Кетогенна дієта – це дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру. Багато досліджень показали, що кетогенна дієта дуже ефективна для схуднення. Окрім зниження ваги, він також ефективний при діабеті, раку, епілепсії та хворобі Альцгеймера.
Що таке кетогенна дієта?
Кетогенна дієта, також відома як кето-дієта,Дієта Аткінса Це дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, яка схожа на дієти з низьким вмістом вуглеводів. Він спрямований на різке скорочення споживання вуглеводів і заміну вуглеводів жиром. Зменшення вуглеводів переводить організм у метаболічний стан, який називається кетозом.
Як виконується кетогенна дієта?
Білки і вуглеводи перетворюються в організмі на глюкозу, але не на жири. Надлишок глюкози перетворюється на жир. Однак у випадку кетогенної дієти організм позбавлений вуглеводів або білків. Це не залишає організму іншого вибору, окрім як використовувати жир як джерело енергії.
Оскільки жир не може перетворюватися на глюкозу, він перетворюється на молекули кетону. Цей процес відомий як кетоз. Коли починається кетоз, кетони використовуються як паливо замість вуглеводів або цукру. Це допомагає організму спалювати накопичений жир і худнути.
Кетогенна дієта значно знижує рівень цукру в крові та інсуліну. Збільшення кетонів мало багато переваг.
Типи кетогенних дієт
Існують різні типи кетогенної дієти:
Стандартна кетогенна дієта: Це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, помірним вмістом білка та високим вмістом жиру. Зазвичай він містить 75% жиру, 20% білка і лише 5% вуглеводів.
Циклічна кетогенна дієта: Ця дієта складається з періодів з високим вмістом вуглеводів, наприклад 5 кетогенних днів, за якими слідують 2 дні з високим вмістом вуглеводів.
Цільова кетогенна дієта: Ця дієта спрямована на споживання вуглеводів під час тренувань.
Кетогенна дієта з високим вмістом білка: Це схоже на стандартну кетогенну дієту, але з більшою кількістю білка. Співвідношення становить переважно 60% жиру, 35% білка та 5% вуглеводів.
Лише стандартні та високобілкові кетогенні дієти були ретельно вивчені. Циклічні або цільові кетогенні дієти є більш просунутими методами. В основному його використовують бодібілдери або спортсмени. Наведена нижче інформація в основному стосується стандартної кетогенної дієти.
Кетогенна дієта послаблюється?
Кетогенна дієта, Це ефективна дієта для лікування хвороб і схуднення. Дослідження показали, що кетогенна дієта набагато ефективніша, ніж дієта з низьким вмістом жиру. Тому що в цій дієті споживається більше білка. Збільшення рівня кетонів знижує рівень цукру в крові та покращує чутливість до інсуліну. Це також ефективно для схуднення.
Чого не слід їсти на кетогенній дієті
До будь-якої їжі з високим вмістом вуглеводів в раціоні слід підходити з дистанцією. Ось список речей, які не можна їсти під час кетогенної дієти:
Солодкі продукти: Сода, сік, смузі, торт, морозиво, цукерки тощо.
Крупи або крохмаль: Продукти на основі пшениці, рис, макарони, крупи тощо.
Фрукти: Всі фрукти, крім дрібних фруктів, як полуниця.
Квасоля або бобові: Горох, квасоля, сочевиця, нут тощо.
Коренеплоди і бульби:Картопля, солодка картопля, морква тощо.
Знежирені або дієтичні продукти: Вони високо переробляються і в основному містять вуглеводи.
Деякі приправи або соуси:Вони часто містять цукор і нездоровий жир.
Нездоровий жир: Оброблені рослинні олії, майонез та ін.
Алкоголь: Багато алкогольних напоїв виводять вас із кетозу через вміст вуглеводів.
Дієтичні продукти без цукру:У деяких випадках це може впливати на рівень кетонуцукрові спирти в ній багато продуктів. Вони також високо обробляються.
Що їсти на кетогенній дієті?
Споживання вуглеводів під час кетогенної дієти обмежене 20-50 грамами на день. Щоб забезпечити цю кількість, ми підготували список того, що можна їсти на кетогенній дієті.
риби veмолюсків Продукти, придатні для кетогенної дієти. Кількість вуглеводів в різних молюсках різна. Наприклад, креветки та краби не містять вуглеводів, тоді як інші молюски містять вуглеводи. Ось кількість вуглеводів у 100 грамах деяких видів молюсків:
Гребінці: 4 грами
Мідії: 4 грами
Восьминіг: 4 грами
Устриці: 3 грами
Кальмари: 3 грами
низьковуглеводні овочі
Некрохмалисті овочі містять мало калорій і вуглеводів. Овочі містять клітковину, яку організм не може переварити і засвоїти, як інші вуглеводи. Тому необхідно дивитися на чисту кількість вуглеводів. Термін чисті вуглеводи стосується вуглеводів, які засвоюються організмом. Багато овочів містять дуже мало чистих вуглеводів. За винятком крохмалистих овочів, таких як картопля, солодка картопля або буряк. Овочі з низьким вмістом вуглеводів, які можна споживати на кетогенній дієті, включають:
спаржа
брокколі
капуста
кольорова капуста
огірок
Зелена квасоля
баклажан
капуста
салат-латук
оливковий
Перець (особливо зелений)
шпинат
помідори
Кабак
сир
Існують сотні видів сиру. У більшості з них дуже мало вуглеводів і багато жиру. Тому він ідеально підходить для кетогенної дієти. Ось деякі сири з меншим вмістом вуглеводів:
блакитний сир
Чеддер
Сир
Вершковий сир
Сир Фета
Козячий сир
Сир Геллім
Моцарелла
сир пармезан
Язиковий сир
авокадо
авокадоУ 100 грамах його міститься 9 грамів вуглеводів. 7 з них є клітковиною, тому чиста кількість вуглеводів становить лише 2 грами.
М'ясо та птиця
М’ясо та птиця є основними продуктами харчування на кетогенній дієті. Свіже м'ясо та птиця не містять вуглеводів. Це високоякісне джерело білка, яке, як відомо, допомагає зберегти м’язову масу під час дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів.
яйце
1 великийяйцеМістить менше 1 грама вуглеводів і близько 6 грамів білка. Це ідеальна їжа для кетогенної дієти.
Звичайний йогурт
Натуральний йогурт – це їжа з високим вмістом білка. Хоча він містить вуглеводи, його можна їсти в помірних кількостях під час кетогенної дієти. 105 грамів простого йогурту містять 4 грами вуглеводів і 9 грамів білка.
оливкова олія
оливкова оліязабезпечує вражаючу користь для серця. Оливкова олія, яка є джерелом чистого жиру, не містить вуглеводів.
Кокосове масло
Кокосове масломає унікальні властивості, придатні для кетогенної дієти. В основному він містить тригліцериди середнього ланцюга (MCT). MCT поглинаються безпосередньо печінкою. Він перетворюється на кетони або використовується як швидке джерело енергії.
Горіхи та насіння
горішки а насіння - це продукти з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів. Усі горіхи та насіння мають низький вміст чистих вуглеводів. Значення вуглеводів на 28 грам деяких популярних горіхів і насіння:
У більшості фруктів занадто багато вуглеводів, щоб їх можна було включити в кетогенну дієту. Але ягоди є винятком. Ось кількість вуглеводів в 100 грамах деяких ягід:
Ожина: 11 грами вуглеводів (16 грам вуглеводів)
Чорниця: 9 грами вуглеводів (12 грам вуглеводів)
Малина: 6 грами вуглеводів (12 грам вуглеводів)
Полуниця: 7 грами вуглеводів (9 грам вуглеводів)
вершкове масло
вершкове маслоЦе жир, який можна їсти під час кетогенної дієти. Він містить лише слідові кількості вуглеводів на порцію.
оливковийзабезпечує такі ж переваги для здоров'я, як і оливкова олія. 10 оливок (34 грами) містять 2 грами вуглеводів і 1 грам клітковини. Це дорівнює приблизно 1 граму чистих вуглеводів, залежно від розміру.
Несолодка кава та чай
кави veчай безвуглеводні напої. Містить кофеїн, який прискорює обмін речовин, покращує увагу та настрій.
Чорний шоколад і какао-порошок
Темний шоколад veKakao, Вони є чудовими джерелами антиоксидантів. 28 грамів несолодкого шоколаду (100% какао) містять 3 грами чистих вуглеводів.
Здорові кетогенні закуски
Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, ось кілька корисних закусок, які ви можете використовувати:
Мигдальне молоко та молоко з низьким вмістом вуглеводів
повножирний йогурт
Полуниця.
Невеликі порції їжі, що залишилася з попереднього вечора.
Як дотримуватися кетогенної дієти?
Список 7-денної кетогенної дієти
Щоб допомогти вам почати, давайте поділимося прикладом списку 7-денної кетогенної дієти. Цей список кетогенних дієт надано для вас. Ви можете внести зміни, які вам підходять.
Pazartesi
Сніданок: Бекон, яйце та помідор.
Обід: Курячий салат з оливковою олією та сиром фета.
Вечеря: Лосось з овочами, звареними на вершковому маслі.
Вівторок
Сніданок: Омлет з яєць, помідорів і сиру.
Обід: Мигдальне молоко, какао-порошок та молочний коктейль.
Вечеря: Фрикадельки, сир чеддер та овочі.
Чаршамба
Сніданок: Бекон, яйце та помідор.
Обід: Салат з оливковою олією та авокадо
Вечеря: Сир пармезан, брокколі, салат та котлети.
четвер
Сніданок: Авокадо та перець, цибуля та гострий омлет.
Обід: Жменя горіхів і селери,
Вечеря: Курка з овочами.
П'ятниця
Сніданок: Несолодке арахісове масло, йогурт.
Обід: М'ясо, приготоване з овочами на оливковій олії.
Вечеря: Цвітна капуста та змішані овочі.
субота
Сніданок: Овочевий та сирний омлет.
Обід: М'ясо та сир, горіхи.
Вечеря: Біла риба, яйця та шпинат, приготовані на оливковій олії.
неділя
Сніданок: Грибні яйця, бекон.
Обід: Сир і бургер.
Вечеря: Стейк і салат.
Кетогенні дієтичні поради
Однозначно тримайтеся подалі від оброблених або упакованих продуктів. Щоб досягти мети схуднення, їжте домашню їжу.
Вибирайте кольорову їжу, повну поживних речовин і мінералів. Їжте обмежену кількість солодкої картоплі та полуниці. Уникайте тістечок, молочного шоколаду та хліба.
Їжте рано, щоб дотримуватися дієти. Це також допоможе точно контролювати споживання білків, вуглеводів і жирів і сприятиме втраті ваги.
Кетогенна дієта виводить зайву воду з організму. Тому важливо пити достатню кількість води. Збільште споживання води до 10-11 склянок на день.
Після початку дієти вам не потрібно щодня зважуватися. Втрата ваги може бути нерівномірною. Споживання та поглинання води можуть відрізнятися в різні дні, що призводить до різного ступеня втрати ваги.
Спершу зосередьтеся на користі дієти для здоров’я, а потім на втраті ваги.
Перші кілька днів дієти можуть бути непростими. Бажання поїсти буде надмірним. Невелике відволікання допомагає подолати цю тягу. Поступово тяга зменшиться, оскільки сама кетогенна дієта діє як пригнічувач апетиту.
Кетогенні дієтичні добавки
спіруліна
спіруліна Це синьо-зелена водорість і складається в основному з білка. Прийом його як добавки значно знижує рівень холестерину ЛПНЩ у крові.
Риб’ячий жир
Омега 3 жирні кислоти є здоровими жирами. В основному він міститься в жирній рибі. Через погані харчові звички ми не отримуємо достатньо омега-3 жирних кислот, які допомагають знизити рівень тригліцеридів у крові. Тому може виникнути потреба в доповненні цієї важливої жирної кислоти.
Натрій ікалійВін допомагає підтримувати артеріальний тиск і кислотно-лужний pH організму, а також регулює рівень води в організмі. Оскільки під час кетогенної дієти ви втратите багато води, ви також втратите багато натрію та калію з організму. Це може призвести до виснаження інсуліну, інсулінорезистентності, зниження швидкості метаболізму. Тому важливо приймати добавки натрію та калію. Додайте сіль у воду або детоксикаційний напій. Ви можете вибрати варіанти з низьким вмістом солі.
магній
магнійВін регулює артеріальний тиск, захищає функції м’язів і нервів, регулює рівень цукру в крові та сприяє синтезу білка. Оскільки ті, хто дотримується кетогенної дієти, повинні дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, люди, які сидять на дієті, уникають багатьох продуктів, які містять магній. Ті, хто дотримується кетогенної дієти; Ви можете приймати добавки магнію щодня. Але не забудьте проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки.
Вітамін D
Вітамін D не тільки допомагає підтримувати щільність кісткової тканини, але й сприяє засвоєнню магнію. Сприяє росту м'язів, схудненню та зміцненню імунітету. Оскільки кетогенна дієта — це дієта з низьким вмістом вуглеводів і помірним вмістом білка, може знадобитися приймати добавку вітаміну D, якщо ви не перебуваєте на сонці принаймні 10 хвилин щодня. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати добавку вітаміну D.
Переваги кетогенної дієти
Кетогенна дієта спочатку була створена для використання як засіб лікування неврологічних захворювань, таких як епілепсія. Дослідження показують, що дієта корисна для багатьох захворювань.
Хвороба серця: Кетогенна дієта покращує фактори ризику серцевих захворювань, такі як жир в організмі, рівень ЛПВЩ, артеріальний тиск і рівень цукру в крові.
рак: В даний час дієта використовується для лікування різних видів раку і уповільнення росту пухлини.
Хвороба Альцгеймера: Дієта зменшує симптоми хвороби Альцгеймера та уповільнює прогресування захворювання.
Епілепсія: Дослідження показали, що кетогенна дієта значно зменшує напади у дітей з епілепсією.
Хвороба Паркінсона: Одне дослідження показало, що дієта допомогла покращити симптоми хвороби Паркінсона.
Синдром полікістозних яєчників: Кетогенна дієта,синдром полікістозу яєчниківВін знижує рівень інсуліну, що може відігравати ключову роль у
Травми головного мозку:Дослідження на тваринах показало, що воно сприяє одужанню після травми мозку.
Прищі: Зниження рівня інсуліну та споживання менше цукру чи оброблених харчових продуктів усувають прищі
Шкода кетогенної дієти
Хоча кетогенна дієта не шкідлива для здорових людей, деякі побічні ефекти можуть виникнути на початковій стадії, коли організм адаптується.
Це називається «кетогрипом» і зазвичай минає протягом кількох днів. Кето-грип викликає втому, впливає на розумову функцію, посилює відчуття голоду, викликає проблеми зі сном, нудоту, розлад травлення та знижує ефективність фізичних вправ.
Щоб мінімізувати це, ви можете спробувати іншу дієту з низьким вмістом вуглеводів протягом перших кількох тижнів. Це вчить організм спалювати більше жиру перед повним виключенням вуглеводів.
Кетогенна дієта також може змінити водний і мінеральний баланс організму. З цієї причини ви можете додатково солити страви або приймати мінеральні добавки.
