اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ضروری فیٹی ایسڈ ہیں، جنہیں پولی ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ (PUFA) بھی کہا جاتا ہے۔ غیر سیر شدہ چکنائی دل کی صحت کے لیے فائدہ مند ہے۔ اومیگا 3 کے فوائد میں دماغی افعال کو بہتر بنانا، نمو اور نشوونما کو فروغ دینا، دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنا، اور سوزش کو دور کرنا شامل ہیں۔ یہ کینسر اور گٹھیا جیسی دائمی بیماریوں سے بچاتا ہے۔ یہ یادداشت اور رویے کے لیے بھی اہم ہے، کیونکہ یہ دماغ میں مرکوز ہے۔ یہ چربی جسم میں پیدا نہیں ہوتی۔ اس لیے اسے خوراک اور سپلیمنٹس سے حاصل کرنا چاہیے۔
اومیگا 3 کے فوائد
جن بچوں کو حمل کے دوران اپنی ماؤں سے کافی مقدار میں اومیگا 3 نہیں ملتا ہے ان میں بینائی اور اعصابی مسائل پیدا ہونے کا خطرہ ہوتا ہے۔ اگر جسم میں غذا کی کمی ہو تو یادداشت کا کمزور ہونا، تھکاوٹ، جلد کی خشکی، دل کے مسائل، موڈ میں تبدیلی، ڈپریشن اور خون کی خرابی جیسے مسائل پیدا ہوتے ہیں۔
بہت سی صحت کی تنظیمیں صحت مند بالغوں کے لیے روزانہ کم از کم 250-500 ملی گرام اومیگا 3 لینے کی تجویز کرتی ہیں۔ اومیگا 3 تیل چکنائی والی مچھلی، طحالب اور زیادہ چکنائی والے پودوں کے کھانے سے حاصل کیا جا سکتا ہے۔
اومیگا 3 کیا ہے؟
تمام فیٹی ایسڈز کی طرح، اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کاربن، ہائیڈروجن اور آکسیجن ایٹموں کی زنجیریں ہیں۔ یہ فیٹی ایسڈز polyunsaturated ہیں، یعنی ان کے کیمیائی ڈھانچے میں دو یا زیادہ ڈبل بانڈ ہوتے ہیں۔
اومیگا 6 فیٹی ایسڈز کی طرح، وہ جسم کے ذریعہ تیار نہیں ہوسکتے ہیں اور ہمیں انہیں کھانے سے حاصل کرنا چاہئے۔ اسی وجہ سے انہیں ضروری فیٹی ایسڈ کہا جاتا ہے۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کو ذخیرہ نہیں کیا جاتا اور توانائی کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔ وہ تمام قسم کے جسمانی عمل میں اہم کردار ادا کرتے ہیں، جیسے سوزش، دل کی صحت، اور دماغی کام۔ ان فیٹی ایسڈز کی کمی ذہانت، ڈپریشن، دل کی بیماری، گٹھیا،کینسر اور بہت ساری دیگر صحت کی پریشانیوں کا سبب بن سکتی ہے۔
اومیگا 3 کے فوائد کیا ہیں؟
افسردگی اور اضطراب کی علامات کو کم کرتا ہے
ڈپریشندنیا میں سب سے زیادہ عام ذہنی عوارض میں سے ایک ہے۔ پریشانی بے چینی کی خرابی بھی ایک بہت عام بیماری ہے۔ مطالعے سے پتہ چلا ہے کہ جو لوگ باقاعدگی سے اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا استعمال کرتے ہیں وہ ڈپریشن کا شکار ہونے کے امکانات کم ہوتے ہیں۔ مزید یہ کہ اگر ڈپریشن یا اضطراب میں مبتلا افراد ان فیٹی ایسڈز کی تکمیل شروع کر دیں تو ان کی علامات میں بہتری آئے گی۔ اومیگا 3 کی EPA شکل ڈپریشن سے لڑنے میں بہترین ہے۔
آنکھوں کے لئے اچھا ہے
ڈی ایچ اے اومیگا 3 کی ایک شکل ہے۔ یہ دماغ اور آنکھ کے ریٹنا کا ایک اہم ساختی جزو ہے۔ جب کافی DHA نہیں لیا جاتا ہے، تو بینائی کے مسائل پیدا ہو سکتے ہیں۔ کافی مقدار میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ حاصل کرنا آنکھوں کو مستقل نقصان اور اندھے پن کا سبب بن سکتا ہے۔دببیدار انحطاط خطرہ کم کرتا ہے۔
بچوں اور بچوں میں دماغی صحت کو بہتر بناتا ہے
یہ فائدہ مند فیٹی ایسڈ بچوں کے دماغ کی نشوونما میں بہت اہم ہیں۔ DHA دماغ میں 40% polyunsaturated fatty acids اور 60% آنکھ کے ریٹنا بناتا ہے۔ لہذا، DHA پر مشتمل بچوں کو کھلایا فارمولہ دوسروں کے مقابلے میں زیادہ بصارت رکھتا ہے۔
حمل کے دوران کافی اومیگا 3 حاصل کرنا؛ یہ دماغی نشوونما کو سہارا دیتا ہے، مواصلات اور سماجی مہارتوں کی تشکیل کے قابل بناتا ہے، طرز عمل کے مسائل کم ہوتے ہیں، ترقی میں تاخیر کا خطرہ کم ہوتا ہے، ADHD، آٹزم اور دماغی فالج کا خطرہ کم ہوتا ہے۔
دل کی صحت کے لیے بہت ضروری ہے۔
دل کا دورہ اور فالج دنیا میں موت کی سب سے بڑی وجہ ہیں۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز ٹرائگلیسرائیڈز اور بلڈ پریشر کو کم کرکے، اچھے کولیسٹرول کو بڑھا کر، خون کے نقصان دہ جمنے کی تشکیل کو کم کرکے، شریانوں کو سخت ہونے سے روک کر اور سوزش کو کم کرکے دل کی صحت کے لیے بہترین معاونت فراہم کرتے ہیں۔
بچوں میں ADHD کی علامات کو کم کرتا ہے۔
توجہ کا خسارہ ہائپر ایکٹیویٹی ڈس آرڈر (ADHD) ایک طرز عمل کی خرابی ہے جس کی خصوصیت لاپرواہی، ہائپر ایکٹیویٹی، اور تسلسل سے ہوتی ہے۔ ADHD والے بچوں کے خون میں اومیگا 3 کی سطح کم ہوتی ہے۔ بیرونی اومیگا 3 کا استعمال بیماری کی علامات کو کم کرتا ہے۔ یہ لاپرواہی اور کاموں کو مکمل کرنے کی صلاحیت کو بہتر بناتا ہے۔ یہ ہائپر ایکٹیویٹی، تیز رفتاری، بےچینی اور جارحیت کو بھی کم کرتا ہے۔
میٹابولک سنڈروم کی علامات کو کم کرتا ہے۔
میٹابولک سنڈروم، موٹاپا، ہائی بلڈ پریشر،انسولین کی مزاحمتہائی ٹرائگلیسرائڈز اور ایچ ڈی ایل کی کم سطحوں پر مشتمل حالات سے مراد۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ انسولین کے خلاف مزاحمت اور سوزش کو کم کرتے ہیں۔ میٹابولک سنڈروم والے لوگوں میں دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو بہتر بناتا ہے۔
سوزش کو دور کرتا ہے
دائمی سوزش دل کی بیماری اور کینسر جیسی دائمی بیماریوں کی نشوونما میں معاون ہے۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سوزش سے وابستہ مالیکیولز اور مادوں کی پیداوار کو کم کرتے ہیں۔
آٹومیمون بیماریوں سے لڑتا ہے۔
خود بخود بیماریوں کا آغاز ہوتا ہے جب مدافعتی نظام صحت مند خلیوں پر حملہ کرتا ہے جس پر یہ غیر ملکی خلیوں کی طرح سمجھنے لگتا ہے۔قسم 1 ذیابیطس سب سے اہم مثال ہے. اومیگا تھری ان میں سے کچھ بیماریوں سے لڑتا ہے اور کم عمری میں اس کا استعمال بہت ضروری ہے۔ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ زندگی کے پہلے سال میں کافی مقدار میں حاصل کرنے سے بہت سی خود کار قوت مدافعت کی بیماریاں کم ہوتی ہیں، جن میں ٹائپ 3 ذیابیطس، بالغوں میں آٹو امیون ذیابیطس اور ایک سے زیادہ سکلیروسیس شامل ہیں۔ اومیگا 1 فیٹی ایسڈ لیوپس، رمیٹی سندشوت، السرٹیو کولائٹس، کروہن کی بیماری اور چنبل کے علاج میں بھی مدد کرتے ہیں۔
دماغی امراض کو بہتر کرتا ہے۔
نفسیاتی امراض میں مبتلا افراد میں اومیگا تھری کی سطح کم ہوتی ہے۔ مطالعہ،شیزوفرینیا اور دونوں میں اومیگا 3 کی تکمیلدو قطبی عارضہ لوگوں میں موڈ کی تبدیلیوں اور دوبارہ لگنے کی تعدد کو کم کرتا ہے۔
دماغی افعال میں کمی عمر بڑھنے کے ناگزیر نتائج میں سے ایک ہے۔ بہت سے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ اومیگا 3s حاصل کرنا عمر سے متعلق ذہنی زوال کو کم کرتا ہے۔ یہ الزائمر کی بیماری کا خطرہ بھی کم کرتا ہے۔ ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جو لوگ چربی والی مچھلی کھاتے ہیں ان کے دماغ میں مٹی کا مادہ زیادہ ہوتا ہے۔ یہ دماغی ٹشو ہے جو معلومات، یادوں اور جذبات پر کارروائی کرتا ہے۔
کینسر سے بچاتا ہے
کینسر آج کی دنیا میں موت کی سب سے بڑی وجوہات میں سے ایک ہے۔ اومیگا تھری فیٹس اس بیماری کا خطرہ کم کرتے ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ سب سے زیادہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ استعمال کرتے ہیں ان میں بڑی آنت کے کینسر کا خطرہ 3 فیصد کم ہوتا ہے۔ یہ بیان کیا گیا ہے کہ جو مرد اومیگا 55 استعمال کرتے ہیں ان میں پروسٹیٹ کینسر کا خطرہ کم ہوتا ہے اور خواتین میں چھاتی کے کینسر کا خطرہ کم ہوتا ہے۔
بچوں میں دمہ کی علامات کو کم کرتا ہے۔
بہت سے مطالعات میں بتایا گیا ہے کہ اومیگا 3 لینے سے بچوں اور نوجوان بالغوں میں دمہ کا خطرہ کم ہوتا ہے۔
جگر میں چربی کو کم کرتا ہے۔
اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کو سپلیمنٹس کے طور پر لینا جگر کی چربی کو کم کرتا ہے اور غیر الکوحل فیٹی لیور کی بیماری میں سوزش کو کم کرتا ہے۔
ہڈیوں کی صحت کو بہتر بناتا ہے
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اومیگا تھری فیٹی ایسڈ ہڈیوں میں کیلشیم کی مقدار بڑھا کر ہڈیوں کی مضبوطی کو مضبوط بناتے ہیں۔ اس سے آسٹیوپوروسس کا خطرہ کم ہو جائے گا۔ یہ گٹھیا کے مریضوں میں جوڑوں کے درد کو بھی کم کرتا ہے۔
ماہواری کے درد کو دور کرتا ہے
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو خواتین سب سے زیادہ اومیگا 3 کا استعمال کرتی ہیں انہیں ماہواری میں ہلکے درد کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ ایک مطالعہ میں، اومیگا 3 تیل شدید درد کے علاج میں درد کو کم کرنے والے سے زیادہ مؤثر تھے.
اچھی طرح سے سونے میں مدد کرتا ہے۔
معیاری نیند ہماری صحت کے لیے بہت ضروری ہے۔ اومیگا تھری تیل نیند کے مسائل کو دور کرتا ہے۔ جسم میں ڈی ایچ اے کی کم سطح سونے میں مدد دیتی ہے۔melatonin یہ ہارمون کو بھی کم کرتا ہے۔ بچوں اور بڑوں دونوں میں ہونے والی تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ اومیگا تھری کی سپلیمنٹ نیند کی لمبائی اور معیار کو بہتر بناتی ہے۔
جلد کے لیے اومیگا 3 کے فوائد
سورج کے نقصان سے بچاتا ہے: اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سورج کی نقصان دہ الٹرا وائلٹ A (UVA) اور الٹرا وائلٹ B (UVB) شعاعوں سے بچاتے ہیں۔ یہ روشنی کی حساسیت کو کم کرتا ہے۔
مہاسوں کو کم کرتا ہے: ان فیٹی ایسڈز سے بھرپور غذا ایکنی کی تاثیر کو کم کرتی ہے۔ اومیگا تھری چربی سوزش کو کم کرتی ہے۔ لہذا، یہ سوزش کی وجہ سے مہاسوں کو روکنے میں مؤثر ہے.
خارش کو کم کرتا ہے: اومیگا 3 جلد کو نمی بخشتا ہے۔ ایٹوپک ڈرمیٹیٹائٹس veچنبل یہ جلد کے امراض جیسے سرخ، خشک اور خارش کو کم کرتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ اومیگا 3s جلد کی رکاوٹ کے کام کو بہتر بناتے ہیں، نمی کو سیل کرتے ہیں اور جلن سے بچاتے ہیں۔
زخم بھرنے کو تیز کرتا ہے: جانوروں کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کا استعمال زخم کی شفا یابی کو تیز کر سکتا ہے۔
جلد کے کینسر کا خطرہ کم کرتا ہے: اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے بھرپور جانوروں میں ٹیومر کی نشوونما کو روک دیا گیا تھا۔
اومیگا 3 بالوں کے فوائد
بالوں کے جھڑنے کو کم کرتا ہے
یہ کھوپڑی کی سوزش کو دور کرتا ہے اور بالوں کو مضبوط کرتا ہے۔
یہ بالوں کو سورج کے مضر اثرات سے بچاتا ہے۔
یہ بالوں کی نشوونما کو تیز کرتا ہے۔
چمک اور چمک کو بڑھاتا ہے۔
بالوں کے follicles کی موٹائی کو بڑھاتا ہے۔
اومیگا تھری خشکی کو کم کرتا ہے۔
کھوپڑی کی جلن کو دور کرتا ہے۔
اومیگا 3 کے نقصانات
جب بیرونی طور پر سپلیمنٹس کے طور پر لیا جائے تو یہ فیٹی ایسڈ ہلکے ضمنی اثرات کا سبب بن سکتے ہیں:
Halitosis
بدبودار پسینہ
سر درد
سینے میں دردناک جلن
متلی
اسہال
اومیگا 3 سپلیمنٹس کی زیادہ مقدار لینے سے گریز کریں۔ خوراک کا تعین کرنے کے لیے ڈاکٹر سے مدد لیں۔
اومیگا 3 کی اقسام
اومیگا تھری فیٹی ایسڈز کی کئی اقسام ہیں۔ تمام اومیگا 3 چکنائی ایک جیسی نہیں ہوتی۔ اومیگا 3 کی 11 مختلف اقسام ہیں۔ تین سب سے اہم ALA، EPA، اور DHA ہیں۔ ALA زیادہ تر پودوں میں پایا جاتا ہے، جبکہ EPA اور DHA زیادہ تر جانوروں کی خوراک جیسے تیل والی مچھلی میں پایا جاتا ہے۔
ALA (الفا- Lynlenic ایسڈ)
ALA الفا-لینولینک ایسڈ کے لئے مختصر ہے۔ یہ کھانے کی اشیاء میں سب سے زیادہ وافر مقدار میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہے۔ اس میں 18 کاربن، تین ڈبل بانڈز ہیں۔ ALA زیادہ تر پودوں کے کھانے میں پایا جاتا ہے اور اسے انسانی جسم کے ذریعہ استعمال کرنے سے پہلے EPA یا DHA میں تبدیل کرنا ضروری ہے۔ تاہم، یہ تبدیلی کا عمل انسانوں میں غیر موثر ہے۔ ALA کا صرف ایک چھوٹا سا فیصد EPA، یا یہاں تک کہ DHA میں تبدیل ہوتا ہے۔ یہ پودوں کی کھانوں میں پایا جاتا ہے جیسے گوبھی، پالک، زعفران، سویابین، اخروٹ اور چیا کے بیج، سن اور بھنگ کے بیج۔ ALA کچھ جانوروں کی چربی میں بھی پایا جاتا ہے۔
ای پی اے (آئیکوساپینٹیونک ایسڈ)
EPA eicosapentaenoic acid کا مخفف ہے۔ 20 کاربن، 5 ڈبل بانڈز۔ اس کا بنیادی کام سگنلنگ مالیکیولز بنانا ہے جنہیں eicosanoids کہتے ہیں، جو متعدد جسمانی کردار ادا کرتے ہیں۔ اومیگا 3s سے بنے Eicosanoids سوزش کو کم کرتے ہیں، جب کہ اومیگا 6s سے بننے والے سوزش کو بڑھاتے ہیں۔ لہذا، EPA میں زیادہ غذا جسم میں سوزش کو دور کرتی ہے.
EPA اور DHA دونوں زیادہ تر سمندری غذا میں پائے جاتے ہیں، بشمول تیل والی مچھلی اور طحالب۔ اس وجہ سے، انہیں اکثر سمندری اومیگا 3s کہا جاتا ہے۔ ہیرنگ، سالمن، اییل، کیکڑے اور اسٹرجن میں EPA کی تعداد سب سے زیادہ ہے۔ جانوروں کی مصنوعات، جیسے قدرتی گھاس کا دودھ اور گوشت، میں بھی کچھ EPA ہوتا ہے۔
ڈی ایچ اے (ڈوکوسہیکسائونک ایسڈ)
ڈی ایچ اے ، ڈوکوسہیکسائونوک ایسڈمخفف ہے. اس میں 22 کاربن، 6 ڈبل بانڈز ہیں۔ DHA جلد کا ایک اہم ساختی جزو ہے اور یہ آنکھ کے ریٹنا میں پایا جاتا ہے۔ ڈی ایچ اے کے ساتھ شیر خوار فارمولوں کی مضبوطی شیر خوار بچوں میں بینائی کو بہتر کرتی ہے۔
ڈی ایچ اے بچپن میں دماغی نشوونما اور کام اور بڑوں میں دماغی افعال کے لیے ضروری ہے۔ ڈی ایچ اے کی کمی جو کم عمری میں ہوتی ہے اس کا تعلق سیکھنے میں دشواری، ADHD، جارحیت اور بعد میں کچھ دیگر عوارض جیسے مسائل سے ہوتا ہے۔ عمر بڑھنے کے دوران ڈی ایچ اے میں کمی کا تعلق دماغ کی خراب کارکردگی اور الزائمر کی بیماری کے آغاز سے بھی ہے۔
ڈی ایچ اے سمندری غذا جیسے تیل والی مچھلی اور طحالب میں زیادہ مقدار میں پایا جاتا ہے۔ گھاس کھلانے والے کھانے میں کچھ ڈی ایچ اے بھی ہوتا ہے۔
دیگر ومیگا 3 فیٹی ایسڈ
ALA، EPA اور DHA کھانے کی اشیاء میں سب سے زیادہ وافر مقدار میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہیں۔ تاہم، کم از کم 8 مزید اومیگا 3 فیٹی ایسڈز دریافت ہوئے ہیں:
ہیکساڈیٹریٹریانوک ایسڈ (HTA)
اسٹیریڈونک ایسڈ (ایس ڈی اے)
ایکوسٹریینوک ایسڈ (ای ٹی ای)
ایکوسٹیٹرایونک ایسڈ (ای ٹی اے)
ہینیکوساپینٹینک ایسڈ (HPA)
ڈوکوسپینٹیانوک ایسڈ (DPA)
Tetracosapentaenoic ایسڈ
ٹیٹراکوسہیکسانیک ایسڈ
اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کچھ کھانے میں پائے جاتے ہیں لیکن اسے ضروری نہیں سمجھا جاتا۔ تاہم، ان میں سے کچھ کا حیاتیاتی اثر ہوتا ہے۔
بہترین اومیگا کون سا ہے؟
اومیگا 3 تیل حاصل کرنے کا سب سے صحت بخش طریقہ یہ ہے کہ انہیں قدرتی کھانوں سے حاصل کیا جائے۔ ہفتے میں کم از کم دو بار تیل والی مچھلی کھانے سے آپ کی ضروریات پوری ہوں گی۔ اگر آپ مچھلی نہیں کھاتے ہیں، تو آپ اومیگا 3 سپلیمنٹس لے سکتے ہیں۔ سب سے اہم اومیگا 3 فیٹی ایسڈ EPA اور DHA ہیں۔ EPA اور DHA بنیادی طور پر سمندری غذا میں پائے جاتے ہیں، بشمول چربی والی مچھلی اور طحالب، گھاس سے کھلایا ہوا گوشت اور دودھ، اور اومیگا 3 سے بھرپور انڈے۔
مچھلی کا تیل اومیگا 3
مچھلی کا تیل ، سارڈینز ،میں Anchovy,قسم کی سمندری مچھلی یہ تیل والی مچھلی جیسے سالمن اور سالمن سے حاصل کردہ ایک ضمیمہ ہے۔ اس میں دو قسم کے اومیگا تھری فیٹی ایسڈز ای پی اے اور ڈی ایچ اے ہوتے ہیں جو دل کی صحت اور جلد کے لیے فائدہ مند ہیں۔ مچھلی کے تیل کا دماغ پر ناقابل یقین اثر پڑتا ہے، خاص طور پر ہلکی یادداشت کی کمی اور افسردگی کے معاملات میں۔ ایسے مطالعات بھی ہیں جو ظاہر کرتے ہیں کہ یہ وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ مچھلی کے تیل میں اومیگا 3 کی وجہ سے جو فوائد حاصل کیے جا سکتے ہیں وہ درج ذیل ہیں۔
مچھلی کا تیل یادداشت کی کمی کو روکتا ہے۔
یہ ڈپریشن کو ٹھیک کرنے میں مدد کرتا ہے۔
میٹابولزم کو تیز کرتا ہے۔
یہ بھوک کم کرتا ہے۔
یہ چربی سے وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
اومیگا 3 پر مشتمل خوراک
اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے سب سے مشہور ذرائع مچھلی کا تیل، فیٹی مچھلی جیسے سالمن، ٹراؤٹ اور ٹونا ہیں۔ یہ گوشت کھانے والوں، مچھلیوں سے نفرت کرنے والوں اور سبزی خوروں کے لیے اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی ضروریات کو پورا کرنا مشکل بنا دیتا ہے۔
اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی تین اہم اقسام میں سے، پودوں کی خوراک میں صرف الفا-لینولینک ایسڈ (ALA) ہوتا ہے۔ ALA جسم میں اتنا فعال نہیں ہے اور اسی صحت کے فوائد فراہم کرنے کے لیے اسے اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی دو دیگر شکلوں، eicosapentaenoic acid (EPA) اور docosahexaenoic acid (DHA) میں تبدیل کرنا ضروری ہے۔ بدقسمتی سے، ہمارے جسم کی ALA کو تبدیل کرنے کی صلاحیت محدود ہے۔ ALA کا صرف 5% EPA میں تبدیل ہوتا ہے، جبکہ 0.5% سے بھی کم DHA میں تبدیل ہوتا ہے۔
لہذا، اگر آپ مچھلی کے تیل کے سپلیمنٹس نہیں لیتے ہیں، تو آپ کی اومیگا 3 کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے اچھی مقدار میں ALA سے بھرپور غذائیں کھانے کی ضرورت ہے۔ اومیگا 3 پر مشتمل خوراک یہ ہیں:
قسم کی سمندری مچھلی
قسم کی سمندری مچھلی یہ غذائی اجزاء میں ناقابل یقین حد تک امیر ہے. 100 گرام میکریل 5134 ملی گرام اومیگا 3 فراہم کرتا ہے۔
سامن
سامناس میں اعلیٰ قسم کا پروٹین اور مختلف قسم کے غذائی اجزاء جیسے میگنیشیم، پوٹاشیم، سیلینیم اور بی وٹامنز ہوتے ہیں۔ 100 گرام سالمن میں 2260 ملی گرام اومیگا 3 ہوتا ہے۔
میثاق جمہوریت کا تیل
میثاق جمہوریت کا تیلیہ کوڈ مچھلی کے جگر سے حاصل کیا جاتا ہے۔ نہ صرف اس تیل میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈز کی زیادہ مقدار ہوتی ہے بلکہ ایک چمچ وٹامن ڈی اور اے کی روزانہ کی ضروریات کا بالترتیب 3% اور 338% فراہم کرتا ہے۔
لہذا، صرف ایک چمچ جگر کا تیل تین اہم غذائی اجزاء کی ضرورت کو پورا کرتا ہے۔ تاہم، ایک وقت میں ایک کھانے کے چمچ سے زیادہ نہ لیں کیونکہ بہت زیادہ وٹامن اے نقصان دہ ہے۔ ایک کھانے کا چمچ کاڈ لیور آئل میں 2664 ملی گرام اومیگا 3 ہوتا ہے۔
ہیرنگ
ہیرنگ وٹامن ڈی، سیلینیم اور وٹامن بی 12 کا بہترین ذریعہ ہے۔ خام ہیرنگ فلیٹ میں 3181 ملی گرام اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہوتا ہے۔
شکتی
شکتی اس میں کسی بھی دوسری غذا سے زیادہ زنک ہوتا ہے۔ صرف 6–7 کچے سیپ (100 گرام) زنک کے لیے RDI کا 600%، تانبے کے لیے 200% اور وٹامن B12 کے لیے 300% فراہم کرتے ہیں۔ 6 کچے سیپ 565 ملی گرام اومیگا 3 فیٹی ایسڈ فراہم کرتے ہیں۔
سارڈائن
سارڈائن جسم کو درکار تقریباً تمام غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں۔ ایک کپ (149 گرام) سارڈینز وٹامن B12 کے لیے RDI کا 200% اور وٹامن ڈی اور سیلینیم کے لیے 100% سے زیادہ فراہم کرتی ہے۔ اس کے 149 گرام میں 2205 ملی گرام اومیگا تھری فیٹی ایسڈ ہوتا ہے۔
میں Anchovy
میں Anchovy یہ نیاسین اور سیلینیم کا ذریعہ ہے۔ یہ کیلشیم سے بھی بھرپور ہوتا ہے۔ 100 گرام اینچووی میں 2113 ملی گرام اومیگا تھری فیٹی ایسڈ ہوتا ہے۔
کیویار
کیویار کو مچھلی کی رو بھی کہا جاتا ہے۔ ایک لگژری فوڈ آئٹم سمجھا جاتا ہے، کیویار اکثر تھوڑی مقدار میں بھوک بڑھانے یا سائیڈ ڈش کے طور پر استعمال ہوتا ہے۔ آپ کا کیویارفیٹی ایسڈسطح بلند ہے. کیویار کا ایک چمچ 1086 ملی گرام اومیگا 3 فیٹی ایسڈ فراہم کرتا ہے۔
وہ لوگ جو مچھلی کا شوق نہیں رکھتے وہ انڈے کو اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے ذریعہ ترجیح دے سکتے ہیں۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے بھرپور انڈے وہ ہیں جو فری رینج مرغیوں سے حاصل کیے جاتے ہیں۔
ذیل میں کچھ مشہور مچھلی اور شیل فش کی 112 گرام سرونگ کا کل ومیگا 3 چربی مواد موجود نہیں ہے:
بلیو فنا ٹونا: 1.700،XNUMX ملی گرام
ییلوفن ٹونا: 150-350 ملی گرام
ڈبہ بند ٹونا: 150-300 ملی گرام
ٹراؤٹ: 1.000،1.100-XNUMX،XNUMX ملی گرام۔
کیکڑے: 200-550 ملی گرام۔
کلیم: 200 مگرا۔
لابسٹر: 200 ملی گرام۔
تلپیا: 150 ملی گرام۔
کیکڑے: 100 مگرا
کھانے کی اشیاء جس میں ہربل ومیگا 3 ہوتا ہے
چیا کے بیج
چیا کے بیجیہ ALA کا ایک عظیم پلانٹ ذریعہ ہے۔ 28 گرام چیا کے بیج اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی روزانہ کی تجویز کردہ مقدار کو پورا کر سکتے ہیں یا اس سے بھی زیادہ ہو سکتے ہیں۔ اس میں 4915 ملی گرام تک اومیگا 3 ہوتا ہے۔ 19 سال سے زیادہ عمر کے بالغوں کے لیے ALA کی تجویز کردہ روزانہ کی کھپت خواتین کے لیے 1100 ملی گرام اور مردوں کے لیے 1600 ملی گرام ہے۔
برسلز انکرت
اس کے اعلی وٹامن کے ، وٹامن سی اور فائبر مواد کے علاوہ ،برسلز انکرت یہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کا بہترین ذریعہ ہے۔ برسلز انکرت کی 78 گرام سرونگ 135 ملی گرام اومیگا 3 فیٹی ایسڈ فراہم کرتی ہے۔
گوبھی
گوبھیپودوں پر مبنی کھانوں میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی اچھی مقدار ہوتی ہے۔ اومیگا 3 کے علاوہ یہ پوٹاشیم، میگنیشیم اور نیاسین جیسے غذائی اجزاء سے بھی بھرپور ہے۔ پھول گوبھی میں پائے جانے والے غذائی اجزاء کو محفوظ رکھنے کے لیے اسے پانچ یا چھ منٹ سے زیادہ ابالنا چاہیے اور اس میں لیموں کا رس یا کولڈ پریسڈ ایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل ملانا چاہیے۔
purslane کے
purslane کے اس میں فی سرونگ تقریباً 400 ملی گرام اومیگا 3 فیٹی ایسڈز ہوتے ہیں۔ اس میں کیلشیم، پوٹاشیم، آئرن اور وٹامن اے بھی زیادہ ہوتا ہے۔ یہ اسے پودوں کی اومیگا 3 فوڈز کی فہرست میں اونچا رکھتا ہے۔
طحالب تیل
جو طحالب سے ماخوذ تیل کی ایک قسم ہےطحالب تیلEPA اور DHA دونوں کے چند پودوں کے ذرائع میں سے ایک کے طور پر نمایاں ہے۔ ایک تحقیق میں طحالب کے تیل کے کیپسول کا پکے ہوئے سالمن سے موازنہ کیا گیا اور معلوم ہوا کہ دونوں اچھی طرح سے برداشت کیے گئے اور جذب میں برابر تھے۔ عام طور پر نرم شکل میں دستیاب، الگل آئل سپلیمنٹس عام طور پر 400-500mg مشترکہ DHA اور EPA فراہم کرتے ہیں۔
بھنگ کے بیج
بھنگ کے بیج پروٹین، میگنیشیم، آئرن اور زنک کے علاوہ اس میں تقریباً 30 فیصد چکنائی ہوتی ہے اور یہ اومیگا 3 کی اچھی مقدار فراہم کرتا ہے۔ 28 گرام بھنگ کے بیجوں میں تقریباً 6000 ملی گرام ALA ہوتا ہے۔
اخروٹ
اخروٹیہ صحت مند چربی اور ALA اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے بھری ہوئی ہے۔ اس میں وزن کے لحاظ سے تقریباً 65 فیصد چکنائی ہوتی ہے۔ اخروٹ کی صرف ایک سرونگ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی دن بھر کی ضروریات کو پورا کر سکتی ہے۔ 28 گرام 2542 ملی گرام اومیگا تھری فیٹی ایسڈ فراہم کرتا ہے۔
سن بیج
سن بیجیہ فائبر، پروٹین، میگنیشیم اور مینگنیج کی اچھی مقدار فراہم کرتا ہے۔ یہ اومیگا 3 کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہے۔ 28 گرام فلیکس سیڈ میں 6388 ملی گرام ALA اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہوتا ہے، جو روزانہ تجویز کردہ مقدار سے زیادہ ہے۔
سویابین
سویابین یہ فائبر اور سبزیوں کے پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ اس میں دیگر غذائی اجزاء بھی شامل ہیں جیسے رائبوفلاوین، فولیٹ، وٹامن کے، میگنیشیم اور پوٹاشیم۔ آدھا کپ (86 گرام) خشک بھنی ہوئی سویابین میں 1241 ملی گرام اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہوتا ہے۔
مختصر کرنے کے لئے؛
اومیگا 3 پولی ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ ہیں۔ دل کی صحت کو بہت فائدہ پہنچانے والے اومیگا تھری کے فوائد میں دماغی صحت اور بچوں کی نشوونما بھی شامل ہے۔ یہ یادداشت کو بھی مضبوط کرتا ہے، ڈپریشن کو دور کرتا ہے، سوزش کو دور کرتا ہے۔ یہ کینسر اور گٹھیا جیسی دائمی بیماریوں سے بچاتا ہے۔
اگرچہ اومیگا 11 فیٹی ایسڈز کی 3 اقسام ہیں، لیکن سب سے اہم ALA، EPA اور DHA ہیں۔ ڈی ایچ اے اور ای پی اے جانوروں کی کھانوں میں پائے جاتے ہیں، جبکہ ALA صرف پودوں کی کھانوں میں پایا جاتا ہے۔ اومیگا 3 چربی کی بہترین اقسام EPA اور DHA ہیں۔
اومیگا 3 پر مشتمل غذاؤں میں میکریل، سالمن، کوڈ لیور آئل، ہیرنگ، سیپ، سارڈینز، اینکوویز، کیویار اور انڈے شامل ہیں۔ ہربل اومیگا 3 پر مشتمل غذائیں ہیں؛ flaxseed، chia بیج، برسلز انکرت، گوبھی، purslane، طحالب کا تیل، اخروٹ اور سویابین.
ဟုတ် ဟုတ်