เนื้อหาของบทความ
มีประเด็นสำคัญบางประการที่ต้องพิจารณาเพื่อสุขภาพที่ดี การควบคุมระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ภายใต้การควบคุมก็เป็นส่วนหนึ่งของการมีชีวิตที่มีสุขภาพดีเช่นกัน แม้ว่าผลการศึกษาล่าสุดจะพบว่าอาหารที่มีคอเลสเตอรอลมีผลกระทบเพียงเล็กน้อย แต่อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงก็ควรบริโภคด้วยความระมัดระวัง
อาหารเพิ่มคอเลสเตอรอลหรือไม่?
คอเลสเตอรอลเป็นสารคล้ายขี้ผึ้งที่พบในร่างกายของเราและผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และนม ฮอร์โมนของคุณ วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการผลิตน้ำดีที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารและไขมัน คอเลสเตอรอลเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกเซลล์ในร่างกายของเรา ให้ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นแก่เยื่อหุ้มเซลล์ ตับผลิตคอเลสเตอรอลทั้งหมดที่ร่างกายเราต้องการในการทำงาน แต่คอเลสเตอรอลก็เกิดขึ้นจากการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นกัน
เมื่อคุณบริโภคคอเลสเตอรอลผ่านทางอาหาร ร่างกายจะชดเชยตามธรรมชาติด้วยการลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่ผลิตขึ้น ในทางตรงกันข้าม เมื่อคอเลสเตอรอลในอาหารต่ำ ร่างกายจะเพิ่มการผลิตคอเลสเตอรอลและรักษาระดับของสารสำคัญนี้ให้เพียงพออยู่เสมอ คอเลสเตอรอลในระบบเพียง 25% เท่านั้นที่มาจากแหล่งอาหาร ส่วนที่เหลือผลิตโดยตับ การศึกษาพบว่าคอเลสเตอรอลในอาหารไม่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ
อย่างไรก็ตาม มีประเด็นสำคัญที่ต้องทราบที่นี่ คอเลสเตอรอลในร่างกายของเรามีสองประเภท: คอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) แม้ว่าคอเลสเตอรอลชนิดดีที่สูงจะมีประโยชน์ แต่คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีที่สูงก็เป็นอันตราย คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีคือไขมันสะสมที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและทำให้เกิดการอุดตัน ดังนั้นจึงต้องควบคุมระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL
แม้ว่าผลกระทบของอาหารต่อคอเลสเตอรอลจะมีน้อย แต่ก็มีอาหารบางชนิดที่อาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีเพิ่มขึ้นทางอ้อม เนื่องจากอาหารเหล่านี้เป็นอันตราย
ตัวอย่างเช่น เนื้อแดง อาหารแปรรูป และผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มที่มีไขมันอิ่มตัวสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดเลวได้ อาหารจานด่วนและการบริโภคเกลือมากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นได้ มาดูอาหารที่เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีกันดีกว่า
อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง
1.เนื้อแดง
เนื้อแดงซึ่งมีไขมันสูงสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลได้ สิ่งสำคัญคือต้องจำกัดการบริโภค
2.ไข่แดง
ไข่แดงเนื่องจากมีคอเลสเตอรอลสูง จึงควรจำกัดการบริโภคหรือควรใช้ทางเลือกอื่น
3.เครื่องใน
เครื่องในอาหารที่อุดมไปด้วยคอเลสเตอรอล ดังนั้นจึงควรบริโภคในปริมาณที่จำกัด
4.เนย
เนยเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันอิ่มตัวและมีความสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอลสูง ระมัดระวังในการใช้น้ำมันทางเลือกอื่นที่ดีต่อสุขภาพ
5. หอย
กุ้งหอย เช่น หอยนางรม หอยนางรม และหอยแมลงภู่ มีคอเลสเตอรอล สิ่งสำคัญคือต้องจำกัดการบริโภคของคุณ
6.ตับ
ตับเป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่มีคอเลสเตอรอลสูง ควบคุมการบริโภคของคุณโดยคำนึงถึงระดับคอเลสเตอรอล
7.มายองเนส
มายองเนสมีคอเลสเตอรอลสูงเนื่องจากมีไขมันสูง จำเป็นต้องบริโภคในปริมาณเล็กน้อย
8.หนังไก่งวงหรือหนังไก่
ไก่งวงและหนังไก่มีไขมันอิ่มตัวสูง สิ่งสำคัญคือต้องเลือกไก่งวงหรือไก่ที่ไม่มีผิวหนังเพื่อปรับระดับคอเลสเตอรอลให้สมดุล
9.ไขมันสัตว์
ควรบริโภคไขมันสัตว์ เช่น ไขมันเนื้อวัว และไขมันแกะ ด้วยความระมัดระวังเนื่องจากมีปริมาณคอเลสเตอรอลสูง
10.ถั่ว
ถั่ว เช่น วอลนัท อัลมอนด์ และเฮเซลนัท มีไขมันอิ่มตัวสูงและอาจมีคอเลสเตอรอล
11.ผลิตภัณฑ์นมครีมฟูล
นมไขมันเต็ม โยเกิร์ต และชีสอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล เลือกทางเลือกที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน
12. อาหารขยะ
อาหารขยะ เช่น มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ และลูกกวาดอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นได้เนื่องจากมีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวสูง
13.มันฝรั่งทอด
อาหารทอดอาจมีไขมันทรานส์ซึ่งอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องบริโภคของทอดให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
14.เครื่องดื่ม
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาจมีผลเสียต่อคอเลสเตอรอล แม้ว่าจะไม่มีไขมันอิ่มตัวหรือน้ำตาลก็ตาม ดังนั้นควรควบคุมการบริโภคของคุณ
15.อาหารจานด่วน
แฮมเบอร์เกอร์เสิร์ฟในร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด นักเก็ตอาหารอย่างเฟรนช์ฟรายส์มีไขมันอิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่และมีคอเลสเตอรอลสูง
วิธีธรรมชาติในการลดคอเลสเตอรอล
วิธีธรรมชาติที่คุณสามารถใช้เพื่อลดคอเลสเตอรอลได้คือ:
1. อาหารเพื่อสุขภาพ: สร้างอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพโดยการบริโภคอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ แทนที่จะรับประทานเนื้อแดง ให้เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น ไก่ ปลา และไก่งวง กินธัญพืชที่ไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ผัก ผลไม้ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด เฮเซลนัท วอลนัท)
2. บริโภคอาหารที่มีกากใย: ข้าวโอ๊ตเพิ่มอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ข้าว ข้าวกล้อง และโฮลวีตลงในอาหารของคุณ ไฟเบอร์ช่วยปกป้องสุขภาพของหัวใจโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
3. รับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3: กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล พบได้ในอาหาร เช่น ปลา (ปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน) วอลนัท เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์
4. จำกัดอาหารที่มีไขมันและอาหารแปรรูป: ลดหรือกำจัดอาหารทอด อาหารขยะ เนื้อแปรรูป และอาหารที่มีไขมันทรานส์ออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง
5. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ: การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ จะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) และลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ได้
6. ห้ามสูบบุหรี่: การสูบบุหรี่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ หากคุณสูบบุหรี่ ให้ขอความช่วยเหลือในการเลิกบุหรี่
7. หลีกเลี่ยงหรือจำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์: การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์และระดับคอเลสเตอรอลสูงได้ ตามหลักการแล้ว ผู้ชายควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 2 หน่วยต่อวัน และผู้หญิงควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 1 หน่วยต่อวัน
เป็นผลให้;
รู้ว่ามีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอล การตรวจสอบนิสัยการกินของคุณทำให้เราสามารถหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงและปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพได้
บทความที่คุณต้องอ่าน
