Thực phẩm chứa tinh bột là một loại carbohydrate. Carbohydrate được phân thành ba loại: đường, chất xơ và tinh bột. Tinh bột là loại carbohydrate được tiêu thụ nhiều nhất.
Tinh bột là một loại carbohydrate phức tạp vì nó bao gồm nhiều phân tử đường liên kết với nhau. Carbohydrate phức tạp tốt cho sức khỏe hơn carbohydrate đơn giản. Đây là lý do tại sao chúng khỏe mạnh hơn: Carbohydrate đơn giản được tiêu hóa rất nhanh, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh và sau đó giảm nhanh chóng.
Ngược lại, carbohydrate phức tạp sẽ giải phóng đường vào máu một cách chậm rãi. Có vấn đề gì nếu nó giải phóng nhanh hay chậm vào máu? Chắc chắn. Nếu lượng đường trong máu tăng và giảm nhanh, bạn sẽ cảm thấy mình như một con sói đói và tấn công thức ăn. Chưa kể đến việc bạn cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức. Điều này không xảy ra với thực phẩm có chứa tinh bột. Nhưng ở đây có một vấn đề phát sinh.
Hầu hết tinh bột chúng ta ăn ngày nay đều là tinh bột đã qua tinh chế. Nói cách khác, chất xơ và chất dinh dưỡng chứa trong nó đã cạn kiệt. Chúng không khác gì carbohydrate đơn giản. Trên thực tế, các nghiên cứu đã xác định rằng việc tiêu thụ tinh bột tinh chế mang lại những rủi ro như tiểu đường loại 2, bệnh tim và tăng cân. Tôi nói hãy cẩn thận với tinh bột tinh chế và chuyển sang thực phẩm có chứa tinh bột ở dạng carbohydrate phức tạp.
Thực phẩm chứa tinh bột
Thực phẩm chứa tinh bột
Bột ngô
Hàm lượng tinh bột: (74%)
Bột ngô rất giàu carbohydrate và tinh bột. Một cốc (159 gam) chứa 117 gam carbohydrate, trong đó 126 gam là tinh bột. Nếu bạn đang ăn bột ngô, hãy chọn loại ngũ cốc nguyên hạt. Đó là vì khi qua chế biến, nó sẽ mất đi một số chất xơ và chất dinh dưỡng.
Một cốc bột kê chứa 83 gram hoặc 70% trọng lượng là tinh bột. Bột kê tự nhiên không chứa gluten và chứa magie, phốt pho, mangan vàselen giàu
bột lúa miến
Hàm lượng tinh bột: (68%)
Bột cao lương được làm từ lúa miến, một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng. Bột cao lương là loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, tốt cho sức khỏe hơn nhiều loại bột. Đó là bởi vì nó không chứa gluten và là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời.
bột mi trăng
Hàm lượng tinh bột: (68%)
Bột mì trắng thu được bằng cách loại bỏ phần cám và mầm của lúa mì, chứa chất dinh dưỡng và chất xơ. Chỉ còn lại phần nội nhũ trong bột mì trắng. Phần này ít chất dinh dưỡng và chứa lượng calo rỗng. Ngoài ra, nội nhũ còn tạo cho bột mì trắng hàm lượng tinh bột cao. Một cốc bột mì trắng chứa 81.6 gam tinh bột.
vênh váo
Hàm lượng tinh bột: (57.9%)
vênh váoĐây là một loại thực phẩm lành mạnh vì nó chứa protein, chất xơ và chất béo, nhiều loại vitamin và khoáng chất. Yến mạch cũng có hàm lượng tinh bột cao. Một cốc yến mạch chứa 46.9 gam tinh bột, hay 57.9% trọng lượng.
Bột mì
Hàm lượng tinh bột: (57.8%)
So với bột mì trắng, bột mì nguyên cám giàu dinh dưỡng hơn. Mặc dù cả hai loại bột đều chứa lượng carbohydrate tổng số như nhau, nhưng lúa mì nguyên hạt có nhiều chất xơ hơn và bổ dưỡng hơn.
Mì (Pasta sẵn)
Hàm lượng tinh bột: (56%)
Mì Nó là một loại mì ống ăn liền được chế biến kỹ lưỡng. Nó có nhiều chất béo và carbohydrate. Ví dụ, một gói duy nhất chứa 54 gam carbohydrate và 13.4 gam chất béo. Vì vậy, nó không phải là nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh. Hầu hết carbohydrate trong mì ăn liền đều có nguồn gốc từ tinh bột. Một gói chứa 47.7 gam tinh bột, hay 56% trọng lượng.
Bánh mì trắng được làm từ bột mì trắng. Là một trong những thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao. 2 lát bánh mì trắng chứa 20,4 gam tinh bột hay 40,8% trọng lượng. Bánh mì trắng ít chất xơ, vitamin và khoáng chất. Vì vậy, việc tiêu thụ nó không được khuyến khích. Thay vào đó nên ăn bánh mì nguyên hạt sẽ tốt cho sức khỏe hơn.
cơm
Hàm lượng tinh bột: (28.7%)
cơm Là loại thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao. Ví dụ, 100 gam gạo chưa nấu chín chứa 63.6 gam carbohydrate, trong đó 80.4% là tinh bột. Tuy nhiên, hàm lượng tinh bột giảm đáng kể khi cơm được nấu chín. 100 gam cơm chỉ chứa 28.7% tinh bột vì cơm nấu chứa nhiều nước hơn.
mỳ ống
Hàm lượng tinh bột: (26%)
Giống như gạo, mì ống ít tinh bột hơn khi nấu chín vì nó hồ hóa dưới tác dụng của nhiệt và nước. Ví dụ, mì spaghetti khô chứa 62.5% tinh bột, trong khi mì spaghetti nấu chín chỉ chứa 26% tinh bột.
Ai Cập
Hàm lượng tinh bột: (18.2%)
Ai Cập Nó có hàm lượng tinh bột cao nhất trong số các loại rau. Mặc dù là một loại rau có nhiều tinh bột nhưng ngô lại rất bổ dưỡng. Nó đặc biệt giàu vitamin và khoáng chất như folate, phốt pho và kali, cũng như chất xơ.
khoai tây
Hàm lượng tinh bột: (18%)
khoai tây Đây là một trong những điều đầu tiên bạn nghĩ đến trong số các loại thực phẩm giàu tinh bột. Những quả khoai tây; Bột không chứa nhiều tinh bột như các loại bánh nướng hay ngũ cốc nhưng lại chứa nhiều tinh bột hơn các loại rau khác.
Những thực phẩm chứa tinh bột nào bạn nên tránh?
Nhiều loại thực phẩm giàu tinh bột kể trên đều có lợi cho sức khỏe. Cần loại trừ bánh mì trắng, bột mì trắng và mì. Nhưng nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn trên thị trường có chứa thêm tinh bột. Đây là những thực phẩm nên được tiêu thụ một cách thận trọng. Ví dụ;
Điều gì xảy ra nếu bạn ăn quá nhiều thực phẩm giàu tinh bột?
Tiêu thụ quá nhiều tinh bột khiến lượng đường trong máu tăng cao và do đó tăng cân. Bệnh dạ dày cũng vậy. Chúng ta có thể nói rằng mọi thực phẩm đều tốt cho sức khỏe khi bạn ăn nó với liều lượng. Tinh bột là một trong số đó. Các nhà dinh dưỡng có khuyến nghị về vấn đề này. Họ tuyên bố rằng 45 đến 65% lượng calo hàng ngày của bạn phải là carbohydrate. Theo đó, người cần nạp 2000 calo mỗi ngày nên cung cấp 900 đến 1300 calo từ carbohydrate. Điều này tương ứng với 225-325 gram carbohydrate. Mức tiêu thụ carbohydrate của người mắc bệnh tiểu đường nên ở mức 30-35%.
Kết quả là; Thực phẩm chứa tinh bột rất tốt cho sức khỏe và không có lý do gì để tránh thực phẩm chứa tinh bột. Tinh bột tinh chế không tốt cho sức khỏe và nên tuyệt đối tránh tinh bột tinh chế.
