LIFlà cực kỳ quan trọng. Nó đi qua dạ dày không tiêu hóa và đến ruột. Ở đó, nó cung cấp thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Chất xơ cũng thúc đẩy quá trình giảm cân, giảm lượng đường trong máu và cải thiện tình trạng táo bón.
Lượng khuyến nghị hàng ngày là 25 gam cho phụ nữ và 38 gam cho nam giới. Tuy nhiên, hầu hết mọi người ăn khoảng 15-17 gam mỗi ngày, hoặc một nửa lượng hàng ngày.
Thực sự rất dễ dàng để tăng lượng chất xơ của bạn. thực phẩm nhiều chất xơ Số lượng nên được thực hiện hàng ngày có thể được tiêu thụ một cách lành mạnh. Lời yêu cầu "thực phẩm có nhiều chất xơ nhất ” ve "Lợi ích của thực phẩm có chất xơ"...
Chất xơ là gì?
LIFlà một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Tiêu thụ đủ chất xơ có nghĩa là khỏe mạnh, ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và tăng cân.
Theo khuyến nghị, nam giới nên tiêu thụ 38 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi con số này ở phụ nữ là 25 gam.
Tuy nhiên, tất cả sợi nó không có tác dụng giống nhau đối với cơ thể, và ảnh hưởng đến sức khỏe của các loại khác nhau cũng khác nhau.
Các loại chất xơ khác nhau
Chất xơ là một nhóm carbohydrate không thể tiêu hóa ở người. Nó được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm thực vật, bao gồm trái cây, rau, quả hạch, hạt và ngũ cốc.
Chất xơ thực phẩm có thể được phân loại theo nhiều cách, vì nó đề cập đến một loại nhóm carbohydrate khác nhau. Tuy nhiên, nó thường được nhóm lại như sau theo độ phân giải của nó:
Chất xơ không hòa tan
Những chất xơ này không hòa tan trong nước. Nó thường đi qua ruột không thay đổi và thêm vào phân.
chất xơ hòa tan
Những sợi này hấp thụ nước trong ruột để tạo thành hỗn hợp sền sệt như thạch. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn mà chúng ta ăn.
Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Thực phẩm thường chứa chất xơ không hòa tan bao gồm ngũ cốc, cám lúa mì, và một số trái cây (chẳng hạn như bơ) và rau (chẳng hạn như cần tây và súp lơ).
Các nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tốt là một số loại trái cây (như dâu tây và chuối) và rau (như bông cải xanh và cà rốt) như yến mạch, hạt lanh, đậu và đậu lăng.
Lợi ích của chất xơ là gì?
Chất xơ giúp đường ruột khỏe mạnh
Tiêu thụ chất xơ giúp duy trì nhu động ruột đều đặn và giảm táo bón.
Một nghiên cứu cho thấy 77% những người bị táo bón mãn tính thấy giảm đau đơn giản bằng cách ăn nhiều chất xơ hơn.
Hơn nữa, lượng chất xơ đầy đủ được cho là có thể làm tăng sự phát triển của vi khuẩn "tốt" trong đường ruột của một số người.
Ví dụ, chất xơ hòa tan được gọi là prebiotics nuôi các vi khuẩn có lợi trong ruột. Nó có lợi cho sức khỏe bằng cách giúp phát triển các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
Chúng cũng làm tăng sản xuất một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn như butyrate, được cho là hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và chức năng hàng rào đường ruột.
Điều quan trọng là phải có một hàng rào đường ruột mạnh mẽ. Nó giúp giữ cho bạn khỏe mạnh bằng cách ngăn chặn vi rút và vi khuẩn có hại xâm nhập vào cơ thể.
Một số thực phẩm prebiotic là yến mạch, chuối và dâu tây.
Chất xơ giúp giảm cân bằng cách tạo cảm giác no
Ăn thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân.
Các nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có xu hướng nhẹ cân hơn và tiêu thụ ít chất béo trong cơ thể hơn.
Điều này là bởi vì, thực phẩm nhiều chất xơNó ít calo hơn và no hơn so với thực phẩm ít chất xơ. Đây, thực phẩm nhiều chất xơNó có nghĩa là nó có thể giúp bạn ăn ít hơn mà không hề nhận ra.
Chất xơ bảo vệ khỏi bệnh tiểu đường loại 2
Tiêu thụ lượng chất xơ được khuyến nghị một cách thường xuyên được cho là có thể giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh tiểu đường loại 2.
Theo các nghiên cứu quan sát, những người tiêu thụ nhiều chất xơ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn.
Một nghiên cứu đã theo dõi 14 người trong 75.000 năm cho thấy những người ăn hơn 15 gam chất xơ mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn đáng kể.
Ngoài ra, nguy cơ này thấp nhất ở nhóm ăn chất xơ không hòa tan.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn 3-5 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 26 thấp hơn 2%.
Nếu bạn đã mắc bệnh tiểu đường, người ta cho rằng tiêu thụ nhiều chất xơ hơn có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Đây là lý do tại sao chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường, dẫn đến lượng đường trong máu tăng dần và ít dao động đường huyết hơn.
Nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có thể làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe trao đổi chất ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Chất xơ có hại không?
Tăng cường chất xơ cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng đôi khi có thể gây ra vấn đề.
Nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ, đột ngột tăng lượng chất xơ của bạn với lượng lớn có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, đau và đầy hơi.
Ngoài ra, đối với những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS), thực phẩm giàu chất xơ nó có thể là một vấn đề.
Điều này là do nhiều thực phẩm nhiều chất xơ Nó cũng chứa nhiều carbohydrate có thể lên men được gọi là FODMAPs. Chúng được biết là làm cho các triệu chứng IBS trở nên tồi tệ hơn.
Thực phẩm dạng sợi là gì?
Nghèo
NghèoNó là một loại trái cây ngon và bổ dưỡng. Nó là một trong những nguồn trái cây tốt nhất của chất xơ.
Hàm lượng chất xơ: Một quả lê trung bình chứa 5.5 gam chất xơ, và 100 gam chất xơ chứa 3.1 gam.
dâu
dâu Nó là một loại trái cây ngon và phổ biến. Nó thậm chí còn ngon hơn bất kỳ đồ ăn vặt nào. Nó cũng là một trong những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng. Nó chứa nhiều vitamin C, mangan và tất cả các loại chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
Hàm lượng chất xơ: Có 100 gam chất xơ trong 2 gam. Với hàm lượng calo thấp trong dâu tây, đây là một tỷ lệ rất cao.
trái bơ
trái bơ Nó khác với các loại trái cây khác. Thay vì carbohydrate, nó chứa chất béo lành mạnh. Nó rất giàu vitamin C, kali, magiê, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau. Nó cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Hàm lượng chất xơ: Có 100 gam chất xơ trên 6.7 gam.
Elma
ElmaĐó là một trong những loại trái cây khiến bạn hài lòng nhất. Nó cũng có hàm lượng chất xơ cao.
Hàm lượng chất xơ: Một quả táo trung bình chứa 4.4 gam chất xơ và 100 gam của nó chứa 2.4 gam chất xơ.
mâm xôi
Quả mâm xôi là loại trái cây có giá trị dinh dưỡng cao với hương vị rất đậm đà. Nó chứa nhiều vitamin C và mangan.
Hàm lượng chất xơ: Một cốc chứa 8 gam chất xơ, trong khi 100 gam chứa 6.5 gam.
chuối
chuốiNó là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất bổ dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali.
hàm lượng chất xơ: Một quả chuối trung bình chứa 3.1 gam chất xơ và 100 gam chất xơ trên 2.6 gam.
Chuối xanh hoặc chưa chín có chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại carbohydrate khó tiêu hóa hoạt động giống như chất xơ.
Quả mọng
Quả việt quất (3,6 gam mỗi cốc) và quả mâm xôi (7,6 gam mỗi cốc) cung cấp chất xơ.
cà rốt
cà rốt Nó là một loại rau ăn củ ngon, giòn và có giá trị dinh dưỡng cao. Nó chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magiê và beta carotene, một chất chống oxy hóa trở thành vitamin A trong cơ thể.
Hàm lượng chất xơ: Có 3.4 gam chất xơ trong một cốc và 100 gam chất xơ trên 2.8 gam. Đây là một tỷ lệ rất cao, do hàm lượng calo thấp trong cà rốt.
củ cải tía
củ cải tíaNó là một loại rau củ giàu một số chất dinh dưỡng quan trọng như folate, sắt, đồng, mangan và kali.
Các nitrat vô cơ trong củ cải đường là chất dinh dưỡng được biết đến là có nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến việc điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục.
Hàm lượng chất xơ: 1 cốc có 3.8 gam chất xơ và 100 gam trong đó có 2.8 gam chất xơ.
bông cải xanh
bông cải xanhNó là một loại rau họ cải và giàu chất dinh dưỡng. Nó chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư.
Bông cải xanh có hàm lượng protein cao so với hầu hết các loại rau.
Hàm lượng chất xơ: 1 cốc chứa 2.4 gam và 100 gam chứa 2.6 gam chất xơ.
atisô
atisôNó chứa nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất.
hàm lượng chất xơ: Có 1 gam chất xơ trong 6.9 bông atiso và 100 gam chất xơ trên 5.4 gam.
Rau mầm Brussels
Rau mầm BrusselsNó là một loại rau họ cải cùng họ với bông cải xanh. Cải Brussels rất giàu vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa chống ung thư.
Hàm lượng chất xơ: 1 cốc cung cấp 3.3 gam và 100 gam cung cấp 3.8 gam chất xơ.
một giống đậu
Cá lăng là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Nó rất giàu protein và chứa tất cả các loại chất dinh dưỡng quan trọng.
Hàm lượng chất xơ: 100 gam của nó có 7,9 gam hàm lượng chất xơ.
cá đối đỏ
cá đối đỏNó chứa nhiều protein thực vật và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau.
Hàm lượng chất xơ: 1 chén đậu tây nấu chín cung cấp 11.3 gam và 100 gam 6.4 gam chất xơ.
đậu Hà Lan
Hàm lượng chất xơ: 1 chén đậu Hà Lan nấu chín cung cấp 16.3 gam và 100 gam cung cấp 8.3 gam chất xơ.
Không
KhôngNó là một loại đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả khoáng chất và protein.
Hàm lượng chất xơ: 1 chén đậu gà nấu chín cung cấp 12.5 gam và 100 gam cung cấp 7.6 gam chất xơ.
Quinoa
QuinoaNó chứa tất cả các loại chất dinh dưỡng, protein, magiê, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa.
Hàm lượng chất xơ: 1 cốc quinoa nấu chín cung cấp 1,6 gam chất xơ.
vênh váo
vênh váoNó là một trong những loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe. Nó rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Nó chứa một chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta glucan có lợi ích tuyệt vời đối với lượng đường trong máu và mức cholesterol.
Hàm lượng chất xơ: 100 gram cung cấp 10,6 gram chất xơ.
Bắp rang bơ
Bắp rang bơNó rất giàu chất xơ. Tuy nhiên, nếu bạn xông với lượng mỡ thừa thì hàm lượng chất xơ sẽ không đáng kể so với hàm lượng calo.
Hàm lượng chất xơ: 100 gram cung cấp 14.5 gram chất xơ.
quả hạnh
quả hạnhNó rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magiê.
Hàm lượng chất xơ: 100 gram cung cấp 12.5 gram chất xơ.
Hạt Chia
Hạt chia Nó rất bổ dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho, canxi và magiê. Nó có lẽ là nguồn chất xơ tốt nhất.
Hàm lượng chất xơ: 100 gram cung cấp 34,4 gram chất xơ.
Khoai lang
Khoai langNó là một loại rau củ rất thịnh soạn và ngon. Nó rất giàu beta carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau.
Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang luộc vừa (không có vỏ) cung cấp 3.8 gam chất xơ.
Sô cô la đen
Sô cô la đenNó là một trong những món ăn ngon. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng một cách đáng ngạc nhiên và giàu chất chống oxy hóa và giàu chất dinh dưỡng.
Hàm lượng chất xơ: 100 gam sô cô la đen cung cấp 10.9 gam chất xơ.
Thực phẩm chứa chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan là một loại chất xơ có tác dụng làm mềm phân và hút nước vào ruột, thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên.
Nó giúp tạo cảm giác no lâu, giảm táo bón cũng như giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu.
đây "Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan" và hàm lượng chất xơ…
đậu đen
đậu đenChứa pectin, một dạng chất xơ hòa tan trông giống như kẹo cao su trong nước. Điều này làm chậm quá trình trống của dạ dày và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp cơ thể có nhiều thời gian hơn để hấp thụ chất dinh dưỡng.
Đậu đen rất giàu protein và sắt, ít calo và hầu như không có chất béo.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 129 gam đậu đen nấu chín cung cấp 5.4 gam chất xơ hòa tan.
Rau mầm Brussels
Chúng ta biết rằng cải Brussels là một nguồn chất xơ dồi dào.
Chất xơ hòa tan trong cải Brussels được sử dụng để nuôi các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Chúng tạo ra vitamin K và B, cùng với các axit béo chuỗi ngắn hỗ trợ niêm mạc ruột.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 78 gam cải Brussels cung cấp 2 gam chất xơ hòa tan.
trái bơ
Nó rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: Nửa quả bơ có 2.1 gam chất xơ hòa tan.
Khoai lang
Một củ khoai lang trung bình chứa khoảng 4 gam chất xơ, một nửa trong số đó là chất xơ hòa tan. Khoai lang giúp bạn no lâu hơn vì chứa nhiều chất xơ hòa tan.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 150 gam khoai lang nấu chín chứa 1.8 gam chất xơ hòa tan.
bông cải xanh
Bông cải xanh là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, trong đó hơn một nửa là chất xơ hòa tan.
Lượng chất xơ hòa tan cao trong bông cải xanh hỗ trợ sức khỏe đường ruột bằng cách cung cấp vi khuẩn tốt trong ruột già. Những vi khuẩn này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi như butyrate và acetate.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: Hàm lượng chất xơ hòa tan trong 92 gam bông cải xanh nấu chín là 1,5 gam.
cây củ cải
Củ cải là một loại rau ăn củ. Chất dinh dưỡng dồi dào nhất trong loại rau này là kali, sau đó là canxi, vitamin C và K.
Nó cũng rất tốt để tăng lượng chất xơ.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 82 gam củ cải nấu chín có 1.7 gam chất xơ hòa tan.
Nghèo
Một quả lê cỡ trung bình là một nguồn chất xơ tuyệt vời, với 5.5 gam chất xơ. 29% trong số này là chất xơ hòa tan, dạng chính của nó là pectin.
Do hàm lượng fructose và sorbitol cao, lê cũng có tác dụng nhuận tràng.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: Một quả lê trung bình có 1,5 gam chất xơ hòa tan.
cá đối đỏ
Đậu thận là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào, đặc biệt là hàm lượng pectin cao. Tuy nhiên, một số người có thể gặp khó khăn khi tiêu hóa nó.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 133 gam đậu tây nấu chín cung cấp 3 gam chất xơ hòa tan.
sung
Đây là một loại trái cây có giá trị dinh dưỡng cao, có chứa canxi, magiê, kali, vitamin B và các chất dinh dưỡng khác.
Cả sung khô và sung tươi đều là những nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời, cho phép có nhiều thời gian hơn để các chất dinh dưỡng được hấp thụ, làm chậm sự di chuyển của thức ăn trong ruột.
Quả sung khô cũng được sử dụng để giảm táo bón.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 37 gam quả sung khô có 1.9 gam chất xơ hòa tan.
Cây xuân đào
Nectarine là một loại thuốc mọc ở vùng ôn đới, ấm áp. Nó là một nguồn cung cấp vitamin B, kali và vitamin E. Nó cũng chứa các chất khác nhau có đặc tính chống oxy hóa.
Một quả xuân đào trung bình cung cấp 2.4 gam chất xơ, hơn một nửa trong số đó là chất xơ hòa tan.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: Một quả xuân đào cỡ trung bình cung cấp 1.4 gam chất xơ hòa tan.
mơ
mơNó chứa ít calo và là nguồn cung cấp vitamin A và C. Ba quả mơ cung cấp 2.1 gam chất xơ, hầu hết là chất xơ hòa tan.
Nó là một loại trái cây hỗ trợ tiêu hóa. Một nghiên cứu cho thấy những con chuột ăn chất xơ từ quả mơ có trọng lượng phân cao hơn những con chỉ ăn chất xơ không hòa tan.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: Lượng chất xơ hòa tan trong 3 quả mơ là 1,4 gam.
cà rốt
Cà rốt có hàm lượng beta carotene cao, một số được chuyển hóa thành vitamin A. Vitamin này hỗ trợ sức khỏe của mắt và đặc biệt quan trọng đối với thị lực ban đêm.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 128 gam cà rốt nấu chín có 2.4 gam chất xơ hòa tan.
Elma
Táo là một trong những loại trái cây được ăn nhiều nhất trên thế giới.
Nó là một nguồn tốt của pectin, một chất xơ hòa tan, cùng với nhiều loại vitamin và khoáng chất.pectin táoNó có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện chức năng ruột.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: Một quả táo trung bình có 1 gam chất xơ hòa tan.
Trái ổi
Trái ổiNó là một loại trái cây nhiệt đới có nguồn gốc từ Mexico, Trung và Nam Mỹ. Một quả ổi chứa 30 gam chất xơ, khoảng 3% là chất xơ hòa tan.
Loại trái cây này đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu cũng như mức cholesterol toàn phần, chất béo trung tính và cholesterol LDL (xấu) ở những người khỏe mạnh. Một phần là do hàm lượng pectin, chất xơ hòa tan có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1 trái ổi sống cung cấp 1.1 gam chất xơ hòa tan.
Hạt lanh
Hạt lanh Chúng là những hạt nhỏ màu nâu, vàng hoặc vàng với hàm lượng chất xơ hòa tan cao.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1 muỗng canh (14 gam) hạt lanh cung cấp khoảng 0.6-1.2 gam chất xơ hòa tan.
hạt giống hoa hướng dương
Hạt hướng dương là một món ăn nhẹ lành mạnh giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, protein, magiê, selen và sắt.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 35 gam hạt hướng dương cung cấp 1 gam chất xơ hòa tan.
quả hạch
Hạt phỉ là một loại hạt giàu chất béo không bão hòa, vitamin E, thiamine và sắt. Do hàm lượng chất xơ hòa tan, hạt phỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm cholesterol LDL (có hại).
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 34 gam quả phỉ có 1.1 gam hàm lượng chất xơ hòa tan.
vênh váo
Yến mạch chứa beta glucan, một loại chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL (có hại) và duy trì kiểm soát lượng đường trong máu.
Khoảng 100 gam yến mạch khô chứa 10 gam chất xơ tổng số. Trong số này, 3.6 gam, trong đó 5.8 gam là beta glucan không hòa tan và 4.2 gam là chất xơ hòa tan.
Beta glucan là chất làm cho bột yến mạch có kết cấu kem đặc trưng.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 233 gam yến mạch nấu chín chứa 1.9 gam chất xơ hòa tan.
Arpa
Giống như yến mạch, chúng là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan beta glucan, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các loại chất xơ hòa tan khác trong lúa mạch là psyllium, pectin và guar gum.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 79 gam lúa mạch nấu chín có 0.8 gam hàm lượng chất xơ hòa tan.
