ngũ cốcĐây là nguồn cung cấp năng lượng thực phẩm lớn nhất thế giới. Ba loại được tiêu thụ nhiều nhất là; lúa mì, gạo và ngô. Mặc dù được tiêu thụ rộng rãi, nhưng tác dụng của nó đối với sức khỏe vẫn còn nhiều tranh cãi.
một số hạtTrong khi nó được cho là một thành phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh, một số trong số chúng được cho là có hại. Một số chuyên gia chăm sóc sức khỏe hạtxem xét rằng nó nên được tránh càng nhiều càng tốt.
số tiền cao ngũ cốc tinh chế; Mặc dù có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như béo phì và viêm nhiễm, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và huyết áp cao. các loại ngũ cốcNó có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
"Ngũ cốc có tốt cho sức khỏe không", "ngũ cốc có tác dụng gì", "ngũ cốc nguyên hạt là gì", "ngũ cốc có lợi ích gì", "tác hại của ngũ cốc là gì", "ngũ cốc có tác dụng gì", " ngũ cốc chế biến là gì ", các loại ngũ cốc là gì vitamin", "tên các loại ngũ cốc là gì" Các câu hỏi là chủ đề của bài báo.
Ngũ cốc là gì?
ngũ cốclà những hạt khô nhỏ, cứng và có thể ăn được, mọc trên cây cỏ gọi là ngũ cốc.
Nó là thực phẩm chủ yếu ở hầu hết các quốc gia và cung cấp nhiều năng lượng dinh dưỡng hơn bất kỳ nhóm thực phẩm nào khác trên toàn thế giới.
ngũ cốc đã đóng một vai trò quan trọng trong lịch sử nhân loại và nông nghiệp ngũ cốcĐó là một trong những tiến bộ quan trọng nhất góp phần vào sự phát triển của nền văn minh.
Mặc dù bị con người ăn, chúng cũng được sử dụng để làm thức ăn cho động vật.
Nhiều, bao gồm những thứ sau loại hạt có. tiêu thụ ngày hôm nay các loại ngũ cốc Đó là:
- Bắp ngọt
- Gạo trắng
- Lúa mì
- Yến mạch
- Bắp rang bơ
- Cây kê
- Gạo lức
- lúa mạch đen
- Cây lúa hoang
- Bột mì khô
- kiều mạch
- Firik bulgur
- Lúa mạch
- Cao lương
Cũng có những loại thực phẩm được gọi là ngũ cốc giả, về mặt kỹ thuật không phải là ngũ cốc nhưng được chế biến và tiêu thụ giống như ngũ cốc. Đối với những điều này, quinoa ve lúa mạch bao gồm.
Thực phẩm làm từ ngũ cốc Nó bao gồm các loại thực phẩm như bánh mì, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, muesli, bột yến mạch, bánh ngọt và bánh quy. Các sản phẩm từ hạt cũng được sử dụng để làm chất phụ gia thêm vào tất cả các loại thực phẩm chế biến.
Ví dụ, xi-rô ngô có đường fructose cao, một chất tạo ngọt quan trọng, được làm từ ngô.
Ngũ cốc nguyên hạt và Ngũ cốc tinh chế là gì?
Như với hầu hết các loại thực phẩm khác, toàn bộ hạt nó không giống nhau. Ngũ cốc nguyên hạt và tinh chế hạt có những khác biệt quan trọng giữa chúng. Ngũ cốc nguyên hạt Nó bao gồm 3 phần chính:
cám
Lớp ngoài cứng của hạt. Chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
hạt
Nó là một loại nhân giàu chất dinh dưỡng có chứa carbohydrate, chất béo, protein, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thực vật khác nhau.
Nội nhũ
Phần lớn nhất của hạt chứa chủ yếu là carbohydrate (dưới dạng tinh bột) và protein.
ngũ cốc tinh chếPhần cám và mầm được loại bỏ, chỉ để lại phần nội nhũ. ngũ cốc nguyên hạtvà tất cả các phần này.
Các loại ngũ cốc có thể bị nát hoặc vỡ, nhưng chỉ cần ba phần này ở tỷ lệ ban đầu. ngũ cốc nguyên hạt được xem xét.
Thực phẩm ngũ cốcsản phẩm làm từ thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt được xem xét.
Những lợi ích của ngũ cốc là gì?
Ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ
ngũ cốc tinh chếchứa calo rỗng và thiếu dinh dưỡng; điều này không áp dụng cho ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin B, magiê, sắt, phốt pho, mangan và selen.
Nó cũng phụ thuộc vào loại hạt. Một số loại ngũ cốc (như yến mạch và lúa mì nguyên hạt) chứa nhiều chất dinh dưỡng, trong khi những loại khác (như gạo và ngô) thậm chí không phải tất cả đều bổ dưỡng.
Các loại ngũ cốc cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Thạt lồnMột số chất dinh dưỡng quan trọng được tìm thấy trong nó là:
LIF
Cám cung cấp hầu hết chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt.
vitamin
Ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt giàu vitamin B, bao gồm niacin, thiamine và folate.
khoáng sản
Chúng cũng chứa một lượng khoáng chất tốt như kẽm, sắt, magiê và mangan.
Protein
Các loại ngũ cốc cung cấp vài gam protein mỗi khẩu phần.
chất chống oxy hóa
Các hợp chất khác nhau trong ngũ cốc nguyên hạt hoạt động như chất chống oxy hóa. Đối với những axit phytic, lignin và các hợp chất của lưu huỳnh.
hợp chất thực vật
Các loại ngũ cốccung cấp nhiều hợp chất thực vật có vai trò ngăn ngừa bệnh tật. Chúng bao gồm lignans, stanol và sterol.
Lượng chính xác của các chất dinh dưỡng này thay đổi tùy theo loại ngũ cốc.
Để bạn có thể hình dung về thành phần dinh dưỡng, hàm lượng dinh dưỡng trong 28 gram yến mạch khô như sau:
Chất xơ: 3 gam
Mangan: 69% RDI
Phốt pho: 15% RDI
Thiamine: 14% RDI
Magiê: 12% RDI
Đồng: 9% RDI
Kẽm và sắt: 7% RDI
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Các loại ngũ cốcMột trong những lợi ích sức khỏe lớn nhất của dứa là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.
Một nghiên cứu đánh giá năm 2016 đã phân tích kết quả của 10 nghiên cứu và tìm thấy ba gam mỗi ngày. ăn ngũ cốc nguyên hạt phát hiện ra rằng nó có thể làm giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim.
Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng một chế độ ăn uống có lợi cho tim ngũ cốc nguyên hạt và kết luận rằng nó nên chứa ít ngũ cốc tinh chế hơn.
Giảm nguy cơ đột quỵ
Các loại ngũ cốc có thể giảm nguy cơ đột quỵ. Trong một phân tích của sáu nghiên cứu liên quan đến khoảng 250.000 người, hầu hết ngũ cốc nguyên hạt Những người ăn ít nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 14% so với những người ăn ít nhất.
Ayrêca các loại ngũ cốcBa trong số các hợp chất (chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa) có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.
Giảm khả năng béo phì
Ăn thực phẩm giàu chất xơ đừng ăn quá nhiềui ngăn cản. Đây là một lý do tại sao chế độ ăn giàu chất xơ được khuyến khích để giảm cân.
Các loại ngũ cốc và các sản phẩm làm từ chúng, ngũ cốc tinh chếNó cung cấp nhiều cảm giác no hơn thức ăn, và nhiều nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ béo phì.
ba phần ăn một ngày ngũ cốc nguyên hạt Một đánh giá của 120.000 nghiên cứu liên quan đến 15 người ăn thực phẩm này cho thấy những người này có chỉ số BMI thấp hơn và giảm mỡ bụng.
Trong một nghiên cứu khác đã xem xét nghiên cứu từ năm 1965 đến năm 2010, ngũ cốc nguyên hạt tiêu thụ được phát hiện có liên quan đến nguy cơ béo phì thấp hơn một chút.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
ngũ cốc tinh chế thay thế các loại ngũ cốcTiêu thụ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Đánh giá của 16 nghiên cứu, ngũ cốc tinh chếcủa, với ngũ cốc nguyên hạtÔng kết luận rằng thay đổi chế độ ăn uống và ăn ít nhất hai khẩu phần mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Một lý do là nó rất giàu chất xơ. các loại ngũ cốcChúng có thể giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì, một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường.
Hơn nữa, các nghiên cứu chế độ ăn ngũ cốc nguyên hạtNó có liên quan đến việc giảm lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện độ nhạy insulin.
Điều này là do nó giúp cơ thể chuyển hóa carbohydrate và hạtmột khoáng chất cũng được tìm thấy trong magiêDừng lại.
Hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa
Các loại ngũ cốcChất xơ có lợi cho sức khỏe tiêu hóa theo một số cách.
Đầu tiên, chất xơ giúp phân đông và ngăn ngừa táo bón.
Latter, hạtmột số loại chất xơ trong prebiotic những biểu hiện cư xử như là. Điều này có nghĩa là chúng giúp cung cấp các vi khuẩn tốt, lành mạnh trong đường ruột rất quan trọng cho sức khỏe hệ tiêu hóa.
Giảm viêm mãn tính
Viêm là gốc rễ của nhiều bệnh mãn tính. Một số bằng chứng các loại ngũ cốcNó cho thấy rằng nó làm giảm bớt chứng viêm.
Trong một nghiên cứu, hầu hết ngũ cốc nguyên hạt phụ nữ ăn nó ít có khả năng chết vì các bệnh mãn tính liên quan đến viêm nhiễm.
Ngoài ra, trong một nghiên cứu gần đây, những người ăn kiêng không lành mạnh đã thay thế các sản phẩm lúa mì tinh chế bằng các sản phẩm lúa mì nguyên hạt và thấy giảm các dấu hiệu viêm.
Có thể giảm nguy cơ ung thư
Ngũ cốc và ung thư Nghiên cứu về rủi ro đã tạo ra nhiều kết quả khác nhau.
Một đánh giá năm 20 về 2016 nghiên cứu về chủ đề này đã báo cáo rằng sáu nghiên cứu cho thấy giảm nguy cơ ung thư, trong khi 14 nghiên cứu không cho thấy mối liên hệ nào.
nghiên cứu hiện tại, các loại ngũ cốcNó cho thấy lợi ích chống ung thư mạnh nhất của thuốc là chống lại ung thư đại trực tràng, một trong những loại ung thư phổ biến nhất ở nam giới và phụ nữ.
Ngoài ra, một số lợi ích sức khỏe liên quan đến chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Chúng bao gồm vai trò chống oxy hóa và prebiotic.
Cuối cùng, bao gồm axit phytic, axit phenolic và saponin. các loại ngũ cốcCác thành phần khác của thuốc có thể làm chậm sự phát triển của ung thư.
Có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong sớm
Khi nguy cơ mắc bệnh mãn tính giảm thì nguy cơ chết sớm cũng giảm theo.
Một nghiên cứu vào năm 2015, tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạtÔng cho rằng, bên cạnh những người chết vì bệnh tim, nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào khác cũng giảm theo.
Giúp giảm cân
Các loại ngũ cốc Là một nguồn chất xơ tuyệt vời, nó có thể giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn để giảm cảm giác đói và chống thèm ăn.
Một nghiên cứu cho thấy tổng lượng chất xơ tăng lên có thể làm giảm nguy cơ tăng cân và tăng chất béo ở phụ nữ.
Các nghiên cứu khác cũng ngũ cốc nguyên hạt cho thấy ăn uống có thể làm giảm nguy cơ tăng cân và béo phì.
Tác hại của ngũ cốc là gì?
Ngũ cốc tinh chế cực kỳ không tốt cho sức khỏe
ngũ cốc tinh chế,các loại ngũ cốcNó tương tự như nhưng hầu hết các chất dinh dưỡng đã bị loại bỏ. Không còn gì ngoài phần nội nhũ nhiều carbohydrate, nhiều calo với nhiều tinh bột và ít protein.
Chất xơ và chất dinh dưỡng bị loại bỏ và do đó ngũ cốc tinh chế được phân loại là "calo rỗng".
Các enzym tiêu hóa của cơ thể bây giờ có thể dễ dàng tiếp cận, vì carbohydrate được tách ra khỏi chất xơ và thậm chí có thể được tạo thành bột.
Do đó, chúng bị phá vỡ nhanh chóng và có thể gây ra tăng đột biến lượng đường trong máu khi tiêu thụ.
Khi chúng ta ăn thực phẩm có carbohydrate tinh chế, lượng đường trong máu tăng nhanh chóng và sau đó lại giảm xuống ngay sau đó. Khi lượng đường trong máu giảm xuống, chúng ta sẽ nhanh chóng đói và thèm ăn.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn những thực phẩm này dẫn đến ăn quá nhiều và do đó có thể dẫn đến tăng cân và béo phì.
ngũ cốc tinh chếcó liên quan đến nhiều bệnh chuyển hóa. Kháng insulinnhững gì chúng gây ra, chúng có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Một số loại ngũ cốc có chứa gluten
Gluten là một loại protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch. Một số nhạy cảm với gluten. Đây bệnh celiac Điều này bao gồm những người bị bệnh tự miễn dịch nặng và nhạy cảm với gluten.
một số hạtĐặc biệt, lúa mì cũng chứa nhiều FODMAP, một loại carbohydrate có thể gây rối loạn tiêu hóa ở nhiều người.
Ngũ cốc chứa nhiều carbohydrate, có thể không phù hợp với bệnh nhân tiểu đường
ngũ cốcNó rất giàu carbohydrate.
Khi bệnh nhân tiểu đường ăn một lượng lớn carbohydrate, có thể là một vấn đề nếu họ đang dùng thuốc làm giảm lượng đường trong máu (chẳng hạn như insulin).
Do đó, bệnh nhân kháng insulin, hội chứng chuyển hóa hoặc tiểu đường hạtnên tránh, đặc biệt là các giống đã qua tinh chế.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại ngũ cốc đều giống nhau về mặt này, và một số loại (như yến mạch) thậm chí có thể có lợi.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng ăn bột yến mạch hàng ngày làm giảm lượng đường trong máu và giảm 40% nhu cầu insulin ở bệnh nhân tiểu đường.
Ngũ cốc chứa chất kháng dinh dưỡng
Một vấn đề phổ biến với các loại ngũ cốc là chúng chứa các chất kháng dinh dưỡng. Chất kháng dinh dưỡng là những chất có trong thực phẩm, đặc biệt là thực vật, cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.
Nó, faxit itic, lectin, và những thứ khác. Axit phytic liên kết các khoáng chất và ngăn cản sự hấp thụ của chúng, đồng thời lectin gây hại cho đường ruột.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần biết là các chất kháng dinh dưỡng không chỉ có ở ngũ cốc. Nó được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm lành mạnh, bao gồm các loại hạt, hạt, các loại đậu, củ, và thậm chí cả trái cây và rau quả.
Nếu chúng ta tránh xa tất cả các loại thực phẩm có chứa chất kháng dinh dưỡng, thì sẽ không còn nhiều thứ để ăn. Các phương pháp chuẩn bị truyền thống như ngâm, làm nảy mầm và lên men làm phân hủy hầu hết các chất kháng dinh dưỡng.
Thật không may, nhiều loại ngũ cốc được tiêu thụ ngày nay không trải qua các phương pháp chế biến này, vì vậy chúng có thể chứa một lượng đáng kể chất kháng dinh dưỡng.
Tuy nhiên, thực phẩm có chứa chất kháng dinh dưỡng không có nghĩa là nó xấu. Thực phẩm nào cũng có ưu và nhược điểm, và lợi ích từ thực phẩm tự nhiên thường nhiều hơn tác hại của các chất kháng dinh dưỡng.
Cách ăn ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốcNó rất dễ tiêu thụ. trong chế độ ăn uống của bạn ngũ cốc tinh chếsau đó, các loại ngũ cốc thay thế bằng.
Ví dụ, ăn mì ống nguyên cám thay vì mì ống. Làm tương tự với bánh mì và các loại ngũ cốc khác.
của một sản phẩm hạtĐọc danh sách thành phần để tìm hiểu xem nó có được làm từ Tìm từ “nguyên hạt” trong nội dung các loại ngũ cốc.
Bạn có thích ăn các thực phẩm thuộc nhóm ngũ cốc không? Bạn có ăn ngũ cốc nguyên hạt không? Hãy cho chúng tôi một bình luận.
