เนื้อหาของบทความ
วิตามินและแร่ธาตุเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่ร่างกายของเราใช้ในปริมาณที่น้อยมากสำหรับกระบวนการเมแทบอลิซึมต่างๆ เป็นสารอาหารที่จำเป็นในโภชนาการประจำวัน ช่วยให้ร่างกายของเราทำงาน ทั้งวิตามินและแร่ธาตุทำงานร่วมกันเพื่อทำงานหลายร้อยอย่างในร่างกาย
เราได้รับวิตามินและแร่ธาตุจากอาหารที่เรากิน สิ่งที่จำเป็นในการมีสุขภาพดีคือการรับประทานอาหารที่สมดุลด้วยการรับประทานอาหารที่หลากหลาย การได้รับวิตามินและแร่ธาตุจากอาหารธรรมชาติจะดีที่สุด
ทีนี้เรามาพูดถึงคุณสมบัติ ประโยชน์ หน้าที่ของวิตามินและแร่ธาตุกันบ้างว่าวิตามินและแร่ธาตุมีอยู่ในอาหารใดบ้าง
วิตามินและแร่ธาตุคืออะไร?
คุณสมบัติของวิตามิน
วิตามินซึ่งเป็นโมเลกุลธรรมชาติในร่างกาย จำเป็นสำหรับการทำงานที่ดีของระบบ มีบทบาทต่อการทำงานที่สำคัญ เช่น การสร้างเม็ดเลือด การสร้างกระดูก และการควบคุมระบบประสาท วิตามินทั้งหมดที่จำเป็นจะได้รับจากอาหาร บางชนิดผลิตโดยพืชในลำไส้ การกินวิตามินจากอาหารธรรมชาตินั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าการใช้วิตามินเสริม สำหรับสิ่งนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่า “วิตามินใดอยู่ในอาหารประเภทใด”
วิตามินเอ (เรตินอล)
วิตามินเอเป็นวิตามินที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างสายตาและปกป้องผิว ควบคุมโครงสร้างฟันและกระดูก มีประสิทธิภาพในการหยุดการพัฒนาของมะเร็งเต้านมและพัฒนาความต้านทานต่อการติดเชื้อในเด็ก
ภาวะเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดวิตามินเอมีดังนี้
- ปัญหาผิวเช่นสิว
- ปัญหาการเจริญเติบโต
- การพัฒนาโครงกระดูกหยุดชั่วคราว
- ปัญหาเกี่ยวกับกระจกตา
- ไวต่อการติดเชื้อ
อาหารอะไรที่มีวิตามินเอ?
- นม
- ชีส
- ไข่
- ตับ
- น้ำมันปลา
- ฟัวกราส์
- เนย
- ผักกาดหอมและผักใบเขียว
- ผักหลากสี เช่น มันฝรั่ง แครอท ซูกินี
- แอปริคอตแห้ง
- แตงโม
แนะนำให้ทานวิตามินเอ 5000 IU ต่อวัน ค่าวิตามินเอของอาหารบางชนิดมีดังนี้
- เชดดาร์ชีส 28 กรัม 300 IU
- ไข่ 1 ฟอง 420 IU
- นมพร่องมันเนย 500 ถ้วย XNUMX IU
- 1 น้ำหวาน 1000 IU
- 1 แตงโม 1760 IU
วิตามินบี 1 (ไทอามีน)
วิตามิน B1 ช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน ช่วยให้สมอง เซลล์ประสาท และการทำงานของหัวใจทำงานได้ดี ช่วยเพิ่มการทำงานทางจิตของผู้สูงอายุ
ภาวะที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดวิตามินบี 1 มีดังนี้
- ความเมื่อยล้า
- พายุดีเปรสชัน
- สับสน
- ความอยากอาหารลดลง
- โรคทางเดินอาหาร
- อาการท้องผูก
- อาการปวดหัว
- มาน
วิตามินบี 1 พบในอาหารใดบ้าง?
- ธัญพืช
- ผลิตภัณฑ์ธัญพืชเสริมคุณค่า
- พืชตระกูลถั่วเช่นถั่ว
- Et
- ตับ
- ถั่ววอลนัท
แนะนำให้รับประทานวิตามินบี 1,5 วันละ 1 มิลลิกรัม ค่าวิตามินบี 1 ของอาหารบางชนิดมีดังนี้
- ขนมปังขาว 1 แผ่น 0.12 มก.
- ตับทอด 85 กรัม 0.18 มก.
- ถั่ว 1 ถ้วย 0.43 มก.
- ข้าวโอ๊ต 1 ซอง 0.53 มก.
- เมล็ดทานตะวัน 28 กรัม 0.65 มก.
วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน)
วิตามิน B2 มีหน้าที่เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน ควบคุมอัตราการเติบโต ผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง และสุขภาพผิวหนังและดวงตา ภาวะเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดวิตามินนี้มีดังนี้
- แสบร้อนคัน
- พัฒนาการเชิงลบของทารกในครรภ์
- ลดน้ำหนัก
- การอักเสบในช่องปาก
วิตามินบี 2 พบในอาหารใดบ้าง?
- ตับ
- Et
- สัตว์ปีกเช่นไก่
- ธัญพืช
- ราศีมีน
- ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืช
- ผักใบเขียว
- Fasulye
- ถั่วอัลมอนด์
- ไข่
- ผลิตภัณฑ์นม
ค่ารายวันที่แนะนำสำหรับวิตามินบี 2 คือ 1.7 มก. ปริมาณวิตามินบี 2 ในอาหารบางชนิดมีดังนี้:
- ไก่ 28 กรัม 0.2 มก.
- 1 เบเกิล 0.2 มก.
- นมหนึ่งแก้ว 0.4 มก
- ผักโขมต้ม 1 ถ้วย 0.42 มก.
วิตามินบี 3 (ไนอะซิน)
วิตามิน B3 อำนวยความสะดวกในการปลดปล่อยพลังงานจากอาหาร ช่วยปกป้องผิวหนัง ระบบประสาท และระบบย่อยอาหาร ช่วยลดคอเลสเตอรอลสูงเมื่อรับประทานในปริมาณที่สูง แพทย์อาจสั่งยาในปริมาณสูง แต่อาจทำให้ตับถูกทำลายและหัวใจเต้นผิดปกติได้
ภาวะเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดวิตามินบี 3 มีดังนี้
- การเปลี่ยนแปลงอารมณ์อย่างรวดเร็ว
- อาการปวดหัว
- ลอกเป็นขุยบนผิวหนัง
- โรคทางเดินอาหาร เช่น ท้องเสีย อาเจียน
- ความอ่อนแอ
วิตามินบี 3 พบในอาหารใดบ้าง?
- ถั่ว
- Et
- ราศีมีน
- สัตว์ปีกเช่นไก่
- ตับ
- ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืช
- เนยถั่ว
- พืชในลำไส้ผลิตในปริมาณเล็กน้อย
ปริมาณวิตามินบี 20 ที่แนะนำในอาหารบางชนิดมีดังนี้
- ขนมปัง 1 แผ่น 1.0 มก.
- ปลาปรุงสุก 85 กรัม 1.7 มก.
- ถั่วลิสงคั่ว 28 กรัม 4.2 มก.
- 1 อกไก่ 29.4 มก.
วิตามินบี 5 (กรดแพนโทธีนิก)
วิตามินนี้มีความสำคัญต่อการผลิตสารเคมีที่จำเป็นต่อการเผาผลาญของร่างกาย มันมีประสิทธิภาพในการป้องกันความผิดปกติเช่นภาวะซึมเศร้า อย่าใช้ยาเกินขนาดถ้าคุณไม่ต้องการให้ท้องเสีย
ภาวะเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดวิตามินบี 5 มีดังนี้
- ปัญหาการหายใจ
- ปัญหาผิว
- โรคไขข้อ
- โรคภูมิแพ้
- ความเหนื่อยล้าทางจิตใจ
- อาการปวดหัว
- ความผิดปกติของการนอนหลับ
วิตามินบี 5 พบในอาหารใดบ้าง?
- ธัญพืช
- Fasulye
- นม
- ไข่
- ตับ
- ข้าว
- ราศีมีน
- อะโวคาโด
ปริมาณวิตามินบี 5 ที่ควรได้รับต่อวันคือ 7-10 มิลลิกรัม ค่าวิตามิน B5 ของอาหารบางชนิดมีดังนี้
- นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย 0.81 มก.
- ไข่ใหญ่ 0.86 ฟอง XNUMX มก
- โยเกิร์ตผลไม้ไขมันต่ำ 1 ถ้วย 1.0 มก.
- ตับ 85 กรัม 4.0 มก.
วิตามินบี 6 (ไพริดอกซิ)
วิตามิน B6 มีความสำคัญต่อปฏิกิริยาทางเคมีของโปรตีน โปรตีนซึ่งมีบทบาทในทุกส่วนของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ ผิวหนัง ผม และเล็บ จำเป็นต้องมีวิตามินบี 6 ในการทำงานในร่างกาย นอกจากนี้คุณไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากวิตามินนี้ซึ่งเกี่ยวข้องกับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง
ภาวะเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดวิตามินบี 6 มีดังนี้
- พายุดีเปรสชัน
- อาเจียน
- โรคโลหิตจาง
- หินไต
- โรคผิวหนัง
- ชา
- ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
วิตามินบี 6 พบในอาหารใดบ้าง?
- ธัญพืช
- กล้วย
- Et
- Fasulye
- ถั่ว
- ไก่
- ตับ
- ราศีมีน
- มันฝรั่ง
- งา
- ดอกทานตะวัน
- ถั่วเขียวคั่ว
ความต้องการวิตามิน B6 ต่อวันคือ 2.0 มิลลิกรัม ปริมาณวิตามิน B6 ในอาหารบางชนิดมีดังนี้:
- มัฟฟินโฮลมีล 1 มื้อ 0.11 มก.
- ถั่วลิมา 1 ถ้วย 0.3 มก.
- ทูน่าปรุงสุก 85 กรัม 0.45 มก.
- กล้วย 1 ลูก 0.7 มก.
วิตามินบี 7 (ไบโอติน)
วิตามิน B7ช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน มีหน้าที่สำคัญ เช่น สุขภาพผิวหนังและเส้นผม ป้องกันเล็บหัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด ภาวะเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดวิตามินบี 7 มีดังนี้
- ผมร่วงและแตกหัก
- ความเมื่อยล้า
- ปวดกล้ามเนื้อ
- เสียหายของเส้นประสาท
- อารมณ์เปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหัน
- ผิดปกติทางจิต
วิตามินบี 7 พบในอาหารใดบ้าง?
- ไข่แดง
- ตับ
- ไต
- กะหล่ำ
- Mantar
- โซมอน
- ผลิตในปริมาณเล็กน้อยโดยพืชในลำไส้
แนะนำให้รับประทานวิตามินบี 25 วันละ 35-7 มิลลิกรัม ค่าวิตามินบี 7 ของอาหารบางชนิดมีดังนี้
- ไข่ 1 ฟอง 13 มก.
- แซลมอน 85 กรัม 4 มก.
- อะโวคาโด 1 ลูก 2 มก.
- กะหล่ำดอก 1 ถ้วย 0.2 มก
วิตามินบี 9 (กรดโฟลิก)
มีหน้าที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย วิตามิน B9เป็นประโยชน์ต่อการทำงานของสมอง มีส่วนร่วมในขั้นตอนของการสร้างเม็ดเลือด การสร้างเซลล์ และการสร้างใหม่ ภาวะเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดวิตามินบี 9 มีดังนี้
- โรคโลหิตจาง
- อาการเบื่ออาหาร
- ลดน้ำหนัก
- โรคท้องร่วง
- หลงลืม
- ความไม่สงบ
- ความไวต่อการติดเชื้อ
- ใจสั่นหัวใจ
วิตามินบี 9 พบในอาหารใดบ้าง?
- เมล็ดแฟลกซ์
- ชีพจร
- ผักขม
- ชาร์ท
- หน่อไม้ฝรั่ง
- ผักชนิดหนึ่ง
ความต้องการวิตามิน B9 ต่อวันคือ 400 ไมโครกรัม ด้านล่างนี้คือปริมาณของอาหารบางชนิดที่มี B9:
- บร็อคโคลี่ 1 ถ้วย 57 ไมโครกรัม
- หน่อไม้ฝรั่ง ½ ถ้วยตวง 134 mcg
- ถั่วเลนทิลครึ่งถ้วย 179 ไมโครกรัม
- ถั่วชิกพี ½ ถ้วย 557 ไมโครกรัม
วิตามินบี 12 (โคบาลามิน)
วิตามิน B12 มีความสำคัญต่อการทำงานปกติของระบบประสาทและการพัฒนาเซลล์เม็ดเลือดแดง วิตามินที่ละลายในน้ำนี้มีบทบาทในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์ เสริมสร้างภูมิคุ้มกันและระบบประสาท ภาวะเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดวิตามินบี 12 มีดังนี้
- ความผิดปกติทางจิตและประสาท
- หูอื้อ
- พายุดีเปรสชัน
- หลงลืม
- ความเมื่อยล้า
วิตามินบี 12 พบในอาหารใดบ้าง?
- เนื้อวัว
- ตับ
- สัตว์ปีก
- ไข่
- นม
- หอย
- ซีเรียล
- ผลิตภัณฑ์นม
- ผลิตโดยพืชในลำไส้
ความต้องการวิตามินบี 12 ต่อวันคือ 6.0 ไมโครกรัม ด้านล่างนี้คือปริมาณของอาหารบางชนิดที่มีวิตามินบี 12:
- อกไก่ 1 อก 0.58 ไมโครกรัม
- ไข่ใบใหญ่ 0.77 ฟอง XNUMX มก
- นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย 0.93 mcg
- เนื้อไม่ติดมัน 85 กรัม 2.50 mcg
วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก)
วิตามินซี จำเป็นต่อสุขภาพเหงือกและฟันที่ดี ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก วิตามินซีจำเป็นต่อการรักษาบาดแผลและการสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่แข็งแรง ในฐานะที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มันต่อสู้กับผลกระทบของอนุมูลอิสระ นอกจากจะลดความเสี่ยงของมะเร็งปอด หลอดอาหาร กระเพาะอาหาร กระเพาะปัสสาวะแล้ว ยังป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบอีกด้วย วิตามินซีควรเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของผู้สูบบุหรี่ การชะลอกระบวนการชราจะชะลอผลกระทบของต้อกระจก ภาวะเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดวิตามินซีมีดังนี้
- เสี่ยงต่อโรคและการติดเชื้อ
- มีเลือดออกที่เหงือก
- โรคฟันผุเพิ่มขึ้น
- โรคเลือดออกตามไรฟันหรือที่เรียกว่าโรคของกะลาสี
- โรคโลหิตจาง
- ตัดไม่รักษา
อาหารอะไรที่มีวิตามินซี?
- ผลไม้รสเปรี้ยวและน้ำผลไม้
- สตรอเบอร์รี่
- มะเขือเทศ
- สัตว์ชนิดหนึ่ง
- ผักชนิดหนึ่ง
- มันฝรั่ง
- กะหล่ำ
- บรัสเซลส์
- ผักขม
- นกกีวี
- มะละกอ
วิตามินซีเป็นวิตามินทั่วไปในอาหาร และปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 6 มิลลิกรัม ปริมาณของอาหารบางชนิดที่มีวิตามินซีมีดังนี้
- 1 ส้ม 70 มก.
- พริกหยวก 95 มก
- บรอกโคลีต้ม 1 ถ้วยตวง 97 มก.
- น้ำส้มคั้นสด 1 ถ้วยตวง 124 มก.
วิตามินดี (แคลซิเฟอรอล)
วิตามินดีiเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรงโดยช่วยการดูดซึมแคลเซียม ช่วยรักษาปริมาณฟอสฟอรัสในเลือด ช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน มะเร็งเต้านม และมะเร็งลำไส้ แนะนำให้เสริมวิตามินดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติที่ไม่สามารถได้รับปริมาณรายวันและสำหรับผู้สูงอายุที่ไม่สามารถรับแสงแดดได้ ไม่ควรรับประทานในปริมาณสูง มิฉะนั้น อาจทำให้เกิดพิษได้
ภาวะเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดวิตามินดีมีดังนี้
- โรคจมูกอักเสบจากภูมิแพ้
- ภูมิแพ้หอบหืด
- โรคสะเก็ดเงิน
- โรคเมตาบอลิก
- โรคอ้วน
- โรคเบาหวานประเภท 2
- ความดันเลือดสูง
- โรคหัวใจ
อาหารอะไรที่มีวิตามินดี?
- นม
- น้ำมันปลา
- ปลาทู
- ปลาซาร์ดีน
- ปลาเฮอริ่ง
- ปลาแซลมอน
- เนย
- แสงแดด
วิตามินดีเป็นวิตามินที่สำคัญและควรรับประทาน 400 IU ทุกวัน วิตามินนี้ซึ่งคุณจะได้รับจากแสงแดดจะไม่พบในอาหารมากเท่ากับแสงแดด อาหารบางชนิดที่มีวิตามินดีมีดังนี้:
- เชดดาร์ชีส 28 กรัม 3 IU
- ไข่ใหญ่ 1 ฟอง 27 IU
- นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย 100 IU
วิตามินอี (โทโคฟีรอล)
วิตามินอีช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งกระเพาะอาหาร และโรคหลอดเลือดหัวใจ ช่วยป้องกันต้อกระจกโดยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในผู้สูงอายุ
ภาวะเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดวิตามินอีมีดังนี้
- ปัญหามะเร็งและหัวใจ
- โรคสมาธิสั้น
- ความเมื่อยล้า
- โรคโลหิตจาง
- อาเจียนและคลื่นไส้
- ฮอร์โมนไทรอยด์ต่ำ
- ความอ่อนแอของระบบภูมิคุ้มกัน
อาหารอะไรที่มีวิตามินอี?
- น้ำมันพืช
- ถั่ว
- เนย
- ผักใบเขียวอย่างผักโขม
- เมล็ดพันธุ์พืช
- อัลมอนด์
- มะกอก
- หน่อไม้ฝรั่ง
- ถั่วลิสง
- เมล็ดทานตะวัน
- นกกีวี
- อะโวคาโด
วิตามินอีเป็นวิตามินที่จำเป็นและปริมาณที่ต้องการต่อวันคือ 30 IU ปริมาณของอาหารบางชนิดที่มีวิตามินนี้มีดังนี้:
- กะหล่ำดาวต้ม 1 ถ้วย 2.04 IU
- ผักโขมต้ม 1 ถ้วย 5.4 IU
- อัลมอนด์ 28 กรัม 8.5 IU
วิตามินเค
กลุ่มย่อยเช่น K1, K2, K3 วิตามินเคหน้าที่หลักของมันคือการแข็งตัวของเลือด ในบาดแผลหรือบาดแผลที่มีเลือดออก การแข็งตัวของเลือดจะไม่เกิดขึ้นเมื่อขาดวิตามินนี้ ภาวะเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดวิตามินเคมีดังนี้
- ไม่แข็งตัวของเลือด
- มีเลือดออกที่เหงือก
- เลือดออกจมูก
- เลือดออกมากเกินไปในช่วงมีประจำเดือน
อาหารอะไรที่มีวิตามินเค?
- สมุนไพร เช่น ไธม์ เซจ โหระพา
- บรัสเซลส์
- ผักใบเขียว
- ผักชนิดหนึ่ง
- หน่อไม้ฝรั่ง
- พลัมแห้ง D
- น้ำมันถั่วเหลือง
- บลูเบอร์รี่
- ผลไม้ชนิดหนึ่ง
- ผลิตโดยพืชในลำไส้
ปริมาณที่แนะนำสำหรับวิตามินนี้คือ 80 ไมโครกรัมสำหรับผู้หญิงและ 120 ไมโครกรัมสำหรับผู้ชาย ปริมาณในอาหารบางชนิดที่มีวิตามินเคมีดังนี้:
- โหระพา 100 กรัม โหระพา โหระพา 1715 mcg
- กะหล่ำดาว 100 กรัม 194 ไมโครกรัม
คุณสมบัติของแร่ธาตุ
ร่างกายมนุษย์ต้องการแร่ธาตุเพื่อการทำงานปกติ หน้าที่ของแร่ธาตุในร่างกาย มันคือการควบคุมปริมาณน้ำที่ต้องการโดยการจัดหาทางเข้าและทางออกของสารเคมีไปยังเซลล์ ควบคุมต่อมหลั่งในร่างกาย ส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ และให้ข่าวสารในระบบประสาท
แร่ธาตุเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับสารอาหาร วิตามินถูกสร้างขึ้นโดยพืชในขณะที่แร่ธาตุสกัดจากดินโดยพืช แร่ธาตุที่เข้าสู่ร่างกายจะถูกขับออกทางปัสสาวะและเหงื่อหลังจากทำงานเสร็จ
แคลเซียม
ร่างกายมนุษย์มีแคลเซียมมากกว่าแร่ธาตุอื่นๆ แคลเซียมจำเป็นสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรงและแข็งแรง ส่งเสริมการทำงานปกติของกล้ามเนื้อหัวใจและเส้นประสาท นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการแข็งตัวของเลือด
การขาดแคลเซียมจะมีอาการดังต่อไปนี้:
- ปวดกล้ามเนื้อ
- ผิวหนังแห้งกร้าน
- อาการ PMS เพิ่มขึ้น
- กระดูกหัก
- อาการของวัยแรกรุ่นตอนปลาย
- เล็บอ่อนแอและเปราะ
- โรคนอนไม่หลับ
- ความหนาแน่นของกระดูกไม่ดี
- ฟันผุ
แคลเซียมพบในอาหารอะไรบ้าง?
- ชีสไขมันต่ำ
- ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเข้มข้น
- ผักใบเขียวเข้ม
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ
- กระเจี๊ยบปรุงสุก
- ผักชนิดหนึ่ง
- นมไขมันต่ำ
- ถั่วเขียว
- อัลมอนด์
ฟอสฟอรัส
ฟอสฟอรัสมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบเซลล์ที่แข็งแรง มีส่วนสำคัญในการซ่อมแซมเซลล์ของร่างกาย นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์ปกติ ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรงและมีสุขภาพดี มีส่วนสำคัญในการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย นอกจากนี้ยังรักษาสมดุลของกรดเบสในร่างกาย
การขาดฟอสฟอรัสจะมีอาการดังนี้
- กระดูกอ่อนลง
- อาการปวดข้อ
- การอ่อนตัวของฟัน
- อาการเบื่ออาหาร
- ข้อต่อตึง
- ความเมื่อยล้า
ฟอสฟอรัสพบในอาหารใดบ้าง?
- เมล็ดงา
- รำข้าว
- ถั่วเหลืองอบ
- เมล็ดทานตะวัน
- รำข้าวโอ๊ต
- เมล็ดฟักทอง
- ถั่วไพน์
- ชีส
- เมล็ดแตงโม
- tahini
- เมล็ดแฟลกซ์
โพแทสเซียม
โพแทสเซียมมันจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของแรงกระตุ้นของเส้นประสาทและระบบกล้ามเนื้อ ให้ความสมดุลของของเหลว ช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจ
อาการขาดโพแทสเซียมจะมีอาการดังนี้
- กล้ามเนื้ออ่อนแรง
- อัมพาต
- ปัสสาวะบ่อย
- กล้ามเนื้อตึง
- ปวดกล้ามเนื้อ
- กระหายน้ำมาก
- อาการปวดท้อง
- ปวดกล้ามเนื้อ
- กล้ามเนื้อกระตุก
- ใจสั่นหัวใจ
- อาการชารู้สึกเสียวซ่า
- ปวดท้อง
- ความอ่อนโยนของกล้ามเนื้อ
- เวียนศีรษะเป็นลม
- ท้องอืด
โพแทสเซียมพบในอาหารใดบ้าง?
- ถั่วแดง
- แครอท
- ลูกเกต
- มะเขือเทศ
- ผักใบเขียวเข้ม
- มันฝรั่งอบ
- แอปริคอตแห้ง
- กะบัค
- โยเกิร์ตธรรมดา
- กล้วย
- Mantar
- อะโวคาโด
กำมะถัน
กำมะถันเป็นแร่ธาตุที่พบได้ในทุกเซลล์ของร่างกาย มีบทบาทสำคัญในปฏิกิริยาทางชีวเคมีหลายอย่างในร่างกาย ปรับปรุงสุขภาพผม ผิวหนัง และเล็บ รักษาระดับออกซิเจนที่ดีต่อสุขภาพในร่างกายและข้อต่อ เป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อเส้นผมมาก
การขาดกำมะถันมีอาการดังต่อไปนี้:
- ผิวหนังคัน
- ปัญหาผิว เช่น กลาก สิว
- หนังศีรษะคัน
- อาการปวดฟัน
- เลือดออกจมูก
- โรคหัด
- ปวดหัวไมเกรน
- แก๊ส, อาหารไม่ย่อย
- อาเจียน
- โรคท้องร่วง
- โรคริดสีดวงทวาร
- ความอ่อนแอ
- เจ็บคอ
กำมะถันพบในอาหารใดบ้าง?
- ว่านหางจระเข้
- อาติโช๊ค
- อะโวคาโด
- เกสรผึ้ง
- บรัสเซลส์
- ผักชีฝรั่ง
- หัวไชเท้า
- ผักขม
- สตรอเบอร์รี่
- มะเขือเทศ
- หัวผักกาด
- เมล็ดกัญชา
- กะหล่ำปลี
- Bakla
- พีช
- ความยากจน
โซเดียม
โซเดียมมีส่วนสำคัญในการรักษาความดันโลหิต มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบประสาทที่แข็งแรง ปรับปรุงสุขภาพของกล้ามเนื้อ รักษาระดับแรงดันออสโมติกและสมดุลของน้ำในร่างกายให้เป็นปกติ จำเป็นสำหรับการดูดซึมกลูโคสและการขนส่งสารอาหารอื่นๆ ผ่านเยื่อหุ้มเซลล์
การขาดโซเดียมจะมีอาการต่อไปนี้:
- ปวดกล้ามเนื้อ
- อาการปวดหัว
- ความเมื่อยล้า
- ไม่แยแสความรู้สึกอ่อนแอ
- ความเกลียดชัง
โซเดียมพบในอาหารใดบ้าง?
- ผักขม
- Fenugreek
- พืชตระกูลถั่ว
- มะเขือเทศตากแห้ง
- ถั่วลิสงเค็ม
- อัลมอนด์อบเกลือ
- ayran
คลอรีน
คลอรีนทำความสะอาดเลือดโดยการกำจัดของเสียออกจากเลือด เป็นประจุลบหลักในร่างกาย คลอรีนร่วมกับโซเดียมและโพแทสเซียม ควบคุมแรงดันออสโมติกในเนื้อเยื่อ ช่วยป้องกันการก่อตัวของน้ำมันมากเกินไป
อาการต่อไปนี้พบได้ในการขาดคลอรีน:
- ตะคริวจากความร้อน
- เหงื่อออกมากเกินไป
- Yaniklar
- โรคไต
- หัวใจล้มเหลว
- โรคแอดดิสัน
- ผมร่วง
- ปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร
- ปัญหาทางทันตกรรม
- การหยุดชะงักของระดับของเหลวในร่างกาย
คลอรีนพบในอาหารประเภทใดบ้าง?
- ข้าวสาลี
- Arpa
- ซีเรียล
- พืชตระกูลถั่ว
- สาหร่ายทะเล
- แตงโม
- มะกอก
- สับปะรด
- ผักใบเขียว
แมกนีเซียม
แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรง มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่ดีต่อสุขภาพของระบบประสาท มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงาน ช่วยให้เกิดกระบวนการทางชีวเคมีมากมาย มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเซลล์ที่แข็งแรง
อาการต่อไปนี้พบได้ในภาวะขาดแมกนีเซียม:
- ปัญหาหัวใจ
- ความอ่อนแอ
- ปวดกล้ามเนื้อ
- หนาว
- ปัญหาการหายใจ
- เวียนหัว
- ความบกพร่องทางความจำและความสับสนทางจิต
- ความเกลียดชัง
- ความกังวล
- ความดันโลหิตสูง
แมกนีเซียมพบในอาหารใดบ้าง?
- ถั่วเหลือง
- เมล็ดฟักทอง
- เมล็ดทานตะวัน
- Fasulye
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ผักใบเขียวเข้มอย่างผักโขม
- กะบัค
- งา
- อัลมอนด์
- ผักกระเจี๊ยบ
Demir
Demirมีบทบาทสำคัญในการขนส่งออกซิเจนจากปอดไปยังเนื้อเยื่อ มันจำเป็นสำหรับระบบทางเดินหายใจที่แข็งแรงและการเผาผลาญพลังงาน เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
อาการต่อไปนี้พบได้ในภาวะขาดธาตุเหล็ก:
- ความเมื่อยล้า
- อาการบวมของลิ้น
- เล็บแตก
- เจ็บคอ
- การขยายตัวของม้าม
- รอยแตกรอบปาก
- การติดเชื้อทั่วไป
ธาตุเหล็กพบในอาหารใดบ้าง?
- เมล็ดฟักทอง
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ถั่วไพน์
- ถั่วลิสง
- อัลมอนด์
- Fasulye
- ธัญพืช
- ผงโกโก้
- ผักใบเขียวเข้ม
Kobalt
โคบอลต์เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานปกติของตับอ่อน จำเป็นสำหรับการสร้างฮีโมโกลบิน ช่วยให้การเจริญเติบโตตามปกติของร่างกายมนุษย์ มีบทบาทสำคัญในการดูดซึมธาตุเหล็ก
อาการต่อไปนี้พบได้ในการขาดโคบอลต์:
- โรคอ่อนเพลียเรื้อรัง
- การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อช้า
- เสียหายของเส้นประสาท
- Fibromyalgia
- โรคทางเดินอาหาร
- โรคโลหิตจาง
- การไหลเวียนไม่ดี
โคบอลต์พบในอาหารประเภทใด
- แอปริคอต
- อาหารทะเล
- ถั่ว
- ซีเรียล
- ผักใบเขียว
- เมล็ดแอปริคอท
ทองแดง
ทองแดงมีส่วนสำคัญในการสร้าง RBC (เซลล์เม็ดเลือดแดง) จำเป็นสำหรับหลอดเลือดที่แข็งแรง ช่วยเพิ่มระบบประสาทและระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับกระดูกที่แข็งแรงและแข็งแรง
อาการต่อไปนี้พบได้ในการขาดทองแดง:
- โรคโลหิตจาง
- การติดเชื้อ
- ภูมิคุ้มกันต่ำ
- สูญเสียประสาทสัมผัส
- เดินลำบาก
- การสูญเสียความสมดุล
- พายุดีเปรสชัน
- ปัญหาการพูด
- หนาว
ทองแดงพบในอาหารประเภทใด?
- ธัญพืช
- Fasulye
- ถั่ว
- มันฝรั่ง
- เมล็ดงา
- เมล็ดทานตะวัน
- มะเขือเทศตากแห้ง
- ฟักทองอบ
- เมล็ดฟักทอง
- ผักใบเขียวเข้ม
- ผลไม้แห้ง
- Kakao
- พริกไทยดำ
- อินเดียนแดงเผ่ามายะ
สังกะสี
สังกะสีจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบภูมิคุ้มกัน มีบทบาทสำคัญในการแบ่งเซลล์และการเพิ่มจำนวนเซลล์ มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสลายคาร์โบไฮเดรต จะช่วยให้แผลสมานได้ เป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อผิวอย่างมาก
การขาดธาตุสังกะสีจะมีอาการดังนี้
- โรคท้องร่วง
- การพัฒนาสมองที่ผิดปกติ
- โรคผิวหนัง
- ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
- แผลหายช้า
- แผลที่ตา
- ปัญหาผิว
สังกะสีพบในอาหารใดบ้าง?
- ถั่ว
- ธัญพืช
- ชีพจร
- อินเดียนแดงเผ่ามายะ
- เมล็ดฟักทองอบ
- เมล็ดงาคั่ว
- เมล็ดแตงโมอบแห้ง
- ดาร์กช็อกโกแลต
- ผงโกโก้
- ถั่วลิสง
โมลิบดีนัม
โมลิบดีนัมช่วยสลายพิษที่เกิดจากซัลไฟต์ ช่วยให้การทำงานของเซลล์มีสุขภาพดี มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไนโตรเจน
การขาดธาตุโมลิบดีนัมมีอาการดังต่อไปนี้:
- ปัญหาตับ
- ดีซ่าน
- ความเกลียดชัง
- ความเมื่อยล้า
- อาการปวดหัว
- อาเจียน
- ตกอยู่ในอาการโคม่า
- นาฬิกา
โมลิบดีนัมพบในอาหารประเภทใด?
- วอลนัท
- เม็ดถั่ว
- เมล็ดถั่ว
- ตับ
- มะเขือเทศ
- แครอท
- Fasulye
- ชีพจร
- อัลมอนด์
- ถั่วลิสง
- ต้นเกาลัด
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ถั่วเขียว
ไอโอดีน
ไอโอดีน, เป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อเมแทบอลิซึมของเซลล์ มันจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของต่อมไทรอยด์ สนับสนุนกระบวนการ apoptosis (โปรแกรมการตายของเซลล์ที่ไม่แข็งแรง) รองรับการสังเคราะห์โปรตีน นอกจากนี้ยังปรับปรุงการผลิต ATP
อาการต่อไปนี้พบได้ในการขาดสารไอโอดีน:
- หายใจถี่
- รอบเดือนผิดปกติ
- หูหนวก
- ความพิการทางจิต
- ความผิดปกติของท่าทาง
- พายุดีเปรสชัน
- ความเมื่อยล้า
- ผิวหนังแห้งกร้าน
- กลืนลำบาก
ไอโอดีนพบในอาหารอะไรบ้าง?
- เกลือเสริมไอโอดีน
- ตะไคร่น้ำแห้ง
- มันฝรั่งปอกเปลือก
- อาหารทะเล
- แครนเบอร์รี่
- โยเกิร์ตออร์แกนิค
- ถั่วอินทรีย์
- นม
- สตรอเบอร์รี่ออร์แกนิค
- เกลือคริสตัลหิมาลัย
- ไข่ต้ม
ซีลีเนียม
ซีลีเนียม, ปกป้องร่างกาย , ป้องกันการทำลายเซลล์ ช่วยปกป้องร่างกายจากพิษของโลหะหนักบางชนิดและสารอันตรายอื่นๆ ผู้เชี่ยวชาญบางคนคิดว่ามันป้องกันมะเร็ง
อาการต่อไปนี้พบได้ในภาวะขาดซีลีเนียม:
การขาดซีลีเนียมทำให้เกิดโรคเคชาน เงื่อนไขทางการแพทย์นี้ส่งผลต่อกระดูกและข้อ ปัญญาอ่อนเป็นอาการสำคัญของการขาดซีลีเนียม
ซีลีเนียมพบในอาหารอะไรบ้าง?
- กระเทียม
- Mantar
- ต้มเบียร์ของยีสต์
- ข้าวกล้อง
- ข้าวโอ๊ต
- เมล็ดทานตะวัน
- เมล็ดข้าวสาลี
- Arpa
ความต้องการแร่ประจำวัน
| แร่ธาตุ | ความต้องการรายวัน |
| แคลเซียม | 1.000 มิลลิกรัม |
| ฟอสฟอรัส | 700 มิลลิกรัม |
| โพแทสเซียม | 4.700 มิลลิกรัม |
| กำมะถัน | 500 มิลลิกรัม |
| โซเดียม | 1,500 มิลลิกรัม |
| คลอรีน | 2,300 มิลลิกรัม |
| แมกนีเซียม | 420 มิลลิกรัม |
| Demir | 18 มิลลิกรัม |
| Kobalt | วิตามินบี 1.5 . 12 ไมโครกรัม |
| ทองแดง | 900 μg |
| สังกะสี | 8 มิลลิกรัม |
| โมลิบดีนัม | 45 μg |
| ไอโอดีน | 150 μg |
| ซีลีเนียม | 55 μg |
เพื่อสรุป;
วิตามินและแร่ธาตุเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่ร่างกายต้องการ ควรได้รับจากอาหารธรรมชาติ เนื่องจากพวกมันมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาหลายอย่างในร่างกายของเรา ปัญหาบางอย่างจึงเกิดขึ้นจากความบกพร่องของมัน
หากเราไม่สามารถรับวิตามินและแร่ธาตุจากอาหารตามธรรมชาติได้ หรือมีปัญหาในการดูดซึม เราสามารถรับประทานอาหารเสริมได้โดยได้รับคำแนะนำจากแพทย์
บทความที่คุณต้องอ่าน
