Một trong những khái niệm mà những người cố gắng giảm cân phải đối mặt là ghrelin. Do đó, "ghrelin là gì?" Đó là một trong những chủ đề thú vị và được nghiên cứu nhiều nhất.
Giảm cân là một quá trình khó khăn và khắt khe. Trên thực tế, điều khó khăn là duy trì cân nặng sau khi giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy một tỷ lệ lớn những người ăn kiêng lấy lại được số cân mà họ đã giảm chỉ trong một năm.
Sở dĩ bạn lấy lại được số cân đã mất là do các hormone điều chỉnh trọng lượng trong cơ thể để duy trì cảm giác thèm ăn, duy trì cân nặng và đốt cháy chất béo.
Ghrelin, được gọi là hormone đói, đóng một vai trò quan trọng trong số các hormone này vì nó báo hiệu cho não ăn. Trong khi ăn kiêng, nồng độ hormone này tăng lên và làm tăng cảm giác đói, khiến bạn khó giảm cân.
Đây là những gì bạn cần biết về "hormone đói ghrelin"...
Ghrelin là gì?
Ghrelin là một loại hormone. Vai trò chính của nó là điều chỉnh sự thèm ăn. Nó cũng tạo điều kiện thuận lợi cho chức năng của tuyến yên, kiểm soát insulin và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Nó là một loại hormone được sản xuất trong ruột. Nó thường được gọi là hormone đói và đôi khi được gọi là lenomorelin.
Thông qua dòng máu, nó di chuyển đến não, nơi nó nói với não rằng nó đang đói và cần tìm thức ăn. Chức năng chính của ghrelin là tăng cảm giác thèm ăn. Vì vậy, bạn ăn nhiều thức ăn hơn, hấp thụ nhiều calo hơn và tích trữ chất béo.
Ngoài ra, nó ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ / thức, cảm giác mùi vị và chuyển hóa carbohydrate.
Hormone này cũng được sản xuất trong dạ dày và được tiết ra khi dạ dày trống rỗng. Nó đi vào máu và ảnh hưởng đến một phần não được gọi là vùng dưới đồi chi phối sự thèm ăn.
Nồng độ ghrelin càng cao thì cảm giác đói càng lớn và không thể chịu nổi. Mức độ này càng thấp, bạn càng cảm thấy no và càng có nhiều khả năng ăn ít calo hơn.
Do đó, đối với những người muốn giảm cân, việc giảm mức độ hormone ghrelin sẽ có lợi. Nhưng một chế độ ăn kiêng rất nghiêm ngặt và ít calo có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến hormone này.
Nếu bạn không ăn để giảm cân, mức độ ghrelin sẽ tăng quá mức, khiến bạn ăn nhiều hơn và tiêu thụ nhiều calo.
Ghrelin là gì?
Tại sao ghrelin tăng?
Mức độ hormone này thường tăng lên khi dạ dày trống rỗng, tức là trước bữa ăn. Sau đó giảm dần trong thời gian ngắn khi bụng no.
Bạn có thể nghĩ rằng những người béo phì có lượng hormone này cao hơn, nhưng thực tế thì ngược lại. Chúng chỉ nhạy cảm hơn với các tác động của chúng. Một số nghiên cứu cho thấy mức độ ở người béo phì thấp hơn ở người bình thường.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng những người béo phì có thể có thụ thể ghrelin hoạt động quá mức (GHS-R) khiến lượng calo hấp thụ tăng lên.
Cho dù bạn có bao nhiêu mỡ trong cơ thể, mức độ ghrelin sẽ tăng lên và khiến bạn đói khi bắt đầu ăn kiêng. Đây là một phản ứng tự nhiên của cơ thể đang cố gắng bảo vệ bạn khỏi cơn đói.
Trong một chế độ ăn kiêng, sự thèm ăn tăng lên và “hoóc-môn cảm giác no”leptin mức độ giảm xuống.tỷ lệ trao đổi chất đặc biệt là khi lượng calo ít được thực hiện trong một thời gian dài, nó giảm xuống đáng kể.
Đây là những yếu tố gây khó khăn cho việc giảm cân. Nói cách khác, nội tiết tố và sự trao đổi chất của bạn cố gắng lấy lại trọng lượng mà bạn đã mất.
Sự khác biệt giữa leptin và ghrelin là gì?
Ghrelin và leptin; Họ làm việc cùng nhau để tạo điều kiện dinh dưỡng, cân bằng năng lượng và kiểm soát cân nặng. Leptin là một loại hormone được sản xuất bởi các tế bào mỡ làm giảm cảm giác thèm ăn.
Về cơ bản, nó ngược lại với ghrelin, làm tăng cảm giác thèm ăn. Cả hai hormone đóng một vai trò trong việc duy trì trọng lượng cơ thể.
Bởi vì cơ thể sản xuất leptin dựa trên tỷ lệ phần trăm chất béo, tăng cân sẽ làm cho lượng leptin trong máu tăng lên. Điều ngược lại cũng đúng: giảm cân sẽ dẫn đến lượng leptin thấp hơn (và thường đói hơn).
Thật không may, những người thừa cân và béo phì thường được cho là 'kháng leptin', dẫn đến ăn quá nhiều và do đó tăng cân.
Ghrelin tăng như thế nào?
Trong vòng một ngày kể từ khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, mức độ hormone này bắt đầu tăng lên. Sự thay đổi này tiếp tục trong suốt tuần.
Một nghiên cứu ở người cho thấy mức ghrelin tăng 6% với chế độ ăn kiêng trong 24 tháng.
Trong chế độ ăn kiêng thể hình kéo dài 6 tháng để đạt được lượng mỡ trong cơ thể cực kỳ thấp với những hạn chế nghiêm trọng về chế độ ăn uống, ghrelin đã tăng 40%.
Những ví dụ này cho thấy rằng bạn ăn kiêng càng lâu (và bạn càng mất nhiều mỡ và khối lượng cơ), thì mức độ của bạn sẽ tăng lên. Điều này khiến bạn đói, vì vậy việc duy trì cân nặng mới sẽ trở nên khó khăn hơn.
Làm thế nào để giảm nội tiết tố ghrelin?
Một người cần ghrelin trong cơ thể để duy trì và điều chỉnh một số chức năng quan trọng của cơ thể. Tuy nhiên, vì ghrelin đóng một vai trò quan trọng đối với cảm giác đói và no nên việc giảm mức độ của nó có thể khiến mọi người ít thèm ăn hơn và kết quả là giảm cân.
Một số nghiên cứu cho thấy mức ghrelin tăng sau khi giảm cân. Người đó có thể cảm thấy đói hơn bình thường, điều này có thể khiến họ ăn nhiều hơn và có thể tăng cân như đã giảm.
Tuy nhiên, nghiên cứu nhấn mạnh rằng chỉ riêng những thay đổi về mức độ ghrelin không phải là một chỉ số đầy đủ về việc tăng cân sau khi giảm cân. Các yếu tố hành vi và môi trường cũng có thể đóng một vai trò.
Ghrelin là một loại hormone không thể kiểm soát từ bên ngoài. Nhưng có một số điều bạn có thể làm để giúp duy trì mức độ khỏe mạnh:
Tránh thừa cân: Béo phì và chứng biếng ăn làm thay đổi nồng độ hormone này.
Giảm lượng đường fructose: Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ thực phẩm giàu đường fructose làm tăng mức độ ghrelin. Nồng độ hormone này tăng lên có thể khiến một người ăn nhiều hơn trong bữa ăn hoặc cảm thấy đói ngay sau bữa ăn.
Tập thể dục: Có một số tranh luận về việc liệu tập thể dục có thể ảnh hưởng đến mức độ ghrelin trong cơ thể hay không. Trong một nghiên cứu đánh giá năm 2018, bài tập aerobic cường độ caoNgười ta phát hiện ra rằng nó có thể làm giảm mức độ ghrelin, trong khi một người khác phát hiện ra rằng các bài tập mạch có thể làm tăng mức độ ghrelin.
Giảm căng thẳng: Căng thẳng cao và mãn tính có thể khiến mức độ ghrelin tăng lên. Do đó, những người trải qua loại căng thẳng này có thể ăn quá nhiều. Khi mọi người cảm thấy thoải mái khi ăn uống trong thời gian căng thẳng, điều này sẽ kích hoạt con đường khen thưởng và dẫn đến ăn quá nhiều.
Ngủ đủ giấc: Mất ngủ hoặc ngủ ít làm tăng nồng độ ghrelin, gây đói và tăng cân cực độ.
Tăng khối lượng cơ bắp: Khối lượng cơ nạc khiến lượng hormone này giảm xuống.
Tiêu thụ nhiều protein hơn: Chế độ ăn giàu protein làm giảm cảm giác đói bằng cách tăng cảm giác no. Điều này giúp giảm mức độ ghrelin.
Giữ cân nặng của bạn cân bằng: thay đổi trọng lượng lớn vàăn kiêng yo-yo, làm gián đoạn một số hormone, bao gồm cả ghrelin.
