Iredodo le jẹ mejeeji ti o dara ati buburu. Ni ọna kan, o ṣe iranlọwọ lati daabobo ara lati awọn akoran ati awọn ipalara. Iredodo onibaje, ni ida keji, le ja si ere iwuwo ati arun. Wahala, awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ti ko ni ilera, ati awọn ipele iṣẹ ṣiṣe kekere le buru si eewu yii.
Diẹ ninu awọn ounjẹ nfa igbona ninu ara, lakoko ti awọn miiran ṣe iranlọwọ lati dinku igbona. Nibi ise “Atokọ awọn ounjẹ ti o dinku ati mu igbona pọ si ninu ara”...
Awọn ounjẹ ti o dinku iredodo
Berry unrẹrẹ
Berries kun fun okun, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Botilẹjẹpe awọn dosinni ti awọn oriṣiriṣi wa, diẹ ninu awọn berries ti o wọpọ julọ jẹ pẹlu:
- Iru eso didun kan
- Blueberries
- rasipibẹri
- Blackberry
Berries ni awọn antioxidants ti a npe ni anthocyanins. Awọn agbo ogun wọnyi ni awọn ipa-egbogi-iredodo ti o le dinku eewu arun.
Ara ṣe agbejade awọn sẹẹli apaniyan adayeba (NK) ti o ṣe iranlọwọ fun eto ajẹsara ṣiṣẹ daradara.Iwadi kan rii pe awọn ọkunrin ti o jẹ blueberries lojoojumọ ṣe agbejade awọn sẹẹli NK pupọ diẹ sii ju awọn ọkunrin ti ko jẹ wọn.
Ninu iwadi miiran, awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti o ni iwọn apọju ti o jẹun strawberries dinku awọn ipele ti diẹ ninu awọn aami aiṣan ti o ni nkan ṣe pẹlu arun ọkan.
Eja Oloro
Eja epo jẹ orisun nla ti amuaradagba ati omega 3 fatty acids gigun-gun, EPA ati DHA. Lakoko ti gbogbo iru ẹja ni awọn acids fatty omega 3, ẹja ọra jẹ pataki laarin awọn orisun to dara julọ:
- Eja salumoni
- awọn Sardines
- Egugun eja
- tuna
- Anchovy
EPA ati DHA dinku igbona, ipo ti o le ja si iṣọn-ẹjẹ ti iṣelọpọ, arun ọkan, diabetes ati arun kidinrin, laarin awọn miiran.
O ṣe agbekalẹ lẹhin ti ara ṣe metabolizes awọn acids fatty wọnyi sinu awọn agbo ogun ti a pe ni resolvins ati awọn aabo aabo ti o ni awọn ipa-iredodo.
Ninu awọn iwadii ile-iwosan, awọn eniyan ti o jẹ iru ẹja nla kan tabi awọn afikun EPA ati DHA ti dinku awọn ipele ti amuaradagba C-reactive protein (CRP).
broccoli
broccoli O ti wa ni lalailopinpin nutritious. O jẹ ẹfọ cruciferous, pẹlu Brussels sprouts ati eso kabeeji. Awọn ijinlẹ fihan pe jijẹ awọn ẹfọ cruciferous diẹ sii dinku eewu arun ọkan ati akàn.Eyi le jẹ ibatan si awọn ipa-egbogi-iredodo ti awọn antioxidants ti wọn ni ninu.
Broccoli jẹ ọlọrọ ni sulforaphane, antioxidant ti o ja igbona nipa idinku awọn cytokines ti nfa igbona ati awọn ipele NF-kB.
piha
piha O ti kun pẹlu potasiomu, iṣuu magnẹsia, okun, ati awọn ọra monounsaturated ti ilera ọkan. O tun ni awọn carotenoids ati awọn tocopherols, eyiti a ti sopọ mọ eewu akàn ti o dinku.
Ni afikun, agbo-ara ti a rii ni piha oyinbo dinku igbona ninu awọn sẹẹli awọ ara ọdọ. Ninu iwadi kan, nigbati awọn eniyan ba jẹ bibẹ pẹlẹbẹ ti piha oyinbo pẹlu burger, wọn ṣe afihan awọn ipele kekere ti awọn ami ifunfun NF-kB ati IL-6, ni akawe si awọn olukopa ti o jẹ burger nikan.
Tii alawọ ewe
Tii alawọ eweO ti ṣe afihan lati dinku eewu arun ọkan, akàn, arun Alzheimer, isanraju ati awọn ipo miiran.
Ọpọlọpọ awọn anfani rẹ wa lati inu ẹda-ara ati awọn ohun-ini egboogi-iredodo, pataki nkan ti a npe ni epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
EGCG ṣe idiwọ iredodo nipa idinku iṣelọpọ cytokine iredodo ati ibajẹ awọn acids fatty ninu awọn sẹẹli.
ata
Vitamin C ninu awọn ata ati awọn ata ti o gbona jẹ ẹda ti o ni ipa ti o lagbara ti o lagbara.
Ata Pupa,sarcoidosisO ni quercetin, antioxidant ti a mọ lati dinku asami ti ibajẹ oxidative ninu awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ.Ata ni awọn synapic acid ati ferulic acid, eyi ti o le din iredodo ati igbelaruge ilera ti ogbo.
olu
olujẹ awọn ẹya ara ti a ṣe nipasẹ awọn iru elu kan. Nibẹ ni o wa egbegberun orisirisi agbaye, sugbon nikan diẹ ninu awọn ti wa ni je ati ki o po lopo.
Awọn olu jẹ kekere ninu awọn kalori ati ọlọrọ ni awọn vitamin B, selenium ati bàbà.
Ni lectin olu, phenol ati awọn nkan miiran ti o pese aabo egboogi-iredodo. Iru olu pataki kan ti a pe ni “Mane Kiniun” le dinku iredodo-kekere ti a rii ni isanraju.
Bibẹẹkọ, iwadii kan ṣe awari pe sise awọn olu dinku ipin nla ti awọn agbo ogun egboogi-iredodo wọn, nitorinaa o dara julọ lati jẹ wọn ni aise tabi jinna sere.
eso ajara
eso ajaraO tun ni awọn anthocyanins ti o dinku igbona. O tun le dinku eewu ti awọn arun pupọ, gẹgẹbi arun ọkan, àtọgbẹ, isanraju, arun Alzheimer ati awọn rudurudu oju.
Awọn eso ajara tun ni awọn antioxidants, agbo miiran pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera. resveratrolO jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti iyẹfun.
Ninu iwadi kan, awọn eniyan ti o ni arun inu ọkan ti o jẹ awọn irugbin eso ajara lojoojumọ ni iriri idinku ninu awọn ami ami-ara-ara-ara, pẹlu NF-kB.
Ni afikun, awọn ipele adiponectin pọ si; Eyi jẹ ohun ti o dara nitori awọn ipele kekere ti sopọ mọ ere iwuwo ati eewu ti o pọ si ti akàn.
Turmeric
TurmericO jẹ turari pẹlu itọwo to lagbara. O ṣe ifamọra ọpọlọpọ ifojusi nitori akoonu curcumin rẹ, eyiti o jẹ eroja ti o ni egboogi-egbogi.
Turmeric jẹ doko ni idinku iredodo ti o ni ibatan si arthritis, diabetes, ati awọn arun miiran. Nigbati awọn eniyan ti o ni iṣọn-ẹjẹ ti iṣelọpọ mu 1 giramu ti curcumin fun ọjọ kan, wọn ni iriri idinku pataki ni CRP ni akawe si placebo.
Sibẹsibẹ, o le nira lati gba curcumin to lati turmeric nikan lati ni ipa pataki. Ninu iwadi kan, awọn obinrin ti o ni iwọn apọju ti o mu 2.8 giramu ti turmeric fun ọjọ kan fihan ko si ilọsiwaju ninu awọn aami aiṣan.
pẹlu turmeric ata dudu Njẹ npọ si awọn ipa rẹ. Ata dudu ni piperine, eyiti o le mu gbigba curcumin pọ si nipasẹ 2000%.
afikun wundia olifi epo
afikun wundia olifi epo O jẹ ọkan ninu awọn ọra ilera ti o le jẹ. O jẹ ọlọrọ ni awọn ọra monounsaturated ati pe o jẹ ounjẹ pataki ninu ounjẹ Mẹditarenia, ti n pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera.
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ṣe atupale awọn ohun-ini egboogi-iredodo ti epo olifi. O ti sopọ mọ eewu ti o dinku ti arun ọkan, akàn ọpọlọ ati awọn ipo ilera to ṣe pataki miiran.
Ninu iwadi onje Mẹditarenia, CRP ati ọpọlọpọ awọn ami ifunra miiran ti dinku ni pataki ninu awọn ti o jẹ 50 milimita ti epo olifi lojoojumọ.
Ipa ti oleosanthol antioxidant ti a rii ni epo olifi ti ni afiwe si awọn oogun egboogi-iredodo gẹgẹbi ibuprofen.
Chocolate dudu ati koko
Chocolate dudu O ti nhu ati itẹlọrun. O tun ni awọn antioxidants ti o dinku igbona. Iwọnyi dinku eewu ti arun ati rii daju pe ogbo ti o ni ilera.
Flavans jẹ iduro fun awọn ipa-iredodo ti chocolate ati tun ṣetọju awọn sẹẹli endothelial ti o jẹ ki awọn iṣọn-alọ ni ilera.
Ninu iwadi kan, awọn ti nmu taba ṣe afihan awọn ilọsiwaju pataki ni iṣẹ endothelial ni wakati meji lẹhin jijẹ chocolate-flavanol giga. Lati gba awọn anfani egboogi-iredodo, o nilo lati jẹ chocolate dudu ti o ni o kere ju 70% koko.
tomati, giga ni Vitamin C, potasiomu ati lycopene; O jẹ antioxidant pẹlu awọn ohun-ini egboogi-iredodo ti o yanilenu.
Lycopene wulo paapaa fun idinku awọn agbo ogun pro-iredodo ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn oriṣi ti akàn.
Iwadi kan rii pe mimu oje tomati ni pataki dinku awọn ami iredodo ninu awọn obinrin ti o sanraju.
Ninu atunyẹwo awọn iwadi ti n ṣe itupalẹ awọn ọna oriṣiriṣi ti lycopene, awọn oniwadi rii pe awọn tomati ati awọn ọja tomati dinku igbona diẹ sii ju awọn afikun lycopene lọ.
Sise awọn tomati ninu epo olifi mu gbigba ti lycopene pọ si. Eyi jẹ nitori lycopene jẹ carotenoid ti o sanra-tiotuka.
ṣẹẹri
ṣẹẹrijẹ eso ọlọrọ ni awọn antioxidants ti nhu bi igbona-ija anthocyanins ati catechins. Ninu iwadi kan, lẹhin ti awọn eniyan ti jẹun 280 iwon cherries fun ọjọ kan fun osu kan, awọn ipele CRP dinku ati pe o wa ni ọna naa fun awọn ọjọ 28 lẹhin ti wọn dẹkun jijẹ cherries.
Awọn ounjẹ ti o fa iredodo
Suga ati giga fructose oka omi ṣuga oyinbo
Tabili suga (sucrose) ati omi ṣuga oyinbo fructose agbado giga (HFCS) Awọn oriṣi ipilẹ meji wa ti suga ti a ṣafikun. Suga ni 50% glukosi ati 50% fructose, lakoko ti omi ṣuga oyinbo giga fructose agbado ni isunmọ 55% fructose ati 45% glukosi.
Ọkan ninu awọn abajade ti lilo suga jẹ igbona ti o pọ si, eyiti o le ja si arun. Ninu iwadi kan, nigbati a fun awọn eku sucrose giga, wọn ni idagbasoke alakan igbaya ti o ti tan ni apakan si ẹdọfóró nitori iredodo suga.
Ni ẹlomiiran, ipa egboogi-iredodo ti omega 3 fatty acids ti bajẹ ninu awọn eku ti o jẹun awọn ounjẹ gaari-giga.
Ninu idanwo ile-iwosan ti a sọtọ ti a fun ni omi onisuga deede, omi onisuga ounjẹ, wara, tabi omi, awọn eniyan nikan ni ẹgbẹ onisuga deede ni iriri awọn ipele uric acid ti o ga, eyiti o fa iredodo ati resistance insulin.
Suga le jẹ ipalara nitori pe o ni iye ti o pọju ti fructose. Botilẹjẹpe awọn eso ati ẹfọ ni awọn iwọn kekere ti fructose, suga ninu awọn ounjẹ adayeba ko ṣe ipalara bi suga ti a ṣafikun.
Lilo fructose ti o pọju le fa isanraju, resistance insulin, diabetes, arun ẹdọ ọra, akàn ati arun kidinrin onibaje.
Awọn oniwadi ti rii pe fructose nfa iredodo ninu awọn sẹẹli endothelial ti o laini awọn ohun elo ẹjẹ.
Oríkĕ Trans Fats
awọn ọra trans atọwọda,O ṣe nipasẹ fifi hydrogen kun si awọn ọra ti ko ni omi lati gba epo to lagbara diẹ sii.
Awọn ọra gbigbe, ti wa ni nigbagbogbo akojọ si bi "apakan hydrogenated" epo ni eroja awọn akojọ lori ounje akole. Ọpọlọpọ awọn margarine ni awọn ọra trans ati pe a ma nfi kun si awọn ounjẹ ti a ṣe ilana lati fa igbesi aye selifu wọn.
Ko dabi awọn ọra trans adayeba ti a rii ni ibi ifunwara ati ẹran, awọn ọra trans atọwọda ni a mọ lati fa iredodo ati mu eewu arun pọ si.
Ni afikun si didasilẹ idaabobo awọ HDL ti o ni anfani, awọn ọra trans tun ti han lati bajẹ iṣẹ ti awọn sẹẹli endothelial ti o ni awọn iṣọn-ẹjẹ.
Lilo awọn ọra trans atọwọda ti ni nkan ṣe pẹlu awọn ipele ti o ga ti awọn asami iredodo gẹgẹbi interleukin 6 (IL-6), ifosiwewe negirosisi tumo (TNF), ati amuaradagba C-reactive (CRP).
Ninu idanwo iṣakoso aileto ti awọn obinrin agbalagba ti ko ni iwuwo, epo soybean hydrogenated pọ si igbona pupọ ju ọpẹ ati epo sunflower.
Awọn ijinlẹ ti awọn ọkunrin ti o ni ilera ti o ni idaabobo awọ giga ti ṣe afihan iru awọn ilọsiwaju ni awọn ami ifunra ni idahun si awọn ọra trans.
Lilo epo ẹfọ ko ni ilera pupọ. Ko dabi afikun wundia olifi epo ati agbon epo, Ewebe ati awọn epo irugbin ni gbogbo igba ti a gba nipasẹ yiyọ awọn ounjẹ jade ni lilo awọn nkanmimu bii hexane, paati petirolu.
Ewebe epo; Wọn pẹlu agbado, safflower, sunflower, canola (ti a tun mọ si ifipabanilopo), ẹpa, sesame ati epo soybean. Lilo epo ẹfọ ti pọ si lọpọlọpọ ni awọn ọdun aipẹ.
Awọn epo wọnyi jẹ itara si ibajẹ nitori ifoyina nitori eto ti awọn acids fatty polyunsaturated. Ni afikun si ti ni ilọsiwaju pupọ, awọn epo wọnyi ṣe igbega iredodo nitori akoonu omega 6 fatty acid ti o ga pupọ.
ti won ti refaini carbohydrates
Awọn carbohydrates ni orukọ buburu. Sibẹsibẹ, otitọ ni pe kii yoo jẹ ẹtọ lati ṣe apejuwe gbogbo awọn carbohydrates bi buburu. Lilo awọn carbohydrates ti a ti tunṣe, ti a ti ni ilọsiwaju le fa ipalara ati nitori naa arun.
ti won ti refaini carbohydratesPupọ julọ awọn okun ti a ti yọ kuro. Fiber ṣe iranlọwọ pẹlu satiety, mu iṣakoso suga ẹjẹ dara ati ifunni awọn kokoro arun ti o ni anfani ninu awọn ifun.
Awọn oniwadi ṣe ijabọ pe awọn carbohydrates ti a ti sọ di mimọ ni ounjẹ ode oni le ṣe iwuri fun idagbasoke ti awọn kokoro arun ikun iredodo, eyiti o le mu eewu isanraju ati arun ifun inu iredodo pọ si.
Awọn carbohydrates ti a ti tunṣe ni atọka glycemic ti o ga julọ (GI) ju awọn carbohydrates ti a ko mọ. Awọn ounjẹ GI giga ga suga ẹjẹ ni iyara ju awọn ounjẹ GI kekere lọ.
Ninu iwadi kan, awọn agbalagba agbalagba ti o jẹ iye nla ti awọn ounjẹ GI-giga jẹ awọn akoko 2.9 diẹ sii lati ku lati arun aiṣan bii COPD.
Ninu iwadi ti a ṣakoso, awọn ọdọ ti o ni ilera ti o jẹ 50 giramu ti carbohydrate ti a ti tunṣe ni irisi burẹdi funfun ni iriri awọn ipele suga ẹjẹ ti o pọ si ati idahun si ilosoke ninu asami iredodo Nf-kB.
nmu oti
Lilo ọti-lile giga le fa awọn iṣoro pataki. Ninu iwadi kan, ami ami ifunra CRP ti pọ si ni awọn eniyan ti o mu ọti-lile. Bi o ṣe jẹ ọti ti wọn jẹ diẹ sii, diẹ sii ni CRP wọn pọ si.
Awọn eniyan ti o mu mimu nigbagbogbo ni awọn iṣoro pẹlu awọn kokoro arun ti n jade kuro ninu oluṣafihan ati jade ninu ara.Nigbagbogbo ikun ti n jo Ipo yii, ti a npe ni gbuuru, le fa ipalara ti o ni ibigbogbo ti o nyorisi ibajẹ awọn ẹya ara.
ni ilọsiwaju eran
Jijẹ ẹran ti a ti ni ilọsiwaju pọ si eewu arun ọkan, diabetes, akàn inu ati akàn inu inu. Awọn oriṣi ti ẹran ti a ti ni ilọsiwaju pẹlu awọn soseji, ẹran ara ẹlẹdẹ, ham, awọn ẹran ti a mu.
Eran ti a ṣe ilana ni awọn ọja ipari glycation ti ilọsiwaju diẹ sii (AGEs) ju ọpọlọpọ awọn ẹran miiran lọ. Awọn AGE ti wa ni ipilẹṣẹ nipasẹ sise ẹran ati awọn ounjẹ miiran ni awọn iwọn otutu giga.
O mọ lati fa awọn iyipada iredodo ti o le ja si arun. Ninu gbogbo awọn arun ti o ni nkan ṣe pẹlu jijẹ ẹran ti a ti ni ilọsiwaju, ajọṣepọ pẹlu akàn ọgbẹ jẹ lagbara.
Botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn okunfa ṣe alabapin si idagbasoke ti akàn ọfin, ẹrọ kan ni a ro pe o jẹ idahun iredodo si ẹran ti a ti ni ilọsiwaju nipasẹ awọn sẹẹli lati inu oluṣafihan.
