אינהאַלט פון דעם אַרטיקל
לאָוערינג קאַלעסטעראַל איז וויכטיק ווייַל פון די שאָדן עס קען פאַרשאַפן דעם גוף. קאַלעסטעראַל איז געפֿונען אין די לעבער און האט פילע וויכטיק פאַנגקשאַנז. פֿאַר בייַשפּיל, עס העלפט האַלטן די ווענט פון סעלז פלעקסאַבאַל. עס איז נייטיק צו מאַכן עטלעכע כאָרמאָונז. אָבער ווי אַלץ אין דעם גוף, אַ וידעפדיק קאַלעסטעראַל קריייץ פּראָבלעמס.
ווי פעט, קאַלעסטעראַל איז ינסאַליאַבאַל אין וואַסער. פֿאַר אַריבערפירן איבער דעם גוף, קאַלעסטעראַל אין די בלוט דעפּענדס אויף מאַלאַקיולז גערופן ליפּאָפּראָטעינס וואָס פירן פעט און פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס.
פאַרשידענע טייפּס פון ליפּאָפּראָטעינס האָבן פאַרשידענע יפעקץ אויף געזונט. פֿאַר בייַשפּיל, הויך לעוועלס פון נידעריק-געדיכטקייַט ליפּאַפּראָוטין (לדל) גרונט אַ בויען פון קאַלעסטעראַל וואָס קענען פירן צו אַטעראָוסקלעראָוסיס, מאַך, האַרץ אַטאַק און ניר דורכפאַל.
אין קאַנטראַסט, הויך-געדיכטקייַט ליפּאַפּראָוטין (HDL) העלפּס צו באַזייַטיקן קאַלעסטעראַל פון די שיף ווענט. דעם ינשורז די פאַרהיטונג פון חולאתן.
די פֿאַרבינדונג צווישן עסנוואַרג און בלוט קאַלעסטעראַל
די לעבער פּראָדוצירן ווי פיל קאַלעסטעראַל ווי דער גוף דאַרף. עס פּאַקס פעט און קאַלעסטעראַל אין זייער נידעריק-געדיכטקייַט ליפּאָפּראָטעינס (VLDL).
ווי VLDL סענדז פעט צו סעלז איבער דעם גוף, עס איז קאָנווערטעד צו די דענסער לדל, אָדער נידעריק-געדיכטקייַט ליפּאַפּראָוטין, וואָס קאַריז קאַלעסטעראַל ווען דארף.
די לעבער סאַפּרעסיז הויך-געדיכטקייַט ליפּאַפּראָוטין (HDL), וואָס קאַריז אַניוזד קאַלעסטעראַל צוריק צו די לעבער. דעם פּראָצעס איז גערופן פאַרקערט קאַלעסטעראַל אַריבערפירן. עס גיט שוץ קעגן אַטעראָוסקלעראָוסיס און אנדערע האַרץ יילמאַנץ.
עטלעכע ליפּאָפּראָטעינס, ספּעציעל LDL און VLDL, טענד צו זיין דאַמידזשד דורך פריי ראַדאַקאַלז אין אַ פּראָצעס גערופן אַקסאַדיישאַן. אָקסידיזעד לדל און וודל זענען אפילו מער שעדלעך צו האַרץ געזונט.
קאַלעסטעראַל פון עסנוואַרג אַקשלי בלויז האט אַ מינערווערטיק ווירקונג אויף די סומע פון קאַלעסטעראַל אין דעם גוף. דאָס איז ווייַל די לעבער ענדערונגען די סומע פון קאַלעסטעראַל עס מאכט דיפּענדינג אויף ווי פיל איר עסן. ווען אונדזער גוף אַבזאָרבז מער קאַלעסטעראַל פון עסנוואַרג, ווייניקער איז געפֿונען אין די לעבער.
כאָטש דייאַטערי קאַלעסטעראַל האט אַ קליין ווירקונג אויף קאַלעסטעראַל לעוועלס, אנדערע דייאַטערי פודז אַזאַ ווי דזשאַנעטיקס, סמאָוקינג און אַ זיציק לייפסטייל קענען פאַרערגערן די צושטאַנד.
פּונקט אַזוי, עטלעכע אנדערע לייפסטייל ברירות העלפֿן פאַרגרעסערן וווילטויק HDL און נידעריקער שעדלעך לדל.
וואָס זייַנען הויך קאַלעסטעראַל?
די פאלגענדע זענען די מערסט פּראָסט סיבות וואָס ווירקן קאַלעסטעראַל לעוועלס;
- פודז רייַך אין סאַטשערייטאַד און טראַנס פאַץ: קאַנסומינג די פודז קעסיידער קענען פאַרגרעסערן לדל קאַלעסטעראַל לעוועלס.
- וידעפדיק וואָג: זייַענדיק יבערוואָג ז לאָוערינג גוט קאַלעסטעראַל און רייזינג שלעכט קאַלעסטעראַל.
- ינאַקטיוויטי: ניט עקסערסייזינג און זיציק קענען פאַרגרעסערן לדל לעוועלס.
- עלטער: קאַלעסטעראַל (לדל) לעוועלס יוזשאַוואַלי אָנהייבן צו העכערונג נאָך די עלטער פון 20.
- גענעטיק: יענע מיט אַ משפּחה געשיכטע פון הויך קאַלעסטעראַל זענען פּראָנע צו דעם צושטאַנד.
קאַלעסטעראַל לאָוערינג מעטהאָדס
עסן מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ
- ניט ענלעך סאַטשערייטאַד פאַץ, עס איז בייַ מינדסטער איין טאָפּל כעמישער בונד וואָס ענדערונגען די וועג אַנסאַטשערייטיד פאַץ זענען געניצט אין דעם גוף. מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ האָבן בלויז איין טאָפּל בונד.
- עסן מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ ראַדוסאַז שעדלעך לדל בשעת מיינטיינינג לעוועלס פון געזונט HDL.
- די פאַץ קענען רעדוצירן די אַקסאַדיישאַן פון ליפּאָפּראָטעינס, וואָס קאַנטריביוץ צו אַטעראָוסקלעראָוסיס.
- אין אַלגעמיין, מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ זענען געזונט ווייַל זיי נידעריקער שעדלעך לדל קאַלעסטעראַל, פאַרגרעסערן גוט HDL קאַלעסטעראַל און רעדוצירן שעדלעך אַקסאַדיישאַן.
- מאַסלינע און איילבירטן אוילניסלעך ווי אַוואָקאַדאָ, קאַנאָלאַ ייל, אַלמאַנדז, וואָלנאַץ, האָזענע ניסלעך און קאַשו זענען גוט קוואלן פון מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ.
ניצן פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ, ספּעציעל אָמעגאַ 3
- פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ האָבן קייפל טאָפּל קייטן וואָס מאַכן זיי ביכייווז אַנדערש צו דעם גוף ווי סאַטשערייטאַד פאַץ.
- שטודיום ווייַזן אַז פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ רעדוצירן "שלעכט" לדל קאַלעסטעראַל און די ריזיקירן פון האַרץ קרענק.
- פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ אויך רעדוצירן די ריזיקירן פון מעטאַבאַליק סינדראָום און טיפּ 2 צוקערקרענק.
- אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז עס איז אַ טיפּ פון פּאָליונסאַטוראַטעד פעט וואָס איז ספּעציעל האַרץ-געזונט. עס איז געפונען אין סעאַפאָאָד און פיש ייל ביילאגעס.
- תוו 3 פאַץ זענען געפֿונען אין פאַטי פיש אַזאַ ווי לאַקס, מאַקרעל, הערינג, טונפיש און שעלפיש, אַרייַנגערעכנט שרימפּ. אנדערע קוואלן פון תוו 3 זענען זאמען און ניסלעך.
עסן סאַליאַבאַל פיברע
- סאַליאַבאַל פיברע איז אַ טיפּ פון פיברע וואָס קענען זיין דיידזשעסטיד דורך וווילטויק באַקטיריאַ לעבעדיק אין די געדערעם. פּראָביאָטיק די גוטע באַקטיריאַ, אויך באקאנט ווי LDL און VLDL, זענען עפעקטיוו אין לאָוערינג ביידע שעדלעך ליפּאַפּראָוטין טייפּס, ניימלי קאַלעסטעראַל.
- סאַליאַבאַל פיברע ראַדוסאַז די ריזיקירן פון חולאתן. די בעסטער קוואלן פון סאַליאַבאַל פיברע אַרייַננעמען בינז, פּיז, לענטילס, פרוכט, אָוץ און גאַנץ גריינז.
ניצן הערבס און בשמים אין קוקינג
- הערבס און בשמיםפּראָווידעס וויטאַמינס, מינעראַלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ.
- שטודיום האָבן געוויזן אַז רעגולער קאַנסאַמשאַן פון קנאָבל, טורמעריק און ינגבער איז עפעקטיוו אין לאָוערינג קאַלעסטעראַל.
- מעדיסינאַל געוויקסן אַנטהאַלטן אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס פאַרמייַדן די אַקסאַדיישאַן פון לדל קאַלעסטעראַל. עס ראַדוסאַז פּלאַק פאָרמירונג אין די אַרטעריעס.
- הערבס און בשמים אַזאַ ווי טהימע, סאַגע, מינץ, קלאָוועס, אָלספּייס, צימערינג, מערדזשאָראַם, קראָפּ און קאָריאַנדער צושטעלן באַטייַטיק אַמאַונץ פון אַנטיאַקסאַדאַנץ. עס שטארק קאַנטריביוץ צו לאָוערינג שלעכט קאַלעסטעראַל.
ויסמיידן קינסטלעך טראַנס פאַץ
- טראַנס פאַץ פאַלן געוויינטלעך אין רויט פלייש און מילכיק פּראָדוקטן. פּראַסעסט פודז אַנטהאַלטן קינסטלעך טראַנס פאַץ.
- קינסטלעך טראַנס פאַץעס איז געשאפן דורך כיידראַדזשאַנייטינג אָדער אַדינג הידראָגען צו אַנסאַטשערייטיד פאַץ, אַזאַ ווי גרינס אָילס, צו טוישן זייער סטרוקטור און פאַרגליווערט אין צימער טעמפּעראַטור.
- שטודיום אָנווייַזן אַז עסן קינסטלעך טראַנס פאַץ רייזאַז שלעכט קאַלעסטעראַל און לאָווערס גוט קאַלעסטעראַל. דעם ינקריסאַז די ריזיקירן פון האַרץ קרענק.
- באַמערקונג די ווערטער "טייל כיידראַדזשאַנייטיד" אין די ינגרידיאַנט רשימה. דער טערמין ינדיקייץ אַז די עסנוואַרג כּולל טראַנס פאַץ און זאָל זיין אַוווידיד.
בלייַבן אַוועק פון צוקער
- עס איז נישט בלויז סאַטשערייטאַד פאַץ און טראַנס פאַץ וואָס פאַרגרעסערן קאַלעסטעראַל. עסן צו פיל צוקער קענען טאָן די זעלבע.
- עסן צוקער-פֿרייַ פודז ווען מעגלעך. דו זאלסט נישט פאַרנוצן פודז מיט קינסטלעך סוויטאַנערז אַזאַ ווי הויך פראַקטאָוס פּאַפּשוי סירעפּ.
עסן אַ מעדיטערראַנעאַן סטיל
- מעדיטערראַנעאַן דיעטע עס איז רייַך אין מאַסלינע ייל, פירות, וועדזשטאַבאַלז, ניסלעך, גאַנץ גריינז און פיש. עס איז נידעריק אין רויט פלייש און רובֿ מילכיק פּראָדוקטן.
- אַלקאָהאָל, יוזשאַוואַלי אין די פאָרעם פון רויט ווייַן, איז קאַנסומד אין מאַדעריישאַן מיט מילז.
- דער טיפּ פון דיעטע איז זייער געזונט פֿאַר האַרץ געזונט, ווייַל עס כּולל עסנוואַרג וואָס העלפּס נידעריקער קאַלעסטעראַל.
- שטודיום האָבן געוויזן אַז נאָך די מעדיטערראַנעאַן-נוסח דיעטע פֿאַר בייַ מינדסטער דריי חדשים לאָווערס לדל קאַלעסטעראַל מיט אַ דורכשניטלעך פון 8,9 מג פּער דל (דל).
- עס אויך ראַדוסאַז די ריזיקירן פון האַרץ קרענק מיט אַרויף צו 52% און די ריזיקירן פון טויט מיט 47% ווען אַדמינאַסטערד פֿאַר בייַ מינדסטער פיר יאר.
פֿאַר גרין טיי
- גרינע טייעס איז באקומען דורך באַהיצונג און דרייינג די בלעטער פון די Camellia sinensis פאַבריק.
- כייַע שטודיום ווייַזן אַז גרין טיי העלפּס נידעריקער קאַלעסטעראַל דורך רידוסינג די לעבער ס פּראָדוקציע פון לדל און ינקריסינג די באַזייַטיקונג פון די בלאַדסטרים.
- גרין טיי איז אויך רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ.
- עס פּריווענץ לדל קאַלעסטעראַל פון אַקסאַדייזד און פאָרמינג פּלאַקס אין די אַרטעריעס.
געניטונג
- געניטונג איז וווילטויק פֿאַר האַרץ געזונט. עס העלפט קעמפן אַביסאַטי. עס איז אויך עפעקטיוו אין לאָוערינג שעדלעך לדל קאַלעסטעראַל און ינקריסיז וווילטויק HDL.
- גיין בשעת נידעריק-ינטענסיטי געניטונג, אַזאַ ווי הויך-ינטענסיטי געניטונג, ינקריסיז HDL, מאכן די געניטונג מער און מער טיף ינקריסיז די נוץ.
פאַרלירן וואָג
- דערנערונג אַפעקץ די וועג די גוף אַבזאָרבז און פּראָדוצירן קאַלעסטעראַל.
- קוילעלדיק, וואָג אָנווער האט אַ טאָפּל נוץ אויף קאַלעסטעראַל דורך ינקריסינג וווילטויק HDL און רידוסינג שעדלעך לדל.
רייכער נישט
- סמאָקינג ינקריסאַז די ריזיקירן פון האַרץ קרענק. איינער פון זיי איז צו טוישן ווי דער גוף פּראַסעסאַז קאַלעסטעראַל.
- ימיון סעלז אין סמאָוקערז קענען נישט ברענגען קאַלעסטעראַל צוריק אין די בלוט צו פירן עס דורך די שיף ווענט. דעם שעדיקן איז שייך צו טאַביק טאַר אלא ווי ניקאָטין.
- די דיספאַנגקשאַנאַל ימיון סעלז ביישטייערן צו קלאָגד אַרטעריעס אין סמאָוקערז.
- פאַרלאָזן סמאָוקינג קענען פאַרקערט די שעדלעך יפעקץ.
נוצן ביילאגעס
- עס איז שטאַרק זאָגן אַז פיש ייל און סאַליאַבאַל פיברע זענען עפעקטיוו אין לאָוערינג קאַלעסטעראַל און ימפּרוווינג האַרץ געזונט.
- אן אנדער העסאָפע, קאָענזיים ק10כאָטש די לאַנג-טערמין בענעפיץ זענען נאָך נישט באַוווסט, עס ווייזט צוזאָג אין לאָוערינג קאַלעסטעראַל.
ערבאַל רעמאַדיז צו נידעריקער קאַלעסטעראַל
איר קענען אויך צולייגן די פאלגענדע כערבאַל מעטהאָדס צו נידעריקער קאַלעסטעראַל.
לימענע יקערדיק ייל
- לייג צוויי טראפנס פון לימענע יקערדיק ייל צו אַ גלאז פון וואַסער און מישן געזונט. פֿאַר דעם.
- איר זאָל טרינקען דעם וואַסער צוויי מאָל אַ טאָג.
לימענע יקערדיק ייל איז געניצט פֿאַר זייַן אַנאַלדזשיסיק און אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי ווירקונג. עס העלפּס צו נידעריקער קאַלעסטעראַל און פאַרגרעסערן בלוט כלים פֿאַר אַנינטעראַפּטיד בלוט לויפן.
וויטאַמינס
וויטאַמינס B3, E און C זענען באַוווסט צו נידעריקער סערום קאַלעסטעראַל לעוועלס. וויטאַמין C סופּפּלעמענטאַטיאָן איז געפֿונען צו נידעריקער LDL לעוועלס.
וויטאַמינס ב 3 און E העלפן קעמפן הויך קאַלעסטעראַל סימפּטאָמס אַזאַ ווי אַטעראָוסקלעראָוסיס דורך רידוסינג די בויען פון קאַלעסטעראַל אין די אַרטעריעס.
פודז רייַך אין די וויטאַמינס אַרייַננעמען סיטרוס פרוכט, ליפי גרינז, הינדל, מאַשרומז, טונפיש, אַלמאַנדז און זיס פּאַטייטאָוז.
קאָקאָסנוס בוימל
- איר קענען נוצן קאָקאָסנוס ייל אין מילז און סאַלאַדס.
- איר קענען פאַרבייַטן דיין קוקינג בוימל מיט קאָקאָסנוס בוימל.
קאָקאָסנוס בוימלעס איז באקאנט צו פאַרגרעסערן די גוט קאַלעסטעראַל לעוועלס אין די בלוט. דעם העלפט נידעריקער שלעכט קאַלעסטעראַל. עס אויך האלט וואָג אונטער קאָנטראָל און פּראַטעקץ קעגן האַרץ קרענק.
קנאָבל
- לייג געהאַקט קנאָבל צו קיילים.
- איר קענען אויך קייַען פּילד קנאָבל.
- איר זאָל פאַרנוצן קנאָבל טעגלעך.
קנאָבלכּולל אַ קאַמפּאַונד גערופן אַלליסין, וואָס איז פריי בלויז ווען קראַשט. דעם קאַמפּאַונד איז באקאנט צו געוויינטלעך נידעריקער קאַלעסטעראַל.
גרינע טיי
- לייג אַ לעפעלע פון גרין טיי צו אַ גלעזל פון וואַסער און ברענגען עס צו אַ קאָכן.
- נאָך בוילינג פֿאַר 5 מינוט, שפּאַנונג.
- ווען די טיי האט קולד אַ ביסל, לייגן האָניק צו עס. פֿאַר ווען עס איז הייס.
- איר זאָל טרינקען דעם דרייַ מאָל אַ טאָג.
גרינע טייזייַן שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט פּאָטענציעל איז רעכט צו דער בייַזייַן פון עפּיגאַללאָקאַטעטשין גאַלאַטע (EGCG) אין עס, וואָס העלפּס נידעריקער שלעכט קאַלעסטעראַל.
יאָגורט
עסן אַ שיסל פון פּראָביאָטיק יאָגורט אַ טאָג. פּראָביאָטיק יאָגורט כּולל גוט באַקטיריאַ וואָס בוסט קישקע געזונט און שפּילן אַ וויכטיק ראָלע אין געוויינטלעך לאָוערינג קאַלעסטעראַל.
טשיע קערעלעך
איר זאָל פאַרנוצן טשיאַ זאמען טעגלעך צו נידעריקער קאַלעסטעראַל. טשיע קערעלעךעס איז אַ רייַך מקור פון אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז וואָס העלפֿן רעדוצירן קאַלעסטעראַל לעוועלס און די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק.
גרייפּפרוט זאַפט
- טרינקען אַ גלאז פון פרעשלי סקוויזד גרייפּפרוט זאַפט 1 צו 2 מאל אַ טאָג, פּרעפעראַבלי נאָך יעדער מאָלצייַט.
גרייפּפרוטכּולל פאַרשידן נוטריאַנץ. עס גיט דעם גוף מיט מינעראַלס אַזאַ ווי וויטאַמין C, פיברע, מאַגניזיאַם און פּאַטאַסיאַם. די שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט פּאָטענציעל פון גרייפּפרוט, צוזאמען מיט זייַן ויסגעצייכנט נוטרישאַנאַל זאַץ, איז ויסגעצייכנט פֿאַר לאָוערינג קאַלעסטעראַל.
מאַראַנצ - זאַפט
- טרינקען אַ גלאז פון פריש סקוויזד מאַראַנץ זאַפט 2-3 מאל אַ טאָג.
לויט אַ ארויס לערנען, רעגולער און לאַנג-טערמין מאַראַנץ זאַפט קאַנסאַמשאַן איז געפונען צו רעדוצירן קאַלעסטעראַל לעוועלס און די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק.
מילגרוים זאַפט
- א גלאז פריש צוגעגרייט מילגרוים זאַפטטרינקען דעם 1 צו 2 מאל אַ טאָג.
מילגרוים כּולל הויך לעוועלס פון אַנטיאַקסאַדאַנץ קאַמפּערד מיט גרין טיי און רויט ווייַן. די אַנטיאַקסאַדאַנץ העלפן נידעריקער שלעכט קאַלעסטעראַל, וואָס פּריווענץ קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק.
לימענע זאַפט
- לייג די זאַפט פון האַלב אַ לימענע צו אַ גלאז פון וואַרעם וואַסער.
- מישן געזונט און לייגן עטלעכע האָניק צו עס.
- פֿאַר די זאַפט.
- טרינקען אַ גלאז פון לימענע זאַפט אַמאָל אַ טאָג, פּרעפעראַבלי יעדער מאָרגן אויף אַ ליידיק מאָגן.
לימענע זאַפט עס איז אַ רייַך מקור פון וויטאַמין C און אַנטיאַקסאַדאַנץ. דאָס איז אַ עפעקטיוו סגולע פֿאַר לאָוערינג שלעכט קאַלעסטעראַל און פּראַמאָוטינג וואָג אָנווער.
עפּל עפּלזאַפט עסיק
- לייג איין לעפל פון עפּל עפּלזאַפט עסיק צו אַ גלאז פון וואַרעם וואַסער און מישן געזונט.
- לייג עטלעכע האָניק צו דעם געמיש און פאַרנוצן.
- טרינקען דעם לייזונג אַמאָל אַ טאָג אָדער יעדער אנדערער טאָג פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן.
עפּל עפּלזאַפט עסיק כּולל אַסעטיק זויער און פּעקטין. אַסעטיק זויער העלפּס צו פאַרלירן אַנוואָנטיד גוף וואָג פארבונדן מיט הויך קאַלעסטעראַל, בשעת שלעכט קאַלעסטעראַל (לדל) אַטאַטשיז זיך צו עפּל עפּלזאַפט עסיק ס פּעקטין (פיברע) און איז ילימאַנייטאַד פון דעם גוף.
פֿלאַקס זאמען
- לייג אַ לעפל פון פּאַודערד פלאַקסיד צו אַ גלאז פון וואַרעם וואַסער אָדער מילך און מישן געזונט.
- איר קענען לייגן עטלעכע האָניק צו די מישן צו פאַרבעסערן זייַן טאַם. פֿאַר איצט.
- איר זאָל טאָן דאָס אַמאָל אַ טאָג.
פֿלאַקס זאמעןכּולל אַ ליגאַן גערופן סעקאָיסאָלאַריסירעסינאָל דיגלוקאָסידע (SDG), וואָס העלפּס נידעריקער קאַלעסטעראַל און ראַדוסאַז די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג לעבער חולאתן.
סעלדעריי זאַפט
- מישן צוויי סעלדעריי סטאָקס מיט אַ האַלב גלאז פון וואַסער.
- שפּאַנונג און לייגן עטלעכע האָניק צו די סטריינד סעלדעריי זאַפט.
- פאַרנוצן אַ גלאז פון דעם וואַסער און ריפרידזשערייט די לעפטאָוווערז.
- איר זאָל טרינקען אַ גלאז פון סעלדעריי זאַפט 1-2 מאל אַ טאָג.
סעלדעריי עס איז אַ רייַך מקור פון אַנטיאַקסאַדאַנץ און זייַן רעגולער קאַנסאַמשאַן איז עפעקטיוו אין לאָוערינג שלעכט קאַלעסטעראַל.
פודז וואָס נידעריקער קאַלעסטעראַל
די קרענק וואָס הרגעט די מערסט הייַנט איז האַרץ קרענק. קרענק-פֿאַרבונדענע דעטס אין דער וועלט זענען מערסטנס געזען פון האַרץ חולאתן. הויך קאַלעסטעראַל טריגערז האַרץ קרענק. הויך טריגליסערידעס אויך פאַרגרעסערן די ריזיקירן. באַלאַנסינג קאַלעסטעראַל לעוועלס ראַדוסאַז די ריזיקירן פון האַרץ קרענק. פודז אַז נידעריקער קאַלעסטעראַל איז גיינינג וויכטיקייט.
דויפעק
- דויפעק עס איז אַ פאַבריק-באזירט פּראָטעין מקור.
- עס איז רייַך אין פיברע. עס כּולל גוט אַמאַונץ פון פּראָטעין און מינעראַלס.
- ריפּלייסינג לעגיומז מיט פּראַסעסט פלייש און עטלעכע ראַפינירט גריינז ראַדוסאַז די ריזיקירן פון האַרץ קרענק.
אַוואָקאַדאָ
- אַוואָקאַדאָ עס איז גאָר נערעוודיק. עס איז אַ פרוכט רייַך אין וויטאַמינס און מינעראַלס.
- עס איז איינער פון די פודז אַז לאָווערס קאַלעסטעראַל ווייַל עס איז אַ רייַך מקור פון מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט און פיברע.
ניסלעך
- ניסלעך עס איז גאָר נוטריאַנט-געדיכט. עס כּולל אַ הויך פּראָצענט פון מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט.
- ניסלעך אַנטהאַלטן אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז, וואָס זענען יקערדיק פֿאַר האַרץ געזונט.
- ניסלעך אַנטהאַלטן פיטאָסטעראָלס.
- דעם פאַבריק קאַמפּאַונד, וואָס איז סטראַקטשעראַלי ענלעך צו קאַלעסטעראַל, העלפּס נידעריקער קאַלעסטעראַל דורך פּרעווענטינג אַבזאָרפּשאַן אין די געדערעם.
- ניסלעך אַנטהאַלטן מאַגניזיאַם, פּאַטאַסיאַם און קאַלסיום. די מינעראַלס רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק דורך לאָוערינג בלוט דרוק.
ייליק פיש
- סאַלמאָן, מאַקרעלייליק פיש אַזאַ ווי פאָרעל זענען רייַך אין אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז.
- אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז פֿאַרבעסערן האַרץ געזונט, פאַרגרעסערן גוט קאַלעסטעראַל און רעדוצירן די ריזיקירן פון מאַך.
טוווע
- ברייט פאָרשונג האט אנטפלעקט אַז גאַנץ גריינז רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק.
- גאַנץ גריינז און גאַנץ גריינז אַנטהאַלטן מער פאַבריק קאַמפּאַונדז ווי ראַפינירט אָנעס. עס איז ריטשער אין וויטאַמינס און מינעראַלס.
- בשעת גאַנץ קערל פודז זענען וווילטויק פֿאַר האַרץ געזונט, צוויי אין באַזונדער שטיין אויס ווי קאַלעסטעראַל-לאָוערינג פודז.
אָוט: אָוץ, וואָס אַנטהאַלטן ביתא-גלוקאַן, אַ טיפּ פון סאַליאַבאַל פיברע, האט די פיייקייט צו נידעריקער קאַלעסטעראַל.
האַרפּ: גערשטן, וואָס איז רייַך אין ביתא-גלוקאַן, העלפּס צו נידעריקער שלעכט קאַלעסטעראַל.
פרוץ
- עסן פרוכט איז אַ ויסגעצייכנט דיעטע פֿאַר האַרץ געזונט. זינט עס איז רייַך אין פיברע, עס איז גאנץ פֿאַר לאָוערינג קאַלעסטעראַל.
- עס איז נייטיק צו עסן פרוכט צו פאַרמייַדן די פאָרמירונג פון קאַלעסטעראַל אין די לעבער.
טונקל שאָקאָלאַד און קאַקאַאָ
- טונקעלע טשאקאלאדדער הויפּט ינגרידיאַנט איז קאַקאַאָ. עס איז פאָרשונג אַז קאַקאַאָ און טונקל שאָקאָלאַד זענען פודז וואָס נידעריקער קאַלעסטעראַל.
- די בלויז סיבה וואָס שאָקאָלאַד אַפעקץ די האַרץ געזונט איז די צוקער אין עס. פֿאַר דעם סיבה, דיין שאָקאָלאַד ייבערהאַנט זאָל זיין טונקל שאָקאָלאַד מיט 75-80% קאַקאַאָ.
קנאָבל
- קנאָבל עס כּולל שטאַרק פאַבריק קאַמפּאַונדז אַזאַ ווי די הויפּט אַקטיוו ינגרידיאַנט אַליסין.
- פילע שטודיום אָנווייַזן אַז קנאָבל לאָווערס בלוט דרוק אין מענטשן מיט הויך בלוט דרוק.
- כאָטש ניט ווי עפעקטיוו ווי בלוט דרוק, עס אויך העלפּס צו נידעריקער שלעכט קאַלעסטעראַל.
וועדזשטאַבאַלז
- וועדזשטאַבאַלז זענען נידעריק אין קאַלאָריעס און רייַך אין פיברע און אַנטיאַקסאַדאַנץ.
- פּעקטין, וואָס איז געפֿונען אין apples און אָראַנדזשאַז און לאָווערס הויך קאַלעסטעראַל, איז אויך פאָרשטעלן מיט עטלעכע וועדזשטאַבאַלז. אָקראַ, פּאַטלעזשאַן, מער, קאַרטאָפל זענען וועדזשטאַבאַלז רייַך אין פּעקטין.
- וועדזשטאַבאַלז אויך פאָרשלאָגן אַ נומער פון געזונט פאַבריק קאַמפּאַונדז. די קאַמפּאַונדז האָבן פילע געזונט בענעפיץ, ספּעציעל אין האַרץ קרענק.
טיי
- טיי; עס כּולל יקערדיק פאַבריק קאַמפּאַונדז צו טייַנען האַרץ געזונט.
- עס זענען פאַרשידענע טייפּס פון טיי ווי שוואַרץ, גרין און ווייַס טיי, יעדער פון וואָס האט פאַרשידענע געזונט בענעפיץ. די פאלגענדע צוויי סאַבסטאַנסיז אין די אינהאַלט פון טיי וואָס צושטעלן די בענעפיץ זענען:
קאַטעטשין: קאַטעטשין איז אַ מאַטעריע וואָס העלפּס באַשיצן די האַרץ אין עטלעכע וועגן. עס אַקטאַווייץ ניטריטע אַקסייד, וואָס איז וויכטיק פֿאַר אַ געזונט בלוט דרוק. עס אויך פּריווענץ בלוט קלאַץ דורך ינכיבאַטינג קאַלעסטעראַל סינטעז און אַבזאָרפּשאַן.
quercetin: בשעת ימפּרוווינג וואַסקיאַלער געזונט, עס פּריווענץ אָנצינדונג.
גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז
- אַלע וועדזשטאַבאַלז זענען גוט פֿאַר די האַרץ, אָבער גרין ליפי וועדזשטאַבאַלזעס האט מער האַרץ געזונט בענעפיץ.
- ליפי גרינז ווי קאַלע און שפּינאַט אַנטהאַלטן אַ מאַטעריע גערופן לוטעין. דעם לאָווערס די ריזיקירן פון האַרץ קרענק.
- גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז; עס ראַדוסאַז בייל זויער סאַקרישאַנז וואָס פּראָדוצירן מער קאַלעסטעראַל.
- פֿאַר דעם סיבה, עס אויס ווי אַ עסנוואַרג וואָס לאָווערס קאַלעסטעראַל.
עקסטרע צעלקע מאַסלינע ייל
- אַ וויכטיק טייל פון די מעדיטערראַנעאַן דיעטע עקסטרע צעלקע מאַסלינע יילעס איז איינער פון די מערסט וויכטיק אָילס צו באַשיצן האַרץ געזונט. יענע וואס נוצן מאַסלינע ייל אין מילז האָבן אַ 30% נידעריקער ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג האַרץ קרענק.
- מאַסלינע ייל, וואָס איז רייַך אין מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט, העלפּס צו כאַפּן גוט קאַלעסטעראַל לעוועלס, וואָס זענען נידעריק. די פּאָליפענאָלס עס כּולל רעדוצירן אָנצינדונג.
HDL - ווי צו פאַרגרעסערן גוט קאַלעסטעראַל
קאַלעסטעראַל איז אַ וויכטיק טייל פון דעם גוף, אָבער הויך לעוועלס קענען גרונט האַרץ קרענק. גוט קאַלעסטעראַל (HDL) העלפט באַלאַנסירן שלעכט קאַלעסטעראַל. עס זענען עטלעכע לייפסטייל ענדערונגען וואָס פאַרגרעסערן גוט קאַלעסטעראַל.
וואָס איז HDL קאַלעסטעראַל?
אַלגעמיינע קאַלעסטעראַל, וואָס כולל HDL, LDL, און טריגליסערידעס, מעסטן די גאַנץ סומע פון קאַלעסטעראַל אין דיין בלוט. אויף די אנדערע האַנט, גאַנץ קאַלעסטעראַל באשטייט דער הויפּט פון לדל אָדער "שלעכט" קאַלעסטעראַל. הויך לדל לעוועלס, אָדער נידעריק-געדיכטקייַט ליפּאַפּראָוטין, גרונט פּלאַק בויען אין די אַרטעריעס, ינקריסינג די ריזיקירן פון האַרץ קרענק און מאַך. לדל אויך ינקריסאַז די ריזיקירן פון פּעריפעראַל אַרטעריע קרענק, וואָס אַקערז ווען פּלאַק בויען זיך אין אַ אַרטעריע וואָס קאַריז בלוט צו די לעגס און נעראָוז עס. די העכער דיין HDL מדרגה, די נידעריקער דיין LDL וועט זיין.
הויך-געדיכטקייַט ליפּאַפּראָוטין קאַלעסטעראַל, אָדער HDL, איז אָפט ריפערד צו ווי "גוט" קאַלעסטעראַל. ליפּאָפּראָטעינס מיט הויך געדיכטקייַט זענען קאַלעסטעראַל סקאַוואַנדזשערז וואָס כאַפּן וידעפדיק סערקיאַלייטינג קאַלעסטעראַל און אַריבערפירן עס צו די לעבער ווו עס איז רעכט צעבראכן אַראָפּ.
HDL איז קלאַסאַפייד ווי אַ גרופּע פון פּאַרטיקאַלז אלא ווי אַ איין טיפּ פון פּאַרטאַקאַל. HDL איז געמאכט פון ליפּידס (פאַץ), קאַלעסטעראַל און פּראָטעינס (גערופן אַפּאָליפּאָפּראָטעינס), אָבער עטלעכע זענען ספעריש און אנדערע רינג-שייפּט. עטלעכע טייפּס פון HDL באַזייַטיקן שעדלעך קאַלעסטעראַל פון די בלאַדסטרים, בשעת אנדערע זענען פרייַ פון קאַלעסטעראַל.
נידעריק HDL קאַלעסטעראַל איז מער שעדלעך ווי נידעריק לדל קאַלעסטעראַל. אויב אַ מענטש 'ס HDL מדרגה איז ווייניקער ווי 40 מילאַגראַמז פון קאַלעסטעראַל פּער דעסיליטער פון בלוט און אַ פרוי 'ס HDL איז ווייניקער ווי 50 מילאַגראַמז פּער דעסיליטער פון בלוט, די ריזיקירן פון קרענק, ספּעציעל האַרץ קרענק, איז געוואקסן. דעריבער, עס איז וווילטויק צו פאַרגרעסערן HDL קאַלעסטעראַל לעוועלס, וואָס זענען נידעריק.
ווי צו פאַרגרעסערן HDL קאַלעסטעראַל געוויינטלעך?
רייכער נישט
- סמאָוקינג יגזאַסערייץ עטלעכע געזונט פּראָבלעמס, אַזאַ ווי לאָוערינג HDL קאַלעסטעראַל.
- עס אויך לאָווערס HDL לעוועלס, ינקריסינג די ריזיקירן פון קאָראַנערי האַרץ קרענק.
גיי אן
- איינער פון די פילע בענעפיץ פון געניטונג איז רייזינג HDL קאַלעסטעראַל לעוועלס.
פאַרלירן וואָג
- פֿאַר די וואס זענען יבערוואָג, לוזינג וואָג העלפּס צו פאַרגרעסערן HDL קאַלעסטעראַל.
- פֿאַר יעדער זעקס פונט איר פאַרלירן, דיין HDL קענען העכערונג מיט איין מילאַגראַם פּער דעסיליטער.
פאַרנוצן געזונט פאַץ
- ויסמיידן טראַנס פאַץ געפֿונען אין געפּרעגלט פודז צו פאַרגרעסערן דיין HDL לעוועלס.
- אויף די אנדערע האַנט, איר זאָל עסן כעלטיער פאַץ אַזאַ ווי אַוואָקאַדאָ, מאַסלינע ייל, אַלמאַנדז און לאַקס.
- געזונט פאַץ הייבן HDL קאַלעסטעראַל, בשעת רידוסינג אַנכעלטי פאַץ העלפּס רעגולירן לדל קאַלעסטעראַל לעוועלס. דאס פּראַטעקץ האַרץ געזונט.
באַגרענעצן ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ
- ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ אַזאַ ווי ווייַס ברויט און צוקער האָבן אַ דעטראַמענאַל ווירקונג אויף HDL.
- רידוסינג די קאַנסאַמשאַן פון די קאַרבאָוכיידרייץ העלפּס צו פאַרגרעסערן HDL (גוט) קאַלעסטעראַל.
טאָן ניט טרינקען אַלקאָהאָל
- אויב איר פאַרנוצן אַלקאָהאָל, שטענדיק זיין אין מאַדעריישאַן. עס איז בעסטער נישט צו נוצן עס בייַ אַלע.
- בשעת יבעריק אַלקאָהאָל קאַנסאַמשאַן לאָווערס HDL לעוועלס, עס ימפּערז קוילעלדיק געזונט.
פאַרגרעסערן דיין ניאַסין ינטייק
- ניאַסיןאיז אַ ב וויטאַמין וואָס העלפּס דעם גוף גער עסנוואַרג אין ענערגיע. עס אויך קאַנטריביוץ צו די געזונט פון די דיגעסטיווע סיסטעם, נוראַלאַדזשיקאַל סיסטעם, הויט, האָר און אויגן.
- כאָטש רובֿ מענטשן באַקומען גענוג ניאַסין פון זייער מילז, ניאַסין איז אָפט געניצט צו כאַפּן נידעריק HDL לעוועלס. ניאַסין סופּפּלעמענטאַטיאָן קענען פאַרגרעסערן HDL קאַלעסטעראַל מיט מער ווי 30%.
קאַלעסטעראַל האט וויכטיק פאַנגקשאַנז אין דעם גוף, אָבער ווען עס קומט אויס פון קאָנטראָל, עס קען פאַרשאַפן קלאָגד אַרטעריעס און האַרץ קרענק.
נידעריק-געדיכטקייַט ליפּאַפּראָוטין (לדל) איז פּראָנע צו פריי ראַדיקאַל שעדיקן און קאַנטריביוץ די מערסט צו האַרץ קרענק. אין קאַנטראַסט, הויך-געדיכטקייַט ליפּאַפּראָוטין (HDL) פּראַטעקץ קעגן האַרץ קרענק דורך טראַנספּאָרטינג קאַלעסטעראַל צוריק דורך די שיף ווענט צו די לעבער.
אויב דיין קאַלעסטעראַל איז אויס פון וואָג, לייפסטייל ינטערווענטשאַנז זענען דער ערשטער שורה פון באַהאַנדלונג. ונסאַטוראַטעד פאַץ, סאַליאַבאַל פיברע, און פאַבריק סטעראָלס און סטאַנאָלס קענען פאַרגרעסערן גוט HDL קאַלעסטעראַל און העלפן נידעריקער שלעכט לדל קאַלעסטעראַל.
אַרטיקלען איר מוזן לייענען
