CreatineNó là một trong những chất bổ sung dinh dưỡng được sử dụng rộng rãi nhất trên thế giới để cải thiện hiệu suất thể thao.
Cơ thể chúng ta tự nhiên sản xuất phân tử này để thực hiện các chức năng quan trọng khác nhau, bao gồm sản xuất năng lượng. Tất nhiên, nó được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, đặc biệt là thịt.
Mặc dù nó được tìm thấy tự nhiên và thu được từ thực phẩm, bổ sung creatine Nó làm tăng lượng dự trữ của cơ thể. Điều này làm tăng hiệu suất tập thể dục và sức mạnh.
Có rất nhiều giống; Điều này khiến bạn gặp khó khăn khi không biết nên chọn loại nào.
Trong văn bản này; “Creatine có nghĩa là gì?"ưa thích nhất"các loại creatine", "Creatine làm gì?", "tác dụng của creatine" vấn đề sẽ được giải quyết.
Creatine là gì?
Nó là một phân tử có cấu trúc tương tự như các axit amin, các khối cấu tạo của protein. Vì nguồn thực phẩm chính là thịt nên ít được tìm thấy trong cơ thể của những người ăn chay.
Nếu những người ăn chay tiêu thụ nó như một chất bổ sung chế độ ăn uống, hàm lượng của nó trong cơ bắp có thể tăng lên đến 40%.
bổ sung creatine việc sử dụng nó đã được nghiên cứu rộng rãi trong nhiều năm. Nó đã được tìm thấy có những lợi ích tiềm năng để cải thiện hiệu suất tập thể dục, sức khỏe cơ xương, cũng như sức khỏe não bộ.
Creatine làm gì?
Nó tồn tại ở dạng photphat và đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất năng lượng tế bào. Điều này là do nó tham gia vào quá trình hình thành adenosine triphosphate (ATP), một nguồn năng lượng tế bào quan trọng.
Nói chung, các nhà khoa học sử dụng chất bổ sung creatinenói rằng nó làm tăng sức mạnh và sản xuất năng lượng, hoặc lực đó có thể được tạo ra trong một khoảng thời gian nhất định khi tập thể dục.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể cải thiện hiệu suất chạy nước rút và bơi lội. Người ta cũng phát hiện ra rằng dùng nó như một chất bổ sung có thể làm giảm sự mệt mỏi về tinh thần.
Có nhiều loại khác nhau có sẵn. được dùng nhiều nhất các loại creatine Nó là như sau:
Các loại Creatine là gì?
Creatine Monohydrate
"Creatine monohydrate là gì?" Như một câu trả lời cho câu hỏi; Nó là hình thức bổ sung được sử dụng rộng rãi nhất. Hình thức này được sử dụng trong hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này.
Biểu mẫu này là một kreatin phân tử và một phân tử nước và được xử lý theo một số cách. Đôi khi, phân tử nước tồn tại ở dạng không chứa nước. Loại bỏ nước, trong mỗi liều kreatin tăng số lượng.
monohydrat, Ngoài tác dụng về hiệu suất, nó còn làm tăng hàm lượng nước trong các tế bào cơ. Điều này mang lại những tác động có lợi trong việc phát triển cơ bắp bằng cách báo hiệu sự sưng tấy của tế bào.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nó là an toàn để tiêu thụ và creatine Monohydratenghiêm trọng tác dụng phụ cho thấy nó không phải.
Khi các tác dụng phụ nhỏ xảy ra, một khối phồng thường xuất hiện ở bụng. Tác dụng phụ này biến mất khi dùng một liều nhỏ hơn là một liều lớn hơn.
Bởi vì nó an toàn, hiệu quả và giá cả phải chăng, creatine Monohydrate Khuyến khích loại creatined.
Creatine Ethyl Ester
Một số nhà sản xuất creatine etyl estetuyên bố là vượt trội so với các dạng bổ sung khác, bao gồm cả dạng monohydrat. Một số bằng chứng cho thấy rằng nó có thể được hấp thụ trong cơ thể tốt hơn so với monohydrat.
Ngoài ra, do sự khác biệt về tỷ lệ tăng cơ, một số monohydrattin rằng nó có thể hoạt động tốt hơn
Nhưng trong một nghiên cứu so sánh trực tiếp cả hai hình thức, nó được phát hiện ra là tồi tệ hơn theo hướng tăng hàm lượng trong máu. Tại vì este etylic hình thức không được khuyến khích.
Creatine Hydrochloride
Creatine hydrochloride (HC1) đã trở nên phổ biến đáng kể đối với một số nhà sản xuất và người dùng bổ sung.
Do khả năng hòa tan trong nước vượt trội, người ta cho rằng có thể sử dụng liều thấp hơn và giảm các tác dụng phụ tương đối phổ biến như đầy bụng. Tuy nhiên, cho đến khi lý thuyết này được thử nghiệm, nó sẽ không chỉ là tin đồn.
Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng HCl hòa tan nhiều hơn 1 lần so với dạng monohydrat của nó. Thật không may, HCl ở người kreatinKhông có thí nghiệm nào được công bố.
MonohydratVới số lượng lớn dữ liệu hỗ trợ tính hiệu quả của dạng HCl, không thể khẳng định rằng dạng HCl là tốt hơn dạng monohydrat cho đến khi hai dạng này được so sánh trong các thí nghiệm.
Creatine đệm
Một số nhà sản xuất bổ sung thêm bột kiềm, dẫn đến ở dạng đệm. hiệu ứng creatineđã cố gắng để tăng nó. Điều này có thể làm tăng sức mạnh của nó,sưng tấy và có thể làm giảm các tác dụng phụ như chuột rút.
Tuy nhiên, một nghiên cứu so sánh trực tiếp dạng đệm và dạng monohydrat không tìm thấy sự khác biệt về hiệu quả hoặc tác dụng phụ.
Những người tham gia nghiên cứu này đã uống các chất bổ sung trong khi duy trì chương trình tập tạ đều đặn của họ trong 28 ngày.
Sức mạnh nén và khả năng tạo ra năng lượng tăng lên trong khi đạp xe, bất kể hình thức nào được thực hiện. Nhìn chung, các dạng đệm không tệ hơn nhưng không tốt hơn các dạng monohydrat trong nghiên cứu này.
Creatine lỏng
nhất bổ sung creatine các phiên bản dạng bột nhưng pha sẵn để uống có thể hòa tan trong nước. Nghiên cứu hạn chế kiểm tra các dạng chất lỏng chỉ ra rằng chúng kém hiệu quả hơn so với bột monohydrat.
Một nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động trong quá trình đạp xe được cải thiện 10% với bột monohydrat, nhưng không phải ở dạng lỏng.
Ngoài ra, khi ở dạng lỏng trong vài ngày creatinine dường như bị hỏng. Sự phân hủy không xảy ra ngay lập tức, vì vậy có thể hòa bột với nước ngay trước khi uống.
Creatine Magnesium Chelate
magiê chelate Nó là một chất bổ sung được “chelat hóa” với magiê. Đây là magiê kreatin nghĩa là nó được gắn vào phân tử.
Một nghiên cứu đã so sánh độ bền và độ chịu nén giữa các nhóm tiêu thụ monohydrat, magiê chelate hoặc giả dược.
Cả hai nhóm chelate monohydrat và magiê đều cải thiện hiệu suất của họ nhiều hơn so với nhóm dùng giả dược.
Do đó, magiê chelateNó được cho là một dạng hiệu quả, nhưng không tốt hơn dạng monohydrat tiêu chuẩn.
Làm thế nào để sử dụng Creatine, Lợi ích của nó là gì?
Đây là bằng chứng khoa học lợi ích của creatine…
Giúp các tế bào cơ sản xuất nhiều năng lượng hơn
Chất bổ sung làm tăng dự trữ phosphocreatine trong cơ. Phosphocreatine giúp hình thành ATP mới, phân tử quan trọng mà tế bào sử dụng cho năng lượng và tất cả các chức năng cơ bản.
Trong quá trình tập thể dục, ATP được chia nhỏ để tạo ra năng lượng. Tốc độ tái tổng hợp ATP hạn chế khả năng hoạt động liên tục ở cường độ tối đa của nó - bạn sử dụng ATP nhanh hơn so với sản xuất.
Sử dụng CreatineTăng dự trữ phosphocreatine, cho phép cơ sản xuất nhiều năng lượng ATP hơn để cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong quá trình tập luyện cường độ cao.
Hỗ trợ nhiều chức năng trong cơ
creatininecông việc là để xây dựng khối lượng cơ bắp. Nó có thể thay đổi nhiều con đường tế bào dẫn đến hình thành cơ mới. Ví dụ, nó tăng tốc sự hình thành các protein hình thành các sợi cơ mới.
Nó cũng làm tăng mức độ IGF-1, một yếu tố tăng trưởng thúc đẩy sự gia tăng khối lượng cơ. Nó cũng làm tăng hàm lượng nước trong cơ. Điều này được gọi là khối lượng tế bào và tăng kích thước cơ bắp.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy nó làm giảm mức myostatin, một phân tử chịu trách nhiệm ức chế sự phát triển của cơ. Giảm myostatin giúp xây dựng cơ bắp nhanh hơn.
Vai trò trực tiếp của nó trong sản xuất ATP có nghĩa là nó có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục cường độ cao. Nó cải thiện một số yếu tố, bao gồm:
- Lực lượng
- Khả năng chạy nước rút
- Độ bền cơ bắp
- Khang mệt mỏi
- khối lượng cơ
- Đang lành lại
- Hiệu suất trí não
Một nghiên cứu đánh giá cho thấy nó cải thiện hiệu suất tập thể dục cường độ cao lên đến 15%.
Tăng tốc phát triển cơ bắp
bổ sung creatineThực hiện trong ít nhất 5-7 ngày, nó đã được chứng minh là làm tăng đáng kể trọng lượng cơ thể và kích thước cơ bắp. Sự nâng cao này là do hàm lượng nước trong cơ bắp tăng lên.
Trong một nghiên cứu về chương trình tập luyện kéo dài sáu tuần, những người tham gia sử dụng chất bổ sung đã tăng trung bình 2kg khối lượng cơ bắp so với nhóm đối chứng.
Tương tự, một đánh giá toàn diện cho thấy những người dùng thực phẩm bổ sung có sự gia tăng đáng kể về khối lượng cơ so với những người theo cùng một chế độ tập luyện mà không có thực phẩm bổ sung.
Đánh giá này cũng so sánh nó với các chất bổ sung thể thao phổ biến nhất trên thế giới và trong số những loại có sẵn "tốt nhất của creatine”Anh kết luận.
Ưu điểm là nó có giá cả phải chăng hơn và an toàn hơn nhiều so với các chất bổ sung thể thao khác.
Hiệu quả đối với bệnh Parkinson
Bệnh Parkinson là sự suy giảm chất dẫn truyền thần kinh quan trọng dopamine trong não. Sự giảm mạnh mức dopamine gây ra chết tế bào não và một loạt các triệu chứng nghiêm trọng, bao gồm run, mất chức năng cơ và nói lắp.
creatine, Nó có liên quan đến tác dụng có lợi của bệnh Parkinson ở chuột và ngăn ngừa 90% sự giảm mức dopamine.
Để điều trị chứng mất chức năng và sức mạnh của cơ, những người bị Parkinson thường được tập tạ.
Ở những người bị bệnh Parkinson, việc kết hợp thực phẩm chức năng với tập tạ đã cải thiện sức mạnh và chức năng hàng ngày nhiều hơn so với tập luyện một mình.
Chống các bệnh thần kinh khác
Một yếu tố quan trọng trong các bệnh thần kinh khác nhau là sự giảm phosphocreatinine trong não. Creatine Vì nó có thể làm tăng các mức độ này, giúp giảm hoặc làm chậm sự tiến triển của bệnh.
Ở những con chuột bị bệnh Huntington, các chất bổ sung đã khôi phục lại lượng dự trữ phosphocreatine của não đến 26% mức trước bệnh, so với chỉ 72% ở những con chuột đối chứng.
Nghiên cứu trên động vật cho thấy việc sử dụng chất bổ sung cũng có thể điều trị các bệnh khác.
- Bệnh Alzheimer
- Đột quỵ do thiếu máu cục bộ
- động kinh
- Chấn thương não hoặc tủy sống
Nó cũng cho thấy lợi ích chống lại ALS, một căn bệnh cần thiết cho sự vận động và ảnh hưởng đến các tế bào thần kinh vận động. Nó làm tăng chức năng vận động, giảm sự hao mòn cơ bắp và khả năng sống lâu hơn 17%.
Mặc dù cần có nhiều nghiên cứu hơn ở người, nhiều nhà nghiên cứu tin rằng chất bổ sung là một thành phần chống lại các bệnh thần kinh khi được sử dụng cùng với các loại thuốc truyền thống.
Chống lại bệnh tiểu đường bằng cách giảm lượng đường trong máu
Tìm kiếm, kreatinsử dụngNghiên cứu này cho thấy nó có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách tăng chức năng của GLUT4, một phân tử vận chuyển đưa lượng đường trong máu đến các cơ.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần đã xem xét việc bổ sung ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu sau một bữa ăn nhiều carb.
Creatine Những người kết hợp tập thể dục và tập thể dục có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn những người tập thể dục một mình.
Đáp ứng đường huyết trong thời gian ngắn với thức ăn là một chỉ số quan trọng của nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Chạy nhanh hơn có nghĩa là cơ thể có thể đào thải lượng đường trong máu tốt hơn.
Cải thiện chức năng não
Chất bổ sung đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe và chức năng của não. Nghiên cứu cho thấy não cần một lượng ATP đáng kể khi thực hiện các nhiệm vụ khó khăn.
Các chất bổ sung làm tăng dự trữ phosphocreatine trong não của bạn để giúp nó sản xuất nhiều ATP hơn.
cũngmức dopamine và giúp các chức năng của não bằng cách tăng chức năng của ty thể.
Đối với những người lớn tuổi, trí nhớ và khả năng nhớ được cải thiện đáng kể sau hai tuần bổ sung. Ở người lớn tuổi, nó có thể cải thiện chức năng não, bảo vệ chống lại các bệnh thần kinh, và giảm mất sức và cơ liên quan đến tuổi tác.
Creatinesử dụng Nó cũng làm giảm mệt mỏi. Trong một nghiên cứu kéo dài sáu tháng về những người bị chấn thương sọ não, kreatin Những người bổ sung thuốc này đã giảm được 50% tình trạng chóng mặt.
Ngoài ra, chỉ 10% bệnh nhân trong nhóm hỗ trợ cảm thấy mệt mỏi, so với 80% ở nhóm chứng.
Trong một nghiên cứu khác, việc bổ sung ít gây ra chứng mất ngủ hơn.mệt mỏi và tăng mức năng lượng.
Creatine có hại không? Tác dụng phụ và tác hại của Creatine
bổ sung creatine, Trong khi cung cấp những lợi ích được liệt kê ở trên, nó cũng là một trong những chất bổ sung dinh dưỡng rẻ nhất và an toàn nhất hiện có.
Nó đã được nghiên cứu trong hơn 200 năm và có rất nhiều nghiên cứu ủng hộ tính an toàn của nó khi sử dụng lâu dài.
Các nghiên cứu lâm sàng kéo dài đến năm năm cho thấy lợi ích ở những người khỏe mạnh và không báo cáo tác dụng phụ. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, nó là một chất bổ sung có thể gây hại.
Tác hại của Creatine có thể bao gồm:
Tác dụng phụ của Creatine là gì?
- Tổn thương thận
- Tổn thương gan
- Sỏi thận
- Tăng cân
- Phập phồng
- mất nước
- Chuột rút cơ bắp
- vấn đề về tiêu hóa
- hội chứng khoang
- Tiêu cơ vân
Tương tác giữa Creatine và Thuốc
Tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào. Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào ảnh hưởng đến chức năng gan hoặc thận, bạn nên tránh dùng thuốc bổ sung.
Những loại thuốc này bao gồm cyclosporine, aminoglycoside, thuốc chống viêm như gentamicin, tobramycin, ibuprofen và nhiều loại thuốc khác.
Creatine Nó giúp ổn định lượng đường trong máu, vì vậy nếu bạn đang dùng một loại thuốc được biết là ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, bạn nên thảo luận về việc sử dụng nó với bác sĩ.
Nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc mắc một bệnh nghiêm trọng như bệnh tim hoặc ung thư, bạn cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ về việc sử dụng nó.
Creatine có làm bạn tăng cân không?
Tìm kiếm, bổ sung creatineNó đã ghi lại chi tiết rằng
Liều cao một tuần kreatin Sau khi nạp (20 gam / ngày), tình trạng tăng cân 1-3 kg xảy ra do lượng nước trong cơ tăng lên.
Về lâu dài, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trọng lượng cơ thể kreatin Nó cho thấy rằng nó có thể tiếp tục tăng nhiều người dùng hơn so với những người không sử dụng. Tuy nhiên, tăng cân là do tăng cơ chứ không phải tăng mỡ trong cơ thể.
Kết quả là;
Creatinelà một chất bổ sung hiệu quả với những lợi ích mạnh mẽ cho cả hoạt động thể thao và sức khỏe.
Nó có thể tăng cường chức năng não, chống lại một số bệnh thần kinh, cải thiện hiệu suất tập thể dục và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.
Được hỗ trợ bởi nghiên cứu mạnh nhất và dựa trên bằng chứng khoa học, được hỗ trợ bởi các nghiên cứu cho thấy hiệu quả của chúng trong việc tăng lượng dự trữ của cơ thể và cải thiện hiệu suất tập thể dục, là tốt nhất,creatine Monohydrate theo khuyến nghị.
Mặc dù một số hình thức khác có sẵn, nhưng có rất ít nghiên cứu kiểm tra tính hiệu quả của hầu hết các hình thức này. Khuyến nghị Creatine Ngoài ra, dạng monohydrat tương đối rẻ, hiệu quả và phổ biến rộng rãi.
