کولیسٹرول کو کم کرنا ضروری ہے کیونکہ اس سے جسم کو نقصان پہنچ سکتا ہے۔ کولیسٹرول جگر میں پایا جاتا ہے اور اس کے بہت سے اہم کام ہوتے ہیں۔ مثال کے طور پر، یہ خلیوں کی دیواروں کو لچکدار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ کئی ہارمونز بنانا ضروری ہے۔ لیکن جسم میں کسی بھی چیز کی طرح، کولیسٹرول کی زیادتی مسائل پیدا کرتی ہے۔
چربی کی طرح ، کولیسٹرول پانی میں گھلنشیل نہیں ہے۔ جسم میں نقل و حمل کے ل it ، اس کا انحصار لیپوپروٹین نامی انووں پر ہوتا ہے جو خون میں کولیسٹرول ، چربی ، اور چربی میں گھلنشیل وٹامن لے کر جاتے ہیں۔
مختلف قسم کے لیپوپروٹین صحت پر مختلف اثرات مرتب کرتی ہیں۔ مثال کے طور پر ، اعلی کثافت والے لیپوپروٹین (ایل ڈی ایل) کولیسٹرول کی تعمیر کا سبب بنتے ہیں جو اتھروسکلروسیس ، فالج ، دل کا دورہ پڑنے اور گردے کی خرابی کا باعث بن سکتے ہیں۔
اس کے برعکس، ہائی ڈینسٹی لیپوپروٹین (ایچ ڈی ایل) برتن کی دیواروں سے کولیسٹرول کو ہٹانے میں مدد کرتا ہے۔ یہ بیماریوں کی روک تھام کو یقینی بناتا ہے۔
کولیسٹرول کو کم کرنے کے لیے کیا کریں۔
غذائی اجزاء اور خون کے کولیسٹرول کے درمیان ربط
جگر اتنا ہی کولیسٹرول پیدا کرتا ہے جتنا جسم کی ضرورت ہے۔ یہ چربی اور کولیسٹرول کو بہت کم کثافت والے لیپوپروٹینز (VLDL) میں پیک کرتا ہے۔
چونکہ وی ایل ڈی ایل جسم میں خلیوں کو چربی بھیجتا ہے ، تو یہ ڈینسر ایل ڈی ایل یا کم کثافت لیپو پروٹین میں تبدیل ہوتا ہے ، جو ضروری ہونے پر کولیسٹرول لے جاتا ہے۔
جگر ہائی ڈینسٹی لیپوپروٹین (HDL) کو دباتا ہے، جو کہ غیر استعمال شدہ کولیسٹرول کو جگر میں واپس لے جاتا ہے۔ اس عمل کو ریورس کولیسٹرول ٹرانسپورٹ کہا جاتا ہے۔ یہ atherosclerosis اور دل کی دیگر بیماریوں سے تحفظ فراہم کرتا ہے۔
کچھ لیپو پروٹین ، خاص طور پر LDL اور VLDL ، آکسیکرن نامی عمل میں آزاد ریڈیکلز کے ذریعہ نقصان پہنچا دیتے ہیں۔ آکسیڈائزڈ ایل ڈی ایل اور وی ایل ڈی ایل دل کی صحت کے لئے اور بھی زیادہ مؤثر ہیں۔
کھانے سے کولیسٹرول اصل میں صرف جسم میں کولیسٹرول کی مقدار پر چھوٹا اثر پڑتا ہے۔ کیونکہ جگر کولیسٹرول کی مقدار کو تبدیل کرتا ہے اس پر منحصر ہوتا ہے کہ آپ کتنا کھاتے ہیں۔ جب ہمارا جسم کھانے سے زیادہ کولیسٹرول جذب کرتا ہے تو ، جگر میں کم پایا جاتا ہے۔
اگرچہ غذائی کولیسٹرول کا کولیسٹرول کی سطح پر بہت کم اثر پڑتا ہے، لیکن دیگر غذائی غذائیں جیسے جینیات، تمباکو نوشی اور بیٹھنے کا طرز زندگی اس حالت کو خراب کر سکتا ہے۔
اسی طرح، طرز زندگی کے کچھ دیگر انتخاب فائدہ مند ایچ ڈی ایل کو بڑھانے اور نقصان دہ ایل ڈی ایل کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
ہائی کولیسٹرول کی کیا وجہ ہے؟
کولیسٹرول کی سطح کو متاثر کرنے والے سب سے عام عوامل درج ذیل ہیں۔
سنترپت اور ٹرانس چربی سے بھرپور کھانا: ان کھانے کی باقاعدگی سے کھپت ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو بڑھا سکتی ہے۔
زیادہ وزن: وزن زیادہ ہونا اچھے کولیسٹرول کو کم کرنے اور خراب کولیسٹرول کو بڑھانے کا سبب بنتا ہے۔
غیرفعالیت: ورزش نہ کرنا اور اب بھی ہونا LDL کی سطح کو بڑھا سکتا ہے۔
عمر: عام طور پر 20 سال کی عمر کے بعد کولیسٹرول (ایل ڈی ایل) کی سطح میں اضافہ ہونا شروع ہوتا ہے۔
جینیاتی: جو لوگ اپنے کنبے میں کولیسٹرول کی سطح زیادہ رکھتے ہیں وہ اس حالت کا شکار ہیں۔
کولیسٹرول کم کرنے کے طریقے
مون سونسیٹریٹڈ چربی کھائیں
سنترپت چربی کے برعکس ، کم از کم ایک جوڑی کیمیائی بانڈ موجود ہے جو جسم میں غیر سنجیدہ چربی کے استعمال کے طریقے کو تبدیل کرتی ہے۔ Monounsaturated چربی صرف ایک ڈبل بانڈ ہے.
صحت مند ایچ ڈی ایل کی سطح کو برقرار رکھتے ہوئے مونو سیچوریٹڈ چکنائی کھانے سے نقصان دہ ایل ڈی ایل کم ہوجاتا ہے۔
یہ چکنائی لیپوپروٹینز کے آکسیکرن کو کم کر سکتی ہے، جو ایتھروسکلروسیس میں معاون ہے۔
عام طور پر، monounsaturated چربی صحت مند ہیں کیونکہ وہ نقصان دہ LDL کولیسٹرول کو کم کرتی ہیں، اچھے HDL کولیسٹرول کو بڑھاتی ہیں اور نقصان دہ آکسیکرن کو کم کرتی ہیں۔
زیتون اور زیتون کا تیلگری دار میوے جیسے ایوکاڈو، کینولا آئل، بادام، اخروٹ، ہیزلنٹس اور کاجو مونو سیچوریٹڈ چکنائی کے اچھے ذرائع ہیں۔
کثیر مطمئن چربی ، خاص طور پر اومیگا 3 استعمال کریں
پولی انسیچوریٹڈ چکنائیوں میں متعدد ڈبل بانڈ ہوتے ہیں جو انہیں سیر شدہ چکنائیوں کے مقابلے جسم کے ساتھ مختلف طریقے سے برتاؤ کرتے ہیں۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پولی انسیچوریٹڈ چربی "خراب" ایل ڈی ایل کولیسٹرول اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرتی ہے۔
پولی ان سیچوریٹڈ چکنائی میٹابولک سنڈروم اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو بھی کم کرتی ہے۔
ومیگا 3 فیٹی ایسڈ یہ ایک قسم کی کثیر مطمعتی چربی ہے جو خاص طور پر دل کے لئے صحت مند ہے۔ یہ سمندری غذا اور مچھلی کے تیل کی اضافی مقدار میں پایا جاتا ہے۔
اومیگا 3 تیل روغنی مچھلی جیسے سلمون ، میکریل ، ہیرنگ ، ٹونا ، اور کیکڑے سمیت شیل فش میں پائے جاتے ہیں۔ اومیگا 3 کے دیگر ذرائع بیج اور گری دار میوے ہیں۔
گھلنشیل ریشہ کھائیں
گھلنشیل ریشہ ایک قسم کا ریشہ ہے جو آنتوں میں رہنے والے فائدہ مند بیکٹیریا ہضم کرسکتا ہے۔پروبائیوٹکس یہ اچھے بیکٹیریا، جنہیں LDL اور VLDL بھی کہا جاتا ہے، دونوں نقصان دہ لیپو پروٹین کی اقسام، یعنی کولیسٹرول کو کم کرنے میں موثر ہیں۔
حل پذیر فائبر بیماریوں کے خطرے کو کم کرتا ہے۔ حل پذیر فائبر کے بہترین ذرائع میں پھلیاں، مٹر، دال، پھل، جئی اور سارا اناج شامل ہیں۔
کھانا پکانے میں جڑی بوٹیاں اور مصالحے استعمال کریں۔
تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ لہسن، ہلدی اور ادرک کا باقاعدگی سے استعمال کولیسٹرول کو کم کرنے میں موثر ہے۔
دواؤں کے پودوں میں اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں جو ایل ڈی ایل کولیسٹرول کے آکسیڈیشن کو روکتے ہیں۔ یہ شریانوں میں تختی کی تشکیل کو کم کرتا ہے۔
جڑی بوٹیاں اور مسالے جیسے کہ تھیم، بابا، پودینہ، لونگ، آل اسپائس، دار چینی، مارجورم، ڈل اور دھنیا کافی مقدار میں اینٹی آکسیڈنٹس فراہم کرتے ہیں۔ یہ خراب کولیسٹرول کو کم کرنے میں بہت مدد کرتا ہے۔
مصنوعی ٹرانس چربی سے بچیں
ٹرانس چربی قدرتی طور پر سرخ گوشت اور دودھ کی مصنوعات میں پائی جاتی ہے۔ پروسیسرڈ فوڈز میں مصنوعی ٹرانس چربی ہوتی ہے۔
مصنوعی ٹرانس چربیہائیڈروجنیٹنگ یا غیر ہضم شدہ تیلوں جیسے ہائیڈروجن شامل کرکے تیار کیا جاتا ہے ، جیسے سبزیوں کے تیل ، اپنی ساخت کو تبدیل کرنے اور کمرے کے درجہ حرارت پر مستحکم کرنے کے ل.۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ مصنوعی ٹرانس چربی کھانے سے خراب کولیسٹرول بڑھتا ہے اور اچھے کولیسٹرول کو کم کرتا ہے۔ اس سے دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
اجزاء کی فہرست میں الفاظ "جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ" کو نوٹ کریں۔ یہ اصطلاح اشارہ کرتی ہے کہ کھانے میں ٹرانس چربی ہوتی ہے اور اس سے بچنا چاہیے۔
یہ صرف سیر شدہ اور ٹرانس چربی نہیں ہے جو کولیسٹرول کو بڑھاتی ہے۔ بہت زیادہ چینی کھانے سے بھی ایسا ہی ہوسکتا ہے۔
جب بھی ممکن ہو چینی سے پاک غذا کھائیں۔ مصنوعی مٹھاس والی غذائیں نہ کھائیں جیسے ہائی فرکٹوز کارن سیرپ۔
بحیرہ روم کا انداز کھائیں۔
بحیرہ روم کی غذا یہ زیتون کا تیل، پھل، سبزیاں، گری دار میوے، سارا اناج اور مچھلی سے بھرپور ہے۔ یہ سرخ گوشت اور زیادہ تر دودھ کی مصنوعات میں کم ہے۔
شراب، عام طور پر ریڈ وائن کی شکل میں، کھانے کے ساتھ اعتدال میں استعمال کی جاتی ہے۔
اس قسم کی خوراک دل کی صحت کے لیے بہت صحت بخش ہے، کیونکہ اس میں ایسی خوراک ہوتی ہے جو کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کم از کم تین ماہ تک بحیرہ روم کی طرز کی خوراک پر عمل کرنے سے ایل ڈی ایل کولیسٹرول اوسطاً 8,9 ملی گرام فی ڈیسی لیٹر (ڈی ایل) کم ہوتا ہے۔
یہ دل کی بیماری کے خطرے کو 52 فیصد تک کم کر دیتا ہے اور کم از کم چار سال تک استعمال کرنے پر موت کا خطرہ 47 فیصد تک کم ہو جاتا ہے۔
سبز چائے کے ل.
سبز چائےیہ Camellia sinensis پلانٹ کے پتوں کو گرم اور خشک کرکے حاصل کیا جاتا ہے۔
جانوروں کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ سبز چائے جگر کی ایل ڈی ایل کی پیداوار کو کم کرکے اور خون کے دھارے سے اس کے اخراج کو بڑھا کر کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔
سبز چائے اینٹی آکسیڈنٹس سے بھی بھرپور ہوتی ہے۔
یہ ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو آکسیڈائز ہونے اور شریانوں میں تختیاں بننے سے روکتا ہے۔
ورزش کرنا
ورزش دل کی صحت کے لیے فائدہ مند ہے۔ یہ موٹاپے سے لڑنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ نقصان دہ ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو کم کرنے میں بھی موثر ہے اور فائدہ مند ایچ ڈی ایل کو بڑھاتا ہے۔
چلنے جب کہ کم شدت والی ورزش، جیسے کہ زیادہ شدت والی ورزش، ایچ ڈی ایل کو بڑھاتی ہے، جس سے ورزش کو طویل اور زیادہ شدت سے فائدہ ہوتا ہے۔
وزن کم کرنا
غذائیت جسم کو جذب کرنے اور کولیسٹرول پیدا کرنے کے طریقے کو متاثر کرتی ہے۔
مجموعی طور پر ، وزن میں کمی سے فائدہ مند ایچ ڈی ایل میں اضافہ اور نقصان دہ ایل ڈی ایل کو کم کرکے کولیسٹرول پر دوگنا فائدہ ہوتا ہے۔
تمباکو نوشی نہیں کرتے
تمباکو نوشی سے دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ ان میں سے ایک یہ ہے کہ جسم کس طرح کولیسٹرول پر عمل کرتا ہے۔
تمباکو نوشی کرنے والے افراد میں مدافعتی خلیے برتن کی دیواروں کے ذریعے کولیسٹرول کو دوبارہ خون میں لانے کے قابل نہیں ہوتے ہیں۔ یہ نقصان نیکوٹین کے بجائے تمباکو کے ٹار سے زیادہ ہے۔
یہ غیر فعال مدافعتی خلیات تمباکو نوشی کرنے والوں میں بند شریانوں میں حصہ ڈالتے ہیں۔
تمباکو نوشی چھوڑنا ان نقصان دہ اثرات کو ختم کر سکتا ہے۔
سپلیمنٹس کا استعمال کریں
اس بات کے پختہ ثبوت موجود ہیں کہ مچھلی کا تیل اور گھلنشیل فائبر کولیسٹرول کو کم کرنے اور دل کی صحت کو بہتر بنانے میں کارآمد ہیں۔
ایک اور ضمیمہ،coenzyme Q10اگرچہ اس کے طویل مدتی فوائد ابھی تک معلوم نہیں ہیں، لیکن یہ کولیسٹرول کو کم کرنے کا وعدہ ظاہر کرتا ہے۔
کولیسٹرول کو کم کرنے کے لئے جڑی بوٹیوں کے علاج
آپ کولیسٹرول کو کم کرنے کے لیے درج ذیل جڑی بوٹیوں کے طریقے بھی اپنا سکتے ہیں۔
لیموں کا ضروری تیل
ایک گلاس پانی میں لیموں کے ضروری تیل کے دو قطرے ڈالیں اور اچھی طرح مکس کریں۔ اس کے لیے
آپ کو یہ پانی دن میں دو بار پینا چاہیے۔
لیموں کا ضروری تیل اس کے ینالجیسک اور اینٹی سوزش اثرات کے لیے استعمال ہوتا ہے۔ یہ کولیسٹرول کو کم کرنے اور خون کی نالیوں کو بلاتعطل خون کے بہاؤ کے لیے چوڑا کرنے میں مدد کرتا ہے۔
وٹامن
وٹامن بی 3 ، ای اور سی سیرم کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے کے لئے جانا جاتا ہے۔ LDL کی سطح کو کم کرنے کے لئے وٹامن سی کی تکمیل کی گئی ہے۔
وٹامنز B3 اور E شریانوں میں کولیسٹرول کے جمع ہونے کو کم کرکے ہائی کولیسٹرول کی علامات جیسے ایتھروسکلروسیس سے لڑنے میں مدد کرتے ہیں۔
ان وٹامنز سے مالا مال کھانے میں لیموں کے پھل ، ہری پتی دار سبزیاں ، مرغی ، مشروم ، ٹونا ، بادام ، اور میٹھے آلو شامل ہیں۔
ناریل کا تیل۔
آپ کھانے اور سلاد میں ناریل کا تیل استعمال کر سکتے ہیں۔
آپ اپنے کوکنگ آئل کو ناریل کے تیل سے بدل سکتے ہیں۔
ناریل کا تیل۔یہ خون میں اچھے کولیسٹرول کی سطح کو بڑھانے کے لیے جانا جاتا ہے۔ یہ خراب کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ وزن کو بھی کنٹرول میں رکھتا ہے اور دل کے امراض سے بھی بچاتا ہے۔
لہسن
کٹے ہوئے لہسن کو برتنوں میں شامل کریں۔
آپ چھلکے ہوئے لہسن کو بھی چبا سکتے ہیں۔
آپ کو روزانہ لہسن کا استعمال کرنا چاہیے۔
لہسنایلیسن نامی ایک مرکب پر مشتمل ہے، جو صرف کچلنے پر جاری ہوتا ہے۔ یہ مرکب قدرتی طور پر کولیسٹرول کو کم کرنے کے لیے جانا جاتا ہے۔
سبز چائے
ایک کپ پانی میں ایک چائے کا چمچ سبز چائے ڈال کر ابال لیں۔
5 منٹ تک ابلنے کے بعد چھان لیں۔
چائے تھوڑی ٹھنڈی ہو جائے تو اس میں شہد ملا دیں۔ جب گرمی ہوتی ہے۔
آپ کو یہ دن میں تین بار پینا چاہئے۔
سبز چائےاس کی طاقتور اینٹی آکسیڈنٹ صلاحیت اس میں ایپیگالوکیٹیچن گیلیٹ (ای جی سی جی) کی موجودگی کی وجہ سے ہے، جو خراب کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
دہی
دن میں ایک کٹورا پروبائیوٹک دہی کھائیں۔ پروبائیوٹک دہی میں اچھے بیکٹیریا ہوتے ہیں جو آنتوں کی صحت کو فروغ دیتے ہیں اور قدرتی طور پر کولیسٹرول کو کم کرنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔
چیا کے بیج
کولیسٹرول کو کم کرنے کے لیے آپ کو روزانہ چیا کے بیجوں کا استعمال کرنا چاہیے۔چیا کے بیجیہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا ایک بھرپور ذریعہ ہے جو کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے اور قلبی امراض کے خطرے میں مدد کرتا ہے۔
چکوترے کا جوس
دن میں 1 سے 2 بار تازہ نچوڑ انگور کا گلاس ایک گلاس پییں ، ترجیحا ہر کھانے کے بعد۔
چکوترامختلف غذائی اجزاء پر مشتمل ہے. یہ جسم کو وٹامن سی، فائبر، میگنیشیم اور پوٹاشیم جیسے معدنیات فراہم کرتا ہے۔ گریپ فروٹ کی طاقتور اینٹی آکسیڈنٹ صلاحیت، اس کی بہترین غذائیت کے ساتھ، کولیسٹرول کو کم کرنے کے لیے بہترین ہے۔
سنتری کا رس
دن میں 2 سے 3 بار تازہ نچوڑ سنتری کا گلاس ایک گلاس پی لیں۔
ایک شائع شدہ تحقیق کے مطابق ، مستقل اور طویل مدتیسنتری جوس کھپت کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے اور قلبی بیماری کی ترقی کے خطرے کو پایا جاتا ہے۔
انار کا جوس
ایک گلاس تازہ تیار کیاانار کا جوسدن میں 1 سے 2 بار اسے پئیں۔
سبز چائے اور سرخ شراب کے مقابلے انار میں اینٹی آکسیڈنٹس کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ یہ اینٹی آکسیڈینٹ خراب کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں، جو دل کی بیماری کو روکتا ہے۔
لیموں کا رس
ایک گلاس گرم پانی میں آدھے لیموں کا رس ملا دیں۔
اچھی طرح مکس کریں اور اس میں تھوڑا سا شہد ملا دیں۔
رس کے لئے.
دن میں ایک بار ایک گلاس لیموں کا رس پئیں، ترجیحاً ہر صبح خالی پیٹ۔
لیموں کا رس یہ وٹامن سی اور اینٹی آکسیڈنٹس کا بھرپور ذریعہ ہے۔ یہ خراب کولیسٹرول کو کم کرنے اور وزن میں کمی کو فروغ دینے کا ایک مؤثر علاج ہے۔
ایپل سائڈر سرکہ
ایک گلاس گرم پانی میں ایک کھانے کا چمچ ایپل سائڈر سرکہ ڈال کر اچھی طرح مکس کریں۔
اس آمیزے میں تھوڑا شہد ملا کر کھائیں۔
بہترین نتائج کے لیے دن میں ایک بار یا ہر دوسرے دن اس محلول کو پئیں۔
ایپل سائڈر سرکہ اسٹک ایسڈ اور پیکٹین پر مشتمل ہے۔ جبکہ ایسٹیک ایسڈ اونچی کولیسٹرول کے ساتھ منسلک ناپسندیدہ جسمانی وزن کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے ، برا کولیسٹرول (ایل ڈی ایل) خود کو سیب سائڈر سرکہ کے پیکٹین (فائبر) سے جوڑتا ہے اور جسم سے خارج ہوتا ہے۔
سن بیج
ایک گلاس گرم پانی یا دودھ میں ایک کھانے کا چمچ پاؤڈر فلیکس سیڈ ڈالیں اور اچھی طرح مکس کریں۔
اس کے ذائقے کو بڑھانے کے لیے آپ اس میں کچھ شہد شامل کر سکتے ہیں۔ اب تک.
آپ کو دن میں ایک بار ایسا کرنا چاہئے۔
سن بیجاس میں ایک لگنان ہوتا ہے جسے secoisolariciresinol diglucoside (SDG) کہا جاتا ہے، جو کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے اور جگر کی بیماریوں کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
اجوائن کا جوس
اجوائن کے دو ڈنٹھوں کو آدھا گلاس پانی میں ملا دیں۔
چھان کر اجوائن کے رس میں تھوڑا سا شہد ملا دیں۔
اس پانی کا ایک گلاس پی لیں اور بچا ہوا پانی فریج میں رکھ دیں۔
آپ کو ایک گلاس اجوائن کا رس دن میں 1-2 بار پینا چاہئے۔
اجوائن یہ اینٹی آکسیڈنٹس کا بھرپور ذریعہ ہے اور اس کا باقاعدہ استعمال خراب کولیسٹرول کو کم کرنے میں موثر ہے۔
غذائیں جو کولیسٹرول کو کم کرتی ہیں۔
آج جو بیماری سب سے زیادہ جان لیتی ہے وہ دل کی بیماری ہے۔ دنیا میں بیماریوں سے ہونے والی اموات زیادہ تر دل کی بیماریوں سے ہوتی ہیں۔ ہائی کولیسٹرول دل کی بیماری کو متحرک کرتا ہے۔ ہائی ٹرائگلیسرائڈز بھی خطرہ بڑھاتے ہیں۔ کولیسٹرول کی سطح کو متوازن رکھنے سے دل کی بیماری کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔ غذائیں جو کولیسٹرول کو کم کرتی ہیں۔اہمیت حاصل کر رہا ہے۔
اومیگا 3 فیٹی ایسڈ دل کی صحت کو بہتر بناتے ہیں، اچھے کولیسٹرول کو بڑھاتے ہیں اور فالج کا خطرہ کم کرتے ہیں۔
اناج
وسیع تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ سارا اناج دل کی بیماری کا خطرہ کم کرتا ہے۔
سارا اناج اور سارا اناج بہتر سے زیادہ پودوں کے مرکبات پر مشتمل ہوتا ہے۔ یہ وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور ہے۔
جب کہ سارا اناج والی غذائیں دل کی صحت کے لیے فائدہ مند ہیں، خاص طور پر دو کولیسٹرول کم کرنے والی غذا کے طور پر سامنے آتی ہیں۔
جئ: جئی، جس میں بیٹا گلوکن، ایک قسم کا حل پذیر فائبر ہوتا ہے، کولیسٹرول کو کم کرنے کی صلاحیت رکھتا ہے۔
جو: جو، جو کہ بیٹا گلوکن سے بھرپور ہوتا ہے، برے کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
پھل
پھل کھانا دل کی صحت کے لیے بہترین غذا ہے۔ چونکہ یہ فائبر سے بھرپور ہوتا ہے، اس لیے یہ کولیسٹرول کو کم کرنے کے لیے بہترین ہے۔
جگر میں کولیسٹرول کو بننے سے روکنے کے لیے پھل کھانا ضروری ہے۔
ڈارک چاکلیٹ اور کوکو
ڈارک چاکلیٹاہم جزو کوکو ہے۔ تحقیق ہے کہ کوکو اور ڈارک چاکلیٹ ایسی غذائیں ہیں جو کولیسٹرول کو کم کرتی ہیں۔
چاکلیٹ دل کی صحت پر منفی اثر ڈالنے کی واحد وجہ اس میں موجود چینی ہے۔ اس وجہ سے، آپ کی چاکلیٹ کی ترجیح ڈارک چاکلیٹ ہونی چاہیے جس میں 75-80% کوکو ہو۔
لہسن
لہسن طاقتور پودوں کے مرکبات پر مشتمل ہے جیسے کہ اہم فعال جزو ایلیسن۔
بہت سے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ لہسن ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں میں بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے۔
اگرچہ بلڈ پریشر کی طرح مؤثر نہیں ہے، یہ خراب کولیسٹرول کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
سبزیاں
سبزیوں میں کیلوریز کم ہوتی ہیں اور فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتے ہیں۔
سیب اور سنتری میں پیکٹین مادہ پایا جاتا ہے ، جو اعلی کولیسٹرول کو کم کرتا ہے ، کچھ سبزیوں کے ساتھ بھی موجود ہے۔ اوکیرا ، بینگن ، گاجر ، آلو ایسی سبزیاں ہیں جن میں پیکٹین بھرپور ہوتا ہے۔
سبزیاں صحت مند پودوں کے مرکبات کی بھی ایک حد پیش کرتی ہیں۔ ان مرکبات سے صحت کے بہت سے فوائد ہیں ، خاص طور پر دل کی بیماری۔
چائے
چائے؛ دل کی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری پودوں کے مرکبات پر مشتمل ہے۔
کالی، سبز اور سفید چائے کے طور پر چائے کی مختلف اقسام ہیں، جن میں سے ہر ایک کے صحت کے لیے مختلف فوائد ہیں۔ چائے میں دو اجزاء جو یہ فوائد فراہم کرتے ہیں وہ ہیں:
کیٹیچن: کیٹچین ایک مادہ ہے جو مختلف طریقوں سے دل کی حفاظت میں مدد کرتا ہے۔ یہ نائٹریٹ آکسائڈ کو چالو کرتا ہے ، جو صحت مند بلڈ پریشر کے لئے اہم ہے۔ یہ کولیسٹرول ترکیب اور جذب کو روکنے کے ذریعہ بھی خون کے جمنے کو روکتا ہے۔
کوئیرسٹین: عروقی صحت کو بہتر بناتے ہوئے، یہ سوزش کو روکتا ہے۔
سبز پتیاں سبزیاں
تمام سبزیوں کے دل کے فوائد ہیں ، لیکنسبز پتیاں سبزیاںدل کی صحت میں فوائد زیادہ ہیں۔
پتوں والے سبز جیسے کیلے اور پالک میں لیوٹین نامی مادہ ہوتا ہے۔ اس سے دل کی بیماری کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔
سبز پتوں والی سبزیاں؛ یہ بائل ایسڈ کی رطوبتوں کو کم کرتا ہے جو زیادہ کولیسٹرول پیدا کرتے ہیں۔
اس وجہ سے، یہ ایک غذا کے طور پر ظاہر ہوتا ہے جو کولیسٹرول کو کم کرتا ہے.
اضافی کنواری زیتون کا تیل
بحیرہ روم کی غذا کا ایک اہم حصہ ،اضافی کنواری زیتون کا تیلدل کی صحت کو برقرار رکھنے کے لئے ایک انتہائی اہم چربی ہے۔ جو لوگ کھانوں میں زیتون کے تیل کا استعمال کرتے ہیں ان میں امراض قلب کا خطرہ 30 فیصد کم ہوتا ہے۔
زیتون کا تیل، جو کہ monounsaturated چربی سے بھرپور ہوتا ہے، اچھے کولیسٹرول کی سطح کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے، جو کہ کم ہے۔ اس میں موجود پولی فینول سوزش کو کم کرتے ہیں۔
ایچ ڈی ایل - اچھے کولیسٹرول کو کیسے بڑھایا جائے۔
کولیسٹرول جسم کا ایک اہم حصہ ہے لیکن اس کی زیادہ مقدار دل کی بیماری کا سبب بن سکتی ہے۔ اچھا کولیسٹرول (HDL) خراب کولیسٹرول کو متوازن کرنے میں مدد کرتا ہے۔ طرز زندگی میں کچھ تبدیلیاں ہیں جو اچھے کولیسٹرول کو بڑھاتی ہیں۔
ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کیا ہے؟
جنرل کولیسٹرول، جس میں ایچ ڈی ایل، ایل ڈی ایل، اور ٹرائگلیسرائڈز شامل ہیں، آپ کے خون میں کولیسٹرول کی کل مقدار کی پیمائش کرتا ہے۔ دوسری طرف، کل کولیسٹرول بنیادی طور پر LDL یا "خراب" کولیسٹرول پر مشتمل ہوتا ہے۔ ہائی ایل ڈی ایل کی سطح، یا کم کثافت لیپو پروٹین، شریانوں میں تختی کی تعمیر کا سبب بنتی ہے، جس سے دل کی بیماری اور فالج کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ ایل ڈی ایل پردیی دمنی کی بیماری کا خطرہ بھی بڑھاتا ہے، جو اس وقت ہوتا ہے جب ایک شریان میں تختی بن جاتی ہے جو ٹانگوں تک خون لے جاتی ہے اور اسے تنگ کرتی ہے۔ آپ کی ایچ ڈی ایل کی سطح جتنی زیادہ ہوگی، آپ کا ایل ڈی ایل اتنا ہی کم ہوگا۔
ہائی ڈینسٹی لیپو پروٹین کولیسٹرول، یا ایچ ڈی ایل، کو اکثر "اچھا" کولیسٹرول کہا جاتا ہے۔ اعلی کثافت لیپو پروٹینز کولیسٹرول کی صفائی کرنے والے ہیں جو زیادہ گردش کرنے والے کولیسٹرول کو پکڑتے ہیں اور اسے جگر تک پہنچاتے ہیں جہاں یہ مناسب طریقے سے ٹوٹ جاتا ہے۔
ایچ ڈی ایل کو کسی ایک قسم کے ذرات کے بجائے ذرات کے گروپ کے طور پر درجہ بندی کیا جاتا ہے۔ ایچ ڈی ایل لپڈز (چربی)، کولیسٹرول، اور پروٹین (جنہیں اپولیپوپروٹین کہتے ہیں) سے بنا ہوتا ہے، لیکن کچھ کروی ہوتے ہیں اور کچھ انگوٹھی کی شکل کے ہوتے ہیں۔ ایچ ڈی ایل کی کچھ قسمیں خون کے دھارے سے نقصان دہ کولیسٹرول کو خارج کرتی ہیں، جبکہ دیگر کولیسٹرول سے آزاد ہوتی ہیں۔
کم ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کم ایل ڈی ایل کولیسٹرول سے زیادہ نقصان دہ ہے۔ اگر مرد کا ایچ ڈی ایل لیول 40 ملی گرام کولیسٹرول فی ڈیسی لیٹر خون سے کم ہے اور عورت کا ایچ ڈی ایل 50 ملی گرام فی ڈیسی لیٹر خون سے کم ہے تو بیماری بالخصوص دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ اس لیے ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو بڑھانا فائدہ مند ہے جو کہ کم ہے۔
قدرتی طور پر ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کو کیسے بڑھایا جائے؟
تمباکو نوشی نہیں کرتے
تمباکو نوشی صحت کے کئی مسائل کو بڑھاتی ہے، جیسے ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کو کم کرنا۔
یہ ایچ ڈی ایل کی سطح کو بھی کم کرتا ہے، جس سے دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
اقدام
ورزش کے بے شمار فوائد میں سے ایک ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو بڑھانا ہے۔
وزن کم کرنا
ان لوگوں کے لیے جن کا وزن زیادہ ہے، وزن کم کرنا HDL کولیسٹرول کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔
آپ کے کھونے والے ہر چھ پاؤنڈ کے لیے، آپ کا ایچ ڈی ایل ایک ملی گرام فی ڈیسی لیٹر بڑھ سکتا ہے۔
صحت مند چکنائی کا استعمال کریں
اپنے ایچ ڈی ایل کی سطح کو بڑھانے کے لیے تلی ہوئی کھانوں میں پائی جانے والی ٹرانس فیٹس سے پرہیز کریں۔
دوسری طرف، آپ کو صحت مند چکنائی جیسے ایوکاڈو، زیتون کا تیل، بادام اور سالمن کھانا چاہیے۔
صحت مند چکنائیاں ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کو بڑھاتی ہیں، جبکہ غیر صحت بخش چربی کو کم کرنے سے ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو منظم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ یہ دل کی صحت کی حفاظت کرتا ہے۔
بہتر کاربوہائیڈریٹ کو محدود کریں۔
سفید روٹی اور چینی جیسے بہتر کاربوہائیڈریٹ ایچ ڈی ایل پر نقصان دہ اثر ڈالتے ہیں۔
ان کاربوہائیڈریٹس کی کھپت کو کم کرنے سے ایچ ڈی ایل (اچھے) کولیسٹرول کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے۔
شراب نہیں پیتا
اگر آپ شراب پیتے ہیں تو ہمیشہ اعتدال میں رہیں۔ اسے بالکل استعمال نہ کرنا بہتر ہے۔
اگرچہ زیادہ الکحل کا استعمال ایچ ڈی ایل کی سطح کو کم کرتا ہے، یہ مجموعی صحت کو متاثر کرتا ہے۔
اپنے نیاسین کی مقدار میں اضافہ کریں۔
نیاسینایک وٹامن بی ہے جو جسم کو کھانے کو توانائی میں تبدیل کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ نظام انہضام، اعصابی نظام، جلد، بالوں اور آنکھوں کی صحت میں بھی حصہ ڈالتا ہے۔
اگرچہ زیادہ تر لوگ اپنے کھانے سے کافی نیاسین حاصل کرتے ہیں، نیاسین اکثر ایچ ڈی ایل کی کم سطح کو بڑھانے کے لیے استعمال ہوتا ہے۔ نیاسین سپلیمنٹیشن ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کو 30 فیصد سے زیادہ بڑھا سکتی ہے۔
کولیسٹرول جسم میں اہم کام کرتا ہے ، لیکن جب یہ قابو سے باہر ہو جاتا ہے تو ، یہ بھری شریانوں اور دل کی بیماریوں کا سبب بن سکتا ہے۔
کم کثافت لیپوپروٹین (ایل ڈی ایل) آزاد بنیاد پرست نقصان کا شکار ہے اور دل کی بیماری میں سب سے زیادہ حصہ ڈالتا ہے۔ اس کے برعکس ، اعلی کثافت لائپو پروٹین (ایچ ڈی ایل) برتن کی دیواروں سے کولیسٹرول کو جگر تک لے جانے کے ذریعے دل کی بیماری سے بچاتا ہے۔
اگر آپ کا کولیسٹرول توازن سے باہر ہے تو، طرز زندگی کی مداخلتیں علاج کی پہلی لائن ہیں۔ غیر سیر شدہ چکنائی، گھلنشیل فائبر، اور پلانٹ سٹیرول اور سٹینول اچھے HDL کولیسٹرول کو بڑھا سکتے ہیں اور خراب LDL کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
