂养补充益生菌牛奶的婴儿。 湿疹显示出改善。
减少消化系统疾病
增强免疫力
- 益生菌的另一个好处是它支持免疫系统。 它抑制有害肠道细菌的生长。 它还促进体内天然抗体的产生。
- 它还会增加免疫细胞的数量，例如产生 IgA 的细胞、T 淋巴细胞和自然杀伤细胞。
通过融化腹部脂肪帮助减肥
- 益生菌 有助于减肥。 例如，有些会抑制肠道对脂肪的吸收。 那么脂肪就不会储存在体内。 相反，它通过粪便排出体外。
- 它可以帮助您长时间保持饱腹感、燃烧卡路里并减少脂肪储存。
- 这是由于某些激素水平升高，例如 GLP-1。
有助于降低抗生素耐药性
- 由于过度使用和滥用抗生素，细菌对抗生素产生耐药性。
- 使用这些药物后服用益生菌补充剂有助于重建减少的肠道细菌。 减少与抗生素有关的肠道问题。
- 此外，补充益生菌可防止体内细菌对抗生素产生耐药性。
防止食物过敏
- 您是否知道肠道菌群较差的婴儿在出生后两年内更容易发生过敏？
- 减少食物过敏症状是益生菌的好处之一。 这是因为它可以减少肠道的慢性炎症并调节成人和儿童的免疫反应。
改善非酒精性脂肪肝
- 非酒精性脂肪肝 (NAFLD) 是一种由脂肪在肝脏中堆积引起的疾病。 在一些患者中，这最终会导致肝硬化。
- 对益生菌和 NAFLD 的研究发现，使用益生菌可以治愈这些患者。
益生菌对皮肤的好处
根据研究，益生菌对皮肤有益；
- 强化皮肤表面以抵抗环境影响。
- 改善皮肤的水分屏障。
- 它可以防止由有害细菌引起的粉刺。
- 它可以缓解皮肤发红和发炎。
- 减少细纹和皱纹的出现。
- 它可以改善皮肤的 pH 值。
- 它减少了由紫外线引起的阳光伤害的影响。
含有益生菌的食物
益生菌补充剂在市场上出售。 但是从发酵食品中获取这些活细菌既健康又自然。 让我们来看看含有益生菌的食物。
酸奶
- 酸奶它是含有友好细菌并具有益生菌益处的食物之一。
- 它由友好细菌（主要是乳酸菌和双歧杆菌）发酵的牛奶制成。
- 儿童酸奶有助于减少抗生素引起的腹泻。
- 它还可以缓解肠易激综合症的症状。
- 但并非所有酸奶都含有活性益生菌。 在某些情况下，活细菌会在加工过程中死亡。
- 务必购买具有活性或活菌的酸奶。 最有益的是自己在家发酵。
酸菜
- 酸菜 除了具有益生菌特性外，它还富含纤维。
- 它提供维生素 C、B 和 K，以及铁和锰。
- 选择未经高温消毒的酸菜。 因为巴氏杀菌会杀死活的和活跃的细菌。
泡菜
- 使用自身存在的乳酸菌发酵泡菜一段时间。 正是这个过程使它们变酸。
- 它是改善消化系统健康的健康益生菌的极好来源。
- 用醋制成的泡菜不含活性益生菌。
酸牛奶
- 酸牛奶 它是通过在牛奶或山羊奶中添加克非尔谷物制成的。 所以它是一种发酵乳制品。
- 它可以改善骨骼健康，帮助解决一些消化问题并防止感染。
- 酸奶，益生菌功效最好的食物 开菲尔实际上更好。 它含有一些细菌和酵母，使其成为一种强大的益生菌。
黄油
- 黄油它以两种方式完成，传统的和文化的。 只有传统黄油含有益生菌。
- 超市中常见的培养黄油不具有益生菌益处。
Ayran
- 由酸奶制成的 Ayran 含有像酸奶一样的强益生菌。 市场上出售的酪乳没有益生菌益处。
奶酪
- 虽然大多数类型的奶酪都是发酵的，但并非所有奶酪都含有益生菌。 因此，请注意食品标签上是否存在活的和活跃的培养物。
- 好细菌会随着时间的推移在某些奶酪中存活下来，例如切达奶酪。
豆浆
- 豆浆由大豆压榨而成，天然含有益生菌。 是一种营养饮料。
- 豆浆还富含蛋白质且不含乳糖。
橄
- 盐水溶液中的橄榄具有益生菌益处。
- 盐水溶液，益生菌培养物in 有助于橄榄的生长。 这使它成为一种非常好的益生菌食品。
益生菌的种类
市场上有许多类型的益生菌，它们因菌株种类和 CFU 计数等因素而异。
通常，有两个主要物种，双歧杆菌和乳酸杆菌。 它在益生菌食品和补品中都很常见。 这两种类型因其对免疫功能、消化系统健康和减肥的有益作用而被广泛研究。
还有许多特定类型的益生菌，每种都有不同的好处。 最好的类型是：
- 芽孢杆菌凝结剂
- 枯草芽孢杆菌
- 双歧双歧杆菌
- 克劳氏芽孢杆菌
- 植物乳杆菌
- 发酵乳杆菌
- 酿酒酵母菌
- 罗伊氏乳杆菌
- 盖氏乳杆菌
- 酸奶发酵剂
- 鼠李糖乳杆菌
- 产乳杆菌
如何使用益生菌补充剂？
益生菌可以通过食用多种食物获得。 它也以益生菌、片剂、胶囊和含有干燥形式细菌的粉末形式出售。
然而，有些在到达肠道之前就被胃酸破坏了。 这意味着您将无法获得益生菌的好处。 购买补品时需要考虑一些特点；
- 品牌品质： 购买益生菌补充剂时，请选择信誉良好且可靠的品牌。
- 高 CFU 计数： 益生菌剂量以“菌落形成单位”或 CFU 衡量。 理想情况下，您的目标应该是儿童每天至少有 5 亿至 10 亿个 CFU，成人每天至少有 10 亿至 20 亿个 CFU。
生存和菌株多样性： 您服用的益生菌补充剂中应包含凝结芽孢杆菌、布拉氏酵母菌、枯草芽孢杆菌、植物乳杆菌、克劳氏芽孢杆菌等菌株。
- 益生元和补充剂： 益生菌需要益生元才能生长。 高质量的补充剂应包含益生元和其他成分，以支持消化和免疫力。 这些成分的例子包括亚麻籽、奇亚籽、黄芪、 南非醉茄、大麻籽、南瓜籽、水飞蓟、豌豆、生姜、绿豆和姜黄。
- 稳定性和生物类型： 一些益生菌菌株需要冷藏以保持其效力。 这应该在它们的制造、运输、储存和销售中进行。 不幸的是，大多数冷藏益生菌都不会通过胃，因为它们不稳定。 因此，最好使用保质期长的产品。
如何选择合适的益生菌？
肠道微生物组 或肠道菌群由多种细菌组成。 结肠含有数十亿细菌，种类超过 500 种。
已知有益的益生菌包括双歧杆菌、乳杆菌和酵母菌。 许多益生菌补充剂在同一补充剂中包含不同类型的组合。
研究表明，不同菌株的益生菌在治疗某些疾病方面更有效。 换句话说，腹泻应使用不同的益生菌菌株，便秘应使用不同的菌株，减肥应使用不同的菌株。 这样，获得结果的可能性就会增加。
现在让我们看看哪种类型的益生菌对哪种疾病更有效。
益生菌缓解便秘
每个人偶尔都会经历便秘，但对于某些人来说，这是一个慢性问题。 虽然它也可能发生在儿童身上，但慢性便秘在卧床不起的老年人和成年人中最为常见。
便秘 泻药 并用大便软化剂治疗。 近年来，首选使用营养变化的益生菌补充剂。
研究表明，服用某些类型的益生菌作为补充剂可以减少成人和儿童的便秘。 可以改善便秘的益生菌包括：
- 长
- 嗜酸乳杆菌
- 罗伊氏乳杆菌
- S. 酵母
- 植物乳杆菌
- 鼠李糖乳杆菌
- 动物双歧杆菌
治疗腹泻的益生菌
腹泻被定义为液体排便比平时更频繁。 它通常是短暂的，但在某些人中可能会变成慢性病。
益生菌可减少与食物中毒和胃肠炎感染相关的腹泻的排便次数。 减少腹泻的有效菌株是：
- 鼠李糖乳杆菌
- 嗜酸乳杆菌
- 保加利亚乳杆菌
抗生素的使用是腹泻的另一个原因。 当抗生素治疗杀死引起感染的有害细菌时，有益细菌也会被破坏。 细菌平衡的变化导致炎症和腹泻。
对儿童和成人的研究表明，服用益生菌可以减少抗生素治疗引起的腹泻。
一些肠易激综合症患者会出现便秘，而其他患者则会出现腹泻。
研究表明，B. coagulans、S. boulardii、Lactobacillus 和 Bifidobacterium 菌株的组合对以腹泻为主的肠易激综合征有效。
有助于减肥的益生菌
肠道内细菌的平衡对增重和减重有效。 有一些研究表明服用益生菌补充剂有助于减肥。 根据这些研究，某些类型的细菌会减少肠道吸收的脂肪和热量。 它提供肠道细菌的平衡。 因此，它有助于通过融化腹部脂肪来减肥。
对减脂有效的益生菌是加氏乳杆菌、鼠李糖乳杆菌和鼠李糖乳杆菌和乳双歧杆菌的组合。
支持大脑健康的益生菌
肠道和大脑健康之间存在密切联系。 结肠中的细菌消化纤维并发酵滋养肠道的短链脂肪酸。 研究表明，这些化合物有益于大脑和神经系统。
动物和人类研究发现，某些益生菌可以改善焦虑、抑郁、自闭症、强迫症和记忆障碍。
在这些研究中发现有效的益生菌菌株是长双歧杆菌、短双歧杆菌、婴儿双歧杆菌、瑞士乳杆菌和鼠李糖乳杆菌。
在一些研究中，益生菌已被证明可以改善整体情绪。 在健康的人和 慢性疲劳综合症据说它可以减少有病痛的人的悲伤。
服用补充剂有助于重度抑郁症患者的康复。 在一项针对严重抑郁症患者的研究中，接受嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌和双歧双歧杆菌治疗的患者的抑郁症状明显减轻。
改善心脏健康的益生菌
益生菌的好处包括降低患心脏病的风险。 研究已经确定酸奶和益生菌补充剂中的某些细菌会积极改变心脏健康指标。 积极影响的标志物是坏胆固醇的减少和好胆固醇的增加。
降低胆固醇在有效的细菌种类中 定位。
益生菌还有助于降低血压。
增强免疫力的益生菌
研究表明，服用益生菌补充剂可以改善肠道细菌的平衡，并增强身体对过敏、感染和癌症的防御能力。
Lactobacillus GG、Lactobacillus crispatus、Lactobacillus gasseri、Bifidobacterium bifidum 和 Bifidobacterium longum 菌株提供这些特性。 这些细菌会增加儿童和成年女性患呼吸道疾病和湿疹的风险。 尿路感染 它似乎降低了风险。
还发现益生菌可以减少引发许多疾病的炎症。 在一项研究中，老年人服用加氏乳杆菌、双歧双歧杆菌和长双歧杆菌的混合物三周。 服用后，炎症减轻了。 肠道内的细菌平衡发生了变化，与年轻人相似。
一些益生菌还有助于预防牙龈炎或牙龈感染。 短乳杆菌就是其中之一。
益生菌促进整体健康
您可以使用益生菌来治疗上述疾病，以及维持整体健康。 有些益生菌菌株会影响整体健康。 例如; 一项针对健康成年人的研究表明，服用双歧双歧杆菌四个星期可增加有益的短链脂肪酸的产生。 此外，益生菌还具有减少随着年龄增长而产生的炎症等作用。
当然，你必须吃得健康，有健康的习惯。 否则，您将看不到益生菌的好处。 你还应该知道： 虽然益生菌对大多数人来说是安全的，但它们可能对 HIV 或 AIDS 感染者以及病重或免疫系统较弱的人有害。
益生菌的危害
我们在上面详细介绍了益生菌作为补充剂的好处。 然而，除了好处之外，过量摄入益生菌也有副作用。 其中许多影响很小。 然而，一些患有严重疾病或免疫系统受损的人可能会出现严重的并发症。 现在让我们看看益生菌的危害以及如何减少这些危害。
益生菌的副作用体现在通过补充剂摄入的益生菌中，而不是从食物中摄入的益生菌中。 因此，在服用补充剂之前咨询医生是很有用的。
可能引起消化不良
益生菌补充剂最常报告的副作用（如果不是大多数人的话）是短暂的气体和 肿胀 是增加。 由于食用发酵益生菌 便秘 和口渴。 目前尚不清楚为什么有些人会出现这些副作用，但它们通常会在持续数周后消退。
为减少副作用，请先服用少量。 在几周内逐渐增加剂量以达到全剂量。 这将使身体更容易适应。
如果胀气、腹胀或其他副作用持续数周以上，请停止使用益生菌并咨询医生。
益生菌食品中的胺类可能引起头痛
一些含有益生菌的食物，如酸奶和酸菜，含有生物胺。 生物胺是当含蛋白质的食物被细菌老化或发酵时形成的物质。
在含益生菌的食物中发现的最常见的胺是； 组胺、酪胺、色胺和苯乙胺。 胺激活中枢神经系统，增加或减少血流量。 它会引发对该物质敏感的人的头痛。
如果食物引发头痛，您可以通过补充剂来满足您对益生菌的需求，而不是吃它们。
一些菌株会增加组胺水平
益生菌补充剂中使用的某些类型的细菌可以在消化道中产生组胺。 组胺是免疫系统在检测到危险时通常会产生的一种分子。 当组胺水平升高时，血管会扩张，从而将更多的血液输送到受影响的区域。
静脉也变得更具渗透性。 因此，它们的免疫细胞很容易进入相关组织以对抗任何病原体。 这个过程会在受影响的区域造成发红和肿胀。 而且 瘙痒引发过敏症状，如流泪、流鼻涕或呼吸急促。
通常，消化道中产生的组胺会被一种称为二胺氧化酶 (DAO) 的酶自然分解。 这种酶可防止组胺水平升高到足以引起症状的程度。
然而，那些对组胺不耐受的人很难正确分解体内的组胺，因为他们无法产生足够的 DAO。 过量的组胺通过肠道内壁被吸收到血液中，引起类似于过敏反应的症状。
不能耐受组胺的人不宜食用组胺含量过高的食物。 因此，他们应该使用不含组胺产生菌的益生菌补充剂。 一些产生组胺的益生菌菌株包括布氏乳杆菌、瑞士乳杆菌、希氏乳杆菌和嗜热链球菌。
有些成分可能会引起副作用
过敏或不耐受的人应仔细阅读益生菌补充剂标签。 因为它可能包含可以反应的内容。 例如，一些补充剂 牛奶, yumurta veya 黄豆 包括过敏原。 过敏者不应使用这些物质，因为它们可能引发过敏反应。
同样，对酵母过敏的人也不应服用基于酵母的益生菌。 相反，应使用基于细菌的益生菌。
乳糖或乳糖用于许多补品中。 学习， 乳糖不耐症 发现大多数糖尿病患者可以耐受药物或补充剂中高达 400 毫克的乳糖。 但很可能会造成不良影响。
一些补品 益生元 包括。 这些是人类无法消化的植物纤维。 但是细菌将它们作为食物食用。 最常见的是乳果糖、菊粉和各种低聚糖。
当补充剂同时含有益生菌微生物和益生元纤维时，它被称为合生元。 有些人在服用合生元时会出现胀气和腹胀。 那些经历这些副作用的人应该使用不含益生元的补充剂。
增加某些人感染的风险
虽然益生菌对大多数人来说是安全的，但它们对每个人的作用可能并不相同。 在极少数情况下，益生菌中发现的细菌或酵母菌会进入血液并导致易感人群感染。
感染风险增加的益生菌人群包括免疫系统受到抑制、长期住院和近期手术的人群。
但是，发生感染的风险非常低。 据估计，服用含有乳酸杆菌的益生菌的人中只有百万分之一会发生感染。 酵母衍生益生菌的风险较小，5,6 万用户中只有一人被感染。
总结；
益生菌是具有益处的活微生物。 这些天然存在于发酵食品中。 含有益生菌的食物有酸奶、开菲尔、酸菜和奶酪。 它也可以作为补充。
虽然益生菌的使用对大多数人来说是安全的，但也有人会出现胀气、腹胀、便秘等暂时性影响。
