Kolesterol Nedir, Neden Olur? Kolesterolü Düşürme Yöntemleri

文章内容

什么导致高胆固醇？
降低胆固醇的方法
降低胆固醇的草药

降低胆固醇很重要，因为它会对身体造成伤害。胆固醇存在于肝脏中，具有许多重要功能。例如，它有助于保持细胞壁的柔韧性。有必要制造几种激素。但就像身体中的任何东西一样，过量的胆固醇会产生问题。

胆固醇与脂肪一样，不溶于水。为了在体内运输，它取决于称为脂蛋白的分子，这些分子在血液中携带胆固醇，脂肪和脂溶性维生素。

不同类型的脂蛋白对健康的影响不同。例如，高水平的低密度脂蛋白（LDL）会导致胆固醇积聚，从而导致动脉粥样硬化，中风，心脏病发作和肾衰竭。

相反，高密度脂蛋白 (HDL) 有助于清除血管壁上的胆固醇。这确保了疾病的预防。

营养素与血液胆固醇之间的联系

肝脏产生身体所需的胆固醇。它以极低密度脂蛋白 (VLDL) 的形式包装脂肪和胆固醇。

当VLDL将脂肪发送到体内细胞时，它会转化为较稠密的LDL或低密度脂蛋白，必要时会携带胆固醇。

肝脏抑制高密度脂蛋白 (HDL)，后者将未使用的胆固醇带回肝脏。这个过程称为反向胆固醇转运。它可以防止动脉粥样硬化和其他心脏病。

一些脂蛋白，特别是LDL和VLDL，倾向于在称为氧化的过程中被自由基破坏。氧化的低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白对心脏健康的危害更大。

实际上，食物中的胆固醇对体内胆固醇的含量影响很小。因为肝脏会根据您的进食量改变胆固醇的含量。当我们的身体从食物中吸收更多的胆固醇时，肝脏中的胆固醇就会减少。

虽然饮食中的胆固醇对胆固醇水平几乎没有影响，但遗传、吸烟和久坐不动的生活方式等其他饮食食物会使病情恶化。

同样，一些其他生活方式的选择有助于增加有益的 HDL 并降低有害的 LDL。

什么导致高胆固醇？

以下是影响胆固醇水平的最常见因素；

富含饱和和反式脂肪的食物: 定期食用这些食物会增加LDL胆固醇水平。
超重： 超重会降低好胆固醇并提高坏胆固醇。
不活动： 不运动而保持静止会提高LDL水平。
年龄： 胆固醇（LDL）的水平通常在20岁以后开始上升。
基因： 家人中胆固醇水平高的人很容易患上这种病。

降低胆固醇的方法

多吃单不饱和脂肪

与饱和脂肪相反，至少有一对化学键改变了不饱和脂肪在体内的使用方式。单不饱和脂肪只有一个双键。
食用单不饱和脂肪可减少有害的低密度脂蛋白，同时保持健康的高密度脂蛋白水平。
这些脂肪可以减少脂蛋白的氧化，从而导致动脉粥样硬化。
一般来说，单不饱和脂肪是健康的，因为它们可以降低有害的低密度脂蛋白胆固醇，增加有益的高密度脂蛋白胆固醇并减少有害的氧化。
橄榄和 zeytinyağı鳄梨、菜籽油、杏仁、核桃、榛子和腰果等坚果是单不饱和脂肪的良好来源。

使用多不饱和脂肪，尤其是Omega 3

多不饱和脂肪具有多个双键，这使得它们对身体的表现不同于饱和脂肪。
研究表明，多不饱和脂肪可降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇和患心脏病的风险。
多不饱和脂肪还可以降低代谢综合征和 2 型糖尿病的风险。
欧米茄3脂肪酸 它是一种多不饱和脂肪，特别是对心脏而言。它存在于海鲜和鱼油补品中。
在鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼，金枪鱼和贝类（包括虾）等油性鱼中发现了Omega 3油。欧米茄3的其他来源是种子和坚果。

吃可溶性纤维

可溶性纤维是生活在肠道中的有益细菌可以消化的一种纤维。 益生菌 这些有益细菌，也称为低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白，可有效降低两种有害脂蛋白类型，即胆固醇。
可溶性纤维可降低患病风险。可溶性纤维的最佳来源包括豆类、豌豆、扁豆、水果、燕麦和全谷物。

在烹饪中使用香草和香料

草药和香料提供维生素、矿物质和抗氧化剂。
研究表明，经常食用大蒜、姜黄和生姜可有效降低胆固醇。
药用植物含有防止低密度脂蛋白胆固醇氧化的抗氧化剂。它可以减少动脉中的斑块形成。
百里香、鼠尾草、薄荷、丁香、多香果、肉桂、马郁兰、莳萝和香菜等草药和香料提供了大量的抗氧化剂。它极大地有助于降低坏胆固醇。

避免人造反式脂肪

反式脂肪天然存在于红肉和奶制品中。加工食品含有人造反式脂肪。
人造反式脂肪它是通过对不饱和脂肪（例如植物油）进行氢化或加氢以改变其结构并在室温下固化而产生的。
研究表明，食用人造反式脂肪会增加坏胆固醇并降低好胆固醇。这会增加患心脏病的风险。
请注意成分表中的“部分氢化”字样。该术语表示食物含有反式脂肪，应避免食用。

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远离糖

提高胆固醇的不仅仅是饱和脂肪和反式脂肪。吃太多糖也会有同样的效果。
尽可能吃无糖食物。不要食用含有人造甜味剂的食物，如高果糖玉米糖浆。

吃地中海风味

地中海饮食 它富含橄榄油、水果、蔬菜、坚果、全谷物和鱼类。它的红肉和大多数乳制品含量低。
酒精，通常以红酒的形式，在用餐时适量饮用。
这种饮食对心脏健康非常有益，因为它含有有助于降低胆固醇的食物。
研究表明，遵循地中海式饮食至少三个月可将低密度脂蛋白胆固醇平均降低 8,9 毫克/分升 (dL)。
如果服用至少四年，它还可将患心脏病的风险降低多达 52%，并将死亡风险降低 47%。

对于绿茶

绿茶它是通过加热和干燥茶树植物的叶子获得的。
动物研究表明，绿茶通过减少肝脏产生的低密度脂蛋白和增加其从血液中的清除来帮助降低胆固醇。
绿茶还含有丰富的抗氧化剂。
它可以防止 LDL 胆固醇被氧化并在动脉中形成斑块。

行使

运动有益于心脏健康。它有助于对抗肥胖。它还能有效降低有害的低密度脂蛋白胆固醇并增加有益的高密度脂蛋白。
行走虽然低强度运动（例如高强度运动）会增加 HDL，但让运动时间更长、强度更大会增加益处。

减肥

营养会影响人体吸收和产生胆固醇的方式。
总体而言，减肥可以通过增加有益的HDL和减少有害的LDL而对胆固醇有双重好处。

不吸烟

吸烟会增加患心脏病的风险。其中之一是改变身体处理胆固醇的方式。
吸烟者的免疫细胞无法将胆固醇带回到血液中，从而将其通过血管壁运输。这种损害与烟草焦油而不是尼古丁有关。
这些功能失调的免疫细胞会导致吸烟者的动脉阻塞。
戒烟可以逆转这些有害影响。

使用补品

有强有力的证据表明，鱼油和可溶性纤维可有效降低胆固醇和改善心脏健康。
另一个补充， 辅酶Q10虽然它的长期益处尚不清楚，但它在降低胆固醇方面显示出希望。

降低胆固醇的草药

您还可以应用以下草药方法来降低胆固醇。

柠檬精油

将两滴柠檬精油加入一杯水中，搅拌均匀。为了这。
你应该每天喝两次这种水。

柠檬精油因其镇痛和抗炎作用而被使用。它有助于降低胆固醇和扩张血管，使血液流动不间断。

维生素

已知维生素B3，E和C会降低血清胆固醇水平。已发现补充维生素C可以降低LDL水平。

维生素 B3 和 E 通过减少动脉中胆固醇的积累来帮助对抗高胆固醇症状，例如动脉粥样硬化。

富含这些维生素的食物包括柑橘类水果，绿叶蔬菜，鸡肉，蘑菇，金枪鱼，杏仁和地瓜。

椰子油

您可以在饭菜和沙拉中使用椰子油。
您可以用椰子油代替食用油。

椰子油众所周知，它可以增加血液中的好胆固醇水平。这有助于降低坏胆固醇。它还可以控制体重并预防心脏病。

大蒜

在菜肴中加入切碎的大蒜。
你也可以咀嚼去皮的大蒜。
你应该每天吃大蒜。

大蒜含有一种叫做大蒜素的化合物，只有在压碎时才会释放出来。众所周知，这种化合物可以自然降低胆固醇。

绿茶

将一茶匙绿茶加入一杯水中，煮沸。
煮沸5分钟后，过滤。
当茶稍微冷却后，加入蜂蜜。天热的时候。
你应该每天喝三遍。

绿茶其强大的抗氧化潜力是由于其中存在表没食子儿茶素没食子酸酯 (EGCG)，有助于降低坏胆固醇。

酸奶

每天吃一碗益生菌酸奶。益生菌酸奶含有有益细菌，可促进肠道健康，并在自然降低胆固醇方面发挥重要作用。

奇亚的种子

您应该每天食用奇亚籽以降低胆固醇。 奇亚的种子它是欧米伽3脂肪酸的丰富来源，可帮助降低胆固醇水平和降低患心血管疾病的风险。

西柚汁

每天喝一杯鲜榨葡萄柚汁1至2次，最好是每餐后喝一次。

柚子含有多种营养成分。它为身体提供维生素 C、纤维、镁和钾等矿物质。葡萄柚强大的抗氧化潜力及其出色的营养成分非常适合降低胆固醇。

橙汁

每天喝一杯鲜榨橙汁2至3次。

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根据已发表的研究，定期和长期橙汁已发现食用胆固醇可降低胆固醇水平并降低罹患心血管疾病的风险。

石榴汁

一杯新鲜准备的 石榴汁每天喝1至2次。

与绿茶和红酒相比，石榴含有高水平的抗氧化剂。这些抗氧化剂有助于降低坏胆固醇，从而预防心血管疾病。

柠檬汁

将半个柠檬汁加入一杯温水中。
搅拌均匀，加入一些蜂蜜。
为了果汁。
每天喝一杯柠檬汁，最好是每天早上空腹。

柠檬汁 它是维生素 C 和抗氧化剂的丰富来源。这是降低坏胆固醇和促进减肥的有效疗法。

苹果醋

将一汤匙苹果醋加入一杯温水中，搅拌均匀。
在这种混合物中加入一些蜂蜜并食用。
每天或每隔一天喝一次这种溶液以获得最佳效果。

苹果醋 包含乙酸和果胶。乙酸有助于减轻与高胆固醇相关的不必要的体重，而坏胆固醇（LDL）会附着在苹果醋的果胶（纤维）上并从体内排出。

亚麻籽

将一汤匙亚麻籽粉加入一杯温水或牛奶中，搅拌均匀。
您可以在混合物中加入一些蜂蜜以增强其风味。目前。
您应该每天执行一次。

亚麻籽含有一种称为开环异落叶松树脂醇二葡糖苷 (SDG) 的木酚素，有助于降低胆固醇并降低患肝病的风险。

芹菜汁

将两根芹菜杆与半杯水混合。
过滤并在过滤的芹菜汁中加入一些蜂蜜。
喝一杯这种水，把剩菜冷藏起来。
您应该每天喝 1-2 次芹菜汁。

芹菜它富含抗氧化剂，经常食用可有效降低坏胆固醇。

降低胆固醇的食物

当今死亡人数最多的疾病是心脏病。世界上与疾病有关的死亡多见于心脏病。高胆固醇引发心脏病。高甘油三酯也会增加风险。平衡胆固醇水平可降低患心脏病的风险。降低胆固醇的食物正在变得越来越重要。

脉冲

脉冲它是一种植物性蛋白质来源。
它富含纤维。它含有大量的蛋白质和矿物质。
用加工肉类和一些精制谷物代替豆类可以降低患心脏病的风险。

Avokado

Avokado 它非常有营养。它是一种富含维生素和矿物质的水果。
它是降低胆固醇的食物之一，因为它富含单不饱和脂肪和纤维。

坚果

坚果它营养丰富。它含有大量的单不饱和脂肪。
坚果含有欧米茄 3 脂肪酸，这对心脏健康至关重要。
坚果含有植物甾醇。
这种植物化合物在结构上类似于胆固醇，可通过防止肠道吸收来帮助降低胆固醇。
坚果含有镁、钾和钙。这些矿物质通过降低血压来降低患心脏病的风险。

油性鱼

三文鱼, 鲭鱼鳟鱼等油性鱼类富含欧米茄 3 脂肪酸。
欧米茄 3 脂肪酸可改善心脏健康，提高有益胆固醇并降低中风风险。

谷物

广泛的研究表明，全谷物可以降低患心脏病的风险。
全谷物和全谷物比精制谷物含有更多的植物化合物。它富含维生素和矿物质。
虽然全麦食品有益于心脏健康，但其中有两种特别突出的降胆固醇食品。

燕麦： 燕麦含有β-葡聚糖，一种可溶性纤维，具有降低胆固醇的能力。

大麦： 富含β-葡聚糖的大麦有助于降低坏胆固醇。

水果

吃水果是有益于心脏健康的极佳饮食。由于它富含纤维，因此非常适合降低胆固醇。
有必要吃水果以防止肝脏中胆固醇的形成。

黑巧克力和可可

黑巧克力主要成分是可可。有研究表明，可可和黑巧克力是降低胆固醇的食物。
巧克力对心脏健康产生负面影响的唯一原因是其中的糖分。因此，您的巧克力偏好应该是含有 75-80% 可可的黑巧克力。

大蒜

大蒜含有强大的植物化合物，如主要活性成分大蒜素。
许多研究表明，大蒜可以降低高血压患者的血压。
虽然不如血压有效，但它也有助于降低坏胆固醇。

蔬菜

蔬菜热量低，富含纤维和抗氧化剂。
果胶存在于苹果和橙子中，可降低高胆固醇，也存在于一些蔬菜中。秋葵、茄子、胡萝卜、土豆都是富含果胶的蔬菜。
蔬菜还提供许多健康的植物化合物。这些化合物具有许多健康益处，尤其是在心脏病方面。

茶

茶; 含有维持心脏健康所必需的植物化合物。
有不同类型的茶，如红茶、绿茶和白茶，每种茶都有不同的健康益处。茶中提供这些好处的两种成分是：

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儿茶素： 儿茶素是一种以多种方式帮助保护心脏的物质。它激活亚硝酸盐氧化物，这对健康的血压很重要。它还通过抑制胆固醇的合成和吸收来防止血液凝块。

槲皮素：在改善血管健康的同时，预防炎症。

绿叶蔬菜

所有蔬菜都对心脏有益，但 绿叶蔬菜它有更多的心脏健康益处。
羽衣甘蓝和菠菜等绿叶蔬菜含有一种叫做叶黄素的物质。这可以降低患心脏病的风险。
绿叶蔬菜；它减少产生更多胆固醇的胆汁酸分泌。
因此，它似乎是一种降低胆固醇的食物。

Sızmazeytinyağı

地中海饮食的重要组成部分 特级初榨橄榄油它是保护心脏健康最重要的油之一。在膳食中使用橄榄油的人患心脏病的风险降低 30%。
富含单不饱和脂肪的橄榄油有助于提高较低的好胆固醇水平。它含有的多酚可以减少炎症。

HDL——如何提高好胆固醇

胆固醇是身体的重要组成部分，但高胆固醇会导致心脏病。好胆固醇 (HDL) 有助于平衡坏胆固醇。一些生活方式的改变会增加好胆固醇。

什么是高密度脂蛋白胆固醇？

一般胆固醇，包括高密度脂蛋白、低密度脂蛋白和甘油三酯，测量血液中胆固醇的总量。另一方面，总胆固醇主要由 LDL 或“坏”胆固醇组成。高 LDL 水平或低密度脂蛋白会导致动脉斑块积聚，增加患心脏病和中风的风险。低密度脂蛋白还会增加患外周动脉疾病的风险，这种疾病发生在将血液输送到腿部并使其变窄的动脉中形成斑块时。 HDL 水平越高，LDL 就越低。

高密度脂蛋白胆固醇或 HDL 通常被称为“好”胆固醇。高密度脂蛋白是胆固醇清除剂，可以捕获循环中多余的胆固醇，并将其运送到肝脏，在那里进行适当的分解。

HDL 被分类为一组粒子而不是单一类型的粒子。 HDL 由脂质（脂肪）、胆固醇和蛋白质（称为载脂蛋白）组成，但有些是球形的，有些是环形的。某些类型的 HDL 可去除血液中有害的胆固醇，而其他类型的 HDL 则独立于胆固醇。

低 HDL 胆固醇比低 LDL 胆固醇更有害。如果男性的 HDL 水平低于每分升血液 40 毫克胆固醇，而女性的 HDL 水平低于每分升血液 50 毫克，则疾病（尤其是心脏病）的风险会增加。因此，提高较低的高密度脂蛋白胆固醇水平是有益的。