Одна з останніх тенденцій схуднення співвідношення макроелементів є розрахунок. Макроелементипоживні речовини, необхідні у великій кількості для нормального росту і розвитку організму – це вуглеводи, жири і білки.
Мікроелементи Це поживні речовини, які потрібні організму лише в невеликих кількостях, наприклад, вітаміни та мінерали.
Підрахунок макроелементів Харчування схоже на підрахунок калорій, але трохи відрізняється тим, що воно визначає, звідки надходять калорії.
Для втрати жиру калорії важливіші за макроелементи
Коли справа доходить до втрати жиру, те, скільки ви їсте, має більше значення, ніж кількість вуглеводів, жирів і білків у вашій їжі.
У однорічному дослідженні дослідники випадковим чином відібрали 600 людей, які дотримувалися дієти з низьким вмістом жирів і вуглеводів.
Протягом перших двох місяців дослідження група з низьким вмістом жирів споживала 20 грамів жиру на день, тоді як група з низьким вмістом вуглеводів споживала 20 грамів вуглеводів на день.
Через два місяці люди в обох групах почали додавати жири або вуглеводи до свого раціону, поки не досягли найнижчого рівня, який могли собі дозволити.
Хоча жодній групі не потрібно було споживати певну кількість калорій, обидві групи зменшили своє споживання, споживаючи в середньому 500-600 калорій на день.
Наприкінці дослідження група з низьким вмістом жирів втратила 5,3 кг, а група з низьким вмістом вуглеводів – на 6 кг – різниця склала 3,3 кг через рік.
В іншому дослідженні понад 645 людей із зайвою вагою були випадковим чином розподілені на дієту, яка відрізнялася за вмістом жирів (40% проти 20%), вуглеводів (32% проти 65%) і білків (25% проти 15%).
макроелемент Всі дієти були однаково успішними в сприянні однаковій кількості втрати ваги протягом двох років, незалежно від
Ці та інші результати свідчать про те, що будь-яка дієта, яка підраховує калорії, може призвести до схожої кількості втрати ваги в довгостроковій перспективі.
Одних калорій недостатньо, щоб схуднути
калорія, вимірює кількість енергії, що міститься в певній їжі або напої. Будь то вуглеводи, жири чи білки, дієтична калорія містить близько 4.2 джоулів енергії.
За цим визначенням всі калорії рівні. Однак це припущення не враховує складності фізіології людини.
їжа і макроелемент Його склад впливає на те, наскільки ви голодні, як ви себе почуваєте, швидкість обміну речовин, активність мозку та гормональну реакцію.
Отже, хоча 100 калорій брокколі і 100 калорій буріто містять однакову кількість енергії, вони впливають на організм і вибір їжі дуже по-різному.
Чотири чашки (340 грам) брокколі містять 100 калорій і містять вісім грамів клітковини. І навпаки, лише половина випічки середнього розміру забезпечує 100 калорій, переважно з рафінованих вуглеводів і жирів.
А тепер уявіть, що на столі чотири чашки з брокколі. Мало того, що на жування потрібно багато часу і зусиль, але високий вміст клітковини змушує вас відчувати себе набагато ситими, ніж з’їсти половину тіста, і в цьому випадку ви, швидше за все, з’їсте іншу половину тіста.
Підсумовуючи, калорія - це не просто калорія. Також необхідно зосередитися на якості харчування, щоб підвищити стійкість дієти та втрату жиру.
Важливість якості дієти
Щоб схуднути, ви повинні створити дефіцит калорій, споживаючи менше калорій, ніж ви спалюєте. Роблячи це, ви змушуєте своє тіло черпати енергію зі свого накопичувача (жирової тканини), незалежно від його вуглеводного, жирового та білкового складу.
Після того, як ви створили дефіцит калорій, важливо враховувати типи продуктів, які ви їсте, тому що деякі є більш сприятливими для дієти та більш поживними, ніж інші.
Вибирайте продукти, багаті поживними речовинами, щоб схуднути
Деякі продукти містять багато поживних речовин, але низькокалорійні. Їжа, багата поживними речовинами, — це інші корисні сполуки, такі як клітковина, пісний білок, здорові жири, вітаміни, мінерали та фітохімічні речовини.
Це такі продукти, як молоко, квасоля, бобові, цільні зерна, фрукти, овочі, нежирне м’ясо та риба.
Багато з цих продуктів також багаті клітковиною і містять високий відсоток води. Вода і клітковина допомагають посилити відчуття ситості, забезпечуючи менше калорій протягом дня.
Вживайте продукти з високим вмістом білка
Білок підвищує відчуття ситості, підтримує втрату м’язової маси та має найвищий термічний ефект. Вживайте пісні продукти, такі як м’ясо, риба, птиця, яйця та молочні продукти. Ви також можете отримати білок з рослинних джерел, таких як зелений горошок, зерно, наприклад соя, та деякі овочі.
Обмежте їжу з високим вмістом жирів і вуглеводів
У той час як деякі продукти допомагають схуднути, інші можуть викликати збільшення ваги в протилежний спосіб.
Їжа, що містить як жир, так і вуглеводи, активує центр винагороди мозку і підвищує апетит, що може призвести до переїдання та збільшення ваги.
Пончики, піца, печиво, крекери, картопляні чіпси та інші оброблені закуски містять ці жири та олії, що викликають звикання.
Незалежно від того, вуглеводи або жири не викликають звикання, але їм важко протистояти.
Яким має бути співвідношення макро-поживних речовин?
Ваша дієта макроелементний склад Хоча це безпосередньо не впливає на втрату жиру, воно може вплинути на здатність дотримуватися низькокалорійної дієти.
Це важливо, оскільки дослідження показали, що найбільшим фактором втрати ваги є низькокалорійна дієта.
Щоб підвищити свої шанси на успіх на дієті зі зниженою калорійністю, виберіть свої уподобання та своє здоров’я. співвідношення макроелементівВирішуйте самі.
Наприклад, люди з діабетом 2 типу можуть контролювати рівень цукру в крові за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів, а не дієти з високим вмістом вуглеводів.
Навпаки, здорові люди вважають дієту з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів менш голодною і її легше дотримуватися, ніж дієта з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів.
Однак а макроелемент Дієти, які підкреслюють низьке споживання (наприклад, жирів) і один одного (наприклад, вуглеводів), підходять не всім.
Замість цього ви можете дотримуватися дієти зі збалансованою дієтою, яка також може бути ефективною для схуднення. Прийнятно згідно з визначенням Інституту медицини Національних академій макроелемент діапазони поширення (AMDR) такі:
45-65% калорій надходять з вуглеводів
20-35% їх калорій складають жири
10-35% їх калорій складають білок
У будь-якому випадку вибирайте той раціон, який найбільше відповідає вашому способу життя та уподобанням. Визначити це можна методом проб і помилок.
Якщо ти збираєшся в спортзал, "рахувати макросВи, мабуть, чули цей термін. схуднути інарощувати м'язи широко використовується тими, хто розрахунок макропоживних речовин, використовується для досягнення різних цілей в галузі охорони здоров’я.
Тут важливим стає те, скільки ви їсте макроелементів, що складаються з білків, жирів і вуглеводів, і скільки калорій ви приймаєте.
Розрахунок макроелементівХоча це простий метод, він може заплутати новачків. Для цього з детальним оглядом «Як зробити макророзрахунок?» Пояснимо тему.
Що таке макроелементи?
Існує три види макроелементів.
вуглеводи
вуглеводи До них відносяться цукор, крохмаль і клітковина. Вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам і становлять найбільшу частину калорійного споживання людей.
Великі організації охорони здоров’я рекомендують споживати 45-65% щоденних калорій з вуглеводів. вуглеводи зерна,крохмалисті овочіВін міститься в таких продуктах, як бобові, молочні продукти та фрукти.
масла
Жири забезпечують 9 калорій на грам, що є найбільш калорійним серед макроелементів. Тіло потребує жиру для отримання енергії та важливих функцій, таких як вироблення гормонів, засвоєння поживних речовин і температура тіла.
Типові рекомендації щодо макронутрієнтів для жирів відповідають 20-35% загальної кількості калорій. масла;вершкове масло, авокадо, горіхи, м'ясо іжирна риба міститься в таких продуктах, як
білки
як вуглеводи,білки Він також забезпечує 4 калорії на грам. Білки є життєво важливими для таких процесів, як передача сигналів у клітинах, імунна функція та створення тканин, гормонів та ферментів.
Рекомендується, щоб білки становили 10-35% загальної калорійності. Однак споживання білка варіюється в залежності від цілей щодо складу тіла, віку, здоров’я та інших факторів.
Серед продуктів, багатих білкомяйце, птиця, риба та сочевиця.
Як розрахувати макрос?
Виконайте наведені нижче дії.
Визначте свої потреби в калоріях
Щоб розрахувати загальну потребу в калоріях, необхідно визначити витрати енергії в стані спокою (REE) і витрати енергії в стані спокою (NREE).
REE відповідає кількості калорій, які людина спалює в стані спокою; NREE вказує на калорії, спалені під час діяльності та травлення.
Визначення REE та NREE дає загальну кількість спалених калорій за день, також відому як загальні щоденні витрати енергії (TDEE). Ви можете використовувати рівняння Міффліна-Сент-Жора для визначення загальної потреби в калоріях:
Чоловіки: калорії / день = 10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (см) – 5 x вік + 5
Жінки: калорій / день = 10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (см) – 5 x вік – 161
Потім помножте отриманий результат на число на основі вашого наступного руху:
досі: x 1.2 (обмежені вправи)
Трохи активний: x 1.375 (легкі фізичні вправи менше 3 днів на тиждень)
Помірно активний: x 1.55 (помірні фізичні навантаження більшість днів тижня)
Дуже активний: x 1.725 (важке тренування щодня)
Надзвичайно активний: x 1.9 (два або більше напружених тренування на день)
Результат дає вам TDEE, або кількість калорій, яку потрібно споживати на день. Наприклад; В результаті вашого розрахунку ви досягли числа 2000. Якщо ви споживаєте менше 2000 калорій на день, ви втрачаєте вагу.
Визначтеся з ідеальним розподілом макроелементів
Після визначення кількості калорій, які потрібно їсти щодня, наступним кроком є рішення, яке співвідношення макроелементів найкраще для вас. Типові рекомендації щодо макроелементів такі:
Зауважте, що ці рекомендації не відповідають вашим конкретним потребам. Коефіцієнт слід скорегувати планово для досягнення конкретних цілей.
Наприклад, людина, яка хоче досягти кращого контролю рівня цукру в крові і позбутися зайвого жиру, може створити план, який включає 35% вуглеводів, 30% жирів і 35% білків.
Кетогенна дієта Спортсмену може знадобитися більше споживання вуглеводів, тоді як спортсмену може знадобитися більше жирів і менше вуглеводів.
Як бачите, співвідношення макроелементів може змінюватися в залежності від дієтичних уподобань, цілей втрати ваги та інших факторів.
Слідкуйте за споживанням макроелементів і калорій
Після визначення потреб розрахунок макроелементіввін прийшов. Програми для телефону – це найзручніший спосіб перегляду макросів.
Для цього існує багато додатків. Ці програми зручні для користувачів і спеціально розроблені для спрощення макросів для відстеження.
Приклад розрахунку значень макроелементів
Ось приклад того, як розрахувати макроелементи для дієти на 40 калорій з 30% вуглеводів, 30% білків і 2.000% жирів.
вуглеводи
4 калорії на грам
2.000% з 40 калорій = 800 калорій вуглеводів
Всього 90 грамів вуглеводів на день = 800/4 = 200 грам
білки
4 калорії на грам
2.000% з 30 калорій = 600 калорій білка в день
Загальна кількість дозволених грамів білка в день = 600/4 = 150 грам
масла
9 калорії на грам
2.000% з 30 калорій = 600 калорій білка в день
Загальна кількість жиру, дозволена в день = 600/9 = 67 грам
У цьому розрахунку вашою ідеальною щоденною нормою споживання буде 200 грам вуглеводів, 150 грам білків і 67 грам жирів.
Переваги розрахунку макропоживних речовин
Щоденний розрахунок макроелементівмає різні переваги для здоров'я.
Покращує якість дієти
підрахунок макросу, дозволяє зосередити увагу на якості їжі, а не на її калорійності. Наприклад, миска солодкої крупи має таку ж кількість калорій, як і миска вівса, наповненого фруктами, але ці страви сильно відрізняються за вмістом макроелементів.
Підрахувати макросдозволить вибирати більш здорові продукти, багаті поживними речовинами.
Допомагає схуднути
Розрахунок макроелементівВін ефективний у схудненні, особливо тому, що визначає дієтичні рекомендації. Наприклад, підрахунок макросів допоможе тим, хто дотримується дієти з високим вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів, пов’язаної зі схудненням.
Шкода підрахунку макропоживних речовин
Для людей, які нарощують м'язи розрахунок макропоживних речовин, Ідеально підходить для досягнення цілей здоров'я. Це також підвищує обізнаність про якість та кількість споживаної їжі. Однак розрахунок макроелементів підходить не всім.
Підрахувати макрос, оскільки приділяється велика увага якості їжі та калорійності,розлад харчової поведінки Тим, у кого це було в анамнезі, слід триматися подалі, оскільки це може спровокувати їх і навіть призвести до неправильного харчування.
