Графік глікемічного індексу показує, як швидко різні продукти підвищують рівень цукру в крові. Кожен харчовий продукт оцінюється за шкалою, де чиста глюкоза вважається 100. Продукти з низьким значенням глікемічного індексу підвищують рівень цукру в крові повільніше, тоді як продукти з високим глікемічним індексом викликають його підвищення швидше. Таблиця глікемічного індексу особливо корисна для діабетиків і тих, хто хоче зробити усвідомлений вибір щодо здорового харчування. Він поділяється на три основні категорії: низький ГІ (55 і нижче), середній ГІ (56-69) і високий ГІ (70 і вище).
Поняття глікемічного індексу постійно виникає, коли мова йде про здорове харчування. ХТі, хто хоч трохи замислюється про схуднення,стільки ж, скільки калорій у них, глікемічний індексВін знає, що це теж важливо. Ця концепція, яка спочатку була розроблена для діабетиків, з часом перетворилася на важливу інформацію, яку повинні знати ті, хто хоче схуднути. Отже, що таке глікемічний індекс?
Що таке глікемічний індекс?
Глікемічний індекс GI — це назва системи, яка вимірює вплив вуглеводів на рівень глюкози в крові. Коли раптово підскакує рівень цукру в крові, підшлункова залоза відразу починає виділяти велику кількість гормону інсуліну для зниження рівня цукру в крові. Інсулін швидко знижує рівень цукру в крові. Ви починаєте відчувати млявість. Вам потрібно щось з’їсти, щоб відновити сили.
Ці стрибки та падіння цукру в крові мають величезний вплив на емоції та рівень енергії. Щоб бути здоровим і повним енергії або підтримувати вагу, потрібно знати, як збалансувати рівень цукру в крові.
За глікемічним індексом ми можемо визначити, чи тип вуглеводів у їжі вивільняється повільно чи швидко. Глікемічний індекс, Здатність їжі підвищувати рівень цукру в крові після його надходження в організм. Їжа з високим глікемічним індексом підвищує рівень цукру в крові швидко, глікемічно продукти з низьким індексом повільний підйом або баланс.
Ви коли-небудь замислювались, чому, коли ви їсте солодку їжу, ви швидше зголодніли і відчуваєте подряпини в животі? Ось причина цього глікемічний індекс... Продукти з високим глікемічним індексом Він швидко засвоюється, швидше зголодніє, і ви їсте, як їсте. І навпаки, низькі тримають вас довше ситими. Вони стабілізують рівень цукру в крові, забезпечують контроль ваги і навіть перешкоджають накопиченню жиру.
Глікемічний індекс По-перше, у 1981 р. Проф. Доктор. Його розробила група дослідників на чолі з Девідом Дженкінсом. В результаті дослідження, проведеного з метою визначення найкращих продуктів харчування для діабетиків, список глікемічного індексу Видно було, що класифікація може отримати вигоду для кожного. Таким чином, діабет,серцево-судинні захворюванняБуло визначено, що можна зменшити вагу та досягти контролю ваги.
Ця класифікація базується на впливі чистої глюкози на рівень цукру в крові. Глюкоза - це тип цукру, який найшвидше підвищує рівень цукру в крові. Ось чому глюкоза глікемічний індекс Це 100. Інші продукти харчування оцінюються від 0 до 100 відповідно.
Їжа значення глікемічного індексу чим вище це означає, тим швидше зростатиме рівень цукру в крові після їжі. Один фактори, що впливають на значення глікемічного індексу їжі Його можна перерахувати наступним чином;
Фактори, що впливають на глікемічний індекс
Спосіб приготування: Приготування їжі полегшує її перетравлення глікемічний індекс збільшується.
Фізична форма харчування: Їжа, вкрита волокнистим шаром, наприклад зернові та бобові – шар створює бар’єр для травлення – перетравлюється повільніше, таким чином знижуючи свій глікемічний індекс.
Тип крохмалю, який містить: Амілаза та амілопектин є типами крохмалю в харчових продуктах. Наприклад; Продукти, що містять амілазу, такі як бобові, мають низький глікемічний індекс. Продукти з високим вмістом амілопектину, такі як пшеничне борошно, мають високий індекс.
клітковина: Водорозчинні види клітковини знижують глікемічний показник їжі. Як яблука та овес...
Кількість і вид цукру, який він містить:Продукти, що містять натуральний цукор, мають нижчий глікемічний індекс. Однак сьогодні знайти таку їжу важко.
Натуральний та рафінований цукор використовуються разом у більшості продуктів, що продаються як натуральний цукор. Наприклад; натуральний мед глікемічне значення Це 58. Але найбільше меду на ринку глікемічний індекс це вийде набагато вище.
Низький глікемічний індекс Не їжте кожну їжу. Низькі можуть мати високий вміст жиру. Наприклад; картопляні чіпси глікемічне значення Він нижчий за варену картоплю, але вміст жиру в ньому дуже високий. Якщо ви хочете схуднути, вам слід звернути на них увагу.
Як розраховується глікемічний індекс?
Розрахунок глікемічного індексуВикористовуються такі значення:
0-55 Продукти з низьким глікемічним індексом
56-69 Продукти із середнім глікемічним індексом
70-100 Продукти з високим глікемічним індексом
Якщо ви хочете схуднути глікемічний індекс Потрібно вживати їжу, яка становить 50 і менше. Глікемічний індекс Слід уникати продуктів, яким більше 70 років. Ви можете з’їсти від 50 до 70 продуктів, змішавши їх разом.
Що таке глікемічне навантаження?
Коли ви їсте їжу, що містить вуглеводи, рівень цукру в крові швидко підвищується і падає. Наскільки він підвищується та як довго залишається високим, залежить як від якості вуглеводів, так і від кількості.
Глікемічне навантаження (GL)Поєднує як кількість, так і якість вуглеводів. Це також найкращий спосіб порівняти показники глюкози в крові для різних типів і кількості продуктів.
Про певну їжу чи їжу глікемічне навантаження Для розрахунку його значення використовується наступна формула:
Глікемічне навантаження = Глікемічний індекс x Вміст вуглеводів (г), на порцію ÷ 100.
Наприклад, a глікемічна цінність яблук Він становить 38 і містить 13 грамів вуглеводів.
Глікемічне навантаження = 38 х 13/100 = 5
Картопляний глікемічний індекс Він становить 85 і містить 14 грамів вуглеводів.
Глікемічне навантаження = 85 х14 / 100 = 12
Тому ваша картопля глікемічний ефектМожна здогадуватися, що глікемічний ефект яблук буде вдвічі вищим. Глікемічний індексПодібно до глікемічне навантаженняможна класифікувати як низький, середній або високий:
Низьке глікемічне навантаження: 10 або менше
Середнє глікемічне навантаження: 11 - 19
Високе глікемічне навантаження: 20 і більше
Щодня для загального стану здоров’я глікемічне навантаженняВи повинні прагнути тримати ü нижче 100. Глікемічне навантаження Це трохи більш детальний розрахунок і дає більш детальні результати про вплив їжі на рівень цукру в крові. Однак загалом про вплив їжі на рівень цукру в крові глікемічне навантаженняа не шкіра глікемічний індекс значення враховуються.
Переваги продуктів з низьким глікемічним індексом
Продукти з низьким глікемічним індексомОкрім контролю рівня цукру в крові, дієти з поживними речовинами мають і інші переваги для здоров’я.
Вони не швидко зголодніють.
Вони не викликають раптового підвищення рівня цукру в крові, вони підтримують його постійним.
Вони забезпечують спалювання жиру, а не втрату м’язів і води.
Вони зберігають енергію постійною.
Вони запобігають емоційним коливанням.
Вони знижують ризик розвитку діабету.
Вони знижують секрецію інсуліну. Інсулін не тільки регулює рівень цукру в крові, але й визначає, коли і як накопичується жир в організмі. Таким чином, жири легше спалюються, а їх зберігання ускладнюється.
Щиро дякую, це було дуже корисно.