Awọn eso kalori-giga O jẹ ẹgbẹ ounjẹ ti o le ṣe ayanfẹ nipasẹ awọn ti o gbiyanju lati ni iwuwo ati kọ iṣan, ṣugbọn awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo yẹ ki o tun jẹ ni pẹkipẹki. Awọn eso kalori-giga Jẹ ki a wo awọn iye ijẹẹmu.
Kini Awọn eso kalori-giga?
Awọn eso titun
bananas
bananasO jẹ eso ti o jẹ orisun nla ti awọn carbohydrates ati awọn kalori bi daradara bi jijẹ ounjẹ. Agbedemeji (118 giramu) ogede ni awọn eroja wọnyi:
Awọn kalori: 105
Amuaradagba: 1 giramu
Ọra: 0,4 giramu
Awọn kalori: 27 giramu
Okun: 3 giramu
Vitamin B6: 26% ti Iye Ojoojumọ (DV)
Manganese: 13% ti DV
Ni afikun, ogede ni ọpọlọpọ awọn micronutrients miiran ninu. Ni pataki, ogede alawọ ewe kọja nipasẹ apa ti ounjẹ laisi digested.sooro sitashi ni awọn ofin ti ga. Sitashi sooro jẹ anfani fun ilera inu.
Ọ̀gẹ̀dẹ̀ jẹ́ ìpápánu tí ó rọrùn láti lọ, a sì lè jẹ ẹ́ pẹ̀lú yogọ́ọ̀tì ọ̀rá láti ṣèrànwọ́ láti jèrè àdánù.
O tun le jẹun lati padanu iwuwo, ṣugbọn iye yẹ ki o tunṣe ni pẹkipẹki.
piha
Avokado ni profaili eroja ti o yanilenu. Pẹlupẹlu, o ga ni awọn kalori ati awọn ọra ti ilera. Idaji piha alabọde (100 giramu) ni awọn eroja wọnyi:
Awọn kalori: 161
Amuaradagba: 2 giramu
Ọra: 15 giramu
Awọn kalori: 8,6 giramu
Okun: 7 giramu
Vitamin K: 17,5% ti DV
Folate: 21% ti DV
Avocados tun jẹ ọlọrọ ni potasiomu ati ọpọlọpọ awọn micronutrients miiran gẹgẹbi awọn vitamin K, C, B5 (pantothenic acid) ati B6 (pyridoxine).
O ti wa ni iyalẹnu wapọ ati ki o le ṣee lo ni ọpọlọpọ awọn ọna.
agbon
Agbon jẹ eso ti o wapọ pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera. O tun ga ni sanra, ni awọn carbohydrates iwọntunwọnsi, ati pe o ga ni awọn kalori.
Eran agbon, irawọ owurọ atiEjò O ga ni ọpọlọpọ awọn ohun alumọni pataki, pẹlu
Niwon o jẹ eso ti o wapọ, o le jẹ pẹlu awọn ounjẹ oriṣiriṣi.
Mango
MangoO jẹ eso ti o dun ati ti o dun pẹlu profaili ounjẹ ti o yanilenu. O jẹ orisun ti o dara fun awọn kalori, paapaa awọn carbohydrates, bi bananas.
ife kan (165 giramu) ti mango ni awọn eroja wọnyi:
Awọn kalori: 99
Amuaradagba: 1,4 giramu
Ọra: 0.6 giramu
Awọn kalori: 25 giramu
Okun: 3 giramu
Vitamin C: 67% ti DV
Folate: 18% ti DV
O tun jẹ orisun ti o dara ti bàbà, ni ọpọlọpọ awọn vitamin B, Vitamin A ati Vitamin E.
Mango jẹ ti nhu lori ara rẹ, ṣugbọn o tun le fi kun si awọn smoothies ati awọn saladi eso.
Ti ibi-afẹde rẹ ba ni iwuwo, o le so mango tuntun pọ pẹlu awọn eroja kalori ti o ga julọ bi eso tabi agbon.
Awọn eso ti o gbẹ
Akoonu omi ti awọn eso ti o gbẹ ti yọ kuro nipasẹ ilana gbigbe. Pelu iwọn kekere rẹ, ajẹkù jẹ ounjẹ pupọ ati ipanu agbara-ipon.
Niwọn igba ti awọn eso ti o gbẹ jẹ ipon agbara, wọn jẹ pipe fun awọn eniyan ti n gbiyanju lati ni iwuwo.
Ṣugbọn nitori pe wọn ga ni awọn suga adayeba, o dara julọ lati darapo wọn pẹlu orisun ilera ti ọra tabi amuaradagba lati dinku eyikeyi awọn ipa odi ti o pọju lori suga ẹjẹ.
Ọjọ
ỌjọÓ jẹ́ èso ọ̀pẹ kéékèèké tí ó ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ ti igi ọ̀pẹ tí ń hù ní àwọn ilẹ̀ olóoru. Wọ́n máa ń tà á ní gbígbẹ. Ọjọ kan (gram 24) ni iye ijẹẹmu wọnyi:
Awọn kalori: 66,5
Amuaradagba: 0.4 giramu
Ọra: 0,1 giramu
Awọn kalori: 18 giramu
Okun: 1,6 giramu
Potasiomu: 4% ti DV
Iṣuu magnẹsia: 3% ti DV
Awọn eso wọnyi tun jẹ orisun ti o dara ti bàbà, manganese, irin ati Vitamin B6. O maa n jẹ nikan tabi fi kun si awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ.
plum ti o gbẹ
plum ti o gbẹjẹ ounjẹ. Ifunni giramu 28 ti awọn prunes pese awọn ounjẹ wọnyi:
Awọn kalori: 67
Amuaradagba: 0.6 giramu
Ọra: 0,1 giramu
Awọn kalori: 18 giramu
Okun: 2 giramu
Vitamin K: 14% ti DV
Potasiomu: 4,4% ti DV
Prunes ni a tun mọ fun agbara wọn lati ṣe iyipada àìrígbẹyà. Awọn akoonu okun ṣe afikun olopobobo si otita ati ki o yara gbigbe rẹ nipasẹ awọn ifun.
Prunes ni igbesi aye selifu gigun, o le jẹun funrararẹ tabi ṣafikun si awọn saladi, awọn smoothies, ati awọn ọja didin.
apricots je mejeeji alabapade ati ki o gbẹdrupeni 28 giramu ti awọn apricots ti o gbẹ ni iye ijẹẹmu wọnyi:
Awọn kalori: 67
Amuaradagba: 0.8 giramu
Ọra: 0,1 giramu
Awọn kalori: 18 giramu
Okun: 2 giramu
Vitamin A: 6% ti DV
Vitamin E: 8% ti DV
Yato si jijẹ orisun ti o dara julọ ti awọn kalori, awọn apricots ti o gbẹ jẹ orisun ti o dara ti beta carotene, lutein ati zeaxanthin, awọn pigments ọgbin ti o ṣe igbelaruge ilera oju.
Ọpọtọ gbẹ
Ọ̀pọ̀tọ́ náà, tí wọ́n lè jẹ ní tútù àti gbígbẹ, jẹ́ èso tí ó gbajúmọ̀ tí ó ní adùn dídùn, ìwọ̀nba. Iṣẹ kan ti 28 giramu ti awọn ọpọtọ ti o gbẹ ni awọn eroja wọnyi:
Awọn kalori: 70
Amuaradagba: 1 giramu
Ọra: 0,3 giramu
Awọn kalori: 18 giramu
Okun: 3 giramu
Potasiomu: 4% ti DV
kalisiomu: DV 3.5%
Ọpọtọ ti o gbẹ jẹ ti nhu fun ara wọn tabi o le ṣee lo ge lati ṣe ẹṣọ oats, wara tabi awọn saladi.
Raisins
Awọn eso ajara jẹ eso-ajara ti o gbẹ, ti o wa ni titobi ati awọn awọ. Ifunni giramu 28 ti awọn eso ajara ni iye ijẹẹmu wọnyi:
Awọn kalori: 85
Amuaradagba: 1 giramu
Ọra: 0,1 giramu
Awọn kalori: 22 giramu
Okun: 1 giramu
Potasiomu: 4.5% ti DV
Irin: dv 3%
Raisins tun jẹ orisun ti o dara ti bàbà, manganese, iṣuu magnẹsia ati ọpọlọpọ awọn vitamin B.
currants
Currants jẹ kekere, dun ati awọn eso ajara ti o gbẹ. Pelu iwọn kekere rẹ, o funni ni adun ti o lagbara, ti o dun. Ifunni 28-gram ti awọn currant pese awọn eroja wọnyi:
Awọn kalori: 79
Amuaradagba: 1.14 giramu
Ọra: 0,1 giramu
Awọn kalori: 21 giramu
Okun: 2 giramu
Ejò: 15% ti DV
Irin: dv 5%
Currants tun ni awọn oye to dara ti zinc, potasiomu, iṣuu magnẹsia ati awọn micronutrients miiran.
Gbiyanju lati ṣafikun awọn currants si wara ati awọn ọja ti a yan lati mu akoonu kalori wọn pọ si. O tun le jẹ ẹ bi ipanu.
Àǹfààní wo ló wà nínú jíjẹ èso?
Awọn eso jẹ apakan pataki ti ounjẹ ilera.
Ipilẹ ijẹẹmu ti eso naa yatọ pupọ laarin awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi, ṣugbọn gbogbo awọn oriṣiriṣi ni awọn eroja pataki.
Awọn eso jẹ giga ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. O tun jẹ ọlọrọ ni okun ati pe o ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera.
Njẹ okun ṣe iranlọwọ fun idaabobo awọ kekere, mu rilara ti kikun pọ si ati padanu iwuwo ni akoko pupọ.
Kini diẹ sii, awọn berries ti wa ni aba pẹlu awọn antioxidants ti o ṣe iranlọwọ lati ja awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ti o le ba awọn sẹẹli jẹ.
Ounjẹ ọlọrọ antioxidant le ṣe iranlọwọ fa fifalẹ ti ogbo ati dinku eewu arun.
Nitoripe awọn eso oriṣiriṣi ni awọn eroja ti o yatọ, o ṣe pataki lati jẹ awọn eso oniruuru lati mu awọn anfani ilera wọn pọ si.
Awọn eso jẹ giga ni okun, eyiti o fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati gbigba gaari, imudarasi iṣakoso suga ẹjẹ gbogbogbo.
Okun ti a rii ninu eso le tun dinku resistance insulin ati iranlọwọ lati daabobo lodi si àtọgbẹ iru 2.
Berries tun ni awọn polyphenols, eyiti a fihan lati mu iṣakoso suga ẹjẹ pọ si.
Elo Eso Ni O Nilo Lati Jẹ?
Lakoko ti jijẹ diẹ tabi eso pupọ jẹ pataki fun ounjẹ ilera, apẹrẹ ni lati jẹun ni iwọntunwọnsi.
Iṣeduro gbogbogbo fun eso ati gbigbemi Ewebe jẹ o kere ju 400 giramu tabi awọn ounjẹ marun ti 80 giramu fun ọjọ kan.
Iṣẹ ṣiṣe giramu 80 jẹ deede si nkan kekere kan ti iwọn bọọlu tẹnisi kan. Fun awọn eso ati ẹfọ ti o le ṣe iwọn ninu ago kan, iṣẹ kan jẹ ago 1 ni aijọju.
Iṣeduro yii jẹ nitori otitọ pe jijẹ awọn ounjẹ marun ti awọn eso ati ẹfọ ni ọjọ kan ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti iku lati awọn arun bii arun ọkan, ọpọlọ, ati akàn.
Ayẹwo nla ti awọn iwadii imọ-jinlẹ 16 rii pe jijẹ diẹ sii ju awọn ounjẹ marun ni ọjọ kan ko pese anfani ti a ṣafikun.
