Ano ang pumapasok sa iyong isip kapag sinabi nating superfoods? Isang lumilipad na mansanas o isang kalabasa na umaakyat sa dingding? Kung hindi, bubunutin niya ang kanyang espada at sasabihin, "Sa ngalan ng malusog na pagkain." Isang saging na nagsasabing "Ako ang pinaka-super na pagkain"?
Walang iisang pagkain ang may superpower. Ang mahalaga ay ubusin ang lahat ng masusustansyang pagkain nang balanse. Kaya saan nagmula ang konseptong ito ng mga superfood?
Sa totoo lang, ito ay isang diskarte sa marketing. Parang kangkong lang ni Popeye. Ayon sa ilang mga nutrisyunista, walang ganoong bagay bilang isang superfood. Ang bawat pagkain ay may iba't ibang benepisyo, at ang malusog na nutrisyon ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga ito nang sama-sama. Kaya saan nagmula ang konseptong ito ng mga superfood?
Ang trend ng superfood ay nagsimula noong halos isang siglo. Ang unang pagkain na kinilala bilang isang superfood ay saging. Noong 1920s, ang United Fruit Company ay nagpatakbo ng isang serye ng mga makukulay na patalastas sa mga benepisyo ng saging. Ang mga pag-aaral na nagdedetalye ng mga benepisyo ng mga saging ay nai-publish, at ang tropikal na prutas sa lalong madaling panahon ay naging unang pagkain na binansagang superfood, ayon sa Harvard TH Chan School. Bilang resulta, mahigit 90 taon na ang lumipas, ang mga saging ay patuloy na kabilang sa nangungunang tatlong pinaka-import na prutas sa Estados Unidos.
Ang mundo ng nutrisyon ay nahahati sa dalawa sa isyung ito. Habang ang isang grupo ay naniniwala sa mga benepisyo ng superfoods, ang isa pang grupo ay nag-claim na walang ganoong bagay bilang superfood. Patuloy nating sundan ang mga talakayan tungkol sa nutrisyon mula sa malayo at bumalik sa ating paksa.
Ano ang isang superfood?
Ang mga superfood ay mga pagkaing nagbibigay ng mataas na antas ng benepisyo sa katawan sa kanilang nilalamang bitamina, mineral at antioxidant. Ang mga pagkaing ito ay siksik sa sustansya. Ang mga ito ay mga pagkain na nakakatulong na maiwasan ang mga malalang sakit. Paano malalaman kung ang isang pagkain ay isang superfood?
Halimbawa; Ang dami ng mga antioxidant na nakapaloob sa mga pagkain ay tinutukoy ng halaga ng ORAC. Ang isang pagkain na may mataas na halaga ng ORAC ay kabilang sa mga superfood. Dahil ito ay may mataas na antioxidant capacity at ang mga antioxidant ay mga cancer-fighting compounds.
Ano ang Superfoods?
Ano ang mga superfoods?
1) Maitim na madahong berdeng gulay
madilimberdeng madahong gulay Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga nutrients tulad ng folate, zinc, calcium, iron, magnesium, bitamina C at fiber. Ang ginagawang superfood ng berdeng madahong gulay ay ang pagprotekta nito laban sa mga malalang sakit tulad ng sakit sa puso at type 2 diabetes. Naglalaman din ito ng mataas na antas ng anti-inflammatory carotenoids, na nagpoprotekta laban sa ilang uri ng cancer. Ang madilim na berdeng madahong gulay ay kinabibilangan ng:
Ang mga berry ay pinagmumulan ng mga bitamina, mineral, hibla at antioxidant. Ang malakas na kapasidad ng antioxidant ng mga prutas na ito ay binabawasan ang panganib ng sakit sa puso, kanser at iba pang nagpapaalab na sakit. Ang pinakakaraniwang ginagamit na mga berry ay:
Raspberries
Strawberries
Mga Blueberry
lumboy
Cranberry
3) berdeng tsaa
Green teaIto ay mayaman sa mga antioxidant at polyphenolic compound na may malakas na anti-inflammatory effect. Ang isa sa mga pinaka-karaniwang antioxidant ay ang catechin epigallocatechin gallate o EGCG. Ang EGCG ay nagpapakita ng kakayahan ng green tea na protektahan laban sa mga malalang sakit tulad ng sakit sa puso, diabetes at kanser.
4) Itlog
itlogIto ay mayaman sa maraming nutrients tulad ng B bitamina, choline, selenium, bitamina A, iron at phosphorus. Naglalaman ito ng mataas na kalidad na protina. Ang mga itlog ay naglalaman ng zeaxanthin at lutein, dalawang makapangyarihang antioxidant na kilala na nagpoprotekta sa kalusugan ng mata. Pinapababa nito ang kolesterol at pinoprotektahan mula sa mga sakit sa puso.
5) Legumes
pulsoay isang klase ng mga pagkaing halaman na binubuo ng beans, lentils, peas, mani at alfalfa. Ang mga ito ay tinatawag na superfoods. Dahil kargado sila ng mga sustansya at may papel sa pag-iwas sa iba't ibang sakit. Ang mga munggo ay pinagmumulan ng mga bitamina B, iba't ibang mineral, protina at hibla. Ito ay kapaki-pakinabang sa pamamahala ng type 2 diabetes at pagpapababa ng presyon ng dugo at kolesterol.
6) Mga mani at buto
mga mani at ang mga buto ay mayaman sa fiber, protein at heart-healthy fats. Naglalaman din sila ng iba't ibang mga compound ng halaman na may mga anti-inflammatory at antioxidant properties na nagpoprotekta laban sa oxidative stress. Ito ay may proteksiyon na epekto laban sa sakit sa puso. Ang mga mani at buto ay kinabibilangan ng:
Mga almond, walnut, pistachios, cashews, Brazil nuts, macadamia nuts.
Mga mani – technically isang legume ngunit sa pangkalahatan ay itinuturing na isang nut.
kepeIto ay isang fermented na inumin na gawa sa gatas na naglalaman ng protina, calcium, B vitamins, potassium at probiotics. Ito ay katulad ng yogurt, ngunit may mas makapal na pagkakapare-pareho at karaniwang may mas maraming probiotic na species kaysa sa yogurt. Ang mga fermented na pagkain tulad ng kefir ay may ilang mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng pagpapababa ng kolesterol, pagbabawas ng presyon ng dugo, pagpapabuti ng panunaw at mga anti-inflammatory effect.
8) Bawang
bawangIto ay isang superfood na may kaugnayan sa mga sibuyas, leeks at shallots. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mangganeso, bitamina C, bitamina B6, selenium at fiber.
Nakasaad na ang bawang ay maaaring maging epektibo sa pagpapababa ng kolesterol at presyon ng dugo at pagsuporta sa immune function. Ang mga compound na naglalaman ng sulfur sa bawang ay pumipigil sa ilang uri ng kanser.
9) Langis ng oliba
langis ng olibaAng dahilan kung bakit ito ay isa sa mga superfoods ay naglalaman ito ng mataas na antas ng monounsaturated fatty acids (MUFAs) at polyphenolic compounds. Binabawasan nito ang pamamaga at pinoprotektahan laban sa ilang sakit tulad ng sakit sa puso at diabetes. Naglalaman din ito ng mga antioxidant tulad ng bitamina E at K, na nagpoprotekta laban sa oxidative stress at cellular damage.
10) Luya
luyaAng langis na nakuha mula sa ugat ay naglalaman ng mga antioxidant na responsable para sa mga benepisyo ng halaman. Ito ay epektibo sa paggamot ng pagduduwal at pananakit, talamak at talamak na nagpapaalab na sakit. Binabawasan din nito ang panganib ng mga malalang sakit tulad ng sakit sa puso, demensya at ilang mga kanser.
11) Turmerik (Curcumin)
turmerikNaglalaman ng tambalang curcumin. Mayroon itong malakas na antioxidant at anti-inflammatory effect. Ito ay mabisa sa pag-iwas sa mga malalang sakit tulad ng cancer, sakit sa puso at diabetes. Nakakatulong din ito sa paghilom ng sugat at nakakabawas ng pananakit.
12) Salmon
SomonIto ay isang masustansyang isda na naglalaman ng malusog na taba, protina, bitamina B, potasa at selenium. Ito ay mabuti para sa maraming sakit na may omega 3 fatty acids na taglay nito. Binabawasan nito ang panganib ng sakit sa puso at diabetes.
13) Abukado
abukado Ito ay isang napakasustansyang prutas. Ito ay mayaman sa maraming nutrients tulad ng fiber, bitamina, mineral at malusog na taba.
Katulad ng langis ng oliba, ang mga avocado ay mataas sa monounsaturated fats (MUFAs). Ang oleic acid ay ang pinaka nangingibabaw na MUFA sa mga avocado, na nakakatulong na mabawasan ang pamamaga sa katawan. Ang pagkain ng mga avocado ay nakakabawas sa panganib ng sakit sa puso, diabetes, metabolic syndrome at ilang uri ng kanser.
14) Mga kabute
Bagama't iba-iba ang nutritional content ayon sa mga species, ang mushroom ay naglalaman ng bitamina D at A, potassium, fiber, at ilang antioxidant na hindi matatagpuan sa maraming iba pang pagkain. Dahil sa kakaibang antioxidant na nilalaman nito, gumaganap ito ng papel sa pagbabawas ng pamamaga at pagpigil sa ilang uri ng kanser.
15)Seaweed
SeaweedIto ay pinaka-natupok sa Asian cuisine, ngunit nakakakuha ng katanyagan sa ibang bahagi ng mundo dahil sa nutritional value nito. Naglalaman ito ng mga nutrients tulad ng bitamina K, folate, yodo at fiber. Ang mga gulay sa karagatan na ito ay pinagmumulan ng mga natatanging bioactive compound na may mga epektong antioxidant na wala sa mga gulay na tinanim sa lupa. Binabawasan ng ilan sa mga compound na ito ang panganib ng kanser, sakit sa puso, labis na katabaan at diabetes.
16) Wheatgrass
WheatgrassIto ay inihanda mula sa bagong usbong na dahon ng halamang trigo at nagbibigay ng maraming bitamina at mineral, kabilang ang iron, calcium at magnesium.
Ang masarap na pampalasa na ito ay mayaman sa antioxidants. Pinapababa nito ang asukal sa dugo at kolesterol, pinapabuti ang pagduduwal at mga sintomas ng PMS, at binabawasan ang pamamaga.
18) Goji Berry
Goji berry, nagbibigay ng enerhiya at ang susi sa mahabang buhay. Naglalaman din ito ng mga sustansya na maaaring makatulong sa pag-iwas sa mga sakit sa mata, pagprotekta laban sa pinsala sa balat, at pagbawalan ang paglaki ng mga selula ng kanser.
19) Spirulina
Ang asul-berdeng algae na ito ay itinuturing na isa sa mga pinaka masustansiyang superfood. Naglalaman ito ng mas mataas na halaga ng protina kaysa sa pulang karne. Ito ang pinagmumulan ng lahat ng mahahalagang fatty acid na kailangan ng katawan at naglalaman din ng maraming antioxidant, bitamina at mineral. SpirulinaKasama sa mga benepisyong pangkalusugan nito ang potensyal na pagpigil sa pagtatayo ng plaka sa mga arterya, pagpapababa ng presyon ng dugo, at paglaban sa kanser.
20) Acai berry
Mayaman sa antioxidants at health-promoting propertiesacai berry, Naglalaman ito ng malusog na taba, hibla, bitamina B, magnesiyo, potasa at posporus. Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga compound na matatagpuan sa acai berry ay maaaring makatulong na mapabuti ang pag-andar ng pag-iisip, mapabuti ang mga profile ng lipid, at mapanatili ang normal na antas ng asukal sa dugo.
21) Niyog
Coconut at ang coconut oil ay mataas sa medium-chain triglycerides, isang uri ng kapaki-pakinabang na fatty acid na maaaring makatulong sa pagsuporta sa kalusugan ng bituka dahil sa mga katangian nitong antioxidant na lumalaban sa bacteria. Ang mga fatty acid na ito ay madaling matunaw, ginagamit bilang gasolina sa halip na itabi bilang taba, at nagbibigay ng agarang enerhiya.
22) Suha
Kahilay isang citrus fruit na puno ng mahahalagang sustansya. Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng isang mahusay na halaga ng hibla, naglalaman ito ng bitamina A at C. Ang pagkain ng grapefruit ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang at nagpapabuti sa pagiging sensitibo sa insulin. Pinapabuti din nito ang kalusugan ng puso at kapaki-pakinabang sa paggana ng atay.
