เนื้อหาของบทความ
การออกกำลังกายเป็นประจำคือการลงทุนที่ปลอดภัยที่สุดที่เราสามารถทำได้เพื่อสุขภาพของเรา หลังจากที่คุณเริ่มออกกำลังกายได้ไม่นาน คุณจะเห็นประโยชน์ และคุณจะเริ่มรู้สึกสงบและมีความสุขมากขึ้น
แต่การออกกำลังกายเป็นประจำนั้นเป็นงานหนักและต้องใช้ความมุ่งมั่นอย่างแน่วแน่ การทำโปรแกรมที่มีระเบียบวินัยและวางแผนไว้เป็นขั้นตอนแรกและสำคัญที่สุดในการรักษาไว้ในระยะยาวและเห็นประโยชน์ของโปรแกรม
หากคุณต้องการเริ่มออกกำลังกายแต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ สิ่งที่คุณต้องรู้เพื่อเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นประจำและ โปรแกรมฟิตเนสสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นเรื่องของบทความของเรา
การออกกำลังกายคืออะไรและทำไมจึงจำเป็น?
การออกกำลังกายปกติ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าปรับปรุงสุขภาพของเราอย่างมาก ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดคือช่วยให้บรรลุและรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง รักษามวลกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
นอกจากนี้ ผลการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มอารมณ์และสุขภาพจิต ให้การนอนหลับที่มีคุณภาพดีขึ้น และแม้กระทั่งทำให้ชีวิตทางเพศดีขึ้น นั่นไม่ใช่ทั้งหมด.
ยังทำให้เรามีพลัง กล่าวโดยย่อ การออกกำลังกายช่วยเพิ่มคุณภาพให้กับชีวิตของเราและเปลี่ยนแปลงกระแสชีวิตของเรา
ประเภทการออกกำลังกายที่ใช้กันทั่วไปคืออะไร?
ต่างๆ รวมทั้ง ประเภทของการออกกำลังกาย มี:
ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
มักเป็นแกนหลักของการออกกำลังกาย มันถูกสร้างขึ้นตามลอจิกการเคลื่อนไหวตลอด ตัวอย่างเช่น; กิจกรรมต่างๆ เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง และเต้นรำ อยู่ในประเภทการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
แบบฝึกหัดความอดทน
เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น; เช่น การฝึกความต้านทาน plyometrics การยกน้ำหนัก และการวิ่ง
ยิมนาสติก
การเคลื่อนไหวร่างกายขั้นพื้นฐานทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายและใช้ความเร็วแอโรบิกปานกลาง ตัวอย่างเช่น; แทง, ซิทอัพ, วิดพื้น, พูลอัพ
การฝึกความเข้มข้นสูง (HIIT)
การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำตามด้วยช่วงพักตามด้วยการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง
แบบฝึกหัด Bootcamp
ประกอบด้วยวงจรความเข้มสูงที่กำหนดเวลาไว้ซึ่งรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและความต้านทาน
การออกกำลังกายสมดุล
มันเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงการประสานงานของร่างกาย ตัวอย่าง ได้แก่ พิลาทิส ไทเก็ก และการออกกำลังกายหน้าท้อง
การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น
ป้องกันการบาดเจ็บโดยการปกป้องกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ตัวอย่าง ได้แก่ โยคะหรือการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน
แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้เป็นรายบุคคลหรือรวมกัน สิ่งสำคัญคือการได้พอดีและสนุกที่สุด ด้วยวิธีนี้โอกาสที่จะได้รับอย่างต่อเนื่องเพิ่มขึ้น
เริ่มออกกำลังกายอย่างไร?
มีบางประเด็นที่คุณควรรู้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย สิ่งเหล่านี้เป็นจุดสำคัญที่ต้องพิจารณาในแง่ของคุณภาพการออกกำลังกายและสุขภาพของคุณ
ตรวจสุขภาพของคุณ
สิ่งสำคัญคือต้องมีการตรวจสุขภาพร่างกายก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 45 ปี รวมทั้งผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย
การตรวจร่างกายตั้งแต่เนิ่นๆ ช่วยให้สามารถตรวจพบสภาวะโดยไม่มีปัญหาใดๆ ระหว่างการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณวางแผนที่ตรงกับความต้องการของคุณได้อีกด้วย
วางแผนและตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง
เมื่อคุณตัดสินใจออกกำลังกายเป็นประจำ ให้วางแผนโดยมีเป้าหมายที่บรรลุได้ เพิ่มขั้นตอนง่ายๆ ในแผนของคุณก่อน
ตัวอย่างเช่น; หากเป้าหมายของคุณคือวิ่ง 5 กม. คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการสร้างแผนที่รวมถึงการวิ่งระยะสั้น เมื่อคุณเสร็จสิ้นช่วงเวลาสั้นๆ เหล่านี้ ให้เพิ่มระยะทางเมื่อเวลาผ่านไปไปเรื่อยๆ จนถึง 5 กิโลเมตร
การเริ่มต้นจากเป้าหมายเล็กๆ จะเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จ และในขณะเดียวกัน ทุกย่างก้าวก็กระตุ้นคุณ
ทำให้เป็นนิสัย
องค์ประกอบของความสำเร็จในขณะออกกำลังกายก็คือการยึดมั่นในตารางเวลา หากคุณคุ้นเคยและทำเป็นประจำ การรักษาแผนการออกกำลังกายของคุณในระยะยาวจะง่ายขึ้น
การออกกำลังกายในเวลาเดียวกันทุกวันเป็นวิธีที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่ามีความสม่ำเสมอ ตัวอย่างเช่น; คุณสามารถออกกำลังกายให้เป็นนิสัยได้ด้วยการจัดตารางงานหลังเลิกงานทุกวัน
คุณควรออกกำลังกายมากแค่ไหน?
คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬามืออาชีพ และไม่จำเป็นต้องฝึกซ้อมเป็นเวลาหลายชั่วโมง คำแนะนำการออกกำลังกายของผู้เชี่ยวชาญในหัวข้อนี้คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
คุณสามารถกำหนดค่า 150 นาทีตามที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่น; คุณสามารถกำหนดระยะเวลา 5 นาที 30 วันต่อสัปดาห์หรือ 35-40 นาทีวันเว้นวัน
จำเป็นต้องเริ่มช้าๆ และเพิ่มความเข้มข้นเมื่อระดับความฟิตของคุณสูงขึ้น
แม้ว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพ แต่ก็จำเป็นต้องให้ร่างกายได้พักผ่อนด้วย คุณต้องปล่อยให้ร่างกายฟื้นตัวจากความเครียดจากการออกกำลังกาย มิฉะนั้น อาจเกิดสถานการณ์ที่ไม่พึงปรารถนา เช่น กล้ามเนื้อตึง
การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงและทำให้เกิดการติดเชื้อได้ ความไม่สมดุลของฮอร์โมน, เพิ่มความเสี่ยงของอารมณ์ซึมเศร้าและความเหนื่อยล้าเรื้อรัง
ตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกาย XNUMX สัปดาห์
ด้านล่างนี้คือโปรแกรมการออกกำลังกายรายสัปดาห์ที่ทำตามได้ง่าย ซึ่งจะใช้เวลา XNUMX หรือ XNUMX นาทีต่อวัน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถปรับโปรแกรมตามระดับความฟิตของคุณและเพิ่มระดับความยากที่คุณต้องการ
Pazartesi
เดินเร็วหรือเดินเร็วสี่สิบนาที
Sali
วันพักผ่อน
วันพุธ
เดินเร็วสิบนาที จากนั้นทำวงจรต่อไปนี้ให้สมบูรณ์โดยพัก 1 นาที กลับออกไปในภายหลัง
วงจร 1: 3 ชุด 10 ปอดต่อขา, วิดพื้น 10 ครั้ง, ซิทอัพ 10 ครั้ง
วงจร 2: 3 ชุดท่าเก้าอี้ 10 ท่า กระโดด 10 ครั้ง หมอบอากาศ 10 ครั้ง
วันพฤหัสบดี
วันพักผ่อน
วันศุกร์
ปั่นจักรยานหรือจ็อกกิ้ง XNUMX นาที
วันเสาร์
วันพักผ่อน
วันอาทิตย์
เดินหรือจ็อกกิ้งสี่สิบนาที
ตารางรายสัปดาห์ด้านบนคือ พวกเขาเพิ่งจะเริ่มออกกำลังกาย สำหรับตัวอย่างง่ายๆ คุณสามารถสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเองตามตัวอย่างนี้
เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มออกกำลังกาย
สำหรับน้ำ
จำเป็นต้องบริโภคของเหลวตลอดทั้งวันเพื่อรักษาระดับความชุ่มชื้นที่ดีต่อสุขภาพ การดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสมรรถภาพของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศร้อน
ใส่ใจกับอาหารของคุณ
คุณควรปฏิบัติตามโปรแกรมการรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อสนับสนุนโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ กลุ่มอาหารธรรมชาติมีความสำคัญต่อการรักษาพลังงานและได้รับประโยชน์สูงสุดจากโปรแกรมการออกกำลังกาย
กลุ่มที่มีความสำคัญอย่างยิ่งคือคาร์โบไฮเดรตเพราะจะช่วยบำรุงกล้ามเนื้อของคุณก่อนออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายก็จำเป็นเช่นกันในการเติมไกลโคเจนสะสมและช่วยให้กรดอะมิโนถูกดูดซึมภายในกล้ามเนื้อ
โปรตีน นอกจากนี้ยังช่วยปกป้องกล้ามเนื้อของคุณจากการสลายระหว่างการออกกำลังกาย ซ่อมแซมความเสียหายของเนื้อเยื่อ และสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ การบริโภคโปรตีนบางส่วนหลังออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น
การบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นประจำจะช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายและประหยัดเชื้อเพลิงของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย รักษาระดับพลังงานของคุณ
ภาวะโลกร้อน
การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ การวอร์มอัพช่วยป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาของคุณ
นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยลดอาการปวดหลังออกกำลังกาย คุณสามารถวอร์มร่างกายได้โดยการเคลื่อนไหวที่ง่ายขึ้นของการออกกำลังกายที่คุณวางแผนจะทำในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่น; เหมือนเดินก่อนวิ่ง...
เย็นลง
การเย็นลงก็มีความสำคัญเช่นกันเพราะจะช่วยให้ร่างกายของคุณกลับสู่สภาวะปกติ การใช้เวลาเย็นลงสักสองสามนาทีจะช่วยให้คุณฟื้นการไหลเวียนโลหิตและการหายใจตามปกติ และยังช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
เย็นลง, ออกกำลังกายแบบแอโรบิค รวมถึงการเคลื่อนไหว เช่น การเดินเบา ๆ หลังจากการชันสูตรพลิกศพ หรือการยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกด้วยแรงต้าน
ฟังร่างกายของคุณ
ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการทำงานทุกวัน ก็อย่าฝืนขีดจำกัดของตัวเองมากเกินไป หากคุณมีอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายขณะออกกำลังกาย ให้หยุดและพักผ่อนก่อนดำเนินการต่อ การเพิกเฉยต่อความเจ็บปวดไม่ใช่ความคิดที่ดีเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
รู้ว่าการทำงานเร็วขึ้นและหนักขึ้นจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์มากมายเสมอไป คุณควรใช้เวลาไปกับโปรแกรมการออกกำลังกายและรักษากิจวัตรของคุณไว้ในระยะยาว
รักษาแรงจูงใจของคุณไว้
แรงจูงใจเป็นกุญแจสำคัญในการออกกำลังกายให้เป็นนิสัย คุณสามารถผสมผสานประเภทการออกกำลังกายเพื่อให้สนุกได้ ดังตัวอย่างการออกกำลังกายด้านบน
การเข้าร่วมยิมหรือคลาสออกกำลังกายแบบกลุ่ม เช่น โยคะหรือพิลาทิส การทำทีมกีฬาเป็นแนวคิดที่สนุกที่จะเพิ่มแรงจูงใจ
การทำงานเป็นกลุ่มหรือกับเพื่อนจะเพิ่มความรับผิดชอบและช่วยให้คุณมีแรงจูงใจ
นอกจากนี้ การติดตามความคืบหน้าของคุณ เช่น การจดบันทึกการลดน้ำหนักและการกำหนดเวลาทำงานของคุณ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานส่วนบุคคลของคุณ
เป็นผลให้;
การเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่อาจเป็นเรื่องยาก การมีเป้าหมายที่แท้จริงจะช่วยให้คุณรักษาโปรแกรมได้
มีกิจกรรมการออกกำลังกายหลายประเภทให้เลือก ควรเริ่มอย่างช้าๆและปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อน สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ
บทความที่คุณต้องอ่าน
