Kini ounjẹ Mẹditarenia, bawo ni a ṣe ṣe? Mẹditarenia onje Akojọ

Ounjẹ Mẹditarenia jẹ ounjẹ ti o ni atilẹyin nipasẹ ounjẹ ibile ti awọn eniyan ti ngbe ni awọn orilẹ-ede bii Italy ati Greece. Awọn oniwadi ti rii pe awọn eniyan ti o jẹ ounjẹ Mẹditarenia ni ilera pupọ julọ ni akawe si awọn eniyan ti o jẹ ounjẹ yara, gẹgẹbi awọn Amẹrika.

O tun ti pinnu pe eewu ti ọpọlọpọ awọn arun apaniyan dinku. Fun apere; ikọlu ọkan, ọpọlọ, iru àtọgbẹ 2 ati iku kutukutu ... Ni afikun si awọn anfani wọnyi, ounjẹ Mẹditarenia ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo.

Kini Ounjẹ Mẹditarenia?

Ounjẹ Mẹditarenia jẹ ounjẹ ilera ati ero igbesi aye. Ninu ounjẹ yii, awọn ounjẹ titun ati ilera ni a jẹ, ṣugbọn agbara amuaradagba ẹranko ni opin. O jẹ dandan lati ṣiṣẹ ni ti ara. 

Erongba ti Ounjẹ Mẹditarenia ti ipilẹṣẹ ni awọn ọdun 1950. Oluwadi ara ilu Amẹrika kan ti a npè ni Ancel Keys bẹrẹ Ikẹkọ Awọn orilẹ-ede meje. Iṣẹ yii gba awọn ọdun mẹwa. O ti ṣawari ọna asopọ laarin ounjẹ ati arun ọkan ni agbaye. Gẹgẹbi apakan ti iwadi naa, Awọn bọtini ati ẹgbẹ rẹ tun ṣe ayẹwo awọn iwa jijẹ ni Greece ati Italy ni awọn ọdun 1950 ati 1960. Wọn ṣe akiyesi pe awọn eniyan ti ngbe nibi ni awọn iwọn kekere ti arun iṣọn-alọ ọkan ni akawe si AMẸRIKA ati ariwa Yuroopu. Nitorinaa, ounjẹ Mẹditarenia ti o ni ibatan ọkan ni a bi. Awọn aṣa ijẹẹmu ti yipada ni awọn ọdun. Loni, ounjẹ yii ko wulo ni ọpọlọpọ awọn orilẹ-ede Mẹditarenia.

Bawo ni lati Tẹle Ounjẹ Mẹditarenia?

Ni onje Mẹditarenia, awọn eweko jẹun ni akọkọ. Iyẹn tumọ si awọn ẹfọ, awọn eso, ewebe, awọn ẹfọ, awọn irugbin ati eso. Awọn iye iwọntunwọnsi ti awọn ẹyin, adie, awọn ọja ifunwara ati awọn ẹja okun ni a jẹ. Ni onje Mẹditarenia;

• Je ẹfọ ati awọn eso diẹ sii. O le jẹ awọn ounjẹ 8 si 10 ti iwọnyi ni ọjọ kan. 
• Yipada si gbogbo akara akara dipo akara funfun fun ounjẹ owurọ. Awọn eso, pẹlu akara ọkà, jẹ ibẹrẹ pipe si ọjọ rẹ. Eyi yoo jẹ ki o kun fun awọn wakati pipẹ.
• Dipo bota nigba sise epo olifi Lo awọn ọra ti ko kun gẹgẹbi: lori akara bota Dípò tí wàá fi máa fọn ún, jẹ búrẹ́dì náà nípa fífi ún sínú òróró olifi.
• Je ounje okun lẹmeji ni ọsẹ kan. Eja bii tuna, salmon ati sardines jẹ ọlọrọ pupọ ninu omega 3 fatty acids, bii awọn oysters. shellfish O jẹ anfani fun ilera ọkan ati ọpọlọ.
• Din gbigbe eran pupa ku bi o ti ṣee ṣe. Je ewa, adie tabi eja dipo eran malu. Ti o ba fẹ jẹ ẹran, jẹ ki o tẹẹrẹ ki o jẹ ẹ ni iwọn diẹ.
• Je iye iwọntunwọnsi ti awọn ọja ifunwara. Awọn ọja ifunwara gẹgẹbi warankasi adayeba ati yoghurt ti ile ni a le jẹ.
• Je eso fun desaati. Ice ipara, akara oyinbo tabi awọn ọja miiran ti a yan yẹ ki o rọpo pẹlu awọn eso ti o ni ilera gẹgẹbi strawberries, àjàrà, apples tabi awọn eso ọpọtọ titun.
• Omi yẹ ki o jẹ ohun mimu akọkọ fun ounjẹ Mẹditarenia. Awọn ohun mimu miiran, gẹgẹbi ọti-waini pupa, le tun jẹ, ṣugbọn gilasi kan nikan ni o gba laaye. 
• Yago fun mimu ọti-waini. Tii ati kofi jẹ itẹwọgba ṣugbọn fun unsweetened. Tun yago fun gaari-sweetened juices.

Awọn ti o wa lori ounjẹ Mẹditarenia yẹ ki o tẹle atokọ ti kini lati jẹ ati kini lati jẹ ni isalẹ.

Awọn ounjẹ ti ko yẹ ki o jẹ lori ounjẹ Mẹditarenia

• Awọn ounjẹ ti o ni suga: omi onisuga, candies, yinyin ipara, suga tabili ati awọn miiran.
• Awọn irugbin ti a ti tunṣe: Burẹdi funfun, pasita ti a ṣe pẹlu alikama ti a ti tunṣe, ati bẹbẹ lọ.
• Awọn ọra gbigbe: Awọn ọra ti a rii ni margarine ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana.
• Awọn epo ti a ti tunmọ: epo soy, epo canola, epo owu ati awọn miiran.
• Eran ti a ṣe ilana: Soseji ti a ṣe ilana, aja gbona, ati bẹbẹ lọ.
• Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana: Awọn ounjẹ ti a pe ni “ọra kekere” tabi “ounjẹ” tabi ti a ṣe ni ile-iṣẹ

Awọn ounjẹ ti o le jẹ lori ounjẹ Mẹditarenia

• Awọn ẹfọ: tomati, broccoli, eso kabeeji, owo, alubosa, ori ododo irugbin bi ẹfọ, karọọti, Brussels sprout, kukumba, ata, Igba, zucchini, atishoki ati be be lo.
• Awọn eso: Apu, ogede, ọsan, eso pia, eso eso ajara, eso ajara, ọjọ, ọpọtọ, melon, eso pishi, apricot, elegede abbl.
• Awọn eso ati awọn irugbin: Almondi, walnuts, hazelnuts, cashews, awọn irugbin sunflower, awọn irugbin elegede, ati bẹbẹ lọ.
• Awọn ẹfọ: Awọn ewa, Ewa, lentils, epa, chickpeas, ati bẹbẹ lọ.
• Isu: Ọdunkun, poteto aladun, turnips, ati bẹbẹ lọ.
• Gbogbo awọn irugbin: Oats, iresi brown, rye, barle, agbado, alikama, odidi oka, odindi akara.
• Eja ati eja: Salmon, sardine, ẹja, tuna, makereli, ede, gigei, akan, mussel ati be be lo.
• Adie: adie, ewure, Hindi ati bẹ lori.
• Ẹyin: Adie, quail ati eyin pepeye.
• Wara: Warankasi, yoghurt ati bẹbẹ lọ.
• Ewebe ati turari: Ata ilẹ, basili, Mint, Rosemary, Sage, nutmeg, eso igi gbigbẹ oloorun, ata ati bẹbẹ lọ.
• Awọn ọra ti ilera: afikun wundia olifi epo, olifi, piha ati piha epo.

Omi jẹ ohun mimu pataki ni ounjẹ Mẹditarenia. Ounjẹ yii tun pẹlu jijẹ iwọnwọn waini pupa, to gilasi 1 fun ọjọ kan. Sibẹsibẹ, eyi jẹ iyan patapata ati ọti-waini yẹ ki o yago fun ẹnikẹni ti o ni ọti-lile tabi awọn iṣoro ṣiṣakoso agbara wọn. Kofi ati tii tun jẹ itẹwọgba patapata, ṣugbọn yago fun awọn ohun mimu ati awọn oje ti o dun pẹlu suga tabi aladun.

Mẹditarenia onje Akojọ

Ni isalẹ ni atokọ onje Mẹditarenia ti o le tẹle fun ọsẹ kan lori ounjẹ Mẹditarenia. O le ṣatunṣe awọn ounjẹ lati awọn aṣayan lori atokọ lati ba awọn iwulo ati awọn ayanfẹ tirẹ jẹ.

Monday

Ounjẹ owurọ: Sitiroberi ati oat wara

Ounjẹ ọsan: Gbogbo ọkà ipanu kan pẹlu ẹfọ

Àsè: saladi tuna pẹlu olifi epo. A sìn ti eso 

Tuesday

Ounjẹ owurọ: Oatmeal pẹlu raisins

Ounjẹ ọsan: Ajẹkù tuna saladi lati alẹ ṣaaju ki o to

Ounje ale: Saladi pẹlu awọn tomati, olifi ati warankasi feta 

Wednesday

Ounjẹ owurọ: Omelet pẹlu ẹfọ, awọn tomati ati alubosa. A sìn ti eso

Ounjẹ ọsan: Gbogbo ọkà ipanu kan pẹlu warankasi ati ẹfọ

Ounje ale: Mediterranean lasagna 

Thursday

Ounjẹ owurọ: Yogurt pẹlu eso ege ati eso

Ounjẹ ọsan: Ajẹkù lasagna lati alẹ ṣaaju ki o to

Ounje ale: Lọla ndin ẹja 

Friday

Ounjẹ owurọ: Eyin pẹlu ẹfọ jinna ni olifi epo

Ounjẹ ọsan: Strawberry yogurt, oats ati hazelnuts

Ounje ale: Ti ibeere ọdọ-agutan, saladi ati ndin poteto 

Saturday

Ounjẹ owurọ: Oatmeal pẹlu raisins, eso ati apples

Ounjẹ ọsan: Gbogbo ọkà ipanu kan pẹlu ẹfọ.

Ounje ale: Gbogbo alikama Mẹditarenia pizza pẹlu warankasi, ẹfọ ati epo olifi. 

Sunday

Ounjẹ owurọ: Omelet pẹlu ẹfọ ati olifi

Ounjẹ ọsan: Ajẹkù pizza lati alẹ ṣaaju ki o to

Ounje ale: Ti ibeere adie, ẹfọ ati poteto. A ìka ti eso fun desaati.

Ipanu lori Mẹditarenia Diet

O ko nilo lati jẹ diẹ sii ju awọn ounjẹ mẹta lọ ni ọjọ kan. Sibẹsibẹ, ti ebi npa rẹ pupọ laarin ounjẹ, o le jẹ awọn ounjẹ ipanu wọnyi:

• iwonba hazelnuts
• a sìn ti eso
• Karooti
• Strawberries tabi àjàrà
• Ajẹkù lati alẹ ṣaaju ki o to
• Yogọti
• Apple ege pẹlu almondi bota

Mẹditarenia Diet Anfani

• Niwọn igba ti ko ṣeduro jijẹ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, o ṣe idiwọ awọn arun bii ikuna ọkan ati ọpọlọ. 
• O dinku eewu Alzheimer's.
• O ṣe aabo fun àtọgbẹ bi o ṣe dinku awọn iyipada suga ẹjẹ ati ṣe idaniloju lilo awọn ounjẹ fibrous.
• Epo olifi, eyiti o jẹ ipilẹ ti ounjẹ Mẹditarenia, dinku idaabobo awọ buburu ati titẹ ẹjẹ. Nitorinaa, o ṣe idiwọ titẹ ẹjẹ giga.
• O ṣe idilọwọ osteoporosis bi o ṣe n ṣe idaniloju titọju iwuwo egungun.
• O ja yatọ si orisi ti akàn.
• O mu iṣẹ imọ dara sii.
• O ṣe idilọwọ iredodo.
• O pese iderun lati şuga.
• Idilọwọ awọn arun pupọ ṣe iranlọwọ fun igbesi aye gigun.
• Ni pataki julọ, o ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo.

Awọn Ilana Ounjẹ Ounjẹ Mẹditarenia

Owo omelet

ohun elo

•  4 ago ge owo
•  1 ago ge parsley
•  3 ẹyin
•  1 alubosa alabọde
•  idaji teaspoon ti iyọ
•  2 sibi bota
•  5 tablespoons ti warankasi
•  1 tablespoons iyẹfun

Bawo ni o ṣe ṣe?

• Fi bota si pan kan ki o si fi sori adiro naa. Fi alubosa kun ki o din-din fun iṣẹju 5.
• Fi owo, parsley ati iyẹfun kun ati ki o dapọ fun awọn iṣẹju 2. Pa adiro naa.
• Lu awọn eyin mẹta ni ekan kan. Wọ pẹlu iyo ati ata.
• Fi si alubosa ati adalu owo ati ki o dapọ daradara. Jeki o akosile.
• Fi bota diẹ kun si pan kan ki o si tú ninu adalu ẹyin.
• Beki titi ti isalẹ yoo di brown. Yipada ki o si se apa keji.
• Omelette aro Mẹditarenia rẹ ti ṣetan!

Mẹditarenia yoghurt

ohun elo

•  Yogọti
•  1 ago ti strawberries
•  Gilasi kan ti blueberries
•  1 tablespoons ti oyin
•  1 tablespoon flaxseed lulú
•  2 tablespoons granola
•  1 tablespoon ti almondi bota

Bawo ni o ṣe ṣe?

• Mu yoghurt ati awọn eso ni ekan nla kan.
• Fi oyin kun, erupẹ flaxseed, granola ati bota almondi.
• Fi silẹ ninu firiji fun iṣẹju 20.
• Ṣetan lati sin.

Mẹditarenia saladi

ohun elo

•  1 ago funfun warankasi
•  Idaji gilasi ti olifi
•  Alubosa ti a ge wẹwẹ ago mẹẹdogun
•  1 ago shredded oriṣi ewe
•  Gilasi ti awọn tomati ṣẹẹri
•  1 ago ge kukumba
•  1 tablespoons ti olifi epo
•  2 tablespoons ti flax awọn irugbin
•  Mẹẹdogun tablespoon ti iyọ

Bawo ni o ṣe ṣe?

• Gbe warankasi feta, olifi, alubosa ati letusi sinu ekan nla kan.
• Fi epo olifi kun ati ki o dapọ awọn eroja daradara.
• Fi awọn tomati ṣẹẹri kun, kukumba, awọn irugbin flax ati iyọ.
• Illa gbogbo awọn ẹfọ ati ki o gbe ekan naa sinu firiji fun iṣẹju 15.

Ẹyin ati piha tositi

ohun elo

•  1 alabọde piha
•  2 teaspoon ti lẹmọọn oje
•  1 teaspoon ge coriander
•  Mẹẹdogun teaspoon ti iyọ
•  Fun pọ ti ata
•  2 ege gbogbo akara akara
•  5 tablespoons ti olifi epo
•  1 tomati kekere
•  2 ẹyin

Bawo ni o ṣe ṣe?

• Fi epo olifi sinu pan ati ki o gbona fun iṣẹju kan.
• Fẹ ẹyin meji ki o si ṣe fun iṣẹju meji 2. Akoko pẹlu kan pọ ti dudu ata ati iyo.
• Mash piha oyinbo kan ki o si fi iyọ ati oje lẹmọọn kun.
• Tositi awọn ege akara.
• Tan piha oyinbo mashed ati adalu ẹyin lori tositi.
• Ṣe ọṣọ pẹlu coriander ati ki o sin.

piha smoothie

ohun elo

•  idaji piha
•  1 ife ti owo
•  ogede kan
•  1 ago almondi wara
•  2 ọjọ

Bawo ni o ṣe ṣe?

• Ge piha, ogede ati owo. Illa pẹlu almondi wara titi ti o fi gba adalu dan.
• Gbe adalu lọ si gilasi kan ki o sin.
• O le tọju rẹ sinu firiji fun iṣẹju mẹwa 10 ṣaaju ṣiṣe.

saladi tuna

ohun elo

•  1 ago tuna
•  1 tomati alabọde
•  Idaji gilasi ti kernels agbado
•  1 ago funfun warankasi
•  3 tablespoons ge parsley
•  Idamẹrin ife epo olifi
•  Mẹẹdogun teaspoon ata dudu
•  1 teaspoon ti thyme
•  2 tablespoon ti kikan
• idaji teaspoon ti iyọ
•  1 teaspoon ti lẹmọọn oje

Bawo ni o ṣe ṣe?

• Fi epo olifi, kikan, oje lẹmọọn, thyme, iyo ati ata sinu ekan kan. Illa daradara. Jeki o akosile.
• Ni ekan miiran, ṣafikun warankasi, awọn tomati, alubosa, oka ati parsley ati ki o dapọ rọra.
• Illa mejeji, fi tuna ati ki o dapọ daradara.

Awọn itọkasi: 1, 2, 3