Вітамін Dжиророзчинний вітамінє Наш організм отримує цей вітамін від сонця. Це необхідно для зміцнення кісток і зубів, для підтримки функції імунної системи, а також для полегшення засвоєння кальцію і фосфору. Багато людей у світі і в нашій країні відчувають дефіцит вітаміну D через різні причини. Вітамін D — єдиний вітамін, який наш організм виробляє під впливом сонячного світла. Однак він присутній в обмеженій кількості продуктів. Отже, "Що міститься у вітаміні D?" Вітамін D міститься в морепродуктах, таких як лосось, оселедець, сардини, тунець, креветки, устриці, а також у таких продуктах, як молоко, яйця, йогурт і гриби.
Що таке вітамін D?
Вітамін D, важлива поживна речовина для нашого здоров’я, є жиророзчинним секостероїдом, який допомагає забезпечити всмоктування кальцію та фосфату в кишечнику. На відміну від інших вітамінів, він міститься в дуже небагатьох продуктах. Він виробляється самим організмом під впливом сонячних променів.
Що містить вітамін D?
Вітамін D необхідний для підтримки різних процесів в організмі:
Вітамін D2: Вітамін D2, також відомий як ергокальциферол, отримують із збагаченої їжі, рослинної їжі та добавок.
Вітамін D3: Вітамін D3, також відомий як холекальциферол, отримують із збагачених продуктів і продуктів тваринного походження (риба, яйця та печінка). Він також виробляється всередині нашого організму, коли шкіра піддається впливу сонячного світла.
Чому вітамін D важливий?
Вітамін D належить до сімейства жиророзчинних вітамінів, до якого входять вітаміни A, D, E і K. Найкраще ці вітаміни засвоюються в жирі і зберігаються в печінці та жировій тканині. Сонячне світло є найбільш природним джерелом вітаміну D3. УФ-промені сонячного світла перетворюють холестерин у нашій шкірі на вітамін D3. D3 вдвічі ефективніше підвищує рівень вітаміну D у крові, ніж форма D2.
Основна роль вітаміну D в організмі кальцій veфосфор для управління рівнями. Ці мінерали здорові кістки важливо для Дослідження показують, що вітамін D зміцнює імунну систему і може знизити ризик серцевих захворювань і деяких видів раку. Низький рівень вітаміну D може призвести до переломів кісток, хвороб серця, розсіяного склерозу, різних видів раку та навіть смерті.
Як отримати вітамін D від сонця
Ультрафіолетові промені B (UVB) на сонці відповідають за перетворення холестерину в шкірі на вітамін D. Перебування на сонці протягом 2-3 хвилин 20-30 рази на тиждень достатньо для світлошкірої людини для вироблення вітаміну D. Люди з темною шкірою та літні люди потребують більшого перебування на сонці для отримання достатньої кількості вітаміну D.
Залиште шкіру відкритою протягом дня: Полдень – найкращий час для сонячного світла, особливо влітку. Опівдні сонце знаходиться на найвищій точці, а ультрафіолетові промені B найінтенсивніші.
Колір шкіри впливає на вироблення вітаміну D: У людей зі смаглявою шкірою більше меланіну, ніж у людей зі світлою шкірою. Меланін захищає шкіру від пошкодження сонячними променями. Він діє як природний сонцезахисний крем. З цієї причини цим людям потрібно довше перебувати на сонці, щоб їхні тіла виробляли вітамін D.
Для вироблення вітаміну D шкіра повинна піддаватися впливу:Вітамін D утворюється з холестерину в шкірі. Це означає, що шкіра повинна піддаватися достатній кількості сонячного світла. Деякі вчені стверджують, що приблизно третина нашої шкіри повинна бути під впливом сонця.
Сонцезахисний крем впливає на вироблення вітаміну D: Деякі дослідження показали, що використання сонцезахисних кремів із SPF 30 або більше знижує вироблення вітаміну D в організмі приблизно на 95-98%.
Переваги вітаміну D
Зміцнює зуби і кістки
Вітамін D3 допомагає регулювати і засвоювати кальцій. Він відіграє важливу роль у здоров'ї зубів і кісток.
Зміцнює імунну систему
Однією з найважливіших переваг вітаміну D є його роль у захисті та зміцненні імунної системи. Стимулює вироблення Т-клітин. Він підтримує імунну відповідь проти вірусів, бактерій і грибків, які викликають різні захворювання, такі як застуда та грип.
Запобігає деяким видам раку
Вітамін D3 допомагає запобігти розвитку деяких видів раку. Вітамін D відновлює і регенерує клітини, що зменшує ріст ракових пухлин, стимулює загибель пошкоджених раком клітин і зменшує утворення кровоносних судин в пухлинах.
У головному та спинному мозку є рецептори вітаміну D. Вітамін D відіграє важливу роль в активації та дезактивації синтезу нейромедіаторів, а також у зростанні та відновленні нервів.
Покращує настрій
Вітамін D корисний при сезонній депресії, яка виникає в холодний і темний зимовий період. Він позитивно впливає на рівень серотоніну, гормону, що регулює настрій у мозку.
Допомагає схуднути
Дослідження показують, що вітамін D допомагає схуднути. Це тому, що вітамін D3 допомагає підтримувати низький рівень жиру в організмі.
Знижує ризик розвитку ревматоїдного артриту
Оскільки однією з переваг вітаміну D є підтримка імунної системи та її належна робота, його дефіцит призводить до розвитку ревматоїдного артриту. Прийом вітаміну D зменшує тяжкість і початок цього захворювання та інших аутоімунних захворювань.
Знижує ризик діабету 2 типу
Останні дослідження показують зв’язок між дефіцитом вітаміну D і інсулінорезистентністю організму та діабетом 2 типу. Підвищення рівня вітаміну D в організмі долає резистентність до інсуліну, потенційно запобігаючи розвитку діабету 2 типу.
Знижує артеріальний тиск
Було виявлено, що у людей з високим кров’яним тиском рівень вітаміну D нижчий. Підвищення рівня вітаміну D може допомогти знизити артеріальний тиск.
Може зменшити ризик серцевих захворювань
Дефіцит вітаміну D є фактором ризику розвитку високого кров'яного тиску, захворювань серця, застійної серцевої недостатності, захворювань периферичних артерій, інсульту та інфаркту. Підвищення рівня вітаміну D знижує ризик розвитку серцевих захворювань.
Полегшує симптоми розсіяного склерозу
Дослідження показують, що вітамін D може знизити ризик захворювання на РС. У хворих на розсіяний склероз, захворювання, при якому імунна система атакує центральну нервову систему, вітамін D полегшує симптоми і навіть уповільнює розвиток захворювання.
Користь вітаміну D для шкіри
Запобігає передчасному старінню шкіри.
Зменшує шкірні інфекції.
Сприяє лікуванню псоріазу та екземи.
Покращує зовнішній вигляд шкіри.
Користь вітаміну D для волосся
Прискорює процес росту волосся.
Це запобігає розливанню.
Зміцнює волосся.
Чи слабшає вітамін D?
Деякі дані показують, що отримання достатньої кількості вітаміну D може збільшити втрату ваги та зменшити жирові відкладення. Оскільки кількість вітаміну D в організмі залишається незмінною, коли втрачається вага, рівень насправді зростає. Дослідження показують, що вітамін D потенційно може зупинити утворення нових жирових клітин в організмі. Це також запобігає накопиченню жирових клітин. Таким чином, він ефективно зменшує накопичення жиру.
Що містить вітамін D?
Лососева риба
Найбільше вітаміну D міститься в морепродуктах. Наприклад;лосось Це чудове джерело вітаміну D. 100-грамова порція лосося містить від 361 до 685 МО вітаміну D.
оселедець і сардини
Оселедець є одним з хороших джерел вітаміну D. 100-грамова порція забезпечує 1.628 МО. Сардини також є продуктом харчування, що містить вітамін D. Одна порція містить 272 МО.
Палтус veмакрель Жирна риба, наприклад жирна риба, забезпечує 600 і 360 МО вітаміну D на порцію відповідно.
масло печінки тріски
масло печінки тріскиЦе чудове джерело вітаміну D. В 1 чайній ложці міститься приблизно 450 МО. Одна чайна ложка (4.9 мл) печінкової олії містить велику кількість вітаміну А. Споживання надмірної кількості вітаміну А може бути токсичним. Тому слід бути обережним при вживанні риб’ячого жиру.
Тунець консервований
Багато людей віддають перевагу консервованому тунцю через його смак і простоту зберігання. 100-грамова порція тунця містить 236 МО вітаміну D.
Устриця
УстрицяЦе різновид молюсків, які живуть у солоній воді. Це смачно, низькокалорійно і поживно. 100 грамова порція дикої устриці містить 320 МО вітаміну D.
креветка
креветкаВін забезпечує 152 МО вітаміну D і має низький вміст жиру.
Яєчний жовток
Яйця є чудовою поживною їжею, а також хорошим джерелом вітаміну D. Яєчний жовток курей, вирощених на фермі, містить 18–39 МО вітаміну D, що не дуже багато. Однак рівень яєць курей, які вигулюються на вулиці під сонячними променями, в 3-4 рази вищий.
гриби
За винятком продуктів, збагачених вітаміном D,гриби Це єдине рослинне джерело вітаміну D. Як і люди, гриби синтезують цей вітамін під впливом ультрафіолетового світла. Гриби виробляють вітамін D2, а тварини виробляють вітамін D3. 100-грамова порція деяких сортів може містити до 2.300 МО вітаміну D.
молоко
Знежирене коров’яче молоко є чудовим джерелом вітаміну D і кальцію. І вітамін D, і кальцій необхідні для побудови міцних кісток. Склянка молока забезпечує 98 МО, або близько 24% добової потреби у вітаміні D. Щодня вранці або перед сном можна випивати хоча б одну склянку молока.
йогурт
йогуртЦе хороше джерело кальцію та вітаміну D. Він також містить хороші кишкові бактерії, які допомагають травленню. Тому людям з надмірною вагою, що мають проблеми з кишечником, вживання йогурту є корисним. Склянка йогурту забезпечує близько 80 МО, або 20% від вашої щоденної потреби.
мигдальЦе здоровий горіх, що містить омега-3, білок, кальцій і вітамін D.
Добова потреба у вітаміні D
Дорослим віком 19-70 років рекомендується приймати не менше 600 МО (15 мкг) вітаміну D на день. Однак деякі дослідження показують, що дозування може змінюватися залежно від маси тіла. Згідно з поточними дослідженнями, щоденне споживання 1000-4000 МО (25-100 мкг) вітаміну D є ідеальним для більшості людей для досягнення здорового рівня вітаміну D в крові.
Що таке дефіцит вітаміну D?
Хоча більшість із нас зайняті тим, що ховаються від сонячного світла влітку, ми забуваємо, наскільки важливе те саме сонячне світло для нашого життя та тіла. Сонячне світло є прямим джерелом вітаміну D. Тому його називають сонячним вітаміном. Дефіцит вітаміну D є надзвичайно поширеним явищем, і багато людей навіть не підозрюють про його дефіцит.
За оцінками, дефіцит вітаміну D вражає приблизно 1 мільярд людей у всьому світі. Темношкірі та люди похилого віку, а також люди з надмірною вагою та ожирінням мають нижчий рівень вітаміну D.
Що викликає дефіцит вітаміну D?
Недостатній рівень вітаміну D в організмі викликає його дефіцит. Навіть з великою кількістю сонячного світла справді дивно, що дефіцит вітаміну D є світовою проблемою. Причини дефіциту вітаміну D такі:
Обмежений вплив сонячного світла: Люди, які живуть у північних широтах, бачать менше сонячного світла. Тому їм загрожує дефіцит вітаміну D.
Недостатнє споживання вітаміну D: Люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, частіше споживають недостатню кількість вітаміну D. Це пояснюється тим, що більшість природних джерел цього вітаміну міститься в їжі тваринного походження.
Бути темношкірим: Темношкірі люди знаходяться в зоні ризику дефіциту вітаміну D. Цим людям для вироблення вітаміну D потрібно в три-п’ять разів більше бути на сонці.
ожиріння:У людей із зайвою вагою рівень вітаміну D нижчий.
Вік: З віком здатність організму синтезувати вітамін D під впливом сонця знижується. Тому літні люди частіше відчувають дефіцит вітаміну D.
Нездатність нирок перетворювати вітамін D в активну форму: З віком нирки втрачають здатність перетворювати вітамін D в активну форму. Це підвищує ризик дефіциту вітаміну D.
Погане всмоктування:Деякі люди не можуть засвоїти достатню кількість вітаміну D. Хвороба Крона, муковісцидоз іцеліакія Деякі ліки негативно впливають на здатність кишечника засвоювати вітамін D з їжі, яку ми їмо.
Захворювання та ліки: Хронічні захворювання нирок, первинний гіперпаратиреоз, хронічні глаукомоутворюючі розлади та лімфоми часто викликають дефіцит вітаміну D. Подібним чином, широкий спектр ліків, таких як протигрибкові препарати, протисудомні засоби, глюкокортикоїди та ліки, що використовуються для лікування СНІДу/ВІЛ, стимулюють розпад вітаміну D. Таким чином, це може призвести до зниження рівня вітаміну D в організмі.
Вагітність і лактація: Вагітним або годуючим матерям вітаміну D потрібно більше, ніж іншим. Оскільки запаси вітаміну D в організмі виснажуються під час вагітності, і йому потрібен час, щоб накопичитися перед наступною вагітністю.
Симптоми дефіциту вітаміну D
Біль у кістках і м'язова слабкість є найпоширенішими симптомами дефіциту вітаміну D. Однак деякі люди не відчувають жодних симптомів. Симптоми дефіциту вітаміну D:
Симптоми дефіциту вітаміну D у немовлят і дітей
Діти з дефіцитом вітаміну D ризикують отримати м’язові спазми, судоми та інші проблеми з диханням.
Кістки черепа або ніг дітей із високим дефіцитом можуть бути м’якими. Це призводить до того, що ноги виглядають вигнутими. Вони також відчувають біль у кістках, м’язах або м’язову слабкість.
У дітейподовження шиїНа нього негативно впливає дефіцит вітаміну D.
Дратівливість без причини є ще одним симптомом дефіциту вітаміну D у дітей і немовлят.
У дітей з дефіцитом вітаміну D спостерігається затримка зубів. Дефіцит негативно позначається на розвитку молочних зубів.
Слабкість серцевого м’яза є ознакою надзвичайно низького рівня вітаміну D.
Симптоми дефіциту вітаміну D у дорослих
Дорослі з дефіцитом відчувають сильну втому та нечіткі болі.
Деякі дорослі відчувають когнітивні порушення через дефіцит вітаміну D.
Наступні проблеми зі здоров'ям можуть бути спричинені дефіцитом вітаміну D:
діабет
Туберкульоз
рахіт
Захоплення
Остеомаляція
Серцево-судинне захворювання
шизофренія і депресія
рак
Захворювання пародонту
Псоріаз
Лікування дефіциту вітаміну D
Найкращий спосіб запобігти дефіциту вітаміну D – отримати достатню кількість сонячного світла. Однак продукти, багаті вітаміном D, слід їсти. Якщо вони неефективні, за порадою лікаря можна приймати добавки вітаміну D. Дефіцит вітаміну D лікується наступним чином;
Надлишок вітаміну D, який також називають гіпервітамінозом D або отруєнням вітаміном D, є рідкісним, але серйозним станом, який виникає, коли в організмі надлишок вітаміну D.
Надлишок зазвичай виникає через прийом високих доз вітаміну D. Перебування на сонці або вживання продуктів, багатих вітаміном D, не викликає надлишку. Це пояснюється тим, що організм регулює кількість вітаміну D, що виробляється під час перебування на сонці. Продукти також не містять високих рівнів вітаміну D.
Результатом надлишку вітаміну D є накопичення кальцію в крові (гіперкальціємія), що викликає нудоту, блювоту, слабкість і часте сечовипускання. Надлишок вітаміну D може прогресувати до болю в кістках і проблем з нирками, таких як утворення кальцієвих каменів.
Максимальна рекомендована добова потреба для здорових дорослих становить 4.000 МО. Прийом більше цієї кількості вітаміну D щодня може спричинити отруєння вітаміном D.
Що викликає надлишок вітаміну D?
Надлишок спричинений прийомом занадто великої кількості добавок вітаміну D.
Симптоми надлишку вітаміну D
Після прийому занадто великої кількості вітаміну D через кілька днів з’являться принаймні два з наступних симптомів:
незрозуміле виснаження
Втрата апетиту та ваги
запор
Сухість у роті
Шкіра, яка повільно повертається до нормального стану після стиснення
Підвищена спрага і частота сечовипускання
постійний головний біль
Нудота і блювота
Зниження рефлексів
Психічна плутанина і дефіцит уваги
Нерегулярне серцебиття
Ослаблення м'язів
Зміни в ході
сильне зневоднення
Високий кров'яний тиск
повільне зростання
утруднення дихання
тимчасова втрата свідомості
Серцева недостатність і інфаркт
Камені в нирках і ниркова недостатність
Втрата слуху
Шум у вухах
Панкреатит (запалення підшлункової залози)
виразка шлунка
кома
Лікування надлишку вітаміну D
Для лікування необхідно припинити прийом вітаміну D. Також слід обмежити споживання кальцію з їжею. Лікар також може призначити внутрішньовенне введення рідини та ліків, таких як кортикостероїди або бісфосфонати.
Шкода вітаміну D
При прийомі у відповідних дозах вітамін D, як правило, вважається безпечним. Однак прийом занадто великої кількості вітаміну D у вигляді добавок шкідливий. Діти віком від 4.000 років, дорослі, вагітні та жінки, які годують груддю, які приймають більше 9 МО вітаміну D на день, можуть відчувати такі побічні ефекти:
Нудота і блювота
Втрата апетиту та ваги
запор
слабкість
Проблема плутанини та уваги
проблеми з серцевим ритмом
Камені в нирках і пошкодження нирок
Хто не повинен вживати вітамін D?
Добавки вітаміну D підходять не всім. Добавки можуть взаємодіяти з деякими ліками. Люди, які приймають будь-які з наступних ліків, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж приймати добавку вітаміну D:
Фенобарбітал і фенітоїн, які можуть лікувати епілепсію
Орлістат, препарат для схуднення
Холестирамін, який може знизити рівень холестерину
Крім того, деякі захворювання підвищують чутливість до вітаміну D. Люди з будь-яким із наведених нижче захворювань повинні проконсультуватися з лікарем перед використанням добавок вітаміну D:
Вітамін D є жиророзчинним секостероїдом, який сприяє засвоєнню кальцію, магнію та фосфату. Він виробляється організмом під впливом сонячних променів. Продукти, що містять вітамін D, містяться в невеликих кількостях. Він міститься в таких продуктах, як морепродукти, молоко, яйця, гриби. Існує два види вітаміну D. Вітамін D2 і вітамін D3.
Цей вітамін не дає організму часто хворіти, зміцнює кістки і зуби, дозволяє працювати імунній функції. Дефіцит вітаміну D може виникнути через недостатній вплив сонячного світла або проблеми з засвоєнням. Щоб запобігти дефіциту, слід перебувати на сонці, їсти продукти, багаті вітаміном D, або приймати добавки з вітаміном D.
Прийом добавок вітаміну D понад 4000 МО щодня шкідливий. Це може викликати надлишок вітаміну D. В результаті можуть виникнути дуже серйозні ситуації.
