กินอะไรหลังออกกำลังกาย? โภชนาการหลังออกกำลังกาย

เนื้อหาของบทความ

การกินหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ
โปรตีน คาร์บ และไขมัน
ช่วงเวลาของมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย
กินอะไรหลังเล่นกีฬา
ตัวอย่างอาหารหลังออกกำลังกาย
สำหรับน้ำปริมาณมาก

คุณใช้ความพยายามอย่างมากในการออกกำลังกายที่คุณตั้งตารอที่จะทำงานได้ดีขึ้นและบรรลุเป้าหมายอยู่เสมอ

คุณรู้หรือไม่ว่าสิ่งที่คุณกินก่อนออกกำลังกายนั้นสำคัญพอๆ กับสิ่งที่คุณกินหลังออกกำลังกาย?

การรับประทานอาหารทันทีหลังออกกำลังกายมีความสำคัญพอๆ กับสิ่งที่คุณกินก่อนออกกำลังกาย

ที่นี่ โภชนาการหลังออกกำลังกายและเล่นกีฬา เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับ…

การกินหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ

เพื่อให้เข้าใจว่าอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยคุณหลังออกกำลังกายได้อย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าร่างกายได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกายอย่างไร

เมื่อออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะใช้ไกลโคเจนสะสมเป็นเชื้อเพลิง สิ่งนี้นำไปสู่การพร่องของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อบางส่วน โปรตีนในกล้ามเนื้อบางส่วนถูกทำลายและถูกทำลาย

หลังออกกำลังกาย ร่างกายจะพยายามสร้างคลังเก็บไกลโคเจนขึ้นใหม่และซ่อมแซมและสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อขึ้นใหม่

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมหลังออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายทำกระบวนการนี้ได้เร็วขึ้น การกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

การทำเช่นนี้ช่วยให้ร่างกายโดย:

- ลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ

- เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

- คืนค่าร้านค้าไกลโคเจน

- ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว

โปรตีน คาร์บ และไขมัน

ต่อไปนี้คือวิธีที่ธาตุอาหารหลักแต่ละชนิด เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน รวมอยู่ในกระบวนการฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย

โปรตีนช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกาย กล้าม โปรตีนทำให้เกิดการสลายตัวของมัน

อัตราที่สิ่งนี้เกิดขึ้นขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและการฝึกอบรม แต่แม้กระทั่งนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีก็ยังพบการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ

การรับประทานโปรตีนที่เพียงพอหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นในการซ่อมแซมและสร้างโปรตีนเหล่านี้ขึ้นใหม่ นอกจากนี้ยังให้หน่วยการสร้างที่จำเป็นในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่

แนะนำให้บริโภคโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 0,3 กิโลกรัม (0,5-XNUMX กรัม/กก.) ทันทีหลังออกกำลังกาย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีน 20-40 กรัมช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย

คาร์บช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ไกลโคเจนสะสมในร่างกายใช้เป็นเชื้อเพลิงระหว่างออกกำลังกายและ คาร์โบไฮเดรต การบริโภคช่วยในการต่ออายุ

ความถี่ในการจัดเก็บไกลโคเจนขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพ ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบใช้ความอดทนทำให้ร่างกายใช้ไกลโคเจนมากกว่าการฝึกแบบใช้แรงต้าน

ดังนั้น หากคุณเข้าร่วมในกีฬาความอดทน (วิ่ง ว่ายน้ำ ฯลฯ) คุณอาจจำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากกว่านักเพาะกาย

การบริโภคคาร์โบไฮเดรต 30-1,1 กรัม/กิโลกรัมภายใน 1,5 นาทีหลังการออกกำลังกายส่งผลให้มีการสังเคราะห์ไกลโคเจนอย่างเหมาะสม

อาการซึมเศร้า สาเหตุ และการรักษาในผู้ชาย

นอกจากนี้ การหลั่งอินซูลินซึ่งส่งเสริมการสังเคราะห์ไกลโคเจน จะถูกกระตุ้นได้ดีขึ้นเมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในเวลาเดียวกัน

ดังนั้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังการออกกำลังกายสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและไกลโคเจนได้สูงสุด

ลองบริโภคทั้งสองอย่างในอัตราส่วน 3:1 (คาร์โบไฮเดรต:โปรตีน) ตัวอย่างเช่น โปรตีน 40 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 120 กรัม

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเพื่อสร้างคลังเก็บไกลโคเจนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยๆ

สิ่งนี้ไม่สำคัญหากคุณมีเวลาพักระหว่างการออกกำลังกาย 1 หรือ 2 วัน

น้ำมันไม่ดี?

หลายคนพบว่าการกินไขมันหลังออกกำลังกายทำให้การย่อยอาหารช้าลงและยับยั้งการดูดซึมสารอาหาร

น้ำมันอาจชะลอการดูดซึมอาหารหลังออกกำลังกายแต่ไม่ได้ทำให้ประโยชน์ลดลง

ตัวอย่างเช่น งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าหลังจากออกกำลังกาย นมไขมันจะส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากกว่านมพร่องมันเนย

นอกจากนี้ การศึกษาอื่นพบว่าการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อไม่ได้รับผลกระทบเมื่อนำกลูโคสไขมัน (พลังงาน 45 เปอร์เซ็นต์จากไขมัน) ถูกถ่าย แม้ว่าไขมันจะถูกขับออกไปแล้วก็ตาม

อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะจำกัดปริมาณไขมันที่คุณกินหลังออกกำลังกาย แต่การบริโภคไขมันแม้เพียงเล็กน้อยในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายจะไม่ส่งผลต่อการฟื้นตัวของคุณ

ช่วงเวลาของมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย

ความสามารถของร่างกายในการสร้างไกลโคเจนและโปรตีนขึ้นใหม่หลังการออกกำลังกาย

ดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนร่วมกันโดยเร็วที่สุดหลังออกกำลังกาย

เวลาไม่จำเป็นต้องแม่นยำ แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้ทานอาหารหลังออกกำลังกายภายใน 45 นาที

ในความเป็นจริง เป็นที่เชื่อกันว่าการชะลอการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยมากถึงสองชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย สามารถลดอัตราการสังเคราะห์ไกลโคเจนได้ถึง 50%

กินอะไรหลังเล่นกีฬา

จุดประสงค์หลักของการรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายคือเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อการฟื้นตัวที่เพียงพอและเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย

การเลือกอาหารที่ย่อยง่ายจะช่วยให้ดูดซึมสารอาหารได้เร็วยิ่งขึ้น ที่นี่ sอาหารที่ควรกินหลังรูขุมขน...

คาร์โบไฮเดรต

ผักใบเขียวเข้ม

เช่น กะหล่ำปลี ผักโขม หัวไชเท้า ชาร์ด ผักกาด บร็อคโคลี่ กระหล่ำปลี และอรูกูลา ผักใบเขียวเข้มให้เส้นใยอาหาร วิตามิน C, A, E และ K, แมกนีเซียม, แคลเซียม, โพแทสเซียม และไฟโตนิวเทรียนท์อื่นๆ

พวกเขาไม่เพียงช่วยเติมเต็มร้านค้าไกลโคเจน แต่ยังป้องกันโรคต่าง ๆ ช่วยลดน้ำหนักและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

ข้าวโอ๊ตรีด

ข้าวโอ๊ตเป็นที่นิยมของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เนื่องจากการมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เป็นประโยชน์ ข้าวโอ๊ตจึงเป็นทางเลือกที่ดีหลังการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้ข้าวโอ๊ตในสมูทตี้

เต็มไปด้วยวิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟโตนิวเทรียนท์อื่นๆ ข้าวโอ๊ตช่วยเพิ่มความอิ่ม ลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย และต่อสู้กับมะเร็ง

ผลไม้และผัก

แอปเปิ้ล, กล้วย, ลูกแพร์, พีช, พลัม, แตงโมzผักและผลไม้ เช่น แคนตาลูป แครอท มะเขือเทศ หัวบีต ต้นหอม และถั่ว เหมาะสำหรับเป็นมื้อหลังออกกำลังกาย

Guillain-Barre Syndrome คืออะไร? อาการและการรักษา

เนื่องจากช่วยเพิ่มระดับพลังงานและต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่เป็นพิษ

นอกจากนี้ยังอาจช่วยต่อสู้กับโรคหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วน และมะเร็งบางชนิด องค์การอนามัยโลกแนะนำให้บริโภคผักและผลไม้ 4-5 ชนิดต่อวัน

มันเทศ

มันเทศ มีแคลอรีต่ำ เหมาะสำหรับการเติมไกลโคเจนสะสม และทำให้คุณอิ่มได้นาน แหล่งพลังงานในทันทีนี้ยังมีศักยภาพในการต่อสู้กับโรคมะเร็ง ช่วยลดน้ำหนัก และขับสารพิษออกจากร่างกาย

คิโนอา

คิโนอาเป็นคาร์โบไฮเดรตที่บรรจุโปรตีนซึ่งมีวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน และใยอาหารมากมาย ช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก ปรับปรุงการย่อยอาหาร และทำให้คุณรู้สึกอิ่มทันที

ข้าว

ค่าดัชนีน้ำตาลในข้าวขาวจะสูงกว่าข้าวกล้อง ข้าวแดง หรือข้าวดำ ข้าวกล้องมีใยอาหารมากกว่าข้าวขาว

แต่ทั้งสองอย่างมีประโยชน์หากคุณสามารถควบคุมขนาดส่วนได้ ข้าวช่วยเพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็วโดยเติมกล้ามเนื้อและเซลล์ด้วยไกลโคเจนและกลูโคสตามลำดับ

โปรตีน

ไข่

ไข่ทั้งฟองเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน เกลือแร่ ที่ละลายในน้ำและในไขมัน และที่สำคัญที่สุดคือ กรดอะมิโนและโปรตีนที่จำเป็น

เหมาะสำหรับเป็นมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย เพราะมีโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ ที่ช่วยปกป้องคุณจากโรคต่างๆ

คอทเทจชีส

คอทเทจชีสเป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม และสารอาหารอื่นๆ ที่ช่วยเพิ่มความอิ่ม

คุณสามารถกินกับอะโวคาโดสองสามชิ้นและขนมปังโฮลวีตฝานหลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มระดับพลังงานและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวอย่างรวดเร็วจากการสึกหรอ

โยเกิร์ต

โยเกิร์ต มีโปรตีนและช่วยเพิ่มระดับความอิ่มแปล้ เป็นตัวเลือกของว่างที่ยอดเยี่ยมและอาหารหลังออกกำลังกายจะช่วยควบคุมความหิวได้นานถึงหนึ่งชั่วโมง

ปลาทูน่า

ปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดี นอกจากนี้ยังมีซีลีนอนซึ่งเป็นสารประกอบที่ประกอบด้วยซีลีเนียม ช่วยปกป้องฮีโมโกลบินและไมโอโกลบินจากการเกิดออกซิเดชันรวมทั้งลดความเป็นพิษของปรอท

ไก่

ไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกแหล่งหนึ่งที่คุณสามารถกินได้หลังออกกำลังกาย อกไก่ไร้หนัง 90 กรัมมีโปรตีนสูงถึง 31 กรัม

เนื่องจากโปรตีนย่อยยาก จึงต้องใช้เวลาย่อยและดูดซับสารอาหารจากไก่นานขึ้น ส่งผลให้ระดับความอิ่มของคุณเพิ่มขึ้น

Mantar

Mantarมีแคลอรีต่ำ เห็ดครึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 1.1 กรัม คุณสามารถกินเห็ดกับผักหลังออกกำลังกาย

ผงโปรตีน

หากคุณต้องเดินทางตลอดเวลาและไม่มีเวลาทานอาหารที่มีโปรตีนหลังออกกำลังกาย ผงโปรตีนอาจเป็นทางเลือกหนึ่ง

โซเดียมเบนโซเอตและโพแทสเซียมเบนโซเอตคืออะไร เป็นอันตรายหรือไม่?

น้ำมัน

อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้แคลอรีสูง นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ใยอาหาร และวิตามิน A, C, E, K และ B6

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการบริโภคอะโวคาโดสามารถช่วยจัดการปัญหาเรื่องน้ำหนัก ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และส่งเสริมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี กินอะโวคาโดหนึ่งในสี่ส่วนหรือใส่ในสลัดหลังออกกำลังกาย สมูทตี้ หรือขนมปังปิ้ง

ถั่ว

ถั่วเป็นเครื่องกระตุ้นสุขภาพจำนวนหนึ่ง เป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน ใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ โภชนาการหลังออกกำลังกาย กินหนึ่งกำมือสำหรับ