Ṣiṣe ilera ti awọn egungun ninu ara wa jẹ pataki pupọ. Awọn ohun alumọni ti wa ni dapọ si awọn egungun wa nigba ewe, adolescence ati tete agba. Nigba ti a ba de ọdun 30, iwọn egungun wa de ibi giga rẹ.
Ti o ba jẹ pe iwọn-egungun ti ko ni ipilẹ ni akoko yii, eewu isonu egungun ati fifọ egungun pọ si pẹlu ọjọ ori.
Ounjẹ ati awọn aṣa igbesi aye ṣe iranlọwọ lati kọ awọn eegun ti o lagbara ati ṣetọju wọn bi a ti n dagba. Ibere "kini lati jẹ fun idagbasoke egungun", "kini awọn ounjẹ ti o ni agbara egungun", "kini awọn vitamin pataki fun ilera egungun" idahun si awọn ibeere rẹ…
Kini o yẹ ki o ṣe fun ilera egungun?
Ṣe alekun lilo Ewebe
Awọn ẹfọ jẹ ounjẹ nla fun awọn egungun to lagbara. Ṣe iwuri iṣelọpọ ti awọn sẹẹli ti o ni egungun Vitamin C jẹ awọn orisun ọlọrọ.
Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe awọn ipa antioxidant ti Vitamin C pese aabo lodi si ibajẹ si awọn egungun.
Awọn ẹfọ ṣe alekun iwuwo nkan ti o wa ni erupe ile, ti a tun mọ ni iwuwo egungun. iwuwo egungun jẹ wiwọn iye kalisiomu ati awọn ohun alumọni miiran ti a rii ninu awọn egungun.
Mejeeji osteopenia (ibi-egungun kekere) ati osteoporosis (egungun brittle) jẹ awọn ipo ti o ni nkan ṣe pẹlu iwuwo egungun kekere.
Lilo pupọ ti alawọ ewe ati awọn ẹfọ alawọ ewe jẹ ki iṣelọpọ egungun ti awọn egungun ti a ṣẹda ni igba ewe ati ọdọ. Jije ẹfọ jẹ anfani paapaa fun awọn obinrin agbalagba.
Ninu iwadi ti awọn obinrin ti o ju ọdun 50 lọ, a pinnu pe awọn obinrin ti o jẹ alubosa ni 20% eewu kekere ti osteoporosis. Ohun pataki eewu fun osteoporosis ninu awọn agbalagba jẹ alekun isọdọtun egungun tabi fifọ egungun tuntun.
Ṣe awọn adaṣe agbara ati iwuwo
Ṣiṣẹpọ pẹlu awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe ṣe iranlọwọ lati kọ awọn egungun to lagbara. Ọkan ninu awọn iru iṣẹ ti o dara julọ fun ilera egungun jẹ gbigbe iwuwo ati awọn adaṣe agbara, eyiti o ṣe iwuri fun dida awọn egungun tuntun.
Awọn ẹkọ-ẹkọ ninu awọn ọmọde fihan pe iru awọn iṣẹ bẹ mu iye egungun pọ si ni awọn ọdun ti idagbasoke egungun. Sibẹsibẹ, o munadoko pupọ ni idilọwọ pipadanu egungun ninu awọn agbalagba.
Awọn ẹkọ-ẹkọ ninu awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti ogbologbo ti o ṣe idaraya nipasẹ iwuwo-ara ti fihan awọn ilọsiwaju ni iwuwo nkan ti o wa ni erupẹ egungun, agbara egungun ati iwọn egungun, ati awọn idinku ninu iyipada egungun ati igbona.
Awọn adaṣe agbara kii ṣe iranlọwọ nikan ni jijẹ iwuwo iṣan. O tun ṣe aabo fun awọn arun ti o le fa isonu egungun ni ọdọ ati agbalagba, pẹlu osteoporosis, osteopenia ati ọgbẹ igbaya.
je amuaradagba to
amuaradagba lati jẹ, awọn egungun ilera jẹ pataki fun Nipa 50% ti egungun jẹ amuaradagba. Awọn oniwadi ti rii pe gbigba gbigbe kalisiomu dinku nigbati ko ba jẹ amuaradagba to, bakannaa ni ipa lori iṣelọpọ egungun ati ibajẹ.
Awọn ifiyesi tun wa pe ounjẹ amuaradagba giga kan n fa kalisiomu lati awọn egungun lati koju ilosoke ninu acidity ẹjẹ.
Sibẹsibẹ, iwadii ti rii pe eyi ko rii ni awọn eniyan ti n gba 100 giramu ti amuaradagba lojoojumọ ti iwọntunwọnsi pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin ati gbigbemi kalisiomu deedee.
Awọn ijinlẹ fihan pe awọn obinrin agbalagba ni iwuwo egungun to dara julọ ti wọn ba jẹ awọn oye amuaradagba ti o ga julọ.
Awọn ọlọjẹ ṣe ipin nla ti awọn kalori ti o gba lati inu ounjẹ, ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ibi-egungun lakoko ilana slimming.
Ninu iwadi ọdun kan, awọn obinrin ti o jẹ 86 giramu ti amuaradagba fun ọjọ kan lori ounjẹ kalori-ihamọ ti padanu iwuwo ti o dinku ni awọn apa, ọpa ẹhin, ibadi, ati awọn ẹsẹ ni akawe si awọn obinrin ti o jẹ 60 giramu ti amuaradagba fun ọjọ kan.
Je ounjẹ ti o ga ni kalisiomu
kalisiomuO jẹ nkan ti o wa ni erupe ile ti o ṣe pataki julọ fun ilera egungun ati nkan ti o wa ni erupe ile ti o wa ninu awọn egungun.Awọn sẹẹli egungun atijọ ti wa ni fifọ nigbagbogbo ati rọpo nipasẹ awọn tuntun. Nitorinaa, o ṣe pataki lati jẹ kalisiomu lojoojumọ lati lokun ati daabobo eto egungun.
Awọn ibeere kalisiomu ojoojumọ jẹ 1000 miligiramu. Iwọn yii jẹ miligiramu 1300 ni awọn ọdọ ati 1200 miligiramu ni awọn eniyan atijọ. Iwọn kalisiomu ti ara n gba le yatọ lati eniyan si eniyan. O jẹ dandan lati jẹ awọn ounjẹ ti o ni kalisiomu ni gbogbo ounjẹ ati lati tan gbigbemi kalisiomu jakejado ọjọ.
O dara julọ lati gba kalisiomu lati inu ounjẹ ju awọn afikun. Iwadii ti awọn eniyan 1567 rii pe kalisiomu giga lati ounjẹ dinku eewu arun ọkan lapapọ, lakoko ti awọn ti o mu awọn afikun kalisiomu ni 22% eewu ti o pọju arun ọkan.
Je ọpọlọpọ awọn vitamin D ati K
Vitamin D ati K jẹ pataki fun awọn egungun to lagbara. Vitamin Dgẹgẹbi iranlọwọ fun ara lati gba kalisiomu ilera egungun yoo orisirisi ipa.
Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe nini awọn ipele kekere ti Vitamin D fa iwuwo egungun kekere ninu awọn ọmọde ati awọn agbalagba. Laanu, aipe Vitamin D jẹ ipo ti o wọpọ ti o kan awọn eniyan bilionu kan ni agbaye.
O ṣee ṣe lati mu alekun Vitamin D pọ si nipasẹ ifihan si imọlẹ oorun ati jijẹ awọn orisun ounje gẹgẹbi ẹja ọra, ẹdọ, warankasi.
Vitamin K2nipa iyipada osteocalcin, amuaradagba ti o ni ipa ninu iṣeto egungun. ilera egungunatilẹyin . Iyipada yii ngbanilaaye osteocalcin lati sopọ mọ awọn ohun alumọni ninu egungun ati iranlọwọ ṣe idiwọ pipadanu kalisiomu lati awọn egungun.
Awọn fọọmu ti o wọpọ julọ ti Vitamin K2 jẹ MK-4 ati MK-7. MK-4 wa ni iye diẹ ninu ẹdọ, eyin ati ẹran. Awọn ounjẹ gẹgẹbi warankasi, sauerkraut, ati soybeans ni MK-7 ninu.Iwadi kekere kan ni awọn ọdọbirin ti o ni ilera ri pe awọn afikun MK-7 pọ si awọn ipele Vitamin K2 diẹ sii ju MK-4.
Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ miiran ti fihan pe afikun fọọmu ti Vitamin K2 ṣe igbelaruge iyipada osteocalcin ati ki o mu iwuwo egungun ni awọn ọmọde ati awọn obirin postmenopausal.
Yago fun awọn ounjẹ kalori kekere pupọ
Iwọn kalori kekere lakoko ọjọ jẹ buburu fun awọn egungun. Ni afikun si fa fifalẹ iṣelọpọ agbara, o fa isonu ti ibi-iṣan iṣan ati ilera egungun jẹ tun lewu fun
Awọn ijinlẹ fihan pe awọn ounjẹ ti o kere ju awọn kalori 1000 le fa iwuwo egungun kekere ni iwuwo deede, iwọn apọju, ati awọn eniyan sanra.
Lati kọ ati ṣetọju awọn egungun to lagbara, yan ounjẹ iwontunwonsi ti o pese o kere ju awọn kalori 1200 ni ọjọ kan. Egungun ileraJe awọn ounjẹ ti o ni ọpọlọpọ awọn amuaradagba, ọlọrọ ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti o ṣe atilẹyin ilera.
O le lo awọn afikun collagen
Biotilẹjẹpe ko si iwadi pupọ lori koko-ọrọ naa, ẹri alakoko ni pe awọn afikun collagen ilera egungunni imọran wipe o le ran dabobo awọn
isanjẹ amuaradagba akọkọ ti a rii ninu awọn egungun. O ni awọn amino acids glycine, proline ati lysine, eyiti o ṣe iranlọwọ lati kọ egungun, iṣan, awọn ligamenti ati awọn ara miiran.
Iwadii ọsẹ 24 kan rii pe awọn obinrin postmenopausal pẹlu osteoporosis rii pe apapọ ti collagen homonu ati calcitonin yori si idinku nla ninu awọn ami ami ifunpa collagen.
Nini ati mimu iwuwo ara pipe
Tọju iwuwo rẹ ni iwọn ilera, ilera egungunatilẹyin . Fun apere; Jije iwọn apọju pọ si eewu osteopenia ati osteoporosis. Eyi jẹ paapaa ọran ni awọn obinrin postmenopausal, nibiti estrogen ti padanu awọn ipa aabo-egungun rẹ.
Ni otitọ, iwuwo ara kekere jẹ ifosiwewe idasi akọkọ si iwuwo egungun dinku ati isonu egungun ni ẹgbẹ ọjọ-ori yii.
Ni apa keji, diẹ ninu awọn ijinlẹ ti rii pe jijẹ isanraju dinku didara egungun ati ki o mu eewu ti awọn fifọ pọ si nitori wahala ti jijẹ iwọn apọju.
Gbigba ati sisọnu iwuwo ni itẹlera ilera egungun O jẹ ipo ti o lewu fun ọ. Fun awọn egungun, eyi jẹ deede si nini ati sisọnu iye nla ti iwuwo ni igba diẹ.
Ọna ti o dara julọ lati ṣetọju ilera egungun ni lati ni ati ṣetọju iwuwo ara pipe.
Je awọn ounjẹ ti o ni iṣuu magnẹsia ati sinkii
Calcium kii ṣe nkan ti o wa ni erupe ile nikan ti o nilo fun ilera egungun. magnẹsia ve sinkii awọn ohun alumọni paapaa ilera egungun ṣe ipa kan ninu rẹ. Iṣuu magnẹsia ṣe igbelaruge gbigba kalisiomu.
Ninu iwadi ti a ṣe lori awọn obirin 73000, a pinnu pe awọn ti o jẹ 400 iwon miligiramu ti iṣuu magnẹsia fun ọjọ kan ni 2-3% iwuwo egungun ti o ga ju awọn ti o jẹ idaji ti oṣuwọn yii.
Iṣuu magnẹsia wa ni awọn oye kekere ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, sibẹsibẹ, awọn orisun ti iṣuu magnẹsia ti o dara julọ jẹ awọn ounjẹ gẹgẹbi owo, awọn ewa, sesame, awọn irugbin sunflower, ati cashews.
Zinc jẹ nkan ti o wa ni erupe ile ti ara nilo. O ṣe iranlọwọ lati dagba apakan nkan ti o wa ni erupe ile ti awọn egungun. Bibẹẹkọ, zinc ṣe igbega dida awọn sẹẹli ti o ni eegun ati idilọwọ fifọ egungun.
Awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn afikun zinc ṣe alekun idagbasoke egungun ninu awọn ọmọde ati iwuwo egungun ninu awọn agbalagba. Eran malu, ede, owo, irugbin flax, oysters ati awọn irugbin elegede jẹ awọn orisun to dara ti zinc.
Je awọn ounjẹ ti o ni Omega 3
Omega 3 epoO ti wa ni a mọ lati ni egboogi-iredodo ipa. O tun ṣe iranlọwọ lati dẹkun pipadanu egungun nigba ilana ti ogbo. Ni afikun si jijẹ awọn ọra omega 3 lati awọn ounjẹ, o tun ṣe pataki lati ni iwọntunwọnsi ọra laarin omega 6 ati omega 3.
Iwadi nla ti diẹ sii ju awọn agbalagba 45 ti o wa ni ọdun 90-1500 rii pe awọn ti o jẹ diẹ sii omega 6 ju omega 3 ni iwuwo egungun kekere.
Kini o yẹ ki a jẹ fun idagbasoke egungun?
Yogọti
Yogọti O jẹ orisun ti o dara fun awọn probiotics, kalisiomu, potasiomu ati awọn vitamin D, A ati folate. Awọn onimo ijinlẹ sayensi ti ṣe awari pe jijẹ yogurt lojoojumọ le ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn fifọ.
Gba sinu iwa ti jijẹ nipa awọn ounjẹ wara mẹta ni ọjọ kan.
wara
Gẹgẹbi wara ati wara, o jẹ orisun ti kalisiomu, irawọ owurọ, potasiomu, awọn vitamin A ati D. Nipa mimu wara maalu, o le jẹ ki awọn egungun rẹ lagbara. O tun le mu wara ti o ni ilọsiwaju pẹlu kalisiomu ati Vitamin D. Je nipa awọn gilaasi 2 ti wara fun ọjọ kan.
Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ dudu
Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ dudu gẹgẹbi owo, ọya kola, arugula, letusi, ati chard jẹ awọn orisun to dara julọ ti kalisiomu, awọn antioxidants, vitamin C ati K. Njẹ o kere ju awọn oriṣi mẹta ti awọn ẹfọ wọnyi lojoojumọ le ṣe iranlọwọ igbelaruge ajesara rẹ, pẹlu awọn egungun.
warankasi
A ṣe Warankasi lati wara ati nitorinaa jẹ orisun nla ti kalisiomu. O tun jẹ orisun nla ti Vitamin A, Vitamin B12, zinc ati irawọ owurọ.
Nipa jijẹ warankasi nigbagbogbo, o le ṣe idiwọ awọn egungun rẹ lati di fifọ.Gbiyanju lati jẹ nipa 30 giramu ti warankasi fun ọjọ kan.
Pisces
Eja bii sardines, tuna, catfish, ati salmon jẹ awọn orisun ounjẹ pipe ti Vitamin D. Vitamin D ṣe iranlọwọ atilẹyin nkan ti o wa ni erupẹ egungun. Laisi Vitamin D, awọn egungun rẹ ko le fa kalisiomu.
O le jẹ ẹja ti a yan tabi ti a yan fun ounjẹ ọsan tabi ale. A ṣe iṣeduro lati jẹ ẹja ni o kere ju lẹmeji ni ọsẹ kan.
Awọn yolks ẹyin jẹ orisun nla ti awọn vitamin ti o sanra-tiotuka gẹgẹbi awọn vitamin D, A, E, ati K. Vitamin D jẹ pataki fun gbigba ti kalisiomu ati mimu ilera ti awọn egungun.
Je gbogbo eyin naa, mejeeji yolk ati funfun.Njẹ awọn ẹyin meji ni ọjọ kan jẹ pataki fun awọn egungun to lagbara.
broccoli
broccoliO jẹ ẹfọ cruciferous ti a mọ fun ọpọlọpọ awọn anfani ilera rẹ. O ti kojọpọ pẹlu kalisiomu, Vitamin C, potasiomu, irawọ owurọ, folate ati Vitamin K.
Njẹ broccoli lojoojumọ jẹ anfani fun nini awọn egungun ati eyin ti o lagbara. O tun ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo ati jagun titẹ ẹjẹ ti o ga, akàn ati àtọgbẹ. Je ounjẹ broccoli 1 fun ọjọ kan.
irugbin
Awọn irugbin jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti kalisiomu. Wọn tun jẹ ọlọrọ ni amuaradagba, okun ti ijẹunjẹ, awọn ọra ti o ni ilera, irawọ owurọ, irin ati potasiomu. Awọn irugbin FlaxMu awọn tablespoons 1-2 ti awọn irugbin sunflower, awọn irugbin melon, awọn irugbin elegede ati awọn irugbin Sesame ni ọjọ kan.
Eso
Eso O ti kojọpọ pẹlu awọn ọra ti ilera, omega 3 fatty acids ati amuaradagba. Awọn onimo ijinlẹ sayensi ti ṣe awari pe jijẹ awọn eso ti a dapọ ni gbogbo ọjọ le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ilera gbogbogbo ati ilera egungun. Je iwonba awọn eso ti a dapọ ni ọjọ kan.
awọn ewa
awọn ewa Yato si jijẹ orisun amuaradagba nla, o tun jẹ ọlọrọ ni kalisiomu, irawọ owurọ, potasiomu ati omega 3 fatty acids. Awọn onimo ijinlẹ sayensi ti jẹrisi pe lilo awọn ẹfọ bii awọn ewa le ṣe iranlọwọ lati yago fun isonu egungun. Lentils, awọn ewa kidinrin, chickpeas ati cowpeas tun jẹ awọn ẹfọ ti o le ṣe atilẹyin ilera egungun.
Àwọn Èso Tó Ń Fún Egungun Lókun
ọpọtọ
Ọpọtọ jẹ awọn laxatives ti o dara julọ lati mu awọn egungun lagbara. O le ni awọn ọpọtọ ti o gbẹ fun ounjẹ owurọ nipa fifi afikun rẹ pẹlu almondi diẹ ati awọn hazelnuts. Iwọ yoo ni agbara ti o kun fun kalisiomu ati iṣuu magnẹsia.
Erik
Plum, ti o jẹ ọlọrọ ni okun, jẹ doko ni ija àìrígbẹyà. O ni akoonu ọlọrọ ti irin ati awọn vitamin B.
Ọjọ
Apẹrẹ fun jijẹ ọpọlọ agility ati fojusi agbara, ọjọ ni o wa ọlọrọ ni magnẹsia ati kalisiomu. Ti o ba jẹun ni idaji wakati kan ṣaaju ki o to sun, iwọ yoo ni oorun nla nitori awọn ọjọ jẹ pipe fun awọn rudurudu oorun.
Cranberry
Ni awọn antioxidants ti o ṣe ilana idaabobo buburu ati ilọsiwaju ilera ọkan.
Awọn ounjẹ lati Yẹra
Lati kọ awọn egungun to lagbara, yago fun awọn atẹle wọnyi:
awọn ounjẹ iyọ
Ti o ba ni osteoporosis, yago fun awọn ounjẹ iyọ gẹgẹbi awọn didin Faranse, awọn eerun igi, adiẹ sisun, salami ati awọn soseji. Awọn onimo ijinlẹ sayensi rii pe iyọ ti o ga julọ ni odi ni ipa lori ilera egungun, laibikita afikun kalisiomu.
oti
Mimu ọti-waini pupọ le fa idinku ninu iwuwo nkan ti o wa ni erupe ile. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe awọn ti nmu ọti oyinbo ni ewu ti o ga julọ lati di osteoporotic ju ina tabi awọn ti kii mu ọti.
kanilara
kanilara ojo melo ri ni tii, kofi ati agbara ohun mimu. Lilo caffeine pupọ fun ọjọ kan le ṣe ipalara ilera ti awọn egungun ati ki o jẹ ki wọn ni itara si fifọ.
Ohun mimu elerindodo
Àwọn onímọ̀ sáyẹ́ǹsì ti ṣàwárí pé àwọn ohun mímu rírẹlẹ̀ bí kolà lè fa kíndìnrín ìbàjẹ́, èyí sì lè ba egungun jẹ́.
