Що таке жиророзчинні вітаміни? Властивості жиророзчинних вітамінів

Вітаміни класифікуються відповідно до їх розчинності. Деякі з них розчиняються у воді, а інші - в маслі. Жиророзчинні вітаміни Її багато в їжі з високим вмістом жиру. Коли їх їдять з жиром, вони дуже добре всмоктуються в кров. Які вітаміни жиророзчинні?

Жиророзчинні вітаміни;

• Вітамін А
• Вітамін D
• Вітамін Е
• Вітамін К

У статті "Властивості жиророзчинних вітамінів", "захворювання, що спостерігаються при дефіциті жиророзчинних вітамінів", "адек жиророзчинні вітаміни" теми будуть обговорюватися.

Що таке жиророзчинні вітаміни?

Вітамін А

Вітамін Авідіграє важливу роль у підтримці здоров’я очей.

Види вітаміну А

Вітамін А не є єдиною сполукою. Швидше, це група жиророзчинних сполук, відомих разом під назвою ретиноїди.

Найпоширеніша дієтична форма вітаміну А - ретинол. Інші форми - сітківка та ретиноева кислота - зустрічаються в організмі, але відсутні або рідко зустрічаються в продуктах харчування. Вітамін А2 (3,4-дегідротермінал)-це альтернативна, менш активна форма, яка міститься у прісноводних рибах.

Роль і функції вітаміну А

Вітамін А підтримує багато важливих аспектів функціонування організму:

Здоров’я очей: Вітамін А важливий для утримання світлочутливих клітин в очах та утворення сліз.

Імунна функція: Нестача вітаміну А погіршує імунну функцію та підвищує сприйнятливість до інфекцій.

Розвиток організму: Вітамін А необхідний для росту клітин. Дефіцит вітаміну А може уповільнити або стримувати ріст у дітей.

Ріст волосся: Ріст волосся Цей вітамін життєво важливий для Дефіцит призводить до облисіння або випадіння волосся.

Репродуктивна функція: Вітамін А є важливим вітаміном для фертильності та життєво важливим для розвитку плода.

Які харчові джерела вітаміну А?

Вітамін А міститься лише в продуктах тваринного походження. Основними природними джерелами їжі є печінка, риб’ячий жир і масло. Вітамін А також може бути отриманий з деяких антиоксидантів каротиноїдів, що містяться в рослинах. Вони в сукупності відомі як провітамін А. Найефективніші з них містяться в достатку в багатьох овочах, таких як морква, капуста та шпинат. бета каротинд.

Рекомендована кількість вітаміну А

У таблиці нижче наведено рекомендовану добову норму прийому вітаміну А.

Що таке дефіцит вітаміну А?

Дефіцит вітаміну А трапляється рідко, але вегетаріанці можуть зазнати ризику, оскільки вітамін А міститься лише в продуктах тваринного походження. Хоча провітаміну А багато в багатьох фруктах та овочах, він не завжди може ефективно перетворитися на ретинол, активну форму вітаміну А. Ефективність цієї трансформації залежить від генетики людини.

Нестача вітаміну А також широко поширена в деяких країнах, що розвиваються, де різноманітність продуктів харчування обмежена. Рис і біла картопля є домінуючими в їх раціоні; Це часто зустрічається у популяцій, які недоїдають з точки зору м’яса, жиру та овочів. Поширеним симптомом раннього дефіциту є нічна сліпота. У міру розвитку ситуації це може призвести до більш серйозних станів, таких як;

Сухість очей: Важка недостатність може спричинити ксерофтальмію, стан, що характеризується сухістю очей через зменшення слізного утворення.

Сліпота: Сильний дефіцит вітаміну А може спричинити загальну сліпоту. Насправді це одна з найпоширеніших причин сліпоти у світі, які можна запобігти.

Втрата волосся: Якщо вітаміну А бракує, ви можете почати втрачати волосся.

Проблеми зі шкірою: Нестача вітаміну А викликає стан шкіри, відомий як гіперкератоз.

Погана імунна функція: Поганий статус або дефіцит вітаміну А робить людей сприйнятливими до інфекцій.

Що таке надлишок вітаміну А?

Передозування вітаміну А призводить до поганого стану, відомого як гіпервітаміноз А. Це рідкісний стан, але може мати серйозні наслідки для здоров’я. Серед основних причин добавки до печінкової або риб’ячої олії містять надмірну кількість вітаміну А. Навпаки, велике споживання провітаміну А не викликає гіпервітамінозу.

Основними симптомами та наслідками токсичності є втома, головний більвключають дратівливість, біль у шлунку, біль у суглобах, анорексію, блювоту, затуманення зору, проблеми зі шкірою та запалення рота та очей. Це також може призвести до пошкодження печінки, втрати кісткової маси та втрати волосся. У надзвичайно високих дозах вітамін А може призвести до летального результату.

Рекомендується, щоб дорослі не перевищували верхню межу споживання 10.000 МО (900 мкг) на день. Більші кількості або 300.000 900 МО (XNUMX мг) можуть викликати гострий гіпервітаміноз А у дорослих. Діти можуть відчувати значно меншу кількість шкідливих наслідків. 

Особиста толерантність значно варіюється. Діти та люди із захворюваннями печінки, такими як цироз та гепатит, мають підвищений ризик та потребують додаткового захисту. Вагітним жінкам також слід бути обережними, оскільки високі дози вітаміну А можуть завдати шкоди плоду. Дози, що досягають 25.000 МО на день, можуть спричинити вроджені вади розвитку.

Які переваги вітамінних добавок?

Хоча добавки корисні для тих, хто страждає від авітамінозу, більшість людей отримують достатньо вітаміну А зі свого раціону, і їм не потрібно приймати добавки.

Але контрольовані дослідження показують, що добавки з вітаміном А можуть принести користь деяким людям, навіть якщо їх дієта відповідає основним вимогам.

Наприклад, добавки з вітаміном А можуть допомогти в лікуванні кору у дітей. Він захищає від асоційованої з кором пневмонії та знижує ризик смерті на 50-80%. Дослідження показують, що вітамін А пригнічує вірус кору.

Вітамін D

Шкірою під впливом сонячного світла Вітамін D виробляється. Він відомий своїм сприятливим впливом на здоров’я кісток, а при дефіциті вітаміну D організм стає дуже сприйнятливим до переломів кісток.

Види вітаміну D

Вітамін D, також відомий як кальциферол, доступний у двох основних формах:

• Вітамін D2 (ергоксикіферол): міститься в грибах та деяких рослинах.
• Вітамін D3 (холекальциферол): міститься в продуктах тваринного походження, таких як яйця та риб’ячий жир, і виробляється шкірою під впливом сонячних променів.

Роль і функції вітаміну D

Вітамін D має багато ролей і функцій, але лише деякі з них добре вивчені. До них належать:

Здоров’я кісток: Вітамін D регулює циркулюючий рівень кальцію та фосфору, які є найважливішими мінералами для росту та підтримки кісток. Це збільшує засвоєння цих мінералів з їжею.

Регуляція імунної системи: Він також регулює та зміцнює функцію імунної системи.

Потрапляючи в кров, печінка та нирки перетворюють кальциферол у кальцитріол - біологічно активну формулу вітаміну D. Його також можна зберігати для подальшого використання у формі кальцидіолу. Вітамін D3 перетворюється ефективніше на кальцитріол, ніж вітамін D2.

Що таке харчові джерела вітаміну D?

Коли наше тіло регулярно піддається сонячному світлу, наша шкіра може виробляти весь необхідний вітамін D. Однак багато людей проводять мало часу на сонці або виходять на вулицю, захищаючи сонцезахисним кремом. Захист від сонячного світла важливий, але це зменшує кількість вітаміну D, який виробляє наша шкіра.

Як результат, люди часто обтяжені вживанням достатньої кількості вітаміну D у своєму раціоні. Кілька продуктів, природно, містять вітамін D. Найкращими джерелами їжі є жирна риба та риб’ячий жир, але гриби, що зазнають дії ультрафіолету, також містять значну кількість цього вітаміну. Крім того, вітамін D часто додають у молочні продукти та маргарин.

Рекомендована кількість вітаміну D

У таблиці нижче наведено рекомендований щоденний прийом (RDI) та верхню межу (UI) для вітаміну D. Оскільки для дітей не існує ІРЗ, значення, позначені зірочкою, є достатнім споживанням (ШІ). ШІ подібний до ІРД, але базується на слабких доказах.

Що таке дефіцит вітаміну D?

Сильний дефіцит вітаміну D трапляється рідко, але дефіцит або недостатність легкої форми є поширеним явищем серед госпіталізаторів та людей похилого віку. Факторами ризику дефіциту є темний колір шкіри, похилий вік, ожиріння, низький вплив сонця та захворювання, що порушують засвоєння жиру.

Найвідоміші наслідки дефіциту вітаміну D включають м’які кістки, слабкі м’язи та підвищений ризик переломів кісток. Цей стан називається остеомаляцією у дорослих та рахітом у дітей. 

Дефіцит вітаміну D, погана імунна функція, інфекції та аутоімунні захворюванняЦе також викликає підвищення чутливості. Інші симптоми дефіциту можуть включати втому, депресію, випадання волосся та пошкодження пошкоджених ран.

Спостережні дослідження пов'язують низький рівень вітаміну D або його дефіцит із підвищеним ризиком смерті від раку та підвищеним ризиком серцевого нападу.

Що таке надлишок вітаміну D?

Токсичність вітаміну D дуже рідкісна. Проведення занадто багато часу на сонці не викликає токсичності вітаміну D, але прийом великої кількості добавок може нашкодити вам. Основний наслідок токсичності гіперкальцієміятобто стан, що характеризується надмірною кількістю кальцію в крові.

Симптомами є головний біль, нудота, анорексія, втрата ваги, втома, пошкодження нирок і серця, високий кров’яний тиск та аномалії плода. Як правило, дорослим рекомендується не перевищувати верхню межу споживання вітаміну D в 4000 МО на день.

Більш великі кількості, від 40,000 100,000-1,000 2,500 МО (XNUMX-XNUMX XNUMX мкг) на день, можуть викликати симптоми токсичності у дорослих, якщо їх приймати щодня протягом одного або двох місяців. Майте на увазі, що навіть менші дози можуть завдати шкоди маленьким дітям.

Які переваги добавок до вітаміну D?

Для людей, які проводять мало часу на сонці і не їдять жирної риби або печінки, добавки з вітаміном D можуть бути дуже корисними. Регулярний прийом добавок може зменшити ризик респіраторних інфекцій.

Вітамін Е

Будучи потужним антиоксидантом Вітамін Езахищає клітини від передчасного старіння та пошкодження вільними радикалами.

Види вітаміну Е

Вітамін Е - це сім’я з восьми структурно подібних антиоксидантів і поділяється на дві групи:

Токофероли: Альфа-токоферол, бета-токоферол, гамма-токоферол та дельта-токоферол.

Тоокріаноли: Альфа-токотрієнол, бета-токотрієнол, гама-токотрієнол та дельта-токотрієнол.

Альфа-токоферол - найпоширеніша форма вітаміну Е. Це становить близько 90% вітаміну Е.

Роль і функції вітаміну Е

Основна роль вітаміну Е - діяти як антиоксидант, запобігаючи окисному стресу та захищаючи жирні кислоти в клітинних мембранах від вільних радикалів. Ці антиоксидантні властивості включають вітамін С, вітамін В3 та селен Він збагачений іншими поживними речовинами, такими як. У великих кількостях вітамін Е знижує здатність до згортання крові.

Які харчові джерела вітаміну Е?

Найбагатшими джерелами їжі вітаміну Е є деякі рослинні олії, насіння та горіхи. авокадо, жирна риба та риб’ячий жир - інші багаті джерела.

Рекомендована кількість вітаміну Е

У таблиці нижче показано споживання вітаміну Е та допустима верхня межа. Оскільки для дітей не існує значень RDI, значень, позначених зірочкою, достатньо.

 Що таке дефіцит вітаміну Е?

Дефіцит вітаміну Е рідкісний і не зустрічається у здорових людей. Найчастіше це трапляється при захворюваннях, які погіршують засвоєння жиру або вітаміну Е з їжею, таких як муковісцидоз та захворювання печінки.

Симптомами дефіциту вітаміну Е є м’язова слабкість, проблеми з ходьбою, тремор, проблеми із зором, погана імунна функція та млявість.

Сильний, тривалий дефіцит може спричинити такі захворювання, як анемія, серцеві захворювання, важкі неврологічні проблеми, сліпота, деменція, слабкі рефлекси та нездатність повністю контролювати рухи тіла.

Що таке токсичність вітаміну Е?

Передозування вітаміну Е важко отримати з природних дієтичних джерел. Повідомлялося про випадки токсичності після того, як люди приймали дуже високі дози добавок. Проте порівняно з вітамінами А та D передозування вітаміну Е видається відносно нешкідливим.

Він може мати ефект розрідження крові, протидіє дії вітаміну К та спричиняє надмірну кровотечу. Таким чином, люди, які приймають препарати, що розріджують кров, не повинні приймати велику кількість вітаміну Е.

Крім того, при високих дозах понад 1000 мг на день вітамін Е може мати прооксидантну дію. Тобто це потенційно призводить до окисного стресу, а значить, функціонує протилежне антиоксиданту.

Переваги та ризик споживання або добавок з високим вмістом вітаміну Е

Вітамін Е, що надходить із великої кількості їжі або добавок, забезпечує ряд переваг. Одна з форм вітаміну Е, гамма-токоферол, може підвищувати артеріальний тиск, збільшуючи дилатацію судин, потенційно знижуючи артеріальний тиск та ризик серцевих захворювань.

Добавки гамма-токоферолу також мають ефект розрідження крові, а також знижують рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ. І навпаки, інші дослідження показують, що високі дози добавок вітаміну Е можуть бути шкідливими, навіть якщо вони не мають ознак токсичності.

Наприклад, спостережні дослідження показують, що прийом добавок з вітаміном Е пов’язаний із підвищеним ризиком раку передміхурової залози та смерті від усіх причин.

Враховуючи потенційний негативний вплив добавок з вітаміном Е, на даний момент його рекомендувати не можна. Потрібні якісні дослідження, перш ніж можна буде зробити тверді висновки щодо довгострокової безпеки цих добавок.

Вітамін К

Вітамін К відіграє ключову роль у згортанні крові. Без цього ризик кровотечі призведе до смерті.

Які типи вітаміну К?

Вітамін К - це група жиророзчинних сполук, поділена на дві основні групи.

Вітамін К1 (філохінон): Філоквінон, який міститься в рослинній їжі, є основною формою вітаміну К у раціоні.

Вітамін К2 (менахінон): Ця форма вітаміну К міститься в продуктах тваринного походження та ферментованих соєвих продуктах. Вітамін К2 Він також виробляється кишковими бактеріями в товстій кишці.

Крім того, існує принаймні три синтетичні форми вітаміну К3. Вони відомі як вітамін К3 (менадіон), вітамін К4 (менадіол діацетат) та вітамін К5.

Роль і функції вітаміну К

Вітамін К відіграє важливу роль у згортанні крові. Але вітамін К має інші функції, включаючи підтримку здоров'я кісток та запобігання кальцифікації судин, потенційно знижуючи ризик серцевих захворювань.

Які харчові джерела вітаміну К?

Хоча найкращими джерелами їжі вітаміну К1 (філохінон) є зелені листові овочі, вітамін К2 (менахінон) в основному міститься в продуктах тваринного походження та ферментованих соєвих продуктах.

На відміну від філохінону, менахінон міститься лише в невеликих кількостях у деяких продуктах з високим вмістом жиру, що містяться у тваринах, таких як яєчний жовток, масло та печінка.

Рекомендована кількість вітаміну К

У таблиці нижче наведено значення адекватного споживання (ШІ) вітаміну К. ШІ схожий на РДІ, який є добовим рівнем споживання, який, як вважають, задовольняє потреби 97.5% людей, але ШІ базується на слабших даних, ніж РДІ.

Що таке дефіцит вітаміну К?

На відміну від вітамінів А і D, вітамін К не зберігається в значній кількості в організмі. Тому дієта, в якій бракує вітаміну К, може спричинити дистрес.

Люди, які не можуть ефективно перетравлювати їжу та мають проблеми з засвоєнням жиру, найбільше ризикують відчути дефіцит вітаміну К. Це, целіакіявключають тих, хто страждає на запальні захворювання кишечника та муковісцидоз.

Відсутність використання антибіотиків широкого спектру дії також може призвести до дуже високих доз вітаміну А, що зменшує всмоктування вітаміну К. Мегадоза вітаміну Е також може запобігти впливу вітаміну К на згортання крові.

Без вітаміну К кров не згортається, і навіть невелика ранка може спричинити зупинку кровотечі. На щастя, дефіцит вітаміну К трапляється рідко, оскільки організм потребує лише невеликих кількостей, щоб викликати згортання крові. Низький рівень вітаміну К також пов’язаний зі зниженням щільності кісткової тканини та підвищеним ризиком переломів у жінок.

Що таке токсичність вітаміну К?

Diğer жиророзчинні вітаміниНа відміну від природних форм вітаміну К, ознаки токсичності невідомі. В результаті вченим не вдалося встановити допустимий верхній рівень споживання вітаміну К. Потрібні подальші дослідження.

На противагу цьому, синтетичний вітамін K, відомий як менадіон або вітамін K3, може мати деякі несприятливі ефекти при споживанні у великих кількостях.

Переваги добавок до вітаміну К.

Мало контрольованих досліджень на людях Вітамінні добавкививчив наслідки. У цих дослідженнях було встановлено, що добавки вітаміну К - вітамін К1 і вітамін К2 - можуть зменшити втрату кісткової маси та ризик переломів кісток. Крім того, прийом 45-90 мг добавок вітаміну К2 на день покращував виживання пацієнтів з раком печінки.

Спостережні дослідження показують, що надмірне споживання вітаміну К2 може зменшити ризик серцевих захворювань. Однак дані контрольованих досліджень обмежені. Нарешті, добавки вітаміну К0.5, що приймаються по 1 мг на день протягом трьох років, у літніх чоловіків резистентність до інсулінууповільнив розвиток порівняно з плацебо. Істотної різниці у жінок виявлено не було.

У результаті;

Жиророзчинні Існує чотири основних вітаміни: Вітаміни A, D, E і K. Вони дуже важливі для здоров’я та мають незамінний вплив на організм. Багато, за винятком вітаміну D, містяться в горіхах, насінні, овочах, рибі та яйцях, і ви можете отримати найбільше від того, що їсте, дотримуючись збалансованої дієти.

Цих вітамінів багато в жирній їжі, і їх засвоєння можна збільшити, додаючи жир до їжі. Хоча зазвичай не потрібно приймати добавки з вітаміном А, Е та К, дуже важливо приймати добавки з вітаміном D.