ninu article OUNJE onje Ohun ti o nilo lati mọ nipa koko-ọrọ naa ni alaye ni kikun.
Kini Ounjẹ ỌKAN?
MIND duro fun Idawọle Mẹditarenia-DASH fun Idaduro Neurodegenerative.
OUNJE onjedaapọ awọn ẹya ara ẹrọ ti awọn ounjẹ olokiki meji, Mẹditarenia ati awọn ounjẹ DASH.
Ọpọlọpọ awọn amoye ṣe akiyesi Mẹditarenia ati awọn ounjẹ DASH lati jẹ awọn ounjẹ ilera julọ. Iwadi fihan pe wọn le dinku titẹ ẹjẹ ati dinku eewu arun ọkan, àtọgbẹ, ati ọpọlọpọ awọn arun miiran.
Bawo ni Ounjẹ MIND Nṣiṣẹ?
OUNJE onjeni ero lati dinku agbara awọn ounjẹ ti ko ni ilera ati mu agbara awọn ounjẹ pọ si pẹlu awọn ohun-ini iwosan.
Awọn ounjẹ ti ko ni ilera nfa igbona ninu ara. Eyi bajẹ iṣẹ cellular, DNA ati awọn sẹẹli ọpọlọ.
OUNJE onje O ṣe iranlọwọ lati dinku igbona, nitorinaa mimu-pada sipo eto DNA, ọpọlọ ati iṣẹ cellular.
OUNJE onjeO jẹ apapọ ti Mẹditarenia ati awọn ounjẹ DASH.
Awọn ijinlẹ ti fihan pe ounjẹ Mẹditarenia dinku isẹlẹ ti awọn aarun onibaje bii àtọgbẹ, arun inu ọkan ati ẹjẹ, ati akàn ati ilọsiwaju ilera ti iṣelọpọ.
Ounjẹ DASH dinku titẹ ẹjẹ ni awọn eniyan ti o ni haipatensonu.
Njẹ awọn ọlọjẹ ti o tẹẹrẹ, suga-kekere, iyọ-kekere, awọn ounjẹ adayeba, awọn ọra ti o ni ilera, ati ṣiṣe ṣiṣe ṣiṣe ti ara nigbagbogbo ṣe ilọsiwaju daradara ati mu iṣẹ ọpọlọ pọ si.
Ounjẹ ỌKAN – Ẹri Imọ-jinlẹ
OUNJE onje da lori iwadi ijinle sayensi. Dr. Morris ati awọn ẹlẹgbẹ rẹ ṣe idanwo kan lori awọn olukopa 58 ti ọjọ ori 98 si 923 ati tẹle wọn fun ọdun mẹrin ati idaji.
Ẹgbẹ iwadi naa pari pe paapaa ifaramọ iwọntunwọnsi si ounjẹ MIND yori si idinku eewu ti arun Alzheimer.
Omiiran MIND onje iwadi, nipasẹ Agnes Berendsen et al. Ile-ẹkọ giga Wageningen tọpa awọn ounjẹ ti awọn obinrin 70 ti ọjọ-ori 16.058 ati ju bẹẹ lọ lati 1984 si 1998, atẹle nipa ṣiṣe ayẹwo awọn agbara oye nipasẹ awọn ifọrọwanilẹnuwo tẹlifoonu lati 1995 si 2001.
Ẹgbẹ iwadi naa rii pe ifaramọ igba pipẹ si ounjẹ MIND yori si iranti ọrọ ti o dara julọ.
Ẹgbẹ kan ti iwadii nipasẹ Dokita Claire T. Mc. Evoy ṣe awọn idanwo lori ounjẹ Mẹditarenia ati ounjẹ MIND lori awọn obinrin 68 ti o jẹ ọdun 10 ± 5,907 ọdun.
Iṣe oye awọn olukopa ni a wọn. Awọn olukopa ti o faramọ diẹ sii si awọn ounjẹ Mẹditarenia ati awọn ounjẹ MIND ni a rii pe o ni iṣẹ oye ti o dara julọ ati dinku ailagbara oye.
Iwadii ounjẹ MIND ti ọdun 2018 fihan pe ounjẹ yii le ṣe iranlọwọ idaduro ilọsiwaju ti arun Parkinson ni awọn agbalagba.
Kini lati jẹ lori ounjẹ MIND?
alawọ ewe ewe ẹfọ
Ṣe ifọkansi fun awọn ounjẹ mẹfa tabi diẹ sii ni ọsẹ kan.
Gbogbo awọn ẹfọ miiran
Je Ewebe miiran ni afikun si awọn ẹfọ alawọ ewe ni o kere ju lẹẹkan lojoojumọ. Yan awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi nitori wọn ni awọn eroja pẹlu awọn kalori diẹ.
strawberries
Je strawberries o kere ju lẹmeji ni ọsẹ kan. Botilẹjẹpe iwadi ti a tẹjade daba pe awọn eso nikan ni o yẹ ki o jẹ, o yẹ ki o tun jẹ awọn eso miiran bii blueberries, raspberries, ati eso beri dudu fun awọn anfani ẹda ara wọn.
Eso
Gbiyanju lati jẹ marun tabi diẹ ẹ sii awọn ounjẹ ti eso ni ọsẹ kọọkan.
OUNJE onjeAwọn ti o ṣẹda awọn eso ko ṣe pato iru awọn eso lati jẹ, ṣugbọn o ṣee ṣe pe o dara julọ lati jẹ awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi lati gba ọpọlọpọ awọn ounjẹ.
Epo olifi
Lo epo olifi bi epo sise akọkọ.
gbogbo oka
Ṣe ifọkansi lati jẹ o kere ju ounjẹ mẹta lojoojumọ.Ti yiyi oats,quinoaYan awọn irugbin bi iresi brown, pasita alikama odidi, ati 100% odidi alikama akara.
Pisces
Je ẹja ni o kere lẹẹkan ni ọsẹ kan. Salmon, sardines, trout, tuna ati ẹja fun iye giga ti omega-3 fatty acidsmakereli Yan eja oloro bii
awọn ewa
Je o kere ju ounjẹ mẹrin ti awọn ewa ni gbogbo ọsẹ. Eyi pẹlu awọn lentils ati soybeans.
Eranko pẹlu iyẹ
Je adie tabi Tọki o kere ju lẹmeji ni ọsẹ kan. Adie sisun jẹ satelaiti ti o jẹ iṣeduro pataki fun lilo lori ounjẹ MIND.
Kini Lati jẹun lori Ounjẹ Ọkàn?
Ounjẹ MIND ṣeduro idinku awọn ounjẹ marun wọnyi:
Bota ati margarine
Je kere ju 1 tablespoon (nipa 14 giramu) lojoojumọ. Kàkà bẹ́ẹ̀, yan òróró olifi gẹ́gẹ́ bí òróró ìdaná àkọ́kọ́ rẹ kí o sì jẹ búrẹ́dì rẹ nípa fífi ún sínú òróró olifi.
warankasi
Ounjẹ MIND ṣeduro didin iwọn lilo warankasi rẹ si kere ju ẹẹkan lọ ni ọsẹ kan.
Eran pupa
Maṣe jẹ diẹ sii ju awọn ounjẹ mẹta lọ ni ọsẹ kọọkan. Eyi pẹlu eran malu, ọdọ-agutan ati awọn ọja ti o wa lati awọn ẹran wọnyi.
sisun onjẹ
Ounjẹ MIND ko fọwọsi awọn ounjẹ didin, paapaa ounjẹ lati awọn ile ounjẹ ounjẹ yara. Fi opin si lilo rẹ si kere ju ẹẹkan lọ ni ọsẹ kan.
Pastries ati ajẹkẹyin
Eyi pẹlu pupọ julọ awọn ounjẹ ijekuje ti a ṣe ilana ati awọn lete ti o le ronu. Ice cream, cookies, àkara, ipanu àkara, donuts, candy ati siwaju sii.
Gbiyanju lati fi opin si iwọnyi si ko ju igba mẹrin lọ ni ọsẹ kan. Awọn oniwadi ṣeduro idinku lilo awọn ounjẹ wọnyi ti o ni ọra ti o kun ati ọra trans.
Awọn ẹkọ,kabo ọra ri wipe o ti wa ni kedere ni nkan ṣe pẹlu gbogbo iru arun, gẹgẹ bi awọn aisan okan ati paapa Alusaima ká arun.
Kini Awọn anfani ti Ounjẹ MIND?
Din oxidative wahala ati igbona
Awọn onimo ijinlẹ sayensi ti o pese ounjẹ naa ro pe ọna jijẹ yii jẹ doko ni idinku wahala oxidative ati igbona.
Oxidative wahalaO maa nwaye nigbati awọn ohun elo ti ko ni iduroṣinṣin ti a npe ni awọn ipilẹṣẹ ọfẹ kojọpọ ni iye nla ninu ara. Eyi nigbagbogbo ba awọn sẹẹli jẹ. Ọpọlọ paapaa jẹ ipalara si ibajẹ yii.
Iredodo jẹ idahun adayeba ti ara wa si ipalara ati ikolu. Ṣugbọn ti o ba jẹ igba pipẹ, igbona tun le jẹ ipalara ati ṣe alabapin si ọpọlọpọ awọn arun onibaje.
Awọn ipo wọnyi ni o kan ọpọlọ julọ, ati pe ounjẹ MIND dinku eyi.
Le dinku awọn ọlọjẹ “Beta-Amyloid” ipalara
Awọn oniwadi OUNJE onje Wọn ro pe o le ṣe anfani fun ọpọlọ nipa idinku awọn ọlọjẹ beta-amyloid ti o lewu.
Awọn ọlọjẹ Beta-amyloid jẹ awọn ajẹkù amuaradagba ti o waye nipa ti ara ninu ara. Bibẹẹkọ, o le ṣajọpọ ninu ọpọlọ ati ṣe okuta iranti, dabaru ibaraẹnisọrọ laarin awọn sẹẹli ọpọlọ ati nikẹhin yori si iku sẹẹli ọpọlọ.
Apeere Ọsẹ Kan MIND Akojọ Onjẹ
A ṣẹda atokọ yii bi apẹẹrẹ fun ounjẹ MIND. "Kini lati jẹ lori ounjẹ MIND?" O le ṣe atunṣe akojọ si ara rẹ pẹlu awọn ounjẹ ti a mẹnuba ninu apakan.
Monday
Ounjẹ owurọ: Rasipibẹri yoghurt, almondi.
Ounjẹ ọsan: Saladi Mẹditarenia pẹlu obe epo olifi, adiye ti a yan, gbogbo akara alikama.
Ounje ale: iresi brown, ewa dudu, adiye ti a yan.
Tuesday
Ounjẹ owurọ: Tositi pẹlu odidi alikama akara ati boiled eyin
Ounjẹ ọsan: Ti ibeere adie ipanu, eso beri dudu, Karooti.
Ounje ale: Ti ibeere ẹja, olifi epo saladi.
Wednesday
Ounjẹ owurọ: Strawberry oatmeal, boiled ẹyin
Ounjẹ ọsan: Saladi alawọ ewe pẹlu epo olifi.
Ounje ale: Adie ati Ewebe aruwo-din, brown iresi.
Thursday
Ounjẹ owurọ: Epa epa ati wara ogede.
Ounjẹ ọsan: Ẹja, ọya, Ewa.
Ounje ale: Tọki meatballs ati gbogbo alikama spaghetti, olifi epo saladi.
Ounje ale: Gbogbo akara alikama, kukumba ati saladi tomati.
Sunday
Ounjẹ owurọ: Owo satelaiti, apple ati bota epa.
Ounjẹ ọsan: Tuna sandwich, Karooti ati seleri ṣe pẹlu odidi alikama akara.
Ounje ale: Korri adie, iresi brown, lentils.
Ṣe o le padanu iwuwo pẹlu ounjẹ MIND?
OUNJE onjeO le padanu iwuwo ni ọna yii. Yi onje tun le se igbelaruge àdánù làìpẹ nitori ti o iwuri jijẹ ni ilera onjẹ ati idaraya nigba ti atehinwa agbara ti ga-kalori ati salty ijekuje ounje.
Awọn ounjẹ ti o dinku eewu ti Alzheimer's
Arun Alzheimer jẹ ọkan ninu awọn okunfa ti o wọpọ julọ ti iyawere. O jẹ idi ti 60 si 70 ida ọgọrun ti awọn ọran iyawere.
Arun neurodegenerative onibaje yii maa n bẹrẹ laiyara ati buru si ni akoko pupọ. Ọkan ninu awọn aami aisan akọkọ jẹ pipadanu iranti.
Bi arun naa ti nlọsiwaju, awọn aami aisan pẹlu aipe ede, awọn iyipada iṣesi, isonu ti iwuri, ati ailagbara lati ṣakoso itọju ara ẹni ati awọn iṣoro ihuwasi.
Idi gangan ti arun Alzheimer jẹ aimọ. Sibẹsibẹ, nipa 70 ogorun awọn iṣẹlẹ ni o ni ibatan si awọn Jiini.
Awọn okunfa ewu miiran pẹlu awọn ipalara ori, itan-akọọlẹ ti ibanujẹ tabi haipatensonu.
Ti eewu Alzheimer ba ga, o nilo lati fiyesi si ounjẹ rẹ. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ le mu ilera ilera dara si ati dinku eewu awọn arun to sese ndagbasoke.
Awọn ounjẹ ti o le jẹ lati dinku eewu arun Alzheimer ni a le ṣe akojọ bi atẹle;
Awọn eso beli
Awọn eso beliO ti kojọpọ pẹlu awọn antioxidants ti o le daabobo ọpọlọ lati ibajẹ radical ọfẹ. O tun ṣe aabo fun ara lati awọn agbo ogun irin ti o lewu ti o le fa awọn aarun ibajẹ bii Alusaima, ọpọ sclerosis ati Pakinsini.
Ni afikun, awọn phytochemicals, anthocyanins ati proanthocyanidins ni blueberries pese neuroprotective anfani.
Awọn ẹfọ alawọ ewe Leafy
Eso kabeeji Awọn ẹfọ alawọ ewe bii awọn ẹfọ alawọ ewe ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn agbara ọpọlọ jẹ didasilẹ, ṣe idiwọ idinku imọ, ati dinku eewu arun Alṣheimer.
eso kabeeji kaleO jẹ orisun ounje ọlọrọ ti Vitamin B12, eyiti o ṣe pataki fun ilera oye.
Vitamin K ni kale ati awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe miiran ni asopọ si ilera ọpọlọ to dara julọ.
Iwadii ọdun 2015 nipasẹ awọn oniwadi Ile-iṣẹ Iṣoogun ti Ile-ẹkọ giga Rush ṣe ijabọ pe jijẹ diẹ sii kale ati ẹfọ ninu ounjẹ le ṣe iranlọwọ fa fifalẹ imọ.
Iwadi na ṣe ayẹwo awọn ounjẹ ti o ni iduro fun ipa ati rii pe lilo Vitamin K fa fifalẹ idinku imọ.
Njẹ awọn ounjẹ 1 si 2 ti awọn ẹfọ alawọ ewe fun ọjọ kan le jẹ anfani ni idinku eewu Alzheimer.
Tii alawọ ewe
Awọn ounjẹ ọlọrọ Antioxidant lati mu agbara ọpọlọ pọ si pẹlu: alawọ tii, ri ibi pataki fun ara rẹ.
Iseda antioxidant rẹ ṣe atilẹyin awọn ohun elo ẹjẹ ti ilera ni ọpọlọ ki o le ṣiṣẹ daradara.
Ni afikun, mimu tii alawọ ewe le dẹkun idagbasoke plaque ninu ọpọlọ ti o ni asopọ si Alzheimer ati Parkinson, awọn arun neurodegenerative meji ti o wọpọ julọ.
Iwadi na, ti a tẹjade ninu Iwe Iroyin ti Arun Alzheimer, ṣe ijabọ pe awọn polyphenols tii alawọ ewe ṣe iranlọwọ pẹlu ti ogbo ati awọn arun neurodegenerative.
O le mu 2 si 3 agolo tii alawọ ewe ni ọjọ kan lati ṣetọju ilera igba pipẹ ti ọpọlọ.
oloorun
Ohun turari ti o gbajumọ ti o le ṣe iranlọwọ lati fọ awọn okuta iranti ọpọlọ ati dinku iredodo ọpọlọ ti o le ja si awọn iṣoro iranti jẹ eso igi gbigbẹ oloorun.
oloorunO munadoko ni idilọwọ bi daradara bi idaduro awọn aami aisan Alṣheimer nipa fifun sisan ẹjẹ ti o dara julọ si ọpọlọ.
Paapaa mimi ninu oorun rẹ le mu ilọsiwaju imọ ṣiṣẹ ati ilọsiwaju awọn iṣẹ ọpọlọ ti o ni ibatan si akiyesi, iranti idanimọ foju, iranti iṣẹ, ati iyara motor wiwo.
O le mu ife tii eso igi gbigbẹ oloorun kan ni gbogbo ọjọ tabi wọn wọn lulú eso igi gbigbẹ lori awọn ohun mimu gẹgẹbi awọn saladi eso ati awọn smoothies.
Eja salumoni
Eja salumoni Eja bii le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn iṣoro ọpọlọ ti o ni ibatan ọjọ-ori lakoko ti o jẹ ki ọpọlọ jẹ ọdọ.
Awọn acids fatty Omega 3 ti a rii ni iru ẹja nla kan ṣe ipa pataki ni aabo lodi si Alusaima ati awọn iru iyawere miiran.
Iwadi kan rii pe docosahexaenoic acid (DHA), iru omega 3 fatty acid, le ṣe idiwọ idagbasoke Alzheimer.
O le fa fifalẹ idagba ti awọn ọgbẹ ọpọlọ meji ti o jẹ ami pataki ti arun neurodegenerative yii.
DHA le fa fifalẹ ikojọpọ tau, eyiti o yori si idagbasoke ti awọn tangle neurofibrillary.
DHA tun dinku awọn ipele ti amuaradagba beta-amyloid, eyiti o wọ inu ọpọlọ ati pe o le ṣe awọn okuta iranti. Iwadi yii ni a ṣe lori awọn eku ti a ṣe atunṣe nipa jiini.
Lati dinku eewu Alzheimer, o nilo lati jẹ ounjẹ 1-2 ti ẹja salmon fun ọsẹ kan.
Turmeric
TurmericO ni ohun elo ti a npe ni curcumin, eyiti o ni ẹda-ara ati awọn ohun-ini egboogi-iredodo ti o ni anfani ilera ọpọlọ.
Awọn ohun-ini egboogi-iredodo le ṣe idiwọ iredodo ọpọlọ, eyiti a ro pe o jẹ idi pataki ti awọn rudurudu imọ gẹgẹbi arun Alṣheimer.
Ni afikun, agbara ẹda ara rẹ ṣe atilẹyin ilera ọpọlọ gbogbogbo nipa iranlọwọ lati yọ ikọlu okuta iranti kuro laarin ọpọlọ ati ilọsiwaju sisan atẹgun. Eyi ṣe idiwọ tabi fa fifalẹ ilọsiwaju ti Alṣheimer's.
Ninu iwadi ti a tẹjade ni Ile-ẹkọ giga ti India ti Neurology, curcumin ti o wọ inu ọpọlọ dinku awọn plaques beta-amyloid ti a rii ni arun Alzheimer.
O le mu gilasi kan ti wara turmeric lojoojumọ ki o ṣafikun turmeric si awọn ounjẹ lati jẹ ki ọpọlọ rẹ didasilẹ fun awọn ọdun.
Epo olifi
Adayeba afikun wundia olifi epoO ni agbo phenolic ti a npe ni oleocanthal, eyiti o ṣe iranlọwọ lati mu iṣelọpọ ti awọn ọlọjẹ pataki ati awọn enzymu ti o ṣe iranlọwọ lati fọ awọn ami amyloid lulẹ.
O ṣiṣẹ bi ẹrọ ti o pọju neuroprotective lodi si arun Alzheimer.
Iwadi kan ti a tẹjade ninu Iwe Iroyin ti Arun Alzheimer fihan pe afikun epo olifi wundia le mu ẹkọ ati iranti dara si ati yiyipada ibajẹ si ọpọlọ. A ṣe iwadi yii lori awọn eku.
Epo Agbon
bi epo olifi, epo agbon O tun wulo ni idinku eewu ti iyawere bi daradara bi arun Alṣheimer.
Awọn triglycerides alabọde-alabọde ninu epo agbon mu awọn ipele ẹjẹ ti awọn ara ketone pọ si, eyiti o ṣiṣẹ bi epo ọpọlọ omiiran. Eyi ṣe ilọsiwaju iṣẹ imọ.
Iwadi kan ti a tẹjade ninu Iwe Iroyin ti Arun Alzheimer sọ pe epo agbon dinku awọn ipa ti amyloid beta lori awọn neuronu cortical. Amyloid beta peptides ni nkan ṣe pẹlu awọn arun neurodegenerative.
broccoli
Ewebe cruciferous yii jẹ orisun ọlọrọ ti folate ati Vitamin C antioxidant, mejeeji ti o ṣe ipa pataki ninu awọn iṣẹ ọpọlọ.
Iwadi kan ti a tẹjade ninu Iwe Iroyin ti Arun Alzheimer sọ pe mimu awọn ipele ilera ti Vitamin C le ni iṣẹ aabo kan lodi si idinku imọ-ọjọ ori ati arun Alzheimer.
broccoli O tun ni folate ati pe o ni awọn carotenoids ti o dinku awọn ipele homocysteine , amino acid ti o ni asopọ si ailagbara imọ.
Ni afikun, ọpọlọpọ awọn vitamin B ninu rẹ ṣe ipa pataki ni imudarasi agbara ọpọlọ ati iranti. Broccoli le dinku awọn ipa ti irẹwẹsi ọpọlọ ati ibanujẹ.
Wolinoti
WolinotiAwọn ohun-ini egboogi-iredodo ati awọn ohun-ini antioxidative le ṣe iranlọwọ lati dinku eewu, idaduro ibẹrẹ, fa fifalẹ ilọsiwaju ti arun Alṣheimer, tabi paapaa ṣe idiwọ rẹ.
Lilo awọn walnuts ṣe aabo fun ọpọlọ lati inu amuaradagba beta-amyloid, amuaradagba nigbagbogbo ti a rii ninu ọpọlọ ti awọn eniyan ti o ni Alusaima.
Ni afikun, awọn walnuts jẹ orisun ti o dara ti zinc, eyiti o le daabobo awọn sẹẹli ọpọlọ lati ibajẹ ti ipilẹṣẹ ọfẹ.
Ọjọ lati mu ilera imọ dara siiibori Je iwonba walnuts.
