Cách Tăng Cân

Nội dung bài viết

Nguyên nhân nào gây ra tình trạng cực kỳ yếu?
- Cách tăng cân

Cũng như những người muốn giảm cân, những cách tăng cân cũng được những người cực gầy tìm kiếm. Béo phì là căn bệnh nguy hiểm. Ngược lại, thiếu cân gây ra hậu quả xấu như béo phì.

Có một điểm mà những người muốn tăng cân cần lưu ý. Thay vì chuyển sang đồ ăn vặt không lành mạnh với lượng calo cao, đó là sử dụng các cách để tăng cân lành mạnh. Nếu không, bạn có thể hết sức khỏe để tăng cân. Logic của việc tăng cân là ngược lại với việc giảm cân. Sự thiếu hụt calo được tạo ra bằng cách lấy ít calo hơn trong khi cung cấp. Khi tăng cân, nên tạo ra lượng calo dư thừa bằng cách nạp nhiều calo hơn.

Nguyên nhân nào gây ra tình trạng cực kỳ yếu?

Thiếu cân là có chỉ số khối cơ thể dưới 18.5. Đây là một tỷ lệ thấp. Hậu quả tiêu cực của việc thiếu cân là:

Theo một nghiên cứu, nguy cơ tử vong sớm do thiếu cân là 140% ở nam giới và hơn 100% ở nữ giới.
Thiếu cân có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng, gây loãng xương và gãy xương, đồng thời dẫn đến các vấn đề về khả năng sinh sản.
Ở những người yếu chứng suy nhược cơ thể nhiều cuộc sống hơn và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn

Nguyên nhân của điểm yếu cực độ như sau:

Rối loạn ăn uống: chán ăn tâm thần, orthorexia nervosa rối loạn dinh dưỡng như

Các vấn đề về tuyến giáp: Tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) làm tăng tốc độ trao đổi chất và có thể dẫn đến giảm cân không lành mạnh và do đó rất yếu.

Bệnh celiac: Dạng không dung nạp gluten nghiêm trọng nhất bệnh celiac có thể gây giảm cân.

bệnh tiểu đường: Bệnh tiểu đường không được kiểm soát (chủ yếu là loại 1) có thể dẫn đến giảm cân nghiêm trọng.

ung thư: Các khối u ung thư đốt cháy một lượng lớn calo và khiến người bệnh giảm cân quá nhiều.

Nhiễm trùng: Một số bệnh nhiễm trùng có thể gây suy yếu nghiêm trọng. Điều này bao gồm ký sinh trùng, bệnh lao và HIV / AIDS.

Nếu bạn giảm cân mà không có lý do, bạn có thể có một tình trạng sức khỏe nghiêm trọng. Đối với điều này, nó rất hữu ích để tham khảo ý kiến bác sĩ. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đã bắt đầu giảm nhiều cân mà không cố gắng giảm cân.

Nếu bạn muốn tăng cân, điều rất quan trọng là bạn phải làm điều đó theo những cách lành mạnh. Ăn đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh gây tăng cân mà còn gây hại cho sức khỏe. Nếu muốn tăng cân, bạn cần đạt được sự cân bằng giữa khối lượng cơ bắp và chất béo lành mạnh, chứ không phải mỡ bụng không lành mạnh. Bây giờ hãy xem xét các cách để tăng cân một cách lành mạnh.

Tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy

Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là nạp nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể. Nói chung là; Một người phụ nữ cần trung bình 2000 calo và một người đàn ông 2500 calo mỗi ngày. Nếu bạn muốn tăng cân dần dần và đều đặn, hãy đặt mục tiêu ăn nhiều hơn 300-500 calo so với mức bạn đốt cháy mỗi ngày. Bạn có thể đặt mục tiêu 700-1000 calo để tăng cân nhanh hơn.

tiêu thụ protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất nên ăn để tăng cân khỏe mạnh. Bởi vì cơ bắp là protein, hầu hết lượng calo dư thừa đi vào cơ thể mà không có chất dinh dưỡng này sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy phần lớn lượng protein dư thừa sẽ biến thành cơ bắp.

Nhưng protein giống như con dao hai lưỡi. ăn proteinNó ngăn chặn sự thèm ăn và khiến bạn khó nạp đủ calo hơn. Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, hãy đặt mục tiêu ăn 1.5-2.2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nó thậm chí có thể không cần thiết nếu lượng calo của bạn rất cao. Thực phẩm giàu protein bao gồm các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và hạt.

Tăng tiêu thụ carbohydrate và chất béo

Những người cố gắng giảm cân hạn chế carbohydrate hoặc chất béo. Nhận thì phải ngược lại. Nếu tăng cân là ưu tiên hàng đầu của bạn, hãy ăn nhiều thực phẩm giàu carb và chất béo.

Đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa/ngày. Tiêu thụ đồ ăn nhẹ giàu năng lượng càng nhiều càng tốt giữa các bữa ăn.

Tiêu thụ thực phẩm giàu năng lượng như gia vị và nước sốt

Cố gắng tiêu thụ thực phẩm giàu năng lượng càng nhiều càng tốt. Đây là những thực phẩm chứa rất nhiều calo cho cân nặng của chúng. Thực phẩm giàu năng lượng để tăng cân bao gồm:

Quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ, đậu phộng, v.v.

Trái cây khô: Nho, chà là, mận, sung, mơ và những loại khác.

Sữa béo: Sữa nguyên kem, sữa chua béo, phô mai, kem.

dầu: Dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ.

Ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo lứt.

Và: Thịt gà, thịt bò, thịt cừu, v.v. Chọn vết cắt béo hơn.

Củ: Khoai tây, khoai lang

Sô cô la đen, bơ, bơ đậu phộng, nước cốt dừa, v.v.

cử tạ

Nâng tạ là cần thiết để đảm bảo rằng lượng calo cao bạn nạp vào cơ bắp thay vì tế bào mỡ. Đến phòng tập thể dục và nâng tạ 2-4 lần một tuần. Cố gắng tăng trọng lượng và khối lượng theo thời gian.

Nguyên nhân nào gây ra bệnh xơ gan? Các triệu chứng và điều trị bằng thảo dược

Mẹo đơn giản để tăng cân

Có những thứ khác bạn có thể làm để tăng cân. Dưới đây là một số lời khuyên phải biết để tăng cân lành mạnh:

Không uống nước trước bữa ăn. Điều này làm đầy dạ dày của bạn và khiến bạn khó nạp đủ calo.
Ăn thường xuyên hơn. Bạn có thể ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
Cho sữa. Sữa là một nguồn protein chất lượng.
Sử dụng các tấm lớn hơn. Bởi vì những chiếc đĩa nhỏ sẽ tự động khiến bạn ăn ít thức ăn hơn.
Thêm kem vào cà phê. Đây là một cách đơn giản để có thêm calo.
Có được giấc ngủ chất lượng. Giấc ngủ hợp lý rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp.
Ăn protein trước, sau đó là rau. Từ những thực phẩm trên đĩa của bạn, trước tiên hãy ăn những thực phẩm giàu calo và giàu protein. Lưu các loại rau cuối cùng.
Không hút thuốc. Những người hút thuốc gặp khó khăn trong việc tăng cân và bỏ hút thuốc dẫn đến tăng cân.

Tăng cân là một cuộc chạy marathon. Nó có thể mất một thời gian dài. Bạn cần kiên nhẫn và nhất quán nếu muốn thành công lâu dài.

Ăn gì để tăng cân?

Thịt đỏ

Thịt đỏ rất giàu cholesterol. Nó làm cho nó dễ dàng để tăng cân. Thịt chứa một lượng lớn protein và sắt. Bạn có thể thêm một chút dầu ô liu và cho thịt đỏ tươi vào lò nướng. Nhưng đừng nấu thịt đỏ với nhiều chất béo bão hòa. Đây không phải là một cách lành mạnh để tăng cân.

Cá hồi và cá nhiều dầu

thích thịt đỏ cá hồi và cá béo là nguồn protein tuyệt vời và chứa chất béo lành mạnh. Cá hồi 170 gam cung cấp khoảng 350 calo và 4 gam axit béo omega 3. Nó cũng chứa 34 gam protein chất lượng cao, giúp xây dựng cơ bắp và tăng cân.

Bơ đậu phộng

Đậu phộng Nó được đóng gói với protein và chất béo. Nó là một thực phẩm lý tưởng cho những người đang cố gắng tăng cân một cách tự nhiên. Một thìa bơ đậu phộng có khoảng 100 calo. Bơ đậu phộng cũng chứa các vitamin như magiê, axit folic, vitamin B và vitamin E. Để có một bữa sáng lành mạnh trong quá trình tăng cân, bạn có thể phết nhiều bơ đậu phộng lên một lát bánh mì nguyên cám dày.

Sữa béo

Một giải pháp đơn giản để tăng cân là sử dụng sữa nguyên kem thay cho sữa tách béo. Sữa nguyên kem cung cấp nhiều hơn 60 calo mỗi cốc so với sữa tách béo.

Sữa cũng chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng. Nó cũng là một nguồn giàu vitamin D và vitamin A. Bạn có thể sử dụng nó khi chuẩn bị bột yến mạch và ngũ cốc. Bạn có thể uống một hoặc hai ly sữa trước hoặc sau bữa ăn hoặc sau khi tập thể dục để tăng cơ và tăng cân. Cho dù bạn tiêu thụ sữa béo như thế nào, nó là một thực phẩm hữu ích để tăng cân lành mạnh.

sữa chua béo

toàn chất béo sữa chuaĐó là một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Nó cũng là một trong những thực phẩm có thể ăn để tăng cân. Nó có thành phần dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm sự kết hợp cân bằng giữa protein, carbohydrate và chất béo.

ăn trái cây

Trái cây, đặc biệt là trái cây nhiệt đới giúp tăng cân. Xoài, chuối, đu đủ và dứa có lượng đường tự nhiên tốt. Điều này giúp họ tăng cân. Những loại trái cây có đường tự nhiên này sẽ lấp đầy dạ dày và cung cấp cho bạn năng lượng tức thì. trái cây nhiệt đới, salad trái câyBạn có thể dùng trong bữa ăn, kết hợp và chế biến thành món sinh tố thơm ngon và tốt cho sức khỏe.

trái bơ

trái bơKhông giống như các loại trái cây khác, nó chứa chất béo lành mạnh. Một nửa quả bơ là 140 calo. Nó cũng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất như vitamin E, axit folic và kali cao. Vì vậy, đừng quên thêm bơ vào các món salad trái cây.

trái cây sấy

Trái cây khô Chúng là những món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Bạn có thể sử dụng trái cây sấy khô như một món ăn nhẹ.

bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám giúp tăng cân dễ dàng. Nó vừa tăng lượng calo vừa cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Nó cũng chứa chất xơ và khoáng chất không có trong bánh mì trắng.

bơcó hàm lượng calo cao. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với việc uống sữa hàng ngày, hãy chiên bánh mì với bơ trên lửa nhỏ cho đến khi chín vàng. Bạn sẽ có một bữa sáng ngon miệng và nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cả ngày. Chỉ cần nhớ rằng bơ có chứa chất béo bão hòa, vì vậy bạn không nên lạm dụng nó. Ăn trứng nấu với bơ cũng là một lựa chọn tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu protein.

quả hạch

về việc tăng cân quả hạchlà những lựa chọn ăn nhẹ tuyệt vời. Nó chứa chất béo, vitamin và khoáng chất. Các loại hạt cũng chứa một lượng chất xơ tốt. Có nhiều loại hạt, và tất cả chúng đều khác nhau về lợi ích và chất dinh dưỡng. Do đó, hãy cố gắng ăn nhẹ bằng các loại hạt hỗn hợp giữa các bữa ăn.

trứng

trứngNó là một trong những nguồn protein có thể ăn để tăng cân. Nó cung cấp sự kết hợp hoàn hảo giữa protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh.

Phô mai béo

Các bài tập mắt để phát triển và tăng cường cơ mắt

Phô mai thay thế cho sữa và là một trong những thực phẩm nên ăn để tăng cân lành mạnh. Nói chung, hầu hết các loại phô mai đều có nhiều chất béo. Điều này cũng giúp tăng cân.

khoai tây

Tôi không biết có ai không thích khoai tây không, nhưng tôi đoán không có loại thực phẩm nào khác có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn như vậy. Bạn có thể tiêu thụ loại rau giàu carb này để tăng cân nhanh. khoai tây Nó chứa nhiều protein, chứa nhiều chất xơ và cũng chứa một lượng vitamin C.

Có những loại thực phẩm giàu tinh bột khác mà bạn có thể ăn để tăng cân, chẳng hạn như khoai tây;

Quinoa
vênh váo
Ai Cập
lúa mạch
Quả bí ngô
xung

Thực phẩm chứa tinh bộtNgoài việc cung cấp thêm carbohydrate và calo, nó cũng làm tăng dự trữ glycogen trong cơ.

cơm

cơmNó là một nguồn carbohydrate sẽ giúp bạn tăng cân. Một bát (165 gam) cơm cung cấp 190 calo, 43 gam carbohydrate. Nó khá giàu calo. Vì vậy, bạn nhận được một lượng lớn carbohydrate và calo từ một khẩu phần ăn.

Các loại ngũ cốc

Các loại ngũ cốc Nó là một nguồn carbohydrate, calo và chất dinh dưỡng tuyệt vời. Mặc dù bạn nên tránh các loại ngũ cốc đã qua chế biến, nhiều đường, nhưng hãy chọn những loại tốt cho sức khỏe hơn, chẳng hạn như bột yến mạch nấu với sữa nguyên chất. Một bát bột yến mạch nấu chín cung cấp khoảng 130 calo, ngoài ra bạn sẽ nhận được lượng calo từ sữa nguyên chất được thêm vào.

granola

granolaNó là một hỗn hợp giàu calo của ngũ cốc, trái cây sấy khô và các loại hạt. Nó rất giàu protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Chỉ nửa cốc granola cung cấp 200-300 calo.

Sô cô la đen

Kaliteli sô cô la đenNó chứa nhiều chất chống oxy hóa và tốt cho sức khỏe. Cần phải dùng sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70% trở lên. Nó có mật độ calo rất cao. Có khoảng 100 calo trong mỗi thanh 600 gram. Nó cũng chứa các vi chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, magiê và chất chống oxy hóa.

Sinh tố tự làm

Sinh tố tự làm là một cách tăng cân cực kỳ bổ dưỡng và nhanh chóng. Những loại thương mại thường chứa nhiều đường và thiếu chất dinh dưỡng, vì vậy tốt nhất bạn nên tự làm ở nhà.

Thực phẩm bổ sung tăng cân

Những người không muốn tăng cân nên tập trung vào việc xây dựng cơ bắp. Sẽ tốt cho sức khỏe hơn nếu phần lớn trọng lượng bạn tăng được là cơ bắp hơn là chất béo. Dưới đây là những chất bổ sung dinh dưỡng giúp xây dựng cơ bắp đồng thời tăng cân…

Protein

Protein Nó là thành phần quan trọng nhất của cơ bắp. Uống bổ sung protein cùng với tập thể dục giúp tăng cơ. Nên bổ sung protein để xây dựng cơ bắp. Vì protein từ thức ăn mang lại cảm giác no và giúp đốt cháy chất béo. Do đó, nếu bạn lấy protein từ thực phẩm, bạn sẽ giảm cân. Nếu bạn dùng thực phẩm bổ sung, bạn sẽ xây dựng cơ bắp.

Creatine

CreatineNó là một bổ sung vận động viên. Phân tử này xảy ra tự nhiên trong tế bào và một số loại thực phẩm. Khi được dùng như một chất bổ sung chế độ ăn uống, hàm lượng creatine trong cơ bắp tăng lên trên mức bình thường. Creatine có các chức năng quan trọng trong cơ thể, chẳng hạn như sản xuất năng lượng nhanh chóng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung creatine có thể cải thiện hiệu suất tập luyện và tăng cơ bắp theo thời gian. Vì lý do này, nó có thể được coi là một trong những chất bổ sung dinh dưỡng khiến bạn tăng cân. Nhiều loại creatine khác nhau có sẵn. Creatine monohydrate là an toàn và hiệu quả nhất.

người tăng cân

Nếu lượng calo được tiêu thụ nhiều hơn nhu cầu của cơ thể, cân nặng sẽ tăng lên. Thuốc tăng cân là chất bổ sung có hàm lượng calo cao được bán trên thị trường cho những người gặp khó khăn trong việc tăng cân. Chất tăng cân có hàm lượng carbohydrate và protein rất cao.

CLA

Linoleic liên hợp axit (CLA)là một nhóm axit béo cụ thể. Bổ sung CLA có hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mặc dù CLA gây giảm mỡ nhưng nó tạo ra một lượng nhỏ tăng cơ.

Các chất bổ sung giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục

Có một số chất bổ sung có thể giúp bạn tập thể dục nhiều hơn và do đó xây dựng cơ bắp. Chúng cũng giúp xây dựng cơ bắp theo thời gian.

caffeine

caffeine Nó được tiêu thụ rộng rãi trên toàn thế giới. Nó được thực hiện trước khi tập thể dục để cải thiện hiệu suất tập thể dục. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffein có hiệu quả trong việc tăng cường hiệu suất tập thể dục. Theo thời gian, tập thể dục nhiều hơn do tiêu thụ caffein sẽ xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, đây là kết quả khi tiêu thụ đủ lượng calo và protein.

Citrulline

Citrullinelà một axit amin được sản xuất trong cơ thể và được tìm thấy trong thực phẩm. Một trong những chức năng của nó là tăng lưu lượng máu đến các mô của cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy rằng số lượng bài tập được thực hiện trong một buổi có thể tăng lên khi dùng chất bổ sung này. Nó giúp xây dựng cơ bắp theo thời gian. Vì lý do này, nó chiếm vị trí trong số các chất bổ sung dinh dưỡng khiến bạn tăng cân.

beta alanin

beta alaninlà một axit amin khác được sản xuất tự nhiên trong cơ thể. Các chức năng của nó bao gồm giúp cơ bắp chống lại sự mệt mỏi trong quá trình tập luyện. Được dùng như một chất bổ sung, beta alanine giúp cải thiện hiệu suất trong quá trình tập luyện cường độ cao. Có bằng chứng cho thấy rằng beta alanine giúp xây dựng cơ bắp trong khi tập thể dục.

HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) là một phân tử được tạo ra khi axit amin leucine bị phân hủy trong cơ thể. Phân tử này hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao và giảm sự phân hủy protein cơ bắp. Các chất bổ sung HMB giúp tăng cơ và tăng cơ, đặc biệt ở những người không có kinh nghiệm tập thể dục trước đó.

Bạn có thể ăn vỏ trứng? Lợi ích của Vỏ Trứng là gì?

Bài tập tăng cân

Những người muốn có thân hình săn chắc thường tìm đến một số phương pháp để tăng thêm khối lượng cho cơ bắp và tăng cân. Phương pháp lâu dài nhất trong số này là các phong trào thể thao tăng cân. Sự kết hợp đúng đắn giữa tập thể dục và chế độ ăn uống là bộ đôi hiệu quả nhất để đạt được khối lượng nạc và cơ bắp.

Dưới đây là một số bài tập để tăng cân. Khi các động tác tăng cân này được áp dụng thường xuyên sẽ giúp tạo ra những thay đổi có thể xảy ra trong cơ thể bạn theo thời gian.

1) Chống đẩy