การวิ่งทำให้คุณอ่อนแอหรือไม่? ผลของการวิ่งต่อการลดน้ำหนัก

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง มันมีประโยชน์มากมาย การวิ่งทำให้คุณอ่อนแอหรือไม่? การวิ่งช่วยลดน้ำหนักด้วยการเผาผลาญแคลอรี ลดความอยากอาหาร และละลายไขมันหน้าท้อง

การวิ่งทุกวันทำให้คุณอ่อนแอหรือไม่?

• การวิ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

กิจกรรมนี้ออกกำลังกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะมันเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ

นี่คือความจริงที่มีงานวิจัยรองรับ ตัวอย่างเช่น การศึกษาผู้เข้าร่วมชาย 12 คนและหญิง 12 คนเปรียบเทียบจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญเมื่อคนวิ่ง 1600 เมตรทั้งบนลู่วิ่งและระยะทางเท่ากันบนถนน ผลการวิจัยพบว่าโดยเฉลี่ยแล้วผู้ที่วิ่งบนลู่วิ่งจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าผู้ที่เดิน 33 แคลอรี และผู้ที่วิ่งบนลู่วิ่ง 1 กิโลเมตรจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าผู้ที่เดิน 35 แคลอรี

33-35 แคลอรีอาจดูเหมือนไม่แตกต่างกันมากในตอนแรก แต่ในการวิ่ง 10 ไมล์ หมายความว่าพวกเขาจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า 330-350 แคลอรีเมื่อเทียบกับการเดินในระยะทางเดียวกัน

• การวิ่งจ็อกกิ้งแบบเข้มข้นสูงยังคงเผาผลาญแคลอรีหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดน้ำหนักได้ แต่มีการออกกำลังกายเพียงไม่กี่ประเภทที่ยังคงเผาผลาญแคลอรี่ได้แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเสร็จแล้วก็ตาม

การทำซ้ำแบบเข้มข้นสูงและการฝึกแบบเป็นช่วงสามารถเผาผลาญแคลอรีต่อเนื่องได้นานถึง 48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย การออกกำลังกายเหล่านี้ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนและต้องการพลังงานหลังจากออกกำลังกายเพื่อรักษาและแก้ไขการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกิดขึ้นในร่างกาย สิ่งนี้เรียกว่า "อาฟเตอร์เบิร์นเอฟเฟกต์" ในหมู่นักกีฬา 

• ลดความอยากอาหารและทำให้ทานอาหารได้น้อยลง

การพยายามลดสิ่งที่เรากินเพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่อาจทำให้เกิดความหิวได้ในบางครั้ง งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการวิ่งแบบเข้มข้นสูงช่วยลดความอยากอาหารหลังออกกำลังกาย นี่เป็นเพราะงานที่มีความเข้มข้นสูง ghrelin ยับยั้งการผลิตฮอร์โมนความหิว เช่น YY (PYY) และเพิ่มการผลิตฮอร์โมนความอิ่ม เช่น YY (PYY) เปปไทด์

• ละลายไขมันหน้าท้อง

ไขมันหน้าท้องหรือที่เรียกว่า visceral fat เป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าไขมันหน้าท้องสามารถทำให้เกิดโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอื่นๆ อีกมากมาย การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางถึงหนัก เช่น การวิ่งเหยาะๆ สามารถลดไขมันหน้าท้องได้แม้ไม่มีการเปลี่ยนแปลงอาหาร

ประโยชน์ของการวิ่งสำหรับร่างกาย

วิ่งให้อ่อนแรง มันมีประโยชน์มากมายพร้อมกับผลกระทบของมัน:

• จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• ลดน้ำตาลในเลือด
• ช่วยลดความเสี่ยงของต้อกระจก
• ช่วยลดความเสี่ยงของการหกล้มของผู้สูงอายุ
• บรรเทาอาการปวดเข่า

สิ่งที่ต้องพิจารณาขณะวิ่ง

มีวัสดุสำเร็จรูปมากมายสำหรับเริ่มวิ่ง แต่สำหรับผู้เริ่มต้น รองเท้าวิ่งดีๆ ท็อปที่ใส่สบาย ขวดน้ำก็เพียงพอแล้ว ต่อไปนี้คือข้อมูลพื้นฐานบางประการที่คุณต้องรู้ก่อนเริ่มวิ่ง: 

• ความถี่: ตั้งเป้าวิ่ง 3-4 วันต่อสัปดาห์เพื่อเริ่ม เพื่อให้แน่ใจว่ามีเวลาเพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย 

• ร้อน: ก่อนออกกำลังกายด้วยการวิ่งแต่ละครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องอบอุ่นร่างกายและยืดเส้นยืดสายเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการทำงาน เริ่มต้นด้วยการยืดเส้นยืดสาย จากนั้นค่อยๆ เดินไปจนถึงเดิน 5 นาที ต่อไปก็ค่อย ๆ ก้าวไปสู่การเดินด้วยพลัง 

• เย็นลง: เมื่อสิ้นสุดการวิ่ง ให้คูลดาวน์ด้วยการเดิน 5 นาที ค่อยๆ ลดความเร็วลง

• เวลาทั้งหมด: ตั้งเป้าไว้ทั้งหมด 30 นาที นั่นหมายถึงการวอร์มอัพ 5 นาที คูลดาวน์ 5 นาที และการวิ่งจ็อกกิ้ง 20 นาที

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นสู่การวิ่ง

ด้านล่างนี้คือโปรแกรมเริ่มต้นการวิ่งที่ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนัก แผนเริ่มต้นนี้จะก้าวหน้าโดยการเพิ่มจำนวนเงินที่ใช้ในแต่ละสัปดาห์ ตั้งแต่การวิ่งไปจนถึงการเดิน ทำกิจกรรมแต่ละชุด 3-4 วันต่อสัปดาห์

1 สัปดาห์

• วอร์มอัพ 5 นาที
• วิ่งเหยาะๆ ตามธรรมชาติ 1 นาที และเดินปานกลาง 2 นาที ทำซ้ำ 7 ครั้ง
• คูลดาวน์ 5 นาที

2 สัปดาห์

• วอร์มอัพ 5 นาที
• วิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาทีตามธรรมชาติและเดินปานกลาง 2 นาที – ทำซ้ำ 5 ครั้ง
• คูลดาวน์ 5 นาที

3 สัปดาห์

• วอร์มอัพ 5 นาที
• จ๊อกกิ้ง 3 นาทีด้วยความเร็วธรรมชาติ ตามด้วยการเดินปานกลาง 2 นาที – ทำซ้ำ 4 ครั้ง
• คูลดาวน์ 5 นาที

4 สัปดาห์

• วอร์มอัพ 5 นาที
• จ๊อกกิ้งก้าวตามธรรมชาติ 4 นาทีและเดินปานกลาง 2 นาที – ทำซ้ำ 3 ครั้ง
• คูลดาวน์ 5 นาที

หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน ให้ลองวิ่งให้นานขึ้นโดยวิ่งตามธรรมชาติหรือเดินให้น้อยลงต่อรอบ คุณยังสามารถลองวิ่งสไตล์ต่างๆ ได้ตามที่คุณรู้สึกสบายขึ้น

การปฏิบัติตามแผนการวิ่งเฉพาะจะช่วยรับประกันความสำเร็จระยะยาวในเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ กุญแจสำคัญในการรักษาแรงจูงใจคือการสนุกสนาน คุณจึงไม่สามารถสร้างข้อแก้ตัวใด ๆ เพื่อทำลายแผนได้

ทำให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจโดยเปลี่ยนการออกกำลังกายทุกๆ XNUMX-XNUMX สัปดาห์ เพิ่มประเภทต่างๆ เช่น ช่วงเวลาหรือการทำซ้ำ ทำงานกับเพื่อนที่ท้าทายคุณ สิ่งนี้จะมีประสิทธิภาพในการทำให้โปรแกรมดำเนินต่อไปเนื่องจากจะเพิ่มความรับผิดชอบของคุณ

การวิ่งส่งผลต่อกล้ามเนื้ออย่างไร?

การวิ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความหนักและระยะเวลาของการวิ่ง ดังนั้นการออกกำลังกายเช่นการวิ่งจึงเป็นประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น การวิ่ง เป็นความคิดที่จะสร้างกล้ามเนื้อโดยการยับยั้งโปรตีนที่รบกวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและลดการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ (MPB)

ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายระยะสั้นที่มีความเข้มข้นสูง เช่น HIIT ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ นี่คือตัวอย่างการออกกำลังกายการวิ่ง HITT บางส่วนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ:

• วิ่งเร็ว 2 วินาที 6 ชุดที่ความเข้มข้นสูงสุด คั่นด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ 20 นาที
• วิ่งเร็ว 4 วินาที 5 ชุดที่ความเข้มข้นสูงสุด คั่นด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ 30 นาที
• ความเข้มข้นปานกลาง 5 ชุด การวิ่ง 4 วินาที คั่นด้วยการเดินหรือจ็อกกิ้ง 45 นาที
• วิ่งขึ้นเนิน 4 เซ็ต 30 วินาที คั่นด้วยเวลาที่คุณเดินลงเขา

พยายามออกกำลังกายเหล่านี้สามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถเปลี่ยนได้ตามประสบการณ์การฝึกอบรมของคุณเอง ตัวอย่างเช่น หากคุณหายใจไม่ออกระหว่างเซต ให้เพิ่มเวลาพักหรือลดจำนวนเซตทั้งหมด ในทางกลับกัน คุณสามารถอัปเกรดกิจวัตรเหล่านี้ได้โดยลดเวลาพัก เพิ่มจำนวนเซ็ต หรือทั้งสองอย่าง

อย่าลืมอุ่นเครื่องและเย็นลง เคลื่อนไหวแบบไดนามิกด้วยการจ็อกกิ้งเบาๆ สักสองสามนาทีเพื่อเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการฝึกซ้อม หลังจากออกกำลังกายแล้ว ให้เดินด้วยความเร็วปกติเป็นเวลา 6 หรือ XNUMX นาที 

กินอะไรเพื่อสร้างกล้ามเนื้อด้วยการวิ่ง?

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อพอๆ กับการออกกำลังกายหรือวิ่ง ร่างกายของคุณไม่สามารถรองรับกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อได้หากไม่มีสารอาหารที่เพียงพอ โดยเฉพาะโปรตีน ในการสร้างกล้ามเนื้อด้วยการวิ่ง คุณควรทานอาหารกลุ่มต่อไปนี้:

• โปรตีน

ในขณะที่การออกกำลังกายกระตุ้น MPS โปรตีนจะสร้างเพิ่มขึ้นส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภค 1.4-2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 68 กก. จะมีโปรตีนเท่ากับ 96-137 กรัม แหล่งโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นม ปลา ไข่ ถั่วเหลือง ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว

• คาร์โบไฮเดรตและไขมัน

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการ โดยเฉพาะสำหรับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เช่น การวิ่งเร็ว มีการระบุว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง เช่น อาหารที่เป็นคีโตเจนิก ทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนลดลง

ไขมันทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น การวิ่งระยะไกล ตั้งเป้าไว้ที่ 45-65% ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต และ 20-35% จากไขมัน เพื่อสนับสนุนการฝึกและให้แน่ใจว่าได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างเพียงพอ

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ผักที่มีแป้ง ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่ว ในขณะที่แหล่งไขมันที่ดี ได้แก่ ปลาที่มีน้ำมันมาก น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ไข่ อะโวคาโด ถั่วลิสง และเนยถั่ว

• Su

น้ำช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและการทำงานของร่างกายอื่นๆ

ความต้องการน้ำส่วนบุคคลขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ได้แก่ อายุ ขนาดร่างกาย อาหาร และระดับกิจกรรม National Academy of Medicine แนะนำให้ผู้ชายดื่มน้ำ 3.7 ลิตรต่อวัน และผู้หญิง 2.7 ลิตรต่อวัน หลักเกณฑ์เหล่านี้มีไว้สำหรับผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไปและรวมถึงน้ำจากอาหารและเครื่องดื่ม

อ้างอิง: 1