文章内容
LIF非常重要。 它未经消化就通过胃，到达肠道。 在那里，它可以滋养有益的肠道细菌。 纤维还可以促进体重减轻，降低血糖水平并改善便秘。
建议的每日摄入量为女性25克，男性38克。 但是，大多数人每天大约吃15-17克食物，占每日摄入量的一半。
实际上，增加纤维摄入量非常容易。 高纤维食品 每天服用的量可以健康地消耗掉。 要求 ”纤维含量最高的食物” ve “纤维食品的好处”...
什么是纤维？
LIF是健康饮食的重要组成部分。 摄入足够的纤维意味着身体健康，可以预防2型糖尿病和体重增加。
建议男性每天消耗38克纤维，而女性则为25克。
但是，并非全部 纤维 它对人体的作用不同，不同物种对健康的影响也不同。
不同的纤维类型
膳食纤维是一群无法在人体中消化的碳水化合物。 它存在于所有植物性食品中，包括水果，蔬菜，坚果，种子和谷物。
由于膳食纤维是指一组不同类型的碳水化合物，因此可以通过多种方式进行分类。 但是，基于分辨率，它们通常分为以下几类：
不溶性纤维
这些纤维不溶于水。 它通常不变地穿过肠道，增加了粪便的体积。
可溶性纤维
这些纤维从肠内吸收水分形成果冻状的糊状物。 这减慢了我们所吃食物的消化速度。
大多数食物都含有可溶性和不溶性纤维。
具有不溶性纤维的食物通常包括谷物，麦麸，一些水果（例如鳄梨）和蔬菜（例如芹菜和花椰菜）。
可溶性纤维的良好来源是某些水果（例如草莓和香蕉）和蔬菜（例如西兰花和胡萝卜），例如燕麦，亚麻籽，豆类和小扁豆。
纤维有什么好处？
纤维有助于保持肠道健康
消耗纤维有助于保持排便规律并缓解便秘。
一项研究发现，仅通过多吃纤维可缓解77％的慢性便秘患者。
此外，认为足够量的纤维可增加某些肠道中“好”细菌的生长。
例如，可溶纤维，被称为益生元，可在肠道内喂食有益细菌。 通过帮助有益肠道细菌的生长，它有益于健康。
它们还增加了一些重要营养素的产生，包括短链脂肪酸（如丁酸），它们被认为可以支持健康的免疫系统和肠屏障功能。
重要的是要有坚固的肠壁。 它可以防止病毒和有害细菌进入体内，从而帮助您保持健康。
一些益生元食品是燕麦，香蕉和草莓。
纤维通过提供饱腹感帮助减肥
吃富含纤维的食物有助于减肥。
观察性研究表明，食用大量纤维的人往往体重较轻，体内脂肪摄入量较低。
这是因为， 高纤维食品摄入的热量比低纤维食物低，而且饱腹感更好。 它， 高纤维食品这意味着它可以帮助您减少饮食，甚至无需意识到它。
纤维可预防2型糖尿病
认为定期食用推荐量的纤维将有助于预防和治疗2型糖尿病。
根据观察性研究，那些摄入更多纤维的人患2型糖尿病的风险较低。
一项针对14年来75.000人的研究发现，每天摄入超过15克纤维的人罹患糖尿病的风险显着降低。
此外，这种风险在不溶性纤维摄入者中最低。
另一项研究发现，每天吃3-5份全谷物的人患26型糖尿病的风险降低了2％。
人们认为，如果您已经患有糖尿病，多吃一些纤维可以帮助控制血糖水平。
这就是为什么可溶性纤维会减慢糖的消化和吸收，导致血糖水平逐渐增加而血糖波动减少的原因。
研究表明，增加纤维尤其是可溶性纤维的摄入量可以降低2型糖尿病患者的血糖水平并改善其代谢健康。
有纤维损失吗？
饮食中纤维含量的增加可带来许多健康益处，但有时可能会引起问题。
如果您不习惯食用大量纤维，突然增加摄入量会导致消化系统症状，例如腹胀，疼痛和气体。
此外，对于肠易激综合症（IBS）的患者， 富含纤维的食物 这可能是一个问题。
这是因为很多 高纤维食品 它也富含称为FODMAPs的可发酵碳水化合物。 已知这些会使IBS症状恶化。
什么是纤维食品？
贫穷
贫穷这是一种美味又有营养的水果。 它是纤维最好的水果来源之一。
纤维含量： 一个中等的梨有5.5克纤维，每100克3.1克。
草莓
草莓 这是一种美味又受欢迎的水果。 实际上，它的味道比任何垃圾食品都要好。 它也是最有营养的水果之一。 它富含维生素C，锰和各种强大的抗氧化剂。
纤维含量： 100克中有2克纤维。 鉴于草莓的卡路里含量低，这是一个很高的比率。
Avokado
Avokado 与其他水果不同。 它包含健康的脂肪而不是碳水化合物。 它富含维生素C，钾，镁，维生素E和各种B族维生素。 它还具有许多健康益处。
纤维含量： 100克中有6.7克纤维。
艾尔玛
艾尔玛是最令人满意的水果之一。 它的纤维含量也很高。
纤维含量： 一个中等大小的苹果含有4.4克纤维，而100克含有2.4克纤维。
覆盆子
覆盆子是最营养的水果之一，味道非常浓郁。 它富含维生素C和锰。
纤维含量： 一个杯子包含8克纤维，而100克包含6.5克。
MUZ
MUZ它是多种营养维生素和矿物质的良好来源，包括维生素C，维生素B6和钾。
纤维含量: 中香蕉的纤维含量为3.1克，每100克为2.6克。
绿色或未成熟的香蕉含有大量抗性淀粉，这是一种难消化的碳水化合物，其功能类似于纤维。
莓果
蓝莓（每杯3,6克）和黑莓（每杯7,6克）提供纤维。
红萝卜
红萝卜 它是一种美味，香脆，营养丰富的根菜。 它富含维生素K，维生素B6，镁和β-胡萝卜素（一种在人体中变成维生素A的抗氧化剂）。
纤维含量： 杯子中有3.4克纤维，每100克中有2.8克纤维。 鉴于胡萝卜的卡路里含量低，这是一个很高的比率。
甜菜
甜菜它是一种根菜，富含各种重要营养素，例如叶酸，铁，铜，锰和钾。
甜菜中的无机硝酸盐是已知具有与血压调节和运动表现有关的各种益处的营养物质。
纤维含量： 1杯含3.8克玻璃纤维，而100克含2.8克纤维。
西兰花
西兰花它是一种十字花科蔬菜，营养丰富。 它富含维生素C，维生素K，叶酸，B族维生素，钾，铁和锰，含有抗氧化剂和抗癌营养素。
与大多数蔬菜相比，西兰花的蛋白质含量较高。
纤维含量： 1杯含2.4克纤维，100克纤维2.6克。
朝鲜蓟
朝鲜蓟富含多种营养素，是纤维的最佳来源之一。
纤维含量: 每1克朝鲜蓟有6.9克纤维，每100克有5.4克纤维。
抱子甘蓝
抱子甘蓝是与花椰菜同属一个十字花科蔬菜。 抱子甘蓝富含维生素K，钾，叶酸和抗癌抗氧化剂。
纤维含量： 1杯可提供3.3克纤维，而100克可提供3.8克纤维。
扁豆
小扁豆是一种营养食品。 它的蛋白质水平很高，并富含各种重要营养素。
纤维含量： 100克纤维含量为7,9克。
巴布尼亚
巴布尼亚富含植物性蛋白质和多种不同的营养素。
纤维含量： 1杯煮熟的芸豆提供11.3克纤维，而100克纤维提供6.4克。
豌豆
纤维含量： 1杯煮熟的豌豆可提供16.3克纤维，而100克可提供8.3克纤维。
诺胡特
诺胡特是富含营养素（包括矿物质和蛋白质）的芽孢杆菌。
纤维含量： 1杯煮熟的鹰嘴豆可提供12.5克纤维，而100克纤维可提供7.6克纤维。
藜麦
藜麦包含各种营养素，蛋白质，镁，铁，锌，钾和抗氧化剂。
纤维含量： 1杯煮熟的藜麦可提供1,6克纤维。
燕麦
燕麦是最健康的谷物之一。 它富含维生素，矿物质和抗氧化剂。 它包含一种功能强大的可溶性纤维，称为β葡聚糖，对血糖和胆固醇水平具有极大的帮助。
纤维含量： 每100克提供10,6克纤维。
爆米花
爆米花纤维含量很高。 但是，如果爆炸过多的脂肪，则与卡路里含量相比，纤维含量可以忽略不计。
纤维含量： 每100克提供14.5克纤维。
杏仁
杏仁它的许多营养素含量很高，包括健康的脂肪，维生素E，锰和镁。
纤维含量： 每100克提供12.5克纤维。
嘉种子
奇亚的种子 它营养丰富，含有高含量的镁，磷，钙和镁。 也许是最好的纤维来源。
纤维含量： 每100克提供34,4克纤维。
甘薯
红薯是一种非常美味可口的块根蔬菜。 它的β-胡萝卜素，B族维生素和各种矿物质含量很高。
纤维含量： 中等沸腾的红薯（不带皮）可提供3.8克纤维。
黑巧克力
黑巧克力是他们的美味佳肴之一。 它的营养成分高得令人惊讶，并富含抗氧化剂和营养密集型食品。
纤维含量： 100克黑巧克力可提供10.9克纤维。
含可溶性纤维的食物
可溶性纤维是一种将水吸入肠道，软化粪便并支持定期排便的纤维。
它有助于长时间保持饱腹感，减少便秘，并降低胆固醇和血糖水平。
ISTE “可溶性纤维含量高的食物” 和纤维含量…
黑豆
黑豆含有果胶，一种可溶的纤维，看起来像在水中的口香糖。 这会延迟胃排空，使您感觉更饱，并使身体有更多时间吸收营养。
黑豆富含蛋白质和铁，热量低，几乎不含脂肪。
可溶性纤维含量： 129克煮熟的黑豆提供5.4克可溶性纤维。
抱子甘蓝
我们知道抱子甘蓝是纤维的良好来源。
抱子甘蓝中的可溶性纤维用于喂养有益的肠道细菌。 它们产生维生素K和B，以及支持肠壁的短链脂肪酸。
可溶性纤维含量： 78克布鲁塞尔芽菜提供2克可溶性纤维。
Avokado
它富含可溶性和不溶性纤维。
可溶性纤维含量： 半个鳄梨含有2.1克可溶性纤维。
红薯
一个中等大小的红薯含有约4克纤维，其中一半是可溶性纤维。 番薯的可溶性纤维含量高，有助于使人感到饱腹。
可溶性纤维含量： 150克煮熟的甘薯具有1.8克的可溶性纤维含量。
西兰花
西兰花是膳食纤维的良好来源，其中一半以上是可溶的。
西兰花中发现的大量可溶性纤维可通过喂食大肠中的好细菌来支持肠道健康。 这些细菌产生有益的短链脂肪酸，例如丁酸盐和乙酸盐。
可溶性纤维含量： 92克煮熟的西兰花的可溶性纤维含量为1,5克。
芜菁
萝卜是根菜类。 这种蔬菜中最丰富的营养成分是钾，其次是钙，维生素C和K。
这对于增加纤维摄入量也非常有用。
可溶性纤维含量： 82克煮熟的萝卜具有1.7克的可溶性纤维含量。
贫穷
中梨是纤维含量为5.5克的极佳纤维来源。 它的29％是可溶性纤维，其主要形式是果胶。
由于果糖和山梨糖醇含量高，梨还具有通便作用。
可溶性纤维含量： 中等梨有1,5克可溶性纤维。
巴布尼亚
芸豆是可溶性纤维的良好来源，尤其是果胶含量高。 但是，有些人可能难以消化。
可溶性纤维含量： 133克煮熟的芸豆提供3克可溶性纤维。
无花果
它是一种极富营养的水果，含有钙，镁，钾，B族维生素和其他营养素。
干无花果和新鲜无花果都是可溶性纤维的重要来源，因此可以吸收更多时间吸收营养，从而减慢食物在肠道中的移动。
无花果干也可用于缓解便秘。
可溶性纤维含量： 37克无花果干的可溶纤维含量为1.9克。
油桃
油桃是核果，生长在温带地区。 它是B族维生素，钾和维生素E的良好来源。 此外，它还包含多种具有抗氧化特性的成分。
超过一半的中等油桃可提供2.4克可溶纤维。
可溶性纤维含量： 中度油桃可提供1.4克可溶性纤维。
杏子
杏子它热量低，是维生素A和C的良好来源。 三个杏子可提供2.1克纤维，其中大部分是可溶的。
这是一种有助于消化的水果。 一项研究发现，吃杏子纤维的老鼠的粪便重量比只吃不溶性纤维的老鼠高。
可溶性纤维含量： 3个杏子的可溶性纤维量为1,4克。
红萝卜
胡萝卜中β-胡萝卜素的含量很高，其中一些会转化为维生素A。 这种维生素有助于眼睛健康，对于夜视尤其重要。
可溶性纤维含量： 128克煮熟的胡萝卜具有2.4克可溶性纤维。
艾尔玛
苹果是世界上吃得最多的水果之一。
它是果胶，可溶性纤维以及各种维生素和矿物质的良好来源。 苹果果胶具有许多健康益处，例如降低心脏病风险和改善肠功能。
可溶性纤维含量： 一个中等大小的苹果含有1克可溶性纤维。
番石榴
番石榴是热带水果，原产于墨西哥，中美洲和南美洲。 一枚番石榴含30克膳食纤维，约3％可溶。
事实证明，这种水果可以降低健康人的血糖水平以及总胆固醇，甘油三酸酯和LDL（不良）胆固醇。 部分原因是由于果胶的含量，果胶是可延缓糖吸收的可溶性纤维。
可溶性纤维含量： 1个原始番石榴果实可提供1.1克可溶性纤维。
亚麻籽
亚麻籽 棕褐色，黄色或金色的小种子，可溶性纤维含量高。
可溶性纤维含量： 1汤匙（14克）亚麻籽可提供约0.6-1.2克可溶性纤维。
葵花籽
葵花籽是一种健康的零食，富含单不饱和和多不饱和脂肪，蛋白质，镁，硒和铁。
可溶性纤维含量： 35克葵花籽可提供1克可溶性纤维。
坚果
榛子是富含不饱和脂肪，维生素E，硫胺素和铁的坚果。 由于其可溶性纤维含量，榛子可通过降低LDL（不良）胆固醇来帮助降低患心脏病的风险。
可溶性纤维含量： 34克榛子的可溶纤维含量为1.1克。
燕麦
燕麦含有β-葡聚糖，这是一种与降低LDL（不良）胆固醇并维持血糖控制有关的可溶性纤维。
约100克干燕麦包含10克总膳食纤维。 其中3.6克是不溶的，而5.8克是可溶的纤维，其中4.2是β-葡聚糖。
β-葡聚糖是赋予燕麦独特奶油质地的物质。
可溶性纤维含量： 233克煮熟的燕麦的可溶纤维含量为1.9克。
竖琴
像燕麦一样，它是可溶性纤维β-葡聚糖的来源，可降低患心脏病的风险。 大麦中其他类型的可溶性纤维是车前草，果胶和瓜尔豆胶。
可溶性纤维含量： 79克煮熟的大麦的可溶性纤维含量为0.8克。
