Надзвичайно важливо зміцнити здоров’я кісток у нашому тілі. Мінерали вкладаються в наші кістки в дитинстві, юності та ранньому зрілому віці. Коли ми досягаємо 30 років, наша кісткова маса досягає свого піку.
Якщо протягом цього часу не нарощується достатня кісткова маса, ризик втрати кістки та переломів кісток зростає з віком.
Дієта та звички способу життя допомагають будувати міцні кістки та підтримувати їх у міру старіння. Запит "Що їсти для розвитку кісток", "які продукти для зміцнення кісток", "які вітаміни необхідні для здоров'я кісток" Відповідь на ваші запитання ...
Що робити для здоров’я кісток?
Збільште споживання овочів
Овочі - чудова їжа для міцних кісток. Стимулюють вироблення кісткоутворюючих клітин Вітамін С Вони багаті ресурсами.
Деякі дослідження показують, що антиоксидантна дія вітаміну С захищає від пошкодження кісток.
Овочі також збільшують мінеральну щільність кісток, також відому як щільність кісток. Кісткова щільність - це міра кількості кальцію та інших мінералів, що містяться в кістках.
Як остеопенія (низька кісткова маса), так і остеопороз (ламка кістка) є станами, пов’язаними з низькою щільністю кісток.
Надмірне вживання зелених і жовтих овочів збільшує мінералізацію кісток кісток, що утворилися в дитинстві та молодості. Вживання овочів особливо корисно для жінок старшого віку.
У ході дослідження, проведеного серед жінок старше 50 років, було встановлено, що жінки, які споживали цибулю, мали на 20% менший ризик розвитку остеопорозу. Важливим фактором ризику розвитку остеопорозу у людей похилого віку є збільшення руйнування кісток або руйнування нової кістки.
Робіть силові та вагові вправи
Робота з різними видами вправ допомагає побудувати міцні кістки. Одним з найкращих видів діяльності для здоров’я кісток є важка атлетика та силові вправи, що стимулюють формування нових кісток.
Дослідження на дітях показують, що така діяльність збільшує кількість кісток протягом років росту кісток. Однак він надзвичайно ефективно запобігає втраті кісткової маси у людей похилого віку.
Дослідження серед літніх чоловіків та жінок, які займаються фізичними вправами з вагою, показали зменшення обміну кісток та запалення, а також збільшення мінеральної щільності кісткової тканини, міцності та розміру кісток.
Силові вправи не тільки корисні для збільшення м’язової маси. Він також захищає від захворювань, які можуть спричинити втрату кісткової маси у молодих та старих людей, включаючи остеопороз, остеопенію та рак молочної залози.
Споживайте достатню кількість білка
Білок споживати здорові кістки важливо для. Приблизно на 50% кістка складається з білка. Дослідники виявили, що при вживанні недостатньої кількості білка абсорбція кальцію зменшується, а також впливає на формування та пошкодження кісток.
Також є побоювання, що дієта з високим вмістом білка може вимивати кальцій з кісток, щоб запобігти накопиченню кислоти в крові.
Однак дослідження показали, що цього не спостерігається у людей, які споживають 100 грамів білка щодня, якщо їх збалансувати з великою кількістю рослинної їжі та достатнім споживанням кальцію.
Дослідження показують, що жінки похилого віку мають кращу щільність кісткової тканини, якщо вони споживають більшу кількість білка.
Білки складають великий відсоток калорій, які ви отримуєте з продуктами, допомагаючи зберегти кісткову масу під час процесу схуднення.
В рамках однорічного дослідження жінки, які споживали 86 грамів білка на день на дієті з обмеженим вмістом калорій, втрачали менше кісткової маси рук, хребта, стегон і ніг порівняно з жінками, які споживали 60 грамів білка на день.
Вживайте їжу з високим вмістом кальцію
кальційє найважливішим мінералом для здоров'я кісток і основним мінералом, що міститься в кістках.Старі клітини кісток постійно руйнуються і замінюються новими. Ось чому важливо щодня вживати кальцій для зміцнення та підтримки структури кісток.
Добова потреба в кальції становить 1000 мг. Цей показник становить 1300 мг у молодих людей та 1200 мг у людей похилого віку. Кількість кальцію, що засвоюється організмом, може відрізнятися від людини до людини. Під час прийому їжі необхідно їсти продукти, що містять кальцій, і розподіляти споживання кальцію протягом дня.
Найкраще отримувати кальцій з їжі, а не з добавок. Дослідження 1567 людей показало, що велике споживання кальцію з продуктами в цілому знижує ризик серцевих захворювань, тоді як у тих, хто приймав препарати кальцію, ризик серцевих захворювань на 22% вищий.
Споживайте багато вітаміну D і K
Вітаміни D і K необхідні для міцних кісток. Вітамін Dяк допомогти організму засвоїти кальцій здоров'я кісток бере на себе різні ролі.
Дослідження показали, що низький рівень вітаміну D спричиняє низьку щільність кісткової тканини у дітей та дорослих. На жаль, дефіцит вітаміну D є загальним захворюванням, яким страждає один мільярд людей у всьому світі.
Можна збільшити споживання вітаміну D під впливом сонячного світла та споживання джерел їжі, таких як жирна риба, печінка та сир.
Вітамін К2модифікуючи остеокальцин, білок, який бере участь у формуванні кісток здоров'я кістокВін підтримує. Ця модифікація дозволяє остеокальцину зв’язуватися з мінералами в кістці та допомагає запобігти втраті кальцію в кістках.
Дві найпоширеніші форми вітаміну К2 - МК-4 та МК-7. МК-4 міститься в невеликій кількості в печінці, яйцях і м’ясі. Такі продукти, як сир, квашена капуста та соя, містять МК-7.Невелике дослідження серед здорових молодих жінок показало, що добавки МК-7 підвищують рівень вітаміну К2 більше, ніж МК-4.
Однак інші дослідження показали, що доповнення форми вітаміну К2 сприяє модифікації остеокальцину та збільшує щільність кісток у дітей та жінок у постменопаузі.
Уникайте дуже низькокалорійних дієт
Вживання низькокалорійних продуктів протягом дня шкідливо для кісток. Крім уповільнення обміну речовин, це спричиняє втрату м’язової маси та здоров'я кісток Це також небезпечно для вас.
Дослідження показують, що дієти з вмістом менше 1000 калорій можуть спричинити низьку щільність кісткової тканини у людей із нормальною вагою, надмірною вагою та ожирінням.
Щоб мати і підтримувати міцні кістки, вибирайте збалансовану дієту, яка забезпечує щонайменше 1200 калорій на день. Здоров'я кістокВживайте продукти, багаті білком і багатими вітамінами та мінералами, які підтримують ваш раціон.
Ви можете використовувати добавки з колагеном
Хоча досліджень на цю тему мало, попередні дані свідчать про те, що колаген додає здоров'я кістокприпускає, що це може допомогти захистити.
колагенє основним білком, що міститься в кістках. Він містить гліцин, пролін та лізин, амінокислоти, які допомагають будувати кістки, м’язи, зв’язки та інші тканини.
24-тижневе дослідження показало, що комбінація колагену та кальцитоніну призвела до значного зменшення маркерів розпаду колагену у жінок в постменопаузі з остеопорозом.
Наявність та підтримка ідеальної маси тіла
Зберігаючи свою вагу в здоровому діапазоні, здоров'я кістокВін підтримує. Наприклад; надмірна вага збільшує ризик остеопенії та остеопорозу. Особливо це стосується жінок у постменопаузі, коли естроген втрачає свою захисну дію на кістки.
Насправді низька маса тіла є головним фактором, що сприяє зниженню щільності кісткової тканини та втрати кісткової маси у цій віковій групі.
З іншого боку, деякі дослідження виявили, що ожиріння знижує якість кісток і збільшує ризик переломів через стрес із зайвою вагою.
Набирати і худнути послідовно здоров'я кісток є небезпечною ситуацією для Це еквівалентно набору та втрати великої ваги кісток за короткий час.
Найкращий спосіб підтримувати здоров'я кісток - це мати і підтримувати ідеальну масу тіла.
Вживайте продукти, що містять магній і цинк
Кальцій - не єдиний мінерал, необхідний для здоров’я кісток. магній ve цинк мінерали теж здоров'я кісток відіграє роль на. Магній сприяє засвоєнню кальцію.
У дослідженні, проведеному на 73000 жінок, було встановлено, що ті, хто споживав 400 мг магнію на день, були на 2-3% вище, ніж ті, хто споживав половину цієї норми.
Магній міститься в невеликих кількостях у більшості продуктів, проте чудовим джерелом магнію є такі продукти, як шпинат, квасоля, кунжут, насіння соняшнику та кешью.
Цинк - мікроелемент, необхідний організму. Це допомагає формувати мінеральну частину кісток. Однак цинк сприяє утворенню кісткоутворюючих клітин і запобігає руйнуванню кістки.
Дослідження показали, що добавки цинку збільшують ріст кісток у дітей та щільність кісток у людей похилого віку. Яловичина, креветки, шпинат, насіння льону, устриці та гарбузове насіння є хорошими джерелами цинку.
Вживайте продукти, що містять омега-3
Омега-3 оліївідомо, що він має протизапальну дію. Це також допомагає запобігти втраті кісткової маси в процесі старіння. Окрім споживання жирів омега-3 з їжею, важливо також мати жировий баланс між омега-6 та омега-3.
Велике дослідження, яке проводили понад 45 дорослих у віці 90-1500 років, показало, що ті, хто споживає більше омега-6, ніж омега-3, мають нижчу щільність кісткової тканини.
Що слід їсти для розвитку кісток?
йогурт
йогурт Це хороше джерело пробіотиків, кальцію, калію та вітамінів D, A та фолатів. Вчені виявили, що щоденне вживання йогурту може допомогти запобігти переломам.
Візьміть за звичку їсти близько трьох порцій йогурту в день.
молоко
Це джерело кальцію, фосфору, калію, вітамінів А і D, як молоко та йогурт. Вживаючи коров’яче молоко, ви можете зберегти міцність кісток. Також можна пити молоко, збагачене кальцієм і вітаміном D. Вживайте близько 2 склянок молока на день.
Темно-зелені листові овочі
Темно-зелені листові овочі, такі як шпинат, капуста, рукола, салат і мангольд, є чудовими джерелами кальцію, антиоксидантів, вітаміну С і К. Вживання щонайменше трьох різних видів цих овочів разом із кістками також може допомогти зміцнити ваш імунітет.
сир
Сир виготовляють з молока, тому він є чудовим джерелом кальцію. Це також чудове джерело вітаміну А, вітаміну В12, цинку та фосфору.
Регулярно вживаючи сир, ви можете запобігти тому, щоб ваші кістки стали ламкими.Намагайтеся споживати близько 30 грамів сиру на день.
риби
Риби, такі як сардини, тунець, сом і лосось, є повноцінними харчовими джерелами вітаміну D. Вітамін D допомагає підтримувати мінералізацію кісток. Без вітаміну D ваші кістки не можуть засвоювати кальцій.
На обід або вечерю можна замовити смажену на грилі або запечену рибу. Рекомендується споживати рибу принаймні два рази на тиждень.
Яєчні жовтки є прекрасним джерелом жиророзчинних вітамінів, таких як вітаміни D, A, E і K. Вітамін D необхідний для засвоєння кальцію та підтримки здоров’я кісток.
Їжте ціле яйце, і жовток, і білок.Два цілих яйця на день необхідні для зміцнення кісток.
брокколі
брокколіЦе хрестоцвітий овоч, відомий своїми багатьма перевагами для здоров’я. Він насичений кальцієм, вітаміном С, калієм, фосфором, фолієвою кислотою та вітаміном К.
Щоденне вживання брокколі корисно для зміцнення кісток і зубів. Він також допомагає схуднути і боротися з високим кров’яним тиском, раком і діабетом. Їжте 1 порцію брокколі в день.
насіння
Насіння - найкращі джерела кальцію. Вони також багаті білком, харчовими волокнами, корисними жирами, фосфором, залізом і калієм. Насіння льону, насіння соняшнику, насіння дині, насіння гарбуза та кунжуту, споживайте 1-2 столові ложки на день.
горішки
горішки Він завантажений корисними жирами, омега-3 жирними кислотами та білками. Вчені виявили, що вживання змішаних горіхів щодня може допомогти зберегти загальний стан здоров’я та здоров’я кісток. Вживайте жменю змішаних горіхів на день.
Fasulye
Fasulye Крім того, що він є чудовим джерелом білка, він також багатий кальцієм, фосфором, калієм та омега-3 жирними кислотами. Вчені підтвердили, що споживання бобових, таких як квасоля, може допомогти запобігти втраті кісткової маси. Сочевиця, квасоля, нут та чорноокий горох - також бобові культури, які можуть підтримувати здоров’я кісток.
Плоди, що зміцнюють кістки
інжир
Інжир є чудовими проносними засобами для зміцнення кісток. Ви можете їсти сушений інжир на сніданок, додавши кілька мигдалю та фундука. Ви отримаєте енергію, повну кальцію і магнію.
Ерік
Багата клітковиною, слива ефективна в боротьбі із запорами. Він має багатий вміст заліза та вітамінів групи В.
Дата
Фініки ідеально підходять для підвищення розумової спритності та здатності до концентрації, фініки багаті магнієм та кальцієм. Якщо ви їсте за півгодини до сну, ви будете чудово спати, оскільки фініки ідеально підходять для розладів сну.
Журавлина
Він містить антиоксиданти, які регулюють шкідливий холестерин і покращують здоров’я серця.
Їжі, якої слід уникати
Щоб побудувати міцні кістки, уникайте наступного:
Солона їжа
Якщо у вас остеопороз, уникайте солоних страв, таких як картопля фрі, чіпси, смажена курка, салямі та ковбаси. Вчені виявили, що велика кількість солі негативно впливає на здоров'я кісток незалежно від добавок кальцію.
алкоголь
Вживання занадто великої кількості алкоголю може спричинити низьку мінеральну щільність кісток. Кілька досліджень доводять, що люди, які п'ють занадто багато, мають більший ризик стати остеопоротами, ніж ті, хто п'є легке або ніколи.
кофеїн
кофеїн Зазвичай він міститься в чаї, каві та енергетичних напоях. Вживання занадто багато кофеїну на день може погіршити здоров’я кісток і зробити їх схильними до руйнування.
Безалкогольні напої
Вчені виявили, що безалкогольні напої, такі як кола, можуть спричинити пошкодження нирок, а це, в свою чергу, може пошкодити кістки.
