Kini Broccoli, Awọn kalori melo ni? Awọn anfani, Awọn ipalara ati Iye Ounjẹ

broccoliti a npe ni Super ẹfọ fun wọn anfani ti ilera ipa. eso kabeeji, ori ododo irugbin bi ẹfọ ati Brussels sprout jẹ ibatan si. "Brassica oleracea O jẹ ti ẹya ọgbin ti a mọ si

O jẹ Ewebe pẹlu iye ijẹẹmu giga nitori pe o ni awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni gẹgẹbi awọn vitamin C ati K, irin ati awọn ohun alumọni potasiomu. O tun ni awọn amuaradagba diẹ sii ju ọpọlọpọ awọn ẹfọ lọ.

Ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti broccoli ti o le jẹ aise, jinna tabi steamed. 

 Ounjẹ ati iye kalori ti Broccoli

Ọkan ninu awọn anfani ti o tobi julọ ti ẹfọ ni akoonu ijẹẹmu wọn. O ti kun pẹlu ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn ohun alumọni, okun ati awọn agbo ogun bioactive miiran. ife kan (91 giramu) aise awọn iye broccoli jẹ bi wọnyi:

Awọn kalori: 6 giramu

Amuaradagba: 2.6 giramu

Ọra: 0.3 giramu

Okun: 2.4 giramu

Vitamin C: 135% ti RDI

Vitamin A: 11% ti RDI

Vitamin K: 116% ti RDI

Vitamin B9 (Folate): 14% ti RDI

Potasiomu: 8% ti RDI

Fosforu: 6% ti RDI

Selenium: 3% ti RDI

Ewebe le jẹ jinna tabi aise - awọn mejeeji ni ilera ni pipe ṣugbọn wọn ni awọn profaili eroja ti o yatọ.

Awọn ọna sise oriṣiriṣi bii sise, microwaving, riru-frying ati steaming ṣe iyipada akojọpọ eroja ti Ewebe, ni pataki pẹlu iyi si idinku Vitamin C bii amuaradagba ti o yanju ati suga. Steaming ni ipa odi ti o kere julọ.

Sibẹsibẹ, aise tabi broccoli ti o jinna jẹ orisun ti o dara julọ ti Vitamin C. 78 giramu ti broccoli jinna pese 84% ti iye iṣeduro ojoojumọ - iyẹn jẹ idaji kan osandeede si akoonu Vitamin C ti

Vitamin Broccoli, Ohun alumọni ati Amuaradagba Iye

Ti o ni fere 90% omi awọn kalori broccoli Ewebe kekere ni. 100 giramu pese awọn kalori 34.

carbohydrate

awọn carbohydrates ni broccoli O ni o kun ti okun ati suga. Apapọ akoonu carbohydrate jẹ 3.5 giramu fun ago kan. 

Lif

Lifjẹ apakan pataki ti igbesi aye ilera. Fun ilera oporoku, idilọwọ awọn arun pupọ ati pipadanu iwuwo, awọn ounjẹ fibrous yẹ ki o fẹ.

1 ago (91 giramu) broccoli aise Ni 2.4 giramu ti okun. Oṣuwọn yii jẹ deede si 5-10% ti gbigbemi okun ojoojumọ.

Broccoli iye amuaradagba

Awọn ọlọjẹ ni ohun amorindun ti ara. O jẹ pataki fun itọju, idagbasoke ati atunṣe ti ara. Ti a ṣe afiwe si awọn ẹfọ miiran ti o jẹ igbagbogbo iye ti amuaradagba ni broccoli ti pọ ju. (29% ti iwuwo gbigbẹ rẹ)

Vitamin ati awọn ohun alumọni

Broccoli ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Awọn wọpọ julọ ni:

Vitamin C

O ni awọn iṣẹ pataki lori ilera awọ ara ati eto ajẹsara. Vitamin C jẹ ẹya antioxidant. 45 giramu ti broccoli aise pade 75% ti ibeere Vitamin C ojoojumọ.

Vitamin K1

O ni iye pataki ti Vitamin K1, eyiti o jẹ pataki fun ilera egungun ati didi ẹjẹ.

Folate (Vitamin B9)

paapa oyun Folate, eyiti o ṣe pataki pupọ lakoko akoko naa, gba apakan ninu awọn iṣẹ ṣiṣe bii idagbasoke ti ara deede ati isọdọtun sẹẹli.

potasiomu

Ohun alumọni pataki yii jẹ pataki fun iṣakoso titẹ ẹjẹ ati idena ti awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ.

Ede Manganese

Ẹya itọpa yii ni gbogbo awọn irugbin, ẹfọri ninu unrẹrẹ ati ẹfọ.

Demir

Ẹya yii, eyiti o jẹ iduro fun gbigbe atẹgun si awọn sẹẹli ẹjẹ pupa, ni awọn iṣẹ pataki.

O tun ni awọn iwọn kekere ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni miiran. Ni otitọ, broccoli ni iye kekere ti ohun gbogbo ti o wulo fun ara.

Awọn akopọ ohun ọgbin miiran ti a rii ni Broccoli

Pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera, broccoli tun jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants ati ọpọlọpọ awọn agbo ogun ọgbin.

Sulforaphane

O jẹ opo ti o pọ julọ ati idapọ ninu Ewebe. O ni iṣẹ ti pese aabo lodi si akàn.

Indole 3 carbinol

Ti a mọ fun ipa aabo rẹ lodi si akàn, agbo yii ni awọn ohun-ini ijẹẹmu alailẹgbẹ.

awọn carotenoids

O wulo fun ilera oju lutein ati zeaxanthin, beta carotene O ni.

Kaempferol

O jẹ antioxidant pẹlu awọn ipa aabo lodi si ilera ọkan, akàn, igbona ati awọn nkan ti ara korira.

quercetin

O jẹ antioxidant ti o ni ipa idinku titẹ ẹjẹ ni awọn eniyan ti o ni titẹ ẹjẹ giga.

Kini awọn anfani ti Broccoli?

Ni awọn antioxidants ti o lagbara ninu

Akoonu antioxidant ti Ewebe jẹ orisun ti o tobi julọ ti awọn anfani rẹ.

Awọn Antioxidantsjẹ awọn ohun elo ti o ṣe idiwọ tabi yomi bibajẹ sẹẹli ti o ṣẹlẹ nipasẹ awọn ipilẹṣẹ ọfẹ. Eyi pese ipa aabo lori ilera gbogbogbo, bakanna bi idinku iredodo ninu ara.

broccoli, antioxidant ti o lagbara nigba tito nkan lẹsẹsẹ sulforaphane O ni awọn ipele giga ti glucophanphan, agbo ti o yipada si

Igbeyewo-tube ati awọn ijinlẹ ẹranko fihan pe sulforaphane ni awọn anfani ilera, gẹgẹbi idinku suga ẹjẹ ati awọn ipele idaabobo awọ, idinku aapọn oxidative ati idilọwọ idagbasoke arun onibaje.

Ewebe naa tun ni awọn antioxidants lutein ati zeaxanthin, eyiti o le ṣe idiwọ aapọn oxidative ati ibajẹ cellular ni awọn oju.

Awọn agbo ogun bioactive ninu akoonu rẹ dinku igbona

broccoli O ni ọpọlọpọ awọn agbo ogun bioactive ti a mọ lati dinku igbona ninu awọn ara ara. Ọkan ninu iwọnyi ni kaempferol, flavonoid kan ti o ti ṣe afihan agbara egboogi-iredodo ti o lagbara ni awọn ẹranko mejeeji ati awọn iwadii tube-idanwo.

Iwadi eniyan kekere ti awọn olumulo taba, njẹ broccolifi han pe n yori si idinku pataki ninu awọn ami ifunra.

Pese aabo lodi si diẹ ninu awọn orisi ti akàn

broccoli Awọn ẹfọ cruciferous gẹgẹbi awọn ẹfọ cruciferous ni ọpọlọpọ awọn agbo ogun bioactive ti o le dinku ibajẹ sẹẹli ti o ṣẹlẹ nipasẹ diẹ ninu awọn arun onibaje.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ kekere ti fihan pe jijẹ awọn ẹfọ cruciferous le daabobo lodi si awọn iru akàn kan:

– Àyà

– Prostate

– Ifun / ikun

– Awọ

- Àrùn

– Àrùn akàn

Pese iṣakoso suga ẹjẹ

njẹ broccoliṢe iranlọwọ lati ṣakoso suga ẹjẹ ni awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. Anfani yii ni nkan ṣe pẹlu akoonu antioxidant ti Ewebe.

Iwadi eniyan kan wa ninu awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ iru 2 ti o jẹ Ewebe yii lojoojumọ fun oṣu kan. resistance insulinṣe afihan idinku nla ninu

Ewebe jẹ ti o dara okun ni orisun. Gẹgẹbi diẹ ninu awọn ijinlẹ, lilo pupọ ti okun ijẹunjẹ n dinku suga ẹjẹ.

Ṣe atilẹyin ilera ọkan

Ọpọlọpọ awọn ẹkọ, broccoliO fihan pe ilera ọkan le ṣe atilẹyin ilera ọkan ni awọn ọna pupọ.

"Buburu" LDL idaabobo awọ ati triglyceride Awọn ipele ẹjẹ ti o ga jẹ ifosiwewe eewu pataki fun arun ọkan.

Ọkan iwadi, powdered broccoli egbogi ri pe triglycerides ati “buburu” idaabobo awọ LDL ti dinku ni pataki, lakoko ti awọn ipele ti “dara” HDL idaabobo awọ pọ si ni awọn eniyan ti a tọju pẹlu

Diẹ ninu awọn iwadii ṣe atilẹyin imọran pe awọn antioxidants kan pato ninu Ewebe le dinku eewu gbogbogbo ti ikọlu ọkan.

Dinku àìrígbẹyà

broccolijẹ ọlọrọ ni okun ati awọn antioxidants - mejeeji ti o ṣe atilẹyin iṣẹ ikun ni ilera ati ilera ounjẹ ounjẹ.

Iṣe deede ikun ati agbegbe kokoro ilera ti o lagbara ni oluṣafihan jẹ awọn eroja pataki meji ti ilera ounjẹ ounjẹ. broccoli Njẹ awọn ounjẹ fibrous ati antioxidant-ọlọrọ, gẹgẹbi awọn wọnyi, ṣe ipa ninu mimu iṣẹ ifun inu ilera, eyiti o ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ailera pataki ti o ni ipa lori ọpọlọpọ awọn eniyan, gẹgẹbi àìrígbẹyà.

Ṣe atilẹyin ilera ọpọlọ

Awọn ounjẹ kan ati awọn agbo ogun bioactive ninu Ewebe cruciferous yii fa fifalẹ ọpọlọ ati ṣe atilẹyin ọpọlọ ilera ati iṣẹ iṣan ara aifọkanbalẹ.

Iwadi ti awọn agbalagba agbalagba 960, broccoli O ti rii pe ọkan n ṣiṣẹ ni ọjọ kan ti awọn ẹfọ alawọ ewe dudu bii

Ni afikun, iwadii ẹranko fihan pe awọn eku ti a tọju pẹlu kaempferol, agbopọ ninu Ewebe, ni iṣẹlẹ ti o dinku ti palsy cerebral ati dinku iṣan aifọkanbalẹ lẹhin iṣẹlẹ ti o dabi ikọlu.

Broccoli fa fifalẹ ilana ti ogbo

Ilana ti ogbo ti wa ni pataki si aapọn oxidative ati iṣẹ iṣelọpọ ti o dinku lori igbesi aye.

Botilẹjẹpe ọjọ-ori jẹ ilana adayeba ti ko ṣeeṣe, didara ijẹẹmu, awọn arun ti o jọmọ ọjọ-ori, ikosile jiini ati idagbasoke ṣe ipa pataki ni gigun ilana ilana ti ogbo.

Awọn ẹkọ, broccoli Iwadi yii ṣe afihan pe sulforaphane, ipilẹ bioactive bọtini kan ninu epo olifi, le ni agbara lati fa fifalẹ ilana ilana biokemika ti ogbo nipasẹ jijẹ ikosile ti awọn Jiini antioxidant.

Okun ajesara

Eto ajẹsara eniyan jẹ eka ati pe o nilo nọmba nla ti awọn ounjẹ lati ṣiṣẹ daradara.

Vitamin Cjẹ ijiyan ounjẹ pataki julọ fun iṣẹ ajẹsara ati broccolitun wa ni iwọn giga. Iwadi fihan pe Vitamin C ṣe ipa kan ninu idena ati itọju awọn arun oriṣiriṣi. 

Ni deede, Vitamin C julọ ni a ro pe o wa ninu awọn oranges, botilẹjẹpe broccoli esan ko le fojufofofofofofofofofofofofofofofofofofofowò ninu ọran yii - iṣẹ idaji-ago kan (gram 78) ti jinna ni 84% ti gbigbemi ojoojumọ fun Vitamin yii.

Ṣe atilẹyin ehín ati ilera ẹnu

broccoliNi ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a mọ lati ṣe atilẹyin ilera ẹnu ati ṣe idiwọ arun ehín.

Awọn ẹfọ, Vitamin C ati kalisiomuO jẹ orisun ti o dara ti iyẹfun ati awọn mejeeji dinku eewu ti arun periodontal.

Njẹ broccoli aise Gẹgẹbi diẹ ninu awọn orisun, o dinku okuta iranti ehín ati iranlọwọ fun awọn eyin funfun. Sibẹsibẹ, ko si data ijinle sayensi ipari lati ṣe atilẹyin eyi.

Ṣe atilẹyin ilera egungun ati awọn isẹpo

Ọpọlọpọ awọn eroja ti o wa ninu ẹfọ yii ilera egungunO mọ lati ṣe atilẹyin ilera egungun ati dena awọn rudurudu ti o ni ibatan si egungun.

Awọn ẹfọ, ti o dara Vitamin K ati kalisiomu, awọn eroja pataki meji fun mimu lagbara, awọn egungun ilera.

O tun ṣe pataki fun awọn egungun ilera. irawọ owurọ, O tun ni zinc, vitamin A ati C.

Iwadi tube idanwo kan broccoli O fihan pe sulforaphane ninu rẹ le ṣe iranlọwọ fun idena osteoarthritis.

Ṣe aabo awọ ara lati ibajẹ oorun

Akàn ara wa ni igbega, ni apakan nitori ipele osonu ti o bajẹ ati ifihan si awọn egungun ultraviolet (UV).

Iwadi fihan pe awọn agbo ogun bioactive ninu Ewebe yii le daabobo lodi si ibajẹ itankalẹ UV ti o yori si akàn ara. 

Awọn ẹkọ eniyan, lẹhin isunmọ oorun broccoli jadeO ti ṣe afihan pe sage ni ipa aabo ti o pọju lodi si ibajẹ awọ ara ati idagbasoke akàn.

Awọn anfani ti jijẹ Broccoli Nigba oyun

Ara nilo ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati amuaradagba lakoko oyun lati ṣe atilẹyin fun ọmọ ati iya mejeeji.

broccoli O jẹ orisun ti o dara fun awọn vitamin B - iyẹn ni, o ni Vitamin B9, ti a tun mọ ni folate. Folate jẹ ounjẹ pataki fun ọpọlọ oyun ati idagbasoke ọpa-ẹhin. 

Lilo deede ti awọn ounjẹ ọlọrọ folate jẹ anfani fun ilọsiwaju ilera ti oyun.

Ni afikun, diẹ ninu awọn iwadii ẹranko ti fihan pe iya broccoliIwadi yii fihan pe o le ṣe atilẹyin fun idagbasoke ilera ilera ti ọmọ ikoko.

Kini awọn ipalara ti broccoli?

broccoli O jẹ ounjẹ ti o faramọ daradara ati pe gbogbo eniyan le jẹ. Sibẹsibẹ, ni diẹ ninu awọn eniyan o jẹ toje aleji broccoli ti ri. Awọn eniyan wọnyi yẹ ki o yago fun Ewebe yii.

broccoli goitrogenO jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o fa arun goiter. Awọn ounjẹ tabi awọn nkan wọnyi dinku iye homonu tairodu ninu ẹjẹ, nfa ẹṣẹ tairodu lati ṣiṣẹ diẹ sii. 

Le fa awọn ipa ipalara ninu awọn eniyan ti o ni ẹṣẹ tairodu ifura. Sise ẹfọ ati ooru dinku awọn ipa wọnyi.

Awọn ti o nlo awọn ohun elo ẹjẹ, broccoli yẹ ki o kan si dokita kan ṣaaju lilo. Nitoripe akoonu Vitamin K giga ti Ewebe le ṣe ajọṣepọ pẹlu oogun.

Italolobo ati Ilowo Alaye lori Broccoli

- Nigbati o ba n ra broccoli, rii daju pe awọn eso naa lagbara ati pe oke jẹ ṣinṣin.

 - Fipamọ sinu firiji laisi fifọ ati pẹlu ẹnu ti o ṣii ti apo naa.

 - Je ẹfọ laarin o pọju awọn ọjọ 2 lati le jẹ ti nhu.

 - O le jẹ aise broccoli ni awọn saladi tabi jinna. Sibẹsibẹ, sise n dinku awọn ohun-ini pipa alakan rẹ.

– Ti o ba ti wa ni lilọ lati Cook, ge si pa awọn stems ki o si ya awọn ododo. Sise o to lati Stick nigba ti o ba poki o pẹlu kan orita ati ki o ṣọra ko lati gba o lile.

Njẹ Broccoli le jẹ Aise?

Ti a jẹun pupọ julọ, broccoli jẹ Ewebe ti o ni ounjẹ. O tun le jẹ ni tutu. Ni ibere lati jẹ broccoli aise, akọkọ ti gbogbo, o jẹ pataki lati wẹ ati ki o nu o daradara. Lẹhin fifọ daradara, rọra nu broccoli pẹlu toweli iwe titi ti o fi gbẹ patapata.

Lilo ọbẹ didasilẹ, ge awọn florets broccoli lati inu igi akọkọ sinu awọn ege ti o ni iwọn.

O jẹ ailewu daradara lati jẹ mejeeji ododo ati igi. Sibẹsibẹ, awọn stems jẹ gidigidi soro lati jẹ. Awọn finer awọn stems ti wa ni ge, awọn rọrun ti won wa ni lati lenu.

Ni ipele yii, o le jẹ broccoli pẹlu boya obe ẹfọ tabi obe kan pẹlu wara.

Sise ni ipa lori akoonu ijẹẹmu ti broccoli 

Diẹ ninu awọn ọna sise le dinku awọn ounjẹ kan ninu broccoli. Fun apẹẹrẹ, broccoli jẹ orisun ti o dara julọ ti Vitamin C. Vitamin C jẹ vitamin ifarabalẹ ooru ati akoonu rẹ le yatọ pupọ da lori ọna sise.

Iwadi kan rii pe didin tabi broccoli farabale dinku akoonu Vitamin C rẹ nipasẹ 38% ati 33%, lẹsẹsẹ.

Iwadi miiran ṣe akiyesi pe microwaving, farabale, ati didin fa awọn adanu nla ninu Vitamin C ati chlorophyll, awọ ti o ni igbega ilera ti o fun broccoli ni awọ alawọ ewe rẹ.

Broccoli steaming pese idaduro ti o ga julọ ti awọn eroja wọnyi ni akawe si awọn ọna sise miiran ti a mẹnuba.

Broccoli tun jẹ ọlọrọ ni sulforaphane ọgbin ọgbin adayeba. Sulforaphane ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera ati iranlọwọ aabo lodi si arun ọkan, akàn, àtọgbẹ ati awọn ọran ounjẹ.

Ara wa fa sulforaphane ni irọrun diẹ sii lati inu broccoli aise ju lati inu broccoli ti o jinna. Sibẹsibẹ, sise broccoli tun ni awọn anfani rẹ. Fun apẹẹrẹ, sise ni pataki mu iṣẹ ṣiṣe antioxidant ti broccoli pọ si.

Sise broccoli mu akoonu rẹ ti awọn carotenoids, eyiti o jẹ awọn antioxidants anfani ti o ṣe iranlọwọ lati dena arun ati igbelaruge eto ajẹsara.

O le fa gaasi tabi bloating 

Njẹ broccoli aise ni eewu kekere. Ṣugbọn bii ọpọlọpọ awọn ẹfọ ni idile cruciferous, broccoli, mejeeji aise ati jinna, le fa gaasi pupọ tabi bloating ni diẹ ninu awọn eniyan.

Broccoli le fa aibanujẹ ounjẹ, paapaa ni awọn eniyan ti o ni iṣọn-ara inu irritable (IBS).

Eyi jẹ nitori okun giga rẹ ati akoonu FODMAP. Awọn FODMAP (oligo-fermentable, di-, mono-saccharides, ati polyols) jẹ awọn carbohydrates pq kukuru ti ko dara ti a rii ni awọn ẹfọ cruciferous gẹgẹbi broccoli.

Ni awọn ẹni-kọọkan pẹlu IBS, awọn FODMAPs ti a ko gba silẹ le lọ si oluṣafihan, nfa gaasi ti o pọju tabi bloating.

Ko ṣe akiyesi boya awọn ọna sise le ni ipa lori akoonu FODMAP ti awọn ounjẹ. Sibẹsibẹ, sise broccoli ṣe iranlọwọ lati rọ awọn okun ọgbin ti o lagbara. 

Broccoli ni ilera nigbati o jẹ mejeeji ni aise ati jinna

Broccoli jẹ yiyan ti ilera laibikita bawo ni o ṣe mura. Mejeeji ti a ti jinna ati broccoli aise nfunni ni awọn profaili eroja ti o ni anfani ti ọlọrọ ni okun, awọn antioxidants, ati awọn vitamin ati awọn ohun alumọni pataki. Lati gba awọn anfani ilera rẹ, o dara julọ lati jẹ broccoli mejeeji ni aise ati jinna.

Broccoli ati Ori ododo irugbin bi ẹfọ Ewo ni ilera julọ?

broccoli ati ori ododo irugbin bi ẹfọjẹ cruciferous, igba akawe si kọọkan miiran.

Lakoko ti awọn mejeeji jẹ ti idile ọgbin kanna, wọn tun pin diẹ ninu awọn afijq ni awọn ofin ti ijẹẹmu ati awọn anfani ilera. Sibẹsibẹ, awọn iyatọ pataki tun wa laarin wọn.

Ori ododo irugbin bi ẹfọ ati Awọn iyatọ Broccoli, Awọn ibajọra

broccoli ati ori ododo irugbin bi ẹfọO jẹ kekere ninu awọn kalori ati aba ti pẹlu ọpọlọpọ awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni.

Mejeeji ni pataki ga ni okun, ounjẹ pataki ti o ṣe atilẹyin iṣakoso suga ẹjẹ ati ilera ọkan. O ni iye to dara ti Vitamin C, eyiti o ni ibatan si dida egungun, iṣẹ ajẹsara ati iwosan ọgbẹ.

Wọn tun jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn micronutrients miiran, pẹlu folate, potasiomu, bàbà, ati manganese.

Broccoli ati ori ododo irugbin bi ẹfọ Ifiwera ni awọn ofin ti iye ounjẹ:

Botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn ibajọra ijẹẹmu wa laarin awọn ẹfọ meji, awọn iyatọ tun wa.

Fun apẹẹrẹ, nigba ti broccoli ni iye ti o ga julọ ti awọn vitamin C ati K, ẹfọ pese pantothenic acid die-die ati Vitamin B6.

Pelu awọn iyatọ kekere wọnyi, mejeeji ni ilera ati ounjẹ.

Broccoli tabi Ori ododo irugbin bi ẹfọ - Ewo ni ilera julọ?

broccoli ati ori ododo irugbin bi ẹfọ Awọn iyatọ kekere diẹ wa laarin wọn, paapaa ni awọn ofin ti awọn anfani ilera, awọn ounjẹ, ati awọn antioxidants. Sibẹsibẹ, mejeeji ni ilera, ounjẹ ati wapọ.

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ fun ọsẹ kan, pẹlu awọn ẹfọ ti o ni ounjẹ bi awọn tomati, owo, asparagus, ati zucchini. broccoli ati ori ododo irugbin bi ẹfọ gbọdọ jẹun.