Lif, jẹ iyalẹnu pataki. O gba inu ikun kọja laisi digested o si de ifun. Nibẹ, o jẹ awọn kokoro arun ikun ti o ni anfani. Fiber tun ṣe igbega pipadanu iwuwo, dinku awọn ipele suga ẹjẹ ati ilọsiwaju àìrígbẹyà.
Iwọn lilo ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro jẹ giramu 25 fun awọn obinrin ati 38 giramu fun awọn ọkunrin. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ eniyan jẹ nipa 15-17 giramu fun ọjọ kan, tabi idaji RDI.
Ni otitọ, o rọrun pupọ lati mu gbigbe okun sii. Awọn ounjẹ okun ti o ga Iye ojoojumọ ti a beere ni a le jẹ ni ọna ilera. Nibi ise ""Awọn ounjẹ ti o ni okun julọ" ve "awọn anfani ti awọn ounjẹ okun"...
Kini Fiber?
LifO jẹ apakan pataki ti ounjẹ ilera. Lilo okun to peye tumọ si pe o ni ilera ati idilọwọ iru àtọgbẹ 2 ati ere iwuwo.
Lakoko ti a ṣe iṣeduro pe awọn ọkunrin jẹ 38 giramu ti okun fun ọjọ kan, iye yii jẹ giramu 25 fun awọn obinrin.
Sibẹsibẹ, gbogbo awọn okun Wọn ko ni ipa kanna lori ara, ati awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ni awọn ipa ilera ti o yatọ.
Oriṣiriṣi Orisi ti Fiber
Okun ijẹunjẹ jẹ ẹgbẹ ti awọn carbohydrates ti ko ni ijẹjẹ ninu eniyan. O wa ni gbogbo awọn ounjẹ ọgbin, pẹlu awọn eso, ẹfọ, eso, awọn irugbin ati awọn oka.
Nitoripe okun ti ijẹunjẹ n tọka si oriṣi ẹgbẹ ti awọn carbohydrates, o le ṣe tito lẹtọ ni awọn ọna oriṣiriṣi. Sibẹsibẹ, da lori ipinnu wọn nigbagbogbo ṣe akojọpọ bi atẹle:
insoluble awọn okun
Awọn okun wọnyi ko ṣee ṣe ninu omi. O maa n kọja nipasẹ awọn ifun laisi iyipada ati ṣe afikun pupọ si agbada.
tiotuka awọn okun
Awọn okun wọnyi fa omi lati inu ifun lati ṣe lẹẹ bi jelly kan. Eyi fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ti ounjẹ ti a jẹ.
Pupọ awọn ounjẹ ni awọn okun ti o yo ati ti a ko le yo ninu.
Awọn ounjẹ ti o ni awọn okun ti a ko yo ni gbogbogbo pẹlu awọn irugbin, bran alikama, ati diẹ ninu awọn eso (gẹgẹbi awọn piha oyinbo) ati ẹfọ (gẹgẹbi seleri ati ori ododo irugbin bi ẹfọ).
Awọn orisun ti o dara ti okun ti o ni iyọdajẹ jẹ oats, awọn irugbin flax, awọn ewa ati awọn lentils, ati diẹ ninu awọn eso (gẹgẹbi awọn strawberries ati bananas) ati awọn ẹfọ (gẹgẹbi broccoli ati Karooti).
Kini awọn anfani ti okun?
Fiber ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn ifun ni ilera
Lilo okun n ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn gbigbe ifun inu deede ati mu àìrígbẹyà kuro.
Iwadi kan rii pe 77% ti awọn ti o ni àìrígbẹyà onibaje ri iderun lasan nipa jijẹ okun diẹ sii.
Pẹlupẹlu, awọn oye okun to peye ni a ro lati mu idagba ti awọn kokoro arun “dara” pọ si ninu ikun ti awọn eniyan kan.
Fun apẹẹrẹ, awọn okun itusilẹ, ti a mọ si prebiotics, ifunni awọn kokoro arun ti o ni anfani ninu ikun. O ṣe anfani ilera nipasẹ iranlọwọ fun idagbasoke awọn kokoro arun inu inu ti o dara.
Wọn tun mu iṣelọpọ diẹ ninu awọn ounjẹ pataki, pẹlu awọn acid fatty acids kukuru bii butyrate, eyiti a ro pe o ṣe atilẹyin eto ajẹsara ilera ati iṣẹ idena ifun.
O ṣe pataki lati ni idena ifun ti o lagbara. O ṣe iranlọwọ fun ọ ni ilera nipa idilọwọ awọn ọlọjẹ ati awọn kokoro arun lati wọ inu ara.
Diẹ ninu awọn ounjẹ prebiotic jẹ oats, bananas ati strawberries.
Fiber iranlọwọ pẹlu àdánù làìpẹ nipa pese satiety
Njẹ awọn ounjẹ ọlọrọ ni okun ṣe iranlọwọ ni pipadanu iwuwo.
Awọn ijinlẹ akiyesi fihan pe awọn eniyan ti o jẹ ọpọlọpọ ti okun ṣọ lati ṣe iwọn kere si ati ni iwọn kekere ti agbara ọra ara.
Eyi jẹ nitori, awọn ounjẹ okun ti o gaO ti wa ni kekere ninu awọn kalori ati diẹ ẹ sii nkún ju kekere-fiber onjẹ. Eyi, awọn ounjẹ okun ti o gaEyi tumọ si pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹun diẹ laisi paapaa mọ.
Fiber ṣe aabo fun àtọgbẹ iru 2
A ro pe jijẹ iye ti a ṣe iṣeduro ti okun nigbagbogbo yoo ṣe iranlọwọ lati dena ati tọju àtọgbẹ iru 2.
Gẹgẹbi awọn ijinlẹ akiyesi, awọn eniyan ti o jẹ okun diẹ sii ni eewu kekere ti idagbasoke iru àtọgbẹ 2.
Iwadi kan ti o tẹle awọn eniyan 14 fun ọdun 75.000 rii pe eewu ti idagbasoke àtọgbẹ dinku ni pataki ninu awọn ti o jẹ diẹ sii ju giramu 15 ti okun fun ọjọ kan.
Ni afikun, eewu yii kere julọ ninu ẹgbẹ ti njẹ okun insoluble.
Iwadi miiran ti rii pe awọn eniyan ti o jẹ ounjẹ 3-5 ti awọn irugbin odidi fun ọjọ kan ni eewu kekere ti 26% ti iru àtọgbẹ 2.
Ti o ba ti ni àtọgbẹ tẹlẹ, o ro pe jijẹ okun diẹ sii le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ.
Eyi ni idi ti okun ti o ni iyọdajẹ fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati gbigba awọn sugars, ti o mu ki ilọsiwaju diẹ sii ni ilọsiwaju ninu awọn ipele suga ẹjẹ ati awọn iyipada suga ẹjẹ diẹ.
Iwadi fihan pe gbigbe gbigbe okun ti o pọ sii, paapaa okun ti o tiotuka, le dinku awọn ipele suga ẹjẹ ati mu ilera ti iṣelọpọ sii ninu awọn ti o ni àtọgbẹ iru 2.
Ṣe Fiber Ṣe ipalara?
Alekun iye okun lati inu ounjẹ n pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera, ṣugbọn o le fa awọn iṣoro nigba miiran.
Ti o ko ba lo lati jẹun ọpọlọpọ okun, lojiji jijẹ gbigbemi rẹ nipasẹ iye nla le fa awọn aami aiṣan ti ounjẹ bii bloating, irora, ati gaasi.
Paapaa, fun awọn ti o ni aiṣan ifun inu irritable (IBS), onjẹ ọlọrọ ni okun o le jẹ iṣoro kan.
Eyi jẹ nitori ọpọlọpọ awọn ounjẹ okun ti o ga O tun ga ni awọn carbohydrates fermentable ti a mọ si FODMAPs. Awọn wọnyi ni a mọ lati jẹ ki awọn aami aisan IBS buru sii.
Kini Awọn ounjẹ Fiber?
pears
pearsO jẹ eso ti o dun ati ti ounjẹ. Awọn eso jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti okun.
Akoonu okun: Pia alabọde ni 5.5 giramu ti okun, ati 100 giramu ni 3.1 giramu ti okun.
strawberries
strawberries O jẹ eso ti o dun ati olokiki. Ni otitọ, o dun ju eyikeyi ounjẹ jijẹku lọ. Ó tún jẹ́ ọ̀kan lára àwọn èso tó ní èròjà oúnjẹ. O ti kun pẹlu Vitamin C, manganese, ati gbogbo iru awọn antioxidants ti o lagbara.
Akoonu okun: 100 giramu ti okun wa ninu 2 giramu. Ti o ba ṣe akiyesi akoonu kalori kekere ti strawberries, eyi jẹ oṣuwọn ti o ga julọ.
piha
piha O yatọ si awọn eso miiran. Dipo awọn carbohydrates, o ni awọn ọra ti o ni ilera. O ga pupọ ni Vitamin C, potasiomu, iṣuu magnẹsia, Vitamin E ati ọpọlọpọ awọn vitamin B. O tun ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera.
Akoonu okun: 100 giramu ti okun wa ninu 6.7 giramu.
apples
applesO jẹ ọkan ninu awọn eso ti o ni itẹlọrun julọ. O tun ni akoonu okun ti o ga.
Akoonu okun: apple ti o ni alabọde ni 4.4 giramu ti okun, ati 100 giramu ni 2.4 giramu ti okun.
rasipibẹri
Raspberries jẹ awọn eso ti o ni ounjẹ pupọ pẹlu itọwo ti o lagbara pupọ. O ti kojọpọ pẹlu Vitamin C ati manganese.
Akoonu okun: Igo kan ni 8 giramu ti okun, 100 giramu ni 6.5 giramu.
bananas
bananasO jẹ orisun ti o dara fun ọpọlọpọ awọn vitamin ijẹẹmu ati awọn ohun alumọni, pẹlu Vitamin C, Vitamin B6 ati potasiomu.
okun akoonu: Ogede ti o ni alabọde ni 3.1 giramu ti okun, ati 100 giramu ni 2.6 giramu ti okun.
Ọ̀gẹ̀dẹ̀ àwọ̀ àwọ̀ ewé tàbí ọ̀gẹ̀dẹ̀ tí kò tíì ní ní iye pàtàkì ti sítashi títajà, irú èròjà carbohydrate tí kò lè díjẹ tí ń ṣiṣẹ́ bíi okun.
Berries
Blueberries (3,6 giramu fun ife) ati eso beri dudu (7,6 giramu fun ife) pese okun.
Karooti
Karooti O jẹ ti nhu, crunchy ati Ewebe gbongbo ti o ni ounjẹ pupọ. O ga ni Vitamin K, Vitamin B6, iṣuu magnẹsia ati beta carotene (ẹda ẹda ti o di Vitamin A ninu ara).
Akoonu okun: Igo kan ni 3.4 giramu ti okun ati 100 giramu ni 2.8 giramu ti okun. Eyi jẹ oṣuwọn ti o ga julọ ni imọran akoonu kalori kekere ti awọn Karooti.
Beet
BeetO jẹ Ewebe gbongbo ti o ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ pataki gẹgẹbi folate, irin, bàbà, manganese ati potasiomu.
loore inorganic ni awọn beets jẹ awọn ounjẹ ti a mọ lati ni awọn anfani pupọ ti o ni ibatan si ilana titẹ ẹjẹ ati iṣẹ ṣiṣe adaṣe.
Akoonu okun: Gilasi kan ni 1 giramu ti okun ati 3.8 giramu ni 100 giramu ti okun.
broccoli
broccoliO jẹ Ewebe cruciferous ati pe o jẹ iwuwo ounjẹ. O ti wa ni ti kojọpọ pẹlu Vitamin C, Vitamin K, folate, B vitamin, potasiomu, irin ati manganese, ati ki o ni antioxidants ati akàn-ija eroja.
Broccoli ni akoonu amuaradagba giga ni akawe si ọpọlọpọ awọn ẹfọ.
Akoonu okun: Gilasi 1 ni 2.4 giramu ti okun ati 100 giramu ni 2.6 giramu ti okun.
Atishoki
AtishokiO ga ni ọpọlọpọ awọn eroja ati ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti okun.
okun akoonu: Giramu 1 ti okun wa ninu artichoke 6.9 ati 100 giramu ti okun ni 5.4 giramu.
Brussels sprout
Brussels sproutO jẹ Ewebe cruciferous lati idile kanna bi broccoli. Brussels sprouts jẹ gidigidi ga ni Vitamin K, potasiomu, folate ati akàn-ija antioxidants.
Akoonu okun: 1 gilasi pese 3.3 giramu ti okun ati 100 giramu pese 3.8 giramu ti okun.
Lentili
Lentils jẹ ounjẹ ajẹsara. O ga pupọ ni amuaradagba ati pe o ni ẹru pẹlu gbogbo iru awọn ounjẹ pataki.
Akoonu okun: 100 giramu ni 7,9 giramu ti akoonu okun.
Àrùn ewa
Àrùn ewa, ti kojọpọ pẹlu amuaradagba ti o da lori ọgbin ati awọn oriṣiriṣi awọn eroja ti o yatọ.
Akoonu okun: 1 ife ti awọn ewa kidinrin ti a ti jinna pese 11.3 giramu ti okun, ati 100 giramu pese 6.4 giramu ti okun.
Ewa
Akoonu okun: 1 ife Ewa ti a ti jinna pese 16.3 giramu ti okun, ati 100 giramu pese 8.3 giramu ti okun.
Chickpeas
ChickpeasO jẹ legume ti o jẹ ti kojọpọ pẹlu awọn eroja, pẹlu awọn ohun alumọni ati amuaradagba.
Akoonu okun: 1 ife chickpeas jinna pese 12.5 giramu ti okun, ati 100 giramu pese 7.6 giramu ti okun.
Quinoa
QuinoaO ni gbogbo iru awọn ounjẹ, amuaradagba, iṣuu magnẹsia, irin, zinc, potasiomu ati awọn antioxidants.
Akoonu okun: 1 ife ti jinna quinoa pese 1,6 giramu ti okun.
Oat
OatO jẹ ọkan ninu awọn eso ti o ni ilera julọ. O ga pupọ ni awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn antioxidants. O ni okun ti o lagbara ti a npe ni beta glucan, eyiti o pese awọn anfani nla lori suga ẹjẹ ati awọn ipele idaabobo awọ.
Akoonu okun: 100 giramu pese 10,6 giramu ti okun.
Ṣe agbado
Ṣe agbadoO ga pupọ ni okun. Bibẹẹkọ, ti o ba fẹfẹ rẹ pẹlu ọra pupọ, akoonu okun yoo jẹ bia ni afiwe si akoonu kalori.
Akoonu okun: 100 giramu pese 14.5 giramu ti okun.
Eso almondi
Eso almondiO ga pupọ ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, pẹlu awọn ọra ti ilera, Vitamin E, manganese ati iṣuu magnẹsia.
Akoonu okun: 100 giramu pese 12.5 giramu ti okun.
Irugbin Chia
awọn irugbin chia O jẹ ounjẹ pupọ ati pe o ni iye giga ti iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ, kalisiomu ati iṣuu magnẹsia. Boya o jẹ orisun ti o dara julọ ti okun.
Akoonu okun: 100 giramu pese 34,4 giramu ti okun.
Ọdunkun dun
Ọdunkun dunO jẹ itẹlọrun pupọ ati Ewebe gbongbo ti nhu. O ga pupọ ni beta carotene, awọn vitamin B ati ọpọlọpọ awọn ohun alumọni.
Akoonu okun: Ọdunkun didùn ti o ni iwọn alabọde (laisi awọ ara) pese 3.8 giramu ti okun.
Chocolate dudu
Chocolate duduO jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o dun. O jẹ iyalẹnu ti o ga ni awọn ounjẹ ati pe o jẹ ọlọrọ antioxidant ati ipon ounjẹ.
Akoonu okun: 100 giramu ti dudu chocolate pese 10.9 giramu ti okun.
Awọn ounjẹ ti o ni Fiber Soluble
Okun ti o ni iyọdajẹ jẹ iru okun ti o rọ otita ti o si fa omi sinu ifun, ti n ṣe atilẹyin awọn gbigbe ifun inu deede.
O ṣe iranlọwọ fun ọ ni kikun fun igba pipẹ, dinku àìrígbẹyà, ati tun dinku idaabobo awọ ati awọn ipele suga ẹjẹ.
Beere "Awọn ounjẹ ti o ga ni okun ti o le yanju" ati akoonu okun…
dudu awọn ewa
dudu awọn ewaO ni pectin ninu, fọọmu ti okun tiotuka ti o dabi gomu ninu omi. Eyi ṣe idaduro isọkuro ikun, gbigba ọ laaye lati ni kikun fun pipẹ ati fifun ara ni akoko diẹ sii lati fa awọn ounjẹ.
Awọn ewa dudu jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati irin, kekere ni awọn kalori ati pe ko ni sanra.
Akoonu okun ti o yo: 129 giramu ti jinna dudu awọn ewa pese 5.4 giramu ti tiotuka okun.
Brussels sprout
A mọ pe Brussels sprouts jẹ orisun ti o dara ti okun.
Okun ti o ti yo ni Brussels sprouts ti wa ni lilo lati ifunni awọn kokoro arun ikun ti o ni anfani. Iwọnyi ṣe awọn vitamin K ati B, pẹlu awọn acids fatty kukuru ti o ṣe atilẹyin awọ ifun.
Akoonu okun ti o yo: 78 giramu ti Brussels sprouts pese 2 giramu ti okun tiotuka.
piha
O jẹ ọlọrọ ni mejeeji tiotuka ati okun ti a ko le yanju.
Akoonu okun ti o yo: Idaji piha ni 2.1 giramu ti okun tiotuka.
Ọdunkun dun
Ọdunkun didùn alabọde kan ni nipa 4 giramu ti okun, idaji eyiti o jẹ okun ti o le yanju. Niwọn igba ti awọn poteto ti o dun ga ni okun ti o yanju, wọn ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni rilara ni kikun.
Akoonu okun ti o yo: 150 giramu ti jinna dun poteto ni 1.8 giramu ti tiotuka okun.
broccoli
Broccoli jẹ orisun to dara ti okun ijẹunjẹ, diẹ sii ju idaji eyiti o jẹ tiotuka.
Iwọn giga ti okun ti o ni iyọ ti a ri ni broccoli ṣe atilẹyin ilera inu nipa fifun awọn kokoro arun ti o dara ninu ifun titobi nla. Awọn kokoro arun wọnyi ṣe agbejade awọn acids fatty pq kukuru ti o ni anfani gẹgẹbi butyrate ati acetate.
Akoonu okun ti o yo: Awọn akoonu okun tiotuka ti 92 giramu ti broccoli jinna jẹ giramu 1,5.
Turnip
Turnip jẹ Ewebe gbongbo. Ounjẹ ti o pọ julọ ninu Ewebe yii jẹ potasiomu, atẹle nipasẹ kalisiomu, awọn vitamin C ati K.
O tun jẹ nla fun jijẹ gbigbe okun.
Akoonu okun ti o yo: 82 giramu ti awọn turnips sisun ni 1.7 giramu ti okun tiotuka.
pears
Pia ti o ni iwọn alabọde jẹ orisun ti o dara julọ ti okun pẹlu 5.5 giramu ti okun. 29% ti o jẹ okun tiotuka, fọọmu akọkọ rẹ jẹ pectin.
Nitori fructose giga rẹ ati akoonu sorbitol, pears tun ni ipa laxative.
Akoonu okun ti o yo: Pia ti o ni iwọn alabọde ni 1,5 giramu ti okun tiotuka.
Àrùn ewa
Awọn ewa kidinrin jẹ orisun ti o dara fun okun ti o le yanju, paapaa ga ni akoonu pectin. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn eniyan le ni iṣoro tito nkan lẹsẹsẹ.
Akoonu okun ti o yo: Giramu 133 ti awọn ewa kidinrin ti a ti jinna pese 3 giramu ti okun tiotuka.
ọpọtọ
O jẹ eso ti o ni ounjẹ pupọ ti o ni kalisiomu, iṣuu magnẹsia, potasiomu, awọn vitamin B ati awọn eroja miiran.
Mejeeji ti o gbẹ ati eso-ọpọtọ titun jẹ awọn orisun nla ti okun ti o yo, eyi ti o fa fifalẹ gbigbe ounjẹ nipasẹ awọn ifun, ti n gba awọn ounjẹ laaye ni akoko diẹ sii lati gba.
Ọ̀pọ̀tọ́ gbígbẹ ni a tún máa ń lò láti mú àìrígbẹ̀yà kúrò.
Akoonu okun ti o yo: Giramu 37 ti awọn ọpọtọ ti o gbẹ ni 1.9 giramu ti okun tiotuka.
Nectarine
Nectarine jẹ eso okuta ti o dagba ni gbigbona, awọn agbegbe otutu. O jẹ orisun ti o dara fun awọn vitamin B, potasiomu ati Vitamin E. Ni afikun, o ni ọpọlọpọ awọn nkan pẹlu awọn ohun-ini antioxidant.
Nectarine alabọde kan pese 2.4 giramu ti okun, diẹ sii ju idaji eyiti o jẹ tiotuka.
Akoonu okun ti o yo: Nectarine ti o ni iwọn alabọde pese 1.4 giramu ti okun tiotuka.
apricots
apricotsO jẹ kekere ninu awọn kalori ati orisun to dara ti awọn vitamin A ati C. Awọn apricots mẹta pese 2.1 giramu ti okun, pupọ julọ eyiti o jẹ tiotuka.
O jẹ eso ti o ṣe iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ. Iwadi kan rii pe awọn eku ti njẹ okun lati awọn apricots ni iwuwo igbẹ ti o ga ju awọn ti njẹ okun insoluble nikan.
Akoonu okun ti o yo: Awọn iye ti tiotuka okun ni 3 apricots jẹ 1,4 giramu.
Karooti
Awọn Karooti ni akoonu giga ti beta carotene, diẹ ninu eyiti o yipada si Vitamin A. Vitamin yii ṣe atilẹyin ilera oju ati pataki julọ fun iran alẹ.
Akoonu okun ti o yo: 128 giramu ti jinna Karooti ni 2.4 giramu ti tiotuka okun.
apples
Apple jẹ ọkan ninu awọn eso ti o jẹun julọ ni agbaye.
O jẹ orisun ti o dara ti pectin, okun ti o yanju, pẹlu ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni.apple pectinO ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu idinku eewu ti arun ọkan ati ilọsiwaju iṣẹ ifun.
Akoonu okun ti o yo: apple ti o ni iwọn alabọde ni gram 1 ti okun ti o le yanju.
Guava
Guavani a Tropical eso abinibi to Mexico, Central ati South America. guava kan ni 30 giramu ti okun ti ijẹunjẹ, nipa 3% eyiti o jẹ tiotuka.
A ti ṣe afihan eso yii lati dinku idaabobo awọ lapapọ, triglyceride, ati LDL (buburu) awọn ipele idaabobo awọ, ati suga ẹjẹ, ninu awọn eniyan ilera. Ni apakan, eyi jẹ nitori akoonu rẹ ti pectin, okun tiotuka ti o le ṣe idaduro gbigba gaari.
Akoonu okun ti o yo: 1 aise eso guava pese 1.1 giramu ti okun tiotuka.
Awọn irugbin Flax
Awọn irugbin Flax Wọn jẹ brown kekere, ofeefee tabi awọn irugbin awọ goolu pẹlu akoonu okun ti o ga.
Akoonu okun ti o yo: 1 tablespoon (14 giramu) ti awọn irugbin flax pese isunmọ 0.6-1.2 giramu ti okun tiotuka.
awọn irugbin sunflower
Awọn irugbin sunflower jẹ ipanu ti ilera ọlọrọ ni monounsaturated ati awọn ọra polyunsaturated, amuaradagba, iṣuu magnẹsia, selenium ati irin.
Akoonu okun ti o yo: 35 giramu ti awọn irugbin sunflower pese 1 giramu ti okun tiotuka.
Fọwọsi
Hazelnut jẹ nut ọlọrọ ni awọn ọra ti ko ni ilọlọrun, Vitamin E, thiamine ati irin. Nitori akoonu okun ti o yo wọn, awọn hazelnuts ṣe iranlọwọ lati dinku eewu arun ọkan nipa gbigbe LDL (buburu) idaabobo awọ silẹ.
Akoonu okun ti o yo: 34 giramu ti hazelnuts ni 1.1 giramu ti okun tiotuka.
Oat
Awọn oats ni beta glucan, iru okun ti o le ni nkan ṣe pẹlu idinku LDL (buburu) idaabobo awọ ati imudarasi iṣakoso suga ẹjẹ.
Ni isunmọ 100 giramu ti oats ti o gbẹ ni 10 giramu ti okun ti ijẹunjẹ lapapọ. Ninu eyi, 3.6 giramu ko ṣee ṣe, eyiti 5.8 jẹ beta glucans, ati 4.2 giramu jẹ okun ti o le yanju.
Beta glucan jẹ nkan ti o fun oatmeal awoara ọra-ara ti iwa rẹ.
Akoonu okun ti o yo: 233 giramu ti jinna oats ni 1.9 giramu ti tiotuka okun.
barle
Gẹgẹbi oats, o jẹ orisun ti okun ti o ni iyọdajẹ beta glucan, eyiti o dinku eewu arun ọkan. Awọn oriṣi miiran ti okun ti o yo ninu barle jẹ psyllium, pectin, ati guar gomu.
Akoonu okun ti o yo: 79 giramu ti barle jinna ni 0.8 giramu ti okun tiotuka.
