เนื้อหาของบทความ
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจากอาหารแบบดั้งเดิมของผู้คนที่อาศัยอยู่ในประเทศต่างๆ เช่น อิตาลีและกรีซ นักวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีสุขภาพดีอย่างมากเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ด เช่น ชาวอเมริกัน
มีการพิจารณาแล้วว่าความเสี่ยงของโรคร้ายแรงหลายชนิดต่ำกว่า ตัวอย่างเช่น; หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานชนิดที่ 2 และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร… นอกจากประโยชน์เหล่านี้แล้ว อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังช่วยในการลดน้ำหนักอีกด้วย
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร?
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารเพื่อสุขภาพและแผนการดำเนินชีวิต ในอาหารนี้ มีการบริโภคอาหารที่สดใหม่และดีต่อสุขภาพ แต่การบริโภคโปรตีนจากสัตว์มีจำกัด คุณต้องออกกำลังกาย
แนวคิดของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเกิดขึ้นในปี 1950 นักวิจัยชาวอเมริกันชื่อ Ancel Keys เริ่มการศึกษาเจ็ดประเทศ งานนี้ใช้เวลาหลายทศวรรษ เขาได้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างโภชนาการกับโรคหัวใจทั่วโลก ส่วนหนึ่งของการศึกษานี้ คีย์และทีมของเขายังได้ตรวจสอบพฤติกรรมการกินในกรีซและอิตาลีในช่วงปี 1950 และ 1960 พวกเขาสังเกตเห็นว่าผู้คนที่อาศัยอยู่ที่นี่มีอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบต่ำเมื่อเทียบกับสหรัฐอเมริกาและยุโรปเหนือ ดังนั้นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เป็นมิตรต่อหัวใจจึงถือกำเนิดขึ้น พฤติกรรมการบริโภคอาหารมีการเปลี่ยนแปลงตลอดหลายปีที่ผ่านมา ปัจจุบัน อาหารนี้ใช้ไม่ได้แล้วในหลายประเทศในแถบเมดิเตอร์เรเนียน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนทำอย่างไร?
ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ส่วนใหญ่กินพืช ได้แก่ ผัก ผลไม้ สมุนไพร พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช และถั่วเปลือกแข็ง บริโภคไข่ สัตว์ปีก นม และอาหารทะเลในปริมาณปานกลาง ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
- กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น คุณสามารถกินได้ 8 ถึง 10 หน่วยบริโภคต่อวัน
- เปลี่ยนเป็นขนมปังโฮลเกรนแทนขนมปังขาวในมื้อเช้า ผลไม้พร้อมกับขนมปังธัญพืชเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่สมบูรณ์แบบ สิ่งนี้จะทำให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมง
- แทนเนยเมื่อปรุงอาหาร น้ำมันมะกอก ใช้ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น บนขนมปัง เนย กินขนมปังจุ่มน้ำมันมะกอกแทนการทา
- บริโภคอาหารทะเลสองครั้งต่อสัปดาห์ ปลา เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น หอยนางรม หอย เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและสมอง
- ลดปริมาณเนื้อแดงของคุณให้มากที่สุด กินถั่ว เนื้อไก่ หรือปลาแทนเนื้อวัว ถ้าคุณอยากกินเนื้อ ให้ไม่ติดมันและกินแต่พอดี
- บริโภคผลิตภัณฑ์นมในปริมาณที่พอเหมาะ. สามารถรับประทานผลิตภัณฑ์นม เช่น ชีสธรรมชาติและโยเกิร์ตโฮมเมดได้
- กินผลไม้เป็นของหวาน ควรเปลี่ยนไอศกรีม เค้ก หรือขนมอบอื่นๆ เป็นผลไม้เพื่อสุขภาพ เช่น สตรอเบอร์รี่ องุ่น แอปเปิ้ล หรือมะเดื่อสด
- น้ำควรเป็นเครื่องดื่มหลักสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาจดื่มเครื่องดื่มอื่นๆ เช่น ไวน์แดง แต่อนุญาตให้ดื่มได้วันละแก้วเท่านั้น
- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ ชาและกาแฟเป็นที่ยอมรับ แต่สำหรับไม่หวาน หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ที่มีรสหวานด้วย
ผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนควรปฏิบัติตามรายการสิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำด้านล่างนี้
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
- อาหารที่มีน้ำตาล: โซดา, ลูกอม, ไอศครีม, น้ำตาลตั้งโต๊ะ และอื่นๆ
- ธัญพืชขัดสี: ขนมปังขาว พาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีขัดมัน ฯลฯ
- ไขมันทรานส์: ไขมันที่พบในมาการีนและอาหารแปรรูปต่างๆ
- น้ำมันกลั่น: น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา,น้ำมันเมล็ดฝ้ายและอื่นๆ
- เนื้อสัตว์แปรรูป: ไส้กรอกแปรรูป ฮอทดอก ฯลฯ
- อาหารแปรรูป: อาหารที่มีป้ายกำกับ “ไขมันต่ำ” หรือ “อาหาร” หรือผลิตในโรงงาน
อาหารที่กินในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
- ผัก: มะเขือเทศ, บร็อคโคลี่, กะหล่ำปลี, ผักโขม, หัวหอม, กะหล่ำดอก, แครอท, บรัสเซลส์, แตงกวา, พริกไทย, มะเขือยาว, บวบ, อาติโช๊คเป็นต้น
- ผลไม้: แอปเปิ้ล, กล้วย, ส้ม, ลูกแพร์, สตรอเบอร์รี่, องุ่น, วันที่, มะเดื่อ, แตงโม, พีช, แอปริคอท, แตงโมเป็นต้น
- ถั่วและเมล็ด: อัลมอนด์ วอลนัท เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ฯลฯ
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วลิสง, ถั่วชิกพี, ฯลฯ.
- หัว: มันฝรั่ง มันเทศ หัวผักกาด เป็นต้น
- ธัญพืช: ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโพด ข้าวสาลี โฮลเกรน ขนมปังโฮลเกรน
- ปลาและอาหารทะเล: แซลมอน, ปลาซาร์ดีน, ปลาเทราท์, ทูน่า, ปลาทู, กุ้ง, หอยนางรม, ปู, หอยแมลงภู่เป็นต้น
- สัตว์ปีก: ไก่, เป็ด, ภาษาฮินดี เป็นต้น
- ไข่: ไก่ นกกระทา และไข่เป็ด
- นม: ชีส โยเกิร์ต เป็นต้น
- สมุนไพรและเครื่องเทศ: กระเทียม โหระพา, มิ้นต์, โรสแมรี่, เสจ, ลูกจันทน์เทศ, อบเชย, พริกไทยเป็นต้น
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: ซิซมา เซย์ทินยากิ, น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และน้ำมันอะโวคาโด
น้ำเป็นเครื่องดื่มหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหารนี้ยังรวมถึงการบริโภคไวน์แดงในปริมาณปานกลางถึง 1 แก้วต่อวัน แต่นี่เป็นทางเลือกโดยสิ้นเชิงและควรหลีกเลี่ยงสำหรับผู้ที่มีไวน์ โรคพิษสุราเรื้อรัง หรือมีปัญหาในการควบคุมการบริโภค กาแฟและชาก็เป็นที่ยอมรับเช่นกัน แต่ควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลหรือเครื่องดื่มและน้ำผลไม้ที่เติมสารให้ความหวาน
รายการอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
ด้านล่างนี้คือรายการอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่สามารถติดตามได้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน คุณสามารถเปลี่ยนอาหารได้ตามความต้องการและความชอบของคุณตามตัวเลือกในรายการ
Pazartesi
อาหารเช้า: โยเกิร์ตสตรอว์เบอร์รี่และข้าวโอ๊ต
อาหารกลางวัน: แซนวิชโฮลเกรนกับผัก
อาหารเย็น: สลัดทูน่ากับน้ำมันมะกอก เสิร์ฟผลไม้
Sali
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับลูกเกด
อาหารกลางวัน: สลัดทูน่าที่เหลือจากคืนก่อน
อาหารเย็น: สลัดกับมะเขือเทศ มะกอก และเฟต้าชีส
วันพุธ
อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผัก มะเขือเทศ และหัวหอม เสิร์ฟผลไม้
อาหารกลางวัน: แซนวิชโฮลเกรนกับชีสและผัก
อาหารเย็น: ลาซานญ่าเมดิเตอร์เรเนียน
วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า: โยเกิร์ตพร้อมผลไม้และถั่ว
อาหารกลางวัน: ลาซานญ่าที่เหลือเมื่อคืนก่อน
อาหารเย็น: เตาอบแซลมอน
วันศุกร์
อาหารเช้า: ไข่กับผักปรุงในน้ำมันมะกอก
อาหารกลางวัน: สตรอว์เบอร์รี่โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต และถั่ว
อาหารเย็น: เนื้อแกะย่าง สลัด และมันฝรั่งอบ
วันเสาร์
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับลูกเกด ถั่ว และแอปเปิ้ล
อาหารกลางวัน: แซนวิชโฮลเกรนกับผัก
อาหารเย็น: พิซซ่าโฮลเกรนเมดิเตอเรเนียนกับชีส ผัก และน้ำมันมะกอก
วันอาทิตย์
อาหารเช้า: ไข่เจียวผักและมะกอก
อาหารกลางวัน: พิซซ่าที่เหลือเมื่อคืนก่อน
อาหารเย็น: ไก่ย่าง ผัก และมันฝรั่ง เสิร์ฟผลไม้สำหรับของหวาน
ของว่างในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
คุณไม่จำเป็นต้องกินมากกว่า 3 มื้อต่อวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกหิวมากระหว่างมื้ออาหาร คุณสามารถรับประทานขนมขบเคี้ยวต่อไปนี้ได้:
- เฮเซลนัทหนึ่งกำมือ
- เสิร์ฟผลไม้
- แครอท
- สตรอเบอร์รี่หรือองุ่น
- ของเหลือเมื่อคืนก่อน
- โยเกิร์ต
- ชิ้นแอปเปิ้ลกับเนยอัลมอนด์
ประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
- เนื่องจากไม่แนะนำให้บริโภคอาหารแปรรูป จึงช่วยป้องกันโรคต่างๆ เช่น ภาวะหัวใจล้มเหลวและโรคหลอดเลือดสมอง
- ช่วยลดความเสี่ยงของอัลไซเมอร์
- ป้องกันโรคเบาหวานเนื่องจากช่วยลดความผันผวนของน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมการบริโภคอาหารที่มีกากใย
- น้ำมันมะกอกซึ่งเป็นพื้นฐานของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและความดันโลหิต ดังนั้นจึงป้องกันความดันโลหิตสูง
- ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนเนื่องจากช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก
- ต่อสู้กับมะเร็งชนิดต่างๆ
- ปรับปรุงการทำงานของความรู้ความเข้าใจ
- ป้องกันการอักเสบ
- ช่วยบรรเทาจากภาวะซึมเศร้า
- ป้องกันโรคได้มากมายทำให้อายุยืนยาวขึ้น
- ที่สำคัญช่วยลดน้ำหนัก
สูตรอาหารเช้าอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
ไข่เจียวผักโขม
วัสดุ
- ผักโขมสับ 4 ถ้วย
- ผักชีฝรั่งสับ 1 ถ้วย
- ไข่ 3 ฟอง
- 1 หัวหอมขนาดกลาง
- เกลือครึ่งช้อนชา
- เนย 2 ช้อนโต๊ะ
- ชีส 5 ช้อนโต๊ะ
- แป้ง 1 ช้อนโต๊ะ
เป็นอย่างไรบ้าง?
- ใส่เนยลงในกระทะแล้ววางบนเตา เพิ่มหัวหอมและทอดเป็นเวลา 5 นาที
- ใส่ผักโขม ผักชีฝรั่ง และแป้ง ผสมให้เข้ากัน 2 นาที ปิดเตา
- ตีไข่สามฟองในชาม โรยเกลือและพริกไทยลงไป
- เพิ่มส่วนผสมของหัวหอมและผักโขมและผสมให้เข้ากัน เก็บไว้ด้านข้าง
- ใส่เนยลงในกระทะแล้วเทส่วนผสมไข่ลงไป
- ปรุงอาหารจนด้านล่างเป็นสีน้ำตาล พลิกและปรุงอาหารอีกด้าน
- ไข่เจียวอาหารเช้าแบบเมดิเตอร์เรเนียนของคุณพร้อมแล้ว!
โยเกิร์ตเมดิเตอร์เรเนียน
วัสดุ
- โยเกิร์ต
- สตอเบอรี่ 1 ถ้วย
- บลูเบอร์รี่หนึ่งแก้ว
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
- ผงเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ
- กราโนล่า 2 ช้อนโต๊ะ
- เนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ
เป็นอย่างไรบ้าง?
- นำโยเกิร์ตและผลไม้ใส่ชามใบใหญ่.
- ใส่น้ำผึ้ง ผงเมล็ดแฟลกซ์ กราโนล่า และเนยอัลมอนด์
- ทิ้งไว้ในตู้เย็นเป็นเวลา 20 นาที
- พร้อมเสิร์ฟ.
สลัดเมดิเตอร์เรเนียน
วัสดุ
- ชีสขาว 1 ถ้วย
- มะกอกครึ่งแก้ว
- หัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- ผักกาดหอมสับ 1 ถ้วย
- มะเขือเทศเชอร์รี่หนึ่งแก้ว
- แตงกวาสับ 1 ถ้วย
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- เมล็ดแฟลกซ์ 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือหนึ่งในสี่ช้อนโต๊ะ
เป็นอย่างไรบ้าง?
- ใส่เฟต้าชีส มะกอก หัวหอม และผักกาดหอมลงในชามใบใหญ่
- เพิ่มน้ำมันมะกอกและผสมส่วนผสมให้เข้ากัน
- ใส่มะเขือเทศเชอร์รี่ แตงกวา เมล็ดแฟลกซ์ และเกลือ
- ผสมผักทั้งหมดและทิ้งชามไว้ในตู้เย็นเป็นเวลา 15 นาที
ไข่ปิ้งอะโวคาโด
วัสดุ
- อะโวคาโดขนาดกลาง 1 ลูก
- น้ำมะนาว 2 ช้อนชา
- ผักชีสับ 1 ช้อนชา
- เกลือหนึ่งในสี่ช้อนชา
- พริกไทยเล็กน้อย
- ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น
- น้ำมันมะกอก 5 ช้อนโต๊ะ
- มะเขือเทศลูกเล็ก 1 ลูก
- ไข่ 2 ฟอง
เป็นอย่างไรบ้าง?
- ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะแล้วตั้งไฟสักครู่
- ตอกไข่สองฟองแล้วปรุงเป็นเวลา 2 นาที ปรุงรสด้วยพริกไทยและเกลือเล็กน้อย
- บดอะโวคาโดแล้วเติมเกลือและน้ำมะนาว
- ปิ้งขนมปังแผ่น
- ทาอะโวคาโดบดและส่วนผสมของไข่ให้ทั่วขนมปังปิ้ง
- โรยหน้าด้วยผักชี พร้อมเสิร์ฟ
อะโวคาโดสมูทตี้
วัสดุ
- อะโวคาโดครึ่งลูก
- ผักโขม 1 ถ้วย
- กล้วย
- นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
- 2 วันที่
เป็นอย่างไรบ้าง?
- หั่นอะโวคาโด กล้วย และผักโขม ผสมกับนมอัลมอนด์จนได้ส่วนผสมที่เนียน
- เทส่วนผสมลงในแก้วและเสิร์ฟ
- คุณสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นเป็นเวลา 10 นาทีก่อนเสิร์ฟ
สลัดปลาทูน่า
วัสดุ
- ปลาทูน่า 1 ถ้วย
- มะเขือเทศขนาดกลาง 1 ลูก
- เมล็ดข้าวโพดครึ่งถ้วยตวง
- ชีสขาว 1 ถ้วย
- ผักชีฝรั่งสับ 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอกไตรมาสที่สี่
- พริกไทยดำหนึ่งช้อนชา
- โหระพา 1 ช้อนชา
- น้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือครึ่งช้อนชา
- น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
เป็นอย่างไรบ้าง?
- ใส่น้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชู น้ำมะนาว โหระพา เกลือ และพริกไทยลงในชาม ผสมให้เข้ากัน เก็บไว้ด้านข้าง
- ในชามอีกใบหนึ่ง ใส่ชีส มะเขือเทศ หอมหัวใหญ่ ข้าวโพด และผักชีฝรั่ง แล้วผสมอย่างเบามือ
- ผสมทั้งสองอย่าง เพิ่มทูน่า และผสมให้เข้ากัน
บทความที่คุณต้องอ่าน
บทความที่น่าตื่นตาตื่นใจที่สุดที่ฉันพบในขณะที่ค้นคว้าเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน สุขภาพถึงมือคุณ