เนื้อหาของบทความ
การลดคอเลสเตอรอลมีความสำคัญเนื่องจากเป็นอันตรายต่อร่างกาย คอเลสเตอรอลพบในตับและมีหน้าที่สำคัญหลายอย่าง ตัวอย่างเช่นช่วยให้ผนังเซลล์มีความยืดหยุ่น จำเป็นต้องสร้างฮอร์โมนหลายชนิด แต่ก็เช่นเดียวกับทุกสิ่งในร่างกาย คอเลสเตอรอลส่วนเกินจะสร้างปัญหา
เช่นเดียวกับไขมัน คอเลสเตอรอลไม่ละลายในน้ำ สำหรับการขนส่งทั่วร่างกาย คอเลสเตอรอลในเลือดขึ้นอยู่กับโมเลกุลที่เรียกว่าไลโปโปรตีนซึ่งมีวิตามินที่ละลายในไขมันและไขมัน
ไลโปโปรตีนชนิดต่างๆ มีผลดีต่อสุขภาพต่างกัน ตัวอย่างเช่น ระดับสูงของไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) ทำให้เกิดการสะสมของคอเลสเตอรอลที่สามารถนำไปสู่หลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย และไตวาย
ในทางตรงกันข้าม ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ช่วยขจัดคอเลสเตอรอลออกจากผนังหลอดเลือด สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ถึงการป้องกันโรค
ความเชื่อมโยงระหว่างอาหารและคอเลสเตอรอลในเลือด
ตับสร้างคอเลสเตอรอลได้มากเท่าที่ร่างกายต้องการ มันบรรจุไขมันและคอเลสเตอรอลไว้ในไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำมาก (VLDL)
เนื่องจาก VLDL ส่งไขมันไปยังเซลล์ทั่วร่างกาย มันจะถูกแปลงเป็น LDL ที่มีความหนาแน่นมากขึ้น หรือไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ ซึ่งมีคอเลสเตอรอลเมื่อจำเป็น
ตับจะยับยั้งไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ซึ่งจะนำคอเลสเตอรอลที่ไม่ได้ใช้กลับไปที่ตับ กระบวนการนี้เรียกว่าการขนส่งคอเลสเตอรอลแบบย้อนกลับ ช่วยป้องกันหลอดเลือดและโรคหัวใจอื่น ๆ
ไลโปโปรตีนบางชนิด โดยเฉพาะ LDL และ VLDL มักจะได้รับความเสียหายจากอนุมูลอิสระในกระบวนการที่เรียกว่าออกซิเดชัน LDL และ VLDL ที่ออกซิไดซ์ยิ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพของหัวใจ
คอเลสเตอรอลจากอาหารมีผลเพียงเล็กน้อยต่อปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกาย นั่นเป็นเพราะว่าตับจะเปลี่ยนปริมาณคอเลสเตอรอลที่ทำขึ้นขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณกินเข้าไป เมื่อร่างกายของเราดูดซึมคอเลสเตอรอลจากอาหารมากขึ้น ก็จะพบในตับน้อยลง
แม้ว่าคอเลสเตอรอลในอาหารจะมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลเพียงเล็กน้อย แต่อาหารอื่นๆ เช่น กรรมพันธุ์ การสูบบุหรี่ และการใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งๆ อาจทำให้อาการแย่ลงได้
ในทำนองเดียวกัน ทางเลือกในการดำเนินชีวิตอื่นๆ จะช่วยเพิ่ม HDL ที่เป็นประโยชน์และลด LDL ที่เป็นอันตราย
คอเลสเตอรอลสูงเกิดจากอะไร?
ต่อไปนี้เป็นปัจจัยทั่วไปที่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอล
- อาหารที่อุดมด้วยไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์: การบริโภคอาหารเหล่านี้เป็นประจำสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้
- น้ำหนักส่วนเกิน: การมีน้ำหนักเกินทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดีลดลงและเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดเลว
- ไม่มีการใช้งาน: การไม่ออกกำลังกายและอยู่นิ่งๆ สามารถเพิ่มระดับ LDL ได้
- อายุ: ระดับคอเลสเตอรอล (LDL) มักจะเพิ่มขึ้นหลังจากอายุ 20 ปี
- พันธุกรรม: ผู้ที่มีประวัติครอบครัวที่มีคอเลสเตอรอลสูงมักเป็นโรคนี้
วิธีลดคอเลสเตอรอล
กินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
- ต่างจากไขมันอิ่มตัว มีพันธะเคมีคู่อย่างน้อยหนึ่งพันธะที่เปลี่ยนวิธีการใช้ไขมันไม่อิ่มตัวในร่างกาย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีพันธะคู่เพียงพันธะเดียว
- การกินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยลด LDL ที่เป็นอันตรายในขณะที่รักษาระดับ HDL ที่ดีต่อสุขภาพ
- ไขมันเหล่านี้สามารถลดการเกิดออกซิเดชันของไลโปโปรตีนซึ่งก่อให้เกิดหลอดเลือด
- โดยทั่วไป ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีประโยชน์ต่อสุขภาพเนื่องจากช่วยลดคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย เพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ที่ดี และลดการเกิดออกซิเดชันที่เป็นอันตราย
- มะกอกและ น้ำมันมะกอกถั่ว เช่น อะโวคาโด น้ำมันคาโนลา อัลมอนด์ วอลนัท เฮเซลนัท และเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดี
ใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โดยเฉพาะโอเมก้า 3
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีพันธะคู่หลายพันธะที่ทำให้ร่างกายมีพฤติกรรมแตกต่างไปจากไขมันอิ่มตัว
- การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ที่ "ไม่ดี" และความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนยังช่วยลดความเสี่ยงของโรค metabolic syndrome และโรคเบาหวานประเภท 2
- กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อหัวใจโดยเฉพาะ พบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาหารทะเลและน้ำมันปลา
- ไขมันโอเมก้า 3 พบได้ในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง ปลาทูน่า และหอย รวมทั้งกุ้ง แหล่งอื่นๆ ของโอเมก้า 3 ได้แก่ เมล็ดพืชและถั่ว
กินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้
- เส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่สามารถย่อยได้โดยแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ โปรไบโอติก แบคทีเรียที่ดีเหล่านี้เรียกว่า LDL และ VLDL มีประสิทธิภาพในการลดไลโปโปรตีนที่เป็นอันตรายทั้งสองชนิด ซึ่งก็คือคอเลสเตอรอล
- เส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยลดความเสี่ยงของโรค แหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดีที่สุด ได้แก่ ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ผลไม้ ข้าวโอ๊ต และเมล็ดธัญพืช
ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศในการปรุงอาหาร
- สมุนไพรและเครื่องเทศให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
- จากการศึกษาพบว่าการบริโภคกระเทียม ขมิ้น และขิงเป็นประจำนั้นมีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอล
- พืชสมุนไพรมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลชนิดเลว ช่วยลดการก่อตัวของคราบพลัคในหลอดเลือดแดง
- สมุนไพรและเครื่องเทศ เช่น ไธม์ เซจ สะระแหน่ กานพลู เจลลี่สไปซ์ อบเชย มาจอแรม ผักชีฝรั่ง และผักชี มีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก มีส่วนช่วยอย่างมากในการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เทียม
- ไขมันทรานส์เกิดขึ้นตามธรรมชาติในเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากนม อาหารแปรรูปมีไขมันทรานส์เทียม
- ไขมันทรานส์เทียมผลิตขึ้นโดยการเติมไฮโดรเจนหรือเติมไฮโดรเจนลงในไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันพืช เพื่อเปลี่ยนโครงสร้างและแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง
- การศึกษาระบุว่าการกินไขมันทรานส์เทียมจะเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลดคอเลสเตอรอลที่ดี สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
- สังเกตคำว่า "เติมไฮโดรเจนบางส่วน" ในรายการส่วนผสม คำนี้บ่งชี้ว่าอาหารมีไขมันทรานส์และควรหลีกเลี่ยง
อยู่ห่างจากน้ำตาล
- ไม่ใช่แค่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่เพิ่มคอเลสเตอรอล การกินน้ำตาลมากเกินไปก็สามารถทำได้เช่นเดียวกัน
- กินอาหารที่ปราศจากน้ำตาลทุกครั้งที่ทำได้ อย่ากินอาหารที่มีสารให้ความหวานเทียม เช่น น้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง
กินสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน
- อาหารเมดิเตอร์เรเนียน อุดมไปด้วยน้ำมันมะกอก ผลไม้ ผัก ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และปลา มีเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่ต่ำ
- แอลกอฮอล์ซึ่งมักจะอยู่ในรูปของไวน์แดง บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะพร้อมกับมื้ออาหาร
- อาหารประเภทนี้ดีต่อสุขภาพหัวใจมาก เนื่องจากมีอาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล
- การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนเป็นเวลาอย่างน้อย 8,9 เดือนจะช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ได้โดยเฉลี่ย XNUMX มก. ต่อเดซิลิตร (dL)
- นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ถึง 52% และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้ถึง 47% เมื่อบริหารเป็นเวลาอย่างน้อยสี่ปี
สำหรับชาเขียว
- ชาเขียวได้มาจากการให้ความร้อนและทำให้ใบของต้น Camellia sinensis แห้ง
- การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าชาเขียวช่วยลดคอเลสเตอรอลโดยลดการผลิต LDL ของตับและเพิ่มการกำจัดออกจากกระแสเลือด
- ชาเขียวยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
- ช่วยป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอล LDL ถูกออกซิไดซ์และสร้างคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง
ออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ ช่วยต่อสู้กับโรคอ้วน นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายและเพิ่ม HDL ที่เป็นประโยชน์
- ที่สามารถเดินได้ ในขณะที่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง จะเพิ่ม HDL ทำให้การออกกำลังกายนานขึ้นและเข้มข้นขึ้นจะเพิ่มประโยชน์
ลดน้ำหนัก
- โภชนาการส่งผลต่อวิธีที่ร่างกายดูดซึมและผลิตคอเลสเตอรอล
- โดยรวมแล้ว การลดน้ำหนักมีประโยชน์สองเท่าต่อคอเลสเตอรอลโดยการเพิ่ม HDL ที่เป็นประโยชน์และลด LDL ที่เป็นอันตราย
ห้ามสูบบุหรี่
- การสูบบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ หนึ่งในนั้นคือการเปลี่ยนแปลงวิธีที่ร่างกายประมวลผลคอเลสเตอรอล
- เซลล์ภูมิคุ้มกันในผู้สูบบุหรี่ไม่สามารถนำคอเลสเตอรอลกลับเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อลำเลียงผ่านผนังหลอดเลือดได้ ความเสียหายนี้เกี่ยวข้องกับน้ำมันยาสูบมากกว่านิโคติน
- เซลล์ภูมิคุ้มกันที่ผิดปกติเหล่านี้มีส่วนทำให้หลอดเลือดแดงอุดตันในผู้สูบบุหรี่
- การเลิกบุหรี่สามารถย้อนกลับผลร้ายเหล่านี้ได้
ใช้อาหารเสริม
- มีหลักฐานชัดเจนว่าน้ำมันปลาและเส้นใยที่ละลายน้ำได้มีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ
- อีกหนึ่งอาหารเสริม โคเอ็นไซม์ Q10แม้ว่าจะยังไม่ทราบประโยชน์ในระยะยาว แต่ก็แสดงให้เห็นถึงความหวังในการลดคอเลสเตอรอล
สมุนไพรลดคอเลสเตอรอล
คุณยังสามารถใช้วิธีการสมุนไพรต่อไปนี้เพื่อลดคอเลสเตอรอล
น้ำมันหอมระเหยมะนาว
- เติมน้ำมันหอมระเหยเลมอน XNUMX หยดลงในแก้วน้ำแล้วผสมให้เข้ากัน สำหรับสิ่งนี้.
- คุณควรดื่มน้ำนี้วันละสองครั้ง
น้ำมันหอมระเหยเลมอนใช้สำหรับฤทธิ์แก้ปวดและต้านการอักเสบ ช่วยลดคอเลสเตอรอลและขยายหลอดเลือดให้เลือดไหลเวียนไม่ติดขัด
วิตามิน
วิตามิน B3, E และ C เป็นที่รู้จักกันในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด พบว่าการเสริมวิตามินซีทำให้ระดับ LDL ลดลง
วิตามิน B3 และ E ช่วยต่อสู้กับอาการคอเลสเตอรอลสูง เช่น โรคหลอดเลือดแข็งตัว โดยลดการสะสมของคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดแดง
อาหารที่อุดมด้วยวิตามินเหล่านี้ ได้แก่ ผลไม้รสเปรี้ยว ผักใบเขียว ไก่ เห็ด ปลาทูน่า อัลมอนด์ และมันเทศ
น้ำมันมะพร้าว
- คุณสามารถใช้น้ำมันมะพร้าวในอาหารและสลัด
- คุณสามารถแทนที่น้ำมันปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะพร้าว
น้ำมันมะพร้าวเป็นที่รู้จักกันเพื่อเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีในเลือด ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมน้ำหนักและป้องกันโรคหัวใจ
กระเทียม
- ใส่กระเทียมสับลงในจาน
- คุณยังสามารถเคี้ยวกระเทียมที่ปอกเปลือกแล้ว
- คุณควรบริโภคกระเทียมทุกวัน
กระเทียมมีสารประกอบที่เรียกว่า อัลลิซิน ซึ่งจะปล่อยออกมาเมื่อถูกบดขยี้เท่านั้น สารนี้เป็นที่รู้จักกันเพื่อลดคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติ
ชาเขียว
- เติมชาเขียว XNUMX ช้อนชาลงในน้ำ XNUMX ถ้วยแล้วนำไปต้ม
- หลังจากเดือดเป็นเวลา 5 นาที ให้กรอง
- เมื่อชาเย็นลงเล็กน้อยให้เติมน้ำผึ้งลงไป เพราะเมื่ออากาศร้อน
- คุณควรดื่มวันละสามครั้ง
ชาเขียวศักยภาพในการต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังของมันเกิดจากการมี epigallocatechin gallate (EGCG) อยู่ในนั้น ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
โยเกิร์ต
กินโยเกิร์ตโปรไบโอติกหนึ่งถ้วยต่อวัน โยเกิร์ตโปรไบโอติกประกอบด้วยแบคทีเรียที่ดีที่ช่วยเพิ่มสุขภาพของลำไส้และมีบทบาทสำคัญในการลดคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติ
เมล็ดเชีย
คุณควรบริโภคเมล็ดเจียทุกวันเพื่อลดคอเลสเตอรอล เมล็ดเชียเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
น้ำเกรพฟรุต
- ดื่มน้ำเกรพฟรุตคั้นสด 1 ถึง 2 ครั้งต่อวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังอาหารแต่ละมื้อ
ส้มโอมีสารอาหารต่างๆ ให้แร่ธาตุแก่ร่างกาย เช่น วิตามินซี ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ศักยภาพในการต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังของเกรปฟรุต พร้อมด้วยองค์ประกอบทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยม ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ดีเยี่ยม
น้ำส้มคั้น
- ดื่มน้ำส้มคั้นสด 2 แก้ว วันละ 3-XNUMX ครั้ง
จากการศึกษาที่ตีพิมพ์เผยแพร่ เป็นประจำและระยะยาว น้ำส้ม พบว่าการบริโภคช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
น้ำทับทิม
- สดๆ สักแก้ว น้ำทับทิมดื่มนี้ 1 ถึง 2 ครั้งต่อวัน
ทับทิมมีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงเมื่อเทียบกับชาเขียวและไวน์แดง สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีซึ่งป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
น้ำมะนาว
- เติมน้ำมะนาวครึ่งลูกลงในน้ำอุ่นหนึ่งแก้ว
- ผสมให้เข้ากันแล้วเติมน้ำผึ้งลงไป
- สำหรับน้ำผลไม้
- ดื่มน้ำมะนาววันละ XNUMX แก้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งทุกเช้าในขณะท้องว่าง
น้ำมะนาว เป็นแหล่งวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมไปด้วย นี่เป็นวิธีรักษาที่มีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและส่งเสริมการลดน้ำหนัก
น้ำส้มสายชูหมักแอปเปิ้ล
- เติมน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์หนึ่งช้อนโต๊ะลงในน้ำอุ่นหนึ่งแก้วแล้วผสมให้เข้ากัน
- เติมน้ำผึ้งลงในส่วนผสมนี้แล้วบริโภค
- ดื่มสารละลายนี้วันละครั้งหรือวันเว้นวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
น้ำส้มสายชูหมักแอปเปิ้ล ประกอบด้วยกรดอะซิติกและเพคติน กรดอะซิติกช่วยลดน้ำหนักตัวที่ไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับคอเลสเตอรอลสูง ในขณะที่คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) จะยึดติดกับเพกติน (ไฟเบอร์) ของน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์และถูกกำจัดออกจากร่างกาย
เมล็ดแฟลกซ์
- เติมผงเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนโต๊ะลงในน้ำอุ่นหรือนมหนึ่งแก้วแล้วผสมให้เข้ากัน
- คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งลงไปในส่วนผสมเพื่อเพิ่มรสชาติได้ สำหรับตอนนี้.
- คุณควรทำเช่นนี้วันละครั้ง
เมล็ดแฟลกซ์มีลิกแนนที่เรียกว่า secoisolariciresinol diglucoside (SDG) ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคตับ
น้ำคื่นฉ่าย
- ผสมขึ้นฉ่ายฝรั่ง XNUMX ก้านกับน้ำครึ่งแก้ว
- กรองและเพิ่มน้ำผึ้งลงในน้ำคื่นฉ่ายที่กรองแล้ว
- ใช้แก้วน้ำนี้และแช่เย็นของเหลือ
- คุณควรดื่มน้ำขึ้นฉ่ายฝรั่งวันละ 1-2 แก้ว
ผักชีฝรั่ง เป็นแหล่งที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และการบริโภคเป็นประจำมีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
อาหารที่ลดคอเลสเตอรอล
โรคที่คร่าชีวิตผู้คนมากที่สุดในปัจจุบันคือโรคหัวใจ การเสียชีวิตจากโรคต่างๆ ในโลกส่วนใหญ่มาจากโรคหัวใจ คอเลสเตอรอลสูงทำให้เกิดโรคหัวใจ ไตรกลีเซอไรด์สูงยังเพิ่มความเสี่ยง ระดับคอเลสเตอรอลที่สมดุลช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ อาหารที่ลดคอเลสเตอรอล กำลังได้รับความสำคัญ
ชีพจร
- ชีพจร เป็นแหล่งโปรตีนจากพืช
- อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ประกอบด้วยโปรตีนและแร่ธาตุในปริมาณที่ดี
- การแทนที่พืชตระกูลถั่วด้วยเนื้อสัตว์แปรรูปและธัญพืชที่ผ่านการขัดสีจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
อะโวคาโด
- อะโวคาโด มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
- เป็นหนึ่งในอาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลเพราะเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเส้นใยที่อุดมไปด้วย
ถั่ว
- ถั่ว มีสารอาหารหนาแน่นมาก มีเปอร์เซ็นต์ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง
- ถั่วมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของหัวใจ
- ถั่วมีไฟโตสเตอรอล
- สารประกอบจากพืชซึ่งมีโครงสร้างคล้ายกับคอเลสเตอรอลช่วยลดคอเลสเตอรอลโดยป้องกันการดูดซึมในลำไส้
- ถั่วมีแมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียม แร่ธาตุเหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดความดันโลหิต
น้ำมันปลา
- โซมอน, ปลาทูปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาเทราต์ อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
- กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี และลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง
ซีเรียล
- การวิจัยอย่างกว้างขวางพบว่าธัญพืชไม่ขัดสีลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
- โฮลเกรนและโฮลเกรนมีสารประกอบจากพืชมากกว่าเมล็ดที่ผ่านการกลั่น อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
- แม้ว่าอาหารธัญพืชไม่ขัดสีจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ แต่อาหาร XNUMX ชนิดที่โดดเด่นเป็นพิเศษคืออาหารลดคอเลสเตอรอล
ข้าวโอ๊ต: ข้าวโอ๊ตซึ่งมีเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ชนิดหนึ่งมีคุณสมบัติในการลดคอเลสเตอรอล
พิณ: ข้าวบาร์เลย์ซึ่งอุดมไปด้วยเบต้ากลูแคนช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
ผลไม้
- การกินผลไม้เป็นอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับสุขภาพของหัวใจ เนื่องจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดคอเลสเตอรอล
- จำเป็นต้องกินผลไม้เพื่อป้องกันการสร้างคอเลสเตอรอลในตับ
ดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้
- ดาร์กช็อกโกแลตส่วนผสมหลักคือโกโก้ มีการวิจัยว่าโกโก้และดาร์กช็อกโกแลตเป็นอาหารที่ลดคอเลสเตอรอล
- เหตุผลเดียวที่ทำให้ช็อกโกแลตส่งผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจคือน้ำตาลที่อยู่ในนั้น ด้วยเหตุนี้ ช็อกโกแลตที่คุณชอบจึงควรเป็นดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้ 75-80%
กระเทียม
- กระเทียม ประกอบด้วยสารประกอบจากพืชที่ทรงพลัง เช่น สารออกฤทธิ์หลักอัลลิซิน
- การศึกษาหลายชิ้นระบุว่ากระเทียมช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
- แม้จะไม่มีประสิทธิภาพเท่าความดันโลหิตแต่ก็ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้
ผัก
- ผักมีแคลอรีต่ำและอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ
- เพคตินซึ่งพบในแอปเปิ้ลและส้มและช่วยลดคอเลสเตอรอลสูงก็มีอยู่ในผักบางชนิดเช่นกัน กระเจี๊ยบ มะเขือม่วง แครอท มันฝรั่ง เป็นผักที่อุดมไปด้วยเพคติน
- ผักยังมีสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์มากมาย สารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะในโรคหัวใจ
ชา
- ชา; ประกอบด้วยสารประกอบพืชที่จำเป็นในการรักษาสุขภาพของหัวใจ
- ชามีหลายประเภท เช่น ชาดำ ชาเขียว และชาขาว ซึ่งแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพต่างกัน สารสองชนิดต่อไปนี้ในเนื้อหาของชาที่ให้ประโยชน์เหล่านี้คือ:
คาเทชิน: คาเทชินเป็นสารที่ช่วยปกป้องหัวใจได้หลายวิธี มันเปิดใช้งานไนไตรท์ออกไซด์ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังป้องกันลิ่มเลือดโดยการยับยั้งการสังเคราะห์และการดูดซึมคอเลสเตอรอล
เควอซิทิน: ในขณะที่ปรับปรุงสุขภาพของหลอดเลือด ป้องกันการอักเสบ
ผักใบเขียว
- ผักทุกชนิดดีต่อใจ แต่ ผักใบเขียวมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจมากขึ้น
- ผักใบเขียวอย่างคะน้าและผักโขมมีสารที่เรียกว่าลูทีน ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
- ผักใบเขียว ช่วยลดการหลั่งกรดน้ำดีที่ผลิตคอเลสเตอรอลมากขึ้น
- ด้วยเหตุนี้จึงเป็นอาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล
ซิซมา เซย์ทินยากิ
- ส่วนสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเป็นหนึ่งในน้ำมันที่สำคัญที่สุดในการปกป้องสุขภาพของหัวใจ ผู้ที่ใช้น้ำมันมะกอกในมื้ออาหารมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจลดลง 30%
- น้ำมันมะกอกซึ่งอุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีซึ่งต่ำ โพลีฟีนอลประกอบด้วยช่วยลดการอักเสบ
HDL – วิธีเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี
คอเลสเตอรอลเป็นส่วนสำคัญของร่างกาย แต่ระดับที่สูงอาจทำให้เกิดโรคหัวใจได้ โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ช่วยปรับสมดุลของโคเลสเตอรอลชนิดเลว มีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างที่เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี
คอเลสเตอรอล HDL คืออะไร?
คอเลสเตอรอลทั่วไป ซึ่งรวมถึง HDL, LDL และไตรกลีเซอไรด์ วัดปริมาณคอเลสเตอรอลทั้งหมดในเลือดของคุณ ในทางกลับกัน คอเลสเตอรอลรวมส่วนใหญ่ประกอบด้วย LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ระดับ LDL สูงหรือไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำทำให้เกิดคราบพลัคสะสมในหลอดเลือดแดง เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ LDL ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดแดงส่วนปลาย ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อคราบจุลินทรีย์ก่อตัวขึ้นในหลอดเลือดแดงที่นำเลือดไปยังขาและทำให้ขาแคบลง ยิ่งระดับ HDL ของคุณสูงขึ้น LDL ของคุณก็จะยิ่งต่ำลง
โคเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงหรือ HDL มักเรียกว่าโคเลสเตอรอล "ดี" ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงเป็นตัวกำจัดโคเลสเตอรอลที่ดักจับโคเลสเตอรอลส่วนเกินที่ไหลเวียนและขนส่งไปยังตับที่ซึ่งสลายตัวอย่างเหมาะสม
HDL จัดเป็นกลุ่มของอนุภาคมากกว่าอนุภาคชนิดเดียว HDL ประกอบด้วยลิพิด (ไขมัน) โคเลสเตอรอล และโปรตีน (เรียกว่า apolipoproteins) แต่บางชนิดมีลักษณะเป็นทรงกลมและบางชนิดมีลักษณะเป็นวงแหวน HDL บางชนิดกำจัดคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายออกจากกระแสเลือด ในขณะที่บางชนิดไม่ขึ้นกับคอเลสเตอรอล
คอเลสเตอรอล HDL ต่ำเป็นอันตรายมากกว่าคอเลสเตอรอล LDL ต่ำ หากระดับ HDL ของผู้ชายมีคอเลสเตอรอลน้อยกว่า 40 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรของเลือด และผู้หญิงมี HDL น้อยกว่า 50 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรของเลือด ความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ โดยเฉพาะโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้น จึงมีประโยชน์ในการเพิ่มระดับ HDL โคเลสเตอรอลซึ่งต่ำ
วิธีเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลตามธรรมชาติ?
ห้ามสูบบุหรี่
- การสูบบุหรี่ทำให้ปัญหาสุขภาพแย่ลง เช่น ลดคอเลสเตอรอล HDL
- นอกจากนี้ยังลดระดับ HDL เพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ
ก้าวไปข้างหน้า
- ประโยชน์อย่างหนึ่งของการออกกำลังกายคือการเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอล
ลดน้ำหนัก
- สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนักจะช่วยเพิ่ม HDL โคเลสเตอรอล
- ทุกๆ XNUMX ปอนด์ที่คุณสูญเสียไป HDL ของคุณสามารถเพิ่มขึ้นได้หนึ่งมิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
กินไขมันดี
- หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ที่พบในอาหารทอดเพื่อเพิ่มระดับ HDL ของคุณ
- ในทางกลับกัน คุณควรรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก อัลมอนด์ และปลาแซลมอน
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ในขณะที่การลดไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล LDL สิ่งนี้ช่วยปกป้องสุขภาพของหัวใจ
จำกัดคาร์โบไฮเดรตขัดสี
- คาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ขนมปังขาวและน้ำตาลมีผลเสียต่อ HDL
- การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี)
ห้ามดื่มแอลกอฮอล์
- หากคุณดื่มแอลกอฮอล์ ให้อยู่ในปริมาณที่พอเหมาะเสมอ เป็นการดีที่สุดที่จะไม่ใช้เลย
- แม้ว่าการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะลดระดับ HDL แต่ก็บั่นทอนสุขภาพโดยรวม
เพิ่มปริมาณไนอาซินของคุณ
- เนียซินเป็นวิตามินบีที่ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในสุขภาพของระบบย่อยอาหาร ระบบประสาท ผิวหนัง เส้นผม และดวงตา
- แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะได้รับไนอาซินเพียงพอจากมื้ออาหาร แต่ไนอาซินมักถูกใช้เพื่อเพิ่มระดับ HDL ที่ต่ำ การเสริมไนอาซินสามารถเพิ่ม HDL โคเลสเตอรอลได้มากกว่า 30%
คอเลสเตอรอลมีหน้าที่สำคัญในร่างกาย แต่เมื่อควบคุมไม่ได้ก็อาจทำให้เกิดหลอดเลือดอุดตันและโรคหัวใจได้
ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) มีแนวโน้มที่จะเกิดความเสียหายจากอนุมูลอิสระและก่อให้เกิดโรคหัวใจได้มากที่สุด ในทางตรงกันข้าม ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นสูง (HDL) ช่วยป้องกันโรคหัวใจโดยการขนส่งโคเลสเตอรอลกลับเข้าไปในผนังหลอดเลือดไปยังตับ
หากคอเลสเตอรอลของคุณไม่สมดุล การแทรกแซงในการดำเนินชีวิตคือบรรทัดแรกของการรักษา ไขมันไม่อิ่มตัว เส้นใยที่ละลายน้ำได้ สเตอรอลจากพืชและสตานอลสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดีและช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลวได้
บทความที่คุณต้องอ่าน
