شوگر کے نقصانات اب سب جانتے اور مان چکے ہیں۔ اس موضوع پر موجودہ تحقیق جاری ہے اور دن بدن نئے نتائج سامنے آرہے ہیں۔ مثال کے طور پر؛ چینی کا استعمال موٹاپے اور ذیابیطس جیسی دائمی بیماریوں کی بڑی وجہ ہے۔
زیادہ تر وقت، ہم عملی طور پر تیار شدہ کھانے کو ترجیح دیتے ہیں. لیکن کیا ہم جانتے ہیں کہ ان غذاؤں میں زیادہ تر چینی ہوتی ہے؟ چینی کے نقصانات، جن کے بارے میں ہم نے کبھی سوچا بھی نہیں، جیسے کیچپ اور مایونیز، میں بھی پایا جا سکتا ہے، درحقیقت کافی سنگین ہیں۔
سب سے پہلے، چینی کے نقصانات کے بارے میں بات کرتے ہیں. اگلا، آئیے شوگر کی انتہائی غیر صحت بخش اقسام اور شوگر چھوڑنے کے طریقوں کے بارے میں بات کرتے ہیں۔
شوگر کے کیا نقصانات ہیں؟
شوگر کے کیا نقصانات ہیں؟
وزن میں اضافے کا سبب بنتا ہے
دنیا میں موٹاپے کی شرح دن بدن بڑھ رہی ہے۔ شوگر، خاص طور پر شوگر میٹھے مشروبات سے، مجرموں میں سے ایک کے طور پر دیکھا جاتا ہے۔
چینی سے میٹھے مشروبات جیسے میٹھا سوڈا، جوس اور میٹھی چائے میں فرکٹوز ہوتا ہے، ایک قسم کی سادہ چینی۔
فروکٹوز کا استعمال بھوک اور کھانے کی خواہش کو گلوکوز سے زیادہ بڑھاتا ہے ، جو نشاستہ دار کھانوں میں پایا جانے والی چینی کی ایک اہم قسم ہے۔
مزید برآں، ضرورت سے زیادہ فرکٹوز کا استعمال بھوک کو کنٹرول کرتا ہے اور جسم کو کھانا بند کرنے کو کہتا ہے۔ لیپٹین ہارمونمزاحمت کر سکتے ہیں.
دوسرے الفاظ میں، میٹھے مشروبات ہماری بھوک کو نہیں روکتے، اس کے برعکس، وہ بہت زیادہ کیلوریز کو جلدی استعمال کرنا آسان بناتے ہیں۔ یہ وزن میں اضافے کی طرف جاتا ہے۔
مطالعات سے معلوم ہوا ہے کہ جو لوگ مستقل طور پر شوگر مشروبات پیتے ہیں جیسے سوڈا اور پھلوں کا رس غیر شراب پینے والوں کے مقابلے میں زیادہ وزن بڑھاتے ہیں۔
اس کے علاوہ، بہت زیادہ شکر والے مشروبات پینے سے عصبی چربی میں اضافہ ہوتا ہے، جو کہ پیٹ کی چربی ہے جو ذیابیطس اور دل کی بیماری جیسے حالات سے منسلک ہوتی ہے۔
دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے
میٹھے کھانے اور مشروبات کا زیادہ استعمال آپ کو بہت سی بیماریوں کے خطرے میں ڈالتا ہے، بشمول دل کی بیماری، جو دنیا بھر میں موت کی سب سے بڑی وجہ ہے۔
موٹاپا، سوزش، ہائی ٹرائگلیسرائڈ، ہائی بلڈ شوگر اور ہائی بلڈ پریشر دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل ہیں. ضرورت سے زیادہ چینی کا استعمال ان حالات کا باعث بنتا ہے۔
بہت زیادہ چینی کا استعمال، خاص طور پر چینی کے میٹھے مشروبات سے، ایتھروسکلروسیس کا سبب بن سکتا ہے۔
ذیابیطس کا خطرہ بڑھ جاتا ہے
گزشتہ 30 سالوں میں دنیا بھر میں ذیابیطس کے واقعات میں دوگنا اضافہ ہوا ہے۔ اگرچہ اس کی بہت سی وجوہات ہیں لیکن چینی کے زیادہ استعمال اور ذیابیطس کے خطرے کے درمیان واضح تعلق ہے۔
شوگر کا زیادہ استعمال کرنے سے موٹاپا ذیابیطس کا سب سے مضبوط خطرہ سمجھا جاتا ہے۔
مزید یہ کہ طویل مدتی زیادہ چینی کا استعمال انسولین کے خلاف مزاحمت کو بڑھاتا ہے، یہ ہارمون جو خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرتا ہے۔انسولین کی مزاحمت اس سے خون میں شوگر کی سطح بڑھ جاتی ہے اور ذیابیطس کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ پھلوں کے رس سمیت میٹھے مشروبات استعمال کرتے ہیں ان میں ذیابیطس ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔
کینسر کا خطرہ بڑھاتا ہے
چینی کے زیادہ استعمال کا ایک نقصان یہ ہے کہ اس سے بعض کینسر ہونے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
سب سے پہلے، میٹھے کھانے اور مشروبات کا زیادہ استعمال موٹاپے کا باعث بنتا ہے۔ اس سے کینسر کا خطرہ نمایاں طور پر بڑھ جاتا ہے۔
اس کے علاوہ چینی کھانے سے جسم میں سوزش بڑھ جاتی ہے اور یہ انسولین کے خلاف مزاحمت پیدا کر سکتی ہے، یہ دونوں چیزیں کینسر کا خطرہ بڑھاتی ہیں۔
افسردگی کا خطرہ بڑھ جاتا ہے
صحت مند غذا موڈ کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے، جبکہ زیادہ چینی اور پراسیسڈ فوڈز والی خوراکڈپریشن دیکھنے کا امکان بڑھاتا ہے۔
زیادہ چینی والی سہولت والی غذاؤں کا استعمال ڈپریشن کے زیادہ خطرے سے منسلک ہے۔
سیلولر عمر بڑھا دیتا ہے
ٹیلومیرس کروموسوم کے آخر میں پائے جانے والے ڈھانچے ہیں ، جو انو ہیں جو ان میں کچھ یا تمام جینیاتی معلومات رکھتے ہیں۔ ٹیلومیرس حفاظتی کور کا کام کرتی ہے ، جو ایک ساتھ کروموسوم کو خراب ہونے یا فیوز ہونے سے روکتی ہے۔
جیسے جیسے ہماری عمر ہوتی ہے، ٹیلومیرس کا قدرتی چھوٹا ہونا خلیات کی عمر اور خراب ہونے کا سبب بنتا ہے۔ اگرچہ ٹیلومیرس کا چھوٹا ہونا عمر بڑھنے کا ایک عام حصہ ہے، لیکن غیر صحت مند طرز زندگی اس عمل کو تیز کر سکتا ہے۔
اس بات کا تعین کیا گیا ہے کہ زیادہ مقدار میں چینی کا استعمال ٹیلومیر شارٹننگ کو تیز کرتا ہے، جس کے نتیجے میں سیلولر عمر بڑھ جاتی ہے۔
توانائی کی سطح کو کم کرتا ہے
چینی کا زیادہ استعمالبلڈ شوگر اور انسولین کی سطح کو بڑھاتا ہے۔ تاہم ، توانائی کی سطح میں یہ اضافہ عارضی ہے۔
ایسی مصنوعات جن میں شوگر ہوتی ہے لیکن کوئی پروٹین، فائبر یا چکنائی نہیں ہوتی ہے وہ تھوڑی توانائی کو فروغ دینے کا باعث بنتی ہیں، جس کے بعد بلڈ شوگر میں تیزی سے کمی واقع ہوتی ہے۔
خون میں شکر کی مسلسل تبدیلی توانائی کی سطحوں میں نمایاں اتار چڑھاو کا باعث بنتی ہے۔ توانائی نکالنے کے اس چکر کا تجربہ نہ کرنے کے لیے ضروری ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کے ایسے ذرائع استعمال کیے جائیں جن میں چینی نہ ہو اور وہ فائبر سے بھرپور ہوں۔
کاربوہائیڈریٹ کو پروٹین یا چربی کے ساتھ جوڑنا بلڈ شوگر اور توانائی کی سطح کو مستحکم رکھنے کا ایک اہم طریقہ ہے۔ مثال کے طور پر، تھوڑی سی مٹھی بھر بادام کے ساتھ ایک سیب کھانا دیرپا اور مستقل توانائی کی سطح کے لیے ایک بہترین ناشتہ ہے۔
فربہ جگر کا سبب بن سکتا ہے
فریکٹوز کا زیادہ اور مسلسل استعمال فیٹی لیور کا خطرہ بڑھاتا ہے۔
گلوکوز اور شوگر کی دوسری اقسام کے برعکس جو جسم کے بہت سے خلیات لے جاتے ہیں، فریکٹوز جگر کے ذریعے ٹوٹ جاتا ہے۔ جگر میں، fructose توانائی میں تبدیل یا glycogen کے طور پر ذخیرہ کیا جاتا ہے.
فرکٹوز کی شکل میں بڑی مقدار میں چینی کا استعمال جگر پر زیادہ بوجھ ڈالتا ہے اور نان الکوحل فیٹی لیور ڈیزیز (NAFLD) کا سبب بنتا ہے، جس کی خصوصیت جگر میں چربی کا زیادہ جمع ہونا ہے۔
مسلسل ہائی بلڈ شوگر گردوں میں خون کی نازک نالیوں کو نقصان پہنچا سکتی ہے۔ اس سے گردے کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
اس سے دانتوں کی صحت پر منفی اثر پڑتا ہے
بہت زیادہ چینی کھانادانت گہااس کا سبب بن سکتا ہے۔ شوگر منہ میں بیکٹیریا کھلاتا ہے اور دانتوں کو ختم کرنے کا سبب بننے والے تیزابیت سے پیدا شدہ دواؤں کا انکشاف کرتا ہے۔
گاؤٹ کا خطرہ بڑھ جاتا ہے
گاؤٹ ایک سوزش والی حالت ہے جو جوڑوں میں درد کا باعث بنتی ہے۔ شوگر خون میں یورک ایسڈ کی سطح کو بڑھاتی ہے۔ گاؤٹ کے بڑھنے یا خراب ہونے کا خطرہ بڑھاتا ہے۔
یہ علمی زوال کو تیز کرتا ہے
شکر والی غذائیں کھانے سے یادداشت کمزور ہو کر ڈیمنشیا کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
شوگر کے جلد پر کیا اثرات ہوتے ہیں؟
مہاسوں کا سبب بنتا ہے
میٹھے کھانے اور مشروباتمںہاسی کی ترقی کے خطرے کو بڑھاتا ہے.
میٹھی غذائیں وہ غذائیں ہیں جن کا گلیسیمک انڈیکس زیادہ ہوتا ہے۔ یہ بلڈ شوگر کو کم گلیسیمک انڈیکس والی کھانوں کے مقابلے میں تیزی سے بڑھاتا ہے، جو اسے کم رکھتا ہے۔
شوگر والی غذائیں بلڈ شوگر اور انسولین کی سطح کو تیزی سے بڑھاتی ہیں، جس سے اینڈروجن کا اخراج، تیل کی پیداوار اور سوزش ہوتی ہے، یہ سب ایکنی کی نشوونما میں کردار ادا کرتے ہیں۔
جلد کی عمر بڑھنے کے عمل کو تیز کرتا ہے
جھریاں عمر بڑھنے کی قدرتی علامت ہیں۔ تاہم، ناقص خوراک کا انتخاب جھریاں بڑھاتا ہے اور جلد کی عمر بڑھنے کے عمل کو تیز کرتا ہے۔
ایڈوانسڈ گلائی کیشن اینڈ پروڈکٹس (AGEs) ہمارے جسم میں شوگر اور پروٹین کے درمیان رد عمل سے بننے والے مرکبات ہیں۔ یہ جلد کی عمر بڑھانے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔
بہتر کاربوہائیڈریٹ اور شوگر کھانوں کی ضرورت سے زیادہ کھپت AGEs کی پیداوار کا باعث بنتی ہے جو جلد کی قبل از وقت عمر بڑھنے کا سبب بن سکتی ہے۔ AGEs ، پروٹین جو جلد کو اپنی جوانی کی نمائش کو برقرار رکھنے اور برقرار رکھنے میں مدد دیتے ہیںکولیجن اورالیسٹن کو نقصان پہنچاتا ہے۔
جب کولیجن اور ایلسٹن کو نقصان پہنچتا ہے، تو جلد اپنی مضبوطی کھو دیتی ہے اور جھکنے لگتی ہے۔ ایک تحقیق میں، جو خواتین بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھاتی ہیں، جیسے چینی، ان میں زیادہ پروٹین والی، کم کارب والی خوراک والی خواتین کے مقابلے میں زیادہ جھریاں پڑتی ہیں۔
ریفائنڈ شوگر کیا ہے؟
ہم نے شوگر کے نقصانات کے بارے میں بات کی۔ شوگر کی بہت سی قسمیں ہیں جو ہمارے جسم کو بری طرح متاثر کرتی ہیں۔ ریفائنڈ شوگر ان میں سے ایک ہے اور چینی کی ایک بہت ہی نقصان دہ قسم ہے۔
کینڈی؛پھل,سبزیاں، دودھ کی مصنوعات، اناج اور یہاں تک کہگری دار میوے یہ قدرتی طور پر بہت سے کھانے میں پایا جاتا ہے، بشمول بیج اور بیج۔ یہ قدرتی چینی، بہتر چینی ہےپیدا کرنے کے لئے نکالا. ٹیبل شوگر اور ہائی فرکٹوز کارن سیرپ (HFCS) اس طرح سے تیار شدہ بہتر چینی کی دو عام مثالیں ہیں۔
ٹیبل شوگر؛ ٹیبل شوگر، جسے سوکروز بھی کہا جاتا ہے، گنے کے پودے یا شوگر بیٹ سے نکالا جاتا ہے۔ چینی کی پیداوار کا عمل گنے یا چقندر کو گرم پانی میں دھونے، کاٹنے اور بھگونے سے شروع ہوتا ہے، جس سے شکر کا رس نکلتا ہے۔ اس کے بعد جوس کو ایک شربت میں فلٹر کیا جاتا ہے جو شوگر کرسٹل میں پروسیس ہوتا ہے۔
ہائی فریکٹوز کارن سیرپ (HFCS)؛ ہائی فریکٹوز کارن شربت (HFCS) یہ ایک قسم کی بہتر چینی ہے۔ مکئی کو کارن اسٹارچ بنانے کے لیے پہلے گراؤنڈ کیا جاتا ہے اور پھر مکئی کا شربت بنانے کے لیے دوبارہ پروسیس کیا جاتا ہے۔ اس کے بعد، انزائمز شامل کیے جاتے ہیں جو چینی کے فریکٹوز مواد کو بڑھاتے ہیں، مکئی کے شربت کو میٹھا بناتے ہیں۔
کھانے میں ذائقہ شامل کرنے کے لیے بہتر شکر کا استعمال کیا جاتا ہے۔ یہ جام میں ایک محافظ کے طور پر بھی کام کرتا ہے یا اچار اور بیکر کے خمیر جیسی کھانوں میں استعمال ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ سافٹ ڈرنکس اورآئس کریم پروسیسرڈ فوڈوں میں حجم شامل کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے جیسے.
بہتر چینی کے نقصانات کیا ہیں؟
شوگر جیسے ٹیبل شوگر اور ہائی فرکٹوز کارن سیرپ کو مختلف قسم کے کھانے میں شامل کیا جاتا ہے جس کے بارے میں ہم نے سوچا بھی نہیں ہوگا کیونکہ ان میں "چینی ہوتی ہے۔" اس لیے بہت امکان ہے کہ ہم اسے دانستہ یا غیر ارادی طور پر استعمال کر لیں۔
ریفائنڈ شوگر کے نقصانات، خاص طور پر میٹھے مشروبات کی شکل میں، زیادہ مقدار میں استعمال کیے جاتے ہیں، جو موٹاپے اور پیٹ کی زیادہ چربی کا باعث بنتے ہیں، جو کہ ذیابیطس اور دل کی بیماری جیسے حالات کے لیے خطرہ ہے۔
اعلی فریکٹوز کارن سیرپ میں زیادہ غذالیپٹین مزاحمتاس کی کیا وجہ ہے، جو بہتر چینی اور موٹاپے کے درمیان تعلق کی وضاحت کرتا ہے۔
بہت سے مطالعات چینی کی کھپت کو دل کی بیماری کے بڑھتے ہوئے خطرے سے جوڑتے ہیں۔ یہ قسم 2 ذیابیطس، ڈپریشن، ڈیمنشیا، جگر کی بیماری اور کینسر کی بعض اقسام کے خطرے کے عوامل کو بھی بڑھاتا ہے۔
بہتر چینی اور غیر صاف شدہ چینی
صحت کے لیے ریفائنڈ شوگر کے نقصانات قدرتی چینی سے کہیں زیادہ خراب ہیں۔
بہتر چینی پر مشتمل کھانے کی اشیاء پر اکثر عملدرآمد کیا جاتا ہے
چینی کو ذائقہ کے لیے کھانے اور مشروبات میں شامل کیا جاتا ہے۔ اسے خالی کیلوریز سمجھا جاتا ہے کیونکہ اس میں تقریباً کوئی وٹامن، معدنیات، پروٹین، چکنائی، فائبر یا دیگر فائدہ مند مرکبات نہیں ہوتے۔
غذائی اجزاء میں کم ہونے کے علاوہ، ان میں نمک اور چکنائی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، یہ دونوں ہی زیادہ مقدار میں کھانے سے صحت کے لیے نقصان دہ ہو سکتے ہیں۔
قدرتی شوگر اکثر غذائیت سے بھرپور کھانے میں پائی جاتی ہے
شوگر قدرتی طور پر بہت ساری کھانوں میں پائی جاتی ہے۔ دو مشہور مثالیں دودھ کی مصنوعات میں لییکٹوز اور پھلوں میں فروٹ کوز ہیں۔
ہمارے جسم قدرتی اور بہتر چینی کو ایک جیسے مالیکیولز میں توڑ دیتے ہیں، دونوں کو ایک ہی طریقے سے پروسیس کرتے ہیں۔ تاہم، قدرتی شکر عام طور پر کھانے کی اشیاء میں پایا جاتا ہے جو دیگر فائدہ مند غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے.
بہتر چینی کو پیک شدہ کھانوں میں شامل کیا جاتا ہے۔ اس لیے کھانے کے لیبل کی جانچ کرنا اس غیر صحت بخش چینی کی مقدار کو کم کرنے میں کارگر ثابت ہو سکتا ہے۔
چینی کی لیبل لگانے کے لئے مختلف قسم کے نام استعمال کیے جاتے ہیں۔ سب سے زیادہ عام ہیں اعلی فروٹکوز کارن کا شربت ، گنے کی شکر ، چینی کا جوس ، چاول کا شربت ، گڑ ، کیریمل اور اجزا جیسے گلوکوز ، مالٹوز یا ڈیکسٹروز۔
بہتر چینی میں کیا ہے؟
مشروبات:سافٹ ڈرنکس ، کھیلوں کے مشروبات ، خصوصی کافی مشروبات ،توانائی کے مشروباتکچھ رس
ناشتے کے کھانے: میوسلی ، گرینولا ،ناشتے کے دانے، اناج کی سلاخیں وغیرہ۔
میٹھے اور سینکا ہوا سامان: چاکلیٹ ، کینڈی ، پائی ، آئس کریم ، روٹی ، بیکری کی مصنوعات وغیرہ۔
ڈبہ بند اشیاء: خشک پھلیاں ، ڈبے میں بند سبزیاں اور پھل وغیرہ۔
خوراک کی اشیاء: کم چکنائی والی دہی ، کم چربی والی مونگ پھلی مکھن ، کم چربی والی چٹنی وغیرہ۔
شوگر کا بہت زیادہ استعمال چینی کے نقصانات کی وجہ سے ہمارے جسم کے لیے بدترین چیزوں میں سے ایک ہے۔ چینی قدرتی طور پر پھلوں اور سبزیوں جیسے کھانوں میں پائی جاتی ہے۔ اس قسم کی شکر کا بلڈ شوگر پر بہت کم اثر پڑتا ہے۔ کیونکہ فائبر اور دیگر اجزا اس کے جذب کو سست کر دیتے ہیں۔ لیکن ریفائنڈ شوگر موٹاپے، ٹائپ 2 ذیابیطس، دل کی بیماری، کینسر اور دانتوں کی خرابی کا باعث بنتی ہے۔ اگر اس قسم کی شوگر کو کم کرنا ممکن ہو تو شوگر ترک کرنا ضروری ہے۔ تو شوگر کیسے چھوڑیں گے؟ ہم اپنی زندگی سے شوگر کیسے ختم کریں؟ شوگر چھوڑنے کے آسان طریقے یہ ہیں
میٹھے مشروبات نہ پیئے۔
شوگر والے مشروبات چھوڑنے سے شوگر کی مقدار بہت کم ہوجاتی ہے۔ یہ وزن کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ کم چینی والے مشروبات کے اختیارات یہ ہیں:
Su
لیموں کا رس
پودینہ اور کھیرے کا رس
جڑی بوٹیوں یا پھلوں کی چائے
چائے اور کافی
میٹھے سے دور رہیں
"شوگر کیسے چھوڑیں؟" جب ہم یہ کہتے ہیں تو سب سے پہلی چیز جو ہمارے ذہن میں آتی ہے وہ ہے مٹھائی سے دور رہنا۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو میٹھی چیز کی ضرورت ہے، تو یہ آزمائیں:
تازہ پھل
دار چینی یا پھل کا دہی
ڈارک چاکلیٹ
مٹھی بھر کھجوریں
چٹنیوں سے پرہیز کریں
کیچپ اور باربی کیو ساس جیسی چٹنیوں میں بہت زیادہ چینی ہوتی ہے، چاہے ہمیں اس کا علم ہی نہ ہو۔ ڈش کو ذائقہ دینے کے لیے شوگر فری اختیارات میں شامل ہیں:
تازہ یا خشک جڑی بوٹیاں اور مصالحے
تازہ کالی مرچ
سرکہ
تیار کھانے کی بجائے صحت بخش غذائیں کھائیں۔
صحت مند کھانے پر عملدرآمد نہیں کیا جاتا ہے۔ یہ additives پر مشتمل نہیں ہے. پروسیسرڈ فوڈز تیار شدہ کھانے ہیں جن میں نمک، چینی اور چکنائی ہوتی ہے، اور ان اجزاء سے تیار کی جاتی ہیں جو عام طور پر گھر کے کھانا پکانے میں استعمال نہیں ہوتے ہیں۔ چینی کے مضر اثرات سے حتی الامکان بچنے کے لیے اپنا کھانا گھر پر ہی بنائیں۔
ایسے ناشتے سے ہوشیار رہیں جنہیں صحت بخش سمجھا جاتا ہے۔
اسنیکس جیسے گرینولا بارز، پروٹین بارز اور خشک میوہ جات جو کہ صحت مند ہیں ان میں دوسرے متبادلات کے مقابلے شاید زیادہ چینی ہوتی ہے۔ کچھ خشک میوہ جات میں چینی شامل کی جاتی ہے۔ ایک صحت مند ناشتے کے طور پر، کوشش کریں:
مٹھی بھر ہیزلنٹ
ابلا ہوا انڈا
تازہ پھل
لیبل پڑھیں
لیبلز کو پڑھنے کا طریقہ جاننا "شوگر کیسے چھوڑیں" سب سے اہم قدم ہے. مینوفیکچررز لیبل پر چینی کے لیے 50 سے زیادہ نام استعمال کر سکتے ہیں۔ اس سے شوگر کی مقدار معلوم کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔ یہاں سب سے زیادہ استعمال ہونے والے کچھ ہیں:
زیادہ شکر والا مکئ کا شربت
کین چینی یا جوس
مالٹوسی
انگور کی شکر
چاول کا شربت
گنے
کیریمل
زیادہ پروٹین اور چربی کھائیں
بہت زیادہ چینی کا استعمال بھوک اور وزن میں اضافے کا سبب بن سکتا ہے۔ ایسی خوراک جس میں چینی کم ہو اور پروٹین اور چکنائی زیادہ ہو اس کا الٹا اثر ہوتا ہے۔ بھوک اور کھانے کی مقدار کم ہو جاتی ہے۔
چینی کی خواہش کو کم کرنے کے لیے، پروٹین اور چکنائی سے بھرپور غذائیں، جیسے گوشت، مچھلی، انڈے، مکمل چکنائی والی دودھ کی مصنوعات، ایوکاڈو اور گری دار میوے کا استعمال کریں۔
گھر میں کوئی سرجری کھانا نہیں
اگر آپ گھر میں زیادہ شوگر والی غذائیں رکھتے ہیں تو آپ ان کو کھانے کا زیادہ امکان رکھتے ہیں۔ صحت مند، کم چینی والے نمکین کھانے کی کوشش کریں۔
جب آپ خریداری کے لئے بھوک لیتے ہو تو مت جانا
اگر آپ نے کبھی خریداری کی ہے جب آپ بھوکے تھے، آپ جانتے ہیں کہ کیا ہوسکتا ہے۔ آپ نہ صرف زیادہ کھانا خرید رہے ہیں، بلکہ آپ اپنی خریداری کی ٹوکری کو غیر صحت بخش کھانوں سے بھی بھر رہے ہیں۔
کافی نیند لینا
صحت کے ل and معیاری اور بلاتعطل نیند کی عادات ناقابل یقین حد تک اہم ہیں۔نیند نہ آنا یا خراب معیار کی نیند ڈپریشن، توجہ کی کمی اور مدافعتی افعال میں کمی سے منسلک ہے۔
بے خوابی اور موٹاپے کے درمیان تعلق ہے۔ لیکن حال ہی میں، محققین نے دریافت کیا کہ بے خوابی آپ کے کھانے کی اقسام کو بھی متاثر کرتی ہے۔ لہذا جلد سونے اور معیاری نیند لینے سے شوگر کی مقدار کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
روزانہ کتنی چینی کھانی چاہیے؟
شکر اور شکر والی غذائیں بدقسمتی سے غذائیت کے سب سے بڑے مسائل میں سے ایک ہیں۔ ان کے اعلی کیلوری مواد کے ساتھ، وہ غذائی اجزاء میں کم ہیں اور طویل مدت میں میٹابولزم کو نقصان پہنچاتے ہیں. بہت زیادہ کھایاشوگر کا نقصان اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ یہ مختلف بیماریوں کو جنم دیتی ہے جیسے وزن بڑھنا، موٹاپا، ٹائپ II ذیابیطس اور دل کی بیماری۔ تو روزانہ چینی کی کھپت کتنی ہونی چاہیے؟
بدقسمتی سے، اس سوال کا کوئی سادہ جواب نہیں ہے۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن (اے ایچ اے) کے مطابق، ہمیں ایک دن میں شامل چینی کی زیادہ سے زیادہ مقدار درج ذیل ہے:
مرد: فی دن 150 کیلوری (37.5 گرام یا 9 چائے کے چمچ)۔
خواتین: فی دن 100 کیلوری (25 گرام یا 6 چائے کے چمچ)۔
اگر آپ صحت مند ، دبلے پتلے اور متحرک ہیں تو ، یہ اچھcentی مقدار کی طرح لگتا ہے۔ شاید آپ چینی کی اس تھوڑی سی مقدار کو آسانی سے جلا دیں گے اور اس سے زیادہ نقصان نہیں ہوگا۔
تاہم، یہ یاد رکھنا چاہئے کہ کھانے سے چینی شامل کرنے کی ضرورت نہیں ہے. اس کا کوئی جسمانی مقصد نہیں ہوتا۔ اس کی کوئی غذائی قیمت نہیں ہے، اس لیے اگر آپ اسے استعمال نہیں کریں گے تو آپ کو کچھ بھی نہیں نقصان ہوگا، یہاں تک کہ یہ فائدہ مند ہوگا۔ آپ جتنی کم چینی کھائیں گے، آپ اتنے ہی صحت مند رہیں گے۔
شوگر کی لت کیا ہے؟
شوگر والی اور خالی کیلوری والی غذائیں دماغ کے انہی حصوں کو متحرک کرتی ہیں۔ لہذا، یہ آپ کو چینی کی کھپت پر کنٹرول کھونے کا سبب بن سکتا ہے. اگر آپ زیادہ کھا رہے ہیں، تو آپ اپنے کھانے کی مقدار کو کم کرنے سے قاصر ہیں - تو شاید آپ شوگر کے عادی ہیں۔
جس طرح تمباکو نوشی کرنے والوں کو تمباکو نوشی کو مکمل طور پر چھوڑ دینا چاہیے، اسی طرح شوگر کے عادی افراد کو شوگر سے مکمل پرہیز کرنا چاہیے۔ مکمل پرہیز نشے کو شکست دینے کا سب سے قابل اعتماد طریقہ ہے۔
شوگر کی لت سے نجات
آپ درج ذیل کھانوں اور مشروبات سے پرہیز کرکے شوگر کی لت سے چھٹکارا پا سکتے ہیں۔
سافٹ ڈرنکس: شوگر میٹھے مشروبات غیر صحت بخش ہیں اور ان سے پرہیز کیا جانا چاہئے۔
پھلوں کے رس: یہ آپ کو حیرت میں ڈال سکتا ہے ، لیکن جوس میں دراصل اتنی مقدار میں چینی ہوتی ہے جیسے سافٹ ڈرنکس۔
کنفیکشنری اور مٹھائیاں: آپ اپنی میٹھی کھپت کو بڑی حد تک محدود رکھیں۔
سینکا ہوا سامان: کیک ، بسکٹ وغیرہ۔ ان میں شوگر اوربہتر کاربوہائیڈریٹ رقم زیادہ ہے.
کم چکنائی والی غذا: منحرف کھانے کی اشیاء میں چینی کی مقدار بہت زیادہ ہے۔
سوڈا یا جوس کے بجائے پانی پئیں اور کافی یا چائے میں چینی شامل نہ کریں۔ ترکیبوں میں چینی کو تبدیل کریں۔دار چینی,ناریل، بادام ، ونیلا ،ادرک یالیموں آپ جیسے کھانے پینے کا استعمال کرسکتے ہیں۔
چینی پر مشتمل کھانے - ایک حیران کن فہرست
کم چکنائی والا دہی
دہی یہ انتہائی غذائیت بخش ہے ، لیکن اس کا ذائقہ بڑھانے کے لئے چینی کو کم چربی والے دہی میں شامل کیا جاتا ہے۔
شوگر کے مواد سے بچنے کے ل full ، ضروری ہے کہ بھرپور چکنائی اور قدرتی دہی لیں۔ گھر میں اس کا تخمینہ لگانا سب سے بہتر ہے۔
باربیکیو ساس
باربی کیو ساس کے 2 چمچوں (28 گرام) تک تقریباً 9 گرام چینی ہو سکتی ہے۔ اس کی قیمت 2 چائے کے چمچ سے زیادہ ہے۔
چینی کی اعلی کھپت سے بچنے کے ل b باربیکیو چٹنی خریدتے وقت ، اجزاء کو چیک کریں اور کم سے کم چینی مواد والی چیزوں کا انتخاب کریں۔
کیچپ
اس میں باربی کیو ساس جتنی چینی ہوسکتی ہے۔
کیچپ استعمال کرتے وقت ، حصے کے سائز پر توجہ دیں اور یاد رکھیں کہ کیچپ کا ایک چمچ میں تقریبا 1 چائے کا چمچ چینی ہوتا ہے۔
پھلوں کا رس
پھلوں کی طرح جوس میں بھی کچھ وٹامنز اور معدنیات ہوتے ہیں۔ لیکن اگرچہ یہ ایک صحت مند انتخاب کی طرح لگتا ہے، ان وٹامنز اور معدنیات میں بڑی مقدار میں چینی اور بہت کم فائبر ہوتا ہے۔
درحقیقت، جوس کے ساتھ ساتھ کولا جیسے میٹھے مشروبات میں بھی چینی ہو سکتی ہے۔ پھل کھانا خود اس کا رس پینے سے زیادہ فائدہ مند ہے۔
کھیلوں کے مشروبات
کھیلوں کے مشروبات کو طویل اور شدید ورزش کے دوران تربیت یافتہ کھلاڑیوں کو ہائیڈریٹ کرنے اور ان کی پرورش کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ لہذا، ان میں اضافی چینی کی زیادہ مقدار ہوتی ہے جو جلدی جذب اور توانائی کے لیے استعمال ہوتی ہے۔ اس وجہ سے، وہ شکر والے مشروبات کے طور پر درجہ بندی کر رہے ہیں.
سوڈا اور پھلوں کے رس کی طرح، ان کا تعلق موٹاپے اور میٹابولک امراض سے ہے۔
اگر آپ میراتھن رنر یا کھلاڑی نہیں ہیں تو ، ورزش کرتے وقت صرف پانی پیئے۔
چاکلیٹ دودھ
دودھ خود ایک بہت ہی غذائیت سے متعلق مشروبات ہے۔ یہ غذائی اجزاء کا ایک بھرپور ذریعہ ہے جو ہڈیوں کی صحت کے لئے بہت اچھا ہے ، بشمول کیلشیم اور پروٹین۔
لیکن دودھ کی تمام غذائیت کی خوبیوں کے باوجود ، 230 ملی لیٹر چاکلیٹ دودھ میں اضافی 11,4 گرام (2,9 چائے کا چمچ) شامل ہوتا ہے۔
گرینولا
گرینولااگرچہ اس میں کیلوری اور شوگر دونوں زیادہ ہوتے ہیں ، لیکن اس کا اکثر کم چکنائی والے صحت مند کھانے کے طور پر مارکیٹنگ کیا جاتا ہے۔
گرینولا میں اہم جزو جئی ہے۔ سادہ جئی کاربوہائیڈریٹس، پروٹین، چکنائی اور فائبر کے ساتھ متوازن اناج ہے۔
لیکن گرینولا میں جئ گری دار میوے اور شہد یا دیگر شامل سویٹینرز کے ساتھ مل جاتے ہیں ، جس سے شوگر اور کیلوری کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے۔
100 گرام گرینولا میں تقریباً 400-500 کیلوریز اور تقریباً 5-7 چائے کے چمچ چینی ہوتی ہے۔ اگر آپ کو گرینولا پسند ہے تو کم چینی والی غذا کا انتخاب کریں یا گھر پر خود بنائیں۔
ذائقہ دار تابوتیں
ذائقہ دار ٹافیوں میں چھپی ہوئی چینی کی مقدار حیران کن ہو سکتی ہے۔
کچھ کافی چینز میں، ایک بڑے ذائقہ دار کافی ڈرنک میں 45 گرام تک چینی ہو سکتی ہے۔ یہ فی سرونگ میں شامل چینی کے تقریباً 11 چمچوں کے برابر ہے۔
آئسڈ چائے
آئسڈ چائے عام طور پر چینی یا شربت کے ساتھ ذائقہ دار ہوتی ہے۔ یہ مختلف اقسام اور ذائقوں میں دنیا بھر میں مشہور ہے ، اور اس کا مطلب ہے کہ شوگر کا مواد تھوڑا سا مختلف ہوسکتا ہے۔
سب سے زیادہ تجارتی طور پر تیار شدہ آئس چائے میں 340 ملی لیٹر کی خدمت میں تقریبا 35 گرام چینی ہوتی ہے۔ یہ تقریبا کوک کی بوتل جیسا ہی ہے۔
پروٹین بار
پروٹین والی غذائیں وزن کم کرنے اور ترپتی کے احساس کو بڑھانے میں مدد کرتی ہیں۔ اس نے لوگوں کو یقین دلایا کہ پروٹین بار ایک صحت بخش ناشتہ ہیں۔
جب کہ مارکیٹ میں کچھ صحت مند پروٹین بارز موجود ہیں ، بہت سارے میں 20 گرام کے قریب چینی شامل ہوتی ہے ، جس سے ان کے غذائی اجزاء کو کینڈی بار کی طرح ملتا ہے۔
پروٹین کی سلاخوں کا انتخاب کرتے وقت، لیبل پڑھیں اور ان سے پرہیز کریں جن میں چینی کی مقدار زیادہ ہو۔
فوری سوپ
سوپ کھانا نہیں ہے جو ہم اکثر چینی کے ساتھ منسلک کرتے ہیں۔
جب تازہ اور قدرتی اجزاء سے بنایا جائے تو یہ ایک صحت مند انتخاب ہے۔
زیادہ تر تجارتی لحاظ سے تیار سوپ میں چینی سمیت بہت سے اضافی اجزا ہوتے ہیں۔
ناشتے کے دانے
کچھ ناشتے کے دالوں ، خاص طور پر بچوں کے لئے بازاروں میں ، ان میں شامل چینی کی بڑی مقدار ہوتی ہے۔ کچھ 34 گرام کی چھوٹی سی خدمت میں 12 گرام یا 3 چائے کے چمچ چینی پر مشتمل ہوتا ہے۔
لیبل کو چیک کریں اور زیادہ فائبر والے اناج کا انتخاب کریں جس میں شکر شامل نہ ہو۔
ڈبہ بند پھل
تمام پھلوں میں قدرتی شوگر ہوتی ہے۔ تاہم ، ڈبے میں بند کچھ پھل چھلکے اور میٹھے ہوئے شربت میں محفوظ رکھتے ہیں۔ اس عمل سے پھلوں کی ریشہ ہٹ جاتا ہے اور بہت زیادہ غیرضروری چینی مل جاتی ہے۔
کیننگ کا عمل گرمی سے متعلق حساس وٹامن سی کو بھی ختم کرسکتا ہے ، لیکن زیادہ تر دیگر غذائی اجزاء اچھی طرح سے محفوظ ہیں۔ قدرتی ، تازہ پھل بہترین ہے۔
