Магній є четвертим найбільш поширеним мінералом в організмі людини. Він відіграє важливу роль у здоров’ї тіла та мозку. Іноді, навіть якщо ви дотримуєтесь здорового та адекватного харчування, дефіцит магнію може виникнути через певні захворювання та проблеми з засвоєнням. Що входить до складу магнію? Магній міститься в таких продуктах, як зелені боби, банани, молоко, шпинат, чорний шоколад, авокадо, бобові та зелені листові овочі. Щоб отримати достатню кількість магнію, ці продукти необхідно вживати регулярно.
Що містить магній?
Що таке магній?
Дефіцит мінералу магнію, який відіграє роль у більш ніж 600 клітинних реакціях від виробництва ДНК до скорочення м’язів, викликає багато негативних проблем зі здоров’ям, таких як втома, депресія, високий кров’яний тиск і серцеві захворювання.
Що робить магній?
Магній відіграє важливу роль у передачі сигналів між мозком і тілом. Він діє як воротар для рецепторів N-метил-D-аспартату (NMDA), знайдених у нервових клітинах, які допомагають у розвитку мозку та навчанні.
Це також відіграє роль у регулярності серцебиття. Він працює в поєднанні з мінералом кальцієм, який необхідний для природного створення серцевих скорочень. Коли рівень магнію в організмі низький,кальційнадмірно стимулює клітини серцевого м'яза. Це може призвести до небезпечного для життя прискореного або нерегулярного серцебиття.
Серед завдань магнію - регуляція м'язових скорочень. Він діє як природний блокатор кальцію, допомагаючи м’язам розслабитися.
Якщо організму не вистачає магнію для роботи з кальцієм, м’язи скорочуються занадто сильно. Виникають судоми або спазми. З цієї причини використання магнію часто рекомендується для лікування м’язових судом.
Переваги магнію
Бере участь в біохімічних реакціях в організмі
Близько 60% магнію в організмі міститься в кістках, а решта міститься в м’язах, м’яких тканинах і рідинах, таких як кров. Фактично кожна клітина організму містить цей мінерал.
Одне з його головних завдань — діяти як кофактор у біохімічних реакціях, які постійно здійснюються ферментами. Функції магнію такі:
Створення енергії: Це допомагає перетворити їжу в енергію.
Утворення білка: Це допомагає виробляти нові білки з амінокислот.
Підтримка генів: Це допомагає будувати і відновлювати ДНК і РНК.
Рухи м'язів: Це частина скорочення та розслаблення м’язів.
Регуляція нервової системи: Він регулює нейротрансмітери, які надсилають повідомлення по всьому мозку та нервовій системі.
Покращує виконання вправ
Магній відіграє ефективну роль у виконанні фізичних вправ.здійснення Під час відпочинку потрібно на 10-20% більше магнію, ніж під час відпочинку. Це також допомагає транспортувати цукор крові до м’язів. Він забезпечує виведення молочної кислоти, яка накопичується в м'язах під час тренування і викликає біль.
Бореться з депресією
Низький рівень магнію, який відіграє вирішальну роль у роботі мозку та настрої, може спричинити депресію. Підвищення рівня магнію в організмі допомагає боротися з депресією.
Це корисно для діабетиків
Магній благотворно впливає на діабетиків. Приблизно 48% діабетиків мають низький рівень магнію в крові. Це погіршує здатність інсуліну підтримувати рівень цукру в крові.
Знижує артеріальний тиск
Магній знижує артеріальний тиск. Забезпечує значне зниження систолічного і діастолічного артеріального тиску. Однак ці переваги спостерігаються лише у людей з високим кров’яним тиском.
Має протизапальну дію
Низький вміст магнію в організмі викликає хронічне запалення. Прийом добавок магнію корисний для літніх людей, людей із надмірною вагою тапереддіабетЦе зменшує СРБ та інші маркери запалення у людей із захворюванням.
Зменшує вираженість мігрені
Люди з мігренню мають дефіцит магнію. Кілька досліджень стверджують, що цей мінерал може запобігти і навіть допомогти в лікуванні мігрені.
Це знижує резистентність до інсуліну
ІнсулінорезистентністьЦе порушує здатність клітин м’язів і печінки належним чином засвоювати цукор із крові. Дуже важливу роль у цьому процесі відіграє магній. Високий рівень інсуліну, який супроводжує інсулінорезистентність, призводить до втрати магнію з сечею, що ще більше знижує його рівень в організмі. Добавка мінералу змінює ситуацію.
Покращує ПМС
Передменструальний синдром (ПМС) — це розлад, який проявляється такими симптомами, як набряки, спазми в животі, втома та дратівливість, які виникають у жінок у передменструальний період. Магній покращує настрій у жінок з ПМС. Це зменшує інші симптоми разом з набряком.
Добова потреба магнію
Добова потреба в магнії становить 400-420 мг для чоловіків і 310-320 мг для жінок. Ви можете досягти цього, вживаючи продукти, що містять магній.
У таблиці нижче наведено норми магнію, які слід приймати щодня чоловікам і жінкам;
Добавки магнію, як правило, добре переносяться, але можуть бути небезпечними для людей, які приймають певні діуретики, серцеві ліки або антибіотики. Якщо ви хочете приймати цей мінерал у формі добавок, таких як магнієві капсули або магнієві таблетки, слід враховувати деякі речі.
Верхня межа для додаткового прийому магнію становить 350 мг на день. Більше може бути токсичним.
Антибіотикиможе взаємодіяти з деякими ліками, такими як міорелаксанти та ліки від артеріального тиску.
Більшість людей, які приймають добавки, не відчувають побічних ефектів. Однак, особливо у великих дозах, він може викликати кишкові проблеми, такі як діарея, нудота та блювота.
Люди з проблемами нирок піддаються більшому ризику побічних ефектів від цих добавок.
Добавки магнію добре підходять людям з дефіцитом. Немає доказів того, що він приносить користь людям, які не мають дефіциту.
Якщо у вас є захворювання або ви приймаєте будь-які ліки, проконсультуйтеся з лікарем перед використанням добавок магнію.
Магній для сну
Безсоння час від часу вражає багатьох людей. Для вирішення цієї проблеми можна використовувати добавки магнію. Магній не тільки допомагає при безсонні, але і допомагає спати глибоко і спокійно. Забезпечує заспокоєння та розслаблення, активуючи парасимпатичну нервову систему. Він також регулює гормон мелатонін, який регулює цикл сну та неспання.
Магній слабшає?
Магній регулює рівень цукру в крові та рівень інсуліну у людей із зайвою вагою. Прийом добавок зменшує здуття живота та затримку води. Однак прийом лише магнію не є ефективним для схуднення. Можливо, це може бути частиною збалансованої програми схуднення.
Втрати магнію
Більшість людей безпечно приймати магній при правильному пероральному застосуванні. У деяких людей; може викликати нудоту, блювоту, діарею та інші побічні ефекти.
Дози нижче 350 мг на добу безпечні для більшості дорослих. Великі дози можуть викликати надмірне накопичення магнію в організмі. Це викликає серйозні побічні ефекти, такі як нерегулярне серцебиття, низький кров'яний тиск, сплутаність свідомості, уповільнене дихання, кома та смерть.
Магній безпечний під час вагітності для вагітних і жінок, які годують груддю, якщо приймати його в дозах нижче 350 мг на добу.
Обов’язково використовуйте добавки магнію, які взаємодіють з деякими ліками, такими як антибіотики, міорелаксанти та ліки від артеріального тиску, проконсультувавшись з лікарем.
Що містить магній?
Горіхи, що містять магній
Бразильський горіх
Розмір порції - 28,4 грама
Вміст магнію – 107 мг
мигдаль
Розмір порції - (28,4 грама; 23 штуки)
Вміст магнію – 76 мг
волоські горіхи
Розмір порції - 28,4 грама
Вміст магнію - 33,9 мг
Горіхи кешью
Розмір порції - 28,4 грама
Вміст магнію – 81,8 мг
Гарбузове насіння
Розмір порції - 28,4 грама
Вміст магнію – 73,4 мг
Насіння льону
Розмір порції - 28,4 грама
Вміст магнію – 10 мг
Насіння соняшнику
Розмір порції - 28,4 грама
Вміст магнію – 36,1 мг
кунжут
Розмір порції - 28,4 грама
Вміст магнію - 99,7 мг
Кіноа
Розмір порції – XNUMX чашка
Вміст магнію - 118 мг
кмин
Розмір порції - 6 грам (одна столова ложка, ціла)
Вміст магнію – 22 мг
Фрукти та овочі, що містять магній
Вишня
Розмір порції – 154 грами (одна чашка без насіння)
Вміст магнію – 16,9 мг
Персики
Розмір порції – 175 грам (один великий персик)
Вміст магнію – 15,7 мг
абрикоси
Розмір порції – 155 грам (півсклянки)
Вміст магнію – 15,5 мг
авокадо
Розмір порції – 150 грам (одна чашка нарізана кубиками)
Вміст магнію – 43,5 мг
Банан
Розмір порції – грами (один середній)
Вміст магнію – 31,9 мг
ожина
Розмір порції – 144 грами (одна чашка полуниці)
Вміст магнію – 28,8 мг
шпинат
Розмір порції – 30 грам (одна склянка сирого)
Вміст магнію – 23,7 мг
окра
Розмір порції - 80 грама
Вміст магнію - 28,8 мг
брокколі
Розмір порції – 91 грам (одна чашка нарізаної, сирої)
Вміст магнію - 19,1 мг
буряк
Розмір порції – 136 грамів (одна чашка сирого)
Вміст магнію - 31,3 мг
мангольд
Розмір порції – 36 грамів (одна чашка сирого)
Вміст магнію – 29,2 мг
зелений болгарський перець
Розмір порції – 149 грамів (одна чашка нарізаної, сирої)
Вміст магнію – 14,9 мг
артишок
Розмір порції – 128 грамів (один середній артишок)
Вміст магнію - 76,8 мг
Зернові та бобові, що містять магній
Дикий рис
Розмір порції – 164 грами (одна чашка вареного)
Вміст магнію - 52,5 мг
гречка
Розмір порції – 170 грамів (одна чашка в сирому вигляді)
Розмір порції – 164 грами (одна чашка вареної квасолі)
Вміст магнію – 42.6 мг
Соєві боби
Розмір порції – 180 грамів (одна чашка вареного)
Вміст магнію – 108 мг
коричневий рис
Розмір порції – 195 грами (одна чашка вареного)
Вміст магнію – 85,5 мг
Інші продукти, що містять магній
дикий лосось
Розмір порції – 154 грами (половина філе атлантичного лосося, варена)
Вміст магнію – 57 мг
Риба палтуса
Розмір порції – 159 грамів (половина вареного філе)
Вміст магнію – 170 мг
Какао
Розмір порції – 86 грам (одна чашка несолодкого какао-порошку)
Вміст магнію – 429 мг
Ціле молоко
Розмір порції – 244 грами (одна чашка)
Вміст магнію – 24,4 мг
меляса
Розмір порції - 20 грам (одна столова ложка)
Вміст магнію – 48.4 мг
гвоздика
Розмір порції - 6 грам (одна столова ложка)
Вміст магнію – 17,2 мг
Вживання перелічених вище продуктів, багатих магнієм, запобіжить розвитку дефіциту магнію.
Що таке дефіцит магнію?
Дефіцит магнію полягає в недостатньому надходженні магнію в організм і також відомий як гіпомагніємія. Це проблема здоров’я, про яку часто не звертають уваги. Тому що дефіцит магнію важко діагностувати. Часто симптомів немає, поки рівень в організмі різко не впаде.
Серед причин дефіциту магнію описані проблеми зі здоров'ям: діабет, погане всмоктування, хронічна діарея,целіакія і синдром голодної кістки.
Що викликає дефіцит магнію?
Наше тіло підтримує належний рівень магнію. Тому дефіцит магнію виникає вкрай рідко. Але деякі фактори збільшують ризик розвитку дефіциту магнію:
Постійне вживання продуктів з низьким вмістом магнію.
Шлунково-кишкові захворювання, такі як хвороба Крона, целіакія або регіональний ентерит.
Надмірна втрата магнію через сечу та піт, спричинена генетичними порушеннями
Вживання занадто багато алкоголю.
Вагітність і годування груддю
Залишайтеся в лікарні.
Захворювання паращитовидних залоз і гіперальдостеронізм.
Діабет типу 2
бути старим
Прийом певних ліків, таких як інгібітори протонної помпи, діуретики, бісфосфонати та антибіотики
Хвороби з дефіцитом магнію
Тривалий дефіцит магнію може спричинити:
Це може спричинити зниження щільності кісткової тканини.
Це може спровокувати погіршення роботи мозку.
Це може спричинити ослаблення нервової та м’язової функції.
Це може призвести до порушення роботи травної системи.
Дефіцит магнію у молодих людей перешкоджає росту кісток. Отримання достатньої кількості магнію життєво важливо в дитинстві, коли кістки ще розвиваються. Дефіцит у людей похилого віку підвищує ризик остеопорозу та переломів кісток.
Як розпізнати дефіцит магнію?
Якщо лікар підозрює дефіцит магнію або інше супутнє захворювання, він або вона зробить аналіз крові. магній Крім того, слід перевіряти рівень кальцію та калію в крові.
Оскільки більшість магнію міститься в кістках або тканинах, дефіцит може зберігатися, навіть якщо рівень магнію в крові нормальний. Людині з дефіцитом кальцію або калію може знадобитися лікування гіпомагніємії.
Симптоми дефіциту магнію
Тремтіння і судоми в м’язах
М'язове тремтіння і м'язові судоми є симптомами дефіциту магнію. Важкий дефіцит може навіть викликати судоми або конвульсії. Але можуть бути й інші причини мимовільного м'язового тремтіння. Наприклад,стрес або занадто багатокофеїн це може бути причиною. Періодичні посмикування є нормальним явищем. Якщо симптоми не зникають, радимо звернутися до лікаря.
Психічні розлади
Психічні розлади є можливим наслідком дефіциту магнію. Погіршення стану може призвести навіть до гострої мозкової недостатності та коми. Існує також зв'язок між дефіцитом магнію та ризиком депресії. У деяких людей дефіцит магнію може викликати нервову дисфункцію. Це провокує психічні проблеми.
остеопороз
Остеопороз - це захворювання, яке виникає внаслідок ослаблення кісток. Зазвичай це спричинено похилим віком, гіподинамією, дефіцитом вітамінів D і K. Дефіцит магнію також є фактором ризику розвитку остеопорозу. Дефіцит послаблює кістки. Він також знижує рівень кальцію в крові, основного будівельного блоку кісток.
Втома і м’язова слабкість
Ще одним симптомом дефіциту магнію є втома. кожен час від часуйоргун може впасти. Зазвичай втома проходить під час відпочинку. Однак сильна або постійна втома є ознакою проблем зі здоров’ям. Ще одним симптомом дефіциту магнію є м'язова слабкість.
Високий кров'яний тиск
Дефіцит магнію підвищує кров'яний тиск і викликає високий кров'яний тиск, що створює сильний ризик серцевих захворювань.
астма
Дефіцит магнію іноді спостерігається у пацієнтів з важкою астмою. Крім того, люди з астмою мають нижчий рівень магнію, ніж здорові люди. Дослідники вважають, що дефіцит магнію може спричинити відкладення кальцію в м’язах, що вистилають дихальні шляхи легенів. Це призводить до звуження дихальних шляхів і ускладнює дихання.
Найсерйозніші симптоми дефіциту магнію включають серцеву аритмію або нерегулярне серцебиття. У більшості випадків симптоми аритмії виражені слабо. Це навіть не має жодних симптомів. Однак у деяких людей можуть бути паузи між серцебиттям.
Лікування дефіциту магнію
Дефіцит магнію лікується вживанням продуктів, багатих магнієм. Добавки магнію також можна приймати за порадою лікаря.
Деякі харчові продукти та умови знижують засвоєння магнію. Щоб збільшити поглинання, спробуйте:
Не їжте продукти, багаті кальцієм, за дві години до або через дві години після вживання продуктів, багатих магнієм.
Уникайте прийому високих доз цинку.
Лікуйте дефіцит вітаміну D шляхом його лікування.
Їжте овочі сирими, а не вареними.
Якщо ви курите, кидайте.
Що таке надлишок магнію?
Гіпермагніємія або надлишок магнію означає, що в крові занадто багато магнію. Це рідко і зазвичай спричинено нирковою недостатністю або поганою роботою нирок.
Магній — це мінерал, який організм використовує як електроліт, тобто він переносить електричні заряди по всьому тілу, коли розчиняється в крові. Він відіграє важливу роль у таких важливих функціях, як здоров’я кісток і серцево-судинна функція. Велика частина магнію зберігається в кістках.
Шлунково-кишкова (кишкова) та ниркова системи регулюють і контролюють, скільки магнію організм поглинає з їжею і скільки виводиться із сечею.
Кількість магнію в організмі для здорового тіла становить від 1.7 до 2.3 міліграмів (мг / дл). Високий рівень магнію становить 2,6 мг / дл або вище.
Що викликає надлишок магнію?
Більшість випадків надлишку магнію спостерігається у людей з нирковою недостатністю. Це відбувається тому, що процес, який підтримує нормальний рівень магнію в організмі, не працює належним чином у людей з дисфункцією нирок і термінальною стадією захворювання печінки. Коли нирки не працюють належним чином, вони не можуть виводити надлишок магнію, що робить людину більш сприйнятливою до накопичення мінералів у крові. Таким чином, виникає надлишок магнію.
Деякі методи лікування хронічної хвороби нирок, включаючи інгібітори протонної помпи, збільшують ризик надлишку магнію. Неправильне харчування та вживання алкоголю, люди з хронічною хворобою нирок знаходяться в групі ризику цього стану.
Симптоми надлишку магнію
Нудота
Kusma
неврологічний розлад
аномально низький артеріальний тиск (гіпотонія)
почервоніння
Головний біль
Особливо високий рівень магнію в крові може спричинити проблеми з серцем, проблеми з диханням та шок. У важких випадках це може навіть спричинити кому.
Діагностика надлишку магнію
Надлишок магнію легко діагностувати за допомогою аналізу крові. Рівень магнію в крові свідчить про тяжкість захворювання. Нормальний рівень магнію становить від 1,7 до 2,3 мг/дл. Будь-яке значення вище цього і приблизно до 7 мг/дл спричинить легкі симптоми, такі як висип, нудота та головний біль.
Рівень магнію від 7 до 12 мг/дл впливає на серце та легені. Рівні на вищому кінці цього діапазону викликають надзвичайну втому та низький артеріальний тиск. Рівень вище 12 мг/дл викликає параліч м’язів і гіпервентиляцію. Якщо рівень перевищує 15.6 мг/дл, стан може прогресувати до коми.
Лікування надлишку магнію
Першим кроком у лікуванні є визначення джерела надлишку магнію та припинення його споживання. Потім внутрішньовенне (IV) джерело кальцію використовується для зменшення дихання, нерегулярного серцебиття та неврологічних ефектів, таких як гіпотонія. Внутрішньовенне введення кальцію, діуретики можуть використовуватися, щоб допомогти організму позбутися надлишку магнію.
Узагальнити;
Магній відіграє важливу роль у клітинних реакціях і є четвертим за поширеністю мінералом у нашому організмі. Це дуже важливо для здоров'я людини. Кожна клітина і орган потребують цього мінералу для нормального функціонування. Окрім здоров’я кісток, це корисно для роботи мозку, серця та м’язів. Продукти, що містять магній, включають зелені боби, банани, молоко, шпинат, чорний шоколад, авокадо, бобові, зелені листові овочі.
Добавки магнію мають такі переваги, як боротьба із запаленням, полегшення запорів і зниження артеріального тиску. Також вирішує проблему безсоння.
Хоча дефіцит магнію є загальною проблемою для здоров’я, симптоми дефіциту часто не помічаються, якщо ваш рівень не дуже низький. Дефіцит призводить до втоми, м’язових судом, психічних проблем, нерегулярного серцебиття та остеопорозу. Таку ситуацію можна виявити за допомогою простого аналізу крові. Дефіцит магнію лікується споживанням продуктів, багатих магнієм, або прийомом магнієвих добавок.
Надлишок магнію, що означає накопичення магнію в організмі, можна лікувати, якщо його виявити на ранніх стадіях. Важкі випадки, особливо при пізній діагностиці, перетворюються на важкий для лікування стан у тих, у кого пошкоджені нирки. Люди похилого віку з порушенням функції нирок мають вищий ризик розвитку серйозних ускладнень.
