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面筋 它是在某些谷物中发现的蛋白质，例如小麦，黑麦和大麦。
通过提供弹性和水分来帮助保持食物的形状。 它还有助于面包上升并产生多孔质感。
面筋虽然对大多数人来说是安全的， 乳糜泻 veya 面筋不耐症 那些情况如那些的人应该远离面筋，以避免其不利的健康影响。
许多食物都是用含麸质成分制成的，因此那些不能吃麸质的人应仔细检查食物的成分标签。
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无麸质谷物
有些全谷物含有麸质，而有些则天然不含麸质。
购买全谷类食品时，有必要仔细检查食品标签。 在与含麸质食品相同的设施中加工时，甚至不含麸质的全谷物也可能被麸质污染。
例如， 燕麦 它通常在小麦加工设备中加工，这可能导致交叉污染。 因此，您应确保购买的燕麦不含麸质。
高粱
高粱 通常以谷物和动物饲料的形式生长。 它也可用于生产某些含酒精的饮料以及高粱糖浆，这是一种甜味剂。
这种无麸质谷物包含有益的植物化合物作为抗氧化剂，可减少氧化应激和慢性病风险。
2010年的一项试管和动物研究发现，由于高粱中的这些植物化合物含量高，它们具有重要的抗炎特性。
此外，高粱富含纤维，可通过减慢糖的吸收来帮助保持血糖水平稳定。
一项研究比较了食用高粱或全麦面粉制成的松饼后10人的血糖和胰岛素水平。 与全麦松饼相比，高粱引起的血糖和胰岛素减少更多。
一杯（192克）高粱含有12克纤维，22克蛋白质和几乎每天所需铁的一半。
高粱具有温和的味道，可制成面粉来烹饪无麸质产品。
藜麦
藜麦已成为最受欢迎的无麸质谷物之一。 它不仅用途广泛，而且富含纤维和植物性蛋白质。
它是最健康的谷物之一，具有大量的抗氧化剂，可以有益于降低某些疾病的风险。
此外，藜麦富含蛋白质，是少数几种被认为是完整蛋白质的植物性食物之一。
尽管大多数植物性食物都缺乏人体所需的一种或两种必需氨基酸，但藜麦却含有全部八种。 这使植物成为极好的蛋白质来源。
一杯（185克）煮熟的藜麦可提供8克蛋白质和5克纤维。 它还富含微量营养素，可以满足每日大多数镁，锰和磷的需求。
粟
粟是一种非常营养的谷物，可以提供健康益处。
在一项动物研究中，发现小米可减少大鼠的血液甘油三酸酯和炎症。
另一项研究着眼于饮食对六位糖尿病患者血糖水平的影响。 这项研究发现，与大米和小麦相比，小米导致较低的血糖反应和较低的血糖水平。
一小杯（174克）煮熟的小米含有2克纤维，6克蛋白质和19％的日常镁需求。
燕麦
燕麦 很健康它也是β-葡聚糖的最佳来源之一，β-葡聚糖是一种有益健康的可溶性纤维。
对28项研究的回顾显示，β-葡聚糖可有效降低“不良” LDL胆固醇和总胆固醇，而不会影响“良好” HDL胆固醇。
其他研究表明，β-葡聚糖可以减慢糖的吸收并降低血糖和胰岛素水平。
1/4杯（39克）干燕麦提供4克纤维和7克蛋白质。 它也是磷，镁和B族维生素的良好来源。
燕麦天然无麸质，但许多燕麦品牌可能因其种植和加工过程中的污染而含有麸质。
如果您患有乳糜泻或对面筋敏感，请务必购买经过认证并贴有无面筋标签的燕麦。
荞
尽管有它的名字， 荞 它是一种无谷蛋白的谷粒状种子，与小麦无关。
它提供了大量的两种特定的抗氧化剂：芦丁和槲皮素。
一些动物研究表明，常规治疗可能有助于减轻阿尔茨海默氏病的症状。 另一方面，槲皮素据说可以减少炎症和氧化应激。
食用荞麦可能有助于减少心脏病的某些危险因素。 那些吃荞麦的人患高血压，高胆固醇和高血糖的风险较低。
一杯（170克）荞麦提供17克纤维，23克蛋白质和90％以上的一天所需的镁，铜和锰。
阿玛兰特
阿玛兰特作为印加，玛雅和阿兹台克文明的主食之一，它具有悠久的历史。 更重要的是，它是一种营养丰富的谷物，具有令人印象深刻的健康益处。
2014年的一项研究发现，a菜中的化合物可通过阻止触发炎症的代谢状态激活，从而有效抑制人和小鼠的炎症。
由于its菜纤维含量高，因此可以减少多种心脏病的危险因素。
确实，一项动物研究发现，a菜可降低血液中的甘油三酸酯和降低“不良” LDL胆固醇的水平。
一杯子（246克）煮熟的a菜含有5克纤维和9克蛋白质。 它满足每日铁需求量的29％，并且含有大量的镁，磷和锰。
TEFF
世界上最小的谷物 画眉草 是一种微小但有力的谷物。 尽管它只有小麦籽粒大小的1/100，但其营养成分极佳。
Teff富含蛋白质，可让您保持饱腹，减少渴望并加速新陈代谢。
另外，它满足了日常纤维需求的很大一部分。 LIF 它是饮食中的重要组成部分，可减轻体重，减少食欲并保持排便规律。
一杯（252克）煮熟的太妃糖含有10克蛋白质和7克纤维。 它还含有大量的B族维生素，尤其是硫胺素。
要制作无麸质餐，请尝试使用teff面粉代替小麦粉。
默瑟尔
默瑟尔它是世界上最受欢迎的无麸质谷物之一。 除了纤维含量高之外，它还包含类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质。
研究表明，叶黄素和玉米黄质可通过降低白内障和与年龄相关的黄斑变性的风险来改善眼睛健康，白内障和老年性黄斑变性是老年人视力丧失的两个常见原因。
一项研究发现，与低摄入量的类胡萝卜素相比，高摄入类胡萝卜素的人与年龄相关的黄斑变性的风险低43％。
1/2杯（83克）黄色玉米含有6克纤维和8克蛋白质。 它还富含镁，维生素B6，硫胺素，锰和硒。
糙米
尽管糙米和白米来自同一种子，但是在白米加工过程中会除去谷类的麸皮和胚芽。
所以， 糙米，含有更多的纤维和大量的微量元素，使其成为最健康的 无麸质谷物从一个。
两种类型的大米都不含麸质，但研究表明，食用糙米而不是白米可以带来更多的健康益处。
实际上，用糙米代替白米可以降低患糖尿病，体重增加和心脏病的风险。
一杯（195克）糙米包含4克纤维和5克蛋白质。 它还满足了日常镁和硒的很大一部分需求。
避免食用含麸质谷物
– 小麦，所有品种
黑麦
- 大麦
-小黑麦
这些含麸质的谷物通常用于制造产品，例如面包，饼干，面食，谷物，烘焙食品和休闲食品。
不含麸质的水果和蔬菜
所有新鲜的水果和蔬菜都天然不含麸质。 但是某些加工过的水果和蔬菜可能含有面筋，有时有时将它们作为甜味剂或增稠剂添加。
可以添加到加工的水果和蔬菜中的含麸质物质，水解的小麦蛋白，改性食品淀粉，麦芽和 麦芽糊精 它包含的内容。
尽管下面的列表并不详尽，但它提供了一些可以通过无麸质饮食食用的新鲜水果和蔬菜的示例。
柑橘类水果，包括橘子和葡萄柚
- 香蕉
- 苹果
-浆果
- 桃
- 梨
十字花科蔬菜，包括花椰菜和西兰花
蔬菜如菠菜，羽衣甘蓝和甜菜
淀粉类蔬菜，包括土豆，玉米和西葫芦
- 胡椒
- 蘑菇
- 洋葱
- 萝卜
-萝卜
- 绿豆
麸质应考虑水果和蔬菜
水果和蔬菜罐头
可以用含麸质的酱油罐头。 用水或天然果汁罐头的水果和蔬菜可能不含麸质。
冷冻水果和蔬菜
有时，可以添加含麸质的调味料和调味料。 普通冷冻品种通常不含麸质。
干果和蔬菜
可能含有面筋成分。 普通，无糖，干果和蔬菜不含麸质。
不含麸质的蛋白质
许多食物都含有蛋白质，包括动植物来源的蛋白质。 大多数天然无麸质。
但是，含麸质的成分（例如酱油，面粉和麦芽醋）通常用作填充剂或调味剂。 这些可以添加到酱汁和腌泡汁中，通常与蛋白质食品搭配使用。
什么是无麸质蛋白？
豆类（豆，扁豆，豌豆，花生）
坚果和种子
-红肉（鲜肉，牛肉，羊肉）
-家禽（新鲜鸡肉，火鸡）
-海鲜（鲜鱼，干贝，贝类）
由于面筋需要提防的蛋白质
加工肉类，例如热狗，意大利辣香肠，香肠，萨拉米香肠和培根
-肉类替代品，例如素食汉堡
-冷盘
- 碎牛肉
-结合酱汁或香料的蛋白质
-速溶蛋白质，如微波炉餐。
避免蛋白质
-添加了面包的任何肉类，禽类或鱼类
-蛋白质与小麦基酱油结合
-Seitan
无麸质乳制品
大多数乳制品天然无麸质。 但是，那些调味和含添加剂的食品应始终进行面筋检查。
可以添加到乳制品中的一些常见的含麸质成分是增稠剂，麦芽和改性食品淀粉。
什么是无麸质乳制品？
- 牛奶
- 牛油
起司
奶油
- 干酪
- 酸奶油
- 酸奶
由于面筋而被认为是乳制品
调味的牛奶和酸奶
加工奶酪产品，如奶酪酱
有时冰淇淋与含麸质添加剂混合
应避免的乳制品
-麦芽牛奶饮料
不含麸质的油脂
油脂自然不含麸质。 在某些情况下，可以将含麸质的添加剂与油脂混合，以增添风味并增稠。
什么是无麸质油？
- 牛油
橄榄油
鳄梨油
椰子油
植物油和种子油，例如芝麻油，低芥酸菜子油和葵花籽油
避免食用的油脂
-烹饪喷雾
具有增香剂或香料的油
无麸质饮料
有一些类型的无麸质饮料。
但是，有些饮料会与含有麸质成分的添加剂混合在一起。 同样，某些含酒精的饮料是用麦芽，大麦和其他含麸质的谷物制成的，因此应避免在无麸质饮食中食用。
什么是无麸质饮料？
–苏
-100％果汁
- 咖啡
- 茶
-运动饮料，矿泉水和能量饮料
- 柠檬水
尽管这些饮料不含麸质，但请记住，由于其中的糖和酒精含量较高，因此大多数此类饮料都需要谨慎。
由于面筋而考虑的饮料
-任何添加了风味或混合物的饮料，例如冷咖啡
伏特加酒，杜松子酒和威士忌酒等蒸馏酒-即使贴有无麸质标签，在某些人中也会成为问题，因为它们会引发反应。
-预制冰沙
避免喝酒
用含麸质谷物制成的啤酒
非蒸馏酒
其他麦芽饮料，例如冷酒
不含麸质的香料，酱料和调味品
香料，调味料和调味品通常都含有麸质，但往往被忽略。
尽管大多数香料，酱料和调味料天然不含麸质，但有时会添加含麸质成分作为乳化剂，稳定剂或增味剂。
添加到香料，调味料和调味料中的一些常见的含麸质成分是改性食品淀粉，麦芽糊精，麦芽和小麦粉。
不含麸质的香料，酱料和调味品
白醋，蒸馏醋和苹果醋
要考虑的香料，酱料和调味品
番茄酱和芥末酱
- 番茄酱
-泡菜
- 烧烤酱
- 蛋黄酱
- 沙拉酱
意大利面酱
-干香料
-莎莎
- 肉汤立方体
调味酱
避免使用的香料，酱料和调味品
小麦基酱油
- 麦芽醋
名望它是许多食品中的常见成分，包括面包，糖果和面条。 它也可以用作调味料和汤料的增稠剂。
什么是无麸质面粉？
大多数农作物都是用小麦粉制成的。 市场上的各种产品，每种具有不同的口味，质地和营养成分 无麸质面粉 也有。 这是无麸质面粉的清单。
杏仁粉
杏仁粉 它是使用最广泛的无麸质面粉之一。 它是由杏仁去壳后制成的。
一杯杏仁粉包含约90个杏仁。 它通常用于烘焙食品中，并且是面包屑的无谷物选择。
小麦麸皮面粉
荞麦粉具有丰富的风味，可用于烘烤发酵面包。 荞麦粉还含有丰富的抗氧化剂，尤其是具有抗炎特性的多酚。
高粱粉
高粱粉是由一种已经存在了5000多年的古老谷物制成的。 谷物天然无麸质。
它具有浅色和质地，以及温和的甜味。 它被认为是重面粉或稠密面粉，通常与其他无麸质面粉混合或用于需要少量面粉的配方中。
高粱粉在加工过程中可能被麸质污染。 请注意经过认证的无麸质标签。
mar菜粉
mar菜粉是一种营养类型的面粉。 它可以替代最多25％的小麦粉，但在烘烤过程中必须与其他面粉混合使用。
由于a菜与小麦不在同一地区种植，因此面筋污染的风险很低。
特芙粉
用于其他食品，例如太妃糖粉，煎饼，谷物，面包和小吃。 它可以替代25％至50％的小麦或通用面粉。
Teff面粉富含蛋白质，可增加饱腹感并有助于降低食欲。
与其他谷物和面粉一样，要使太夫粉100％不含麸质，必须查看其加工位置。
竹粉粉
葛粉粉是一种较不常见的面筋和无谷物粉。 马兰塔（Maranta arundinacea） 它是由一种来自热带植物的淀粉质物质制成的。
它是一种多用途面粉，可与杏仁，椰子或木薯粉混合制成面包和甜点食谱。
这种面粉富含钾，B族维生素和铁。 研究表明，它可以刺激免疫细胞并增强免疫功能。
糙米粉
糙米粉是由糙米制成的。 它是全谷物面粉。
它可以用来制作增稠的酱料或制备面包类食品，例如鱼和鸡肉。
糙米粉通常用于制作面条，并且可以与其他无麸质面粉一起用于面包，饼干和蛋糕食谱。
燕麦粉
燕麦片是由全谷物燕麦制成的。 它使烘焙产品比通用面粉具有更多的风味。
燕麦和燕麦片通常会受到污染，这取决于它们的生长方式和加工位置。 如果您不能吃面筋，则应购买经过认证的无面筋燕麦片。
玉米粉
玉米粉磨得很细。 它通常用作液体和面包的增稠剂。
玉米面有白色和黄色，可以与其他无麸质面粉混合制成面包。
它的纤维含量高，是类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质的良好来源。
通常由玉米面制成的加工食品中更容易发生交叉污染。 甚至玉米面包也可以含有普通面粉。
鹰嘴豆粉
诺胡特是豆科植物家族的一部分。 他们的面粉是由干鹰嘴豆制成的，也被称为克面粉和贝桑。
鹰嘴豆是纤维和植物性蛋白质的良好来源。 这些营养素共同作用以减缓消化，支持饱腹感并控制体重。
鹰嘴豆粉 它们含有丰富的镁和钾矿物质，对支持心脏健康都起着积极的作用。
椰子粉
椰子粉 它是由干椰子肉制成的，具有温和的椰子味。
其质地轻盈，产生的结果与普通面粉相似，可用于烘烤和甜点。 请注意，代替普通面粉或杏仁粉时，椰子粉会吸收更多的水分。
饱和脂肪的月桂酸含量高。 这种中链甘油三酸酯为您的身体提供能量，并与面粉的纤维含量一起帮助降低“不良” LDL胆固醇。
研究表明，由于纤维含量不会引起血糖升高，因此可以帮助维持健康的血糖水平。
木薯粉
木薯粉是从南美木薯根中提取的淀粉状液体制成的。
这种面粉在汤，酱汁和蛋糕中用作增稠剂。 它也可以与其他无麸质面粉一起用于面包制作中。
除碳水化合物外，木薯粉作为纤维，蛋白质或微量营养素提供的营养价值极低。
实际上，其他全谷类食品被认为不如不含麸质的面粉，通常被认为是空卡路里。
木薯粉的健康益处之一是其抗淀粉含量高，就像纤维一样。 耐消化，这种淀粉与胰岛素敏感性，低血糖水平，食欲降低和其他消化益处有关。
食品标签上应注意的事项
可以表明某物品含有麸质的成分和食品添加剂的列表。
-改性食品淀粉和麦芽糊精（如果是小麦制，将在标签上注明）
-基于麦芽的成分，包括麦芽醋，麦芽提取物和麦芽糖浆
面筋稳定剂
酱油或照烧酱
小麦基成分，例如小麦蛋白和面粉
-乳化剂（在标签上注明）
结果;
如果您需要避免面筋，可以选择多种食物来保持均衡饮食。
许多健康食品天然无麸质，包括水果，蔬菜，新鲜肉类，鱼类和家禽，豆类，某些全谷物，乳制品和脂肪。
小麦，黑麦和大麦是主食，应避免食用无麸质饮食。 麸质也被添加到诸如罐头和罐头产品的加工食品中。
此外，某些谷物（如燕麦）可能会在加工过程中被面筋交叉污染。
